ARTIKEL PERAN KARBOHIDRAT PROTEIN DAN

LEMAK DALAM OLAHRAGAWAN

Dosen Pembimbing : Fatmalina Febry, S.KM.,M.SI

Disusun Oleh : Kelompok 6

Yuni safitri 10021281823033

Irene Indah N.T 10021381823044

Bella apriani 10021181823010

Intan anggraweni 10021181823020

Virgina putri sabila 10021181823015

Mutiah Mardatillah 10021381823060

Alma Febryanti 10021181823011

Siti Khodijah 10021181823078

Delima Pailasufa 10021381823070

UNIVERSITAS SRIWIJAYA

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT

TAHUN AJARAN 2020/2021

 Peran Karbohidrat Protein dan Lemak Untuk Olahragawan

Mahasiswa Program Studi Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Sriwijaya

Email : fkm@fkm.unsri.ac.id

Abstrak

Karbohidrat, protein dan lemak merupakan sumber energi utama bagi manusia yang biasa
dikenal dengan zat gizi makro. Manusia sangat membutuhkan zat gizi makro tersebut untuk
menjalankan aktifitas fisik sehari-hari.Para olahragawan biasanya memiliki perbedaan dengan
manusia lain dari segi kebutuhan konsumsi makanan. Olahragawan atau yang juga disebut dengan
atlet adalah seseorang yang memiliki tingkat kebutuhan energi yang lebih dibandingkan orang
biasa. Kebutuhan energi yang lebih ini berguna bagi atlet sebagai suplemen untuk menghasilkan
energi, pertumbuhan, performa maupun proses dalam pemulihan (recovery). Kebutuhan energi
merupakan nutrisi untuk tubuh yang bisa menunjang keberhasilan para atlet dan untuk
meningkatkan prestasi. Zat gizi makro yang dibutuhkan atlet merupakan penghasil energi untuk
aktivitas baik selama latihan, dekat masa pertandingan, dan selama masa pertandingan. Dalam
menelaah hal ini, artikel memiliki tujuan untuk mengajak pembaca mengetahui dan mengenal apa
itu karbohidrat, protein, dan lemak, bagaimana manfaatnya untuk atlet, dan dimana saja sumber-
sumber zat gizi makro tersebut bisa kita dapatkan.

Pendahuluan

Di dalam dunia olahraga, tidak hanya metode latihan atau juga bakat yang akan
menentukan prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet atau olahragawan. Konsumsi nutrisi yang
tepat dalam pola makan sehari-hari secara langsung akan memberikan pengaruh yang positif
terhadap peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet. Oleh karena itu,
atlet yang memiliki tingkat kegiatan aktivitas fisik yang tinggi akan membutuhkan konsumsi
nutrisi yang tepat komposisinya agar ketersediaan sumber energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga
baik untuk menjalankan aktivitas sehari-hari maupun saat akan menjalani program latihan dan saat
akan bertanding . Kombinasi antara rutinitas latihan dengan frekuensi yang dapat mencapai 2x
perhari-nya serta kemudian dilanjutkan dengan pertandingan pada akhir minggu seperti pada
kompetisi baik nasional, internasional ataupun kompetisi olahraga lainnya, menyebabkan atlet
membutuhkan jumlah asupan energi (kalori) yang besar untuk mendukung aktivitasnya. Dalam
hal pemenuhan kebutuhan energi, seorang atlet secara umum disarankan untuk memenuhi
kebutuhannya dengan kombinasi sebesar 50% atau secara ideal 55-65% melalui konsumsi
karbohidrat, 20-35% melalui konsumsi lemak serta 12-15% melalui konsumsi protein.

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber energi
yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta
kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah
merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan
terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi
yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai
sumber energi untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas
serta durasi olahraga yang dilakukan. Pada olahraga intensitas rendah dengan waktu durasi yang
panjang seperti jalan kaki atau lari-lari kecil, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang
lebih besar dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh.
Namun walaupun lemak akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga
dengan intensitas rendah, ketersediaan karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk
menyempurnakan pembakaran lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah. Pada
olahraga intensitas moderat-tinggi yang bertenaga seperti sprint atau juga pada olahraga beregu
seperti sepakbola atau bola basket , pembakaran karbohidrat akan berfungsi sebagai sumber energi
utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran
lemak dalam memproduksi energi di dalam tubuh.

Idelanya status gizi seorang atlet harus selalu normal. Dalam hal ini sangat diperlukan
sekali pemenuhan kebutuhan gizi atlet yang baik. Hal ini bisa kita lakukan dnegan menjaga pola
konsumsi makanan yang bersumber dari zat gizi makro. Beberapa hal yang perlu di ketahui ialah,
pengertian dari zat gizi makro tersebut, bagaimana manfaatnya secara jelas untuk atlet, dan sumber
makanan seperti apa yang mengandung karbohidrat, protein, dan juga lemak.
 Pembahasan

KARBOHIDRAT
Pengertian Karbohidrat dalam Olahragawan

Karbohidrat Menurut William Karbohidrat adalah sumber energi dasar yang

memungkinkan otot tetap bekerja . Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 - 70 % total energi.
Karbohidrat dalam makanan sebagian besar dalam bentuk karbohidrat kompleks , sedangkan
karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja (< 10 %). Menurut Soekarman karbohidrat di bagi
menjadi 3 macam yaitu : a) Monosakarida (glukosa dan fruktosa), b) Disakarida ( sukrosa dan
maltosa) , c) Polysakarida (tepung dan glikogen). Semua macam karbohidrat sebelum diserap akan
dijadkan glukosa . Beberapa banyak karbohidrat yang dimakan tergantung dari beratnya latihan .
Pada umumnya kebutuhan kalori akan dicukupi oleh makanan dengan perbandingan sebagai
berikut; protein 15 %, lemak 30 % dan karbohidrat 55% . Karbohidrat merupakan nutrisi sumber
energi yang tidak hanya berfungsi untuk mendukung aktivitas fisik seperti berolahraga namun
karbohidrat juga merupakan sumber energi utama bagi sistem pusat syaraf termasuk otak. Di
dalam tubuh, karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia dapat tersimpan di dalam hati dan otot
sebagai simpanan energi dalam bentuk glikogen. Total karbohidrat yang dapat tersimpan di dalam
tubuh orang dewasa kurang lebih sebesar 500 gr atau mampu untuk menghasilkan energi sebesar
2000 kkal. Di dalam tubuh manusia, sekitar 80% dari karbohidrat ini akan tersimpan sebagai
glikogen di dalam otot, 18-22% akan tersimpan sebagai glikogen di dalam hati dan sisanya akan
bersirkulasi di dalam aliran darah dalam bentuk glukosa. Pada saat berolahraga terutama olahraga
dengan intensitas moderat-tinggi, kebutuhan energi bagi tubuh dapat terpenuhi melalui simpanan
glikogen, terutama glikogen otot serta melalui simpanan glukosa yang terdapat di dalam aliran
darah (blood glucose) dimana ketersediaan glukosa di dalam aliran darah ini dapat dibantu oleh
glikogen hati agar levelnya tetap berada pada keadaan normal. Proses pembakaran 1 gram
karbohidrat akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal. Walaupun nilai ini relatif lebih kecil jika
dibandingkan dengan energi hasil pembakaran lemak, namun proses metabolisme energi
karbohidrat akan mampu untuk menghasilkan ATP (molekul dasar pembentuk energi) dengan
kuantitas yang lebih besar serta dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan
pembakaran lemak.
Peran Karbohidrat dalam Olahragawan

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar paling penting bagi para atlet karena mereka
menyediakan glukosa yang digunakan untuk energi. Satu gram karbohidrat mengandung sekitar
empat kilokalori energi. Selain mengkonsumsi karbohidrat yang tinggi dalam sehari-hari, seorang
atlet juga akan mendapatkan manfaat dengan mengkonsumsi karbohidrat pada saat berolahraga.
Konsumsi karbohidrat yang dilakukan pada saat berolahraga , terutama olahraga dengan waktu
yang panjang (> 45 menit) dapat membantu tubuh dalam menjaga konsentrasi glukosa darah,
menjaga ketersediaan glikogen hati serta menjaga agar laju pembakaran karbohidrat tetap tinggi
sehingga terjadinya kelelahan dapat ditunda. Karbohidrat yang di konsumsi pada saat berolahraga
ini diperkirakan mampu untuk memberikan kontribusi hingga sebesar 16-20% terhadap laju
produksi energi di dalam tubuh. Selain itu, pada olahraga yang bersifat intermittiment /stop & go
atau multisprints seperti sepakbola atau bola basket, karbohidrat yang dikonsumsi juga dapat
membantu tubuh dalam proses resintesis glikogen otot serta dapat juga membantu untuk
membatasi pemakaian glikogen otot.

Konsumsi karbohidrat yang tinggi dalam sehari-hari akan membantu dalam meningkatkan
simpanan karbohidrat (glikogen & glukosa darah) di dalam tubuh sehingga juga akan membantu
meningkatkan laju pembakaran karbohidrat serta membatasi pemakaian asam lemak bebas (free
fatty acid) & protein sebagai penyedia energi pada saat berolahraga. Menurut (Jeukendrup dan
Randell, 2011) asupan tinggi karbohidrat akan meningkatkan glikogen otot dan dapat
meningkatkan performa daya tahan. Berdasarkan riset penelitian Little et al. (2010)
mengkonfirmasi peningkatan performa lari dari pemain yang mengkonsumsi lebih tinggi
karbohidrat pada saat sebelum latihan. Mengkonsumsi karbohidrat setelah selesainya olahraga
adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terpakai sehingga kondisi atlet dapat secara
cepat dipulihkan agar dapat menjadi lebih siap untuk menghadapi sesi latihan atau pertandingan
selanjutnya. Pada saat setelah selesainya latihan atau pertandingan olahraga dimana simpanan
glikogen berada pada jumlah terendah di dalam tubuh, kadar enzim glycogen synthetase di dalam
aliran darah akan berada pada titik tertinggi sehingga pemberian karbohidrat pada masa ini secara
efisien akan mengisi kembali simpanan glikogen tubuh. Karbohidrat memegang peranan penting
dalam olahraga dan khususnya pada bidang sepakbola, dimana glikogen otot adalah substrat yang
dominan digunakan sebagai penghasil utama energi di dalam suatu pertandingan. Setelah
digunakan dalam pertandingan, setidaknya setengah dari otot vastus lateralis menjadi hampir atau
benar- benar kosong kadar glikogennya (Krustrup et al., 2006). Untuk mengoptimalisasi kadar
glikogen otot, porsi diet makanan haruslah tinggi karbohidrat (Williams dan Rollo 2015). Pemain
sepak bola yang mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat dapat bertahan di intensitas yang tinggi
ketika berolahraga. Pada penelitian oleh Chryssanthopoulos et al. (2004), sarapan tinggi
karbohidrat, meningkatkan kadar glikogen otot sekitar 10%. Efek dari pemberian karbohidrat baik
selama maupun saat pertandingan simulasi memang dianjurkan sehingga pemain dapat memakai
glikogen optimal, menurunkan resiko hipoglikemia (kadar gula di dalam darah menjadi turun),
menjaga kadar glukosa plasma, dan meningkatkan performa lari dan juga memperlambat kelelahan
pada percobaan latihan. Karbohidrat, seperti halnya dengan kalori, harus diberikan secara imbang
atau proporsional terutama pada atlet remaja. Hal ini karena terlalu banyak Karbohidrat dari
sumber yang salah dapat menyebabkan penambahan berat badan dan resistensi insulin (Kocsis,
2006). Sedangkan karbohidrat yang tidak cukup akan meningkatkan peluang untuk kelelahan dan
berdampak negatif pada performa (Saskatchewan, 2013). Kelebihan karbohidrat juga di sisi lain
dapat memberikan dampak buruk bagi pemain, mempengaruhi komposisi tubuh untuk konsumsi
jangka panjang (Clark 1994).

Sumber Karbohidrat dalam Olahragawan

Karbohidrat merupakan sumber utama energy untuk memenuhi kebutuhan gizi dalam
olahraga. Jenis-jenis makanan sumber karbohidrat kompleks yang kaya nutrisi antara lain biji-
bijian (beras,ketan, jagung), umbi-umbian (ubi, singkong), dan tepung-tepungan (roti, mie, pasta,
macaroni). Karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan mineral. Selain itu karbohidrat
kompleks lebih lama dicerna, diserap perlahan-lahan, sehingga lambat menghasilkan energy
namun habis dalam jangka lebih lama serta banyak disimpan dalam bentuk glikogen. Adapun
untuk mengoptimalkan pengembalian energi kedalam tubuh, karbohidrat dengan nilai GI
(Glycemic Index) tinggi atau bahan pangan serta buah-buahan yang memiliki kandungan
karbohidrat tinggi seperti pasta, roti, kentang, semangka, melon ataujuga singkong dapat juga
dikonsumsi dengan porsi kecil namun dilakukan secara kontinu dalam waktu 30, 120, 240 menit
setelah olahraga.
LEMAK
Pengertian Lemak dalam Olahragawan

Di dalam tubuh, lemak dalam bentuk trigliserida akan tersimpan dalam jumlah yang
terbatas pada jaringan otot dan akan tersimpan dalam jumlah yang cukup besar pada jaringan
adipose. Ketika sedang berolahraga, trigliserida yang tersimpan ini dapat terhidrolisis menjadi
gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid / FFA) untuk kemudian menghasilkan energi. Pada
olahraga dengan intensitas rendah sepeti jalan kaki atau lari-lari kecil, ketika kebutuhan energi
rendah dan kecepatan ketersediaan energi bukanlah merupakan hal yang penting, simpanan lemak
akan memberikan kontribusi yang besar sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Kontribusi
simpanan lemak sebagai sumber energi tubuh baru akan berkurang apabila terjadi peningkatan
intensitas dalam berolahraga. Pada saat terjadinya peningkatan intensitas olahraga yang juga akan
meningkatkan kebutuhan energi, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih kecil
jika dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan energi di dalam
tubuh. Walaupun pembakaran lemak ini memberikan kontribusi yang lebih kecil jika dibandingkan
dengan pembakaran karbohidrat saat intensitas olahraga meningkat, namun kuantitas lemak yang
terbakar tetap akan lebih besar jika dibandingkan saat berolahraga dengan intensitas rendah. Pada
saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi
tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa
lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena
produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju
produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan
energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr).
Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam
jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat
berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh.

Manfaat Lemak dalam Olahragawan

Lemak diperlukan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K), untuk
menyediakan asam lemak esensial, melindungi organ vital dan menyediakan isolasi. Lemak juga
memberikan perasaan kenyang.Dalam tubuh lemak bermanfaat sebagai sumber energi, 1 gram
lemak menghasilkan 9 kalori; melarutkan vitamin sehingga dapat diserap oleh usus dan
memperlama rasa kenyang. Kelebihan makanan dalam tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak
terutama pada jaringan bawah kulit, sekitar otot, jantung, paru-paru, ginjal dan organ tubuh
lainnya. Simpanan lemak dalam tubuh bermanfaat untuk cadangan energi, sebagai bantalan alat-
alat tubuh seperti ginjal, biji mata, isolasi tubuh, mempertahankan tubuh dari gangguan luar seperti
pukulan atau zat-zat kimia yang berbahaya yang dapat merusak jaringan otot dan memberikan
garis-garis tubuh. Lemak bukan hanya bisa kita peroleh dari makanan hewani, melainkan juga
tumbuhan. Berikut adalah makanan sumber lemak baik dari tumbuh- tumbuhan (nabati) ataupun
hewan (hewani). Lemak memiliki beberapa manfaat yaitu sebagai komponen penting jaringan
syaraf dan membran sel, pemecahan kolesterol oleh hati menghasilkan garam empedu yang
bermanfaat untuk pencernaan dan penyerapan lemak, membentuk hormon tertentu (misalnya
hormon seksualitas), dan pelopor pembentukan vitamin D.

Memelihara keseimbangan fungsi tubuh memerlukan 0.5 s.d 1 gr/KgBB/hari. Latihan

olahraga meningkatkan kapasitas otot dalam mengunakan lemak sebagai sumber energi.
Peningkatan metabolisme lemak pada waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai
efek (Glycogen Soaring Effect) dan memperbaiki kapasitas ketahanan fiik (Endurance Capacity).
Walaupun demikian, konsumsi energy dari lemak di ajurkan tidak lebih dari 30% total energy per
hari. Bagi mereka yang memerlukan lebih banyak karbohidrat perlu memerlukan lemak untuk
mengimbanginya.

Sumber Lemak dalam Olahragawan

Di dalam tubuh, lemak dalam bentuk trigliserida akan tersimpan dalam jumlah yang
terbatas pada jaringan otot dan akan tersimpan dalam jumlah yang cukup besar pada jaringan
adipose. Ketika sedang berolahraga, trigliseridayang tersimpan ini dapat terhidrolisis menjadi
gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid / FFA) untuk kemudian menghasilkan energi. Pada
olahraga dengan intensitas rendah sepeti jalan kaki atau lari-lari kecil, ketika kebutuhan energi
rendah dan kecepatan ketersediaan energi bukanlah merupakan hal yang penting, simpanan lemak
akan memberikan kontribusi yang besar sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Kontribusi
simpanan lemak sebagai sumber energi tubuh baru akan berkurang apabila terjadi peningkatan
intensitas dalam berolahraga. Pada saat terjadinya peningkatan intensitas olahraga yang juga akan
meningkatkan kebutuhan energi, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih kecil
jika dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan energi di dalam
tubuh. Walaupun pembakaran lemak ini memberikan kontribusi yang lebih kecil jika dibandingkan
dengan pembakaran karbohidrat saat intensitas olahraga meningkat, namun kuantitas lemak yang
terbakar tetap akan lebih besar jika dibandingkan saat berolahraga dengan intensitas rendah.
Lemak terdapat dalam makanan asal hewan sebagai lemak hewani dan asal tumbuhan sebagai
lemak nabati. Lemak hewani contohnya adalah: keju, mentega, lemak daging (sapi/kambing).
Contoh lemak nabati adalah: minyak sawit, minyak kelapa, margarine, minyak kedelai, minyak
kacang, dan minyak jagung.

Lemak diperlukan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K), untuk
menyediakan asam lemak esensial, melindungi organ vital dan menyediakan isolasi. Lemak juga
memberikan perasaan kenyang. Ini adalah sumber energi yang padat kalori (satu gram
menyediakan sembilan kilokalori) tetapi lebih sulit untuk digunakan. Lemak harus terdiri dari 20%
hingga 25% dari total asupan energi untuk anak berusia empat hingga 18 tahun (7). Lemak jenuh
harus terdiri tidak lebih dari 10% dari total asupan energi (1,3). Sumber lemak yang baik termasuk
daging tanpa lemak dan unggas, ikan, kacang- kacangan, biji-bijian, produk susu, dan minyak
zaitun dan minyak kanola. Lemak dari keripik, permen, makanan yang digoreng, dan makanan
yang dipanggang harus diminimalkan.

PROTEIN
Pengertian Protein dalam Olahragawan

Protein merupakan salah satu kelompok bahan makronutrien, tidak seperti bahan
makronutrien lainnya (karbohidrat, lemak), protein ini berperan lebih penting dalam
pembentukan biomolekul daripada sumber energy (penyusun bentuk tubuh). Namun demikian
apabila organisme sedang kekurangan energi, maka protein ini dapat juga di pakai sebagai sumber
energi. Keistimewaan lain dari protein adalah strukturnya yang selain mengandung N, C, H, O,
kadang mengandung S, P, dan Fe. Protein adalah molekul makro yang mempunyai berat molekul
antara lima ribu hingga beberapa juta. Protein terdiri atas rantai-rantai asam amino, yang terikat
satu sama lain dalam ikatan peptida. Asam amino yang terdiri atas unsur-unsur karbon, hidrogen,
oksigen, dan nitrogen. Ada beberapa asam amino mengandung unsur- unsur fosfor, besi, iodium,
dan cobalt. Unsur nitrogen adalah unsur utama protein, karena terdapat di dalam semua protein
akan tetapi tidak terdapat di dalam karbohidrat dan lemak. Unsur nitrogen merupakan 16% dari
berat protein. Molekul protein lebih kompleks daripada karbohidrat dan lemak dalam hal berat
molekul dan keanekaragaman unit-unit asam amino yang membentuknya.
Molekul protein adalah rantai panjang yang tersusun oleh mata rantai asam- asam amino.
Dalam molekul protein, asam-asam amino saling dirangkaikan melalui reaksi gugusan karboksil
asam amino yang satu dengan gugusan amino dari asam amino yang lain, sehingga terjadi ikatan
yang disebut ikatan peptida. Ikatan pepetida ini merupakan ikatan tingkat primer. Dua molekul
asam amino yang saling diikatkan dengan cara demikian disebut ikatan dipeptida. Bila tiga
molekul asam amino, disebut tripeptida dan bila lebih banyak lagi disebut polypeptida.
Polypeptida yang hanya terdiri dari sejumlah beberapa molekul asam amino disebut oligopeptida.
Molekul protein adalah suatu polypeptida, dimana sejumlah besar asam-asam aminonya saling
bertemu dengan ikatan peptida tersebut.

Manfaat Protein dalam Olahragawan

Ada 4 manfaat protein yang berguna untuk para atlet atau olahragawan, yaitu :

Protein untuk meningkatkan performa aerobik ( Daya Tahan )

Pemeliharaan status GSH dalam tubuh adalah penting bagi performa daya tahan. dalam suatu
grup pembalap sepeda yang sangat terlatih, satu dosis 1 gr/kg/hari mencegah penurunan
konsentrasi glutatione darah selama 6 minggu latihan bersepeda dengan intens dijalanan. Para
atlit dalam studi ini melakukan 4 sesi perminggu (30-70 menit masing-masing) yang terdiri dari
olahraga intensitas yang moderat (50-70% maksimum rata-rata detak jantung) dan intensitas
tinggi (80%+ maksimum rata-rata detak jantung). Oleh karenanya, daya tahan para atlit yang
melaksanakan volume latihan yang lebih besar dapat mensyaratkan dosis protein whey yang lebih
banyak setiap harinya untuk menjaga status GSH.
Potein untuk meningkatkan komposisi tubuh
Protein dapat dimasukkan kedalam diet untuk meningkatkan komposisi tubuh, tenaga dan
kekuatan tanpa menerima massa tubuh yang besar. Penelitian menyarankan bahwa konsumsi
protein sebelum latihan akan mempromosikan pemeliharaan jaringan ramping sementara
meningkatkan penggunaan lemak tubuh sebagai bahan bakar. Untuk mempromosikan
pemeliharaan masa ramping dan penurunan pada masa lemak, satu dosis protein (20-50 gram)
hendaknya dikonsumsikan dalam waktu sebelum berolahraga.
Protein membangun massa otot
Binaragawan dan orang-orang lain yang menginginkan penambahan optimal pada masa otot
ramping hendaknya menuju kepada komsumsi satu dosis protein 1,5 gr/kg/hari selama program
latihan daya tahan. dosis ini hendaknya dibagi menjadi 4 atau 5 sajian yanh lebih kecil dan
dikonsumsi dalam makanan campuran zat-zat makronutrisi sepanjang harinya, yang terbukti
memberikan penerimaan protein bersih yang lebih tinggi baik terhadap orang dewasa muda
maupun lebih tua dibandingkan dengan protein berkualitas tinggi lainnya seperti kasein.
Protein meningkatkan kapasitas antioksidan dan meningkatkan performa
Suplementasi dengan protein (20 gram perhari selama 12 minggu) terhadap pria dan wanita muda
yang sehat meningkatkan konsentrasi GSH dalam limfosit darah tapi juga meningkatkan output
kekuatan puncak dan kapasitas kerja selama tes bersepeda cepat. Dalam percobaan lain, setelah
70 hari suplementasi dengan beragam protein, para olahragawan yang mendemonstrasikan
penurunan secara nyata pada kerusakan oksidatif, meningkatkan resisten terhadap lelah otot dan
meningkatkan status selenium.
Sumber Protein dalam Olahragawan
Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun
nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain
disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-
kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu protein hewani dianggap lebih tinggi
kualitasnya dari protein nabati karena kandungan asam amino yang lebih komplet. Namun setelah
dilakukan berbagai penelitian, bahwa sebenarnya kualitas protein nabati bisa setinggi protein
hewani asalkan dikonsumsi dengan makanan yang beraneka ragam lainnya. Jadi kekurangan asam
amino dari satu bahan pangan nabati bisa ditutupi dengan kelebihan asam amino dari bahan
makanan lainnya. Sering kali atlet mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein
sehingga mereka mendapatkan double atau dua kali lipat dari kebutuhannya. Makanan yang
terbaik untuk atlet harus menyuplai cukup protein namun tidak berlebihan. Kebutuhan atlet akan
protein itu bervariasi. Menurut angka kecukupan konsumsi zat-zat gizi, seseorang membutuhkan
1 gr protein per kg berat badan, namun ada atlet yang membutuhkan lebih banyak. Seperti seorang
pelari yang sedang latihan intensif, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih.

Dalam memenuhi asupan protein, para atlet juga mengonsumsi suplemen protein.
Suplemen protein merupakan salah satu suplemen yang popular digunakan dalam bentuk susu
protein seperti kasein dan whey protein. Suplemen protein dapat berupa protein komplet
(mengandung 6 asam amino essensial) atau suplemen protein inkomplet (hanya mengandung satu
atau lebih asam amino essensial). Penggunaan suplemen protein memiliki menunjukkan perbaikan
resintesis glikogen, massa tubuh tanpa lemak, dan kinerja secara keseluruhan Penelitian tentang
suplemen protein sebelum dan sesudah latihan olahraga menunjukkan kecepatan fraksional
sintesis protein otot secara signifikan. Sitrulin termasuk ke dalam asam amino non protein yang
terlibat pada tiga jalur metabolisme yaitu detoksifikasi amonia di dalam siklus urea, sintesis
glutamin menjadi arginin di dalam usus dan ginjal, serta sintesis nitrit oksida. Tidak seperti arginin
dan asam amino yang lain, sitrulin tidak ditemukan pada semua jenis protein. Sumber utama
sitrulin di dalam makanan adalah buah semangka (citrullis vulgaris) yang setiap 1 g dagingnya
rata-rata mengandung 2,1 mg sitrulin. Sitrulin diproduksi di dalam tubuh melalui dua jalur yaitu
daur ulang arginin (konversi arginin menjadi nitrit oksida yang menghasilkan produk samping
berupa sitrulin) atau dari nitrogen yang ada pada glutamin.

Asam amino sitrulin berperan pada jalur metabolisme aerob melalui peningkatan VO2max
dalam tubuh. Studi menunjukkan bahwa atlet sepak bola yang diberi jus semangka sebesar 750 ml
(2,8 g sitrulin) selama 7 hari mengalami peningkatan VO2max yang lebih tinggi (2,27±1,09
ml/kg/menit) dibandingkan dengan yang tidak diberikan jus semangka (1,92±3,6 ml/kg/menit)
(p=0,007)1. Konsumsi sitrulin dapat meningkatkan kadar sitrulin serta arginin di dalam tubuh
yang keduanya merupakan asam amino penting di dalam proses pembentukan nitrit oksida. Nitrit
oksida yang terbentuk membantu meningkatkan aliran darah (vasodilatasi) sehingga efek ini
mampu membantu atlet melakukan aktivitas berat dalam durasi yang lebih lama akibat
peningkatan transport oksigen ke miokardium1 dan jaringan. Efisiensi penggunaan oksigen di
dalam tubuh selama berolahraga dapat dimaksimalkan dengan adanya nitrit oksida. Akibatnya,
transport oksigen ke otot meningkat dan zat- zat metabolik yang terbentuk saat latihan dapat
terbuang. Mekanisme nitrit oksida inilah yang menyebabkan peningkatan VO2max pada atlet.

Suplementasi 8 g sitrulin 1 jam sebelum latihan dapat meningkatkan jumlah repetisi

angkat beban tubuh bagian atas dan bawah serta repetisi push up dan chin up. Penelitian yang
menggunakan semangka menyatakan bahwa konsumsi 500 ml jus semangka (1,17 g sitrulin) 1
jam sebelum latihan dapat meningkatkan jumlah repetisi maksimal angkat beban serta
menurunkan nyeri otot pasca latihan. Penelitian yang lain membuktikan bahwa konsumsi jus
semangka 60 menit sebelum latihan dapat mengurangi kelelahan otot daripada yang tidak
mengonsumsi jus semangka. Hasil yang berbeda didapatkan dari penelitian yang lain.
Suplementasi sitrulin sebesar 6 g maupun konsumsi 710 ml jus semangka 2 jam sebelum
dilakukan berbagai tes latihan fisik tidak secara signifikan memperbaiki repetisi bench press,
kelelahan otot, VO2max, dan kapasitas anaerobik dibandingkan dengan plasebo berupa sirup
sukrosa. Sitrulin adalah asam amino non esensial di dalam siklus urea di hati bersama dengan
arginin dan ornitin yang berperan menunda kelelahan otot. Ketika berolahraga, kadar amonia
meningkat dan mengaktifkan fosfofruktokinase serta memfasilitasi produksi asam laktat. Asam
laktat yang berlebihan mengganggu kontraksi otot dan menyebabkan kelelahan otot. Sitrulin akan
mendetoksifikasi amonia sehingga produksi asam laktat dapat dikontrol dan didaur ulang
menjadi energi (glukoneogenesis) melalui siklus cori. Studi lain menyatakan bahwa konsumsi
sitrulin 3 g per hari dapat menurunkan kadar asam laktat dalam darah.
BCAA dan Olahraga
Latihan berkaitan erat dengan konsentrasi asam amino plasma. Sebuah studi menunjukkan
bahwa asam amino rantai cabang (BCAA), seperti leusin, isoleusin, dan valin akan dioksidasi
untuk digunakan dalam produksi energi selama latihan. Hal ini menyebabkan penurunan
konsentrasi BCAA dalam plasma dengan dua macam konsekuensi, yaitu (1) terbentuknya amonia
dari hasil oksidasi BCAA yang bersifat toksik dan berkaitan dengan kelelahan, dan (2) perubahan
rasio BCAA dan asam amino lain yang menyebabkan peningkatan transpor asam amino plasma
yang lain seperti triptofan. Triptofan merupakan prekursor untuk beberapa hormon dan peptida di
dalam sistem saraf pusat. Perubahan konsentrasinya dapat mempengaruhi transmisi saraf dan
memicu kelelahan. Kelelahan dalam olahraga dapat diartikan sebagai ketidakmampuan untuk
menjaga kekuatan otot yang mengarah pada penurunan performa saat latihan dengan durasi
panjang. Terdapat lima mekanisme metabolik yang menjelaskan penyebab kelelahan selama
aktivitas fisik, yaitu (1) penurunan fosfokreatin di otot, (2) akumulasi proton di otot (asidosis), (3)
penurunan glikogen otot, (4) penurunan konsentrasi gula darah, dan (5) peningkatan rasio triptofan
bebas (f-TRP) terhadap BCAA (f-TRP/BCAA). Tiga mekanisme pertama merupakan penyebab
kelelahan di jaringan, sedangkan dua mekanisme terakhir adalah penyebab kelelahan sentral
sistem saraf pusat.

Penelitian terdahulu telah banyak mendiskusikan bahwa BCAA memiliki pengaruh positif
dalam mengurangi kelelahan pada atlet. Terdapat dua mekanisme utama yang menjelaskan peran
BCAA dalam mengurangi efek kelelahan. Mekanisme pertama adalah penggunaan BCAA sebagai
sumber energi untuk otot. Selama latihan terjadi pengeluaran ATP sebagai energi seiring dengan
pembongkaran simpanan glikogen. Jumlah ATP tersebut dijaga melalui proses degradasi BCAA
dan peningkatan penggunaan asam lemak. Dalam proses ini, jaringan otot mengoksidasi senyawa
leusin menjadi energi atau mengonversi leusin menjadi glutamin dan alanin. Kedua senyawa
tersebut, ditambah dengan isoleusin dan valin, dikonversi menjadi senyawa intermediat dalam
siklus Krebs untuk memproduksi ATP sebagai sumber energi
Mekanisme kedua adalah kemampuan BCAA dalam mencegah kelelahan di sistem saraf
pusat karena meningkatknya penggunaan asam amino triptofan. Triptofan menyebabkan
peningkatan level hormon serotonin yang dapat memicu rasa lelah dan letih. Konsumsi BCAA
akan meningkatkan konsentrasi BCAA di dalam darah sehingga menurunkan rasio f-TRP/BCAA.
Hal ini menyebabkan BCAA akan bersaing dengan triptofann untuk digunakan oleh sistem saraf
pusat sehingga penggunaan triptofan akan berkurang. Penurunan penggunaan triptofan tersebut
akan menurunkan konversi neurotransmitter 5-hydroxytryptamine (5-HT) atau yang biasa dikenal
dengan serotonin. Aktivitas hormon serotonin memengaruhi berbagai macam perilaku termasuk
perasaan lelah, kualitas tidur, dan suasana hati. Peningkatan serotonin ketika latihan fisik dapat
membuat atlet lebih sulit mempertahankan performanya dalam berlari, bersepeda, berenang, dan
lain-lain. Karena hormon serotonin juga memengaruhi kualitas tidur, penurunan kadar yang
disebabkan oleh konsumsi BCAA dapat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur atlet seperti
mencegah terjadinya gangguan tidur.
 Kesimpulan

Karbohidrat, lemak, dan protein merupakan sumber energi yang penting bagi manusia,
tak terkecuali untuk atlet. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar paling penting bagi para atlet
karena menyediakan glukosa yang digunakan untuk energi. Sedangkan karbohidrat yang tidak
cukup akan meningkatkan peluang untuk kelelahan dan berdampak negatif pada performa. Jenis-
jenis makanan sumber karbohidrat kompleks yang kaya nutrisi antara lain biji-bijian (beras,ketan,
jagung), umbi-umbian (ubi, singkong), dan tepung-tepungan (roti, mie, pasta, macaroni). Lemak
diperlukan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak, menyediakan asam lemak esensial,
melindungi organ vital dan menyediakan isolasi. Peningkatan metabolisme lemak pada waktu
melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai efek (Glycogen Soaring Effect) dan
memperbaiki kapasitas ketahanan fiik (Endurance Capacity). Bagi mereka yang memerlukan
lebih banyak karbohidrat perlu memerlukan lemak untuk mengimbanginya. Di dalam tubuh,
lemak dalam bentuk trigliserida akan tersimpan dalam jumlah yang terbatas pada jaringan otot
dan akan tersimpan dalam jumlah yang cukup besar pada jaringan adipose. Protein adalah
molekul makro yang tersusun oleh mata rantai asam- asam amino. Protein dapat dimasukkan ke
dalam diet untuk meningkatkan komposisi tubuh, tenaga dan kekuatan tanpa menerima massa
tubuh yang besar. Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani
maupun nabati. Dalam memenuhi asupan protein, para atlet juga mengonsumsi suplemen protein,
dan juga konsumsi sitrulin. Suplemen protein merupakan salah satu suplemen yang popular
digunakan dalam bentuk susu protein seperti kasein dan whey protein. Konsumsi sitrulin dapat
meningkatkan kadar sitrulin serta arginin di dalam tubuh yang keduanya merupakan asam amino
penting di dalam proses pembentukan nitrit oksida. Mekanisme nitrit oksida inilah yang
menyebabkan peningkatan VO2max pada atlet. Hasil yang berbeda didapatkan dari penelitian
yang lain, dapat menyebabkan penurunan konsentrasi BCAA dalam plasma dengan konsekuensi
terbentuknya amonia dari hasil oksidasi BCAA yang bersifat toksik dan berkaitan dengan
kelelahan dan perubahan rasio BCAA dan asam amino lain yang menyebabkan peningkatan
transpor asam amino plasma yang lain seperti triptofan. Kelelahan dalam olahraga dapat diartikan
sebagai ketidakmampuan untuk menjaga kekuatan otot yang mengarah pada penurunan performa
saat latihan dengan durasi panjang. Triptofan menyebabkan peningkatan level hormon serotonin
yang dapat memicu rasa lelah dan letih.
 Daftar Pustaka

Almatsier, S. (2009). Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka.

Anies Setiowati, Hadi. 2013. Pengaruh Suplementasi Protein terhadap Komposisi Tubuh pada
Atlet. Jurnal Media Ilmu Keolahragaan Indonesia. Vol.3 (2) : 67-71

Harahap, Novita Sari. 2014. Protein dalam Nutrisi Olahraga. Jurnal Ilmu Keolahragaan.
Vol.3 (2) : 67-71
Irawan, Anwari. 2007. Nutrisi Energi dan Performa Olahraga. Jurnal Sport Science Brief. 1(4), 4-
12.
K.Lesmana. 2014. Pentingnya Olahraga dan Kesehatan Gizi Bagi Keluarga dan Olahragawan.
Jurnal Prosiding Seminar Nasional MIPA. 373-388.

Komarudin. 2006. Pemenuhan Kebutuhan Gizi Atlet Untuk Mencapai Prestasi Sepak Bola
Indonesia. Medikora, 2(2) : 119-134.

Nurkardi. (2014). Kesinambungan Energi dan Aktifitas Olahraga. Jurnal Pengabdian Pada
Masyarakat. 20(75), 2–6.

Pakar Gizi Indonesia. 2016. Ilmu Gizi : Teori dan Aplikasi. Jakarta : EGC

Panggabean, Martinova Sari. 2020. Peranan Gizi bagi Olahragawan. CDK, 47(1) :62-66

Penggalih, Mirza Hapsari ST dkk. 2020. Sistem Energi, Antropometri, dan Asupan Makan Atlet.
Sleman: Gadjah Mada University Press.
Rahadianti, D. (2019). Peranan Karbohidrat Dan Protein Pada Fase Pemulihan Pasca-Latihan.
Jurnal Kedokteran, 4(1), 643. https://doi.org/10.36679/kedokteran.v4i1.53

Rizal, M., & Segalita, C. (2018). Peran Asam Amino Sitrulin dalam Meningkatkan Performa
Olahraga Pada Atlet The Role of Amino Acid Citrulline in Improving Sports Performance
Among Athletes. 299–306. https://doi.org/10.20473/amnt.v2.i4.2018.299-306
S.Nugroho. 2015. Peran Nutrisi Bagi Olahragawan. Jurnal Medikora. (1), 103-122.

Sudargo, T., Afidah, R., Freitag, H., Amalia, R. R., Triatanti, R. K., Saraswati, D., & . Q. (2014).
Pengaruh Suplementasi Karbohidrat, Lemak, Dan Protein Terhadap Kadar Glukosa Darah
 Dan Asam Laktat Pada Atlet Pencak Silat. Gizi Indonesia, 35(1), 10–21.
https://doi.org/10.36457/gizindo.v35i1.119

Suhaemi, Mimin Emi. 2014. Ilmu Gizi Olahraga. Yogyakarta : Deepublish.

Yustika, G. P. (2018). Peranan Karbohidrat dan Serat Pangan untuk Pemain Sepakbola. Jurnal
Media Ilmu Keolahragaan Indonesia, 8(2), 49–56.

Zahra, S., & Muhlisin, M.-. (2020). Nutrisi Bagi Atlet Remaja. Jurnal Terapan Ilm Keolahragaan,
5(1), 81–89. https://doi.org/10.17509/jtikor.v5i1.25097