MAKALAH

WANITA DAN OLAHRAGA :

PRINSIP OLAHRAGA KESEHATAN DAN PERMASALAHAN OLAHRAGA PADA

WANITA

Makalah Ini Disusun Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah Wanita dan Olahraga

Dosen Pengampu:

Dr. Siti Baitul Mukarromah, S. Si., M. Si. Med.

Disusun Oleh:

Danti Putri Subagyo 6211418021

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG

2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang senantiasa memberikan karunia-Nya, sehingga
penulis dapat menuliskan makalah yang berjudul Prinsip Olahraga Kesehatan dan
Permasalahan Olahraga Pada Wanita. Makalah ini disusun sebagai salah satu tugas mata
kuliah Wanita dan Olahraga.

Penulis menyadari dalam makalah ini jauh dari kata sempurna baik dari segi
penyusunan, bahasa, dan penulisannya. Oleh karena itu penulis mengharapkan kritik yang
membangun. Sebelum dan sesudahnya, kami mengucapkan terimakasih.

Semarang, April 2020

Penulis

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...........................................................................................................................2
DAFTAR ISI.........................................................................................................................................3
BAB I....................................................................................................................................................4
PENDAHULUAN.................................................................................................................................4
1.1 Latar Belakang.......................................................................................................................4
1.2 Rumusan Masalah..................................................................................................................5
1.3 Tujuan Masalah.....................................................................................................................5
BAB II...................................................................................................................................................6
PEMBAHASAN...................................................................................................................................6
2.1 Prinsip-prinsip Olahraga Kesehatan.......................................................................................6
2.2 Hal Yang Sering Terjadi Pada Saat Latihan...........................................................................7
2.3 Permasalahan Olahraga Pada Wanita....................................................................................8
BAB III................................................................................................................................................11
PENUTUP...........................................................................................................................................11
3.1 Kesimpulan..........................................................................................................................11
3.2 Saran....................................................................................................................................11
DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................................................12

3
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga atau latihan fisik merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari upaya
peningkatan status kesehatan dan kebugaran. Seseorang dengan aktivitas fisik yang
rendah (sedentary) memiliki resiko yang lebih tinggi terhadap berbagai gangguan
kesehatan. Selain berperan dalam upaya promotif dan preventif, olahraga juga penting
dalam program terapi dan rehabilitasi berbagai jenis gangguan kesehatan. Dalam
pelaksanaannya, program latihan memiliki kaidah-kaidah yang harus diperhatikan agar
tujuan olahraga dapat tercapai secara optimal dengan efek samping cedera yang minimal.

Program olahraga atau latihan fisik bertujuan untuk meningkatkan ketahanan fisik
(kebugaran) dan meningkatkan kesehatan dengan menurunkan faktor resiko terjadinya
gangguan kesehatan. Agar tujuan tersebut dapat tercapai, program latihan harus
dilakukan dengan intensitas, durasi (waktu), frekuensi, jenis dan progresi yang tepat
(Blair, 1995).

Program olahraga atau latihan fisik idealnya dirancang secara spesifik secara
individual dengan memperhatikan berbagai macam hal seperti kapasitas fisik, status
kesehatan, usia dan tujuan latihan. Sebagai contoh: program latihan pada orang dengan
kapasitas fisik yang rendah sebaiknya dimulai dengan intensitas, durasi dan frekuensi
yang yang rendah (Mazzeo, 2001).

Dalam penerapannya, suatu program latihan bukan merupakan program yang bersifat
kaku. Setiap saat perlu diadakan penyesuaian mengingat respon fisiologis seseorang
terhadap latihan bervariasi satu sama lain atau bahkan juga bervariasi dari waktu ke
waktu. Pada prinsipnya tujuan utama dalam menjalankan program latihan adalah
membantu seseorang untuk meningkatkan level aktivitas fisiknya secara bertahap. Dalam
hal ini profesional dalam bidang latihan fisik harus menyadari proses pemograman
latihan fisik yang bukan semata-mata harus didasarkan pada ilmu (science) akan tetapi
harus juga dipandang sebagai seni (art) yang memadukan berbagai aspek sehingga dapat
dihasilkan suatu program yang paling tepat (Andersen, 1999).

4
 Olahraga sangatlah penting untuk para wanita mulai dari yang mudasampai lanjut
usia, mereka harus berolahraga oleh sebab itu banyak olahragawanita yang dewasa ini
sering terlihat di masyakarat.Kelenturan, kekuatan, rasa menyenangkan, dan
rekreasidapat menarik minat para wanitauntukmelakukan aktivitas fisik yang sangat
populer dihampir seluruh aspek kehidupan manusia, khususnya dalam bidang kesehatan
pada era kehidupan modern sekarang ini, olahraga bila di lihat dari sudut pandang
kesehatan ada beberapa nilai 5 positif yang sangat bermanfaat tubuhseseorang
diantaranya yaitu kegembiraan,membangkitkan percaya diri,memelihara koordinasi
motorik, memelihara kesehatan sistem organ tubuhdan sebagainya. Maka dari itu dalam
makalah ini akan dipaparkan mengenai prinsip-prinsip olahraga dan permasalahan yang
dialami wanita dalam olahraga.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa saja prinsip-prinsip olahraga kesehatan?
2. Apa saja hal yang sering terjadi pada saat latihan?
3. Apa saja permasalahan olahraga pada wanita?

1.3 Tujuan Masalah

1. Untuk mengetahui prinsip-prinsip olahraga kesehatan
2. Mengetahui hal yang sering terjadi pada saat latihan
3. Untuk mengetahui permasalahan olahraga pada wanita

5
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Prinsip-prinsip Olahraga Kesehatan

Rancangan olahraga harus mengikuti prinsip latihan yang telah dikemukakan oleh
beberapa ahli, dan secara ringkas dapat diurai menjadi:

1. Prinsip Beban Berlebih (Overload)

Dengan beban berlebih, memaksa otot untuk berkontraksi maksimal, sehingga
merangsang adaptasi fisiologis yang akan mengembangkan kekuatan dan daya
tahan. Dengan pemulihan yang baik, tubuh akan kembali pada kondisi kebugaran
yang lebih tinggi dari pada sebelum latihan.
2. Prinsip Tahanan Progresif
Semakin maju, beban semakin ditingkatkan. Dengan cara ini otot selalu bekerja
pada daerah beban berlebih (overload zone). Setiap program latihan kebugaran
dan kondisioning akan sangat efektif apabila secara rutin latihan bertambah berat
untuk setiap minggu atau dua minggu. Prinsip ini didasarkan pada kenyataan
bahwa tubuh akan selalu beradaptasi dengan keadaan atau stres yang baru (Hairy,
1989).
3. Prinsip Susunan Latihan
Kelompok otot yang lebih besar harus dilatih sebelum kelompok otot yang lebih
kecil. Otot yang lebih kecil cenderung lebih cepat lelah, sehingga untuk menjamin
terjadinya beban berlebih pada otot besar, otot tersebut harus dilatih sebelum otot
yang lebih kecil lelah. Sebagai contoh: otot kaki dan panggul harus dilatih
sebelum otot lengan. Untuk menjamin waktu pemulihan, tidak boleh ada latihan
berurutan yang melibatkan kelompok otot yang sama (Fox, 1984).
4. Prinsip Spesifitas
Teori SAID (Specific Adaptation to Improve Demand) dari O'Shea mengatakan
bahwa tubuh hanya beradaptasi secara khusus terhadap 4 beban yang diberikan.
Dengan demikian beban latihan harus disesuaikan dengan tujuan (O'Shea, 1976).
5. Prinsip Latihan Beraturan
Untuk memberi adaptasi pada tubuh, harus dilakukan latihan yang teratur.

6
 6. Prinsip Kembali Asal
Efek latihan akan hilang jika latihan tidak teratur atau bahkan berhenti. Daya
tahan aerobik akan menurun setelah satu minggu tidak latihan, sedangkan
kekuatan otot akan menurun setelah satu bulan tidak latihan.
7. Prinsip individualitas
Pada dasarnya beban latihan harus diberikan sesuai dengan kemampuan dan
keterbatasan seseorang. Dengan demikian melakukan pemeriksaan dan
pengukuran awal merupakan hal yang mutlak.
8. Prinsip Beragam Kebosanan dalam berlatih merupakan fenomena yang paling
sering dikeluhkan oleh pelaku olahraga. Perlu dilakukan variasi dalam latihan baik
jenis, metoda maupun suasana berlatih. Musik dapat membuat suasana latihan
menyenangkan.

2.2 Hal Yang Sering Terjadi Pada Saat Latihan

Hal-hal yang sering terjadi pada saat latihan :

Apabila pada saat latihan denyut jantung mendadak naik atau mendadak turun, berarti
latihan yang dilakukan melampaui takaran, kurangilah intensitasnya. Demikian pula
apabila timbul rasa nyeri di dada. Apabila ada rasa pusing, kepala terasa ringan dan
keluar keringat dingin, itu pertanda otak kurang mendapat cukup darah. Tetaplah
bergerak dengan intensitas yang lebih rendah (Teitz, 1989). Apabila sehari setelah
latihan masih ada rasa capai yang sangat, berarti latihannya terlalu keras, kurangi
intensitas 5 latihan berikutnya. Demikian pula apabila malam setelah latihan menjadi
sulit tidur. Apabila pada menit-menit pertama menjalankan latihan terasa sesak nafas,
maka tambahlah pemanasan pada latihan berikutnya. Jangan lupa untuk tetap minum,
baik sebelum, selama maupun sesudah latihan (McArdle, 1986).

Ada baiknya diingat kembali delapan pesan kepada orang tua sewaktu
diselenggarakan Kursus Kesehatan Olahraga pada tahun 1974 di Jakarta.

1. Kegiatan olahraga memelihara dan meningkatkan kesehatan serta menjamin "a

healthy way of life".
2. Kegiatan olahraga berpengaruh baik terhadap tabiat dan kepribadian anak, antara
lain: meningkatkan kepercayaan terhadap diri sendiri, disiplin, will-power,
keberanian dan lain-lain.

7
 3. Kegiatan olahraga dapat mengembangkan kualitas fisik, seperti: kekuatan, skill,
kecepatan dan daya tahan.
4. Kegiatan olahraga dapat memberi kepuasan terhadap keinginan anak untuk
bergerak dan bermain, menciptakan suasana gembira, meningkatkan kemampuan
dan kesegaran fisik serta membangkitkan hasrat yang besar untuk tetap
melakukan kegiatan olahraga.
5. Kegiatan olahraga dapat menciptakan keseimbangan yang serasi antara jasmani
dan rohani. Hal ini memberikan efek yang sangat baik terhadap pendidikan anak
di sekolah.
6. Kegiatan olahraga akan mendorong dan memupuk kerjasama dalam kelompok,
bahkan juga dapat dan mau menghargai orang lain.
7. Kegiatan olahraga dapat mendorong anak untuk memanfaatkan waktu senggang
dengan kegiatan yang bermanfaat bagi pengembangan fisik dengan latihan
olahraga.
8. Kegiatan olahraga dapat membantu mengembangkan motor ability, sehingga
pelatih akan lebih mudah membimbing anak menjadi olahragawan yang baik dan
berprestasi

2.3 Permasalahan Olahraga Pada Wanita

2.3.1 Perbedaan Fisik Pria dan Wanita
Terdapat perbedaan jelas dalam aspek anatomi antara wanita dan pria,
tetapi kurang jelas dalam aspek fisiologi. Perbedaan anatomi ini menyebab-kan
pria lebih mampu melakukan kegiatan jasmani dan olahraga yang memerlukan
kekuatan dan dimensi lain yang lebih besar. Tetapi banyak dari perbedaan ini
dapat diubah oleh latihan jasmani sehingga parameter fisiologik wanita yang
terlatih dapat melampaui parameter pria yang kurang terlatih. Bagian besar dari
perbedaan antar jenis kelamin ini tidak relevan dalam olahraga, oleh karena
dalam olahraga wanita (biasanya) bertanding di antara sesama wanita.
Pada orang dewasa, dimensi fisik pria rata-rata 7-10% lebih besar dari
pada wanita. Perbedaan ukuran itu pada anak-anak sangat sedikit sampai usia
pubertas, di kala itu untuk sementara anak-anak perempuan bahkan lebih tinggi
dan lebih besar dari pada anak-anak laki-laki. Hal ini disebabkan oleh karena
awal pubertas yang lebih dini pada anak perempuan (9-13 tahun) dari pada anak
laki-laki (10-14 tahun) dengan waktu yang lebih panjang pula. Di bawah

8
pengaruh hormon pria testosteron, laki-laki tumbuh lebih tinggi, dengan gelang
bahu yang lebih luas, panggul yang lebih sempit dan tungkai yang lebih
panjang. Wanita, melalui pengaruh hormon oestrogen berkembang dengan bahu
yang lebih sempit, panggul yang lebih luas relatif terhadap tinggi badannya dan
„carrying angle‟ yang lebih besar pada sendi siku, yang mengakibatkan
kerugian mekanik bagi lari dan melempar.

Oestrogen pada wanita juga berperan dalam penimbunan lemak pada

tempat-tempat tertentu selama masa pubertas, sedangkan testosteron
merangsang perkembangan otot pada pria. Bila dinyatakan dalam prosenta-se
dari berat badannya, wanita dewasa memiliki lemak sekitar dua kali lebih
banyak dari pada pria.
Walaupun laki-laki mendapatkan massa otot yang lebih besar dan oleh
karena itu juga power total yang lebih besar, tetapi kekuatan otot bila
dinyatakan dalam satuan luas penampang melintang otot adalah sama untuk
kedua jenis kelamin. Wanita lebih flexibel dari pada pria dan hal ini disebabkan
oleh karena tingkat basal hormon relaxin yang lebih tinggi. Hormon ini selama
kehamilan disekresikan dalam kadar tinggi, sehingga wanita hamil memang
menjadi lebih tinggi flexibilitasnya, dan hal ini memang diperlukan untuk
memudahkan proses persalinannya.
Pria mempunyai darah yang kurang-lebih satu liter lebih banyak dari
pada wanita, dengan kadar hemoglobin yang lebih tinggi pula (15.8 g.L-1 + 0.9
lawan 13.9 g.L-1 + 1.1). Dimensi jantung pada pria adalah lebih besar sehingga
volume sedenyutnya juga lebih besar, volume paru kurang-lebih 10% lebih
besar dari pada wanita. Wanita mempunyai nadi istirahat yang sedikit lebih
tinggi, meski denyut jantung maximal sesuai umur sama untuk kedua jenis
kelamin.

9
2.3.2 Kapasitas Latihan Pada Wanita dan Gangguan Menstruasi

Kapasitas fisik wanita dilakukan pada subjek yang kurang terlatih,

sehingga menunjukkan kapasitas kerja yang relatif buruk, dan ini dimasa lalu
menjadi pembatas bagi wanita untuk berpartisipasi dalam olahraga. Tetapi
wanita sungguh dapat dilatih dan perbedaan parameter fisiologik antara wanita
dan pria yang terlatih menjadi lebih kecil dari pada orang kebanyakan. Fakta
pada orang kebanyakan inilah yang dijadikan petanda rendahnya tingkat
keterlatihan pada „kebanyak-an„ wanita.

Latihan kekuatan yang terpimpin dan sistematis merupakan kegiatan

yang menyehatkan dan menggembirakan anak-anak wanita, karena di balik
latihan itu tersimpan potensi untuk meningkatkan densitas tulang sehingga
merupakan pencegahan osteoporosis di kemudian hari. Di samping itu dengan
latihan kekuatan yang sistematik, wanita dapat meningkatkan diameter serabut
otot dan massa total ototnya, tetapi tidak dapat menyamai apa yang dicapai pria
oleh karena kadar testosteronnya yang relatif lebih rendah. Pada awalnya
peningkatan kekuatan otot dapat terjadi tanpa meningkatnya ukuran otot, dan
hal ini disebabkan oleh karena membaiknya pengerahan satuan neuromuskular
sebagai hasil pelatihan.

Kandungan lemak yang pada umumnya lebih tinggi pada wanita tidak
menghasilkan perbaikan olahdaya (metabolisme) lemak pada event olahraga
daya-tahan misalnya maraton, sebagai-mana yang dahulu diyakini. Lemak tubuh
yang tinggi pada wanita menjadi hambatan bagi kegiatan fisik yang bersifat
weight bearing (mengusung beban/ berat badan), tetapi hal itu meningkatkan
daya apung pada renang, dan menjadi faktor keunggulan penampilan perenang-
perenang “jarak ultra jauh” wanita (Sharp 1984).

Kandungan lemak tubuh dengan latihan kekuatan akan menurun yang

berarti membaiknya rasio BB tanpa lemak terhadap BB dengan lemak yang
merupakan respons terhadap latihan. Banyak atlet daya-tahan wanita
mempunyai kandungan lemak yang nyata lebih sedikit dari pada atlet power
pria. Untuk wanita, hasil yang diharapkan dengan latihan kekuatan adalah
menghasilkan tubuh yang lebih ramping dan lebih sehat yang akan membuatnya
menjadi lebih tahan terhadap cedera olahraga.

10
 BAB III

PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Berdasarkan masalah dan tujuan makalah sebagaimana sudah diuraikan
sebelumnya mengenai prinsip olahraga kesehatan dan permasalahan olahraga pada
wanita, maka dapat ditarik kesimpulan bahwa ada 8 prinsip olahraga kesehatan yaitu
prinsip beban berlebih, tahanan progresif, susunan latihan, spesifitas, latihan
beraturan, kembali asal, individualitas, dan beragam. Dari prinsip tersebut kita dapat
melakukan latihan sesuai dengan porsi masing-masing orang. Dan juga telah
dipaparkan mengenai permasalahan wanita dalam olahraga yang seharusnya dapat
dipelajari serta dapat direncanakan sebagai tujuan untuk wanita tetap bisa melakukan
olahraga tanpa mengalami gangguangangguan.

3.2 Saran
Dari makalah prinsip olahraga dan permasalahan olahraga pada wanita diatas
merupakan bukti seharusnya untuk olahragawan atau pelatih untuk tetap
memperhatikan prinsip-prinsip olahraga secara baik dan benar yang akan diberikan
kepada atletnya agar tidak terjadinya suatu hal yang tidak diinginkan, serta perlu
adanya program-program latihan yang disesuaikan untuk pria dan wanita.

11
 DAFTAR PUSTAKA

Wanita dalam Olahraga. (2012, Oktober 4). Retrieved april 6, 2020, from
http://refatana.blogspot.com/2012/10/wanita-dalam-olahraga.html
Arovah, d. N. (n.d.). PRINSIP DASAR PROGRAM OLAHRAGA KESEHATAN. Retrieved April 6,
2020, from
http://staffnew.uny.ac.id/upload/132300162/penelitian/13.+Prinsip+Dasar+Program+Olahrag
a+Kesehatan.pdf
DR.dr.BM.Wara Kushartanti, M. (n.d.). PRINSIP PROGRAM OLAHRAGA UNTUK. Retrieved
APRIL 6, 2020, from
http://staffnew.uny.ac.id/upload/131405898/pengabdian/PRINSIP+PRORAM+OLAHRAGA
+UNTUK+KESEHATAN.pdf
Muhammad, F. (2014, Desember 2). KONSEP OLAHRAGA KESEHATAN. Retrieved April 6, 2020,
from http://blognyapadil.blogspot.com/2014/12/konsep-olahraga-kesehatan.html

12