MAKALAH MANFAAT AKTIVITAS

TERATUR
“DI SUSUN UNTUK MEMENUHI TUGAS MATA PELAJARAN PENJAS “

Disusun oleh :
Nama : Ananias embu papa putra
Kelas : XII IPS 4

SMA NEGERI 2 FAKFAK

 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis penjatkan kehadirat TUHAN, yang atas rahmat-Nya maka penulis

dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “MANFAAT AKTIVITAS TERATUR

Dalam Penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan-kekurangan baik

pada teknis penulisan maupun materi, mengingat akan kemampuan yang dimiliki penulis. Untuk

itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan

makalah ini.

Akhirnya penulis berharap semoga Allah memberikan imbalan yang setimpal pada

mereka yang telah memberikan bantuan, dan dapat menjadikan semua bantuan ini sebagai

ibadah.
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR .............................................................................. ii
DAFTAR ISI ............................................................................................  iii
BAB I PENDAHULUAN ........................................................................  1
A.    Latar Belakang .........................................................................................  1
B.     Rumusan Masalah ....................................................................................  1
C.     Tujuan ....................................................................................................... 1

BAB II PEMBAHASAN ..........................................................................  2
A.    Pengertian Aktivitas Fisik ........................................................................  2
B.     Jenis – Jenis Aktivitas Fisik .....................................................................  3
C.     Manfaat Aktivitas Fisik ............................................................................  3
D.    Prinsip Aktivitas Fisik ..............................................................................  4
E.     Dampak Aktivitas Fisik Yang Tidak Teratur ...........................................  5
F.      Merancang  Aktivitas Fisik Secara Teratur ..............................................  5

BAB III PENUTUP ..................................................................................  6

A.    Kesimpulan ...............................................................................................  6
B.     Saran .........................................................................................................  6
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................ 7
 BAB I
PENDAHULUAN
A.    LATAR BELAKANG
Hidup adalah bergerak. Gerak adalah ciri dari kehidupan. Tiada hidup tanpa bergerak.
Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah
kualitas hidup. Oleh karena itu, bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena
masih hidup. Gerak adalah aktivitas fisik. Kehidupan di dunia ini tidak pernah terlepas dari
berbagai bentuk aktivitas fisik, baik aktivitas yang membutuhkan energi yang banyak
maupun yang sedikit.
Olahraga merupakan salah satu aktivutas fisik yang mnenguntungkan. Olahraga adalah
serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan
meningkatkan kemampuan gerak. Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang bersifat terus
menerus,artinya olahraga sebagia alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan
membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Sama halnya makan, olahraga pun hanya dapat
dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga.
Bila orang hanya menonton olahraga,
maka mereka tidak dapat merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat
memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya

B.     RUMUSAN MASALAH
a.       Pengertian aktivitas fisik
b.      Jenis – jenis aktivitas fisik
c.       Manfaat aktivitas fisik
d.      Prinsip aktivitas fisik
e.       Dampak aktivitas fisik yang tidak teratur
f.       Merencanakan aktivitas fisik yang teratur

C.     TUJUAN
Tujuan dari penyusunan makalah ini adalah untuk memberikan pengetahuan dan pemahan
bagi pembaca tentang seberapa besar hubungan atau kaitan aktivitas fisik dengan kesehatan.
Sehingga pembaca yang sebelumnya tidak teratur dalam melakukan aktivitas fisik kini
melakukan aktivitas fisik yang teratur, karena dengan melakukan aktivitas fisik maka dapat
terhindar dari berbagai penyakit, dan dapat meningkatkan derajat kesehatan, kebugaran serta
produktivitas kerja.
 BAB II

PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN AKTIVITAS FISIK

Aktifitas fisik adalah setiap pergerakan tubuh akibat aktifitas otot -otot skelet yang
mengakibatkan pengeluaran energi. Setiap orangmelakukan aktifitas fisik antara individu satu
dengan yang laintergantung gaya hidup perorangan dan faktor lainnya. Aktifitasfisik terdiri
dari aktifitas selama bekerja, tidur, dan pada waktu senggang. Latihan fisik yang terencana,
terstruktur, dilakukanberulang-ulang termasuk olahraga fisik merupakan bagian dariaktifitas
fisik. Aktifitas fisik sedang yang dilakukan secara terusmenerus dapat mencegah resiko
terjadinya penyakit tidak menular seperti penyakit pembuluh darah, diabetes, kanker dan
lainnya

Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakuakn oleh otot untuk

mengeluarkan suatu energi, atau biasa dinyatakan dalam KiloKalori (Kkal).

Beberapa pengertian aktivitas fisik menurut para ahli diantaranya:

·         Aktivitas fisik adalah bentuk gerakan tubuh yang dilakukan oleh oto- otot rangka yang

merupakan bentuk pengeluaran tenaga (Kkal) seperti melakuakn suatu pekerjaan, waktu

senggang dan aktivitas sehari – hari lainnya. (Adi Sapoetra : 2005)

·         Aktivitas fisik adalah gerakan fisik yang dilakukan oleh bebagai macam otot serta sistem

yang menunjangnya. (Almatsier : 2003)

·         Aktivitas fisik adalah kerja fisik yang menyangkut sistem lokomotor yang bertujuan untuk

menjalankan aktivitas hidup sehari – hari. (Lesmana : 2002)

·         Aktivitas fisik adalah gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka yang memerlukan suatu

pengeluaran energi. Kurangnya aktivitas fisik akan menjadi salah satu faktor resiko

independen dalam suatu penyakit kronis yang bisa menyebabkan kematian secara globa.

(WHO : 2008)

·         Aktivitas fisik pada ibu hamil merupakan berbagai macam kegiatan yang sebaiknya

dilakukan oleh ibu hamil yang berguna agar proses kelahiran bayi menjadi lancar.
 ·         Aktivitas fisik anak adalah berbagai macam gerakan dan kegiatan yang dilakukan pada anak

seperti merangkak, berjalan, dsb.

·         Aktivitas fisik lansia merupakan berbagai macam aktivitas fisik yang bisa dilakukan atau

tidak bisa dilakukan oleh orang yang sudah tua renta seperti berlari, berjalan, dll.

B. JENIS – JENIS AKTIVITAS FISIK

·         Aktivitas ringan

Aktivitas ringan yaitu aktivitas yang hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak

menyebebkan perubahan dalam pernafasan atau ketahanan.

Contoh : berjalan kaki, menyapu,dll

·         Aktivitas sedang

Aktivitas ringan merupakan aktivitas yang membutuhkan tenaga intens atau terus

menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan.

Contoh : berlari kecil, jalan cepat,dd

·         Aktivitas berat

Aktivitas berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan.

Contoh : bermain sepak bola, aerobik, outbond,dll

C. MANFAAT AKTIVITAS FISIK

Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang resiko terjadinya cidera.

Ilmu pengentahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi resiko kematian

dini akibat penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan kanker.Manfaat aktivitas

fisik dalam jangka panjang yaitu:

a.       Mengurangi resiko kematian dini

b.      Badan menjadi bugar

c.       Meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari - hari

d.      Memperbaiki kesehatan mental

e.       Mengurangi rasa deprsi dan kecemasan

f.       Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat
g.      Menyenangkan dan mengontrol berat badan

h.      Mengurangi kematian akibat penyakit jantung

i.        Mengurangi resiko terjadinya diabetes

j.        Mengurangi resiko timbulnya tekanan darah tinggi

k.      Produktifitas kerja meningkat

l.        Meningkatkan daya tahan tubuh

D.    PRINSIP AKTIVITAS FISIK

Terdapat 4 prinsip dalam melakukan aktivitas fisik yang harus difahami,yaitu:

1.      BBTT

·         Baik : dimulai sejak dini

·         Benar : dalam melakukan aktivitas fisik dimulai dengan peregangan pemanasan selama 5-10

menit, lalu masuk aktivitas inti selama 30-60 menit dan diakhiri dengan pendinginan 5-10

menit

·         Terukur : dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan rumus 220 – umur. Zon Latihan

dengan tujuan mencapai kesehatan dan kebugaran jasmani 60%-85%

·         Teratur : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30 menit

2.      FITT

·         Frekuensi : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30 menit

·         Intensitas : terlebih dahulu dimuali dari aktivitas yang ringan. Jika tubuh sudah beradaptasi

dengan aktivitas fisik yang teratur maka intensitas dapat ditingkatkan ke aktivitas sedang.

·         Tempo : dimulai dari tempo lambat lalu perlahan ditingkatkan.

·         Tipe : aerobik tipe 1 (jogging), tipe 2 (senamn aerobik), tipe 3 (sepak bola).
3.      Usia dan penyikit

Aktivitas fisik pada anak membuat anak lebih sehat, tidak mudah lelah, dan tidak

mudah sakit. Bahkan aktivitas BBTT membantu anak lebih fokus dalam menerima mata

pelajaran, lebih bahagia dan kompotitif.

Pada usia dewasa aktivitas fisik membantu agar lebih produktif, lebih bugar dan

tentunya juga lebih bahagia dan kompetitif.

4.      Minimal sekali setahun melakukan tes kebugaran jasmani

Bugar merupakan keadaan yang lebih baik daripada sehat. Sehat belum tentu bugar,

tetapi bugar sudah pasti sehat.

E.     DAMPAK AKTIFITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR

Dalam melakukan aktivitas fisik yang tidak teratur maka akan berdampak pada kesehatan itu
sendiri.
Misalnya mudah terasa pegal, daya tahan tubuh menurun,kalori yang menumpuk akan menjadi
lemak,dll. Hal tersebut terjadi karena tidak teraturnya aktivitas (berolahraga) yang dilakukan,
sehingga akan mengakibatkan tau menimbulkan banyak dampak buruk bagi tubuh, terutama
untuk
kesehatan.

F.      MERANCANG AKTIVITAS FISIK YANG TERATUR

Untuk melakukan aktivitas fisik, dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari,

untuk

kesehatan jantung, paru- paru serta organ tubuh lainnya.

Untuk mendapatkan ketahanan dan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 20

menit

(4-7 hari per minggu). Misalnya :

 (ketahanan) : Berjalan kaki,misalnya turunlah dari mobil lebih awal menuju tempat kerja

atau

sekolah kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang

menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah

 (kekuatan) : Peregangan,mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau

sentakan,lakukan secara teratur untuk 10-30 detik,bisa di mulai dari tangan dan kaki.
BAB III

PENUTUP

A.    KESIMPULAN
Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh otot untuk
mengeluarkan suatu energi (dinyatakan dalam Kkal). Aktifitas fisik sangat penting dilakuakn,
karena hal memiliki hubungan yang sangat erat terhadap kesehatan. Misalnya mengurangi
resiko penyakit jantung. Apabila seseorang tidak melakuakn aktivitas fisik secara teratur,
maka akan sangat berpengaruh terhadap kesehatannya. Hal ini karena terdapat kalori yang
harus di keluarkan oleh tubuh, apabila kalori tersebut tidak dikeluarkan melalui aktivitas
fisik, maka itu daat berubah menjadi lemak dan menimbulkan penyakit.

Jadi dalam melalukan aktivitas fisik, harus sesuai denga prosedur – prosedur yang ada
misalnya melakuakan aktifitas fisik selama 30-60 menit atau sesuai denga kemampuan tubuh,

karena aktivitas fisik juga memiliki keterbatasan. Apabila latihan fisik tersebut
berlebihan atau disebut dengan offering training, hal tersebut juga akan sangat berpengaruh
terhadap kesehatan tubuh. Maka dalam melakukan aktivitas fisik, harus memiliki rencana
untuk aktivitas fisik secara teratur.

B.     SARAN
Disarankan kepada pembaca agar dapat memahami isi ataupun inti dari makalah ini,
sehingga pengetahuan mengenai pentingnya aktivitas fisik bertambah. Dan saya harap,
pembaca yang belum melakukan aktivitas fisik secara teratur, sebaiknya merencanakan dan
melakukannya dalam kehidupan sehar- harinya.
 DAFTAR PUSTAKA
Ahli giziideologis.2016. manfaat aktivitas fisik.
From : https://ahligiziideologis.wordpress.com/2016/03/07/manfaat-aktivitas-fisik.html?m=1
Bozziga. 2016. Makalah penjas peran dan fungsi aktivitas fisik terhadap pola makan,berat
badan, pencegahan penyakit, dan konsep diri. From : http://bozzigo.blogspot.com/2016/10/makalah-
penjas-peran-dan-fungsi.html?m=1
Diskes. Baliprov. 2016. Aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga untuk mencapai kesehatan
dan kebugaran jasmani. From : http://www.dinkes.baliprov.go.id/AKTIVITAS-FISIK-LATIHAN-
FISIK-DAN-OLAHRAGA-UNTUK-MENCAPAI-KESEHATAN-DAN-KEBUGARAN-JASMANI2
Pemburu mimpi. 2017. Dampak aktivitas fisik terhadap kesehatan, pencegahan penyakit
melalui aktivitas fisik. From : http://pemburumimpi2000.blogspot.co.id/2017/04/makalah-penjas-
dampak-aktivitas-fisik.html