Tartalomjegyzék

Gyorstalpaló útmutató 6

Első fejezet: A szorongás irányítja az életed? 13

Első rész: Érzelmek 24
Második fejezet: Az érzelmeid 29
Harmadik fejezet: A tested és a fizikai érzések 53
Negyedik fejezet: A módszerek alkalmazása 77
Második rész: Viselkedés 90
Ötödik fejezet: Elkerülés és menekülés 95
Hatodik fejezet: Elfogadás és megközelítés 121
Hetedik fejezet: A módszerek alkalmazása 145
Harmadik rész: Gondolatok 158
Nyolcadik fejezet: Gondolatok kontra valóság 163
Kilencedik fejezet: A gondolatok leküzdése 191
Tizedik fejezet: A módszerek alkalmazása 217
Negyedik rész: Kitartás 230
Tizenegyedik fejezet: Az előtted álló út 233
Tizenkettedik fejezet: A támogatás kiépítése 243
Források 253
Irodalomjegyzék 255
A szerzőről 257

5
 MáSodIK FEJEZET

Az érzelmeid
Elnyomod az érzelmeidet?
Néhány évvel ezelõtt genetikai vizsgálatoknak vetettem alá
magám, hogy kiderítsem, nálam nagyobb esélye van-e bi-
zonyos ráktípusok kialakulásának. Az orvosom javaslatára
döntöttem így, aki helyesen gondolta, hogy a megelõzés
hasznosabb lehet, mint a kezelés. Ez számomra is logikus-
nak tûnt, és mivel a családomban senki sem szenvedett
korábban rákban, úgy gondoltam, hogy biztató eredmények
fognak születni. Megdöbbentett, amikor közölték, hogy 80
százalék esélyem van arra, hogy az életem során valamikor
mellrák fog kialakulni nálam. (Az átlagos kockázat 12 szá-
zalék.) Pontosan emlékszem, hogy azt gondoltam: „Ez nem
lehet, biztos hibás volt a teszt.” Ez az információ túl sok
volt ahhoz, hogy érzelmileg feldolgozzam, ezért inkább
elnyomtam magamban. Ennek eredményeként megszállot-
tan csak a negatív dolgokra tudtam gondolni az életemben.
Nem tudtam aludni, mert folyamatosan csak aggódtam és
a legrosszabbtól tartottam. Képtelen voltam elfogadni azt
a rengeteg szomorúságot és gyászt, amit éreztem. Amikor
szembenéztem a sebezhetõséggel, amit éreztem, a szoron-
gást is könnyebb volt kezelni.
Minél inkább kerüljük vagy elfojtjuk az érzelmeinket,
annál jobban fogunk szorongani. Ez az önpusztító folyamat

29
 egy tanult szokás, amely az idõ múlásával egyre csak sú-
lyosbítja a szorongást, részben azért, mert megerõsíti a szo-
rongó gondolatokat és a szorongás motiválta viselkedésfor-
mákat. Erre azért kerül sor, mert a kellemetlen érzelmek
elnyomása miatt folyamatosan a hárítással foglalkozunk.
Egy idõ után emiatt a hárítás miatt is szorongani kezdünk.
Amikor az erõfeszítések ellenére egy pillanatra nem figye-
lünk oda, az elnyomott érzelmek elõtörnek, és ismét el-
nyomjuk azokat. Ebben a körforgásban nem foglalkozunk
az eredeti negatív érzelemmel, ezért továbbra is nyugtala-
nok és ingerlékenyek leszünk.

30 NYUGI
 STRATÉGIA:
ELLENŐRZÉS
Hogy érzed most magad?
Ahogy egyre jobban képes leszel az érzelmeid felismerésé-
re, úgy egyre jobban fogod tudni irányítani is õket. Ez azt
jelenti, hogy kevésbé leszel hajlamos az intenzív érzelmi
reakciókra, mint például pánikrohamok, érzelmi összeom-
lások, kitörések, sírógörcsök és a negatív gondolkodás. Ha
tisztában vagy azzal, amit érzel, akkor foglalkozhatsz a va-
lódi kiváltó okkal, amitõl jobban érzed majd magad. Ami-
kor zaklatott vagy, vagy felismered, hogy elkezdtél szo-
rongani, használd a következõ táblázatot, amely segít
megnevezni a szorongást kiváltó mélyebb érzelmet.

A Z ér ZEL M EI d 31
 FiZiKAi/tESti
ÉrZELMEK
ÉrZEtEK
Nyugodt test, ellazult
SZErEtEt izmok, békesség és jó
közérzet
Felszabadult boldogság-
hormonok, megnövekedett
ÖrÖM
energia, fizikai fájdalom
hiánya, izgatott test
Feszült test, összeszorított
állkapocs, megfeszült
HArAG izmok, megnövekedett
testhõmérséklet, nyomás
a szem mögött
Megmozdulni sincs kedved,
SZOMOrúSáG letargia, energiahiány,
nehezen mozdul a tested
Az agyban
stresszhormonok
szabadulnak fel, feszült
SZOrONGáS
izmok, nyugtalanság, gyors
szívverés, izzadás,
légszomj, hasfájás
Hasfájás, izomfájdalom,
BûNtudAt
fizikai nyugtalanság érzése
Égetõ érzés az arcon,
SZÉGYEN kipirosodott orcák,
összeszorult gyomor
32 NYUGI
AZ ÉLMÉNYt JELLEMZŐ
SZAVAK
Kényelem, biztonság,
kellemes érzés egy másik
ember társaságában,
szenvedély, szexuális vágy
Öröm, boldogság, elevenség,
elégedettség, ügyesség,
a pillanat élvezete, nem
rágódsz a múlton, sem a jövõn
Úgy érzed, mások vagy akár
az egész világ igazságtalan,
tiszteletlen veled szemben;
felháborodás; düh; úgy
érzed, hogy nem értékelnek
Veszteség, gyász,
reménytelenség, elutasítás,
legyõzöttség, feleslegesség,
rossz érzés önmagaddal
kapcsolatban
Aggodalom vagy félelem,
fenyegetettség érzete
a környezetedben vagy egy
kapcsolatban (a kapcsolat
elvesztésétõl való félelem),
éberség/túlélõ üzemmód
Rossz embernek érzed
magad; romboló érzések;
úgy érzed, hogy büntetést
érdemelsz
Szégyen; megaláztatás;
úgy érzed, hogy lebuktál;
félsz, hogy valaki vagy
a nagy nyilvánosság elõtt
fény derül egy hibádra
 CSELEKVÉSi
iNGEr
Együtt akarsz lenni a másikkal;
köteléket akarsz kialakítani vele;
meg akarsz gyõzõdni róla, hogy
minden rendben van vele
Mosolygási és nevetési ingered
támad, többet akarsz beszélni
másokkal és többet akarsz elárulni
magadról
Agresszív vagy és bántani akarsz
másokat; kiabálni akarsz és
késztetést érzel, hogy eldobj
valamit
Sírhatnékod van és csak
egyhelyben akarsz ülni; motiváció
hiánya; azon töprengsz, hogy mit
tettél, ami ehhez a veszteséghez
vezetett
Éberség, újra és újra lejátszod
az eseményeket a fejedben,
meg akarod jósolni a jövõbeli
eseményeket, irányítani akarod
a fenyegetést, menekülési ingered
van és le akarod foglalni magad
Békülni akarsz, jobb emberré
akarsz válni, ostorozni akarod
magad
Menekülni akarsz a helyzetbõl,
láthatatlanná akarsz válni és el
akarsz bújni
EVOLúCiÓS
JELENtŐSÉG
A szeretet köti össze a párokat,
gyerekeket, családokat és
törzseket. Ez az emberek közötti
„ragasztó”.
Az öröm a negatív érzelmek
ellenszere, és arra késztet minket,
hogy a cselekedeteink által még
több örömöt tapasztaljunk meg.
A harag arra készteti a tested,
hogy fizikai erõvel,
magabiztossággal és a határok
meghúzásával védje meg magát.
A szomorúság megvéd minket
abban a tekintetben, hogy idõt
ad a gyászra és a probléma
megoldására.
A szorongás adrenalint szabadít
fel, emiatt a test éberebb lesz,
hogy készen álljon a cselekvésre
és a védekezésre.
A bûntudat miatt az emberek
betartják azokat a társadalmi
törvényeket és normákat, amelyek
a védelmük érdekében születtek.
A szégyen a csoporton belüli
társadalmi státuszt jelzi,
és arra készteti az embereket,
hogy a csoport elvárásainak
megfelelõen viselkedjenek.
A Z ér ZEL M EI d 33
 STRATÉGIA:
FEJEZD KI MAGAD!

Amikor erõteljes érzelmeket élsz át, sokat segíthet a leküz-

désükben, ha valahogy kifejezed azokat. Számos pozitív
hatása lehet annak is, ha egy másik emberrel megvitatjuk
az érzelmeinket. Például én is sokszor tapasztalom, hogy
az emberek zaklatottan és szorongva érkeznek meg hozzám
terápiára. De aztán 50 percen át az érzelmeikrõl beszélnek,
és ettõl sokkal jobban érzik magukat, amikor távoznak.
Sokan azt szokták mondani, hogy ez szinte már túl
egyszerû, és nem értik, hogyan jelenthet ekkora különbsé-
get egy szimpla beszélgetés. Erre az a válasz, hogy a beszél-
getés, a dolgok felcímkézése és kifejezése az érzelmi infor-
mációt az érzelmi agyból a homloklebeny felé mozgatja, ez
pedig segít jobban megérteni önmagad, és átvenni az irá-
nyítást az érzelmeid felett, amitõl jobban érzed magad.
Válassz ki egy olyan személyt, akivel megbeszélheted
az érzéseidet! Próbálj meg a szemébe nézni, miközben ki-
fejezed magad, mert egy támogató személlyel fenntartott
szemkontaktus szintén nyugtató hatással van az idegrend-
szerre.
Érzelmi megkönnyebbülést jelenthet az olyan szemé-
lyekkel való beszélgetés is, akikkel nincs intim kapcsolatod,
vagy akikkel csak ritkán találkozol, ilyenek a terapeuták és
a támogató csoportok. Az is segíthet, hogy elfogadhatóbb-
nak érezd magad és csökkenjen a szorongásod, ha az inter-
neten beszélgetsz valakivel, akit alig ismersz.

34 NYUGI
 Áss
mélyebbre!

Fejezd ki magad!
Amikor elkezded használni az érzelmi táblázatot, és
beszélni kezdesz az érzelmeidről, írd le a füzetedbe,
hogy melyik érzelem bukkan fel leggyakrabban. Je-
gyezz le párat a gyakori érzelmek közül! ez nem egy
fogalmazásteszt, ne aggódj a stílus, a helyesírás vagy
a központozás miatt. egyszerûen csak tedd fel ma-
gadnak a következő kérdéseket:

yyHány éves voltál, amikor emlékeid szerint először

tapasztaltad ezt az érzelmet?
yymilyen helyzetben történt? Hasonló volt ahhoz,
amin most mész keresztül?
yyKifejezted az érzelmeidet valakinek?

yyVolt, aki megvigasztaljon és segítsen megérteni az

érzelmeidet?

Próbáld ki, hogy az írás segít-e megnyugodni az ön-

magad iránti együttérzés és elfogadás által. mondo-
gasd magadnak, hogy nem baj, ha …-t (bizonyos ér-
zelmet) érzel. Figyeld meg, képes vagy-e elhinni, hogy
a probléma egyik része az, hogy soha nem tetted le-
hetővé magadnak a  mélyebb érzelmi élményeidre
való reflektálást, és azok elfogadását.

A z ér zel m ei d 35