Vitaminas e minerais
Embora não tenham valor energético, as vitaminas e minerais são indispensáveis para o
crescimento, manutenção e bom funcionamento do nosso organismo. Salvo raras excepções, o
nosso corpo não os consegue produzir. Por isso, é necessário ingeri-los, através da alimentação.
Mas, atenção: a ingestão deve ser feita na quantidade certa, uma vez que tanto a carência
como o excesso podem ser igualmente nefastos.
oxidação; por exemplo, quando há produção de energia a partir das substâncias alimentares.
Têm a importante função de ajudar o organismo a combater os vírus e as bactérias indesejados.
No entanto, pode acontecer que o corpo produza estes radicais livres em excesso, sobretudo
nos fumadores, “viciados do bronze” ou pessoas em tratamento farmacológico.
Por outras palavras, nesses casos ocorre um desequilíbrio e os radicais livres agarram-se
às paredes das células, incluindo o ADN. O corpo tenta enfrentar o excesso com o apoio
das enzimas, mas cabe-nos a nós ajudá-lo, incluindo na nossa dieta alimentos ricos em
antioxidantes. São bons exemplos de antioxidantes as vitaminas C, E e o betacaroteno, bem
como o selénio, o zinco ou outras substâncias, como os flavonóides, presentes em alimentos
como os frutos, os vegetais, o vinho, o chá, etc.
Vitamina A ou retinol
A vitamina A é indispensável para o crescimento, a fertilidade, a reprodução, o sistema
imunitário e a beleza da pele, das gengivas e do cabelo, embora a sua missão fundamental se
centre na visão. É um dos elementos constituintes da rodopsina, substância que intervém na
formação da retina do olho e permite uma melhor visão nocturna. Além disso, a vitamina A tem
um papel importante em algumas infecções, sobretudo da pele, como a acne, o eczema e a
psoríase, que não são de menosprezar.
A menos?
Actualmente, a carência em vitamina A é rara nos países europeus. Ainda assim, a sua falta
pode provocar desordens do crescimento, problemas de pele e das vias respiratórias, infecções
renais e lesões oculares (secura da córnea, por exemplo) que podem provocar cegueira
absoluta.
A mais?
Uma sobredosagem ligeira pode provocar sintomas tão variados como perda de apetite, dores
de cabeça, pele seca, dores nos ossos, queda de cabelo e fadiga anormal. Uma ingestão
exagerada de vitamina A (mais de 7,5 mg por dia) pode ser teratogénica – e, portanto, provocar
Sabor e equilíbrio
malformações no feto – no início da gravidez. Por isso, as mulheres grávidas ou que estejam a
tentar engravidar não devem recorrer a nenhum suplemento de vitamina A.
Carotenos
Já há muito tempo que são considerados simples precursores da vitamina A, a partir dos
quais o organismo consegue produzi-la. O mais conhecido, o betacaroteno, demonstrou ter
tambem as suas próprias características como antioxidante. A sua presença nos alimentos está
relacionada com os pigmentos verde-escuros, amarelos ou laranja que dão cor a certos frutos
e verduras. No intestino delgado, uma parte do betacaroteno transforma-se em vitamina A; a
restante funciona como antioxidante, sobretudo na protecção dos tecidos contra os radicais
livres. A parte transformada em vitamina A actua da mesma forma que esta última. Pensa-se
que o betacaroteno ajuda a lutar contra o envelhecimento e certos tipos de cancro, mas, como
os estudos a esse respeito são contraditórios, o melhor é evitar tomar suplementos por conta
própria sem antes falar com um médico.
A menos?
Durante algum tempo, pensou-se que um suplemento de betacaroteno poderia melhorar
a saúde. No entanto, estudos posteriores vieram demonstrar que essa crença não tem
fundamento.
Sabor e equilíbrio
Vitamina D ou colecalciferol
A vitamina D, também conhecida como colecalciferol ou vitamina anti-raquítica, distingue-se
das restantes vitaminas porque o organismo consegue produzi-la mediante a exposição aos
raios solares. Basta haver sol suficiente para satisfazer as necessidades diárias e, além disso,
proporciona um aporte alimentar suplementar.
No entanto, há pessoas que correm o risco de sofrer de carência: mulheres grávidas e em
período de aleitamento, adolescentes e adultos de pele escura (com muita pigmentação, a
assimilação dos raios UV diminui e a produção de vitamina D fica dificultada), bem como as
pessoas idosas.
A menos?
A falta de vitamina D pode provocar raquitismo nas crianças (calcificação óssea insuficiente) e,
nas pessoas idosas, pode originar osteomalácia (alteração na densidade do osso).
As pessoas com uma alimentação normal e que andem na rua com frequência suficiente não
precisam de se preocupar com a quantidade de vitamina D que necessitam de absorver. Regra
geral, um quarto de hora ao ar livre é suficiente para que o organismo produza a quantidade
necessária. Expor-se ao sol durante horas é perfeitamente inútil.
As pessoas consideradas de risco são as que têm mais probabilidades de ter uma exposição
Sabor e equilíbrio
A mais?
Por se acumular facilmente no organismo (no fígado e nas reservas de gordura), a vitamina D
pode acumular-se em excesso e, consequentemente, produzir um possível “envenenamento”.
Os sintomas de uma sobredosagem são náuseas, vómitos, diarreia, dores, cansaço e alterações
renais.
Vitamina E ou tocoferol
A vitamina E, também chamada tocoferol ou alfa-tocoferol, intervém no metabolismo das
gorduras. É sensível ao calor e à luz: na preparação de um alimento, a perda de vitamina E
pode chegar aos 20 por cento.
A menos?
A carência em vitamina E é rara. Os défices importantes aparecem apenas quando existem
Sabor e equilíbrio
A mais?
Quando se absorvem mais de 200 mg/dia, durante períodos longos, pode ocorrer
envenenamento. O excesso pode ainda provocar tromboflebite, ginecomastia (desenvolvimento
de peito nos homens), diarreia ou subida dos níveis de colesterol.
Vitamina K
A vitamina K aparece com três formas: K1, de origem vegetal (filoquinona), K2, de origem
bacteriana (menaquinona) e K3, vitamina sintética hidrossolúvel (menadiona).
A vitamina K intervém no processo de coagulação sanguínea e ajuda a combater as
hemorragias, bem como diversos transtornos hepáticos. Intervem também na síntese de
algumas proteínas.
A menos?
As carências de vitamina K são raras nos adultos, já que o intestino consegue produzi-la e a
alimentação também a fornece. Apenas correm o risco de carência as pessoas que consumam
medicamentos que destroem as bactérias do intestino grosso (por exemplo, os antibióticos)
durante períodos longos e, por vezes, quando existem transtornos na digestão das gorduras.
A falta de vitamina K faz com que a coagulação seja mais lenta e, por consequência, que o risco
de hemorragia aumente.
A mais?
Para os adultos, não existem dados a este respeito.
As pessoas que tomam anticoagulantes devem ter cuidado com a ingestão excessiva desta
vitamina.
O organismo humano não consegue armazenar a vitamina B1; por isso, é preciso ingeri-la
diariamente, através da alimentação.
Para os adultos com boa saúde: 1,4 mg/dia.
Como a vitamina B1 é essencial para o metabolismo da energia, as necessidades estão
directamente relacionadas com a actividade: quanto mais energia gastar, maior será a
necessidade de vitamina B1. Também participa na produção e crescimento das células do
sangue.
A menos?
Uma ligeira carência é acompanhada de perda de apetite, cansaço, intumescimento das mãos
e dos pés e, por vezes, estados depressivos. Em pessoas alcoólicas, a carência de vitamina B1
pode provocar polineurite (ou problemas dos nervos periféricos) e danos no cérebro, como a
síndroma de Wenicke-Korsakoff (um grave problema que consiste em amnésia, delírio e mesmo
demência).
Um défice de tiamina é a causa de beribéri, uma doença que se traduz em transtornos motores
do sistema nervoso e da circulação (retenção de água), diminuição do apetite e problemas de
digestão. Em casos extremos, a carência pode provocar problemas cardíacos graves.
A mais?
A vitamina B1 dissolve-se na água e, quando a ingestão é demasiado elevada, é eliminada
através da urina. Por isso, é raro encontrá-la em excesso.
Vitamina B2 ou riboflavina
A vitamina B2 é muito sensível à luz. Por exemplo, o leite deve ser conservado ao abrigo da luz,
uma vez que é uma boa fonte de vitamina B2. Na indústria alimentar, esta vitamina é utilizada
também como corante amarelo (E101).
absorvida. Quanto mais calorias forem ingeridas, maior será a necessidade de vitamina B2.
A menos?
Embora não seja frequente nos países próximos de nós, a carência de vitamina B2 pode
provocar problemas nos olhos e/ou na pele. Tem como sintomas a ruborização, a descamação
da pele em redor dos olhos, nariz e orelhas, fissuras nas junções dos lábios e a estomatite, uma
infecção da língua muito dolorosa.
Um défice significativo pode provocar transtornos oculares graves, com fortes probabilidades de
se transformarem em cataratas.
A mais?
Não existe nenhum risco de acumulação da vitamina B2, uma vez que se elimina rapidamente
através da urina.
triptofano, que se transforma em vitamina B3, pode ser encontrado nas carnes brancas, peixe,
ovos, cereais e, em menor quantidade, nos produtos lácteos e nas verduras.
A menos?
Uma vez que o corpo consegue sintetizar a vitamina B3, a sua carência é muito rara. Contudo,
surge nas povoações onde o milho (pobre em triptofano) é a base da alimentação.
Um défice crónico está na origem da pelagra, doença de pele excepcional na Europa,
caracterizada por dermatite, diarreia e demência. Num estado avançado, pode provocar a morte.
A mais?
Até hoje, nada aponta para a existência de algum efeito negativo relacionado com uma
sobredosagem desta vitamina. Por ser hidrossolúvel, quando ocorre uma ingestão de doses
superiores às necessárias, a urina encarrega-se de a eliminar.
A menos?
A carência de vitamina B5 é rara e manifesta-se por uma inflamação dolorosa nos pés.
A mais?
Nunca foram observados efeitos tóxicos do ácido pantoténico, nem sequer em doses cem vezes
superiores à dose diária recomendada.
Sabor e equilíbrio
Vitamina B6 ou piridoxina
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, tem uma importante função no metabolismo
de alguns aminoácidos (unidades mais pequenas que constituem as proteinas). Participa
também na síntese de algumas hormonas e no bom funcionamento do sistema nervoso.
Tal como o ácido fólico (B9), a vitamina B6 intervém na produção dos glóbulos vermelhos
(hemoglobina).
A menos?
As carências são raras. No entanto, um défice grave, de longa duração, pode provocar uma
redução da resistência física, anemia e afecções do tipo nervoso.
A mais?
Em situações de abuso ou utilização prolongada de suplementos alimentares, podem verificar-se
transtornos nos nervos dos braços e das pernas (neuropatia periférica).
Sabor e equilíbrio
Vitamina B8 ou biotina
A vitamina B8, também conhecida como biotina ou vitamina H, encontra-se em abundância
na alimentação. Além disso, é produzida pelas bactérias do tubo digestivo. A vitamina B8
desempenha um papel muito importante quando a energia se liberta da alimentação, ou seja,
no metabolismo dos hidratos de carbono, das proteínas ou das gorduras. Esta substância é
necessária para que a vitamina B9 (ácido fólico) e a vitamina B12 possam actuar.
A biotina também interfere na saúde da pele e do cabelo (contra a queda) e é utilizada como
ingrediente em numerosos produtos cosméticos. A ideia transmitida é que, ao adicionar vitamina
B8 a estes produtos, basta a aplicação local dessa substância na pele, nos cabelos e nas unhas,
para que fiquem mais saudáveis e brilhantes. Contudo, isso ainda não foi comprovado.
A menos?
As carências são raras. Não obstante, uma quantidade insuficiente de vitamina B8 pode provocar
problemas na pele, anemia e depressão.
A mais?
Não se encontra registado nenhum efeito secundário pela ingestão de biotina, nem sequer em
doses elevadas tomadas durante longos períodos.
risco de doenças cardiovasculares. Pode dizer-se que, de acordo com os níveis sanguíneos, a
homocisteína pode ser tão necessária ou prejudicial quanto o colesterol. Para manter o nível de
homocisteína do sangue o mais baixo possível, é necessária a conjugação de enzimas e de três
vitaminas B (ácido fólico B9, vitamina B6 e vitamina B12). Todavia, se existirem muito poucas
vitaminas do grupo B ou se uma das enzimas funcionar mal, a homocisteína pode acumular-se
no sangue.
Um estudo revelou que 400 µg de ácido fólico foram suficientes para fazer baixar o nível de
homocisteína dos idosos com boa saúde.
A menos?
Um défice conduz à produção insuficiente de glóbulos vermelhos e brancos e, como
consequência, anemia. Os sintomas da anemia são cansaço e sentimentos depressivos, bem
como uma assimilação mais difícil de certos alimentos no intestino delgado. Os sintomas podem
ser perda de peso, inflamação da língua e uma redução do apetite.
A mais?
Um excesso de ácido fólico é rapidamente eliminado pela urina. Não se conhecem efeitos
tóxicos, nem mesmo nos casos de doses muito elevadas. Todavia, o ácido fólico pode encobrir
uma falta de vitamina B12, que pode chegar a uma carência grave, acompanhada por sintomas
neurológicos irreversíveis.
Sabor e equilíbrio
A menos?
A carência de vitamina B12 pode originar anemia, com uma escassa quantidade de glóbulos
vermelhos (anemia perniciosa), problemas nas terminações nervosas, como picadas nos dedos,
perdas de memória, disfunções de coordenação e debilidade nos músculos das pernas. As
pessoas idosas são quem sofre, com mais frequência, de carência de vitamina B12. A razão para
isto reside numa falta do “factor intrínseco” ou numa afecção do estômago, quando diminui
a produção de ácido. Desta forma, as bactérias podem chegar ao estômago e dar origem a
problemas digestivos. Ora, se o corpo já não consegue absorver a vitamina B12 por si só, esta
deve ser administrada por injecção intramuscular.
Sabor e equilíbrio
Observações
Os pratos pré-preparados e congelados sofrem grandes perdas de vitamina C.
O sumo de laranja natural conserva durante mais tempo o seu teor em vitamina C do que os
sumos industriais.
Sabor e equilíbrio
A menos?
O escorbuto já foi um fenómeno clássico, que acontecia em longas viagens, devido à ausência
de verduras e fruta fresca na dieta. Hoje em dia, esses défices extremos são raros. Contudo,
certos comportamentos de risco (como o abuso de álcool, dietas demasiado rigorosas com
poucas verduras e fruta), provocam, cada vez com maior frequência, sinais de carência.
Exemplos desses sintomas são a fadiga ou hemorragias pelo nariz e gengivas; nos casos mais
graves, os dentes podem ficar frouxos ou mesmo cair.
Os fumadores também devem aumentar a ingestão de vitamina C. Uma única inalação de um
cigarro permite que milhares de radicais livres se alojem no organismo. Ora, uma quantidade
demasiado elevada de radicais livres pode danificar as células. Calcula-se que o fumo do tabaco
seja responsável por cerca de 90% das mortes por cancro de pulmão. Além disso, o tabagismo
provoca também doenças cardiovasculares: perto de 40 por cento das mortes por doenças do
coração (como enfarte) e cerca de metade das mortes por acidente vascular cerebral devem-se
ao tabagismo.
Alguns conselhos em caso de défice de vitamina C:
- coma mais verduras e frutos crus. As laranjas e os kiwis são fontes por excelência, que
permitem cobrir as necessidades diárias;
- conserve a fruta e as verduras em local fresco, ao abrigo da luz, na despensa ou no frigorífico;
- depois de abertos, conserve sempre os sumos de fruta e as verduras no frigorífico.
A mais?
O excesso de vitamina C é eliminado rapidamente através da urina. Não há registo de efeitos
tóxicos provocados por esta vitamina, embora exista um risco elevado de possível formação de
cálculos renais, em caso de ingestão de doses extremamente altas. A partir de 1000 mg por
dia, podem ocorrer problemas gastro-intestinais, como diarreia ou flatulência.
• ácido fólico (vitamina B9), para prevenir os riscos de malformações do canal neural da criança.
Necessidades: um suplemento de 400 µg por dia. Regra geral, se possível, é aconselhável que
as mulheres que queiram engravidar tomem este suplemento 4 semanas antes da concepção e,
pelo menos, durante 8 semanas a partir do momento da confirmação da gravidez;
• ferro, para cobrir as necessidades da placenta e do feto. Os suplementos podem ser
necessários na segunda parte da gestação. Fale com o seu médico;
• de acordo com os resultados das análises sanguíneas realizadas durante a gravidez, veja, com
o seu médico, se necessita de suplementos.
Cuidado: um excesso de vitamina A (mais de 7,5 mg/dia) pode ser teratógeno, provocando
malformações no feto no início da gestação.
Lactentes
Numa criança com menos de seis meses, uma diarreia forte (sobretudo, se acompanhada por
vómitos) pode originar rapidamente uma desidratação, com perda de potássio e sódio. Consulte
imediatamente o médico.
Idosos
Com frequência, têm uma alimentação desequilibrada e não saem o suficiente. Geralmente, a
idade acarreta uma perda do paladar e do apetite, bem como um maior sedentarismo. Por isso,
é frequente que os idosos tenham falta de vitamina D e de cálcio (ainda maior, já que o seu
equilíbrio cálcico é negativo: a perda diária aumenta sensivelmente, sobretudo nas mulheres,
após a menopausa). Uma carência combinada de cálcio e de vitamina D favorece a osteoporose.
As carências de outras vitaminas e minerais dependem do equilíbrio da dieta.
Sabor e equilíbrio
Cuidado: evite uma ingestão exagerada de sódio (mais de 3,5 g/dia), evitando, assim, a
hipertensão.
Alcoólicos
A digestão do álcool absorve uma boa parte da vitamina B1. Uma carência severa desta vitamina
pode originar perdas de memória de curto prazo e degradação do sistema nervoso.
Vegetarianos e vegans
Os vegetarianos que eliminam da sua dieta os produtos de origem animal, como a carne,
o peixe e as aves, podem assegurar as suas necessidades com produtos lácteos e ovos. Os
vegetarianos que também suprimem os produtos lácteos e os ovos arriscam-se a sofrer uma
carência de vitamina B12: para o evitar, devem enriquecer a sua alimentação com cereais
integrais, soja germinada e produtos derivados da soja. As grávidas e as mulheres em período
de aleitamento que tenham este tipo de alimentação devem estar especialmente atentas quanto
ao aporte de vitamina B12.