Kompetensi

Aktivitas
8 Kebugaran Jasmani

Kata Kunci:
- Kebugaran jasmani - Kelincahan
- Kecepatan - Latihan sirkuit

Sumber: www.indonesian.cri.cn

Gambar 8.1 Perlombaan lari melewati gawang/rintangan

Pernahkan kalian melihat perlombaan lari melewati palang rintangan?

Olahraga tersebut memerlukan kecepatan dan kelincahan. Kalian dapat
mencoba dengan latihan lari lainnya, yaitu lari zig-zag dengan melewati
rintangan benda. Latihan tersebut bertujuan untuk melatih kelincahan gerak
atau mengubah posisi dengan arah yang berbeda dengan kecepatan tinggi dan
dengan koordinasi gerakan yang baik. Untuk lebih jelasnya marilah kita bahas
tentang bentuk-bentuk latihan kecepatan dan kelincahan di dalam aktivitas
kebugaran jasmani ini.
Guna meningkatkan tingkat kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang
berkenaan dengan kondisi fisik. Kondisi fisik adalah seluruh kemampuan tubuh untuk
melakukan kegiatan (olahraga) yang di dalamnya terdapat kesatuan utuh dari unsur-unsur
kesegaran fisik (physical fitness) dan kesegaran motorik (motorik fitness).
Manfaat kebugaran jasmani adalah:
a. Meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi kerja jantung.
b. Meningkatkan kualitas kondisi fisik seseorang.
c. Meningkatkan daya tahan dan stamina tubuh.
d. Dapat mengurangi kemungkinan cedera setelah bekerja berat.
e. Produktivitas kerja meningkat.
f. Semangat hidup tinggi atau tampak awet muda.
g. Dapat menjaga dan memelihara penampilan tubuh seseorang.
h. Bagi atlet ekonomi gerakan menjadi lebih baik pada waktu latihan.
i. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.

Unsur-unsur kesegaran jasmani selain kekuatan dan daya tahan adalah

kecepatan dan kelincahan. Kecepatan (speed) dapat diartikan sebagai
kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Adapun kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di
area tertentu, atau seseorang yang mampu mengubah suatu posisi yang berbeda
dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya
cukup baik. Jadi dengan kata lain orang yang lincah adalah orang yang mampu
mengubah posisi dengan arah yang berbeda dengan kecepatan tinggi dan
dengan koordinasi gerakan yang baik.
Sumber: Ismaryati, 2006.

Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagian Atas

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan, yaitu :

kelenturan, waktu reaksi, kemampuan untuk menahan tahanan luar,
teknik, konsentrasi dan kemauan, elastisitas otot.

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu :

kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
Cara melatih kecepatan, yaitu:
a. Latihan kecepatan.
b. Lari menaiki tangga atau bukit.

2 PJOK SMK XI
c. Lari menuruni tangga atau bukit.
d. Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam).
e. Lari cepat.
Ciri-ciri latihan kecepatan, yaitu:
● Bentuk latihan siklik dan asiklik.
● Selalu mengejar waktu yang paling pendek.
● Metode: interval running, interval training, metode bermain kecepatan
(speed play).
Takaran latihan sebagai berikut.
● Frekuensi tempo secepatnya, dengan volume latihan 5-10 kali.

● Intensitas, 80-100%.
● Pengulangan (recovery) 2-5 menit.
.

Adapun bentuk-bentuk latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan

bagian atas, yaitu terdiri atas:
a. Passing atas bola voli berulang kali.
b. Tinju atau pukulan jab berkali-kali dengan tangan kanan atau kiri.
c. Gerakan kontrakol (melempar bola pada sasaran).
d. Memantulkan bola ke dinding berulang kali.
e. Push up dengan divariasi dengan tepukan.
Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar 8.2 Contoh latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian atas

Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagian

Bawah

Melakukan Latihan Kecepatan Anggota Badan Bagian Bawah

a. Latihan kecepatan.
b. Lari menaiki dan menuruni tangga atau bukit.
c. Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam).
d. Lari cepat (sprint).

Melakukan Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah

a. Lari dilanjutkan broad jump.

b. Dodging run/lari zig-zag.
c. Suttle run menempuh jarak 100 m.
d. Squat jump.
e. Lari bolak-balik.

f. Squath thrust.
g. Jalan pelan-pelan, kemudian cepat.
h. Lari melompati temannya yang merangkak.

i. Lari menerobos di antara kaki temannya yang berdiri kangkang.

j. Lari sambil memasukkan bendera dalam botol.
k. Lari mengelilingi bintang.

l. Dan lain-lain.

Perhatikan gambar di bawah ini!

 Latihan Sirkuit (Berangkai)

Latihan sirkuit ini adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu
putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap pos itu
siswa melakukan tugas.

Latihan Sirkuit I

Misalnya:
Pos I : Start (push up divariasi dengan tepukan 10x.
Pos II : pukulan jab dalam tinju dengan tangan kanan 10x.
Pos III : melempar bola ke sasaran (kontrakol) 10x.
Pos IV : passing atas bola voli 10x.
Pos V : memantulkan bola ke dinding 10x, peregangan 2 menit (Finish).

Caranya:
a. Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah
latihan pus up dengan divariasi tepukan sebanyak 10 kali.
b. Kemudian lari ke pos II dan lakukanlah pukulan jab dalam tinju dengan
tangan kanan sebanyak 10 kali.

c. Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah melempar bola ke sasaran
(kontrakol) sebanyak 5 kali.

d. Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah passing atas bola voli sebanyak
10 kali.

e. Dilanjutkan pos V dan lakukan memantulkan bola ke dinding sebanyak 10

kali.

f. Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya sampai
waktu yang ditentukan telah habis.

Keterangan:
a. Sebelum melakukan gerakan harus pemanasan terlebih dahulu.

b. Sistem sirkuit ini dilakukan dengan dibatasi dengan waktu, misalnya 20

menit. Dan dalam 20 menit ini kalian dapat mengulang gerakan atau tugas
untuk setiap pos dalam satu rangkaian.

c. Penilaian : siswa yang dapat melewati tugas terbanyak untuk per posnya
dan dengan dibatasi dengan waktu, maka siswa tersebut mendapatkan
penilaian yang bagus.

Latihan Sirkuit II

Misalnya:
Pos I : (Start) squat thrust (dilakukan 10 kali).
Pos II : lari cepat 100 meter dan mengambil bendera (dilakukan 1 kali).
Pos III : lari cepat dilanjutkan broad jump 5x
Pos IV : lari mengelilingi bintang (2 kali).
Pos V : lari melewati rintangan zig-zag dilakukan 2 kali, peregangan 2 menit
(Finish).

Caranya:
a. Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah
latihan squat thrust dengan divariasi tepukan sebanyak 10 kali.
b. Kemudian lari ke pos II dan lakukan lari cepat 100 meter dan mengambil
bendera sebanyak 1 kali

c. Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah lari cepat dilanjutkan
broad jump sebanyak 5x.

d. Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah lari mengelilingi bintang

sebanyak 3 kali.

e. Dilanjutkan pos V dan lakukan lari melewati rintangan zig zag sebanyak
2 kali.

f. Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya

sampai waktu yang ditentukan telah habis.

Rangkuman

Guna meningkatkan tingkat kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan

yang berkenaan dengan kondisi fisik.
1. Kondisi fisik adalah seluruh kemampuan tubuh untuk melakukan
kegiatan (olahraga) yang di dalamnya terdapat kesatuan utuh dari unsur-
unsur kesegaran fisik (physical fitnes) dan kesegaran motorik (motorik
fitness).

2. Kecepatan (speed) dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat

dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

3. Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di

area tertentu.

4. Bentuk latihan kecepatan dan kelincahan, seperti: lari menaiki dan

menuruni bukit, lari cepat, dan latihan sirkuit (berangkai).