Una cintura ancha es el principal signo de obesidad en las personas, sobre todo

cuando esa llamada “pancita” se asoma de perfil, quiere decir que ya hay graves
problemas, tanto de salud como de estética, pues no hay nada peor que ver un cuerpo
deforme y blando que es signo de poco cuidado y baja autoestima.

Hacer abdominales requiere de mucha disciplina y fuerza de voluntad, pues tener un

abdomen definido y sin adiposidad, no sólo ayuda a embellecer nuestro cuerpo, sino que
además, ayudará a reforzar nuestros brazos, pechos, espalda y piernas, por lo que
trabajar el abdomen beneficia a otras áreas del cuerpo.

El primer paso es seguir una dieta apropiada, ya que nuestros hábitos alimenticios
son la primera base de un cuerpo delgado y firme, pues jamás será posible comer grasas,
carbohidratos y azúcares en exceso sin que las consecuencias se vean reflejadas en
nuestra figura. Otro detonante para agrandar el abdomen es el alcohol, pues junto con
los otros alimentos restringidos, generan depósitos de grasa en nuestro cuerpo, que si
dejamos pasar mucho tiempo, la flacidez tardará en aparecer hasta años.

Lo mejor es equilibrar nuestra alimentación siguiendo prácticos consejos, verás que con
eso y el ejercicio, los resultados que verás a la larga serán satisfactorios.

El segundo paso es el ejercicio para quemar esa grasa, lo más recomendable es el

ejercicio aeróbico que nos hace perder muchas calorías en una sola sesión, pero esto
deberá ser mínimo 5 veces por semana con 1 hora diaria, sin cansarte y terminar
adolorido, recuerda que es mejor moderarse y ser constante, que matarse y dejar el gym
al mes.

Es preciso que la intensidad alcance

un cierto ritmo cardiorrespiratorio y
que active la transpiración para que
el cuerpo recurra a los adipocitos
como combustible, podrás hacer
bicicleta estática, caminadora, o
subir escaleras.

El tercer paso es ganar músculo

para perder grasa, esto quiere decir
que deberás de entrenar pesado sólo
en el área corporal del abdomen,
combinado con los ejercicios
anteriores, más abdominales de
series entre 6 y 10 repeticiones,
comenzando con 15 minutos hasta
que finalices en las 300 o 500
diarias.
El cuarto paso es para hombres que quieran abdominales musculosos que parezcan
lavadero, esto quiere decir la división de cuadrados separados por una línea central del
pelvis a la línea inferior del tórax, para esto deberás acostarte y doblar las piernas y
obligándolas a llegar a tu cabeza, además de trabajar las abdominales con la elevación
de tronco en tabla inclinada.

Combínalas con contracciones de tronco, que es la misma posición del ejercicio anterior
pero con las piernas extendidas, estos pasos los harás en series de 30 veces repetidas
contrayendo todos los músculos del abdomen, hasta que llegues a las 500 o 600 diarias.

El quinto paso (hombres y mujeres) es activar tu metabolismo, esto quiere decir que
deberás acostumbrar a tu cuerpo a la dieta limpia, al ejercicio cardiovascular y al
entrenamiento diario, recuerda que no es cosa de un mes o algún evento, si quieres
resultados esto es de por vida y con disciplina. Si eres de los que crees que con una
liposucción todo se soluciona quizá sea cierto, pero es temporal, pues luego de hacerse
la cirugía el doctor recomienda ejercicio de por vida, pues si no se hace todo el dinero
será tirado a la basura.

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o
cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa
más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la
musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte
más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro
para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior
más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el
orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer
mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o
cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición

física.
 19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal,
recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la
semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción
e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio

notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los
abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco
efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas
según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo
realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus
ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados
aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr
definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar
dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena
sección media es que se vea.

Trucos para tener unos abdominales perfectos.

Marcar abdominales no sólo es cosa de ejercicio. Con el ejercicio puedes desarrollar

tus abdominales pero puede que estén escondidos bajo una capa de grasa, esperando
para salir a la luz. Además de la importancia del ejercicio aeróbico (nadar, correr,
bicicleta…) la alimentación también te ayuda a tener un estómago plano.

Toma nota…
1. Dile a la sal que salga: prueba a comer una semana cocinando sin sal, seguro que
perderás entre medio kilo y un kilo.

2. Bebe agua: la recomendación básica es beber unos 2 litros de agua al día aunque el
exceso de agua puede hinchar tu estómago.

3. Energía natural: cuando tienes problemas de gases el estómago se hincha

exageradamente, con la ayuda de una infusión de manzanilla, anís… podrás eliminarlos.

4. Cuida tu jardín intestinal: si se altera la flora intestinal aparece la hinchazón

abdominal, gases y malas digestiones. Tomando un par de yogures al día podrás
evitarlo.

5. Limpia tu intestino: Come verduras y hortalizas que ayudarán a eliminar los restos
de alimentos que ocupan volumen y distienden tus músculos abdominales.

6. El problema de los lácteos: si tienes una pequeña intolerancia a la lactosa sustituye

la leche por yogur.

7. La hora del té: cambia tus cafés por tés. El té rojo es conocido como el “devorador
de las grasas”, favorece la pérdida de kilos de grasa superfluos.

8. Respira conscientemente: cada vez que respiramos ejercitamos los músculos

abdominales, aprende a respirar para tonificar más.

9. Mete barriga y saca pecho: una buena postura es muy importante, endereza la
espalda correctamente.

10. Envuélvete: los barros y las algas son una combianción eficaz para realizar
envolturas corporales adelgazantes. Elimina de vez en cuando las toxinas, sobre todo de
la zona abdominal.

11. Toma manzanilla: ayuda a realizar la digestión y la hinchazón abdominal.

12. No te comas el aire: aerofagia, una de las consecuencias más comunes de comer
deprisa. Mastica bien los alimentos y come sin prisas.

13. Adelgaza durmiendo: respetar las horas de sueño te ayudará a controlar tu apetito y
controlar tu peso, evitarás ganar kilos con facilidad.

14. Zumo diurético: los vegetales y las frutas son ricos en potasio, un mineral que
ayuda a eliminar la retención de agua, con un aporte de minerales y vitaminas.

15. Vuelve a lo integral: aumenta los alimentos ricos en harina integral para volver a
tener cintura.

16. Controla tu estreñimiento: es una de las causas más comunes de un abdomen

hinchado. Si tu alimentación es rica en fibra, verduras, hortalizas, bebes agua y cumples
los consejos empezarás a notar como desaparece tu hinchazón.
ABDOMEN PLANO.
La actividad física es esencial para tener un abdomen sin grasa, con los
músculos bien definidos, para lograrlo no hay que dedicarle horas, basta con
30 minutos.

Catania, Museo Civico Castello Ursino. Torso virile I sec. d.C

Es común que la grasa se acumule en lugares

específicos del cuerpo, uno de ellos es el
abdomen, el cual aun en personas delgadas
llega a ser abultado. Debido a que esto no es
grato para nadie, diversos fabricantes de
productos "mágicos" prometen entregar un
cuerpo sin barriga en solo tres minutos y sin
esfuerzo; pero hasta ahora no hay soluciones
milagrosas para hacer desaparecer la
desagradable pancita.

Como única alternativa real se tiene la dieta

baja en calorías, actividad aeróbica (correr, saltar la cuerda, bicicleta,
escaladora y jogging) para quemar grasa y ejercicios que tonifiquen los
músculos de la zona problema.

Cabe destacar que el resultado de éstos no depende del número de

repeticiones, sino de la forma de realizarlos, pues es frecuente caer en errores,
por ejemplo, al ejercer toda la presión y fuerza en cuello. Por ello, resulta
conveniente tomar algunas lecciones con un instructor de gimnasio o adquirir
un video que explique paso a paso la forma correcta de realizar las rutinas.

Ahora bien, el ejercicio que ha demostrado ser más eficaz para fortalecer el
músculo frontal del abdomen es la bicicleta simulada, para lo cual es
necesario acostarse sobre una colchoneta, levantar las piernas y moverlas
como si se estuviera pedaleando. Al principio debe hacerse durante cinco
minutos continuos, posteriormente, hay que incrementar el tiempo hasta llegar
a 20.

Para fortalecer los músculos oblicuos (se encuentran a los lados de la región
abdominal) se recomienda practicar la rutina conocida como "silla del
capitán"; se necesitarán barras paralelas, en las cuales se apoyan los
antebrazos mientras los pies cuelgan, una vez en esta posición, se levantan las
rodillas hacia el pecho y se bajan. Se recomienda hacer cuatro series de 10
repeticiones, mismas que, paulatinamente, deberán incrementarse a 25.
No hay que olvidar el bajo vientre, y una manera de tonificarlo es mediante el
siguiente ejercicio: recostarse en el piso, levantar las piernas (procurando
mantenerlas lo más rectas posible), luego de ello, levántese tratando de tocar
las puntas de sus pies y regrese a la posición original. Hay que hacer de 4 a 5
series de 15 repeticiones.

Asimismo, habrá que practicar rutinas que incluyan los siguientes tipos de
abdominales:

-Boca arriba con las piernas dobladas y las manos en la nuca levante su tórax
como si quisiera alcanzar con éste sus rodillas (no es necesario que las toque),
posteriormente, vuelva a la posición en la que se encontraba. Realice 4 series
de 15 repeticiones.

-Acuéstese, coloque sus manos debajo de las nalgas, levante las piernas
perfectamente estiradas hasta formar un ángulo de 90 grados, bájelas sin tocar
el piso y repita. Haga 4 series de 10 repeticiones cada una.

-Boca abajo, levante su cuerpo mientras mantiene los dedos de los pies y
antebrazos presionados contra el piso, espere cinco segundos y regrese a la
posición original.

PLUS

Recuerde que la constancia es la clave del éxito, haga sus abdominales y

ejercicios aeróbicos diariamente o mínimo tres veces por semana. Si sigue los
consejos que a continuación le presentamos obtendrá mejores resultados:

-Ingiera menor cantidad de grasas, azúcares y harinas.

-Incremente el consumo de fibra, frutas y verduras.
-Evite las bebidas alcohólicas, ya que promueven retención de líquidos e
inflaman el vientre.
-Tome de 2 a 3 litros de agua natural diariamente.
-Es muy importante que camine con la espalda recta y el abdomen contraído.

Tome en cuenta que la actividad física es saludable y esencial para tener

abdomen sin grasa con los músculos bien definidos, para lograrlo no hay que
dedicarle horas, basta con 30 minutos. Eso sí, no se desespere porque cuando
menos se lo imagine estará diciéndole adiós a la barriga.