Anda di halaman 1dari 27

1.

0 PENGENALAN

1.1 LARI JARAK JAUH

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara
lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter.
Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua
acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat
kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter
tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat
antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini
tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang


sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus
dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, berkemungkinan penganjur menghadkan
bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara
pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah.
Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang
dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam
sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang.

1.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH

Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari
sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan
berlari, namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi
untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat. Terdapat versi yang mengatakan
lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan
antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang
tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si
pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 miles) dalam
sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan
berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan
terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa
tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang
menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang
memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian.

Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan
dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan
pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah
mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang, perlumbaan ini
berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan
ini mendapat julukan olimpik moden. Olahraga ini berkembang menjadi beberapa cabang
yang dibagikan dalam beberapa jarak dan tempoh yang tertentu.

Dalam perkembangnya cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak
pendek (sprint), larian jarak sedang (middle distance), dan larian jarak jauh (long
distance). Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m, 55m, 60m,
100m, 150m, 200m, 300m, 400m dan 500m. Larian jarak sedang pula tebahagi kepada
acara 800m, 1500m, dan 3000m. Untuk larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara
500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Pada saat ini, perkembangan yang lebih
pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan
dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon
dan decathlon.

Walaupun aktiviti berlari untuk menyihatkan badan atau memelihara fizikal badan tidak
tercatat sejak bila namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia menjadikan
aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat
diperoleh dari aktiviti larian. Walaupun dunia semakin moden dan manusia semakin
kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti
berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan.

Malah, aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden dan
mendapar tempat yang meluas dalam acara sukan di peringkat dunia. Aktiviti berlari pada
zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ‘trend’ atau gaya hidup yang menjadi
tarikan dan galakan tidak kira umur, bangsa, dan agama. Hal ini membuktikan bahawa
sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat dan seharusnya menjadi kebiasaan
kepada masyarakat kini.

2.0 TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN

2.1 GELANGGANG

Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m, 2000m,
3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.Bagi acara 1000 m,
tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Gelanggang balapan
ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput, asphalt atau bahan synthetic
dan biasanya mengandungi lapan lorong. Dalam pertandingan yang menggunakan
peraturan IAAF, acara seperti acara 800 m dan ke atas, lari berganti-ganti yang lebih
daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan
sahaja. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian.
2.2 LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA

Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan
dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan
wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km, 30km, marathon (42.195km),
100km dan lari berganti-ganti jalan raya. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan
yang berturap. Walau bagaimana pun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya
keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di
laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput
atau di bahu jalan yang lembut.
2.3 MERENTAS DESA

Bagi acara merentas desa pula, jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan
Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah :

KATAGORI JARAK LARIAN


LELAKI 12km
LELAKI JUNIOR 8km
WANITA 8km
WANITA JUNIOR 6km
Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu,
jika boleh dilindungi dengan rumput, mempunyai halangan semulajadi agar boleh
digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik.
Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan
haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan.

3.0 PERALATAN

Dalam acara larian jarak jauh ini, atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara
atau perlumbaan yersebut berlangsung. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah
peralatan seperti pakaian.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan
prestasi pelari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat
disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ‘T’ yang sesuai dan
tidak terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan,
begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu
mahal tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.
4.0 LATIHAN ANSUR MAJU

Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat, latihan sangat penting. Tiada jalan
pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya
melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Malah,
memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan
seorang pelari jarak jauh.

Pada asasnya, latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang lebih
berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa
latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar
tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul.

Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan
lari jarak jau iaitu latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan
angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Berikut adalah beberapa
aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

i) Joging
Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak
jauh. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di
samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Joging adalah berlari pada jarak
jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan
dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil
bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan
prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai
kelajuan atau berlari bersama bebanan.
Selain itu, pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan
seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya
tahan dan stamina pelari.

ii) Latihan Angkat Berat


Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Hal ini
pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera
ketika berlari pada jarak yang jauh. Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan
setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah
berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya
tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

iii) Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai


persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai
gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan
yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga
aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan


dengan mengikut cara yang betul dan merangkumi setiap anggota badan. Hal ini penting
untuk kecederaan ketika pelari membuat latihan larian.
Selain itu, aspek seperti lari pecut dalam jarak tertentu juga dilakukan bertujuan
meningkatkan kadar denyutan nadi dan melancarkan peredaran darah sebelum
memulakan latihan.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

a) mendaki bukit

ing.jpg
b) berbasikal
c) berenan

d) latihan di gimnasium
3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

5.0 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUH

PERMULAAN

Larian hendaklah dimulakn dengan letupan pistol.


Kata perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan.
Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minit hendalkah
diberikan.
Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari satu-
satu pasukan akan berbaris memanjang
ke belakang.

STESEN PERSEGARAN

Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan dan penamat
perlumbaan.
Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada setiap pusingan jika keadaan
cuaca memerlukan ia di sediakan.

LARIAN MENDAKI

Larian mendaki gunung dijalankan merentasi desa yang sebahagian besar halangannya
tidak di atas jalan raya dan membabitkan begitu banyak pendakian atau menuruni
pendakian
Jaran pendakian lebih kurang yang dicadangkan dan kadar pendakian untuk perlumbaan
antarabangsa ialah :
KEBANYAKANNYA MENDAKI MULA/TAMAT DI TEMPAT YANG SAMA
JARAK PENDAKIAN JARAK PENDAKIAN
LELAKI SENIOR 12km 1200m 12km 750m
LELAKI JUNIOR 8km 800m 8km 500m
WANITA SENIOR 8km 800m 8km 500m
WANITA JUNIOR 4km 400m 4km 250m

Laluan boleh dibuat dengan mempunyai pusingan.

PENSKORAN

Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan


muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding, mencampurkannya dan
mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang.
Dalam menilai agregat tersebut, kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah
dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan.
Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta
terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan
yang seri dengannya.

5.1 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG KHUSUS 5000 Meter

Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter.


Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Ini
bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan
pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat
permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200
meter.
Aturan Dan Cara Larian
Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari
tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian
untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan
terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan
kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak
mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya
loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan
larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.
Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi
pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan.
Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan
oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat
untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai
perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

Teknik Larian

Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara 5000
meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak
lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu
banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri
sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil
bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka.

Permulaan

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira
pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai peserta
yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui
peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara
ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir.
Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang
lebih ramai sedikit daripada acara lain.
Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan
peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan
untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan yang
telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah
pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan
dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada
jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri
daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin
hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-
baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan
mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada
peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat
meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

Melakukan Larian

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang
pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan
sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan
tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan
perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan
tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari
hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian
pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa
berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga
dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai
harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam
acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus
cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah
tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih
berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan
sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini
disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan
lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan
kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari
mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah
dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada
jarak terakhir larian.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian
peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu
sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika ada pelari yang
memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan
jauh daripadanya.
Meningkatkan kepantasan pada akhir larian
Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat
akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk
meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian

Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng
atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk
menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat
perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang dinyatakan,
pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Cara menamatkan
larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan bahagian torso.

5.2 Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter

Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini
bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan
pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat
permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000
meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah.
Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.

Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian
untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia
dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari
sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong
tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi
sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada
perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian
meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain
yang sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu
pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang
sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau
bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan
kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan
masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah
berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari
tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya
untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai
perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.
Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak
bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak
berjaya.

Teknik Larian

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik
larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari
berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan
dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya
dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak
bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000 meter, sudah tentu akan membebankan dirinya.
Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan
larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan
dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan adalah penting
disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak tenaga, stamina dan
daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang
merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah
serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan.

Permulaan

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000
meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan
permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai pencatat
pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian.
Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan
kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan.
Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara ini
ialah padaa permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk
permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia,
sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. Arahan atau
isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula ,
pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada
berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari
hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada
kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari
lain dalam kumpulan.

Melakukan Larian

Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari
dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari
pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian.
Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang
larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk
meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari
mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari
lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam

Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan
berbanding berlari di lorong luar.

Mengekalkan kepantasan

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang
sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus
berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga
untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara sendiri

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari
sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

Menyimpan tenaga

Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal
meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Menamatkan Larian

Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai baki
satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh
pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang
bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini.

6.0 CATATAN REKOD ACARA LARI JARAK JAUH

6.1 REKOD DUNIA LARI JARAK JAUH 1000m

MEN:

World Records
Perf Athlete DOB Nat Venue Date
3:43.13 Hicham El Guerrouj 14/09/1974 MAR Roma 07/07/1999
World Junior Records
Perf Athlete DOB Nat Venue Date
3:50.25 Alex Kipchirchir 26/11/1984 KEN Rieti 07/09/2003

Area Records
Area Perf Athlete DOB Nat Venue Date
AFRICA 3:43.13 Hicham El Guerrouj 14/09/1974 MAR Roma 07/07/1999
ASIA 3:47.97 Daham Najim Bashir 08/11/1979 QAT Oslo 29/07/2005
EUROPE 3:46.32 Steve Cram 14/10/1960 GBR Oslo 27/07/1985
NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 3:46.91 Alan Webb 13/01/1983 USA Brasschaat
21/07/2007
OCEANIA 3:48.98 Craig Mottram 18/06/1980 AUS Oslo 29/07/2005
SOUTH AMERICA 3:51.05 Hudson de Souza 25/02/1977 BRA Oslo 29/07/2005

WOMEN

World Records
Perf Athlete DOB Nat Venue Date
4:12.56 Svetlana Masterkova 17/01/1968 RUS Zürich 14/08/1996

World Junior Records


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
4:17.57 Zola Pieterse 26/05/1966 GBR Zürich 21/08/1985

Area Records
Area Perf Athlete DOB Nat Venue Date
AFRICA 4:20.79 Hassiba Boulmerka 10/07/1968 ALG Oslo (Bislett) 06/07/1991
ASIA 4:17.75 Maryam Yusuf Jamal 16/09/1984 BRN Bruxelles 14/09/2007
EUROPE 4:12.56 Svetlana Masterkova 17/01/1968 RUS Zürich 14/08/1996
NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 4:16.71 Mary Slaney 04/08/1958 USA Zürich
21/08/1985
OCEANIA 4:22.66 Lisa Corrigan 02/12/1984 AUS Melbourne 02/03/2007
SOUTH AMERICA 4:30.05 Soraya Vieira Telles 06/09/1958 BRA Bratislava
09/06/1988

6.2 REKOD DUNIA LARI JARAK JAUH 3000m

MEN

World Records
Perf Athlete DOB Nat Venue Date
7:20.67 Daniel Komen 17/05/1976 KEN Rieti 01/09/1996

World Leading 2008


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
7:48.26 Craig Mottram 18/06/1980 AUS Brisbane 28/02/2008

World Junior Records


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
7:28.78 Augustine Kiprono Choge 21/01/1987 KEN Doha 13/05/2005

Youth - World Best Performance


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
7:32.37 Abraham Cherkos 23/09/1989 ETH Lausanne 11/07/2006

Area Records
Area Perf Athlete DOB Nat Venue Date
AFRICA 7:20.67 Daniel Komen 17/05/1976 KEN Rieti 01/09/1996
ASIA 7:30.76 Gamal Belal Salem 12/09/1978 QAT Doha 13/05/2005
EUROPE 7:26.62 Mohammed Mourhit 10/10/1970 BEL Monaco 18/08/2000
NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 7:30.84 Bob Kennedy 18/08/1970 USA Monaco
08/08/1998
OCEANIA 7:32.19 Craig Mottram 18/06/1980 AUS Athína (Olympic Stadium)
17/09/2006
SOUTH AMERICA 7:39.70 Hudson de Souza 25/02/1977 BRA Lausanne 02/07/2002
WOMEN

World Records
Perf Athlete DOB Nat Venue Date
8:06.11 Junxia Wang 09/01/1973 CHN Beijing 13/09/1993

World Leading 2008


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
9:04.51 Donna MacFarlane 18/06/1977 AUS Hobart 18/01/2008

World Junior Records


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
8:28.83 Zola Pieterse 26/05/1966 GBR Roma 07/09/1985

Youth - World Best Performance


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
8:36.45 Ningning Ma 20/09/1976 CHN Jinan 06/06/1993

Area Records
Area Perf Athlete DOB Nat Venue Date
AFRICA 8:23.23 Edith Masai 04/04/1967 KEN Monaco 19/07/2002
ASIA 8:06.11 Junxia Wang 09/01/1973 CHN Beijing 13/09/1993
EUROPE 8:21.42 Gabriela Szabo 14/11/1975 ROU Monaco 19/07/2002
NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 8:25.83 Mary Slaney 04/08/1958 USA Roma
07/09/1985
OCEANIA 8:35.31 Kimberley Smith 19/11/1981 NZL Monaco 25/07/2007
SOUTH AMERICA 9:02.37 Delirde Maria Bernardi 27/04/1969 BRA Linz 04/07/1994

6.3 REKOD DUNIA LARI JARAK JAUH 5000m

MEN

World Records
Perf Athlete DOB Nat Venue Date
12:37.35 Kenenisa Bekele 13/06/1982 ETH Hengelo 31/05/2004

World Leading 2008


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
13:11.99 Craig Mottram 18/06/1980 AUS Melbourne 21/02/2008

World Junior Records


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
12:52.61 Eliud Kipchoge 05/11/1984 KEN Oslo 27/06/2003

Area Records
Area Perf Athlete DOB Nat Venue Date
AFRICA 12:37.35 Kenenisa Bekele 13/06/1982 ETH Hengelo 31/05/2004
ASIA 12:51.98 Saif Saaeed Shaheen 15/10/1982 QAT Roma 14/07/2006
EUROPE 12:49.71 Mohammed Mourhit 10/10/1970 BEL Bruxelles 25/08/2000
NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 12:58.21 Bob Kennedy 18/08/1970 USA Zürich
14/08/1996
OCEANIA 12:55.76 Craig Mottram 18/06/1980 AUS London (CP) 30/07/2004
SOUTH AMERICA 13:19.43 Marilson dos Santos 06/08/1977 BRA Kassel 08/06/2006

WOMEN

World Records
Perf Athlete DOB Nat Venue Date
14:16.63 Meseret Defar 19/11/1983 ETH Oslo 15/06/2007

World Leading 2008


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
15:24.03 Georgie Clarke 17/06/1984 AUS Sydney 16/02/2008

World Junior Records


Perf Athlete DOB Nat Venue Date
14:30.88 Tirunesh Dibaba 01/10/1985 ETH Bergen 11/06/2004

Area Records
Area Perf Athlete DOB Nat Venue Date
AFRICA 14:16.63 Meseret Defar 19/11/1983 ETH Oslo 15/06/2007
ASIA 14:28.09 Bo Jiang 13/03/1977 CHN Shanghai 23/10/1997
EUROPE 14:24.68 Elvan Abeylegesse 11/09/1982 TUR Bergen 11/06/2004
NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 14:44.80 Shalane Flanagan 08/07/1981 USA
Walnut, CA 13/04/2007
OCEANIA 14:47.60 Benita Johnson 06/05/1979 AUS Berlin 06/09/2002

7.0 REFLEKSI INDIVIDU

SITI AMI NADIAH BINTI ZAKARIA


PPISMP BM/PJ/KS
SEMESTER 2 2009

Alhamdulillah, saya Siti Ami Nadiah binti Zakaria, bersyukur ke hadrat Illahi kerana
dapat juga saya menyiapkan kerja kursus yang telah diberikan oleh pensyarah Teknologi
Maklumat dan Komunikasi Pendidikan Jasmani kami iaitu En Wan Suhaimi bin Wan
Setapa dengan jayanya. Beliau telah memberikan taklimat dan tunjuk ajar kepada kami
sebelum kami memulakan tugasan ini.

Semasa menerima tugasan ini, saya menghadapi sedikit masalah untuk memulakan
tugasan kerana saya agak kabur dengan kehendak soalan tugasan ini. Namun setelah
mendapat penerangan yang mendalam daripada pensyarah, saya kemudian mendapat
gambaran awal dan kemudian bertindak mencari maklumat bagi tugasan ini.

Saya bertindak mencari maklumat dari buku-buku di perpustakaan mengenai peraturan-


peraturan, undang-undang serta sejarah berkenaan tajuk kumpulan saya iaitu lari jarak
jauh. Namun, sedikit kesulitan dihadapi memandangkan buku yang terdapat di
perpustakaan agak terhad tetapi saya bertindak bijak dengan saling berkongsi dan
bertukar-tukar buku dengan rakan. Selain daripada buku, saya juga mencari maklumat
melalui internet seperti gambar-gambar dan video berkenaan sukan jarak jauh ini. Di sini,
saya harus berhati-hati dalam memilih maklumat dari sumber internet kerana
kebanyakkan maklumat agak terpesong dan tidak memenuhi kehendak soalan.

Dalam menyiapkan tugasan ini juga, saya berasa bersyukur kerana saya dapat memahami
dengan lebih mendalam mengenai sukan jarak jauh. Secara tidak langsung juga, saya
dapat memantapkan lagi aspek jasmani, emosi, rohani, intelektual dan spiritual dalam diri
saya. Akhir kata, saya sangat berharap agar tugasan seperti ini dapat diperkembang lagi
dan seterusnya memberi manfaat serta sekaligus membolehkan pelajar menguasai dan
memahami dengan lebih mendalam mengenai sukan jarak jauh yang semakin popular ini.

NORFAIZAH BINTI AJALI


PPISMP BM/PJ/KS
SEMESTER 2 2009

Alhamdulillah, bersyukur saya ke hadrat Illahi kerana dengan limpah kurnia-Nya dapat
saya sempurnakan Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI) ini bagi mata pelajaran
Pendidikan Jasmani (Teknologi Maklumat Dan Komunikasi) untuk Kursus Program
Persediaan Ijazah Sarjana Muda Perguruan (PPISMP SEMESTER 2 2009 ) dengan
jayanya . Sekalung terima kasih saya ucapkan kepada pensyarah yang saya hormati iaitu
En. Wan Suhaimi bin Wan Setapa di atas bantuan dan tujuk ajar yang diberikan. Saya
dan rakan-rakan telah dipecahkan kepada beberapa kumpulan kecil dan saya telah
ditempatkan bersama sahabat saya iaitu Siri Ami Nadiah binti Zakaria dalam satu
kumpulan.

Pada kali ini tugasan yang harus saya lengkapkan agak mencabar berbanding dengan
tugasan yang saya terima pada tahun lalu.Tugasan pada kali ini benar-benar menguji
kecekapan dan kebolehan saya dan rakan-rakan dalam menggunakan komputer. Saya dan
rakan-rakan diminta untuk mencari rakaman video latihan yang berkaitan dengan tajuk
tugasan yang saya peroleh iaitu lari jarak jauh. Saya dan rakan-rakan kemudiannya
diminta untuk memuatkan rakaman video latihan tersebut ke dalam bentuk CD.Namun
begitu tugasan ini sebenarnya memberi seribu satu manfaat kepada saya khasnya dan
kepada rakan-rakan amnya dalam proses untuk mengembangkan dan mempertingkatkan
ilmu pengetahuan bukan sahaja ilmu yang berkaitan dengan Pendidikan Jasmani malah
ilmu mengenai perkembangan dan penggunaan teknologi maklumat yang semakin
penting pada masa kini.

Pada awalnya saya dan rakan-rakan telah menghadapi beberapa kesulitan dalam proses
menyiapkan kerja kursus ini seperti kesulitan untuk melayari internet bagi mencari
maklumat dan untuk memuat turun video rakaman di samping kepayahan untuk mencari
maklumat di perpustakaan kerana buku-buku yang diperlukan amat terhad. Bagi
mengatasi masalah ini, saya dan rakan sekumpulan saya telah mencari alternatif lain
untuk menyelesaikan tugasan ini dengan jayanya. Saya dan ahli kumpulan saya banyak
berkolaborasi bersama rakan-rakan yang lain, senior-senior dan pensyarah untuk
mendapatkan pandangan mengenai ketepatan maklumat yang diperolehi.

Kesimpulannya, tugasan ini nyata mampu membentuk diri saya untuk menjadi seorang
guru yang berkemahiran dan perpandangan jauh di masa hadapan seterusnya melahirkan
anak didik yang berintelektual dan dapat mendukung Falsafah Pendidikan Negara dengan
jayanya.Diharapkan tugasan ini diterima oleh pensyarah saya dan dapat menjadi salah
satu bahan rujukan kepada para guru pelatih yang lain di masa hadapan.

Sekian.
Terima Kasih.Wassalam.8.0 BIBLIOGRAFI

Teng Boon Tong. Panduan Pengajaran Kemahiran Asas Permainan. Petaling


Jaya, Pearson Malaysia Sdn. BHd. 2001
Wee Eng Hoe. Panduan Pengajaran Olahraga. Shah Alam, Karisma Publications
Sdn. Bhd. 2002
Buku Peraturan Olahraga KOAM 2008-2009, Kuala Lumpur, Kesatuan Olahraga
Amatur Malaysia, 2008