ENERGÍA

María Teresa Capurro

 Energía y ejercicio
La energía se define como la capacidad para
realizar trabajo

El trabajo es una forma de energía, de tipo

mecánico

La energía se mide habitualmente en calorías

1 kilocaloría expresa la cantidad de calor

necesaria para elevar la temperatura de 1 Kg.
(1 litro) de agua en 1° Celsius
 Energía

La energía se expresa habitualmente en

kilocalorías (Calorías) o kilojoules.

1 kcaloría= 4,186 kjoule*

*En 1964 se recomendó utilizar el joule como

unidad de medición de energía (SI)
ENERGÍA Y NUTRIENTES

La energía de los alimentos se mide con una Bomba

Calorimétrica (medición de la variación de la temperatura
del agua luego de quemar totalmente un alimento dado en
una atmósfera de oxígeno).

1 g de carbohidratos= 4 kilocalorías

1 g de proteínas= 4 kilocalorías

1 g de lípidos= 9 kilocalorías

1 g de alcohol= 7 kilocalorías

Estos valores en el organismo son algo menores,

puesto que NO ABSORBEMOS EL 100% DE LOS
NUTRIENTES.
Medición del gasto
energético

CALORIMETRÍA INDIRECTA

CALORIMETRÍA DIRECTA
 Calorimetría indirecta:
Se basa en la proporcionalidad que existe entre el consumo
de O2 y la producción de CO2. Estimar el consumo de O2
en un sujeto por un período determinado mientras realiza
una determinada actividad, permite establecer el costo
energético de dicha actividad.
El examen de calorimetría indirecta se realiza en un
analizador de O2 y CO2 en aire espirado, con sistema de
autocalibración, conectado a un equipo de recirculación de
aire Canopy, y a un computador. El paciente debe
realizárselo con un ayuno de 10 a 12 horas, y luego de 15
minutos de reposo en la camilla, se efectúa el examen por
un período de 30 minutos.
 ENERGÍA Y ACTIVIDAD FÍSICA

El desarrollo de la actividad física

depende del

Aporte energético adecuado a las fibras

musculares en ejercicio

energía proviene

De las moléculas de adenosín trifosfato (ATP)

ATP + H2O ADP + Pi + 7.3 kcal

 NUTRIENTES

ENERGÍA QUÍMICA ATP

ATP: Almacena energía en forma de enlaces de alta

energía, disponible en forma inmediata para las
funciones corporales, incluyendo la contracción muscular.
 Las células utilizan la energía de acuerdo
a sus necesidades,
resintetizando continuamente ATP

Para esto, la fibra muscular utiliza los mismos

sustratos energéticos que otras células:
hidratos de carbono, grasa, proteínas y
además, creatín fosfato
 Sistemas de suministro energético

Fosfocreatina Anaeróbico
Aeróbico
Los 3 sistemas
participan siempre
y
simultáneamente
en cualquier
ejercicio,
generando una
resíntesis de ATP
en diferente
ATP proporción según
la intensidad del
esfuerzo.

Energía para la contracción muscular

 Sistema de la Fosfocreatina (PCr)

Libera energía al romperse los enlaces entre el
grupo fosfato y la creatina.

Es un proceso anaeróbico aláctico.

Permite reponer con rapidez el ATP mientras
se contrae el músculo.

Requiere de la enzima creatinkinasa (CK)
Creatin
kinasa

Creatina-P Creatina + Pi
Energía
ADP + Pi ATP
 Sistema de la Fosfocreatina (PCr)

Participa principalmente al inicio del ejercicio

de alta intensidad.

El músculo presenta bajas reservas, se pueden
agotar en un esfuerzo máximo de 5 a 10
segundos (carrera de velocidad, ciclismo,
natación).

Debe ser resintetizado a partir de los demás
sistemas energéticos.
 Sistema Anaeróbico láctico

 Sustrato: glucógeno muscular o Glucosa

proveniente de circulación.
 ATP: genera 2 moles por mol de glucosa.
 Producto final: ácido pirúvico.

Ácido láctico
Vía aeróbica
glucólisis
Glucógeno ácido láctico
ATP
 Sistema Anaeróbico
 No puede usarse directamente como una fuente de
energía para la contracción muscular.
 Reemplaza con bastante rapidez el ATP, mientras
éste se está utilizando.
 Importante vía en ejercicios de alta intensidad de
más de 10 segundos de duración.
 Vía prioritaria en esfuerzos físicos cercanos al
máximo de entre 30 y 120 segundos de duración.
 En ejercicio sostenido de alta intensidad, la mayor
parte es transformado en ácido láctico, por lo cual
disminuye el Ph (acidosis).
 Consecuencias de la acumulación de ácido láctico.

Estímulo del centro respiratorio, produciendo

hiperventilación que origina la sensación de falta de aire.

Deterioro en la función de las enzimas de vía glicolítica,

entre ellas fosfofructokinasa, por lo que se perjudica la
contracción muscular.

Estímulo de las terminaciones nerviosas en el músculo,

causando la sensación de dolor
 Sistema Aeróbico

Aminoácidos Glucosa Ác. grasos

ATP

Acetil CoA

Ciclo Krebs
Cadena transporte de
ATP
electrones
 Sistema Aeróbico

• Genera mayor cantidad de energía: por cada

molécula de glucosa se producen 36 ATP.
• Utiliza diversas formas de reserva energética como
sustrato.
• Participa prioritariamente en esfuerzos de una
duración mayor a 4 o 5 minutos.
• Requiere participación del oxígeno, lo que implica:
• Optimización procesos metabólicos musculares
• Participación del sistema cardiaco y respiratorio.
Sistema aeróbico: Carbohidratos.

Glucólisis Ácido pirúvico

Acetil CoA

Mayor captación de ác. Pirúvico.

Menor acumulación de ácido láctico.
Retardar aparición de fatiga.
Sistema aeróbico: Lípidos.

Lípidos Acetil CoA

Beta oxidación
Representación de la secuencia temporal de utilización
del combustible energético en la célula muscular
durante el ejercicio
Duración de la actividad Principal combustible
deportiva energético
Menos de 15 segundos Fosfocreatina
De 15 a 30 segundos Fosfocreatina + glucólisis
anaeróbica
De 30 segundos a 2 minutos Glucólisis anaeróbica
De 2 a 3 minutos Glucólisis anaeróbica + vía
oxidativa aeróbica
De 3 a 30 minutos Vía oxidativa aeróbica
(glucógeno-glucosa)
Más de 30 minutos vía oxidativa aeróbica
(ácidos grasos)
¿En qué utilizamos la energía?
La mayor parte se libera como calor, para mantener la temperatura corporal a 37º C

Metabolismo Basal (MB-GEB) (menos usada)

ó Tasa Metabólica en Reposo (TMR-GER)
60 a 75 %

Actividad Física (NAF-PAL)

15 a 30 %

Efecto térmico de los alimentos

10 %
 Metabolismo energético en reposo

 El metabolismo humano representa la suma total de

todos los cambios físicos y químicos que suceden
en el organismo.

 La transformación de energía, la formación de

nuevos compuestos como hormonas, enzimas, el
crecimiento de tejido óseo y muscular y la
destrucción de tejidos corporales.

 Involucra anabolismo y catabolismo.

Factores que afectan el gasto energético (GE)
en reposo
 Tamaño corporal: a > talla, > GE (diferencia en REE
de 120
Kcal/día)
 Sexo: Mujeres 5-10 % < GE que hombres
 Composición corporal: masa libre de grasa (o masa
corporal magra) es metabólicamente activa
 Edad: a > edad, < masa magra , REE (2-3% por
cada década adulto)
 Estado hormonal: hiper ó hipotiroidismo, epinefrina,
cortisol, hormona de crecimiento, insulina
Metabolismo basal o Tasa metabólica basal.

• Es la energía necesaria para mantener las funciones

corporales en un sujeto despierto, acostado.

• Es la mayor proporción del gasto de energía diario

de un individuo sedentario.
 Gasto energético basal es la tasa metabólica
basal (TMB) extrapolada a un período de 24
horas.

 La tasa metabólica en reposo (TMR) es un

poco mas alta que la TMB, ya que incluye
gasto adicional por ingesta de alimentos, y
actividad física previa.
(difieren en menos del 10%)
Termogénesis inducida por alimentos

Se requiere energía para digerir,

absorber, transportar,
metabolizar y almacenar
nutrientes.
Se incrementa la producción de
calor y consumo de oxígeno.
Su magnitud depende de la
cantidad y composición de la
alimentación.
 ¿Cómo se calcula el Gasto energético en
reposo?
a) Midiéndolo por calorimetría
b) Estimándolo a través de ecuaciones, según el
peso, sexo y edad
 Hombres:

3-9 años: (22,7 x P) + 495

10-17: (17,5 x P) + 651

18-29: (15.3 x P) +679

30-60: (11,6 x P) + 879

> 60: (13.5 x P) + 487 (P=peso en Kg)
Cálculo de Gasto energético en reposo.

 Mujeres:

3-9 años: (22,5 x P) + 499

10-17: (12,2 x P) + 746

18-29: (14.7 x P) + 496

30-60: (8,7 x P) + 829

> 60: (10.5 x P) + 596
Composición corporal y gasto de energía en
reposo.
 Baja peso corporal (músculo y grasa)
disminuye el GER.
 Disminuye en obesos que hacen dietas
restrictivas.
 Mantener peso corporal normal mientras se
disminuye grasa y aumenta masa muscular,
aumenta el GER.
Alimentación del Deportista
Distribución de las calorías diarias:
Hidratos de Carbono: 55 - 65 %
Grasas 20 - 27 %
Proteínas 10 - 18 %
Hidratos de Carbono: Preferir los complejos sobre los
simples, en caso de comer simples, elegir los que
provengan de frutas, verduras o leche y no de golosinas
o bebidas de fantasía.
Grasas: Preferir las grasas insaturadas sobre las
saturadas, tales como las de aceites vegetales, en vez
de las de origen animal.
Efecto del ejercicio sobre el gasto energético.
 Cualquier actividad física aumentará el gasto
energético sobre el GER.
 El ejercicio afecta el índice metabólico dependiendo
de la intensidad o velocidad.
Tipo de fibra muscular y producción de energía
Tipo I: oxidativas lentas Rojas, de contracción lenta.
(predominan en ejercicio de Aeróbicas.
resistencia)
Tipo II a: glucolítica de oxidación Fibras rojas, de contracción
rápida. rápida. Aeróbicas y/ anaeróbicas
(ácido láctico).
ATP- PCr.
Tipo II b: glucolítica de Fibra blanca. Principalmente por
contracción rápida proceso anaeróbico. ATP- PCr.
La INTENSIDAD del EJERCICIO o VELOCIDAD:
El factor más importante sobre el gasto energético

Nivel de intensidad Gasto calórico por

minuto
Índice metabólico reposo 1.0
Sentarse y escribir 2.0
Caminar a 3.2 km /h 3.3
Caminar a 5 km /h 4.2
Correr a 8 km/h 9.4
Correr a 16 km/h 18.8
Correr a 24 km/h 29.3
Correr a 32 km/h 38.7
Levantamiento pesas máximo > 90.0
 ¿Cómo se expresa el gasto de energía del
metabolismo en el ejercicio?

 Se ha expresado de diversas formas: calorías por

minuto con base en el peso corporal, kilojoules (kj),
captación de oxígeno y MET.
 MET: unidad que representa los múltiplos del
índice metabólico en reposo
Gasto calórico aproximado por minuto para diversas actividades físicas. (Sólo
por el tiempo en que se realiza la actividad). Existen diferencias por género.

Peso (Kg) 48 50 55 61 68 70 100

Ciclismo plano 2.0 2.1 2.4 2.6 2.9 3.0 4.3
(8km/h)
Natación pecho 3.3 3.5 3.8 4.3 4.8 4.9 7.0
(18 m/min)
Básquetbol 5.2 5.5 6.0 6.7 7.5 7.7 11.0
Fútbol 6.2 6.6 7.2 8.1 9.0 9.3 13.2
Tenis 6.7 7.1 7.7 8.7 9.8 10.1 14.4
competencia
Montañismo 6.8 7.2 7.8 8.8 9.8 10.2 14.5
Karate 8.9 9.3 10.2 11.5 12.8 13.2 18.8
Correr 15.2 16.0 17.4 19.7 21.9 22.6 32.2
(19.2 km/h)
 Tipo de actividades que aumentan más el
gasto de energía.
 Actividades que:

Ocupen grandes grupos musculares del cuerpo.

Se realicen continuamente.

Dependen de la intensidad y duración del
ejercicio.

Ejemplos: caminata rápida, correr, natación,
ciclismo, danza aeróbica.
 Clasificación de las actividades físicas con base en el índice
de gasto de energía.
Ejercicio aeróbico ligero, leve (< 5 kcal/min)
Béisbol danza, vals caminata (3-5 km/h)
ciclismo (8 km/h) golf tiro al arco
bolos natación (18-22 m/min)
Ejercicio aeróbico moderado (5-10 kcal/min)
Básquetbol recreativo saltar cuerda (60 spm)
ciclismo (16 km/h) tenis recreativo caminata (5-7 km/h)
danza aeróbica entrenamiento con pesas
Ejercicio aeróbico moderadamente alto a alto (> 10 kcal/min)
Ciclismo (24-32 km/h) saltar cuerda (120-140 spm)
patines en línea (16-24 km/h) caminata 8.9.5 km/h)
correr (9,5-14,5 km/h) natación (46-64 m/min) tenis competitivo
Nota: Estos están estimados para un peso de 70 kilos. Si pesan menos, el
gasto será menor y si pesan más, mayor.
 Efectos metabólicos posteriores al ejercicio

 El ejercicio aumenta el índice metabólico y lo

mantendrá elevado en el periodo de
recuperación (aumento en temperatura
corporal, adrenalina, circulación, respiración).
 Existen datos que muestran un aumento por
sobre el GER de un 4 a un 16%, por periodos que
oscilan entre 20 minutos a 4 horas.
 Esto puede que no influya directamente en la
pérdida de peso, pero si en la disminución del
GER producida en dietas restrictivas.
 Uso de cafeína y efectos en el organismo
Dosis: 10 mg. Kg-1 (70 kg: 257 mg) 1 h antes de la competencia
Útil: Ejercicios prolongados de resistencia y los intensos de corta duración
 Produce efectos estimulantes en el sistema nervioso
central.
 Falta de percepción del agotamiento, similares a las
anfetaminas.
 También aumenta la situación de alerta y de
coordinación, así como una mejoría de los reflejos.
 A nivel metabólico, favorece la lipólisis y la utilización de
ácidos grasos, por lo que se produce el ahorro de
glucógeno. No existen indicios de que su utilización
mejore el VO2 Max.
1 cucharadita Nescafé Fina Selección (1.8 g) = 100 mg
1 cucharadita de Nescafé Dolca (1.8 g) = 50 mg
¿Cómo calcular la energía que se
requiere consumir?

GER x AF
¿Cuánta es la energía que se requiere consumir?

…depende del nivel de actividad física (NAF)!

Sedentarismo ≥1 a < 1,4

Poco activo ≥1.4-<1.6

Activo ≥1.6 < 1.9

Muy activo ≥ 1.9 < 2.5

Ejemplos

 Mujer de 55 kilos, 35  Hombre 70 kilos, 20

años, poco activa. años, activo.
 GER:  GER:

30-60: (8,7 x P) + 829=
18-29: ( 15.3 x P) +679=
1308 kcal 1750 kcal

 GET: GER x NAF  GET: GER x NAF

1308 x 1.4= 1831 kcal
1750 x 1.6 = 2800 kcal
 15 % proteínas Ejemplo de pauta
1831 kcal: 25 % lípidos para el caso anterior
60 % hidratos de carbono
CANTIDAD DE PORCIONES DE LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA Y ALIMENTOS
NIVEL PORCIONES EJEMPLO de ALIMENTOS durante el día
DIARIAS
CEREALES 5 1 1/2 marraqueta, ¾ taza de arroz cocido, 1 papa
VERDURAS 2 1/2 taza de acelgas cocidas, ¾ taza de
GENERAL champiñones
VERDURAS LIBRE 2 1 taza de lechuga, 1 tomate regular
CONSUMO
FRUTAS 3 1 naranja reg., 1 pera chica, 1 manzana chica
CARNES 3 1 trozo de salmón (160 g), 1 rebanada de jamón
de pavo
LÁCTEOS (S.D.) 3 2 tazas de leche semidescremada y 1 yogurt
ACEITES 1.25 5 cucharaditas en el día
ALIMENTOS R. L. 0.5 1 ½ cucharada de palta
AZÚCAR 4 2 cucharaditas de azúcar, 1 cucharada
mermelada
Ejemplos
 Persona de 50 kilos,  Persona de 70 kilos,
esquía (6.4 km/h) practica ciclismo en
durante 40 minutos. plano (16 km/h)
 Costo por esa durante 45 minutos.
actividad: 7,2 kcal/min  Costo por esa
 7,2 kcal/min x 40 actividad: 6.6 kcal/min
minutos: 288 kcal  6.6 kcal/min x 45
 1marraqueta (100 g) minutos: 297 kcal
sin agregado: 280 kcal.  1marraqueta (100 g)
sin agregado: 280 kcal.
 Escultura: ENERGÍA
Fin