PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANIKESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
2014
KATA PENGANTAR

Puji Syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan YME yang telah memberikan Rahmat
serta Karunia-Nya kepada kami sehingga kami berhasil menyelesaikan makalah Kesehatan
Olahraga ini yang Alhamdulillah tepat pada waktunya yang berjudul “Penyusunan Program
Olahraga Untuk Kebugaran” Tujuan dari makalah ini adalah untuk memenuhi salah satu
tugas mata kuliah Kesehatan Olahraga dengan Tema Kebugaran dan Kebutuhan Olahraga
orang Dewasa. Kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena
itu kritik dan saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu kami harapkan demi
kesempurnaan makalah ini. Selain itu , penulis pun mengucapkan terima kasih kepada
IbuIndahPrasetyawati Tri Purnamasari, M.Or sebagai dosen mata kuliah Kesehatan Olahraga,
dan teman-teman yang selalu mendukung akan terbentuknya makalah ini. Semoga Tuhan
YME senantiasa meridhoi segala usaha kita. Aamiin. Semoga makalah yang kita susun ini,
bisabermanfaat untuk mempelajari mata kuliah Kesehatan Olahraga pada bab yang dimaksud.

Yogyakarta, 15Juli 2014

Penulis

BAB I
PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang
Sehat merupakan kebutuhan semua orang. Dengan sehat dapat menyelesaikan tugas
dengan baik, banyak cara untuk mendapatkan sebuah kesehatan salah satunya dengan
berolahraga, Olahraga sendiri dibagi menjadi 2 yaitu olahraag prestasi dan olahraga
kesehatan. Disini akan mencoba menguraikan tentang olahraga kesehatan dan program yang
baik untuk orang dewasa, berolahraga merupakan salah satu yang harus dilaksanakan jika
seseorang ingin sehat, olahraga dalam era sekarang telah menjadi gaya hidup atau kebutuhan
masyarakat banyak, namun masih banyak yang blum mengetahui bagaimana cara berolahraga
yang baik dan bagaimana memilih olahraga yanng baik. Dalam melakukan olahraga yang
baik harusnya dibuat sebuah program latihan yang harus terencana sehingga dapat
mendapatkan hasil yang maksimal. Program latihan setiap golongan umur tetunya berbeda
beda disesuaikan dengan kemempuan fisik dan tujuan mereka berolahraga.
Kesehatan olahraga sudah mulai dikenal di dalam masyarakat dan telah menjadi salah
satu gaya hidup mereka untuk menjaga kesehatan bahkan untuk menyembuhkan sebuah
penyakit yang sudah lama dirasakan  dengan program yang terencana dan FITT(frekuensi,
intensitas, time dan type) yang baik karena penentuan FITT sangat berguna dalam
berolahraga.
Olahraga kesehatan sangat berbeda dengan olahraga prestasi. Banyak yang tidak
mampu membedakan antara olahraga kesehatan dan olahraga prestasi, olahraga kesehatan
dan olahraga prestasi berbeda, hal yang mendasar yang sangat berbeda adalah intesitasnya,
 intensitas perbedaan antara olahraga prestasi dan olahraga kesehatan mempunyai patokan
intensitas yang jelas.
1.Intensitas olahraga kesehatan : Intensitas antara 65-80 % dari DNM dengan lama
latihan 20 – 30 minit saja.
2. Intensitas olahraga prestasi 80 – 90 % dari DNM dengan lama latihan 40 – 120
menit. Apa itu DNM ? DNM adalah denyut nadi maksimal anda untuk menghitungnya ?
DNM = 220 – umur anda = DNM anda. Olahraga kesehatan mempunyai ciri ciri
diantaranya : gerakan yang mudah, intensitasnya sub maksimal dan yang jelas tal
dipertandingkan,olahraga kesehatan ini harus homogen serta gerakan dari olahraga kesehatan
tidak boleh ada unsur eksplosifnya yang maksimal serta emosional.

B. Rumusan Masalah
1.    Apa Definisi Kesehatan Olahraga?
2.    Bagaimana Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)?
3.    Bagaimana teknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang
dewasa?
C. Tujuan Penulisan
1.    Memahami arti dari KesehatanOlahraga
2.    Mengetahui Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)
3.    Menjelaskan salah satuteknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan
olahraga orang dewasa.

BAB II
PEMBAHASAN

A.    Definisi Kesehatan Olahraga

Kesehatan menurut Wikipedia adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial
yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Sedangkan
Pengertian Kesehatan menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1948
menyebutkan bahwa pengertian kesehatan adalah sebagai “suatu keadaan fisik, mental, dan
sosial kesejahteraan dan bukan hanya ketiadaan penyakit atau kelemahan”
WHO tahun 1986, dalam Piagam Ottawa Kesehatan adalah “sumber daya bagi
kehidupan sehari-hari, bukan tujuan hidup Kesehatan adalah konsep positif menekankan
sumber daya sosial dan pribadi, serta kemampuan fisik. Menurut Undang-Undang No.9 tahun
1960 tentang pokok-pokok kesehatan Bab 1 Pasal 2 disebutkan bahwa pengertian kesehatan
adalah kesehatan yang meliputi kesehatan fisik, mental, sosial, dan bukan hanya keadaan
yang bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan. Berdasarkan definisi dari beberapa sumber,
dapatdisimpulkan bahwa Kesehatan adalah segala permasalahan mengenai faktor manusia
secara langsung maupun tidak langsung yang akan mempengaruhi kualitas sehat manusia itu.
Pengertian Olahraga (Menpora Maladi) adalah Olahraga mencakup segala kegiatan
manusia yang ditujukan untuk melaksanakan misi hidupnya dan cita-cita hidupnya, cita-cita
nasional politik, sosial, ekonomi, kultural dan sebagainya. Olahraga Menurut Ensiklopedia
Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan
regu atau rombongan.
Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam
aktifitas fisik untuk mendapatkan kesenangan, dan aktifitas khusus seperti berburu atau dalam
olahraga pertandingan (Athletic Games di Amerika Serikat).
UNESCO mendefinisikan olahraga sebagai “setiap aktifitas fisik berupa permainan
yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain ataupun diri
 sendiri”.Sedangkan Dewan Eropa merumuskan olahraga sebagai “aktifitas spontan, bebas
dan dilaksanakan dalam waktu luang. Definisi terakhir ini merupakan cikal bakal panji
olahraga di dunia “Sport for All” dan di Indonesia tahun 1983, “ memasyarakatkan olahraga
dan mengolahragakan masyarakat” (Rusli dan Sumardianto, 2000: 6).
Setelah mengetahui arti dasar dari kesehatan dan olahraga itu sendiri, maka dapat
disimpulkan bahwa kesehatan olahraga salah satu disiplin ilmu kedokteran yang secarateoritis
dan praktis menganalisis pengaruhgerakan, pengaruh latihan dalam olahraga danjuga
pengaruh kekurangan gerak pada manusiasehat ataupun sakit, untuk semua kelompok usia,
agar hasilnya dapat dimanfaatkan untuk peningkatan kesehatan masyarakat,
pencegahan penyakit, pengobatan, pemulihan dan pemanfaatannya dalam olahraga itu sendiri

B.                 Karakteristik Orang Dewasa (Usia Sekolah Menengah)

Peada umumnya, orang dewasa (usia sekolah menengah) mengalami empat fase
dalam pertumbuhan yaitu praremaja (pre adolescence), awal remaja (early adolescence),
madya remaja (middle adolescence) dan purna remaja (late adolescence). Masing-masing
anak mempunyai percepatan pertumbuhan yang berlainan, berikut ini table pembagian fase
pertumbuhan:
Tabel 1 Fase Pertumbuhan Remaja
Perempuan Laki-laki
Praremaja 11-13 tahun 13-15 tahun
Awal remaja 13-15 tahun 15-17 tahun
Madya remaja 15-18 tahun 17-19 tahun
Purna remaja 18-21 tahun 19-21 tahun

Keterampilan dasar dan perkembangan selama remaja perlu dipahami oleh guru
olahraga. (Sumosarjono, 1988: 138)

Ketrampilan Motorik Seorang Remaja

1.      Keseimbangan (balance). Anak laki-laki mempunyai keseimbangan dan keterampilan yang
lebih baik dibandingkan anak perempuan. Ketepatan (accuracy). Anak perempuan biasanya
mempunyai ketepatan lebih baik daripada anak laki-laki setelah remaja. Ketangkasan
(agility). Biasanya anak-anak perempuan mempunyai ketangkasan lebih baik sampai dengan
umur tiga belas tahun. Kemudian untuk selanjutnya anak laki-laki menunjukan ketangkasan
yang lebih baik. Penguasaan batas (control). Anak-anak perempuan mempunyai kemampuan
control lebih baik dibanding anak laki-laki tetapi setelah umur empat belas tahun anak laki-
laki mulai menampakkan kemajuan dan akhirnya kemampuannya lebih baik dari anak
perempuan.Kekuatan (strength). Anak laki-laki memiliki kekuatan yang lebih besar dari anak
perempuan. (Sumosarjono, 1988: 141)
Perubahan yang paling menyolok pada masa dewasa (usia sekolah menengah) adalah
perubahan tinggi dan berat badan. Perubahan ini disebabkan kenaikan produksi hormon
sehingga menyebabkan pertumbuhan yang cepat.Bertambahnya tinggi dan berat badan ada
hubungannya dengan perubahan dalam struktur kerangka (tulang-tulang) yang menyababkan
perbedaan proporsi tubuh pada waktu itu.

C.                Teknik pemrograman untuk memenuhi Kebugaran dan Kebutuhan Olahraga Orang

Dewasa
Untuk dapat memperoleh status kebugaran yang prima perlu dibuat perencanaan dan
penyususnan program meliputi perilaku dan pengaturan makan, pengaturan istirahat dan
pengaturan aktivitas fisik. Prorgam tersebut dilakukan sepanjang masa. (Sumber jurnal
pendidikan jasmani indonesia,vol2,no1, tahun 2005 hal81)
1.      Makanan
Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak manusia memerlukan makan yang cukup
baik kualitas dan kuantitas yang berfungsi sebagai sumber energi, zat pengatur dan
pembangun. Secara proporsional makanan sehat meliputi 60% karbohidrat 20% lemak dan
15% protein, cukup vitamin mineral dan air.
2.      Istirahat
Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki kemampuan terbatas.
Kelelahan merupakan salah satu indikator keterbatasan fisik manusia untuk itu seseorang
perlu waktu yang cukup guna memberikan kesempatan tubuh untuk melakukan recovery
(pemulihan).
3.      Aktivitas fisik
Gerak yang dilakukan dengan dengan benar akan berpengaruh terhadap peningkatan fungsi
organ tubuh misalnya meningkatkan kemampuan kerja paru jantung, meningkatkan kekuatan
dan daya tahan otot serta membantu proses pertumbuhan.

GIZI DALAM MEMELIHARA KEBUGARAN TUBUH

            Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya perilaku hidup sehat untuk
memperoleh derajat sehar dan bugar, yang perlu selalu dikondisikan pada semua lapisan
masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang sehat dan Negara yang kuat. Berikut
kriteria makanan yang sehat. (DJoko Pekik Irianto, 2006, 140-141)
1.      Cukup kuantitas
Banyaj makanan bergantung kepada kebutuhan setiap orang sesuai dengan jenis dan lama
aktivitas, berat badan, jenis kelamin dan usia.
2.      Proporsional
Jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan proporsi makan sehat berimbang, yakni
karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%, cukup vitamin, mineral dan air.
3.      Cukup kualitas
Makanan tidak sekedar membuat perut kenyang, tetapi juga berpengaruh pada system-sistem
dalam tubuh.Untuk itu, perlu dipertimbangkan kandungan zat gizi, meliputi karbohidrat,
lemak, protein, air, mineral dan vitamin. Faktor yang memperngaruhi mutu makanan antara
lain.
a         Penamipilan ditentukan warna, konsistensi, tekstur, porsi, dan bentuk.
b        Rasa ditentukan oleh sushu, bumbu, aroma, kerenyahan, keempukan dan kematangan.
c         Gizi ditentukan oleh nilai bahan makanan itu sendiri, kehilangan zat gizi karena proses
persiapan dan pemasakan.
d        Mikrobiologi ditentukan oleh kondisi makanan yang aman dan bebas dari risiko penularan
penyakit.
4.      Sehat/higienis
Makanan harus steril, bebas dari kuman dan peyakit, salah satu upaya untuk mensterilkan
makanan adalah dengan cara mencuci bersih dan memasak dengan suhu tertentu sebelum
dikonsumsi.
5.      Makanan segar alami (bukan suplemen)
Sayur dan bua-buahan segar lebih menyehatkan dibandingkan makanan pabrik (makanan
kemasan yang diawetkan) serta fast food dan junk food.
6.      Makanan golongan nabati lebih menyehatkan disbanding hewani
Kelebihan makanan nabati dibanding hewani adalah sedikit kandungan lemak, terutama
lemak jenuh.
7.      Cara masak jangan berlebihan
Sayuran yang terlalu lama direbus pada suhu tinggi menyebabkan hilangnya sejumlah
vitamin dan mineral.
8.      Teratur dalam penyajian
Untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh, perlu mengatur makanan secara teratur misalnya
makan pagi jam 07.00, makan siang jam 13.00, makan malam jam 19.00, serta tidak
membiasakan ‘makan seingatnya dan sesempatnya’ karena dapat mengakibatkan gangguan
perncernaan misalnya buang air besar tidak teratur, sakit maag, dll.
9.      Frekuensi 5 kali sehari
Makanan yang dikonsumsi disesuaiakan dengan kapasitas lambung dengan mengatur
frekuensi makan, yakni 3 kali makan utama (pagi, siang dan malam ) serta 2 kali makan
penyelang.
10.  Minum 6 gelas air sehari
Dalam sehari rata-rata tubuh memerlukan 2550 ml air, banyaknya air tersebut diperoleh
melalui makanan (100ml), sisa metabolism (350ml) dan yang berasal dari minum sebanyak
1200ml (6 gelas)

KAIDAH PEMROGRAMAN OLAHRAGA

Dalam penentuan program olahraga, beberapa hal yang harus ditetapkan antara lain
adalah intensitas latihan, durasi (waktu) latihan, frekuensi latihan, jenis latihan serta progresi
latihan yang tepat.
A. Intensitas Latihan
Intensitas latihan ditetapkan secara spesifik pada setiap individu sesuai dengan
kapasitas fisik yang dalam pelaksanaannya memerlukan pengawasan secara terus menerus
agar intensitas latihan benar-benar mencapai intensitas yang diprogramkan. Intensitas latihan
dapat diekpresikan dalam satuan absolut (contoh: watt) maupun diekspresikan dalam bentuk
relatif (misalkan terhadap frekuensi denyut jantung maksimal, METs, VO2 maks maupun
RPE/Rating of Perceived Exertion) (Jette, 1999).  
Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa kemampuan seseorang untuk
mempertahankan suatu intensitas latihan berbeda dengan orang lain. Perbedaan ini sebagian
besar disebabkan oleh perbedaan intensitas latihan dimana terjadi akumulasi asam laktat
(onset of blood lactate accumulation) (Mock, 1997).  Perbedaan ketahanan dalam
menjalankan level intensitas latihan ini menjadi hal yang harus diperhatikan dalam menyusun
program latihan. 
Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai
dengan 85% kapasitas fungsional.Pada orang dengan dengan permasalahan jantung,
intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional.Durasi
latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan.Sebagai contoh,
seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari teknik
penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan
intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit.  Pada dasarnya tujuan
akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi
seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal
untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).
B.        Durasi Latihan
Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair, 1995).Durasi
waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh.Durasi waktu yang
diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan intensitas tinggi
dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama dengan latihan dengan
intensitas yang rendah dan durasi yang lama.  Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan
intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular.Walaupun
demikian latihan dengan intensitas tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat
diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program
latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004). Program
tersebut disarankan karena memiliki resiko cedera yang rendah dan potensial untuk
menghasilan total keluaran kalori yang tinggi.
 Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan
adalah 20 sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas
fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon  fisiologis
individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat
badan). Pada umumnya pada fase awal durasi latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20
menit menjadi 45 menit (Blair, 1995).

C.        Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan.Frekuensi latihan yang
dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam seminggu
tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004).Pada orang
dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5
menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan  kapasitas fungsional 3-5 METs,
latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan
untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang berselingan.Individu dengan jenis latihan
beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan.Latihan
dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban
secara bergantian.Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali
dalam seminggu.Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera
ortopedik (Andersen, 1999).
D.        Jenis Latihan
1.Latihan Fleksibilitas
Untuk dapat menjalankan aktivitas fisik secara optimal diperlukan jangkauan gerak
(range of motion) sendi yang optimal pad semua persendian.Jangkauan gerak pada
persendian bagian pinggang bawah dan tungkai atas terutama harus diperhatikan.Pada daerah
ini, jangkauan gerak yang terbatas meningkatkan resiko terjadinya gangguan nyeri punggung
bawah kronis (low back pain/lbp).Oleh karenanya, program pencegahan dan rehabilitasi lbp
harus ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas persendian.Keterbatasan kemampuan
fleksibilitas sendi biasanya terjadi pada orang tua sehingga latihan pada orang tua harus
banyak mengandung unsur pengulran (stretching) yang terutama ditujukan pada persendian
pada tulang belakang, leher dan persendian panggul (Blair, 1995).
Latihan stretching dapat meningkatkan dan memelihara jangkauan gerak
persendian.Latihan fleksibilitas dapat dilakukan secara perlahan dengan peningkatan secara
bertahap untuk mencapai jangkauan sendi yang lebih lebar.Gerakan dinamis dengan
kecepatan lambat dapat diikuti dengan gerakan statis yang dipertahankan selama 10 sampai
dengan 30 detik.Tingkat stretching ditetapkan pada tingkat dimana tidak dirasakan nyeri yang
berlebihan. Disarankan untuk melakukan aktivitas pemanasan yang memadai sebelum
dilakukanstretching  yang intensif (Blair, 1995). 
2. Latihan Kekuatan dan Ketahanan Otot.
Latihan kekuatan dan ketahanan otot tidak banyak mempengaruhi ketahanan
kardiorespirasi dan kapasitas fungsional tubuh. Walaupun demikian banyak aktivitas
memerlukan kekuatan dan ketahanan otot seperti : mengangkat, memanggul atau mendorong
benda yang berat. Stress fisiologis yang ditimbulkan akibat melakukan gerakan-gerakan
tersebut sebanding dengan kebutuhan kontraksi otot yang diperlukan. Pemeliharaan kekuatan
otot penting untuk dilakukan karena dengan bertambahnya usia secara alami terjadi
penurunan massa otot (Andersen, 1999).  Kekuatan otot didapatkan dari latihan dinamis
 dengan intensitas tinggi dengan repetisi rendah atau dengan kontraksi statis.Baik latihan
angkatan dinamis maupun kontraksi statis dapat meningkatkan tekanan darah arteri.Oleh
karenanya latiahan beban maksimal tidak diperkenankan untuk dilakukan pada penderita
tekanan darah tinggi.Pada keadaan ini lebih aman untuk dilakukan latihan dinamis dengan
beban ringan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.Latihan kekuatan sebaiknya
dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu.Latihan isotonis dapat mempergunakan beban bebas
(free-weight) atau beban mesin (supported weight machine) (Andersen, 1999).
3 Latihan Ketahanan Kardiorepirasi
Salah satu tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan atau
mempertahankan kapasitas fungsional (Feigenbaum et al., 1999).Manfaat ini terutama dapat
dicapai dengan program latihan aerobic. Latihan ketahanan dapat diklasifikasikan
berdasar (1) pemakaian oksigen (aktivitas fisik hemat atau boros oksigen) dan (2) potensinya
untuk mempertahankan kecepatan penggunaan kalori. Jette (1999) membagi latihan
berdasarkan potensinya dalam mempertahankan kecepatan penggunaan kalori latihan
menjadi  sebagai berikut:
a.       Kelompok I : Latihan dimana penggunaan kalori lebih stabil dengan variabilitas intra dan
inter individual rendah dengan contoh: berjalan, jogging dan bersepeda.
b.       Kelompok II : latihan dimana jumlah penggunaan kalori tergantung pada ketrampilan
seseorang dalam menjalankan aktivitas tersebut. Penggunaan kalori pada aktivitas kelompok
II relative stabil pada individu yang sama (variabilitas intra-individualnya rendah) . Contoh
dari latihan kelompok I adalah : berenang dan ski. 
c.       Kelompok III : Latihan yang variabilitas intra dan inter individunya tinggi. Contoh
latihan kelompok III adalah basket, tennis dan berbagai olahraga permainan lain.
Mengingat diperlukan kontrol atas intensitas latihan, jenis latihan pada kelompok I
dan II dianjurkan dalam program latihan.Lebih lanjut latihan dapat dilakukan secara terus
menerus atau dengan interval disesuaikan dengan kapasitas fisik individu yang bersangkutan.
Aktivitas pada kelompok III dapat dilakukan apabila seseorang menunjukkan respon yang
stabil terhadap latihan dan orang tersebut mampu menjalankan latihan fisik dengan intensitas
yang sama atau lebih besar dari 5 METs. (Feigenbaum et al., 1999).

APLIKASI  PROGRAMUNTUK MEMENUHI KEBUGARAN DAN

KEBUTUHAN OLAHRAGA ORANG DEWASA
1.    Latihan kardiorespirasi (Jogging)
Intensitas sedang (5.5 menit/km)
1. Time : 30 menit
2. Frekuensi : 2 kali seminggu dengan jarak 3 hari misalnya jogging hari senin kemudian
lakukan yang kedua hari jumat

2.    Latihan Kekuatan  Otot ( 1 minggu 1 kali )

a.      Push up
a)       Istirahat 30 detik/set
b)      Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
 

6
2. Aerobik 
 Aerobik ialah
merupakan salah satu
olahraga yang sedang
populer saat
ini.Semua orang dari
segala usia berlatih
aerobik. Dan
kegiatannya tidak
hanyadilakukan di
pusat-pusat
kebugaran saja, tapi
fasilitas umum yang
biasamengadakan
senam massal juga
banyak
diminati.Selain untuk
kebugaran tubuh,
manfaat latihan
aerobik antara lain :


 
Meningkatkan daya
tahan jantung


 
Meningkatkan daya
tahan paru-paru


 
Menguatkan otot-
otot tubuh


 
Kelenturan


 
Membakar
kaloriLatihan aerobik
juga bermanfaat
untuk meningkatkan
daya kerja
organ jantung teruta
ma dalam meningkat
kan kedua ventrikel. 
Bagi lansia, latihan i
niakan memperbaiki
keadaan fisik mereka
dan mencegah agar
tidak pelupa.
B. Manfaat
Olahraga bagi
Kesehatan
 Malas berolahraga
dengan alasan kurang
memiliki waktu
dalam jangka
panjangdampaknya
cukup buruk, yakni
munculnya penyakit
yang disebabkan
olehhipokinesia
(kurang gerak). Di
antaranya, tekanan
darah tinggi, diabetes
melitus, jantung,
artritis,
hiperkolesterolemia,
dan obesitas.Jika
senang berolahraga,
meski dalam waktu
yang singkat namun
intensif, atau
lamatapi dilakukan
dengan santai,
aktivitas ini bisa
meningkatkan
hormon-hormon
baikdalam otak
seperti adrenalin,
serotonin, dopamin,
dan endorfin.
Hormon ini
berperandalam
meningkatkan daya
tahan tubuh.Studi
yang dilakukan di
Inggrismemperlihatk
an bahwa 83% orang
yang memiliki
gangguan mental
mengandalkanolahra
ga untuk
meningkatkan mood
dan mengurangi
kegelisahan.
 

7
PENUTUP
 
A.
 
Kesimpulan
Olahraga sangat erat
kaitannya dengan
kesehatan, bahkan
bisa di
katakan bahwa tanpa
olahraga kita tidak
dapat di katakan
sehat.Sehat
merupakan nikmat
karunia Allah yang
menjadi dasar bagi
segala nikmat
dandasar bagi segala
kemampuan, karena
itu perlu selalu
disyukuri.
Memelihara
danmeningkatkan
kesehatan
hakekatnya adalah
mensyukuri nikmat
sehat karunia Allah :
caraterpenting,
termurah dan
fungsional
(fisiologis) adalah
Olahraga Kesehatan.
Acuan Sehat
B.
 
Saran-saran
DenganDengan
adanya perubahan
atau pergeseran
paradigma definisi
teknologi pada
tahun1997 ke
teknologi
pembelajaran pada
tahun 1994,
diharapkan kualitas
dan kuantitas
dalam bidang
pendidikan menjadi
lebih baik. Selain itu,
diharapkan
pula teknologi
pendidikan
lebihmudah
dipahami dan
diterapkan di dalam
dunia pendidikan,
serta pelaku
pendidikan
bisamenjadi lebih
baik.
 

8
 Job Board
 About
 Press
 Blog
 Stories
 Terms
 Privacy
 Copyright
  We're Hiring
b.      Sit Up
a)       Istirahat 30 detik/set
b)      Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali

c.       Back Up
a)      Istirahat 30 detik/set
b)      Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali

3.    Latihan Kelentukan dan kelenturan

Kelentukan ada dua bentuk yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
d.    Peregangan dinamis :
a)      Duduk telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-
jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
b)      Berbaling telungkup tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.
c)      Berdiri kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil tangan
kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.
e.     Peregangan statis :
a)      Berdiri dengan kedua kaki rapat bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai
pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
b)      Berdiri dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
c)      Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan.
Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
d)     Duduk dengan salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang diluruskan.
e)      Sikap berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada, kepala
diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

Berikut adalah perkiraan perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Nama : Ardian (L)
Tinggi badan : 160cm
Berat badan : 60kg
Umur : 17 tahun

IMT = 60: (1.6) = 23.4( normal )

2 

BMR = 1589
SDA = 10% x 1589 = 158,9 kalori
Energi aktivitas fisik = 1,7 x (1589+158,9)= 2971 kalori
 Energi latihan perminggu
f.       Jogging (kec 5,5mnt/km), 3x 30mnt x 12 kalori = 3960 kalori
g.      Push up, sit up, back up, 3x 3 x 15 menit x 8 kalori = 1080 kalori
Energy latihan perhari = 3960:7 = 565,71 kalori
Total kebutuhan energy perhari = 2971 + 565,71 = 3536,71 kalori

Apabila berat badan lebih banyak kebutuhan kalori akan meningkat sebaliknya kalau
berat badan lebih sedikit dari contoh maka kebutuhan kalori akan berkurang. Dengan
mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan kita dapat membuat menu makan yang sesuai
kebutuhan. (Djoko Pekik Irianto, 2006 : 54)
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Olahraga merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari upaya peningkatan status
kesehatan dan kebugaran.Walaupun demikian olahraga harus dilaksanakan sesuai dengan
kaidah yang tepat agar tujuan peningkatan status kebugaran dan kesehatan tersebut dapat
tercapai. Prinsip tersebut meliputi penentuan intensitas, durasi, frekuensi, jenis serta progresi
latihan  yang tepat. Selain mengoptimalkan manfaat olahraga,  pelaksanaan olahraga dengan
prinsip yang tepat juga dapat menurunkan efek samping seperti cedera. Pada pelaksanaannya,
prinsip-prinsip tersebut bukan merupakan prinsip yang kaku tapi memerlukan penyesuaian
dengan kondisi fisik seseorang maupun situasi lingkungan.
 DAFTAR PUSTAKA

Andersen, R. E. (1999). "Exercise, an Active Lifestyle, and Obesity.Making the Exercise

Prescription Work."Physician and Sportsmedicine.
Sumardjono sudarso, 1988.Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga, Jakarta:
PT.Gramedia
Novita Intan Arovah, Prinsip Dasar Program Olahraga Kesehatan. Diunduh dari.
“http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/132300162/13.%20Prinsip%20Dasar%20Program
%20Olahraga%20Kesehatan.pdf“ pada hari kamis 10 Juli 2014 pukul 11:43
Djoko Pekik Irianto, 2007. Panduan Gizi lengkap Keluarga dan Olahragawan, Jakarta: Andi
Publisher
Khomsan Ali, 2006. Solusi Makanan Sehat. Bogor: PT.Rajagrafindo Persada

Tag : MAKALAH