CONTOH JADWAL MENU UNTUK 10 HARI PADA PENDERITA HIPERTENSI

Hari Waktu
Pagi/jam 07.00 Jam 10.00 Siang /jam 12.00 Jam 16.00 Malam /jam 20.00

Ke1 Nasi goreng sayur Sari buah segar Nasi, bening ketimun Buah pepaya Nasi, laksa serabut ayam,

Ke2 Mi Hokian Ketimus nangka Nasi, sayur bobor, bakwanJus mentimun Nasi, tumis tahu,kentang
tahu

Ke3 Nasi goreng kunyit Singkong manis Nasi, sayur rica rodoh Mix fruit juice Nasi, tempe kukus cabai hijau.

Ke 4 Nasi, tempe pesmol Talam ubi Nasi, kangkung bumbu kare,Jus blimbing Nasi, kukus telur bumbu semur
bergedel jagung

Ke 5 Orak arik bening soun Talam nangka Nasi,tumis ikan tongkol Sari seledri campur Nasi, tumis buncis wortel bintik

Ke 6 Macaroni bumbu merah Kue tapioca Nasi, asem-asem kangkung,Timun serut Nasi, oseng tahu tomat
tempe goreng
Ke 7 Mi rebus taoge Buah apel Nasi, gadon daging kukus Sup buah serut Nasi, Tahu telur saus asam
manis
Ke 8 Kwetiau sayur sambalLemang manis pisang Nasi, bening bayam, tempeSari buah tropika Nasi. Telur ceplok air acar
rujak mendoan kuning

Ke 9 Nasi ciprat, tahu Awuk  manis Nasi, daun singkong bumbuJus papaya kayu manis Nasi, tempe masak wijen
iris
Ke 10 Nasi hijau harum, tempe Kue bugis isi kacang Nasi,kacang panjang bumbuPisang bakar saus manis Nasi, tahu bumbu merah
kuning,apel

       

SINGKONG MANIS
Bahan
         Singkong  75g kupas,potong 5 cm
         Jeruk nipis 100 g ambil airnya
         Gula pasir 25 g
         Garam seperlunya
         Air putih 150 cc
Cara membuat
1.      Rendam singkong dalam jeruk nipis kurang lebih 30 menit lalu bilas dengan aair
2.      Didihkan air masukan gula dan garam ,masak hingga gula larut angkat dan saring
3.      Masak lagi lagi air gula hingga mendidih kurang lebih 3 menit maukkan singkong, kecilkan api,singkong jangan diaduk terus menerus,tapi
sesekali dibalik agar seluruh permukaan terlapisi gula
4.      Masak terus hingga cairan gula meresap ke dalam singkong dan warna singkong menjadi bening angkat
 Nilai energy dan zat gizi
         Energi              : 206,7 kkal
         Protein             : 1,1 g
         Lemak             :  0,3 g
         Karbihidrat      : 51,8 g
         Natrium           : 1,8 mg
         Kalium            : 228,0 mg
         Kalsium           : 24,5 mg
         Magnesium      : 10,0 mg

SARI BUAH SEGAR

Bahan
         Wortel 50g
         Melon 50g
         Semangka 50g
         Apel ukuran sedang 1 buah (100g)
         Jeruk manis 1 buah, peras
Cara membuat :
1.      Kupas wortel, melon, semangka, dan apel. Kemudian cuci bersih.
2.      Potong wortel 5 – 7 cm, potong melon, semangka dan apel. Sisihkan
3.      Siapkan alat pembuat jus, masukkan berturut-turut wortel, melon, semangka, apel, jeruk, proses hingga menjadi jus.
4.      Tuang ke dalam wadah, campur jadi satu, aduk. Simpan dalam kulkas sampai saatnya dihidangkan.
Nilai energy dan zat gizi
         Energi              : 155,1 kkal
         Protein             : 2,0 g
         Lemak             : 0,8 g
         Karbohidrat     : 37,7 g
         Natrium           : 34 mg
         Kalium            : 522,3 mg
         Kalsium           : 63,5 mg
         Magnesium      : 22,0 mg
          
JUS MENTIMUN JAMBU
Bahan :
         Daging mentimun hijau 50 g, potong – potong
         Daging jambu biji 50 g, potong – potong
         Air dingin 50 cc (1/4 gelas)
         Jeruk 150 g, ambil sarinya
Cara membuat :
1.      Blender ketimun dan jambu biji dengan 50 cc air.
2.      Setelah hancur, tambahkan air jeruk lalu blender sebentar hingga tercampur.
3.      Sajikan dalam gelas.
Nilai energy dan zat gizi
         Energi              : 102,2 kkal
         Protein             : 2,1 g
         Lemak             : 0,5 g
         Karbohidrat     : 25,0 g
         Natrium           : 2,5 mg
         Kalium            : 485,5 mg
         Kalsium           : 77,0 mg
         Magnesium      : 25,5 mg
KETIMUS NANGKA
Bahan :
         Tepung beras 1 sdm, munjung
         Tepung ketan 1 sdt, munjung
         Nangka tanpa biji 50 g
         Gula pasir 1 sdm
         Kelapa parut 1 sdm
         Garam seperlunya
         Daun pandan berbentuk diagonal
         Daun pisang untuk membungkus
Cara membungkus :
1.      Iris daging nangka dengan ukuran 1 cm x 1 cm.
2.      Didihkan air dalam dandang untuk mengukus.
3.      Campur tepung beras, tepung ketan, kelapa, gula pasir, garam dan nangka, aduk hingga rata.
4.      Ambil sehelai daun pisang, taruh 2 sdm adonan diatasnya lalu bubuhkan sepotong daun pandan dan lipat berbentuk segitiga.
Nilai energy dan zat gizi
         Energi              : 207,1 kkal
         Protein             : 1,6 g
         Lemak             : 1,8 g
         Karbihidrat      : 48,3 g
         Natrium           : 3,6 mg
         Kalium            : 262,7 mg
         Kalsium           : 3,1 mg
         Magnesium      : 23,0 mg
MIX FRUIT JUICE
Bahan :
         Tomat 50 g, bersihkan lalu potong – potong
         Wortel 50 g, bersihkan lalu potong – potong
         Gula pasir 1 sdt
         Air matang 50 cc
         Jeruk 150 g, ambil sarinya
Cara membuat :
1.      Blender tomat, wortel, dan air matang.
2.      Tambahkan gula pasir dan air jeruk, blender kembali.
3.      Hidangkan . tambahkan es batu jika suka.
Nilai energy dan zat gizi
         Energi              : 122,6 kkal
         Protein             : 2,3 g
         Lemak             : 0,4 g
         Karbihidrat      : 30,2 g
         Natrium           : 37,5 mg
         Kalium            : 496,1 mg
         Kalsium           : 78,1 mg
         Magnesium      : 27,0 mg
KUE TAPIOKA
Bahan :
         Singkong mentega 50 g, kupas, parut
         Tepung kanji 1 sdm
         Kelapa muda yang telah dikerok kasar 30 g
         Gula pasir 1 sdm
         Air pandan 25 cc
         Kelapa parut 1 sdm
         Garam secukupnya
         1 sdt minyak goreng untuk oles cetakan
Cara membuat :
1.      Siapkan cetakan lalu lapisi dengan kertas kue yang berbentuk mangkuk.
2.      Campur singkong, tepung kanji, kelapa muda, garam, gula, air pandan.
3.      Masukkan adonan kedalam cetakan, taburi 1 sdt kelapa parut.
4.      Kukus hingga matang. Setelah dingin, keluarkan kertasnya dari cetakan dan hidangkan.
Nilai energy dan zat gizi
         Energi              : 236,9 kkal
         Protein             : 0,9 g
         Lemak             : 4,9 g
         Karbohidrat     : 48,8 g
         Natrium           : 4,6 mg
         Kalium            : 159,8 mg
         Kalsium           : 48,4 mg
         Magnesium      : 7,8 mg

JUS BELIMBING BEREMBUN

Bahan :
         Belimbing 150 g, potong – potong
         Jeruk 100 g, ambil sarinya
         Air jeruk nipis 3 sdm
         Gula pasir 1 sdt
         Air matang 50 cc
         Es serut halus, secukupnya
Cara membuat :
1.      Campur semua bahan lalu blender
2.      Hidangkan segera saat masih dingin
Nilai energy dan zat gizi
         Energi              : 122,9 kkal
         Protein             : 2,1 g
         Lemak             : 0,8 g
         Karbohidrat     : 30,4 g
         Natrium           : 3,6 mg
         Kalium            : 396,5 mg
         Kalsium           : 59,8 mg
         Magnesium      : 28,9 mg
TALAM UBI
Bahan adonan kuning:
         Ubi berwarna oranye 60 g
         Air panas mendidih secukupnya
         Tepung beras 15 g
         Tepung sagu 10 g
         Gula pasir 1 sdm
         Garam seperlunya
         Pewarna kuning 3 tetes
Bahan adonan hijau :
         Tepung beras 1 sdm
         Tepung maizena 1 sdt
         Santan encer 30 cc
         Air secukupnya
         Gula halus 1 sdt
         Pasta pandan secukupnya
Cara membuat :
1.      Untuk adonan kuning, kukus ubi hingga matang, angkat, kupas dan haluskan.
2.      Campur tepung beras dengan air panas sambil diaduk – aduk hingga rata.
3.      Masukkan ubi yang sudah dihaluskan, sagu, gula, dan garam, aduk rata (tekstur cair kental)
4.      Tambahkan pewarna kuning, aduk rata, saring, sisihkan
5.      Untuk adonan atas, campur tepung beras, tepung maizena, dan gula halus, aduk rata, sisihkan.
6.      Rebus santan hingga mendidih, tuangkan kedalam campuran adonan atas, aduk rata, tambahkan pasta pandan, aduk rata, sisihkan.
7.      Siapkan cetakan kue berupa mangkuk kecil, olesi dengan minyak goreng.
8.      Tuang adonan kuning hingga ¾ bagian cetakan, kukus hingga matang.
9.      Tambahkan adonan hijau diatasnya, kukus kembali hingga semuanya matang, angkat, dinginkan sesaat, keluarkan dari cetakan, siap disajikan
TALAM NANGKA
Bahan:
         Tepung beras 1 sdm
         Nangka matang 25 g potong kecil
         Gula pasir 1 sdt
         Santan encer 50cc
         Minyak untuk menoles cetakkan secukupnya
         Air secukupnya
Cara membuat
1.      Campur tepung beras gula pasir dan santan encer hingga meyatu
2.      Lalu jerangkan diatas api kecil dambil diaduk-aduk
3.      Dapat ditambahkan air hingga matang dan testruknya seoerti bubur
4.      Masukkan dalam cetakan lalu kukus hingga matang
Nilai energy dan zat gizi
         Energy             : 200,6 kkal
         Lemak             : 8,2 g
         Protein             : 1,7 g
         Karbihidrat      : 32,0 g
         Natrium           : 4,3 mg
         Kalium            : 182,1 mg
         Kalsium           : 3,8 mg
         Magnesium      : 18,4 mg
MENTIMUN SERUT
Bahan
         Mentimun 3 bh belah dua lalu serut isinya
         Jeruk 1 bh ambil airnya
         Pir 1 bh tanpa dikupas potong dadu
         Air hangat ¼ gls
         Gula pasir 1 sdm
Cara membuat
1.      Rendam potongan buah pir dalam air jeruk
2.      Aduk gula pasir dalam air
3.      Masukan serutan mentimun dan potongan pir aduk
4.      Simpan dilemari pendingin hingga saatnya dikomsumsi
Nilai energy dan zat gizi
         Energy             : 148,2 kkal
         Protein             : 1,8 g
         Lemak             : 0,6 g
         Karbohidrat     : 35,8 g
         Natrium           : 6,1 mg
         Kalium            : 403,8 mg
         Kalsium           : 34,6 mg
         Magnesium      : 27,0 mg
ASINAN BENGKUANG NANAS
Bahan
         Bengkuang 150 g
         Nanas 100 g
         Cuka secukupnya
         Air hangat 1 gls
 Bumbu halus
         Garam dan gula pasir secukupnya
         Cabai merah 3 bh
Cara membuat
1.      Potong – potong bengkuang dan nanas, sisihkan
2.      Campur bumbu halus dengan cuka dan air hangat
3.      Masukkan potongan buah ke dalam air bumbu dinginkan dalam kulkas
4.      Siap dihidangan
Nilai energy dan zat gizi
         Energy             : 165,3 kkal
         Protein             : 2,5 g
         Lemak             : 0,7 g
         Karbohidrat     : 40,7 g
         Natrium           : 5.6 mg
         Kalium            : 363,3 mg
         Kalsium           : 40,1 mg
         Magnesium      : 30,5 mg
AWUK MANIS
Bahan
         Tepung beras 25 g
         Daun pandan ½ lbr
         Kelapa parut 2 sdm
         Gula pasir 1 sdm
         Air kapur sirih secukupnya
         Air matang secukupnya
         Garam seperlunya
Cara membuat
1.      Letakkan tepung beras dan daun pandan diatas daun pisang lalu kukus selama kurang lebih 30 menit angkat
2.      Campur tepung beras kelapa parut gula pasir garam air kapur sirih dan air matang,uleni hingga adonan rata dan dapat dipulung, rmas remas
adonan hingga adonan berbutir
3.       Siap daun pisang berbentuk kerucut, masukkan adonan dan semat daun pisang dengan lidi
4.      Kukus hingga matang kurang lebih 20 menit
Nilai energy dan zat gizi
         Energy             : 175,9 kkal
         Protein             : 2,0 g
         Lemak             : 3,5 g
         Karbohidrat     : 34,4 g
         Natrium           : 2,1 mg
         Kalium            : 56,1 mg
         Kalsium           : 3,5 mg
         Magnesium      : 12,2 mg

PISANG BAKAR SAUS MANIS

Bahan
         Pisang uli/kapok/raja 2 bh
         Minyak untuk mengoles 1 sdt
Bahan saus gula merah
         Gula merah 1 sdm
         Gula pasir 1 sdm
         Jahe merah 1 ruas jari
         Daun pandaan ½ lbr
         Air secukupnya
Cara membuat
1.      Oleh pan dadar dengan minyak panaskan
2.      Letakkan pisang diatasnya panggang hingga berubah warna sisihkan
3.      Untuk saus campur semua bahan saus masak hingga mendidihblalu saring
Nilai energy dan zat gizi
         Energy             : 304,9 kkal
         Protein             : 1,2 g
         Lemak             : 5,3 g
         Karbohidrat     : 69,5 g
         Natrium           : 11,5 mg
         Kalium            : 732,4 mg
         Kalsium           : 11,6 mg
         Magnesium      : 50,9 mg
JUS PEPAYA KAYU MANIS
Bahan
         Papaya matang 150 g
         Jeruk 2 bh ambil airnya
         Air jeruk nipis 1/8 sdt
         Madu 1 sdm
         Air dingin 1/3 gls
Cara membuat
1.      Campur semua bahan kecuali bubuk kayu manis, blender
2.      Hidangkan dengan menaburkan bubuk kayu manis diatasnya
Nilai energy dan zat gizi
         Energy             :  141,7 kkal
         Protein             : 2,0 g
         Lemak             : 0,3 g
         Karbohidrat     : 36,6 g
         Natrium           : 5,3 mg
         Kalium            : 599,3 mg
         Kalsium           : 82,8 mg
         Magnesium      :26,8 mg
SARI SELEDRI MENTIMUN
Bahan
         Seledri batang besar 200 g
         Mentimun 200g
         Nanas 100 g
         Es serut secukupnya
cara membuat
1.      Masukkan semua bahan ke dalam juice extactior
2.      Ambil sarinya
3.      Hidangkan saat dingn atau tanpa es serut
  Nilai energy dan zat gizi
         Energy             : 100,6 kkal
         Protein             : 3,8 g
         Lemak             : 1,0 g
         Karbohidrat     : 22,2 g
         Natrium           : 23,0 mg
         Kalium            : 717,0 mg
         Kalsium           :73.0 mg
         Magnesium      : 54,0 mg
KUE BUGIS ISI KACANG HIJAU
Bahan
         Tepung ketan hitam/putih 2 ½ sdm
         Santan 2 sdm garam sperlunya
         Daun pisang secukupnya
Bahan isi
         Kelapa parut 1 sdt
         Kacang hijau rebus 1sdm
         Gula merah yang telah dihaluskan 1 ½ sdm
         Valini dan garam secukupnya
Cara membuat
1.      Campur semua bahan isi sangria hingga semua gula hancur dan tercampur rata angkat dan sisihkan
2.      Campur tepung ketan dengan garam aduk rata
3.      Tambahkan santan sedikit demi sedikit sambil diuleni hingga adonan tidak lengket dan dapat dibentuk
4.      Ambil sebagian adonan tepung ratakan ditangan,beri sebagian adonan isi bulat
5.      Letakkan diatas selembar daun pisang,bungkus lakukan hal yang sama untuk sisa adonan
6.      Kukus selama kurang lebih 30 menit sejak air mendidihangkat dan sajikan
Nilai energy dan zat gizi
         Energy             : 188,2 kkal
         Protein             : 2,7 g
         Lemak             : 3,1 g
         Karbohidrat     : 37,8 g
         Natrium           : 8,0 mg
         Kalsium           : 130,3 mg
         Kalsium           : 18,3 mg
         Magnesium      : 21,4 mg
LEMANG MANIS ISI PISANG
Bahan
         Beras ketan putih 50 g
         Daun pandan 10 lbr
         Air kapur sirih secukupnya
         Santan encer 30 cc
         Gula pasir 1 sdm
         Pisang raja ukuran kecil 1 bh
         Daun pisang untuk mengkukus secukupnya
Cara membuat
1.      Cuci ketan kukus hingga setengah matang angkat dan pindah ke dalam oancai
2.      Iris daun pandan tumbuh/blender dengan air,peras airnya hingga 50 cc bubuhkan air kapur sirih aduk
3.      Taruh santan ,gula dan garam dalam panic,jerang diatas api, masak hingga mendidih,angkat dan masukkan air daun pandan aduk rata
4.      Tuang campuran santan ke dalam panic berisi ketan aduk hingga cairannya meresa
5.      Ambil selembar daun pisang , taruh satu bagian adonan ketan diatasnya, ratakan.
6.      Taruh 1 buah pisang ditengah ketan, kemudian gulung hingga tertutup ketan
7.      Tekan ujung –ujungnya hingga padat,semat ujung daun dengan lidi
8.      Masukkan ketan dalam dandang yang sudah panas, kukus hingga matang angkat
9.      Biarkan dingin lalu potong –potong berikut daunnya ssuai selera.
Nilai energy dan zat gizi
         Energy             : 308,4 kkal
         Protein             : 4,2 g
         Lemak             : 3,6 g
         Karbohidrat     : 66,7 g
         Natrium           : 3,6 ng
         Kalium            : 292.3 mg
         Kalsium           : 9,1 mg
         Magnesium      : 37,5 mg