MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

DISUSUN OLEH:
1. Dwi Ramadhan
2. Hilmi abdurrohman
3. Raditya refinaldi
4. Farhan al fattah
5. Rasya hafidzan
6. Muhammad yudisthira
7. Muhammad ariq dafin
8. Muhammad farhan ma'ruf

Nama guru mata pelajaran: Bapak latif

Kelas : X IPS 3
Mata pelajaran: PJOK

TAHUN PELAJARAN 2019-2020

SMAN 3 DEPOK JALAN Jalan Raden Saleh Nomor 45 Studio

Alam TVRI Depok II, Depok, Jawa Barat, Indonesia
 KATA PENGANTAR

  Puji dan syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan karunia-Nya
sehingga dapat memberikan kesehatan, kekuatan dan menyelesaikan pembuatan makalah
ini dengan tepat waktu. Oleh karena itu pada kesempatan kami ingin menyampaikan rasa
terima kasih dalam penyelesaian makalah tentang 4 sehat 5 sempurna ini.
  Dalam penulisan makalah ini. Saya perlu bantuan, dorongan, dan senantiasa mendapat
bimbingan serta doa dari berbagai pihak. Oleh karena itu saya dewi nurul asiyah dan nurwati
prody biologi mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada ibu hesti
wahyuningsih s.pd. m.pd.
  Dan saya menyadari masih banyak kesalahan dan kekurangan dalam penyusunan
makalah ini baik dalam penyajian materi maupun teknik penulisannya. Oleh sebab itu kami
butuh kritik dan saran yang sifatnya membangun untuk perbaikan dan penyempurnaan
laporan ini di masa yang akan datang.

Terbanggi besar, 11 febuari 2017

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI

  BAB I PENDAHULUAN
  I.  Latar belakang
  II.  Rumusan Masalah
  III.  Tujuan

  BAB II PEMBAHASAN
  I.I.  pengertian makanan 4 sehat 5 sempurna
  I.II.  5 makanan pokok 4 sehat 5 sempurna
  I.III.  Fungsi makanan pokok 4 sehat 5 sempurna
  I.IV.  Manfaat makanan pokok 4 sehat 5 sempurna

  BAB III PENUTUP

  A.   Kesimpulan
  B.   Saran

DAFTAR PUSTAKA
 BAB I
PENDAHULUAN

I.  Latar belakang
   Makanan yang dikatakan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang menandung
karbohidrat, protein, vitamin. Untuk lebih rinci berikut akan di perjelas makanan 4 sehat 5
sempurna yakni terdiri dari berbagai unsur makanan yang bisa di makan orang setiap hari,
yaitu :

1.       Makanan pokok/utama , berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu
melakukan aktifitas sehari - hari. Contohnya seperti : nasi, jagung, kentang, gandum/tepung
terligu, serta umbi-umbi lainya.
2.      Sayur mayur, berfungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh nya :
kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol, labu siam dan lain sebagainya.

3.      Lauk-pauk, berfungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh. Contohnya :
tempe, tahu, telur, daging ikan, daging ayam, dan lain-lain.

4.      Buah-buahan, mirip dengan syur mayur. Buah-buahan ini berfungsi untuk memenuhi
kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya : apel, manggis, markisa, kesemak, salak,
duren, pisang, dan lain-lain.

5.      Susu, adalah penganti oleh air putih . dan tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk
mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya setelah makan minum susu,
karena mengandung berbagai macam zat kandungan yang berguna dan baik bagi tubuh
kita. Contohnya : susu sapi, susu kambing, susu kuda, dan lain-lain.

Selanjutnya kita akan membahas tentang kandungan gizi dan manfaat dari beberapa
makanan 4 sehat 5 sempurna, yaitu : nasi, sayuran, lauk-pauk, buah-buahan dan susu/air
putih.

II.  Rumusan Masalah
1.      Apa saja kandungan gizi pada makanan pokok 4 sehat 5 sempurna?
2.      Apa saja fungsi pada setiap makanan pokok?
3.      Apa saja manfaat makanan pokok 4 sehat 5 sempurna?
4.      Apa saja 5 kategori makanan pokok 4 sehat 5 sempurna?

III.   Tujuan
1.      Mengetahui kandungan gizi pada makanan pokok 4 sehat 5 sempurna
2.      Mengetahui fungsi pada setiap makanan pokok
3.      Mengetahui manfaat makanan pokok 4 sehat 5 sempurna
4.       Mengetahui apa saja 5 kategori/komponen makanan pokok 4 sehat 5 sempurna
 BAB II
PEMBAHASAN

I.I.  Pengertian makanan 4 sehat 5 sempurna

    Makanan 4 sehat 5 sempurna adalah konsep makanan sehat yang dikampanyekan
pemerintah sejak tahun 1955. Dalam konsep tersebut, makanan 4 sehat 5 sempurna adalah
makanan yang mengandung 4 sumber nutrisi yaitu makanan pokok, lauk-pauk, sayur-
sayuran, buah-buahan, dan di sempurnakan dengan susu. Nasi merupakan sumber
karbohidrat, lauk-pauk sebagai protein, sayuran sebagai mineral, buah-buahan sebagai
vitamin dan mineral/kalsium sebagai air putih/susu.

I.II.  5 makanan 4 sehat 5 sempurna

     Ada 5 makanan sempurna dalam 4 sehat 5 sempurna yaitu

1.  Nasi
   Adalah sumber karbohidrat bagi tubuh manusia atau disebut juga dengan kandungan gizi
pada nasi (beras), dan mengandung gula yang berfungsi menjadi sumber energi bagi tubuh.
Berikut kandungan dan manfaat beras (nasi) yaitu :

A.     Kandungan gizi beras (nasi)

        Beras memiliki kandungan gizi antara lain :
        
a.        Energi
b.      Karbohidrat
c.       Gula
d.      Serat pangan
e.       Lemak
f.       Protein
g.      Air
h.      Thiamine (Vit.B1)
i.        Riboflavin (Vit.B2)
j.        Niacin (Vit.B3)
k.      Pantothenic acid (B5)
l.        Vitamin B6
m.    Folate (Vit.B9)
n.      Calsium
o.      Iron
p.      Magnesium
q.      Maganese
r.        Phosphorus
s.       Potassium dan zinc   
   B.   Manfaat beras (nasi) bagi tubuh manusia :

a.       Sumber energi yang hebat, yaitu nasi banyak mengandung karbohidrat yang bertindak
sebagai bahan bakar bagi tubuh dan membantu dalam fungsi normal otak.
b.      Bebas kolesterol, yaitu nasi yang sangat baik bagi kesehatan dan tidak mengandung lemak
yang berbahaya, yaitu kolesterol atau sodium. Nasi juga menjadi salah satu bagian dari diet
yang seimbang.
c.       Kaya akan vitamin, yaitu nasi banyak mengandung vitamin dan mineral misanya niacin,
vitamin D, kalsium, serat, zat besi, thiamine, dan riboflavin.
d.      Banyak mengandung resistant starch, yaitu yang akan masuk ke dalam usus dalam bentuk
yang belum dicerna. Itu akan membantu pertumbuhan bakteri-bakteri yang berguna di
dalam usus.
e.       Mengurangi resiko tekanan darah tinggi, yaitu nasi tidak banyak mengandung sodium, dan
dianggap sebagai makanan terbaik untuk mereka yang menderita tekanan darah tinggi dan
hypertensi.
f.       Mencegah kanker
g.      Mengobati dysentery, yaitu untuk mengobati bagian kulit.
h.      Merawat kulit, yaitu untuk menyembuhkan beberapa jenis penyakit pada kulit.
i.        Mencegah Alzheimer's Disease, yaitu untuk mencegah brown rice.
j.        Menguatkan jantung, yaitu untuk penguatan pada jantung.
k.      Mencegah konstipasi, yaitu yang terdapat pada serat insoluble pada nasi yang akan
bertindak sebagai sponge lembut yang mendorong makanan untuk melewati usus dengan
mudah dan cepat.
 2.   Lauk pauk
     Adalah lauk tambahan untuk nasi dan berfungsi untuk membangun jaringan tubuh yang
baru dan mengganti yang rusak serta menjaga keseimbangan asam basa. Dan banyak
mengandung protein, juga berfungsi untuk melarutkan berbagai vitamin, membangun
bagian-bagian sel tertentu, serta untuk melindungi tubuh dari suhu rendah. lauk pauk juga
banyak mengandung banyak lemak . contohnya daging seperti : ikan, telur, daging ayam,
daging sapi, daging kambing dan lain-lain. Yang mengandung gizi protein .

Beberapa protein dari contoh lauk pauk tersebut iyalah :

a.       Ikan, kandungan yang terdapat dalam ikan iyalah protein dan nabati
b.      Ayam, kandungan yang terdapat dalam ayam iyalah protein hewan dan lemak
c.       Telur, kandungan yang terdapat pada telur iyalah sumber protein yang tinggi dan terutama
terdapat pada kuning telur

3.   Sayur-sayuran
     Adalah makanan sehat yang sangat penting bagi tubuh kita. Kandungan gizi pada
sayuran iyalah vitamin dan serat, berfungsi untuk membantu pencernaan dan melancarkan
pembuangan kotoran di dalam tubuh, selain itu juga untuk menjaga daya tahan tubuh agar
terhindar dari jenis penyakit. Contoh sayuran iyalah : kangkung, sawi, bayam, brokoli,
kacang panjang dan lain-lain. Manfaat yang terdapat pada sayuran adalah :

A.    Manfaat yang terdapat di dalam sayur-sayuran iyalah :

a.       Berfungsi untuk membentuk tulang gigi

b.      Menjaga tubuh agar tidak mudah terserang penyakit
c.       Menjaga aktifitas persarafan pada otak
d.      Meyegarkan tubuh
e.       Menyehatkan dan melembabkn kulit pada tubuh
f.       Membuat badan tidak lemas
g.      Membantu pencernaan dan pelancaran pembuangan kotoran di dalam tubuh

Jenis sayuran yang baik bagi tubuh adalah sayuran yang berwarna hijau. Seperi bayam,
brokoli, kangkung, sawi dan lain-lain. Sayuran hijau mengandung sulfarophane dan
isothiocynate. Fungsi kedua tersebut iyalah merangsang komponen pemecah unsur kimia
penyebab kanker.
 4.   Buah-buahan
     hampir sama dengan sayur-sayuran, buah-buahan berfungsi untuk membentuk tulang
gigi, komponen enzim-enzim, dan aktifitas persarafan serta menjaga agar tubuh tidak
terserang penyakit. Buah-buahan ini mengandung vitamin dan mineral. Contohnya : pisang,
pepaya, nanas, salak, mangga, jeruk, jambu, apel, rambutan dan lain-lain. Kandungan gizi
pada buah iyalah mineral dan serat.
Fungsi dan manfaat buah-buahan iyalah :

A.    Fungsi buah-buahan iyalah : sebagai antidioksidan karena pada kulit buah mengandung
pigmen warna klorofil seperti buah kiwi dan jambu. Semakin gelap warnanya semakin besar
perlindungan antidioksidan nya pada tubuh.

   B.  Manfaat buah iyalah :

a.       Untuk kesegaran tubuh

b.      Untuk melembabkan kulit pada tubuh
c.       Untuk mencegah penyakit yang masuk pada tubuh

Dan beberapa manfaat buah yang berwarna iyalah :

a.       Buah berwarna hijau, mengandung vitamin C, beta karoten, folat dan kalsium. Fungsinya
menurunkan kolestrol, mendukung kesehatan mata, menormalkan waktu pencernaan, dan
melawan radikal bebas.
b.      Buah berwarna kuning, mengandung beta karoten, kalium dan vitamin C. Fungsinya
menurunkan tekanan darah tinggi dan melancarkan metabolisme tubuh. Buah ini juga efektif
melawan kanker.
c.       Buah berwarna ungu, buah ungu mengandung magnesium untuk melancarkan pencernaan
dan menurunkan kadar kolestrol. Buah berwarna ungu dapat meningkatkan sistem
kekebalan tubuh, dan mencegah peradangan.
d.      Buah berwarna merah, mengandung asam ellagic dan hesperidin yang berfungsi mencegah
kanker serta menghambat radikal bebas.

5.    Susu
      Adalah pelengkap atau penyempurna dari daftar menu makanan 4 sehat Yang telah
disebutkan di atas, sebagai penyempurna dalam melengkapi kebutuhan gizi. Susu wajib
untuk anda masukan dalam daftar menu makanan anda sehari-hari. Gizi dalam susu iyalah
kalsium, vitamin D, vitamin B12, vitamin A, dan fosfor. Manfaat susu adalah sebagai berikut :
a.       Membentuk otot
b.      Pertumbuhan tulang untuk bayi
c.       Mencegah osteoporosis pada orang dewasa
d.      Mengurangi resiko hipertesis
e.       Mengurangi resiko penyakit jantung
f.       Menghaluskan kulit
g.      Melancarkan pencernaan
h.      Mencegah kerusakan gigi
i.        Mencegah kanker usus

    Susu berasal dari sumber protein hewani, fungsinya sangat baik bagi pertumbuhan tulang
dan meningkatkan energi. Selain dari protein hewani, juga ada susu dari protein nabati yakni
susu kedelai. Jika anda mempunyai berat badan, dapat mengkonsumsi susu rendah lemak.
Dan ada beberapa jenia susu yaitu :

a.       Susu almoud adalah susu yang cocok bagi seseorang yang alergi pada laktosa, laktosa
yang berlebih dapat menyebabkan produksi gas dan diare.
b.      Susu kedelai adalah susu yang mengandung kandungan lemak jenuh yang sangat rendah.
Susu ini dapat membantu program diet dan cocok di jadikan sebagai penganti susu sapi.
c.       Susu kambing adalah susu yang mengandung 170 kalori, 10 gram lemak dan 27 mg
kolestrol. Susu ini memiliki anti alergi yang baik bagi tubuh.
d.      Susu sapi adalah susu yang memiliki kalori yang sangat banyak yakni 80-150 kalori. Bagi
wanita susu sapi baik untuk menambah energi saat PMS juga dapat mengurangi stres di
akhir hari.   

I.III.   Fungsi makanan pokok 4 sehat 5 sempurna

      Fungsi makanan 4 sehat 5 sempurna sangat penting bagi tubuh dan bagi kesehatan
tubuh. Ada beberapa fungsi makanan 4 sehat 5 sempurna iyalah :

1.      Sebagai Sumber Energi , Semua zat makanan yang dihasilkan dari sistem pencernaan akan
menghasilkan energi untuk tenaga dalam melakukan aktivitas, Dan tidak akan lemas.

2.      Untuk Pertumbuhan Tubuh, makanan 4 sehat 5 sempurna sangat ber fungsi untuk per
tumbuhan tubuh karena di dalamnya banyak mengandung gizi-gizi yang sangat baik untuk
tubuh. Dan di anjurkan untuk makan dalam sehari 3 kali sehari. Pagi, siang dan sore.
3.      Sebagai Antibodi Tubuh, makanan 4 sehat 5 sempurna sangat banyak sumber nutrisi
seperti vitamin sangat membantu tubuh untuk bertahan terhadap serangan penyakit.

4.      Untuk Memperbaiki Jaringan Tubuh, Jaringan tubuh yang mengalami kerusakan seperti luka
akan banyak membutuhkan nutrisi makanan yang cukup besar. Dan 4 sehat 5 sempurna ini
lah yang sangat baik untuk jaringan tubuh dan untuk menjaga kerusakan kulit pada tubuh.

5.      Pengaturan Proses Dalam Tubuh, Proses metabolism dalam tubuh sangat rumit dan
memutuhkan peran dari semau nutrisi makanan yang dikonsumsi yaitu 4 sehat 5 sempurna.

6.      Berguna Untuk Menghangatkan Tubuh, Berbagai sumber makanan bisa memberikan efek
hangat pada tubuh. Seperi mengkonsumsi makanan dari daging hewan ditambah dengan
bumbu masakan sehingga menciptakan sensasi hangat untuk tubuh.

7.      Melindungi Organ Penting Dalam Tubuh, dengan menkonsumsi makanan yang bergizi dan
ber nutrisi dari 4 sehat 5 sempurna.

I.IV.   Manfaat makanan pokok 4 sehat 5 sempurna, antara lain :

1.      Membantu stamina pada tubuh saat melakukan aktifasi

2.       Membantu pertumbuhan pada tubuh
3.       Membantu kecerdasan pada otak

I.V.  5 Kategori/komponen makanan 4 sehat 5 sempurna :

1.      Nasi (karbohidrat)
2.      Lauk-pauk (protein)
3.      Sayur-sayuran (vitamin dan serat)
4.      Buah-buahan (mineral dan serat)
5.      Susu/air putih (kalsium)
 BAB III
PENUTUP
A.   Kesimpulan
     Dari kesimpulan makan 4 sehat 5 sehat tersebut kita di wajibkan    untuk mengelola
makanan dengan seimbang dan sempurna, agar tubuh kita tidak terserang penyakit.
Dengan cara memaka - makanan yang bergizi, karbohidrat, protein, vitamin dan nutrisi. Dan
dengan cara makan sehari 3 kali sehari.
     
B.  Saran
    Untuk mempunyai badan yang seimbang dan tidak terserang penyakit maka makananlah
yang bergizi, berkarbohidrat, berprotein, bervitamin dan bernutris, dengan makanan 4 sehat
5 sempurna yang seimbang.
 DAFTAR PUSTAKA

http://kesehatan-4sehat5sempurna.blogspot.com/
http://agungbudhi23.blogspot.com/2014/01/kandungan-gizi-manfaat-makanan-4-sehat.html?
m=1
http://www.klinikvaksinasi.com/
http://www.samishare.com/makanan-4-sehat-5-sempurna-55