MAKALAH

SENAM ERGONOMIS

Disusun Untuk Memenuhi Tugas Keperawatan Holistik III

Dosen Pengampu Luluk Cahyanti, S.Kep.Ns,M.Kep

DISUSUN OLEH :

NAMA :EKA DESI RATNA SARI

NIM : 2018’1379

PRODI : D3 KEPERAWATAN

YAYASAN ISLAM AL-HIRZA KUDUS

AKADEMI KEPERAWATAN KRIDA HUSADA KUDUS

Jl. Lingkar Raya Kudus-Pati Km. 5 Jepang Kec. Mejobo, Kudus Telp. (0291) 4248657,
4248656 Fax. (0291) 4248657

www.akperkridahusada.ac.id , Email : akperkridahusada@yahoo.co.id

 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum Wr. Wb

Alhamdulillah , segala puji bagi Allah SWT yang telah melimpahkan Rahmat, hidayah
dan karunianya yang tiada ternilai kepada penyusun, shalawat serta salam semoga tercurah pada
Rasululloh Muhammad SAW, keluarga dan segenap sahabat – sahabatnya, hingga akhir jaman,
Amin.
Penyusun mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan
bantuan, dorongan dan do’a, semoga Allah membalas amal baik yang telah dilakukan umat-Nya
atas sesama.Amin
Kritik dan saran yang membangun dari para pembaca makalah ini sangat penyusun
harapkan demi penyempurnaan makalah ini, karena penyusun menyadari bahwa makalah ini jauh
dari sempurna.
Akhirnya hanya kepada-Nyalah kita memohon semoga Allah SWT menjadikan berbagai
amalan kita ikhlas karena-Nya. Semoga makalah ini bermanfaat bagi kita semua.
Wassalamu’alaikum Wr. Wb.

Kudus, 12 Oktober 2020

Penyusun
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...........................................................................................................
DAFTAR ISI.........................................................................................................................
BAB I PENDAHULUAN....................................................................................................
A. Latar Belakang...........................................................................................................
B. Tujuan Masalah..........................................................................................................
C. Rumusan Masalah......................................................................................................
BAB II PEMBAHASAN......................................................................................................
A. Pengertian Senam Ergonomik....................................................................................
B. Manfaat Senam Ergonomik........................................................................................
C. Aspek Fisiologi Senam Ergonomik............................................................................
D. Prinsip Program Latihan Senam.................................................................................
E. Kententuan – Ketentuan Senam.................................................................................
F. Hal Hal Yang Menjadi Perhatian Dalam Melakukan Senam.....................................
BAB III PENUTUP...............................................................................................................
A. Kesimpulan.................................................................................................................
B. Saran...........................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA............................................................................................................
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Pemerintah telah mewujudkan hasil yang positif diberbagai bidang dalam
Pembangunan Nasional, yaitu adanya kemajuan ekonomi, perbaikan lingkungan hidup,
kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi, terutama di bidang medis dan ilmu
kedokteran sehingga dapat meningkatkan kualitas kesehatan penduduk serta
meningkatkan umur harapan hidup manusia. Akibatnya jumlah penduduk yang berusia
lanjut meningkat dan bertambah cenderung lebih cepat (Bandiyah, 2009). Peningkatan
jumlah lansia juga dapat mempengaruhi aspek kehidupan mereka, antara lain perubahan-
perubahan fisik, biologis, psikologis, sosial, dan munculnya penyakit degeneratif akibat
proses penuaan tersebut (Azizah, 2011).
Penuaan adalah suatu proses alami yang tidak dapat dihindari, berjalan secara
terus menerus, dan berkesinambungan yang selanjutnya akan menyebabkan perubahan
anatomis, fisiologis dan biokimia pada tubuh, sehingga akan mempengaruhi fungsi dan
kemampuan tubuh secara keseluruhan. Secara umum, menjadi tua atau menua (ageing
process) ditandai oleh kemunduran-kemunduran biologis yang terlihat sebagai gejala-
gejala kemunduran fisik dan kemunduran kemampuan kognitif yang seringkali
menimbulkan masalah kesehatan (Maryam, dkk, 2011).
Senam adalah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja disusun secara
sistematika dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan
pribadi secara harmonis. Semua jenis senam dan aktivitas dengan olahraga ringan sangat
bermanfaat untuk menghambat proses degeneratif atau proses penuaan. Senam 4 ini
sangat dianjurkan untuk mereka yang memasuki usia pralansia (45 tahun) dan usia lansia
(65 tahun keatas) (Widianti & Proverawati 2010).
Latihan ergonomik (Ergonomic exercises) didesain untuk digunakan saat
masa istirahat kerja di tempat kerja (workstation area) dan dapat membantu untuk
mengurangi rasa kurang nyaman pada seseorang karyawan, karena melalui desain
ini dapat memfasilitasi berkurangnya sakit kepala, strain pada mata, leher, punggung
dan pinggang, bahu dan nyeri pada pergelangan tangan.
B. Rumusan Masalah

Berdasarkan uraian di atas dapat dirumuskan masalah :

1. Pengertian Senam Ergonomis ?

2. Sebutkan Manfaat Senam Ergonomis ?
3. Bagaimana Aspek Fisiologi dalam system seman Ergonomis ?
4. Sebutkan Prinsip Progam Senam ?
5. Sebutkan Beberapa Ketentuan Senam ?
6. Sebutkan Beberapa Hal Hal Yang Menjadi Perhatian Dalam Melakukan senam
?
7. Sebutkan Langkah – Langkah Senam Ergonomis ?
8. Sebutkan Indikasi dan Kontraindikasi Senam Ergomis
C. Tujuan Penelitian
˗ Tujuan Umum :
1. Untuk mengetahui pengertian Senam Ergonomis
2. Untuk mengetahui Manfaat Senam Ergonomis
3. Untuk mengetahui Aspek Fisiologi dalam system seman Ergonomis
4. Untuk mengetahui Prinsip Progam Senam
5. Untuk mengetahui Ketentuan Senam
6. Untuk mengetahui Hal Hal Yang Menjadi Perhatian Dalam Melakukan senam
?
7. Untuk mengetahui Langkah – Langkah Senam Ergonomis
8. Untuk mengetahui Indikasi dan Kontraindikasi Senam Ergonomis
 BAB II

PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN
Ergonomik merupakan istilah yang sering digunakan dalam teknik pengamatan
waktu, gerakan dan produktivitas kerja. Teknik ini bertujuan untuk mendapatkan suatu
cara kerja dalam waktu yang optimal dan meminimalkan kelelahan.
Senam ergonomik adalah gerakan optimalissi posisi tubuh sewaktu bekerja,
dengan tujuan meniadakan atau minimalisasi kelelahan. Senam ergonomik merupakan
suatu teknik gerakan untuk mengembalikan atau membetulkan posisi tulang belakang dan
kelenturan otot serta sendi-sendi di tulang,yang pada gilirannya mempengaruhi sistem
sirkulasi dan peredaran darah. Senam ergonomik juga memaksimalkan suplai oksigen ke
otak, membuka sistem kecerdasan, sistem keringat, sistem pemanas tubuh, sistem
pembakaran, sistem konversi karbohidrat, sistem pembuatan elektrolit dalam darah,
sistem pembuangan energi negatif dari dalam tubuh (Widianti & proverawati, 2010;
Sargian, 2012).
Senam ergonomik merupakan kombinasi dari gerakan otot dan pernafasan, pada
saat gerakan berdiri sempurna seluruh saraf menjadi satu titik pada pengendaliannya di
otak ada saat itu pikiran dikendalikan oleh kesadaran akal untuk sehat dan bugar, dan
pada saat badan membungkuk dalam gerakan tunduk syukur dapat memasok oksigen ke
kepala dan menambah aliran darah kebagian atas tubuh terutama kepala yang dapat
menstimulasi respon relaksasi tubuh kita dari seluruh ketegangan fisik dan mental.
Senam ergonomik dalah gerakan optimalisai posisi tubuh sewaktu bekerja,
dengan tujuan menidakan atau minimalisasi kelelahan. Senam ergonomis merupakan
suatu teknik gerakan untuk mengembalikan atau membetukan posisi tulang belakang dan
kelenturan otot serta sendi-sendi di tulang,yang pada gilirannya mempengaruhi sistem
sirkulasi dan peredaran darah. Jika posisi sudah betul, akan terjadi optimalisasi suplai
darah keotak, sehingga akan membuka sistem kecerdasan, sistem keringat, sistem
pemanas tubuh, sistem pembakaran asam urat, kolesterol, gula darah, sistem konversi
karbohidrat, pembuatan elektrolit atau ozon dalam darah, sistem kesegaran tubuh dan
sistem pembuangan energi negatif dari dalam tubuh (Wratsongko, 2015).
B. MANFAAT SENAM ERGONOMIS
Beberapa manfaatnya antara lain :
1. Pengaktifan fungsi organ tubuh.
2. Membangkitkan Biolistrik dalam tubuh dan melancarkan sirkulasi oksigen yang
cukup dalam tubuh sehingga tubuh akan terasa segar dan energi bertambah,
penyembuhan berbagai penyakit yang menyerang tulang belakang, membantu
penyembuhan penyakit sinusitis dan asma.
3. Meningkatkan daya tahan tubuh dan keperkasaan. Mengontrol tekanan darah
tinggi.
4. Pembersihan toksin - toksin oleh darah.
5. Menambah elastisitas tulang.
6. Membantu penyembuhan penyakit migrain, vertigo, pusing, mual, dan lain - lain.
7. Membantu mengatasi permasalahan buang air besar.
8. Memperkuat otot pinggang dan ginjal.

C. ASPEK FISIOLOGI SENAM ERGONOMIS

Selama melakukan senam ergonomis terjadi kontraksi otot skletal ( rangka ) yang
akan menyebabkan respons mekanik dan kimiawi. Menurut Roni ( 2009 ), Respons
mekanik pada saat otot berkontraksi dan berelaksasi menyebabkan kerja katup vena
menjadi optimal sehinnga darah yang balik ke vertikel kanan menjadi meningkat.
D. PRINSIP PROGRAM LATIHAN SENAM
Roni ( 2009 ) berpendapat bahwa program senam mempunyai prinsip antara lain :
1. Membantu tubuh agar tetap bergerak / berfungsi
2. Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh
3. Memberi kontak psikologis dengan sesama, sehingga tidak merasa tersaing
4. Mencegah terjadi cidera
5. Mengurangi / menghambat penuaan
E. KETENTUAN – KETENTUAN SENAM
1. Pada awal senam lakukan dulu pemanasan, peregangan kemudian latihan inti dan
pada akhir latihan lakukan pendingingan dan peregangan lagi. Sebelum senam
lagi boleh minum cairan terlebih dahulu untuk menggantikan keringat yang
hilang. Selalu diingat untuk minum air sebelum, selama, dan sesudah senam.
 2. Makan sebagian telah selesai dua jam setelah latihan, agar tidak menggangu
pencernaan,. Kalau latihan pada pagi hari tidak perlu makan sebelumnya.
3. Senam diawasi oleh para pelatih, agara tidak cedera.
4. Senam dilakukan secara lambat, tidak boleh cepat dan gerakana tidak boleh
menyentak dan memilir ( memutar ) terutama untuak tulang belakang.
5. Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan ringan dan tipis, jangan memakai
pakaian yang tebal dan sangat menutup badan, seperti training spak lengkap dan
tebal
6. Jenis sepatu yang dianjurkan adalah sepatu lari atau sepatu untuk berjalan kaki
yang mempunyai sol / bantalan yang tebal pada daerah tumit.
7. Waktu senam sebaiknya pagi dan sore hari, bukan pada siang hari, bila latihan
diluar gedung.
8. Tempat senam sebaiknya berupa lapangan atau tanam
9. Landasan tempat senam sebaiknya tidak terlalu keras.
F. HAL – HAL YANG MENJADI PERHATIAN DALAM MELAKUKAN SENAM
˗ Keselamatan Lansia
1. Komponen – komponen kesegaran jasmani yang dilatih selama senam meliputi :
ketahanan kardio pulmonial , kelentukan, kekuatan otot, komposisi tubuh ,
keseimbangan, kelincahan gerak.
2. Selalu memperhatikan keselamatan / menghindari cedera.
3. Senam dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan.
4. Senam dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi
sedikit .
5. Hindari kompetensi dalam bentuk apapun.
6. Perhatikan kontraindikasi senam dan sebaiknya dikonsultasikan ke dokter terlatih
dahulu. Pengukuran tingkat kesegaran jasmani diperlukan untulk penjaringan
kesehatan dan merupakan tahap persiapan senam.
G. LANGKAH – LANGKAH SENAM ERGONOMIS
Lima gerakan utama dalam senam ergonomik adalah gerakan lapang dada, tunduk
sukur, duduk perkasa, syujud syukur, dan berbaring pasrah. Gerakan-gerakan ini
diispirasi dari gerakan-gerakan dalam shalat seperti berdiri dan mengangkat tangan,
rukuk, duduk dan sujud. Menurut Idealita (2014) senam ergonomik dapat dilakukan
selama 4 kali dalam 2 minggu.
Menurut Sagiran (2012), terdapat satu gerakan pembuka dan lima gerakan
fundamental dalam gerakan senam ergonomis, yaitu:
a) Gerakan ke-1, Gerakan Pembuka-Berdiri Sempurna
1. Tahapan Gerakan Pembuka-Berdiri Sempurna
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan, tubuh rileks, tangan di depan dada,
telapak tangan kanan diatas telapak kanan kiri, menempel didada, dengan jari-jari
sedikit meregang. Posisi kaki meregang sehingga mengangkang kira-kira selebar
bahu, telapak dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan. Untuk pemula gerakan
ini dilakukan agak lama sekitar 2-3 menit, akan tetapi kalau sudah terbiasa cukup
30-60 detik.
Manfaat Gerakan Pembuka-Berdiri Sempurna :
Dengan gerakan sempurna berdiri sempurna, seluruh saraf menjadi satu titik
pada pengendaliannya di otak. Pusat kendali di seluruh belahan otak bagian kanan
kiri, depan belakang, luar dalam dan atas bawah dipadukan saat itu pada satu
tujuan. Saat itu, pikiran dikendalikan oleh kesadaran akal untuk sehat dan bugar,
tubuh dibebaskan dari beban pekerjaan, berat tubuh ditumpukkan dengan
pembagian beban yang sama pada kedua kakinya.
b) Gerakan Ke-2, Lapang Dada
1. Tahapan Gerakan Lapang Dada
Dari posisi berdiri sempurna, kedua tangan menjuntai kebawah, kemudian
dimulai dengan gerakan memutar lengan. Tangan diangkat lurus kedepan, lalu
keatas, terus kebelakang dan kembali menjuntai kebawah. Satu putaran,
disambung dengan putaran berikutnya sehingga seperti baling-baling. Posisi kaki
diinjitkan-diturunkan, mengikuti irama gerakan tangan. Gerakan ini dilakukan 40
 kali putaran. Satu gerakan memutar butuh waktu kira-kira 4 detik, sebagai
gerakan aerobik.
Manfaat Gerakan Lapang Dada :
Gerakan lapang dada akan mengaktifkan fungsi organ, karena seluruh sistem
saraf menarik tombol-tombol kesehatan yang tersebar diseluruh tubuh. Putaran
lengan adalah sebagaimana putaran generator listrik sehingga gerakan memutar
lengan kebelakang adalah gerakan membangkitkan biolistrik didalam tubuh
sekaligus sirkulasi oksigen yang cukup, sehingga tubuh akan terasa segar dan
adanya tambahan energi.
c) Gerakan Ke-3, Tunduk Syukur
1. Tahapan Gerakan Tunduk Syukur
Dimulai dengan mengangkat tangan lurus ke atas, kemudian badan
membungkuk, tangan kemudian meraih mata kaki, dipegang kuat, tarik, cengkram
seakan-akan kita mau mengangkat tubuh kita. Posisi kaki tetap seperti semula.
Pada saat itu kepala mendongak dan pandangan diarahkan kedepan. Setelah itu
kembali keposisi berdiri dengan lengan menjuntai. Gerakan ini dilakukan 5 kali,
umumnya 1 kali gerakan selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk jedah
nafas.
Manfaat Gerakan Tunduk Syukur
Gerakan ketiga, tunduk syukur adalah gerakan memasok oksigen ke kepala
dan mengembalikan posisi tulang punggung supaya tegak. Gerakan ini akan
melonggarkan otot-otot punggung bagian bawah, paha dan betis. Gerakan ini juga
akan mempermudah untuk persalinan bagi ibu-ibu hamil yang melakukannya
secara rutin. Juga dapat menyembuhkan berbagai macam penyakit yang
menyerang tulang belakang yang meliputi ruas tulang punggung, ruang tulang
leher, ruas tulang pinggang dan tulang tungging. Bagi mereka yang terkena
penyakit sinusitis dan asma sesaat sesudah melakukan gerakan ini bisa langsung
dirasakan manfaatnya.
d) Gerakan Ke-4, Duduk Perkasa
1. Tahapan Gerakan Duduk Perkasa
 Dari posisi sebelumnya, jatuhkan kedua lutut kelantai, posisi kedua telapak
kaki tegak berdiri, jari-jari kaki tertekuk mengarah ke depan. Tangan
mencengkram pergelangan kaki. Mulai gerakan seperti mau sujud tetapi kepala
mendongak, pandangan ke depan, jadi dagu hampir menyentuh lantai. Setelah
beberapa saat (satu tahanan nafas) kemudian kembali keposisi duduk perkasa.
Gerakan ini dilakukan 5 kali, umumnya 1 kali gerakan selesai 35 detik ditambah
10 detik untuk nafas jeda.
Manfaat Gerakan Duduk Perkasa :
Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan keperkasaan.
Sujud dengan posisi jari-jari ditekuk. Gerakan sujud ini akan membuat otot dada
dan sela iga menjadi kuat, sehingga rongga dada menjadi lebih besar dan paru-
paru akan berkembang dengan baik dan dapat menghisap oksigen lebih banyak.
Lutut yang membentuk sudut yang tepat memungkinkan otot perut berkembang
dan mencegah kegembyoran di bagian tengah. Menambah aliran darah kebagian
otot tubuh, terutama kepala, mata, telinga, dan hidung serta paru-paru.
Memungkinkan toksin-toksin dibersihkan oleh darah, manfaat mempertahankan
posisi “benar” pada janin (bagi ibu hamil), mengontrol tekanan darah tinggi, serta
menambah elastisitas tulang itu sendiri.
Biasanya saat duduk perkasa ada angin yang berputar diperut dan
langsung keluar atau buang angin. Gerakan ini membantu juga bagi yang sulit
buang air besar karena pencernaan akan terbantu.
e) Gerakan Ke-5, Duduk Pembakaran
1. Tahapan Gerakan Duduk Pembakaran
Kedua telapak kaki dihamparkan kebelakang, sehingga kita duduk
beralaskan talapak kaki (bersimpuh; duduk sinden). Tangan berkecak pinggang.
Ambil napas dalam-dalam, mulai gerakan seperti akan sujud sambil membuang
nafas sedikit-sedikit dan kepala mendongak , pandangan ke depan, dan dagu
hampir menyentuh lantai sambil menahan nafas. Setelah beberapa saat (satu
tahanan nafas) kemudian kembali ke posisi duduk pembakaran sambil membuang
nafas perlahan. Segera ambil nafas baru 3-4 kali sebelum melanjutkan gerakan.
 Gerakan ini dilakukan 5 kali, umumnya gerakan selesai dalam 35 detik ditambah
10 detik untuk nafas jeda.
Manfaat Gerakan Duduk Pembakaran :
Untuk memperkuat otot pinggang dan memperkuat ginjal, sujud dengan
posisi duduk pembakaran atau dengan alas punggung kaki akan membakar lemak
dan racun didalam tubuh. Saat duduk pembakaran, tombol pembakaran di
punggung kaki diaktifkan. Bagi mereka yang menderita asam urat, keracunan
obat, keracunan makanan atau kondisi badan yang sedang lemah akan merasakan
seperti terbakar. Gerakan ini sebaiknya dilakukan setiap saat.
f) Gerakan Ke-6, Berbaring Pasrah
1. Tahapan Gerakan Berbaring Pasrah dari posisis duduk pembakaran, kita
rebahkan tubuh kebelakang.
Gerakan ini paling berat meskipun kelihatan sepele. Berbaring dengan
tungkai dengan posisi menekuk di lutut. Ini harus hati-hati, mungkin harus
dengan cara bertahap, kalau perlu pada awalnya dengan bantuan alas punggung.
Bila sudah rebah, tangan di luruskan keatas kepala, kesamping kanan kiri
maupun ke bawah menempel badan. Pada saat itu tangan memegang betis, tarik
seperti mau bangun, dengan rileks kepala bisa didongakkan dan digerak-
gerakkan kekanan-kiri. Posisi dan gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai
akan bangun. Gerakan ini cukup satu kali tapi dipertahankan beberapa menit
sekuatnya. Hati-hati juga pada saat akan bangun, pada pemula biasanya
mengalami kesulitan sehingga harus dibantu teman latihannya. Atau dengan cara
lain, bukan bangun dari posisi itu, tetapi meluruskan lutut kanan-kiri sehingga
menjadi posisi berbaring lurus biasa, baru kemudian bangun. Gerakan ini
sebaiknya dilakukan minimal 5 menit, cukup dalam 1 kali gerakan.
Manfaat Gerakan Berbaring Pasrah,
gerakan berbaring pasrah adalah gerakan terakhir, gerakan yang
bermanfaat untuk memperkuat otot-otot bagian bawah dan bermanfaat untuk
diet. Duduk telentang dengan posisi kaki dilipat, lengan diatas kepala dan
bertumpu pada punggung atas. Apabila dilakukan dengan sempurna maka
manfaat yang diperoleh sangat banyak, antara lain melapangkan dada, sehingga
 bagi yang menderita asma, akan merasa lega, melenturkan tulang punggung
sehingga seluruh syaraf akan bekerja secara optimal terutama aliran biolistrik
sangat cepat. Gerakan ini juga bermanfaat untuk memperkuat otot betis, otot
paha, otot perut, otot dada dan bagi wanita juga akan mengurangi rasa sakit saat
menstruasi.
H. INDIKASI DAN KONTRAINDIKASI SENAM ERGONOMIS
1) INDIKASI :
1. Migrain
2. Vertigo
3. Sakit Kepala
4. Strain pada mata, leher , punggung , pinggang dan bahu
5. Nyeri pada pergelangan tangan
6. Asam urat
7. Diabetes Mellitus
8. Kolesterol
9. Membuka sistem kecerdasan
2) KONTRAINDIKASI
-
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Senam ergonomis merupakan kombinasi dari gerakan otot dan pernafasan, pada
saat gerakan berdiri sempurna seluruh saraf menjadi satu titik pada pengendaliannya di
otak dan saat itu pikiran dikendalikan oleh kesadaran akal utuk sehat dan bugar, dan saat
badan membungkuk dalam gerakan tunduk syukur dapat memasok oksigen ke kepala dan
menambah aliran darah kebagian atas tubuh terutama kepala yang dapat menstimulus
relaksasi tubuh dari seluruh ketegangaan fisik dan mental. Latihan meningkatkan
pelepasan opioid endogen yang menciptakan perasaan sejahtera
B. SARAN
Hendaknya kita diharapkan mampu untuk memahami dan mengaplikasikan Senam
Ergonomik.
 DAFTAR PUSTAKA

Hamarno, 2010. Buku Ajar Kebutuhan Dasar Manusia. Jakarta: EGC

Potter & Perry. 2005. Buku Ajar Keperawatan : Konsep, Proses, dan Praktik.,Jakarta : EGC

Saryono & Widianti, 2010. Kebutuhan Dasar Manusia. Yogyakarta : Nuha Medika

Tarwoto & Wartonah, 2011. Kebutuhan Dasar Manusia dan Proses Keperawatan. Jakarta:
Salemba Medika

Widianti & proverawati, 2010. Senam dan Kesehatan . Yogyakarta : Kuha Medika