Pengenalan (SEGAK)

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia

(SEGAK) adalah satu bateri ujian standard kecergasan fizikal bagi mengukur tahap
kecergasan fizikal murid berdasarkan kesihatan. Komponen kecergasan dalam
SEGAK terkandung dalam kurikulum Pendidikan Jasmani sekolah rendah dan
sekolah menengah.

Menurut Corbin dan Lindsey (2006), kecergasan adalah keupayaan sistem

badan bekerja dengan efisien bagi membolehkan seseorang itu sihat dan dapat
melaksanakan aktiviti dalam kehidupan seharian. Komponen Kecergasan
berdasarkan kesihatan terdiri daripada daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot,
kekuatan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan. Tahap kecergasan berdasarkan
kesihatan yang tinggi memberi faedah kepada seseorang itu memiliki kesihatan yang
baik, bertenaga, dan mempunyai keupayaan untuk melakukan aktiviti harian dengan
berkesan.

Kajian yang dijalankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia sejak tahun

1986 hingga kini menunjukkan kadar peningkatan peratus rakyat Malaysia mengidap
penyakit kronik, penyakit tidak berjangkit, dan obesiti adalah amat membimbangkan.
Masyarakat Malaysia perlu mengubah cara hidup sedentari kepada cara hidup aktif
dan sihat dengan memberi fokus kepada meningkatkan tahap kecergasan fizikal.
Kecergasan fizikal yang optimum boleh membantu seseorang itu melaksanakan
aktiviti harian dengan aktif tanpa berasa letih. Selaras dengan itu, satu aktiviti
kecergasan yang terancang di sekolah perlu dilaksanakan dengan sempurna
mengikut prosedur dan norma yang ditetapkan.

Pada tahun 2008 SEGAK mula dilaksanakan kepada murid Tahun 4 hingga
Tingkatan 5 yang berumur 10 tahun hingga 17 tahun. SEGAK dilaksanakan secara
pentaksiran sekolah dan skor murid direkodkan. Pelaporan SEGAK memberi maklum
balas kepada murid, guru, pentadbir sekolah, ibu bapa, dan pihak berkepentingan
tentang tahap kecergasan fizikal murid. Melalui maklum balas tersebut tindakan
susulan dapat dirancang dan dilaksanakan bagi meningkatkan tahap kecergasan
fizikal seseorang murid. SEGAK yang dijalankan secara sistematik wajib dijalankan
dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos serta diharap dapat memotivasikan
murid untuk mengamalkan cara hidup aktif dan sihat selaras dengan Falsafah
Pendidikan Kebangsaan. Melalui SEGAK murid dilatih supaya lebih
bertanggungjawab dalam membina masyarakat yang sihat, cergas, bersatu padu,
dan harmoni ke arah mencapai kesejahteraan negara.
Objektif SEGAK

Mendapatkan skor ujian SEGAK untuk pelajar dari unit T10.

Matlamat SEGAK

Pelajar dapat:

1. Mengukur dan merekodkan tahap kecergasan fizikal kendiri;

2. Menganalisis dan mentafsir kecergasan fizikal kendiri;

3. Mengetahui tahap kecergasan fizikal kendiri;

4. Merancang dan melakukan tindakan susulan bagi meningkatkan tahap

kecergasan fizikal.

5. Mengamalkan gaya hidup aktif dan sihat untuk mencapai tahap kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan yang optimum.

Sasaran

17 orang pelajar dari unit T10.

Tarikh Pelaksanaan:

Tarikh: 20 September 2017

Masa: 8.00 a.m. – 11.00 a.m.

Tempat: Gimnasium IPGK Ipoh

Senarai Jawatankuasa

Pengerusi: Ling Pei Wen

Setiausaha: Ting Xin Yue

Ahli-ahli:

Penyediaan Peralatan : Ang Mei Ting

Ivy Ling Zhe Yun

Pencatat Keputusan : Pok Hui Chee

Penguji: Indeks Jisim Badan : Khu Jia Hui

Rachelle Lee Xing Mei

Naik Turun Bangku : Brenda Ting Shu Tien

Lau Min Fon

Fong Xi Teng

Tekan Tubi : Goh Wen Khang

Cheng Gracelyn Xinyi

Ringkuk Tubi Separa : Ng Chin Pei

Tdene How Jiatyenn

Jangka Melunjur : Joey Yong Jo Yi

Grace Tiong Lik Ying

Aspek Keselamatan

1. Pelajar dikecualikan daripada mengambil ujian SEGAK sekiranya tidak sihat dan
disahkan oleh Pegawai Perubatan atau mengidap penyakit kronik dan disahkan oleh
Pegawai Perubatan.

2. Semua peralatan SEGAK yang digunakan mesti lengkap, selamat, dan berfungsi
dengan baik.

3. Ruang bagi pelaksanaan SEGAK mesti selamat dan sesuai dengan aktiviti yang
hendak dijalankan.

4. Pelajar hendaklah memakai pakaian Pendidikan Jasmani dan kasut sukan yang
sesuai.

5. Pensyarah perlu mengawasi aktiviti pelajar semasa pelaksanaan SEGAK.

Peralatan Ujian SEGAK

1. Pengukur tinggi.

2. Penimbang berat.

3. Borang skor.

4. Bangku dengan ketinggian 30.5 cm (1 kaki) yang sesuai dan selamat.

5. Jam randik.

6. Metronom atau rakaman metronom 96 detik seminit dan 50 detik seminit.

7. Pemain CD atau komputer.

8. Ruang yang lapang dan rata di dalam gimnasium.

9. Span berukuran 5 cm lebar x 15 cm panjang x 10 cm tinggi.

10. Tilam senaman.

11. Pita pelekat bersaiz 2.5 cm lebar.

12. Alat pengukur jangkauan dengan ketinggian 30.5 cm dan jarak meletakkan
telapak kaki adalah pada 23 cm.

13. Pembaris dan alat tulis.

14. Kalkulator.
 Ujian 1: Indeks Jisim Badan

Tujuan:

Indeks Jisim Badan adalah antara pengukuran yang digunakan untuk mengukur
komposisi badan melibatkan ukuran tinggi dan berat.

Jantina:

Lelaki dan perempuan

Alatan dan Kemudahan:

1. Pengukur tinggi.

2. Penimbang berat.

3. Kalkulator.

4. Borang skor.

Pengurusan Ujian:

1. Ukuran Indeks Jisim Badan dilakukan sebelum pelaksanaan ujian-ujian lain.

2. Memakai pakaian yang ringan.

3. Menanggalkan kasut dan stokin.

Prosedur Mengukur Berat Badan:

1. Pastikan jarum penunjuk penimbang berada pada angka 0 kg sebelum setiap

ukuran diambil.

2. Berdiri tegak di tengah-tengah penimbang.

3. Pandang lurus ke hadapan.

4. Pembantu membaca ukuran berat secara pandangan selari dengan jarum

penunjuk penimbang.

5. Ujian ini juga boleh menggunakan penimbang digital.

Prosedur Mengukur Tinggi:

1. Pelajar dikehendaki berdiri tegak dan pandang lurus ke hadapan.

2. Kedua-dua belah telapak kaki menapak pada alas pengukur ketinggian.

3. Pembantu menggerakkan palang pengukur ketinggian ke atas kepala pelajar yang

diukur.

4. Pembantu membaca ukuran secara pandangan selari pada senggatan di alat

pengukur tinggi.
Pengiraan Indeks Jisim Badan (Body Mass Index - BMI)

1. Kira Indeks Jisim Badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan  =         Berat badan (kg)

                                       Tinggi (m) x  Tinggi (m)

2. Rujuk Jadual berikut untuk mengenal pasti Indeks Jisim Badan dan diskripsi yang
berkaitan.

Jadual: Pengkelasan Indeks Jisim Badan (BMI) Bagi Umur 17 Tahun

Berisiko Berat Berat

Berlebhan Berlebihan
Jantina Kurang Berat Normal

Lelaki <17.8 17.8 – 24.8 >24.8 – 28.2 >28.2

Perempuan <17.3 17.3 – 25.2 >25.2 – 29.6 >29.6

 Ujian 2: Ujian Naik Turun Bangku 3 Minit

Tujuan:

Untuk mengukur daya tahan kardiovaskular.

Jantina:

Lelaki dan perempuan

Alatan dan Kemudahan:

1. Bangku dengan ketinggian 30.5 cm atau1 kaki.

2. Jam randik.

3. Metronom atau rakaman metronom 96 detik seminit.

4. Pemain CD atau komputer.

5. Borang skor.

Pengurusan Ujian:

1. Aktiviti dijalankan berpasangan.

2. Letakkan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.

3. Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.

4. Sediakan rakaman atau metronom 96 detik seminit.

Prosedur:

1. Ujian dijalankan dengan pelajar memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Pelajar berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di
atas bangku.

3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.

4. Pelajar melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun
diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

5. Pelajar melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan

kadar 96 detik seminit selama 3 minit.

6. Selepas tamat pelajar dikehendaki duduk serta merta.

7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh
pelajar lain.

8. Kadar nadi diambil dalam jangka masa 1 minit.

9. Jika pelajar tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor pelajar ini dibatalkan.
 Ujian 3a: Tekan Tubi

Tujuan:

Untuk mengukur daya tahan otot tangan dan bahu.

Jantina:

Lelaki

Alatan dan Kemudahan:

1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span berukuran 5 cm lebar x 15 cm panjang x 10 cm tinggi.

3. Jam randik.

4. Tilam senaman.

5. Borang skor.

Pengurusan Ujian:

1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Pelajar A melakukan ujian dan pelajar B mengira dan mencatat.

Prosedur:

1. Pelajar dikehendaki bermula dalam keadaan bersedia dengan sokong hadapan

dan tangan dibuka seluas bahu. Berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan
hujung kaki. Kedudukan badan dan kaki sentiasa diluruskan dengan muka
memandang ke lantai.

2. Turunkan badan dengan fleksi siku sehingga dada menyentuh span yang
tingginya 10 cm.

3. Luruskan tangan ke kedudukan asal.

4. Tekan tubi diteruskan sehingga 1 minit tanpa henti. Skor dikira jika murid
melengkapkan lakuan yang betul.

5. Sekiranya pelajar tidak berupaya meneruskan tekan tubi secara berterusan

selama 1 minit, skor diambil kira berdasarkan bilangan ulangan yang dilakukan
sehingga pelajar berhenti.

6. Ujian akan ditamatkan jika pelajar tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut prosedur 1 hingga 3.
 Ujian 3b: Tekan Tubi Ubah Suai

Tujuan:

Untuk mengukur daya tahan otot tangan dan bahu.

Jantina:

Perempuan

Alatan dan Kemudahan:

1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span berukuran 5 cm lebar x 15 cm panjang x 10 cm tinggi.

3. Jam randik.

4. Tilam senaman.

5. Borang skor.

Pengurusan Ujian:

1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Pelajar A melakukan ujian dan pelajar B mengira dan mencatat.

Prosedur:

1. Pelajar dikehendaki bermula dalam keadaan bersedia iaitu tangan dibuka seluas
bahu dan lutut fleksi. Berat badan disokong oleh tangan lurus dan lutut. Lutut difleksi
dan kedua-dua belah kaki tidak bersilang. Kedudukan badan dan paha sentiasa
diluruskan dan muka pandang ke lantai.

2. Turunkan badan dengan siku difleksi sehingga dada menyentuh span yang
tingginya 10 cm.

3. Luruskan tangan dalam kedudukan asal.

4. Tekan tubi ubah suai diteruskan sehingga 1 minit tanpa henti. Skor dikira jika
murid melengkapkan lakuan yang betul.

5. Sekiranya pelajar tidak berupaya meneruskan tekan tubi ubah suai secara
berterusan selama 1 minit, skor diambil kira berdasarkan bilangan ulangan yang
dilakukan sehingga pelajar berhenti.

6. Ujian akan ditamatkan jika pelajar tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut prosedur 1 hingga 3.
 Ujian 4: Ringkuk Tubi Separa

Tujuan:

Untuk mengukur daya tahan dan kekuatan otot abdomen.

Jantina:

Lelaki dan perempuan

Alatan dan Kemudahan:

1. Pita pelekat bersaiz 2.5 cm lebar.

2. Pembaris.

4. Jam randik.

5. Metronom atau rakaman metronom 50 detik seminit.

6. Pemain CD atau komputer.

7. Tilam senaman (exercise mat atau yoga mat).

8. Borang skor.

Pengurusan Ujian:

1. Ujian ini dilakukan secara berpasangan. Murid A sebagai pelaku dan murid B
mengira dan mencatat.
2. Lekatkan dua penanda dengan pita pelekat secara selari di atas tilam senaman di
kiri dan kanan pelaku.

3. Jarak antara kedua-dua penanda ialah 10 cm.

4. Tilam senaman digunakan sebagai alas untuk menyerap hentakan bahu dan
kepala.

Prosedur:

1. Pelajar dikehendaki bermula dalam keadaan bersedia dengan baring dan fleksi
lutut 90º serta telapak kaki sentiasa menyentuh tilam senaman. Buka kaki seluas
bahu. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi, selari dengan badan, dan telapak tangan
sentiasa rata di atas tilam senaman sepanjang ujian. Hujung jari yang terpanjang
menyentuh penanda pertama.

2. Pada setiap lakuan ringkuk tubi separa, bahagian bawah belakang badan
hendaklah sentiasa menyentuh tilam senaman semasa bahu diangkat. Kedua-dua
belah tangan menggelongsor sehingga hujung jari menyentuh penanda kedua dan
kembali ke kedudukan asal.

3. Pelajar melakukan ringkuk tubi separa mengikut bunyi metronome yang

diperdengarkan selama 1 minit tanpa henti. Lakuan maksimum ringkuk tubi separa
adalah sebanyak 25 ulangan.

4. Ujian akan ditamatkan sekiranya pelajar:

i. Tidak dapat mengikut bunyi metronom.

ii. Tidak dapat melakukan ringkuk tubi separa dengan teknik yang betul dua kali
berturut-turut seperti prosedur 2 hingga 3.

iii. Berhenti melakukan ujian sebelum tamat 1 minit.

5. Skor diambil kira berdasarkan ulangan dibuat selama 1 minit atau setakat pelajar
berhenti.
 Ujian 5: Jangkauan Melunjur

Tujuan:

Untuk mengukur fleksibiliti bahagian belakang badan, peha dan sendi pinggul.

Jantina:

Lelaki dan perempuan.

Alat dan Kemudahan:

Alat pengukur jangkauan dan borang skor.

Pengurusan:

Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Prosedur:

1. Pelajar duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki diletakkan di belakang penanda 23
sentimeter.

2. Kedua-dua kaki mesti lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.

3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan
hujung jari tengah hendaklah sama.

4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin

atas pita pengukur.

5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

6. Pelajar diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubaan terbaik diambil kira sebagai
skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik
perpuluhan.

7. Pelajar yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

Norma SEGAK
Jadual: Keputusan Keseluruhan Ujian Segak
Pengenalan (Ujian Bleep)

Ujian bleep adalah ujian yang digunakan untuk mengetahui tingkat

kebugaran jasmani seseorang. Ujian ini banyak dipakai untuk olahraga seperti
bola basket, sepak bola, voly dan lainnya. Ujian ini dapat dilakukan terhadap
beberapa orang sekaligus asalkan penguji dapat mencatat dengan tepat dan
cermat setiap peringkat ujian dan dapat menghentikannya dengan tepat sesuai
ketentuan ujian.

Objektif Ujian Bleep

Mendapatkan skor ujian bleep untuk pelajar dari unit T10.

Matlamat Ujian Bleep

Pelajar dapat:

1. Mengukur pengambilan oksigen maksimum (VO2max) subjek selepas melakukan

gerak kerja atau aktiviti yang telah dijalankan;

2. Mengukur dan merekodkan tahap kecergasan fizikal kendiri;

3. Menganalisis dan mentafsir kecergasan fizikal kendiri;

4. Mengetahui tahap kecergasan fizikal kendiri;

5. Merancang dan melakukan tindakan susulan bagi meningkatkan tahap

kecergasan fizikal.

Sasaran

17 orang pelajar dari unit T10.

Tarikh Pelaksanaan:
Tarikh: 27 September 2017
Masa: 8.00 a.m. – 11.00 a.m.
Tempat: Gimnasium IPGK Ipoh
Senarai Jawatankuasa

Pengerusi: Ling Pei Wen

Setiausaha: Pok Hui Chee

Ahli-ahli:

Penyediaan Maklumat: Khu Jia Hui

Ng Chin Pei

Fong Xi Teng

Penyediaan Borang: Rachelle Lee Xing Mei

Ivy Ling Zhe Yun

Ang Mei Ting

Penyediaan Muzik : Joey Yong Jo Yi

Lau Min Fon

Penyediaan Alatan : Goh Wen Khang

Tdene How Jiatyenn

Grace Tiong Lik Ying

Rekod Hasil : Brenda Ting Shu Tien

Cheng Gracelyn Xinyi

Ting Xin Yue

Aspek Keselamatan

1. Pelajar dikecualikan daripada mengambil ujian bleep sekiranya tidak sihat dan
disahkan oleh Pegawai Perubatan atau mengidap penyakit kronik dan disahkan oleh
Pegawai Perubatan.

2. Semua peralatan ujian bleep yang digunakan mesti lengkap dan berfungsi dengan
baik.

3. Ruang bagi pelaksanaan ujian bleep mesti selamat dan sesuai dengan aktiviti
yang hendak dijalankan.

4. Pelajar hendaklah memakai pakaian Pendidikan Jasmani dan kasut sukan yang
sesuai.

5. Pensyarah perlu mengawasi aktiviti pelajar semasa pelaksanaan ujian bleep.

Alat dan Kemudahan

1. Lintasan ujian dapat berupa halaman, lapangan olahraga atau tanah datar
yang tidak licin sepanjang 20 meter.

2. Pembesar suara dan perakam suara.

3. CD berisi panduan ujian bleep.

Persiapan Sebelum Pelaksanaan Ujian Bleep:

1. Pastikan ukuran panjang lintasan lari adalah 20 meter dan tanda di kedua
hujungnya.
2. Pastikan CD yang berisi panduan ujian bleep telah dipasang dengan betul.

3. Jangan makan selama dua jam semasa mengikuti ujian, pakai pakaian
olahraga dan sepatu olahraga yang tidak licin.

4. Melakukan peregangan terutama untuk otot-otot tungkai sebelum

melaksanakan ujian. Disarankan juga untuk melakukan pemanasan secara
umum sehingga secara fisikal dan mental siap melakukan ujian.

5. Setelah melakukan ujian lakukan pendinginan dengan melakukan

peregangan.

Prosedur Ujian Bleep:

1. Hidupkan perakam suara yang berisi CD panduan ujian bleep mulai dari
awal lalu ikuti arahannya.

2. Pada bahagian permulaan, jarak dua isyarat ‘tut’ menandakan suatu selang
satu minit yang terukur secara tepat.

3. Selanjutnya adanya penjelasan ringkas mengenai pelaksanaan ujian yang

mengantarkan pada perhitungan mundur selama lima detik menjelang
bermulanya ujian.

4. Selepas itu, isyarat ‘tut’ akan keluar pada beberapa selang yang teratur.

5. Pelajar diharapkan berusaha agar dapat sampai ke hujung yang berlawanan

bertepatan dengan isyarat ‘tut’ yang pertama berbunyi, kemudian berbalik dan
berlari ke arah yang berlawanan.

6. Setiap kali isyarat ‘tut’ berbunyi pelajar harus sudah sampai di salah satu
hujung lintasan lari yang ditetapkan.

7. Seterusnya selang satu minit akan dikurangkan sehingga untuk

menyelesaikan level selanjutnya pelajar harus berlari lebih cepat.

8. Setiap kali pelajar menyelesaikan jarak 20 meter, posisi salah satu kaki
harus tepat menginjak atau melewati batas 20 meter, selanjutnya berbalik dan
menunggu isyarat berikutnya untuk melanjutkan lari ke arah berlawanan.

9. Setiap pelajar harus berusaha bertahan selama mungkin, sesuai dengan

kecepatan yang telah diatur. Jika pelajar tidak mampu berlari mengikuti
kecepatan tersebut maka pelajar harus berhenti atau dihentikan dengan
ketentuan.

10. Jika pelajar gagal mencapai dua langkah atau lebih dari garis batas 20
meter setelah isyarat ‘tut’ berbunyi, penguji memberi toleransi 1 x 20 meter,
untuk memberi kesempatan pelajar bagi menyesuaikan kecepatannya.

11. Jika pada masa toleransi itu pelajar gagal menyesuaikan kecepatannya,
maka dia dihentikan dari kegiatan ujian bleep.

12. Tanda batas jarak.

Norma Ujian Bleep