Tips Tetap Produktif Di

Rumah Aja

By @actforcovid
KKN UNNES2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT atas segala

rahmat dan karunia-Nya sehingga buku saku
yang berjudul “Exercise from Home” dapat
tersusun. Buku ini berisi panduan untuk
berolahraga ringan yang dapat dilakukan
sewaktu pandemi Covid-19. Dengan berolahraga
dirumah, diharapkan kita dapat menjaga
kesehatan dan sistem kekebalan tubuh agar
tidak terjangkit Covid-19. Akhir kata, kami
sampaikan terima kasih kepada seluruh pihak
yang telah berperan dalam penyusunan buku ini.
Semoga Allah SWT senantiasa meridhoi segala
bentuk usaha kita. Aamiin.

Penyusun

i
 DAFTAR ISI
Kata Pengantar................................................. i

Daftar Isi............................................................ ii

Pemanasan....................................................... 2

Jalan-Jalan........................................................ 8

Plank.................................................................. 9

Push Up dan Sit Up............................................ 10

Senam................................................................ 12

Yoga................................................................... 15

Referensi............................................................ end

ii
 Olahraga Dirumah?

Why Not?

Pada situasi pandemi Covid-19 ini sangat dianjurkan

untuk lebih baik tinggal dirumah. Namun, walaupun
dirumah saja bukan berarti kita hanya makan, tidur,
bermain gadget, dan lain sebagainya. Kita dapat
belajar dirumah, bekerja dirumah, maupun tetap
bersosial dengan kerabat melalui daring. Selain itu,
kita juga harus tetap menjaga kebersihan,
kesehatan, dan daya tahan tubuh kita agar tidak
terpapar Covid-19. Karena virus ini mudah menyerang
kepada orang-orang yang daya tahan tubuhnya lemah.
Jadi, apakah yang dimaksud daya tahan tubuh?
Menurut Hari Yuliarto (2008:47) Daya tahan tubuh
adalah kemampuan tubuh untuk melawan segala
organisme maupun toxic yang sifatnya merusak
jaringan maupun organ tubuh. Dalam rangka menjaga
daya tahan tubuh kita harus selalu mengatur pola
tidur kita, menjaga pola makan kita, serta rajin

1
berolahraga. Saat #DirumahAja jangan khawatir jika
kita tidak dapat berolahraga, karena kita bisa
melakukan olahraga-olahraga ringan yang dapat
dilakukan di rumah. Olahraga yang benar, teratur,
dan menyenangkan dapat memperbaiki dan
menghambat penurunan fungsi organ tubuh,
menyehatkan tubuh serta meningkatkan daya tahan
tubh terhadap penyakit (Kumae, 1987 : 65).
Frekuensi olahraga dapat dilakukan 3-5 kali per
minggu, intensitas sedang, dan durasi selama
30-45 menit.
 Pemanasan

Sebelum berolahraga, kita harus melakukan

gerakan pemanasan yang bertujuan untuk
meminimalisasi terjadinya cidera pada otot maupun
tulang. Berikut gerakan pemanasan yang dapat kalian
terapkan:

1. Memutar Tubuh Bagian Atas

Instruksi:
a. Berdiri tegak dengan
kaki dibuka lebar
b. Tarik nafas angkat
tangan setingkat bahu
c. Hembuskan nafas dan
putar pinggang ke kiri
hingga otot terasa
tertarik. Posisi lengan sejajar bahu
d. Tarik nafas dan
putar pinggang ke kanan
hingga otot terasa
tertarik. Posisi lengan sejajar bahu
e. Kembali ke posisi awal
2
2. Lekuk Depan-Belakang
Instruksi:
a. Berdiri tegak, kaki dibuka lebar
b. Tarik napas, letakkan tangan dipinggang
c. Buang napas dan tekuk tubuh ke depan, tangan
tetap di pinggang, lutut lurus
d. Bungkukan badan semaksimal mungkin
e. Tarik napas, kembali ke posisi awal
f. Buang napas, tekuk badan ke belakang
g. Tarik napas kembali ke posisi awal

3
 3. Memutar Pundak
Instruksi:
a. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar,
posisi tangan dibahu
b. Putar lengan bentuk lingkaran besar ke belakang
c. Ulangi rotasi ke depan
d. Lepaskan tangan dan kembali ke posisi awal

4
4. Putar Kepala

Instruksi:

a. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka lebar

b. Letakkan tangan di pinggang
c. Tekuk leher ke depan dan mulai memutar ke kiri,
ke belakang, ke kanan, dan ke depan
d. Ulangi gerakan tersebut berlawanan arah
e. Luruskan leher, lepaskan tangan, kembali ke
posisi awal.

5
5. Mengayunkan badan

Instruksi:

a. Berdiri tegak, kaki dibuka lebar

b. Angkat lengan di atas kepala, siku lurus
c. Bungkukkan badan ke depan dan ayunkan tangan
ke bawah, tekuk badan ke dalam.
d. Kembali ke posisi tegak
e. Ulangi 10 kali

6
 6. Peregangan Kaki

1. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Angkat

kaki kanan ke belakang (pinggul) dengan ditekuk.
Lalu bergantian dengnan kaki kiri. Berikan
penekanan saat menarik kaki ke belakang.

2. Berdiri tegak, kaki rapat. Angkat kaki kanan

dengan dengan taangan, tekuk kaki setinggi paha.
Lakukan bergantian dengan kaki kiri. Beri
penekanan saat tangan menahan kaki.

7
 JALAN CEPAT

Jalan adalah salah satu olahraga aerobik

yang sangat mudah dilakukan, karena tidak
memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan
dimana saja. Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya,
lakukanlah dengan benar (kecepatan yang cukup) agar
daya tahan jantung dan paru-paru lebih baik.

Manfaat :
1. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
2. Melancarkan Sirkulasi Darah
3. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi
4. Meningkatkan Kemampuan Fisik
5. Meningkatkan Kebugaran Tubuh
6. Mengurangi Resiko Nyeri
7. Mengurangi Stress

8
 CORE STABILITY STATIS
(Plank dan Side Plank)

Plank dimulai dengan meluruskan dua

kaki dengan menumpu tubuh bagian atas dengan
dua lengan dengan tubuh menghadap ke bawah.
Jika Side Plank meluruskan dua kaki dengan
menumpu tubuh bagian atas dengan satu lengan
(kanan atau kiri) dengan posisi tubuh menghadap
ke samping. Plank maupun Side Plank posisi
sikunya menekuk, tahan otot abdomen dan
gluteus (Brad).

Manfaat :
1. Memperkuat Otot Perut
2. Membentuk Lebih Banyak Otot
3. Memprebaiki Postur Tubuh
4. Membuat Tubuh Lebih Fleksibel
5. Meningkatkan Kinerja Otot

9
 PUSH UP and SIT UP

1. Push Up
Posisikan badan berbaring telungkup, kedua
tungkai kaki lurus dan rapat, kedua kaki bertumpu
pada jari-jari, kedua tangan diletakkan di samping
dada. Gerakan tangan mendorong ke bawah
sehingga kedua lengan lurus, badan, pinggul dan
tungkai kaki terangkat. Kemudian kembali ke sikap
awal. (Pria)
Posisikan badan berbaring telungkup, kedua
kaki ditekuk sehingga bertumpu pada lutut, kedua
tangan diletakkan di samping dada. Gerakan tangan
mendorong ke bawah sehingga kedua lengan lurus.
Kemudian kembali ke sikap awal. (Wanita)
 10

2. Sit Up

Posisikan badan berbaring telentang, kedua

tungkai kaki ditekuk, kedua tangan berkaitan dan
diletakkan di tengkuk. Angkat kepala dan liukkan
ke atas sampai kedua siku menyentuh lutut. Ulangi
10 kali.
 11

SENAM

Senam adalah salah satu cabang olahraga

yang didalamnnya terdapat gerakan yang memerlukan
kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan tubuh
yang teratur. Senam ada berbagai macam, yakni
senam lantai, senam ritmik, senam aerobik, dan senam
artistik. Namun yang akan dibahas pada buku ini hanya
2 yakni senam lantai dan senam ritmik karena lebih
mudah dilakukan di rumah.
1. Senam Lantai
Senam yang dilakukan diatas lantai
beralaskan matras dengan menggabungkan unsur
fleksibelitas, kekuatan, loncatan, pegangan, dan
keseimbangan. Contoh gerakan ini ialah sikap lilin,
berguling, dan headstand.
a. Sikap Lilin
Cara melakukan:
1) Tidur telentang
2) Angkat kedua kaki (rapat)
lurus ke atas bersamaan
3) Topang pinggang dengan
 kedua tangan, pundak
tetap menempel pada lantai.
12
b. Kayang
Cara melakukan:
1) Tidur terlentang,
kedua tangan di
samping kiri dan
kanan telinga.
2) Tekuk lutut kedua kaki.
3) Angkat badan keatas setinggi mungkin untuk
membentuk gerakan seperti busur.

c. Headstand
Cara melakukan:
1) Bentuk dasar segitiga sama sisi antara kedua
tangan dan dahi.
2) Anggota badan posisi tegak dan kedua ujung
kaki lurus.
3) Kedua kaki mendorong
anggota badan ke depan
pelan-pelan.
4) Angkat kedua kaki
(boleh bergantian/
bersama-sama) secara
 pelan-pelan ke atas,
sambil menjaga
keseimbangan. 13
2. Senam Ritmik
Gerakan senam ini memerlukan iringan musik
yang gerakannya bebas namun tetap berirama,
dapat menggunakan alat (tongkat, bola, dsb)
maupun tanpa menggunakan alat.
14
YOGA

Manfaat Yoga:
1) Memperkuat punggung dan menyeimbangkan
metabolisme
2) Merangsang dan menyeimbangkan semua sistem
tubuh, termasuk sistem pencernaan
3) Berlatih dengan langkah cepat membantu
membakar lemak dan menurunkan berat badan
Langkah Melakukan Yoga:
1) Berdiri tegak, rapatkan kaki, tempelkan telapak
tangan didepan dada, nafas normal
2) Tarik nafas, angkat kedua tangan di atas kepala,
tekuk kepala, lengan, dan leher ke atas sedikit
mundur
3) Buang nafas, tekuk kepala ke depan sejajar
lutut, ujung jari menyentuh lantai, jaga lutut
tetap lurus
4) Telapak tangan menyentuh lantai di samping
kaki, tarik nafas, angkat dan tekuk kaki kiri,
lutut kaki kanan di lantai lurus. Terakhir kaki
 kiri, kedua tangan, lutut kiri, dan jari kaki
menopang tubuh.
5) Tahan nafas, angkat kaki kanan kembali, luruskan
lutut dan tangan (seperti posisi Push-Up) 15
jatuhkan pinggul sampai tubuh membentuk garis
lurus
6) Buang napas. turunkan lutut, dada dan dagu di
lantai, di posisi akhir hanya jari kaki, lutut, dada,
tangan dan dagu yang menyentuh lantai, pantat,
dan perut harus dinaikkan.
7) Tarik napas, tangan di samping dada dan geser
dada ke depan dan angkat kepala, bagian bahu,
lalu, luruskan siku. lengkungkan kembali.
8) Tahan nafas, angkat pinggul ke atas dan
turunkan kepala di antara lengan sehingga bagian
belakang dan kaki membentuk dua sisi segitiga.
Lutut dan tangan tetap lurus, dorong tumit dan
kepala ke lantai.
9) Buang nafas, tekuk kepala ke depan sejajar
lutut, ujung jari menyentuh lantai, jaga lutut
tetap lurus
10) Berdiri tegak, rapatkan kaki, tempelkan
telapak tangan didepan dada, nafas normal
 11) Tarik nafas, angkat kedua tangan di atas
kepala, tekuk kepala, lengan, dan leher ke atas
sedikit mundur

16
 17

DAFTAR PUSTAKA
Iskandar, Harris. 2017. Sehat-Bugar Untuk Tua Muda
(Atletik Jalan dan Lari). Jakarta: Kemendikbud
Adi, Sapto. 2018. Bentuk-Bentuk Gerakan Senam. Malang:
Universitas Negeri Malang
Sahib, Nawab D. 2010. Stretch! An Illustrated Step-By Step
Guide To 90 Slimming Yoga Postures. Chicago:
SlimYOGI
Budiwanto, Setyo. 2012. Metodologi Latihan Olahraga.
Malang: Universitas Negeri Malang
Yuliarto, Hari. 2008. Latihan Fisik dan Kekebalan Tubuh.
Medikora Vol. IV No. 1 Hal 47-65
end