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Periodização corrida

Data: 25/10/2003
Autor:Treinamento

Desde que a chamada "Ciência do Esporte" passou a sistematizar e


metodizar o Treinamento Desportivo, a periodização passou a ser a única
forma de se organizar todo o trabalho realizado durante a vida atlética de
um desportista, desde um único dia de treino, até décadas.

A periodização ou planejamento do treinamento desportivo tem como


objetivo preparar o atleta para atingir seus melhores resultados no
momento esperado no ano em curso e nos seguintes. Para isso é necessário
que este planejamento leve em consideração desde as partes que formam
cada unidade de treino (um dia), um microciclo (uma semana), mesociclo
(um mês), até a estrutura maior, o macrociclo (um ano ou menos conforme
a periodização adotada).

Hoje em dia as "coisas" estão muito estranhas, pois quando a periodização


surgiu para o mundo, em meados dos anos 60, a programação esportiva,
na sua maioria, era amadora e tinha um calendário rigoroso, onde as
competições aconteciam conforme planejado, diferente das de hoje, onde a
maioria dos esportes são profissionais, as competições nem sempre são
planejadas e acontecem desordenadamente, onde o dinheiro é quem
manda, levando atletas e técnicos a "correrem atrás"; o resto a gente já
sabe.

Um caso típico de "coisa" estranha para a periodização são as corridas de


rua, modalidade do atletismo que surgiu no início século e cresceu
espantosamente nas últimas 2 décadas, oferecendo prêmios fantásticos,
"balançando a cabeça" dos atletas e técnicos e, na maioria das vezes,
estragando todo um planejamento (a corrida de rua é uma belíssima
modalidade atlética, além muito popular.... não tenho nada contra, pelo
contrário, gosto bastante e treino muita gente para esse fim).

Ainda falando de "coisa estranha", um fato curioso que sempre me chamou


atenção - porque será que nossos maratonistas estão entre os melhores do
mundo? Será que a maratona é uma modalidade que não se pode estar
participando todos os fins de semanas e com isso o treinamento é melhor
planejado ? Ao contrário do que acontece com as provas mais curtas onde
se compete tanto que o treinamento é deixado quase de lado? É um caso a
ser pensado.

Voltando a falar de periodização, vamos ver como funciona. Nos modelos


tradicionais, a periodização pode ser dividida em: Simples, dupla e até
tripla. A primeira se atinge apenas um pico da forma física, a segunda dois
picos e a terceira três picos durante o ano. A que é mais usada é a
periodização dupla. Em todas elas, o macrociclo é dividido em 3 períodos:
Período de preparação (ou básico), período de competição e período de
transição (ou descanso ativo).
No período de preparação se busca o desenvolvimento multilateral ou
generalizado das qualidades físicas. Por isso talvez se chame de básico. É
nele que está a consistência do bom rendimento futuro. Em atletas jovens
este período é o mais longo de todos, chegando a 4/5 meses dependo da
periodização adotada.

O período de competição tem por objetivo um desenvolvimento específico


da modalidade e estabilizá-lo pode durar de 12 a 16 semanas, conforme a
periodização adotada. Aqui é onde ocorre a maioria dos erros, pois nesta
fase o atleta demonstra muito vigor e facilidade para correr, no caso da
corrida, e o técnico se empolga junto com o atleta e aumenta o volume ou a
intensidade, levando o organismo a um desgaste (a famosa quebra).

Período de transição é a fase do macrociclo destinado a um descanso ativo.


As cargas são reduzidas junto com a especificidade. Embora atletas de elite
continuem realizando treinamento específico, até mesmo eles são obrigados
a diminuirem as cargas de treinamento e realizarem um trabalho
regenerativo. Aqui as atividades vindas de outras modalidades como vôlei,
basquete, natação, ciclismo, trotes na grama, são bem-vindas.

Período de Preparação
-----------------------
Este período dura de 2 a 4 meses e geralmente é dividido em duas partes,
uma com cargas mais generalizadas, corridas lentas, circuitos, musculação,
sem esquecer a técnica. A Segunda parte já tem objetivos mais específicos,
as cargas são menos extensivas volumosas e a intensidade se acentua, as
competições como avaliações são importantes nesta fase, pois através delas
podemos direcionar melhor o treinamento.

Período de Competição
-----------------------
Dura de 12 a 16 semanas e tem por objetivo aumentar a capacidade de
performance e estabilizá-la. O volume é reduzido nas provas técnicas e de
explosão ou estabilizado nas provas de média e longa distância e a
intensidade aumenta. O rendimento melhora em função dos treinos
específicos e das próprias competições, mas precisamente após a Sexta
competição, é a busca da superação das marcas anteriores.

Período de Transição
---------------------
Descanso ativo, com o objetivo regenerativo, dura de 2 a 4 semanas..
O volume e a intensidade são reduzidos e as cargas específicas são
substituídas por gestos desportivos diferente do praticado pelo atleta, por
exemplo: vôlei, basquete, natação, ciclismo, futebol, trote na grama, etc...

EXEMPLO DE PERIODIÇÃO PARA CORREDORES DE LONGA DISTÂNCIA

Planejamento Geral
--------------------
Exames de saúde, avaliação nutricional, avaliação social e econômica,
testes: velocidade, VO2máx, limiar anaeróbico, distribuição, aplicação e
controle da carga, etc.

Distribuição Anual
-------------------
Período de Preparação - nov, dez, jan/fev, mar e abr
Período de Competição - mai, jun/jul, ago e set
Período de Transição - outubro

Período de preparação para corrida de longa duração

1ª fase
--------
Objetivo: elevar a capacidade de trabalho aumentando a resistência
aeróbica geral e localizada, força geral, flexibilidade, técnica...

Meios: corridas longas e lentas, fartlek , circuito, musculação, etc.

Controle da carga (diário, semanal, mensal e anual): total de km, duração,


intensidade, exercícios, Repetições, Séries, intervalo, intensidade,
percentual etc.

2ª fase
--------
Objetivo: continuidade da elevação da capacidade de trabalho aumentando
resistência aeróbica específica, resistência anaeróbica, velocidade, força
especial.

Meios: Corridas longas e lentas, corridas longas em ritmo rápido, fartlek,


intervalados extensivos e intensivos, corridas em aclives (rampa), circuitos,
musculação, etc.

Exemplo de microciclo (semana) no período de preparação (Básico) 1ª fase:

2ª feira: flexibilidade, coordenação circuito ou musculação, corrida de longa


duração a 75%
3ª feira: Coordenação, flexibilidade e corrida de longa duração em ritmo
lento a 80%
4ª feira: coordenação, fartlek lento: 3’ em ritmo rápido por 2’ em trote leve
a 85%
5ª feira: coordenação, flexibilidade e corrida de longa duração em ritmo
lento 75%
6ª feira: coordenação, flexibilidade, circuito ou musculação e corrida de
longa duração (70%)
Sábado: Corrida de longa duração, uma vez e meia a distância do meio da
semana (85%)
Domingo: descanso total

Obs.: modelo fictício, pois a maioria dos atletas treinam 2 vezes por dia,
sem contar que cada treinador adota uma forma particular de treinamento
para alcançar o mesmo objetivo.

Exemplo de microciclo (semana) no período de preparação (Básico) 2ª fase:


2ª feira: circuito, corrida de longa duração (78%)
3ª feira: intervalado extensivo curto (pista) ex.: 15x400 ou 500 a 85% int.
1’ (85%)
4ª feira: corrida de longa duração (78%)
5ª feira: fartlek ou intervalado extensivo longo ex.: 7x1.200m int. 2’ (85%)
6ª feira: circuito, corrida de longa duração (75%)
Sábado: corrida de longa duração, uma vez e meia a distância do meio da
semana (80%)
Domingo: descanso total

%: referente à capacidade máxima do atleta para a distância. O ideal é


atrelar o treinamento, aos valores do VO2 máx/lactato/ zona de f.
cardíaca/tempo para distância/sensação sentidas pelo atleta durante o
treinamento

Exemplo de um microciclo (semana) no período de competição:

2ª feira: longa duração 20 km (80%)


3ª feira: intervalado intensivo curto (pista) ex.: 15x400 ou 500 a 92% int.
1’
4ª feira: corrida de longa duração 20 km (80%)
5ª feira: intervalado extensivo longo ex.: 8x1.200m int. 2’ (85%)
6ª feira: circuito, corrida de longa duração 16 km (75%)
Sábado: Longa duração, uma vez e meia a distância do meio da semana 30
km (80%)
Domingo: descanso total

Exemplo de um microciclo (semana) no período de transição:

2ª feira: trote leve na grama: 35’


3ª feira: esportes, vôlei, basquete, natação, etc.
4ª feira: descanso total
5ª feira: natação
6ª feira: trote na grama: 35’
Sábado: ciclismo
Domingo: descanso total

Todas as atividades deverão ser realizadas de forme recreativa.

Obs. : O que aqui está apresentado tem apenas a intenção de dar uma idéia
de como funciona uma periodização, no entanto foram ocultados variáveis
como volume diário, semanal, mensal e anual de km, o programa de
musculação: carga, número de Repetições, Séries e intervalo. O circuito de
exercícios: duração, tipo de exercícios, intensidade, etc.