Bentuk Latihan dan Pengukuran Dalam Olahraga

1. Latihan Kekuatan
 Kekuatan merupakan komponen kondisi fisik tentang kemampuan dalam
menggunakan otot untuk menerima beban.
 Bentuk latihan kekuatan:
a. Arm Hang (siku tekuk)
Latihan ini bertujuan utuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan bahu. Latihan menggunakan palang tunggal yang dapat diatur
ketinggiannya sesuai kebutuhan. Pengukuran pelaksanaan latihan yang
dilakukan adalah lama waktu dalam mempertahankan sikap bergantung
siku tekuk dengan dagu berada diatas palang tunggal.
b. Pull-up
Latihan ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan bahu. Latihan menggunakan palang tunggal yang dapat diatur
ketinggiannya sesuai kebutuhan. Pengukuran pelaksanaan latihan yang
dilakukan adalah jumlah angkatan yang dilakukan secara sempurna dalam
rentang waktu yang telah ditentukan dalam sikap mengangkat tubuh
dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau
berada diatas palang tunggal lalu kembali ke sikap semula.
c. Sit-up
Latihan ini bertujuan utuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
Latihan menggunakan matras sebagai alas. Pengukuran pelaksanaan latihan
yang dilakukan adalah banyaknya jumlah gerakan yang dilakukan secara
sempurna dalam waktu yang telah ditentukan. Posisi sempurna yang
dihitung adalah sikap duduk dengan kedua lutut 90 derajat dengan kedua
jari tanga diletakkan dibelakang kepala, dan gerakan ini diawali dengan
posisi awal terlentang di lantai yang dialasi oleh matras.
d. Push-up
Latihan ini bertujuan utuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan bahu. Latihan menggunakan matras sebagai alas. Pengukuran
pelaksanaan latihan yang dilakukan adalah banyaknya jumlah gerakan yang
dilakukan secara sempurna dalam waktu yang telah ditentukan. Posisi
sempurna yang dihitung dimulai dari sikap telungkup hanya dada yang
menyentuh lantai,kepala,perut,dan tungkai bawah terangkat, lalu sikap
mengangkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan,kemudian turunkan
lagi tubuh dengan membengkokkan kedua tangan sehingga dada
menyentuh lantai.
2. Latihan Kecepatan
 Kecepatan merupakan kemampuan untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dan dalam waktu yang sesingkat – singkatanya atau
kemampuan untuk berpindah dari satu tempat ketempat lain dalam waktu
sesingkat-singkatnya.
 Bentuk latihan kecepatan salah satunya adalah lari 50 meter. Pengukuran
pelaksanaan latihan yang dilakukan adalah lama waktu yang dicapai oleh pelari
 untuk menempuh jarak 50 meter dalam satuan detik. Posisi awalan, posisi aba-aba
dalam berlari harus dalam sikap yang benar.
3. Latihan Kelincahan
 Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan
cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan yang lainnya.
 Bentuk latihan kelincahan:
a. Agility run
Latihan ini bertujuan utuk mengukur kelincahan. Latihan menggunakan tempat
rata dan bersih juga tanda kerucut (cone). Pengukuran pelaksanaan latihan yang
dilakukan adalah waktu yang digunakan dalam melakukan latihan.
b. Zig Zag run
Latihan ini bertujuan utuk mengukur kelincahan. Latihan menggunakan tempat
rata dan bersih juga tanda kerucut (cone). Pengukuran pelaksanaan latihan yang
dilakukan adalah waktu yang digunakan dalam melakukan latihan dengan
berlari secepat mungkin mengikuti arah cone yang sudah disusun secara zig zag
hingga garis finish.
4. Latihan Keseimbangan
 Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang untuk mempertahankan sikap
dan posisi secara tepat pada saat berdiri (satatic balance) atau pada saat melakukan
gerakan (dynamic balance).
 Bentuk Latihan keseimbangan:
a. Berdiri 1 kaki dengan mata tertutup
Latihan ini mengukur lamanya waktu seseorang mampu mempertahankan posisi
berdiri 1 kaki dengan menutup mata.
b. Standing balance
Latihan ini mengukur lama waktu seseorang mampu mempertahankan posisi
berdiri degan 1 kaki, edangkan tangan yang lain berada diatas kepala, dengan
kaki jinjit.
c. One kine balance
Latihan ini menukur lama waktu seseorang mampu mempertahankan posisi
berlutut dengan kaki sebelah sedangkan kaki yang lain diangkat lurus
kebelakang
5. Latihan Kelentukan
 Kelentukan merupakan kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam
ruang gerak sendi secara maksimal (range of Moverment).
 Bentuk kelentukan:
a. Peregangan statis ( dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan terus menerus)
b. Peregangan balistis (peregangan yang dilakukan dengan gerak memantul-
mantulkan)
 Bentuk latihan:
a. Kelentukan badan sit and reach
Latihan ini mengukur kelentukan badan menggunakan pita ukur. Cara kerjanya
adalah memposisikan pantat, punggung, dan kepala merapat ketembok, kedua
kaki lurus kedepan dengan kedua lutut lurus, Panjang kaki dicatat sampai cm
penuh, pengukuran dari tembok kedua kaki kangkang kedua lutut boleh
 bengkok, kemudian kedua lengannya kedepan sejauh mungkin dan
menempatkan kedua jari jari taangan pada pita sejauh mungkin tahap raihan
tersebut minimal 3 detik.
b. statis fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan
Latihan ini mengukur kemampuan fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan.
Cara kerjanya dengan posisi awal tengkurap i lantai dengan ke dua tangan
diluruskan memegang sebuah tongkat, kemudian menaikkan tongkat setinggi
mungkin,wajah mengikuti gerakan tongkat. Yang diukur adalah jarak naiknya
tongkat dari lantai.
6. Latihan Daya Tahan
 Daya tahan merupakan kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan
secra maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek – pendeknya.
 Bentuk Latihan:
a. Lari multi tahap (bleep test)
Latihan ini bertujuan mengukur daya tahan kardiovaskuler VO2 maksimal. Cara
kerjanya dengan berlari kea rah garis batas pada saat terdengar bunyi “tuut” ,
lalu berlari kearah sebelumnya sampai berbunyi “tuut”, an dilakukan berulang.
b. Lari 12 menit
Latihan ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah
dan pernapasan. Yang diukur adalah berapa meter dapat ditumpuh selama
berlari dalam waktu 12 menit.
7. Latihan Ketetapan
 Ketetapan atau akurasi merupakan kemampuan untuk mengendalikan gerakan-
gerakan bebas terhadap suatu sasaran dapat berupa sasaran atau objek langsung
yang harus dikenai oleh salah satu bagian tubuh.
 Bentuk latihan:
a. Tes menembakkan bola kesasaran
b. Tes umpan
Bertujuan untuk mengukur kecakapan dan keterampilan dalam member umpan
(pass) pada sasaran.
8. Latihan Reaksi
 Reaksi merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak
penerima oleh suatu rangsang yang datang ).
 Bentuk latihan:
a. Kemampuan menggiring bola
b. Mengoper bola pada teman
c. Tangkap Penggaris
9. Latihan Koordinasi
 Koordinasi merupakan emampuan melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan
efisien koordinasi ini menyatakan hubungan harmonis berbagai factor yang terjadi
pada suatu gerakan.
 Bentuk latihan:
a. Tes melempar pada sasaran atau target
Latihan ini bertujuan mengukur kekuatan koordinasi mata dan tangan.
10. Latihan Power
 Power merupakan kesanggupan atau kemampuan dari tubuh manusia untuk
melakukan penyesuaian untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap
beban fisik yang dihadapi tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan,dan
memiliki kapasitas cadangan unutk melakukan aktivitas berikutnya
 Bentuk latihan:
a. Standing broad jump ( mengukur gertak eksplosif tubuh )
b. Vertical jump ( dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan
c. Medicine Ball Throw ( mengetahui kekuatan tubuh bagian atas )
d. Hopping adalah melompat mendarat dengan kaki yang sama, gunakan kedua
kaki.
e. Knee tuck adalah latihan melompat dengan membawa lutut ke dada setinggi
mungkin.
f. Skipping adalah lari angkat lutut setinggi mungkin