150

Olahraga Bagi Wanita Hamil

O l e h : Y u c ^ k Prasetyo
Dosen J u r u s a n Pendidikan Kesehatan d a n Rekreasi FIK UNY

Abstrak

S e h a t m e r u p a k a n d a m b a a n setiap w a n i t a
yang sedang h a m i l . Selain m a k a n a n , olah raga
merupakan salah satu cara u n t u k memperoleh
k e a d a a n sehat. W a n i t a h a m i l h a r u s m e m a s t i k a n
u n t u k selalu mengasup kalori dari m a k a n a n -
makanan bergizi agar dapat menunjang
pertumbuhan d a n perkembangan bayi. K e b u t u h a n
a s u p a n gizi i b u h a m i l s e c a r a u m u m d a l a m m a s a
kehamilan yaitu: kalori, protein, vitamin, d a n
mineral.
O l a h r a g a y a n g a m a n d i l a k u k a n oleh w a n i t a
h a m i l adalah j a l a n kaki, senam hamil, d a n renang.
The Canadian Society for Exercise Physiology and
Society of Obstetricians and Gynecologists of
Canada memberikan rekomendasi u n t u k wanita
h a m i l b e r u m u r k u r a n g d a r i 2 0 t a h u n , detak
j a n t u n g m a k s i m a l antara 140-155. U n t u k wanita
h a m i l berusia antara 20-29 t a h u n , detak j a n t u n g
m a k s i m a l y a i t u 135-150 sedangkan bagi wanita
hamil berusia 30-39 tahun detak jantung
maksimalnya 130-145. Bagi i b u h a m i l yang berusia
l e b i h d a r i 4 0 t a h u n , detak j a n t u n g m a k s i m a l saat
berolah raga y a i t u 125-140. Olahraga secara
u m u m member! banyak manfaat bagi w a n i t a h a m i l
y a i t u : (1) m e n g u a t k a n otot, (2) menjaga k e l a n c a r a n
kerja j a n t u n g d a n p e r e d a r a n d a r a h , (3) m e m b a n t u
berjalan tegak, (4) m e m b a n t u persalinan, (5)

Olahraga Bagi Wanita Hamil (Yudik Praset>o)

 151

m e m i l i k i d a y a t a h a n t u b u h setelah m e l a h i r k a n , (6)
m e n g u r a n g i selulit, (7) m e m p e r b a i k i k u l i t t u b u h ,
(8) m e n g u r a n g i stres, (9) m e m b a n t u m e n u r u n k a n
r i s i k o p r e - e k l a m p s i a , d a n (10) m e m p e r l a n c a r A S I .
Kata kunci: O l a h r a g a , w a n i t a , h a m i l

Kehamilan merupakan suatu peristiwa yang penting dalam

kehidupan seorang wanita dan keluarga pada umumnya.
W a l a u p u n p e r u b a h a n y a n g besar y a n g a k a n terjadi sangat
m e m p e n g a r u h i s e m u a orang. K e h a m i l a n j u g a d a p a t d i a r t i k a n
saat-saat krisis, saat terjadi gangguan dan perubahan
identitas s e r t a p e r a n bagi setiap anggota k e l u a r g a . M a n u s i a
berespon t e r h a d a p k r i s i s tersebut d e n g a n c a r a y a n g b e r b e d a
setiap i n d i v i d u s e s u a i d e n g a n sifat k e j a d i a n y a n g a d a d a l a m
k e h i d u p a n n y a . K e h a m i l a n sangat m e m p e n g a r u h i perubahan
fisiologis dalam t u b u h i b u secara k e s e l u r u h a n yang pada
h a k e k a t n y a terjadi p a d a s e m u a o r g a n t e r u t a m a p a d a o r g a n
reproduksinya yang menjadi pusat perhatian selama masa
kehamilan.
Pada masa kehamilan, sehat merupakan dambaan
setiap w a n i t a y a n g s e d a n g h a m i l . S e l a i n m a k a n a n , o l a h r a g a
m e r u p a k a n s a l a h s a t u c a r a u n t u k m e m p e r o l e h k e a d a a n sehat
tersebut. Namun, masih banyak wanita hamil yang takut
untuk berolah raga, mereka khawatir olah raga bisa
menyebabkan gangguan pada kehamilan. Pada umumnya.

MEDIKORA V o l . I V , N o 1, April 2008: 150-175

152

o l a h r a g a a m a n d i l a k u k a n saat h a m i l . B e b e r a p a o l a h r a g a
yang dianjurkan atau diperbolehkan pada m a s a kehamilan
yaitu aerol^ik, j a l a n j a l a n , berenang, senam air, menari,
bersepeda statis, d a n yoga. Setiap w a n i t a h a m i l m e m p u n y a i
karakteristik yang berbeda beda sehingga olah raga yang
dipilih harus disesuaikan dengan keadaan si i b u h a m i l .
Wanita hamil mewakili klien yang unik karena
kemungkinan persaingan dalam aliran darah, pengangkutan
oksigen, ketersediaan glukosa, dan pembuangan panas
antara otot ibu yang berlatih dengan janin. Selain itu,
adaptasi metabolik d a n kardiorespiratorik pada kehamilan
bisa mengubah respons terhadap latihan a k u t d a n adaptasi
a k i b a t l a t i h a n o l a h raga. M a n f a a t p r o g r a m l a t i h a n p r e n a t a l
y a n g d i r a n c a n g tepat m e l i p u t i : p e r b a i k a n k e b u g a r a n otot d a n
aerobik, fasilitas penyembuhan setelah melahirkan,
peningkatan keadaan psikologis ibu,dan pembinaan
kebiasaan hidup sehat secara permanen. (Djaja Surya
A t m a d j a d a n M u c h s i n Doewes, 2 0 0 4 : 202).
Pola Makan Selama Kehamilan
M a k a n a n s e h a t a d a l a h h a i y a n g p e n t i n g , t e r u t a m a saat
hamil. Seorang wanita h a m i l h a r u s memastikan u n t u k selalu
m e n g a s u p k a l o r i d a r i m a k a n a n - m a k a n a n bergizi agar dapat
menunjang p e r t u m b u h a n d a n perkembangan bayi. U s a h a k a n

Olahraga Bagi Wanita Hamil (Yudik Prasetyo)

 153

mengkonsumsi mak:anan sehat seimbang yang tergabung

d a l a m dietary guidelines, yaitu: daging t a n p a lemak, b u a h -
buahan, s a ^ r - s a y u r a n , roti gandum, produk susu {dairy
products) rendah lemak. Selain itu, dokter juga akan
memberikan v i t a m i n - v i t a m i n k e h a m i l a n agar w a n i t a h a m i l
dan bayi mendapatkan vitamin yang cukup. Vitamin
keha^milan d i m a k s u d k a n sebagai p e n a m b a h nutrisi, bukan
m e r u p a k a n satu-satunj^a s u m b e r n u t r i s i y a n g d i b u t u h k a n
(Djoko Pramono, 2008: http: / /karawang.info/?p=729.
d o w n l o a d o n J a n u a r y 14, 2008.).
M e n u r u t T o m i , k e b u t u h a n a s u p a n gizi i b u h a m i l s e c a r a
u m u m d a l a m m a s a k e h a m i l a n n y a d a p a t d i u r a i k a n sebagai
berikut:
1. K a l o r i . Z a t ini dibutuhkan untuk pembentukan sel-sel
baru, pengaliran m a k a n a n d a r i p e m b u l u h d a r a h i b u ke
p e m b u l u h darah j a n i n melalui plasenta, serta p e m b e n t u k a n
enzim dan hormon yang mengatur p e t u m b u h a n j a n i n . Kalori
i n i d i p e r l u k a n j u g a bagi t u b u h si i b u i t u s e n d i r i u n t u k d a p a t
berfungsi secara b a i k . Berapa jumlah yang dibutuhkan?
U m u m n y a selama masa kehamilan 6 b u l a n pertama tidak
terdapat peningkatan kebutuhan yang bermakna dari
kondisi pada saat si ibu tidak hamil. Peningkatan
k e b u t u h a n s e k i t a r 2 0 0 K a l o r i p e r h a r i d i p e r l u k a n saat u s i a

MEDIKORA Vol. IV, No 1, April 2008: 150-175

154

kehamilan a n t a r a 6-9 bulan. 200 Kalori tersebut dalam

k e s e h a r i a n d a p a t d i w a k i l k a n d e n g a n 1 toast s a n d w i c h k e j u .
2. P r o t e i n y a n g b a n y a k terdapat p a d a daging, k e j u , i k a n , telur,
kacang-kacangan, tahu dan tempe, berguna untuk
membangun sel-sel b a r u j a n i n (sel d a r a h , k u l i t , rambut,
kuku, dan jaringan otot). Protein buat sang Ibu juga
memiliki fungsi sama yaitu sebagai zat pembangun.
K e b u t u h a n selama kehamilan tidak j a u h berbeda dengan
saat s e b e l u m h a m i l . B a g i w a n i t a a s i a u m u m n y a , u s i a 19-49
tahun perhari diperlukan protein sebanyak 50 Gram.
Pembagian lebih rinci 50 G r a m tersebut m e n u r u t sumber
proteinnya adalah 9 G r a m protein i k a n , 6 G r a m protein
hewan dan antara 35-40 Gram dari sumber
nabati/ t u m b u h a n .
3. V i t a m i n . Banyak jenis vitamin diperlukan selama
k e h a m i l a n d a l a m j u m l a h tertentu d a i n t a r a n y a : V i t a m i n A
u n t u k pertumbuhan janin yang d i b u t u h k a n dalam j u m l a h
t e r t e n t u saja d a n t i d a k b e r l e b i h a n k a r e n a d a p a t b e r b a h a y a
bagi kesehatan janin. Sangat dianjurkan untuk
menkonsumsi vitamin A yang bersumber dari sayur dan
buah-buahn seperti mangga, tomat, wortel dan aprikot.
Sumber-sumber vitamin A lainnya m a s i h sangat banyak d a n
dapat i b u R i a t e l u s u r i dengan m u d a h ; vitamin B l d a n B 2

Olahraga Bagi Wanita Hamil (Yudik Prasetyo)

 155

serta n i a s i n u n t u k proses m e t a b o l i s m e t u b u h ; V i t a m i n B 6
dan B 1 2 u n t u k mengatur penggunaan protein; V i t a m i n C
u n t u k m e r ^ b a n t u p e n y e r a p a n zat b e s i s e l a m a h a m i l a t a u
mencegah anemia; Vitamin D pada s u s u d a n olahannya
serta kacang-kacangan, menopang pembentukan tulang,
gigi, serta persendian janin dan Vitamin E untuk
pembetukan sel-sel d a r a h m e r a h s e r t a m e l i n d u n g i lemak
dari kerusakan.

4. M i n e r a l , a s a m folat d a n seng d a l a m s a y u r a n d a n b u a h -
b u a h a n seperti j e r u k , p i s a n g , b r o k o l i , s e r t a wortel u n t u k
pembentukan susunan saraf pusat dan otak janin.
K e d u d u k a n m i n e r a l d i s i n i sangat p e n t i n g b e r k a i t a n k a r e n a
mineral juga membantu proses t u m b u h k e m b a n g organ
bayi.

P e n t i n g j u g a u n t u k diingat b a h w a s e l a m a k e h a m i l a n
kenaikan berat badan ibu dapat menjadi penentuan
k e c u k u p a n gizi. W a l a u p u n t i d a k l a n g s u n g b e r k a i t a n d e n g a n
berat b a d a n j a n i n y a n g d i l a h i r k a n , a k a n tetapi biasanya
seorang i b u h a m i l y a n g sehat d a p a t mengalami kenaikan
berat b a d a n s e l m a k e h a m i l a n sebesar 8 - 1 5 K g y a n g b e r v a r i a s i
menurut pola individual tergantung pada berat badan
sebelumya, ras, usia dan pola makan (Tomi,

MEDIKORA Vol. IV, No 1, April 2008: 150-175

156

http: / / www. f o r k o m - j e r m a n . org/ index. p h p ? o p t i o n = c o m _ ,

d o w n l o a d o n J a n u a r y 14, 2008).
Pertiberian s u p l e m e n t a s i p i l zat b e s i p a d a w a n i t a h a m i l
menjadi salah s a t u yang dapat d i l a k u k a n u n t u k mencegah
terjadinya a n e m i a . D i s a r a n k a n m i n u m p i l zat b e s i i n i s e l a m a
tiga bulan awal kehamilan, setiap harinya. Penelitian
m e n u n j u k a n , w a n i t a h a m i l y a n g t i d a k m i n u m p i l zat b e s i
mengalami penurunan cadangan besi c u k u p tajam sejak
minggu ke-12 u s i a kehamilan. Tetapi, cara i n i m e m b e r i k a n
efek s a m p i n g m u a l , diare, d a n l a i n n y a . M a k a , a l t e r n a t i f n y a
adalah mengkonsumsi m a k a n a n yang diperkaya dengan zat
besi, m i s a l n y a b e r b e n t u k s u s u a t a u roti. P e n d e r i t a anemia
ringan sebaiknya tidak menggunakan s u p l e m e n besi, l e b i h
tepat b i l a m e r e k a m e n g u p a y a k a n p e r b a i k a n m e n u m a k a n a n .
Misalnya, dengan meningkatkan konsumsi makanan yang
m e n g a n d u n g z a r b e s i seperti telur, s u s u , h a t i , i k a n , daging,
kacang-kacangan (tempe, tahu, oncom, kedelai, kacang
hijau), s a y u r a n b e r w a r n a h i j a u t u a ( k a n g k u n g , b a y a m , d a u n
katuk), dan buah-buahan (jeruk, jambu biji, pisang).
Biasakan pula menambahkan substansi yang memudahkan
penyerapan zat b e s i seperti v i t a m i n C , a i r j e r u k , daging,
ayam, dan ikan. Sebaliknya, substansi penghambat

Olahraga Bagi Wanita Hamil (Yudik Prasetyo)

 157

penyerapan zat b e s i seperti teh d a n k o p i p e r l u d i h i n d a r i

(Maya L e s t a r i W i d y a s t u t i , 2 0 0 7 : 52).
P a d a ^ e b a g i a n besar w a n i t a b e r u s i 19 t a h u n a t a u l e b i h
- t e r m a s u k y a n g sedang h a m i l - t i d a k s e l a l u m e n d a p a t k a n
1,000 mg kalsium harian yang disarankan. Kebutuhan
k a l s i u m y a n g tinggi u n t u k p e r t u m b u h a n b a y i , m a k a w a n i t a
hamil perlu m e n a m b a h k o n s u m s i k a l s i u m u n t u k mencegah
tulang kehilangan kalsiumnya. Sumber-sumber kalsium:
s u s u d a n dairy products y a n g r e n d a h l e m a k (seperti k e j u d a n
yogurt), p r o d u k calcium-fortified (termasuk j u s jeruk, susu
kedelai dan sereal), sayur-sayuran berwarna hijau gelap
(seperti b a y a m , k a l e d a n brokoli), tofu, k a c a n g - k a c a n g a n y a n g
dikeringkan, almond.

The U . S . C e n t e r s for Disease C o n t r o l a n d Prevention

(CDC) m e r e k o m e n d a s i k a n b a h w a s e m u a w a n i t a y a n g s e d a n g
h a m i l - d a n t e r u t a m a bagi w a n i t a y a n g s e d a n g m e r e n c a n a k a n
k e h a m i l a n - m e n g k o n s u m s i s e k i t a r 4 0 0 m i c r o g r a m s (0.4 mg)
s u p l e m e n folic acid (folate) setiap h a r i n y a , y a n g b i s a d i d a p a t
d a r i m u l t i v i t a m i n a t a u s u p l e m e n folic a c i d sebagai p e n a m b a h
folic acid yang didapat dari makanan. Hasil studi
m e n u n j u k k a n b a h w a d e n g a n m e n g k o n s u m s i s u p l e m e n folic
acid sejak 1 b u l a n sebelum dan selama 3 b u l a n pertama
kehamilan dapat mengurangi resiko neural tube defects

MEDIKORA Vol. IV, No 1, April 2008: 150-175

158

h i n g g a 7 0 % . The neural tube, y a n g n a n t i n y a a k a n menjadi

otak d a n u r a t s a r a f t u l a n g b e l a k a n g b a y i , t e r b e n t u k saat 28
hari perVama saat kehamilan, dimana biasanya wanita
tersebut b e l u m m e n y a d a r i b a h w a d i r i n y a t e n g a h h a m i l . J i k a
neural tube t i d a k t e r b e n t u k d e n g a n b a i k a k a n m e n y e b a b k a n
neural tube defect seperti spina bifida. Beberapa penyedia
layanan kesehatan kehamilan merekomendasikan untuk
m e n g k o n s u m s i s u p l e m e n folic acid t a m b a h a n , t e r u t a m a bagi
w a n i t a y a n g t e l a h m e m i l i k i a n a k d e n g a n neural tube defect
(Djoko Pramono, 2009: http://karawang.info/?p=729,
d o w n l o a d o n J a n u a r y 14, 2008.).

O L A H R A G A BAGI WANITA HAMIL

S e m u a orang t a h u olahraga m e r u p a k a n cara yang baik
untuk memelihara stamina t u b u h . Ternyata, bagi wanita
hamil, olahraga j u g a mempunyai banyak manfaat. Sebuah
penelitian b a r u mengungkapkan b a h w a saat s e o r a n g calon
i b u bekerja a t a u m e l a k u k a n a k t i v i t a s fisik, j a n i n n y a a k a n
m e n d a p a t k a n efek, y a k n i j a n t u n g s i j a n i n m a k i n k u a t d a n
sehat. Setidaknya irama j a n t u n g tidak berdetak kencang,
m e l a i n k a n m e l a m b a t teratur. D e m i k i a n d i u n g k a p k a n d a l a m
p e r t e m u a n t a h u n a n E x p e r i m e n t a l Biology 2 0 0 8 d i S a n Diego.
"Penelitian ini menyatakan bahwa seorang ibu yang

Olahraga Bagi Wanita Hamil (Yudik Prasetyo)

 159

m e l a k u k a n a k t i v i t a s fisik t i d a k h a n y a m e n d a p a t k a n manfaat
bagi j a n t u n g n y a s e n d i r i , tetapi j u g a b e r m a n f a a t b a g i j a n t u n g
si janin. Seperti hasil penelitian rintisan yang sudah
dilakukan, L i n d a E. May, dari Department of A n a t o m y di
Kansas City University of Medicine and Biosciences
melanjutkan penelitian yang melibatkan banyak wanita
hamil. S e p u l u h orang wanita berpartisipasi d a l a m penelitian
i t u , s e p a r u h n y a m e l a k u k a n a k t i v i t a s fisik y a n g l a i n tidak.
Gerakan janin seperti bernapas, gerak t u b u h d a n mulut
dimonitor dan direkam selama 24 minggu. Para peneliti
menemukan melambatnya irama j a n t u n g secara berarti yang
terjadi s e l a m a p a r a i b u m e l a k u k a n a k t i v i t a s fisik. S e m e n t a r a
irama jantung janin pada para ibu yang tidak banyak
beraktivitas justru lebih tinggi
(http://www.kompas.com/read/xml/2008/04/09/23014124
d o w n l o a d o n J a n u a r y 18, 2008.).
Detak jantung wanita hamil saat berolah raga
d i a n j u r k a n u n t u k t i d a k m e l e b i h i 140 k a l i per m e n i t . Tetapi
rekomendasi ini m a s i h menjadi bahan perdebatan karena
sedikit sekali bukti-bukti yang mendukung. Beberapa
penelitian m e n u n j u k a n p e n i n g k a t a n detak j a n t u n g sampai
7 0 % d a r i n o r m a l t i d a k a k a n menga.nggu a t a u m e m p e n g a r u h i
detak j a n t u n g p a d a bayi d a l a m k a n d u n g a n . The Canadian

MEDIKORA Vol. IV, No 1, April 2008: 150-175

160

Society for Exercise Physiology and Society of Obstetricians and

Gynecologists of Canada memberikan rekomendasi sebagai
berikut i^Untuk wanita hamil yang b e r u m u r k u r a n g dari 20
t a h u n , detak j a n t u n g m a k s i m a l a n t a r a 1 4 0 - 1 5 5 . U n t u k i b u
hamil yang berusia antara 20-29 tahun, detak jantung
m a k s i m a l n y a y a i t u 135-150 s e d a n g k a n b a g i i b u h a m i l y a n g
b e r u s i a 3 0 - 3 9 t a h u n detak j a n t u n g m a k s i m a l n y a 130-145.
T e r a k h i r bagi i b u h a m i l y a n g b e r u s i a l e b i h d a r i 4 0 t a h u n
m a k a detak j a n t u n g m a k s i m a l saat b e r o l a h r a g a y a i t u 125-
140
(http://romisepsrizal.multiply.com/joumal/item/ 199/01ah_R
a g a _ B a g i _ I b u _ , d o w n l o a d o n J a n u a r y 2 3 , 2008).
O l a h r a g a bagi w a n i t a h a m i l h a r u s d i l a k u k a n h a t i - h a t i
sesuai anjuran dokter maupun pakar olahraga. Anjuran
latihan pada kehamilan dan postpartum dari American
College O f O b s t e t r i c i a n s And Gynecologist (ACOG) adalah
sebagai b e r i k u t :
1. S e l a m a k e h a m i l a n , w a n i t a b i s a t e r u s m e l a k u k a n l a t i h a n
dan memperoleh keuntungan kesehatan bahkan dari
latihan rutin yang ringan sampai yang sedang. Latihan
yang teratur secara intermiten(paling tidak 3 kali per
minggu) sangat d i u t a m a k a n

Olahraga Bagi Wanita Hamil (Yudik Prasetyo)

 161

2. W a n i t a sebaiknya menghindari latihan dalam posisi

terlentang setelah tri semester yang pertama. Posisi
semacam itu menyebabkan penurunan curah j antung
p a d a sebagian besar w a n i t a . K a r e n a c u r a h j a n t u n g y a n g
tetap a k a n d i d i s t r i b u s i k a n k e l u a r d a r i o r g a n splanknik
(termasuk uterus) s e l a m a l a t i h a n y a n g berat, h a l tersebut
s e b a i k n y a d i h i n d a r k a n sela.ma m a s a k e h a m i l a n . Periode
b e r d i r i d i a m t a n p a bergerak d a l a m w a k t u l a m a j u g a h a r u s
dihindarkan

3. W a n i t a h a r u s w a s p a d a t e r h a d a p p e n u r u n a n ketersediaan
oksigen saat l a t i h a n aerobik selama masa kehamilan.
Mereka harus didorong untk memodifikasi intensitas
latihan menurut gejala maternal. Wanita hamil harus
berhenti berlatih j i k a lelah dan tidak berlatih sampai
kehabisan tenaga. Latihan beban dapat dilanjutkan
menurut kondisi-kondisi tertentu p a d a intensitas yang
sama dengan sebelum kehamilan. Latihan tanpa beban,
seperti bersepeda a t a u berenang, a k a n m e n g u r a n g i r i s i k o
cedera dan memfasilitasi kelanjutan latihan selama
kehamilan

4. P e r u b a h a n - p e r u b a h a n morfologis dalam kehamilan

m e r u p a k a n k o n t r a i n d i k a s i relatif u n t u k j e n i s - j e n i s l a t i h a n
yang menyebabkan kehilangan keseimbangan karena

MEDIKORA Vol. IV, No 1, April 2008: 150-175

162

dapat merugikan keadaan ibu atau janin, khususnya

dalam trismester ketiga. Oleh karena itu, semua jenis
latihan y a n g d a p a t m e n y e b a b k a n t r a u m a p e r u t m e s k i p u n
ringan harus dihindari
5. K e h a m i l a n membutuhkan 300 kkal/hari untuk
mempertahankan homeostatis metabolik. Wanita yang
m e l a k u k a n olahraga selama kehamilan h a r u s berhati-hati
u n t u k m e n j a m i n k e c u k u p a n diet
6. W a n i t a hamil yang b e r l a t i h trisemester pertama harus
memperbeasr pengeluaran panas dengan menjamin
hidrasi yang cukup, pakaian yang sesuai, dan lingkungan
yang optimal selama olahraga
7. B a n y a k perubahan-perubahan fisiologis maupun
morfologis pada kehamilan yang berlangsung sampai
empat sampai enam minggu postpartum. Latihan rutin
sebelum kehamilan harus dilanjutkan secara bertahap
b e r d a s a r k a n p a d a k e m a m p u a n fisik w a n i t a t e r s e b u t
(Djaja S u r y a A t m a d j a d a n M u c h s i n Doewes, 2 0 0 4 : 203)

Wanita hamil yang berolahraga secara teratur

mengalami kenaikan berat dan lemak t u b u h yang lebih
sedikit d i b a n d i n g k a n w a n i t a y a n g k u r a n g aktif. B e r a t b a d a n
tetap n a i k d e n g a n normal dan bayi tetap d a l a m kondisi
kesehatan yang prima. Selain itu, kehamilan dan proses

Olahraga Bagi Wanita Hamil (Yudik Prasetyo)

 163

persalinan wanita aktif cenderung tidak bermasalah. Apabila

kehamilan mempengaruhi keseimbangan tubuh, maka jalan
k a k i a d a l a h , o l a h r a g a y a n g p a l i n g tepat b a g i seorang wanita
hamil. Pada w a k t u hamil, olahraga dapat menguatkan otot
dan melindungi persendian serta t u l a n g b e l a k a n g . Dengan
berolahraga, tuntutan masa kehamilan pada tubuh dapat
t e r p e n u h i d e n g a n b a i k (Maya L e s t a n W i d y a s t u t i , 2 0 0 7 : 53).

J a l a n k a k i a d a l a h s a l a h s a t u l a t i h a n fisik t e r b a i k u n t u k
menyehatkan pembuluh jantung ibu hamil, karena tidak
terlalu membebani lutut dan persendian. Manfaat lainnya
yaitu: mengurangi stres fisik. Mark Fenton, rekan-penulis
Walking Through Pregnancy and Beyond: How Expectant
Moms Can Walk Through a Happy and Healthy Pregnancy and
First Year m e n y e b u t k a n , j a l a n k a k i k e g i a t a n ideal selama
h a m i l k a r e n a t i d a k m e m b u a t t u b u h i b u stres a k i b a t l a t i h a n
fisik yang tidak biasa. Menurut Kelli Calabrese, pakar
kebugaran dan kepala pelatih d i pusat kebugaran online
ediets.com, stres fisik j u g a b i s a b e r k u r a n g j i k a i b u tetap a k t i f
s e l a m a h a m i l . S e d a n g k a n A n n W. W r i g h t , a s s i s t a n t professor
b i d a n g biologi d i C a n i s i u s College, A S y a n g j u g a a h l i fisiologi
l a t i h a n fisik k h u s u s s e l a m a k e h a m i l a n m e n g u n g k a p k a n , j a l a n
kaki membantu i b u hamil tidur lebih nyenyak, karena latihan
fisik m e l e p a s k a n endorfin y a n g m e m b a n t u i b u h a m i l r i l e k s

MEDIKORA Vol. IV, No 1, April 2008: 150-175

164

fhttp://nava.web.id/2007/08/08/ialan-kaki-tak-hanva-
l a n c a r k a n - p e r s a l i n a n / . d o w n l o a d o n J a n u a r y 2 3 , 2008)
S f o i a m h a m i l a d a l a h a d a l a h t e r a p i l a t i h a n gerak u n t u k
mempersiapkan i b u h a m i l , s e c a r a fisik a t a u m e n t a l , pada
p e r s a l i n a n cepat, a m a n d a n s p o n t a n . J e n i s o l a h t u b u h y a n g
paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil,
d i s e s u a i k a n d e n g a n b a n y a k n y a p e r u b a h a n fisik seperti p a d a
organ genital, p e r u t k i a n m e m b e s a r d a n Iain-lain. Dengan
m e n g i k u t i s e n a m h a m i l s e c a r a t e r a t u r d a n intensif, i b u h a m i l
dapat menjaga kesehatan t u b u h dan j a n i n yang dikandung
secara o p t i m a l . P a d a i b u h a m i l sangat dibutuhkan tubuh
y a n g sehat d a n bugar, d i u p a y a k a n d e n g a n makan teratur,
cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan
t u b u h b u g a r d a n sehat, i b u h a m i l tetap d a p a t menjalankan
tugas r u t i n s e h a r i - h a r i , m e n u r u n k a n stres a k i b a t r a s a c e m a s
yang dihadapi menjelang persalinan. Sebelum memulai
senam hamil, l a k u k a n d u l u gerakan pemanasan sehingga
peredaran darah dalam t u b u h a k a n meningkat d a n oksigen
y a n g d i a n g k u t k e otot-otot d a n j a r i n g a n t u b u h bertambah
banyak, serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya
kejang/luka karena telah disiapkan sebelumnya untuk
melakukan gerakan yang lebih aktif Perempuan mengandung
yang mengikuti senam hamil diharapkan dapat menjalani

Olahraga Bagi Wanita Hamii (Yudik Prasetyo)

 165

persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenaga d a n

kemampuan sebaik-baiknya sehingga proses persalinan
normal befrlangsung relatif cepat. Kapan dianjurkan
mengikuti senam hamil? J i k a kandungan mencapai 6 bulan
ke atas, l a k u k a n s e n a m h a m i l , k e c u a l i a d a k e l a i n a n t e r t e n t u
pada kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam
hamil, diskusikan kondisi kehamilan dengan dokter atau
bidan fhttp: / / www.tipsmanfaat.com/manfaat-senam-

h a m i l . h t m l , d o w n l o a d o n J a n u a r y 2 3 , 2008).
Posisi dasar senam hamil yaitu berbaring diatas
p u n g g u n g , t e k u k k e d u a l u t u t keatas, r e n t a n g k a n k e d u a k a k i
selebar 3 0 c m (12 inci), m e n a p a k r a t a d i atas l a n t a i . K e p a l a
dan p u n d a k sebaiknya ditopang dengan bantal, k e d u a tangan
terletak r a t a d i l a n t a i d i s a m p i n g t u b u h . P o s i s i s e n a m i n i
hanya sampai b u l a n keempat. Setelah i t u , senam dengan
t u b u h r a t a d i a t a s l a n t a i t i d a k d i a n j u r k a n lagi, k a r e n a r a h i m
yang membesar akan sangat membebani pembuluh-
pembuluh darah utama.
- L a t i h a n Kegel

MEDIKORA Vol. IV, No 1, April 2008: 150-175

166

Kencangkan dengan k u a t otot-otot v a g i n a dan anus.

T a h a n l a h s e l a m a m u n g k i n (sekitar 10 detik) l a l u lemaskan
perlahar^-lahan. S e t e l a h b u l a n ke-4 l a k u k a n l a t i h a n i n i d a l a m
posisi berdiri atau d u d u k . L a k u k a n k u r a n g lebih 25 kali
sehari.
- Memiringkan Panggul

H e m b u s k a n n a p a s saat m e n e k a n lekuk punggung ke

lantai. Tarik napas d a n lemaskan punggung anda. Ulangi 3
atau 4 kali. Latihan i n i bisa juga d i l a k u k a n sambil berdiri
menyandar d i d i n d i n g . T a r i k nafas pada waktu menekan
l e k u k p u n g g u n g ke d i n d i n g . P o s i s i b e r d i r i s a n g a t b a i k u n t u k
m e m p e r b a i k i p o s t u r t u b u h d a n s e b a i k n y a d i l a k u k a n setelah
b u l a n ke-4.
- Mengangkat kaki

Olahraga Bagi Wanita Hamil (Yudik Prasetyo)

 167

B e r b a r i n g m i r i n g ke k i r i dengan p u n d a k , p i n g g u l , d a n
l u t u t d a l a m s a t u garis l u r u s . T e l a p a k t a n g a n k a n a n m e n a p a k
lantai di depan dada, dan topang kepala dengan tangan kiri.
Rileks, tarik napas, lalu h e m b u s k a n perlahan-lahan sambil
mengangkat k a k i k a n a n setinggi mungkin, punggung kaki
m e l e n t u r (jari-jari k a k i m e n u n j u k k e a r a h p e r u t anda) d a n
m a t a k a k i s e b e l a h d a l a m m e n g h a d a p ke l a n t a i . U l a n g i 10 k a l i
u n t u k setiap s i s i . L u t u t d a r i k a k i y a n g d i a n g k a t b o l e h l u r u s
atau menekuk.
- M e n u n d u k seperti u n t a

M e m b u n g k u k bertekan pada lutut d a n tangan dengan

punggung rileks seperti biasa, tulang punggung jangan
melengkung kebawah. Angkat kepala, leher lurus dengan
tulang punggung. Kemudian bungkukkan punggung,
k e n c a n g k a n p e r u t d a n pantat, l a l u j a t u h k a n k e p a l a sejauh
mungkin. Kembalikan punggung dan kepala perlahan-lahan
ke posisi awal. Ulangi 3 atau 4 kali. Latihan ini amat
membantu mengatasi tekanan pada tulang punggung yang
d i s e b a b k a n oleh p e m b e s a r a n r a h i m (uterus).

MEDIKORA Vol. IV, No 1, April 2008: 150-175

168

- D u d u k meregang tangan

D u d u k bersila dengan nyaman. Seringlah d u d u k bersila

lalu l a k u k a n peregangan tangan. Peganglah pundak lalu
rentangkan k e d u a tangan keatas kepala seolah ingin meraih
langit-langit, y a n g s a t u l e b i h tinggi d a r i y a n g l a i n . L a k u k a n
yang sama u n t u k tangan satunya. Tangan jangan disentak-
sentak. U l a n g i 10 k a l i .
- M e l e m a s k a n leher

Leher seringkali terasa k a k u . Latihan ini membantu

m e l e m a s k a n leher d a n s e l u r u h t u b u h . D u d u k b e r s i l a s a m b i l
memejamkan mata. Tarik napas pelan-pelan, putar kepala
setengah l i n g k a r a n p e r l a h a n - l a h a n . B u a n g n a p a s , r i l e k s , l a l u

Olahraga Bagi Wanita Hamil (Yudik Prasetyo)

 169

t u n d u k k a n kepala. Ulangi 4 sampai 5 kali, berganti-ganti

arah. Lakukan 3 sampai 4 kali sehari (Wyeth Nutrition,
http://wwv^wvethindonesia.com/$$01ahraga.html, download
o n J a n u a r y 2 8 , 2008)

Olahraga secara u m u m memberi banyak manfaat bagi

w a n i t a h a m i l , d i a n t a r a n y a sebagai b e r i k u t :
1. M e n g u a t k a n otot
Kehamilan mengakibatkan beberapa otot t u b u h menjadi
lemah. K o n d i s i i n i dapat diperkuat dengan latihan. T a n p a
latihan a p a p u n , anda akan merasakan sakit d i bagian
t u b u h l a i n . M i s a l n y a , j i k a otot-otot p e r u t anda kurang
k u a t , m a k a otot p i n g g a n g a n d a h a r u s bekerja e k s t r a u n t u k
menahan tulang belakang. Olahraga perlu dilakukan
u n t u k m e n y e i m b a n g k a n k e k u a t a n otot-otot t u b u h .

2. Menjaga k e l a n c a r a n kerja j a n t u n g d a n p e r e d a r a n d a r a h
D e n g a n berolahraga, s i r k u l a s i d a r a h d a l a m t u b u h berjalan
lancar. H a l i n i mengakibatkan t u b u h bisa lebih efisien
"memompa" oksigen u n t u k m e m e n u h i k e b u t u h a n j a n i n .
Selain itu, sirkulasi darah yang lancar a k a n mencegah
terjadinya varises (pelebaran p e m b u l u h darah).

3. M e m b a n t u berjalan tegak
Seiring dengan bertambahnya u s i a kehamilan m a k a beban
t u b u h a n d a j u g a s e m a k i n berat. A k i b a t n y a , keseimbangan

MEDIKORA Vol. IV, No 1, April 2008: 150-175

170

b a d a n b e r u b a h d a n b e r p u s a t d i p e r u t , s e h i n g g a p a d a saat
berjalan, a n d a c e n d e r u n g " m e m b u a n g b a d a n g " ke d e p a n
atau ^e belakang. Artinya, sikap tersebut melawan daya
tarik bumi. Padahal kedua sikap tubuh yang salah
t e rsebut akan membuat pinggang anda sakit. Dengan
b e r o l a h r a g a , g a n g g u a n ters e b ut b i s a d i h i n d a r i .

4. M e m b a n t u p e r s a l i n a n
Para ahli mengungkapkan, otot-otot tubuh yang
"terbentuk" dan kuat, cenderung membuat persalinan
l e b i h cepat d a n m u d a h . I t u l a h s e b a b n y a , m e r e k a yang
secara r u t i n berolahraga sepanjang k e h a m i l a n n y a , lebih
kecil k e m u n g k i n a n y a mengalami operasi caesar. K e k u a t a n
dan stamina mereka lebih baik, sehingga mereka m e m p u
m e n g e n d a l i k a n k o n s e n t r a s i saat m e l a h i r k a n .

5. M e m i l i k i d a y a t a h a n t u b u h setelah m e l a h i r k a n
Setelah m e l a l u i proses p e r s a l i n a n y a n g s a n g a t m e l e l a h k a n
, anda m a s i h harus merawat bayi anda. Dengan kebiasaan
berolahraga, anda a k a n memiliki lengan dan punggung
yang kuat. "Modal" a n d a yang satu i n i besar manfaatnya
saat a n d a m e n g g e n d o n g d a n m e n g a n g k a t s i k e c i l .

6. M e n g u r a n g i s e l u l i t
Olahraga secara teratur mengurangi risiko terkena selulit
(lemak y a n g b e n t u k n y a seperti k u l i t j e r u k d a n b e r k e r u t

Olahraga Bagi Wanita H a m i l ( Y u d i k Prasetyo)

 171

d i s e k i t a r p i n g g a n g d a n paha). P e r u b a h a n h o r m o n a l d a l a m
t u b u h , s i r k u l a s i d a r a h y a n g b u r u k , d a n t i d a k a k t i f n y a fisik
m e r u p a k k n p e m i c u t e r b e n t u k n y a selulit.
7. M e m p e r b a i k i k u l i t t u b u h
Olahraga pada dasamya membantu meningkatkan
s i r k u l a s i d a r a h , sehingga a k a n m e m p e r b a i k i b e n t u k d a n
w a r n a k u l i t a n d a . K u l i t wajah anda akan bersinar dan
l e b i h sehat, s e m e n t a r a k u l i t t u b u h m e n j a d i lebih sehat
dan lentur. Manfaat olahraga yang lainnya adalah
memperkecil kemungkinan timbulnya guratan-guratan
bekas k e h a m i l a n

8. M e n g u r a n g i stres
Ibu hamil biasanya rentan terhadap stres. Stres ini
dikhawatirkan dapat meningkatkan risiko kelahiran
prematur. Berolahraga akan memicu keluarnya hormon
endorfin, yaitu hormon yang membuat Anda merasa
senang atau bahagia.

9. M e m b a n t u m e n u r u n k a n r i s i k o p r e - e k l a m p s i a
Olahraga selama kehamilan terbukti dapat m e n u r u n k a n
risiko pre-eklampsia (keracunan dalam kehamilan).
10. M e m p e r l a n c a r ASI
Dengan lancarnya sirkulasi darah, m a k a bugarlah t u b u h
A n d a . A l i r a n A S I p u n d i h a r a p k a n l e b i h l a n c a r lagi.

M E D I K O R A V o l . I V , N o 1, A p r i l 2 0 0 8 : 150-175
172

(http://dedvsubandi.multiplv.com/iournaI/item/82.
d o w n l o a d o n J a n u a r y 14, 2008).
Olfehraga lain yang b a i k bagi wanita hamil adalah
renang. Renang dapat melatih paru-paru dan jantung.
Berbeda dengan olahraga darat yang dapat membuat suhu
tubuh melonjak atau naik. Ketika berenang, suhu badan
i b u stabil sehingga gangguan pada j a n i n akibat meningkatnya
suhu tubuh ibu tidak akan terj a d i . Renang membantu
menguatkan otot-otot rahim dan sendi-sendi panggul,
sehingga diharapkan proses melahirkan menjadi lebih
mudah. Tetapi yang perlu diperhatikan yaitu jangan
s e k a l i p u n m e l a k u k a n gaya p u n g g u n g , sebab d i k h a w a t i r k a n
a k a n terjadi penekanan pada pembuluh darah di bagian
belakang rahim. Selain itu, juga jangan melakukan gaya
kupu-kupu. Gaya ini terlalu banyak melibatkan gerakan
p a d a b a g i a n p i n g g a n g s e h i n g g a d i k h a w a t i r k a n a k a n terjadi
benturan pada janin. Olahraga ini d i l a k u k a n 3 kali seminggu
dan jangan berenang lebih dari 30 menit. M e s k i p u n s u h u air
dapat m e n a h a n k e n a i k a n s u h u d a l a m k a n d u n g a n , berenang
lebih d a r i 3 0 m e n i t j u s t r u a k a n m e n i n g k a t k a n s u h u d a l a m
kandungan

(http: / / w w w . c o n e c t i q u e . c o m / t i p s solution/pregnancy,
d o w n l o a d o n J a n u a r y 15, 2008).

Olahraga B a g i Wanita H a m i l ( Y u d i k Prasetyo)

 173

S y a r a t u t a m a bagi i b u h a m i l y a n g akan melakukan

renang adalah harus melakukan gerakan secara tenang,
p e r l a h a n - l a h a n , s a n t a i d a n j a n g a n a d a b e n t u r a n agar r a h i m
t i d a k tergoncang. Bagi i b u yang tidak b i s a berenang, cukup
m e l a k u k a n g e r a k a n berjalan d i k o l a m r e n a n g y a n g dangkal
a t a u m e l a k u k a n g e r a k a n a q u a r o b i k (senam a e r o b i k d i d a l a m
air). I b u h a m i l d i a n j u r k a n u n t u k m e l a k u k a n gaya b e b a s d a n
gaya d a d a . P a s a l n y a , k e d u a gaya t e r s e b u t y a n g p a l i n g t e n a n g ,
perlahan d a n tak ada benturan.

KESIMPULAN
Olah raga jalan kaki, senam hamil, dan renang
merupakan aktivitas yang aman dan memberikan banyak
manfaat pada masa kehamilan, selama olah raga yang
dilakukan disesuaikan dengan kondisi kehamilan dan
memperhatikan beberapa hal seperti tersebut diatas.
B e r k o n s u l t a s i ke dokter k e b i d a n a n s e b e l u m m e l a k u k a n o l a h
raga sangat penting d i l a k u k a n agar tujuan latihan dapat
tercapai s e s u a i y a n g d i h a r a p k a n .

M E D I K O R A V o l . I V , N o 1, A p r i l 2 0 0 8 : 150-175
174

DAFTAR PUSTAKA

Berenang, Olahraga Terbaik Ibu Hamil

http://www.conectique.com/tips solution/pregnancy/d
u r i n g p r e g n a n c y / article. p h p ? a r t i c l e id=4838, d o w n l o a d
o n J a n u a r y 15, 2 0 0 8 .

Djaja S u r y a A t m a d j a d a n M u c h s i n Doewes. (2004). ACSM:

Panduan Uji Latihan Jasmani dan Peresapannya.
J a k a r t a : Penerbit B u k u Kedokteran E G C .

Djoko P r a m o n o . (2008). Pola Hidup Sehat Dalam Masa

Kehamilan. h t t p : / /karawang.info/?p=729, d o w n l o a d o n
J a n u a r y 14, 2 0 0 8 .

H e a l t h y D a y News. (2008). Aktivitas Selama Hamil Bikin

Jantung Bayi Sehat.
http://www.kompas.com/read/xml/2008/04/09/2301
4 1 2 4 / a k t i v i t a s . s e l a m a . h a m i l . b i k i n . i a n t u n g . b a y i . sehat,
d o w n l o a d o n J a n u a r y 18, 2 0 0 8 .

http://naya.web.id/2007/08/08/ialan-kaki-tak-hanva-
lancarkan-persalinan/, download on J a n u a r y 23, 2008

http: / / w w w . t i p s m a n f a a t . c o m / m a n f a a t - s e n a m - h a m i l . h t m l .
(2008). Manfaat Senam Hamil
http://www.kompas.com/read/xml/2008/04/09/2301
4124/, download on J a n u a r y 23, 2008.

M a y a L e s t a r i W i d y a s t u t i . (2007). Tetap Bugar Ketika Hamil

J a k a r t a : C V Sportisi Indonesia.

Olahraga B a g i Wanita H a m i l ( Y u d i k Prasetyo)

 175

Olahraga bagi ibu Hamil

http: / / romisepsrizal.multiplv.com/iournal/item/ 199/O
l a h R a g a B a g i Ibu H a m i l . d o w n l o a d o n J a n u a r y 2 3 ,
2008.

Olahraga Hamil "Siapa Takut"?

http: / / dedvsubandi.multiplv.com/iournal/item/82,
d o w n l o a d o n J a n u a r y 14, 2 0 0 8 .

T o m i . Pola Makanan Apa yang Cocok Untuk Ibu Hamil S Bulan.

h t t p : / /www.forkom-
ierman.org/index.php?option=com content85view=articl
e85id= 101: p o l a - m a k a n a n - a p a - v a n g - c o c o k - u n t u k - i b u -
h a m i l - 8 - b u l a n . d o w n l o a d o n J a n u a r y 14, 2 0 0 8 .

W y e t h N u t r i t i o n . (2008). Olahraga.
http: / / www.wyethindonesia.com/$$Qlahraga.html?me
n u i d = 5 3 & m e n u i t e m id=9, d o w n l o a d o n J a n u a r y 2 8 ,
2008.

M E D I K O R A V o l . I V , N o 1, A p r i l 2 0 0 8 : 150-175