MAKALAH GIZI OLAHRAGA

“ KARAKTERISTIK DAN PENYUSUNAN MENU ATLET “

KELOMPOK 1

OLEH:

Lifda Syarif 1911226004 Rasyid Avicena 1711229001

Novika Sari 1911226006 Annisa Fauziyah 1711222003

Rhekha Yulianifa 1911226007 Hana Fauziyyah 1711223007

Intan Permata Sari 1911226009 Sylvia Oktie 1811226003

DOSEN PANGAMPU :

DR.Idral Purnakarya,SKM, MKM

DR. dr. Afriwardi, Sp.KO, MA
Dr. Desmawati, M.Gizi

PROGRAM STUDI ILMU GIZI

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT
UNIVERSITAS ANDALAS
TAHUN, 2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah Subhanahu Waa Ta’ala, atas rahmat-Nya
maka kami dapat menyelesaikan makalah tentang “Karakteristik Atlet dan Penyusunan Menu
Atlet” tepat pada waktunya. Dalam Penulisan makalah ini kami merasa masih banyak
kekurangan, baik pada teknis penulisan maupun materi, mengingat akan kemampuan yang kami
miliki. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan
pembuatan makalah ini. Semua pihak yang tidak dapat disebutkan satu persatu, yang telah
memberikan bantuan dalam penulisan makalah ini. Semoga makalah ini bermanfaat bagi
pembaca, oleh karena itu kritik dan saran dari semua pihak yang bersifat membangun penulis
harapkan demi mencapai kesempurnaan makalah berikutnya. Sekian penulis sampaikan
terimakasih kepada semua pihak yang telah membantu. Semoga Allah Subhanahu Waa Ta’ala
senantiasa meridhai segala usaha kita. Aamiin.

Padang, 07 Mei 2020

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR…………………………………………………………………... i

DAFTAR ISI……………………………………………………………………………. ii

BAB I: PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang……………………………………………………………….. 1

1.2 Rumusan Masalah…………………………………………………………… 2

1.3 Tujuan…………………………………….. ………………………………… 2

BAB 2: PEMBAHASAN

2.1 Kebutuhan Energi Atlit………………………………………………………… 3

2.2 Penyusunan Menu Saat Latihan……………………………………………….. 5

2.3 Penyusunan Menu Sebelum Bertanding……………………………………….. 6

2.4 Karakteristik Atlit…………………………………………………………. 8

BAB 3: PENUTUP

3.1 Kesimpulan………………………………………………………………….. 14

ii
 3.2 Saran…………………………………………………………………………. 14

Daftar Pustaka

iii
 BAB 1
PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Olahraga merupakan suatu aktivitas yang melibatkan fisik, gerak aturan-aturan tertentu
dan prinsip-prinsip yang mengarah tercapainya tujuan yang dikehendaki. Olahraga mempunyai
beberapa tujuan diantaranya untuk mendapatkan kesenangan, mendapatkan kesehatan bagi tubuh
dan juga dapat sebagai sarana dalam meraih prestasi. Dunia olahraga prestasi dapat tercapai
apabila atlet menguasai beberapa faktor yaitu kondisi fisik, teknik, taktik dan mental, beberapa
faktor tersebut merupakan faktor internal, sedangkan faktor eksternal antara lain pelatih, orang
tua atlet, fasilitas latihan dan lingkungan latihan. Pada prinsipnya latihan merupakan suatu proses
perubahan ke arah yang lebih baik, yaitu meningkatkan kualitas fisik, kemampuan fungsional
peralatan tubuh dan kualitas psikis anak latih. Demikian juga pada cabang olahraga sepakbola,
prestasi dapat tercapai apabila atlet telah menguasai beberapa faktor yaitu kondisi fisik, teknik,
taktik dan mental. (Arif Setyanugraha,2015: 1)

Penelitian yang dilakukan Schure, Asley, dan Joy (dalam Cox, 2002) menunjukkan
dengan jelas bahwa profil kepribadian atlet olahraga tim berbeda dengan atlet olahraga
individual, dan antara atlet yang bermain dalam olahraga tim yang bersifat interaksi langsung
(contoh bola basket) dan interaksi tidak langsung (contoh bola voli). Secara umum para atlet
olahraga tim memiliki karakter lebih cemas, dependen, terbuka, dan waspada, tetapi kurang
sensitif dan imajinatif dibandingkan para atlet cabang olahraga individual.

Beberapa upaya dapat dilakukan untuk meningkatkan prestasi atlet sepak bola, seperti
perbaikan fasilitas pelatihan, perbaikan kondisi psikologis atlet, dan perbaikan asupan zat gizi.
Karbohidrat, protein, dan lemak merupakan salah zat gizi yang berperan sebagai substrat
penghasil energi untuk berbagai aktivitas dalam olahraga. Glukosa, glikogen, dan asam lemak

1
bebas merupakan substrat utama pada aktivitas aerob. Posfat berenergi tinggi dan glukosa dapat
digunakan sebagai sumber energi pada aktivitas anaerob (Astrand dkk., 2003).

Permasalahan yang sering terjadi adalah belum optimalnya asupan gizi atlet. Penyebab
belum optimalnya asupan gizi atlet adalah kurangnya pengetahuan dan pemahaman atlet dalam
pemilihan makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi bagi atlet, pelatih, dan pengurus,
serta kurangnya ketersediaan ahli gizi pada kompetensi ilmu gizi olahraga (Kementerian
Kesehatan RI, 2013). Edukasi merupakan salah satu metode komunikasi yang efektif untuk
memberikan informasi guna meningkatkan pengetahuan, sikap, dan perilaku seseorang
(Notoatmodjo, 2010). Pemberian edukasi gizi pada atlet diharapkan mampu meningkatkan
pengetahuan dan kesadaran atlet akan pentingnya pemenuhan kebutuhan gizi untuk menunjang
prestasi atlet.
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet. Berdasarkan teori
olahraga dijelaskan bahwa gizi dan latihan fisik menghasilkan prestasi. Namun demikian
sebagian besar asupan gizi atlet tidak tepat karena kurangnya pengetahuan dan pemahaman atlet
dalam memilih makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi olahraga prestasi bagi atlet.
Pelatih, pengurus serta kurangnya ketersediaan tenaga gizi dan kesehatan yang memahami dan
memiliki kompetensi dalam ilmu gizi olahraga prestasi. Peranan gizi dalam olahraga prestasi
menuntut tenaga gizi dan kesehatan yang terampil untuk menjaga secara khusus dan intensif
kebutuhan zat gizi atlet (Kemenkes, 2014).

Berdasar pada latar belakang masalah dan kajian teori sebagaimana tersebut di atas, maka
dari itu makalah ini memfokuskan pada karakteristik atlet dan penyusunan menu atlet.

1.2 RUMUSAN MASALAH

Berdasarkan uraian pada latar belakang, maka rumusan masalah pada penulisan makalah
ini ialah sebagai berikut :

1. Bagaimanakah kebutuhan energi dari atlet ?

2
 2. Bagaimanakah penyusun menu atlet selama latihan ?
3. Bagaimanakah penyusunan menu atlet menjelang pertandingan ?
4. Bagaimanakah karakteristik dari seorang atlet ?
1.3 TUJUAN

Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut :

1. Mengetahui bagaimana kebutuhan energy seorang atlet

2. Mengetahui bagaimana penyusunan menu atlet selama latihan
3. Mengetahui bagaimana penyusunan menu atlet menjelang pertandingan
4. Mengetahui bagaimana karakteristik seorang atlet

BAB II
PEMBAHASAN

2.1 KEBUTUHAN ENERGI ATLET

2.1.1 Karbohidrat Dalam Olahraga

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia, terutama seorang atlet.

a. Jenis Karbohidrat

Berdasarkan panjang atau pendeknya rantai atom C, karbohidrat dapat dibagi menjadi
dua jenis yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks.

3
1.      Karbohidrat Sederhana
a.       Monosakarida : glukosa, fruktosa, dan galaktosa
b.      Disakarida : sukrosa, maltosa, laktosa, dan trehalosa
c.       Gula alkohol : manitol, sorbitol, dan inositol
d.      Oligosakarida : fruktan, rafinosa
2.      Karbohidrat Kompleks
a.       Polisakarida : pati dan glikogen
b.      Serat : selulosa, hemiselusosa, dan lignin

b. Fungsi Kabohidrat

1.      Sumber energi

2.      Menjaga kadar gula darah
3.      Membantu mengeluarkan feses
4.      Menghemat protein
5.      Menjaga laju oksidasi tetap tinggi
6.      Menghemat pemakaian glikogen otot
7.      Menstimulasi resistensi glikogen
8.      Mencegah peningkatan hormon stres

c. Penggunaan Karbohidrat selama Olahraga

Energi yang diproduksi untuk aktifitas fisik selama olahraga tergantung dari simpanan
glikogen dalam otot dan glukosa darah.

d. Simpanan glikogen otot

Besar kecilya cadangan glikogen yang ada di otot dipengaruhi oleh berbagai segi
konsumsi karbohidrat, yaitu :

4
1.      Jenis karbohidrat
Jenis karbohidrat yang dimaksud adalah jenis karbohidrat yang mempunyai nilai indeks
glikemik (GI) tinggi, bukan klasifikasi berdasarkan karbohidrat sederhana atau kompleks. Hal ini
dikarenakan karbohidrat kompleks atau sederhana ada yang mempunyai nilai GI tinggi atau
rendah. Semakin tinggi nilai GI karbohidrat, maka akan semakin cepat pula menaikkan kadar
glukosa dalam darah. Kenaikan kadar glukosan dalam darah yang semakin cepat akan
berpengaruh positif pada simpanan glikogen otot.
2.      Jumlah karbohidrat
Pada awal proses pemulihan setelah olahraga, proses pembentukkan glikogen berada
pada masa puncaknya. Tentu saja hal ini dipengaruhi oleh jumlah konsumsi karbohidrat. Jumlah
karbohidrat yang dibutuhkan untuk itu adalah 0,7-1 gram/kg BB tiap 2 jam atau total asupan
menjadi 8-10 gram/kg BB dalam sehari. Untuk memperbesar daya terima konsumsi karbohidrat
yang besar untuk atlet, maka sebaiknya dipilih makanan berkarbohidrat yang volumenya kecil
dan tidak diberikan sekaligus, namun secara bertahap setiap 2 jam.
3.      Pengosongan glikogen
Pembentukan glikogen akan maksimal ketika cadangan glikogen kososng setelah
olahraga. Jadi semakin sedikit cadangan glikogen setelah olahraga, maka sintesis glikogen akan
semakin cepat.
4.      Waktu makan
Selain jenis dan jumlah karbohidrat, yang tak kalah penting adalah waktu di mana sintesis
glikogen pada puncaknya sehingga dapat diperoleh pengaruhyang maksimal. Waktu yang terbaik
adalah 6-8 jam setelah olahraga, sedangkan efeknya semakin lama akan mengecil terlebig lagi
jika dikonsumsi 24-48 jam setelahnya.

e. Simpanan glikogen hati

Selain disimpan di otot, glikogen juga disimpan di dalam hati. Ada beberapa hal yang
mempengaruhi simpanan glikogen dalam hati.

1.      Jenis karbohidrat

5
 Karbohidrat sederhana yang paling cepat meningkatkan cadangan glikogen hati adalah
fruktosa dibandingkan glukosa. Fruktosa banyak terkandung di dalam buah-buahan sehingga
minuman seperti jus buah cocok di sajikan untuk atlet.
2.      Waktu makan
Puasa sebelum latihan dapat menurunkan cadangan glikogen hati. Atlet diusahakan
mengonsumsi karbohidrat mendekati latihan atau pertandingan minimal 2-6 jam sebelumnya.

PERHITUNGAN SOAL KASUS

Kasus :

Rosi seorang atlet bulu tangkis, usia 22 tahun, perempuan dengan berat badan 50 kg, TB
160 cm, , berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang 4 jam (240 menit) .
Aktivitas sehari-hari sebagai mahasiswa

JAWABAN

1. IMT = BB/TB = 50/1602 = 50 / 2,56 = 19,53 = NORMAL

2. BMR = (14,7 X BB) + 496

= (14,7 x 50) + 496
= 735 + 496
= 1231 kkal

3. SDA = 10 % x BMR
= 10 % X 1231
= 123, 1 kkal

4. ENERGI AKTIFITAS HARIAN

= angka kofaktor x (BMR + SDA)
= 1,11 x (1231 +123,1)
= 1,11 x 1354,1
= 1503,051 kkal

5. ENERGI LATIHAN PER MINGGU = 1 x F x T

= 5 x 5 x 240
= 6000 kkal

6
6. ENERGI LATIHAN PERHARI = energy latihan per minggu : 7
= 6000 : 7
= 857, 14286
7. ENERGI TOTAL PERHARI
= energy aktivitas harian + energy latihan per hari
= 1503,051 + 857,14286
= 2360,19386 kkal

Karbohidrat = 60 % x 2360,19386 = 1416,116361

= 1416,116361 / 4
= 354,02 gram

Protein = 15 % x 2360,19386 = 354,029079

= 354,029079 / 4
= 88,50 gram

Lemak = 25 % x 2360,19386 = 590,048465

= 590,048465 / 9
= 65,56 gram

2.2 PENYUSUNAN MENU SELAMA LATIHAN

Pengaturan Makanan pada saat latihan ialah sebagai berikut :

a. Makanan disesuaikan dengan waktu latihan

b. Makanan diberikan menu seimbang dan energi disesuaikan kebutuhan dan jenis latihan

c. Pada masa awal latihan 1-2 bulan berikan protein biologis tinggi

d. Berikan asupan cairan cukup

7
e. Mengurangi penggunaan gula berlebihan

f. Mengurangi penggunaan garam dan sodium clorida berlebihan

g. Berikan vitamin dan mineral cukup

Contoh menu latihan :

Karbohidra
Porsi Energi Lemak Protein
t
Waktu Menu Makanan
(P) (Kkal) (gr) (gr)
(gr)

Sarapan Nasi Goreng 2p 303,1 57,2 54 4,8

Telur Dadar 1p 93,5 0,6 7,3 5,8

Ketimun 1/2 p 6,5 1,4 0,1 0,3

Tomat 1/2 p 10,5 2,3 0,2 0,4

Snack Bubur Kcg. Ijo 1p 18,5 4,1 0,1 0,6

Pagi Tanpa santan

Jus jeruk peras 1p 165,9 43,6 0,2 0,4

Makan Nasi putih 2p 260 57,2 0,2 4,8

Siang

8
 Ayam Kecap 2p 293,9 0,8 18,9 28,5

Tempe Bacem 2p 177 7,7 13,4 8,6

Bening Bayam 1p 37 7,3 0,2 3,7

Pepaya 1p 39 9,8 0,1 0,6

Snack Roti isi Nanas 1p 251,9 49,1 2,6 7,5

sore

Teh manis 1p 25,8 6,4 - -

Makan Nasi Putih 1,5 p 195 42,9 0,3 3,6

Malam

Soup daging + 1p 134,4 - 9 12,4

wortel

1p 42,1 9,2 0,2 1,2

Pergedel Tahu

1p 82,1 0,9 7,4 4,1

Pisang

1p 115,9 31,2 0,2 0,8

Menjelan Susu ultra milk 1p 131,9 9,6 7,8 6,4

g

tidur

Total Energi : 2311,5 kkal

9
Protein : 90,7 gr

Lemak : 67 gr

Karbohidrat : 341,5 gr

2.3 PENYUSUNAN MENU SEBELUM BERTANDING

Pengaturan Makanan sebelum Bertanding :

a. Tiga Jam sebelum bertanding olahragawan dianjurkan makanan menu ringan, tinggi
karbohidrat, kandung indeks glikemik (IG) rendah, cukup protein, rendah lemak, tidak bergas
dan mudah cerna.

b. Disarankan tidak memberikan makanan sumber glukosa 30 menit atau kurang sebelum
pertandingan berlangsung karena bisa beresiko hipoglikemia.

c. Berikan makanan bentuk cair bagi atlit yang demam panggung, nervous dan gugup

d. Berikan diet khusu karbohidrat loading (makanan tinggi karbohidrat) 1-2 minggu sebelum

bertanding.

e. Menu makanan sebaiknya

- Tinggi karbohidrat

10
 - Cukup protein

- Rendah lemak

- Rendah serat , tidak mengandung gas

- Cukup vitamin mineral dan cairan

Contoh Menu Sebelum Bertanding

Waktu Menu Bahan Jumlah Energi Kh Protein Lemak

Makanan Makanan (gram) (Kkal) (gram) (gram) (gram)

Menjelang Susu Full Susu Full 200 ml 131.9 9.6 6.4 7.8
Cream Cream

Tidur

Bangun Susu Full Susu Full 200 ml 131.9 9.6 6.4 7.8
Cream Cream

Tidur

Pagi Pukul Nasi Nasi 200 gr 260.0 57.2 4.8 0.4

07.00 Cumi Asam Cumi- 50 gr 73.5 2.5 12.5 1.1

Manis Cumi

Minyak 2 gr 17.2 0.0 0.0 2.0

11
 Tp. 1 gr 3.8 0.9 0.0 0.0
Meizena

Sop Wortel Wortel 25 gr 2.4 2.4 0.2 0.1

Buncis

Buncis 25 gr 8.7 2.0 0.5 0.1

Minyak 2 gr 17.2 0.0 0.0 2.0

Buah Jeruk 100 gr 137.9 25.9 11.2 2.2

Pukul 08.00 Biskuit Biskuit 50 gr 253.5 39.0 5.2 8.8

Kacang
Merah

Pukul 09.00 Jus Melon Melon 200 gr 76.5 16.6 1.2 0.4

Menjelang Air Putih Air Putih Secukupnya

Pertandingan

Pukul 10.00- Air Putih Air Putih Secukupnya

12.00
Pertandingan

Segera Air Putih Air Putih Secukupnya

Setelah Sejuk

12
Bertanding

Pukul 12.30 Jus Apel Apel 200 gr 118.1 30.6 0.4 0.8

Gula Pasir 20 gr 77.4 20.0 0.0 0.0

Pukul 13.00 Lumpur Kentang 100 gr 93.0 21.6 2.0 0.1

Snack Kentang

Tp. terigu 15 gr 54.6 11.4 1.5 0.2

Pukul 14.00 Nasi Nasi 100 gr 130.0 28.6 2.4 0.2

Makan
lengkap
setengah Ayam Ayam 30 gr 85.5 0.0 8.1 5.7
porsi Kecap

Minyak 3 gr 25.9 0.0 0.0 3.0

Cah Sayur Brokoli 75 gr 17.4 1.4 2.4 0.1

Brokoli
Bakso

Bakso 10 gr 37.0 0.0 2.3 3.0

Pepes Tahu Tahu 25 gr 19.0 0.5 2.0 1.2

Buah Semangka 100 gr 32.0 7.2 0.6 0.4

13
Pukul 16.00 – Nasi Nasi 200 gr 260.0 57.2 4.8 0.4
20.00

Rolade Daging 50 gr 134.4 0.0 12.4 9.0

Daging

Telur 10 gr 15.5 0.1 1.3 1.1

Ayam

Minyak 5 gr 43.1 0.0 0.0 5.0

Bakwan Tahu 50 gr 38.0 0.9 4.1 2.4

Tahu

Tepung 10 gr 36.4 7.6 1.0 0.1

Terigu

Minyak 3 gr 25.9 0.0 0.0 3.0

Kelapa
Sawit

Puding Semangka 20 gr 6.4 1.4 0.1 0.1

Buah

Pepaya 20 gr 7.8 2.0 0.1 0.0

Mangga 20 gr 13.0 3.4 0.1 0.1

Agar 3 gr 0.0 0.0 0.0 0.0

Total Konsumsi 2388. 359.9 gr 94.6 gr 68.4 gr

1
Kkal

Kebutuhan Zat Gizi 2360. 354.02 88.50 gr 65. 56 gr

1 gr
Kkal

% Kecukupan 101.1 101.6% 107.5% 104.3 %

%

14
2.4 KARAKTERISTIK ATLIT

Karakteristik Bulu Tangkis Rosi

Usia : 22 Tahun

Jenis Kelamin : Perempuan

BB : 50 kg

TB : 160 cm

IMT :

15
Jenis Olahraga : Olahraga aerobik-anaerobik merupakan olahraga yang membutuhkan energi
dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi hampir seimbang yang didalamnya terdapat
aktivitas anaerobik dan aerobik yang berjalan secara simultan.

Pola Latihan :

a. Pegang raket (grip)

- Forehand
 Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping. Pegang raket
dengan cara seperti "jabat tangan". Bentuk "V" tangan diletakkan pada
bagian gagang raket.
 Tiga jari, yaitu jari tengan, manis dan kelingking menggenggam raket,
sedangkan jari telunjuk agak terpisah.
 Letakkan ibu jari diantara tiga jari dan telunjuk.
- Backhand
 Untuk backhand griop, geser "V" tangan ke arah dalam. Letaknya di
samping dalam. bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.

Cara Latihan
Sebelum praktek melakukan latihan pukulan, perlu dilakukan latihan untuk adaptasi
menggerak-gerakkan pergelangan tangan dengan tetap memegang raket dengan benar.
1. Peserta latih dibiasakan selalu memegang raket dengan jari-jari tangan, luwes,
dan tetap rileks, tetapi tetap mempunyai tenaga.
2. Lakukan gerakan raket ke axah kanan dan kiri, dengan menggunakan tenaga
pergelangan tangan. Begitu juga gerakan ke depan dan ke belakang, sehingga
terasa betul terjadinya tekukan pada pergelangan tangan.
3. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.
4. Memukul bola (kok) ke tembok.

16
 5. Bouncing ball.

b. Footwork

Footwork merupakan dasar untuk bisa menghasilkan pukulan berkualitas, yaitu

apabila dilakukan dalam posisi baik. Untuk bisa memukul dengan posisi balk,
seorang atlet harus memiliki kecepatan gerak. Kecepatan gerak kaki tidak bisa
dicapai kalau footwork-nya tidak teratur.

c. Sikap dan Posisi

 Sikap dan Posisi Berdiri di Lapangan

Sikap dan posisi berdiri di lapangan harus sedemikian rupa, sehingga dengan
sikap yang baik dan sempurna itu, dapat secara cepat bergerak ke segala
penjuru lapangan permainan.

 Sikap dan Tahap Kerja Langkah Kaki

Sikap dan langkah kaki yang benar dalam permainan bulutangkis, sangat
penting dikuasai secara benar oleh setiap pemain.

d. Hitting Position
Posisi memukul bola atau kerap disebut preparation. Waktu sekian detik yang ada
pada masa persiapan ini juga dipakai untuk menentukan pukulan apa yang akan
dilakukan.
Cara Latihan

17
 1. Dari tengah ke depan; sebagai langkah dasar hanya dua langkah dimulai
dengan kaki kiri kemudian kanan.
2. Dari tengah ke belakang.
3. Dari depan ke belakang dan sebaliknya.

e. Service
 Servis Forehand Pendek
a. Tujuan servis pendek ini untuk memaksa lawan agar tidak bisa
melakukan serangan. Selain itu lawan dipaksa berada dalam posisi
bertahan.
b. Variasi arah dan sasaran servis pendek ini dapat dilatih secara serius
dan sistematis.
c. Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek.
d. Pada saat perkenaan dengan kepala (daun) raket dan kok, siku dalam
keadaan bengkok, untuk menghindari penggunaan tenaga pergelangan
tangan, dan perhatikan peralihan titik berat badan Anda.

Cara latihannya

menggunakan sejumlah kok dan dilakukan secara berulang-ulang.

 Servis Forehand Tinggi

- Jenis servis ini terutama digunakan dalam permainan tunggal.
- Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh agar kok melayang
tinggi dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis lapangan lawan.
- Saat memukul kok, kedua kaki terbuka selebar pinggul dan kedua telapak
kaki senantiasa kontak dengan lantai.
- Perhatikan gerakan ayunan raket. Ke belakang, ke depan dan setelah
melakukan pukulan, harus dilakukan dengan sempurna serta diikuti gerak

18
 peralihan titik berat badan dari kaki belakang kekaki depan yang harus be
langsung kontinu dan harmonis.
- Biasakan selalu berkonsentrasi sebelum memukul kok.
- Hanya dengan berlatih tekun dan berulang-ulang tanpa mengenal lelah.

f. Underhand

1. Clear Underhand, pukulan atau dorongan yang diarah kan tinggi ke belakang.

2. Flick Underhand, pukulan atau dorongan mendatar ke arah belakang.

Cara Latihan
Untuk tahap pemula, umpan dengan lemparkan banyak bola. Untuk koordinasi
pukul bola sambil melangkah kaki kanan.

g. Overhead lob
1. Deep lob/Clear, bolanya tinggi ke belakang.
2. Attacking lob/Clear, bolanya tidak terlalu tinggi.

Cara Latihan

19
 Untuk para pemula yang baru belajar, sebaiknya pertama-tama latihan dengan
cara mengumpan mereka dengan lemparan bola. Tujuannya supaya timing
memukul bisa diperoleh. Untuk mempermudah, bisa digunakan hitungan (1.
Posisi siap; 2. Ayunkan; 3. Pukul).

•Untuk alat bantu guna membiasakan gerakan dan memperoleh timing

memukul yang pas, gunakan gantungan kok yang bisa diatur
ketinggiannya.

Metabolisme :

• Terdapat metabolisme ketahanan kardiorespirasi, yaitu aerobik dan anaerobik.

Ketahanan aerobik adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas jangka
panjang (dalam hitungan menit sampai jam) yang bergantung pada sistem
O2-ATP untuk memasok persediaan energi yang dibutuhkan selama aktivitas.
Aktivitas yang dilakukan dalam jangka waktu yang lebih singkat
membutuhkan sistem yang dapat menyediakan ATP lebih cepat dari sistem
O2-ATP. Maka digunakanlah sistem energi anaerobik, yaitu glikolisis parsial
untuk menyediakan energi yang dibutuhkan. Aktivitas semacam ini menurut
Thomas G disebut dengan ketahanan anaerobik.
• Kesegaran jasmani erat hubungannya dengan VO2 Max, karena VO2 Max itu
adalah tempo tercepat dimana seseorang dapat menggunakan oksigen selama
berolahraga. Fungsi kardiovaskuler menunjukkan besarnya VO2 max yang
selanjudnya menentukan kapasitas kerja fisik atau kesegaran.

Alasan Pemilihan dan Penyusunan Menu :

20
 Menu makan atlet dipilih dan disusun dengam mempertimbangkan kebutuhan gizi atlet
dan l.

21
 BAB III
KESIMPULAN

3.1 KESIMPULAN

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia, terutama seorang atlet.

Berdasarkan panjang atau pendeknya rantai atom C, karbohidrat dapat dibagi menjadi dua jenis
yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks.

Pengaturan Makanan pada saat latihan ialah sebagai berikut : a. Makanan disesuaikan
dengan waktu latihan b. Makanan diberikan menu seimbang dan energi disesuaikan kebutuhan
dan jenis latihan c. Pada masa awal latihan 1-2 bulan berikan protein biologis tinggi

22
d. Berikan asupan cairan cukup e. Mengurangi penggunaan gula berlebihan f. Mengurangi
penggunaan garam dan sodium clorida berlebihan g. Berikan vitamin dan mineral cukup

Pengaturan Makanan sebelum Bertanding : a.Tiga Jam sebelum bertanding olahragawan

dianjurkan makanan menu ringan, tinggi karbohidrat, kandung indeks glikemik (IG) rendah,
cukup protein, rendah lemak, tidak bergas dan mudah cerna. b. Disarankan tidak memberikan
makanan sumber glukosa 30 menit atau kurang sebelum pertandingan berlangsung karena bisa
beresiko hipoglikemia. c. Berikan makanan bentuk cair bagi atlit yang demam panggung,
nervous dan gugup d. Berikan diet khusu karbohidrat loading (makanan tinggi karbohidrat) 1-2
minggu sebelum bertanding.
3.2 Saran

Untuk penulisan makalah terkait penyusunan atlit berikutnya diharapkan untuk dapat
menggunakan referensi yang lebih kaya dan bervariasi lagi supaya apa yang dituliskan lebih
mendapat kepercayaan dari pembaca bahwa penulis makalah mempunyai wawasan yang luas.

23
 Daftar Pustaka

Astrand, Per-Olof, Kaare Rodahl, Hans A.Dahl, dan Sigmund B. Strome (2003) Textbook of
Work Physiology, Physiological Bases of Exercise, Fourth Edition . Canada: Human
Kinetics
Hastuti, T. A. (2013). Karakteristik Psikologis Atlet di Pusat Pendidikan dan Latihan Pelajar
(PPLP). Jurnal Psikologi, 40(2), 143-158.

Hidayati, N. 2015. Buku Ajar Asuhan Gizi Olahraga.Yogyarkarta: Rapha Publishing

Kementerian Kesehatan RI. (2013). Pedoman Gizi Olahraga Prestasi . Jakarta: Kementerian
Kesehatan RI

Kemenkes, 2014. Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. s.l.:s.n

Notoatmodjo, Soekidjo. 2010. Promosi kesehatan dan Ilmu Perilaku . Jakarta: Rineka Cipta
Puspaningtyas, D. E., Fitrianingtyas, F., & Sutoyo, R. L. O. (2018). Edukasi Penyusunan Menu
Makan bagi Atlet Sepak Bola di PS Mlati. Jurnal Pengabdian Dharma Bakti, 1(2).

Sanapiah, M. D. S., Setiawan, B. D., & Widodo, A. W. (2018). Optimasi Menu Makanan Atlet
Berdasarkan Jadwal Latihan Menggunakan Algoritme Genetika. Jurnal Pengembangan
Teknologi Informasi dan Ilmu Komputer e-ISSN, 2548, 964X.

Supriyono. 2012. Mempersiapkan Makanan Bagi  Atlet Sepak Bola diaskes pada 23 Aprill 2016
Pukul 17.30 (http://gizi.depkes.go.id/mempersiapkan-makanan-bagi-atlet-sepak-bola)