Latihan Jeda DLM Bola Sepak K J L Final Edition

1.
PROSES PERLAKSANAAN LATIHAN
1.1 PENGENALAN
Bola sepak adalah sukan yang paling popular di dunia, (termasuk di Maktab
Perguruan di Malaysia). Kejayaan dalam bola sepak sangat bergantung kepada
atlet itu sendiri iaitu dari segi kelajuan (speed), kuasa (power), kekuatan
(strength), ketangkasan (agility), daya tahan (endurance), kemahiran (skill),
kelenturan (flexibility) dan pengetahuan taktikal (tactical knowledge). Maka
program Latihan yang hendak dibentuk perlulah merangkumi keseluruhan bakat
fizikal pemain bola sepak secara maksimum.
Merangka sesuatu routin latihan bagi bola sepak masa mendatang adalah
sangat mencabar. Bola sepak adalah termasuk dalam kedua-dua metabolisme
aerobik dan anaerobik. Metabolik aerobik merupakan penggunaan-oksigen,
yang menghasilkan tenaga untuk badan dalam kadar rendah tetapi dalam
kapasiti yang tidak terhad. Aktiviti aerobik boleh berterusan sehingga beberapa
jam, penghasilan kuasa bagi aktiviti tersebut mestilah dalam kadar yang rendah.
Metabolik anaerobik tidak memerlukan oksigen untuk penghasilan tenaga dan
boleh menghasilkan tenaga dalam kadar yang cepat, dan kapasiti menghasilkan
tenaga anaerobik adalah terhad dengan terbinanya kelesuan (fatiguing). Aktiviti
anaerobik menghasilkan kuasa yang tinggi, tetapi tidak dapat dikekalkan untuk
seminit.
DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

Ramai jurulatih mempunyai pengetahuan yang cemerlang tentang taktikal
dalam latihan bola sepak, sedikit juga jurulatih mempunyai pengetahuan
bagaimana mempelbagaikan jenis-jenis latihan yang berbeza sepanjang latihan
mingguan dan tahunan untuk mendapat hasil yang optimum kecergasan dan
persembahan / prestasi.
1.2 BOLA SEPAK

Bola sepak adalah sukan yang dikategori sebagai “contact sport”; namun
sentuhan badan adalah berlaku sebagai sesuatu yang biasa bagi permainan ini.
Faedah bermain bola sepak adalah sama seperti sukan-sukan lain yang
memerlukan latihan fizikal yang berterusan. Secara amnya, sukan meningkatkan
kualiti hidup kerana menyumbangkan kepada kesihatan. Secara spesifiknya,
bermain bola sepak meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan kelenturan.
Ciri-ciri Pemain Bola Sepak:

 Motivasi. Mesti berminat dan bermotivsi terhadap permainan tersebut.
 Kecergasan Fizikal.
 Disiplin
 ”Coachability” – bersedia menerima dan mendengar arahan.
 Berkemahiran atau kebolehan mempelajari kemahiran.
 Kebolehan bermain dalam pasukan.
 Kebolehan berfikir dalam keadaan tetekan.
 ”Proper spatial orientation”.

1.2.1 Beberapa Taktik Dalam Bola sepak
 ”Gaining Possession” - pressuring, directing play, tackling
 ”Elements of Receiving the Ball” – First touch control, shape receiving ball
 “Games Fundamentals” - anticipation, shooting, crossing, turning etc.
 “Switching Play / Creating Space” - Support play-angles and distance, etc
 “Systems of Competitive Tactics” - Playing out from defence
 “Conditioning Capacities” - Agility, maximum speed, acceleration, strength
Dengan menggunakan periodisasi (periodization), prestasi fizikal pemain-pemain

akan memuncak pada masa yang tepat, seperti pada pertandingan yang besar.
Konsep yang sama berlaku sekiranya matlamat anda ialah pada keseluruhannya
untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan. ’Periodization” akan membantu
memaksimumkan keputusan dalam jumlah masa yang minimum.
1.2.2 Program Latihan Permainan Bola Sepak
Bola sepak mementingkan kelajuan teknikal, kehendak kelajuan dan taktikal

kelajuan. Jurulatih akan menentukan jumlah masa untuk latihan dan perlu
menetapkan bagaimana plan perubahan, dan melaksanakan latihan fizikal dan
psikologikal pemain.
Prinsip persembahan meliputi ;
 ’Sport specificity’
– untuk mendapatkan spesifik keperluan metabolik dan biomekenik sukan
tersebut.
 ’Multi-joint Movement’
– bentuk pergerakan dalam semua sukan memerlukan ’synchronous’
penglibatan pelbagai jenis kumpulan otot.

 ’Periodizaton’
- untuk memaksimumkan pencapaian semasa latihan dan kecergasan
pelbagai.
 ’Power Zone’ training

- (force X speed) . kekuatan otot dan kuasa semasa keadaan ini adalah
sangat penting untuk menghasilkan pergerakan yang ekplosif.
 ’Recovery’
- Tidak ada program yang akan berjaya dengan sendirinya. Anda mestilah
komited dalam melakukan perkara yang betul sebelum dan selepas
kerja/latihan.
 ’Intensity’
- ”Train with intensity” faktor yang mempengaruhi kejayaan.
1.2.3 Penyesuaian Bola Sepak
Secara tradisinya, pasukan bola sepak telah menggunakan ”drill” larian spesifik
untuk meningkatkan kecergasan pasukan kerana kadar kerja pemain boleh
dikawal. Ini membenarkan beban latihan dan aplikasi mendefinisi parameter
untuk memperolehi kecergasan yang optimum kepada penetapan pasukan.
Pengetahuan tentang pelbagai jenis intensiti dalam ”drill” latihan yang

berbeza, memberi maksud bahawa kita boleh mengkategorikan drills tersebut
kepada pelbagai jenis latihan kecergasan, seperti yang dinyatakan di bawah. Ini
sangat penting kerana membolehkan kita untuk menggunakan bentuk latihan
yang berbeza-beza dengan harapan dapat meningkatkan kecergasan secara
optimum dalam bola sepak, yang kita panggil ’Periodization’.

1.2.4 Panduan Latihan dalam Bola Sepak
Terdapat beberapa Prinsip-prinsip Latihan yang kebiasaannya sesuai dengan
penyesuaian daya tahan aerobik :
 Kekhususan (specific)
Kaedah latihan yang dibuat itu sepatutnya khusus kepada sukan anda. Jadi,
sebagai contoh, pemain-pemain bola sepak belari. Berbasikal dan berenang
juga akan membina daya tahan aerobik tetapi tidak dalam bentuk yang sama.
 Tambah beban (Overload)

Sesi latihan daya tahan bola sepak mestilah menggunakan tenaga dan
kekuatan yang cukup untuk menambah-beban sistem aerobik. Dengan
tambah-beban mestilah mempunyai intensiti yang cukup untuk memastikan
dan membawa badan anda daripada keadaan yang selesa (comfort zone).
Sebagai peringatannya anda tidak mencuba dan mengikuti ”no pain-no
gain” mentality.
 Ansur maju (Progression)

Sebaik sahaja adaptasi terhadap latihan yang berat akhirnya akan sampai
kepada ”comfort zone” lagi. Untuk terus meningkatkan perlulah tambahkan
intensiti (atau tempoh) untuk melakukan lebih banyak tambah-beban dan
lebih banyak adaptasi.
 Pemulihan (Recovery)
Latihan-melampau (over-training) bukan hanya dihadapi oleh pemain-pemain
elit. Adalah sangat mudah untuk melakukan berlebihan dan cuba meningkat
dengan begitu cepat. ”Listen to your body”. Pastikan plan anda fleksible
dan ambil satu hari rehat sekiranya perlu. Atau kurangkan intensiti selama
seminggu untuk mengambalikan tahap tenaga anda.

Dalam awal pra-musim, latihan daya tahan yang ringan dalam bola sepak
mungkin ditetapkan 5-6 hari seminggu bagi professional. Tiga kali adalah sesuai.
Apabila musim bermula dan semakin hampir, program tersebut akan
mengandungi 3 sesi jeda intensiti tinggi seminggu. Setiap sesi daya tahan
sepatutnya mengambil masa selama 20 dan 45 minit. Selepas 45 minit ia akan
menyusut kembali dan mula memberi kesan terhadap latihan yang lain.
Kesimpulannya, terdapat berbagai bentuk contoh sesi daya tahan aerobik dan
anaerobik yang spesifik dalam permainan, sebenarnya ianya meliputi kesemua
aspek kecergasan bola sepak yang penting.
Berdasarkan pengalaman mendapati bahawa latihan bola sepak ada

sedikit kemajuan pada peringkat pasukan, tetapi sangat kurang dari aspek
perkembangan kelajuan (speed) dan kekuatan (strength) pada peringkat
individu /pemain itu sendiri. Berkemungkinan jurulatih hanya beranggapan
bahawa belari dalam beberapa jarak adalah hanya satu cara untuk penyesuaian
pemain (termasuk penjaga gol). Jurulatih memberi tumpuan kepada aktiviti
dengan bola, latihan pasukan dan belari jarak jauh semasa latihan. Sebenarnya,
untuk bersaing dengan pasukan yang berkualiti pada hari ini, pemain-pemain
perlu menambahkan dan menggabungkan larian jarak jauh dan dekat di
samping latihan kekuatan untuk memperolehi kesan pertandingan tersebut.
Dalam program latihan ini, cuba memberikan tumpuan kepada kaedah

latihan yang menekankan kepada kelajuan (speed) dan kekuatan (strength) yang
mana sangat penting, tetapi kurang dilakukan semasa latihan dibuat. Tumpuan
saya lebih kepada Kelajuan (speed) dengan mengaplikasikan Latihan jeda dalam
beberapa kitaran makro (makro cycle).

1.2.5 Tumpuan program latihan Bola Sepak banyak kepada bidang berikut;
 Pertukaran Arah (Deceleration/ Changing Direction)
Bola sepak menghendaki pemain berhenti, menukar arah dan

menerima bola semasa sedang bergerak pada kadar kelajuan yang
tinggi. Ramai pemain menghadapi kesukaran mempamerkan kemahiran
ini dengan berkesan dan konsistan semasa mengekalkan / memberi
fokus kepada permainan. Kemahiran menukar arah memberi penekanan
kepada posisi badan dan mekanik yang betul semasa melakukannya.
 Memulakan Kelajuan ( Starting Speed or Acceleration)
Pada pemain bola sepak kemahiran ini mungkin satu kemahiran yang
sangat penting untuk dipelajari. Bola sepak adalah permainan yang
mana pemain harus bergerak secara konsistan tetapi kebanyakkan larian
mereka adalah kelajuan yang singkat (short sprints) antara 5 hingga 10
ela (15-30 kaki) dengan banyak kali menukar arah. Dengan bergerak
ekplosif pada langkah pertama dalam padang menyebabkan perbezaan
mendapatkan bola atau sebaliknya. Seseorang pemain perlu seboleh-
bolehnya melakukan cara pecutan ekplosif dari masa ke semasa /
berkali-kali, ini di panggil daya tahan kelajuan (sprint endurance).
 Latihan Kekuatan (Strength Training)
Satu aspek yang kadang-kadang tidak di ambil berat dalam permainan

bola sepak ialah kepentingan penyesuaian fizikal pada keseluruhannya.
Telah terbukti bahawa latihan kekuatan memberi kesan yang positif pada
kelajuan dan kuasa ekplosif pemain. Sebagai tambahan, latihan

kekuatan membantu mengurangkan kecederaan dan membantu
mempercepatkan pemulihan sekiranya terjadi.
 Latih Tubi dalam Permainan (Games Situation Drills)
Ramai pemain menghadapi kesukaran menyatukan teknik kelajuan yang

kemas, seperti mekanik larian yang baik, semasa dalam padang.
Masalah ini diatasi dengan merangka latih tubi (drills) mengubahsuai
permainan seperti situasi sebenar.
1.3 PERIODIZATION
”Failing to plan is planning to fail”
-John Wooden
Adakah anda berminat dalam keputusan jangka panjang dan keberkesanan

dalam latihan anda ? Jadi adalah baik jika anda mempunyai sedikit kefahaman/
pengetahuan asas tentang ’periodization’.
1.3.1 Apa itu ’Periodization’ ?
Dalam bidang sukan, maksud ”periodization” merujuk kepada pembahagian

rancangan (plan) latihan tahunan kepada yang lebih kecil, oleh yang demikian,
mudah untuk mengurus fasa-fasa latihan.
Dalam erti kata yang mudah, ’periodization’ adalah satu sistem variable
yang diaplikasi dalam isipadu (volume), intensiti dan kekerapan (frequency)
latihan yang bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan keadaan /bentuk
sukan yang terbaik seperti ditentukan dalam masa yang ditetapkan.

’Periodization’ sebenarnya adalah mengorganisasikan dan merancang
program latihan. Dalam sukan, perancangan ini kebiasaannya adalah berasakan
kepada mencapai kebolehan fizikal yang maksimum ( kelajuan, kekuatan, kuasa
dsb.. ) bagi sesuatu pertandingan atau tempoh pertandingan. Dalam bola
sepak, latihan mungkin dibuat berdasarkan kejohanan bola sepak yang spesifik.
1.3.2 Konsep ”perodization” :

Pada dasarnya, ”periodization” bagi rancangan tahunan mempunyai tiga fasa
yang utama :
1. Persediaan atau pra-musim (Preparatory or pre-season),

2. Pertandingan atau Musim ( Competitive or season), dan
3. Transisi atau selepas musim (Transition or off-season)
Melibatkan kepelbagaian latihan untuk mingguan, bulanan dan ada

kalanya tahunan. Kepelbagaian ini termasuklah, intensiti, jumlah kerja dan
tempoh pemulihan dalam beban-kerja. Prinsip latihan ialah untuk memberi
tekanan terhadap spesifik sistem manusia mana kala menggalakkan sistem yang
lain pulih. Sebagai jurulatih anda memahami betapa sukar dan beratnya pemain
anda berlatih dan kemudian pulih. Kadar adaptasi adalah berbeza antara
seseorang individu berdasarkan umur, latihan, kesihatan, kecederaan, dan
bentuk individu itu respon. Bagaimana pun masa tindak balas dan taktik dalam
proses latihan bola sepak akan menjadi lebih sukar.

Rajah 1 : Menerangkan Konsep ”Periodization” yang Biasa digunakan
Dalam pada itu, untuk memastikan beberapa asas perkembangan

fisiologikal, matlamat kita ialah untuk membina beberapa pusingan fizikal
(physical cycle), sama seperti ’biorhythms’, hasil daripada adaptasi organisma

dalam menghasilkan fizikal yang terbaik dan pencapaian psikologikal apabila
diperlukan.
 Macrocycle :
Macrocycle sebenarnya merujuk kepada kepentingan pusingan latihan tahunan
atau merupakan tempoh latihan keseluruhan, kebiasaanya mewakili tahunan.
Unit masa yang paling besar yang berakhir dari 1 hingga 4 tahun (Olympic cycle).
Program latihan ’periodized’ boleh juga merujuk kepada Macrocycle.
Macro-cycle (Macro= bigger, dan Cycle= fasa yang diulang-ulang setiap masa
sepanjang perancangan tahunan tersebut).
Macrocycle terdiri daripada mesocycle.
 Mesocycle :
Yang mana merangkumi 2 hingga 4 minggu pusingan latihan dengan mempunyai
matlamat latihan yang spesifik dan boleh diklasifikasikan dengan lebih jauh lagi
kepada fasa-fasa persediaan, pertandingan, kemuncak dan fasa transisi..
Mesocycle adalah mengandungi microcycle.
 Microcycle :
Pada amnya sepanjang minggu pusingan latihan. Atau merujuk kepada latihan
sepanjang minggu (pada amnya 7 hari). Micro =small, fasa latihan yang paling
kecil sekali dalam microcycle ialah sesi latihan, dan beban-latihan. Dengan
memahami bahawa perancangan latihan tahunan secara beransur-ansur menjadi
pendek. Semakin pendek fasa tersebut, semakin mudah untuk mengurus
sesuatu program latihan.
 ”Training Unit”
Merujuk kepada beban-kerja harian yang sebenarnya.

1.3.3 Empat fasa yang utama dengan istilah yang berbeza dari segi proses
latihan seperti;
 ”Accumulation”
- Membina atau membina semula ( atlet peringkat elit) bagi kebolehan /
kemahiran yang umum.
 ”Intensification” ( or pre-season subphase of preparatory period)

- Bertujuan untuk membentuk asas bagi menghadapai peringkat bebanan
yang maksimum pada fasa latihan yang seterusnya, (transformation).
 ”Transformation” (Competitive Period)

– Peringkat yang paling penting dalam membentuk keadaan atlet pada
bentuk yang diinginkan atau ”Peaking”
 ”Transition” (Post season period)

- Sasaran utama ialah untuk mehilangkan kelesuan (fatigue) fizikal dan
mental yang terkumpul semasa fasa pertandingan dan disimpan untuk
fasa “accumulation”.
Raja
h 2 : Konsep “Periodization” yang menggunakan empat fasa utama

1.3.3 SEJARAH
PERKEMBANGAN ”PERIODIZATION”
Secara realitinya, periodization’, telah ada semenjak ”ancient Greeks” bagi

persediaan mereka untuk ke sukan Olimpik. Bompa (1999), mengatakan
bahawa sebagai konsep latihan yang sangat penting, “Periodization” tidak
seperti, ramai orang percaya, satu penemuan yang baru. Seperti contoh yang
diberikan oleh Flavius Philostratus (AD 170-245), seorang ahli Falsafah Greek
dan ”Sporting Enthusiasm”, satu bentuk ’periodization’ yang paling mudah telah
digunakan semenjak ”ancient Olympic Games”. Dalam enam manual latihan
beliau, Phylostratus menulis secara terperinci tentang kaedah/ method yang
digunakan oleh ’Greek Olympian”.
 Sebenarnya, kebanyakkan ”ancient civilization” menggunakan bentuk

mengurus latihan fizikal dan mental sebagai persediaan askar-askar
mereka untuk peperangan. Bagaimana pun, pendekatan yang moden
dan paling popular tentang ’periodization’ telah diperkenalkan dan dibuat
oleh Leo Matveyev, seorang saintis sukan Russia.
Selepas ”Russian Revolution” Soviet Union mengadakan dengan lebih giat

lagi semua perkara kepada lima-tahun rancangan. Penilaian yang lebih spesifik
terhadap matlamat penghasilan telah dilaksanakan dan semua usaha telah
dikerahkan ke arah pencapaian matlamat-matlamat tersebut sama ada dalam
bidang pertanian, industri, atau pelajaran. Ia hanya logik apabila pendekatan ini
akhirnya diaplikasikan kepada proses pembangunan sukan. Maka, apabila

mereka mencadangkan untuk meneruskan sukan ke peringkat antarabangsa
sebagai kebanggaan dan kemahsuran kepada sistem komunis, tempoh
rancangan masa panjang yang sistematik sama digunakan bagi semua peringkat
masyarakat telah pun diaplikasikan ke dalam bidang sukan.
Franke & Berendonk ( 1997), Penemuan yang saintifik dari segi teori tentang
bidang ’Periodization’ adalah mula berkembang dan dikembangkan oleh
Russians pada sekitar 1930an berdasarkan kajian fisiologikal yang di buat oleh I.
P. Pavlov, A. N. Krestovnikov, V. S. Farfell, N. V. Zimkin, dll.
Kemudiannya sumbangan yang sangat penting diaplikasi secara praktikal bagi

Periodization adalah hasil kerja oleh N. G. Ozolin, L. P. Matveev, A. N.
Vorobiov, dari USSR.
D. Harre adalah ketua yang mengetuai satu kumpulan pakar yang besar yang
bekerja tentang isu-isu yang sama di East Germany dahulu.
Pada penghujung tahun 1950an, A. Lydiard mencipta satu sistem yang kukuh
secara praktikal dalam periodization untuk pelari jarak jauh di New Zealand.
Blok Timur
Model ”Periodization” telah diperkenalkan ke Amerika melalui pendedahan
kepada Negara-negara blok timur. Kebiasaannya mereka menggunakannya
untuk persediaan atlet mereka ke pertandingan dalam kejohananan dunia dan
Olimpik. Perbezaan antara Blok Timur dengan Amerika ialah mereka mengawal
dan mengawas setiap satu perkara penting tentang atlet mereka. Mereka
mengawal latihan, rehat, ’massage’, pemakanan, dan lain-lain pemulihan bagi
atlet mereka.
Rowbottom (2000), Amerika tidak mempunyai keistimewaan yang sama

dan oleh itu tidak dapat meniru model klasik dengan tepat; hanya sedikit jurulatih

dan pelatih mempunyai kawalan yang sepenuhnya terhadap atlet mereka pada
bila-bila masa. Mereka hanya boleh memberi tahu perkara-perkara yang baik
untuk dilakukan dan makan selepas sesi latihan, tetapi keputusan yang akhirnya
adalah bergantung sepenuhnya kepada atlet itu sendiri. Bagi atlet kolej yang
mempunyai sumber kewangan yang banyak, makan di kafteria, tidur lambat, dan
seronok berpesta berkemungkinan sukar untuk mempertingkatkan persembahan
dan memaksimumkan fasa ’supercompensation’. Oleh yang demikian, setiap
jurulatih tidak boleh meniru program latihan, berbeza dan mesti membuatnya
spesifik kepada sukan mereka sendiri.
United State (U.S) tidak ada perbezaan dengan negara-negara lain dalam
bidang sukan berdasarkan kepada refleksi sosio-budaya yang mana ianya
terbentuk. Berapa tahun sehingga 1976, U.S telah menguasai dunia dalam
pertandingan-pertandingan sukan. Asas kepada ”non-system” telah difahami
dengan baik yang merangkumi program Pendidikan Jasmani. Pendidikan
Jasmani adalah wajib di semua sekolah mulai daripada K-12. Program
pendidikan jasmani telah terbukti melahirkan jurulatih yang terlatih dan
berkelibar yang mempunyai kemahiran dalam prinsip-prinsip pedagogi.
Perancangan telah diamalkan dalam pedagogi yang terbaik dalam bentuk
”lesson plan”
1.3.4 ’Periodization Model’
Terdapat beberapa jenis ’periodization model’. Tetapi yang utama ialah ”Linear
Model”, ”Non-linear model”, dan ”Conjugate Model”.
 ’Linear Model’
Membenarkan memuncak sekali sahaja dalam persembahan dan bermula
dengan isipadu yang tinggi dan intensiti rendah. Terdapat kemajuan

sepanjang masa, isipadu dikurangkan dan intensiti ditambahkan untuk
memastikan atlet memperolehi kekuatan dan kuasa untuk sukan tersebut.
Rajah 3 : Model ’Linear Periodization’
 ’Non-linear Model”
Mengenalpasti masalah linear model dan cuba mengubah situasi dengan
menukar-nukar antara tinggi dan rendahnya fasa isipadu. Ada beberapa jenis
model ’non-linear’.
Charles Poliquin memperpularkan model yang pertama, dan menamakannya

sebagai fasa ’accumulation’ (isipadu tinggi/ intensiti rendah), dan fasa
’Intensification’ (isipadu rendah / intensiti tinggi); fasa ini akan digilir-gilirkan
sepanjang tahun. Model ini lebih berkesan bagi pemain kerana mengetahui
iaitu bahawa banyak sukan berpasukan seperti bola sepak perlu memuncak
pada awal musim, dan mereka mesti mempunyai puncak berkali-kali
sepanjang fasa pertandingan tersebut.
 ”Undulating Model”
Satu lagi contoh ’non-linear’ periodization ialah ’undulating model’. Model ini
sebenarnya mengubahsuai sets, ulangan, kelajuan pergerakan (tempo),

dan tempoh rehat bagi setiap beban kerja. Jadi, kesannya, badan akan
menerima stimulasi yang berbeza bagi setiap beban-kerja dan akan
menyebabkan badan anda menghadapi kesukaran untuk beradaptasi.
 ”Conjugate Method”
Satu lagi ialah dipanggil ”Conjugate method”, dipopular oleh Louie Simmons
dan Westside Barbell Club, stail ini memberi fokus kepada perubahan dari
semua kualiti persembahan, secara berterusan. Contohnya, kelajuan,
kekuatan, dan kuasa boleh diaplikasikan dalam microcycle yang sama.
Yuri Verkoshanksy, menyatakan bahawa model ’conjugate’ dibina dan
diguna-pakai kebanyakkannya dalam sukan angkat berat dan boleh
diaplikasikan dalam sukan berpasukan seperti bola sepak.
1.3.5 Kepentingan ’Periodization’
a) Mengadaptasikan fisiologikal kepada latihan.

Dari segi penyesuaian neuromuscular dan sistem cardio-respiratori,
meningkatkan potensi fizikal pemain, pembangunan abiliti motor dan
meningkatkan persembahan.
b) Prestasi Puncak (Peak Performance)

Kebiasaannya, prestasi puncak dirancangkan untuk dicapai semasa fasa
pertandangan dan tidak boleh dikekalkan sepanjang waktu.
c) Membina kemahiran (skill development)

Peratusan peningkatan dan ketepatan kemahiran teknikal dan taktikal
pemain, adalah secara terus bergantung bagaimana anda merancang
program latihan tersebut.

d) Kualiti Psikologi (Psychological qualities)
Tingkah laku psikologi pemain, darjah motivasi mereka dan kebolehan fokus
adalah bergantung secara terus terhadap keperluan potensi fizikal mereka
semasa fasa persediaan.
e) ”Climatic condition”
Jangka masa musim yang diberikan bagi kawasan geografi, juga
mempengaruhi cara mana kita mengurus rancangan ’periodization’.

2. JENIS AKTIVITI YANG DIJALANKAN DALAM LATIHAN JEDA
”Interval Training is only a part of a Training Program,
NOT the Whole Program”
__________________________________________________________
2.1 RASIONAL MENGAPLIKASIKAN KAEDAH LATIHAN JEDA
DALAM LATIHAN BOLA SEPAK:
Soccer Speed Training

Ryan Lee, MS, CSCS
“Soccer can be a tough sport to train for. Soccer athletes must have not only an endurance
base, but also the ability to sprint at full speed for short distances. Training for soccer
speed requires a mix of aerobic conditioning (i.e. distance running) and anaerobic power
(sprinting)”.
Bola sepak adalah sukan yang terdiri daripada larian yang berterusan dan
pelbagai pada intensiti yang berbeza-beza. Perbandingan berapa banyak
larian atau kelajuan dilakukan, dibandingkan dengan berjalan, berjoging,
adalah sangat bergantung kepada posisi-posisi permainan. Contohnya pada
rajah dibawah :

Rajah 2.1 : Jenis-jenis posisi dan beban-kerja
(hppt://www.soccerconditioning.net/research.htm)

 Lari Perlahan (slow run) :
Daripada 80% dari VO2max, (atau pada 6.5 batu /jam pecutan atau
kurang)
 Larian bersungguh-sungguh (intense run) :

Sekitar 80% VO2max, (atau antara 6.5 dan 11 batu/ jam pecutan)
 Kepantasan (sprint) :
85% dari VO2max dan lebih, (atau antara hingga 17 batu/jam pecutan)
Rasional memilih latihan jeda dalam program latihan bola sepak ialah kerana
beberapa faktor iaitu ;
 Latihan jeda menghendaki peringkat kerja yang tinggi dan diikuti dengan
masa aktiviti yang rendah atau rehat,
 Jeda dalam latihan menggalakkan seseorang belari pada intensiti yang
tinggi kemudian dapat dikekalkan secara berterusan.
 Latihan ini bukan sahaja membina HIEE, tetapi juga meningkatkan daya
tahan kardiovaskular pada darjah yang sama sebagai mana aktiviti daya
tahan yang berterusan.
 ’Periodization’ bagi program larian dalam bola sepak boleh dibentuk
dengan mudah dengan mempelbagaikan jeda kerja / rehat, jumlah
bilangan pecutan, dan kekerapan latihan pecutan dalam melibatkan
pelbagai bentuk dengan program latihan-tekanan.

2.2 DEFINISI LATIHAN JEDA (INTERVAL TRAINING)
Maknanya latihan Jeda ialah berdasarkan konsep ”Work / Rest” atau Kerja
dan Rehat. Ataupun pada umumnya ialah larian yang terdiri daripada
memanaskan badan, kemudian diteruskan dengan peringkat lari laju dan lari
perlahan. Ada terdapat banyak jenis aktiviti jeda tetapi kebanyakkannya
dilakukan di balapan (track) kerana senang untuk memastikan ukuran setiap jeda
dan masa pemulihan.
Bererti mengukur tempoh kerja diikuti dengan mengukur tempoh rehat

(contohnya, 1 minit pecutan dan diikuti 2 minit berjalan). Latihan jeda adalah
satu cara yang terbaik untuk menukarkan routine latihan, meningkatkan
keputusan dan membakar banyak kalori. Atau latihan jeda adalah intensiti yang
pelbagai dalam satu beban-kerja.
Latihan Jeda merupakan bekerja bagi kedua-dua sistem aerobik dan

anaerobik. Bentuk aktiviti yang berulang-ulang semasa latihan membawa
kepada rangsangan adaptasi (adaptation responses).
Latihan Jeda juga menolong mengelakkan kecederaan yang biasanya

berkaitan dengan latihan daya tahan yang berulang-ulang, dan menggalakkan
meningkatkan intensiti latihan dengan tidak melakukan ”overtraining” atau ”burn-
out”. Mengikut American College of Sport Medecine, banyak kalori dibakar
dalam latihan singkat, dan intensiti tinggi. Jenis-jenis Jeda kerja adalah
berdasarkan kepada keperluan pemain bola sepak.

2.3 PANDUAN UNTUK KESELAMATAN LATIHAN JEDA :
 Memanaskan badan sebelum memulakan Jeda.

 Menilai keadaan semasa dan tetapkan matlamat latihan dalam lingkungan
kemampuan atlet.
 Bermula dengan perlahan (misalnya : berjalan 2 minit/ belari 2 minit).
Pada amnya, semakin lama jeda akan menghasilan keputusan yang baik.
 Sentiasa dalam keadaan yang baik , tetapi langkah-langkah yang
mencabar sepanjang jeda.
 Bina jumlah ulangan dari masa ke semasa / melebihi masa
 Pastikan kadar jantung anda berada di antara 100-110 bpm semasa jeda
rehat
 Untuk peningkatan, tambahkan intensiti atau tempoh masa, tetapi bukan
dilakukan serantak pada masa yang sama.
 Buat sebarang perubahan secara perlahan-lahan pada tempoh masa
yang lama
 Berlatih pada permukaan yang rata dan tidak kasar untuk memastikan
usaha berbaloi
 Anda boleh menggunakan latihan litar sebagai bentuk latihan jeda.
2.4 ”ADVANCED INTERVAL TRAINING”
Jurulatih-jurulatih boleh menggunakan pelbagai kaedah saintifik kepada latihan

jeda dengan mempelbagaikan kerja/ aktiviti dan jeda pemulihan berdasarkan
kepada matlamat awal yang telah ditetapkan.

Di sini ada empat variable yang boleh dimanipulasi apabila ingin merangka
program latihan jeda anda, iaitu ;
 Intensiti (kelajuan) pada jeda kerja

 Tempoh masa (jarak dan masa) pada jeda kerja
 Tempoh rehat dan jeda pemulihan
 Bilangan ulangan pada setiap satu jeda.
Interval Training Session

Repetitions Distance Time
3 100 m In 15 saat
Jadual 4.2 : Contoh bil. Ulangan
2.5 TIGA SEBAB UTAMA MELAKUKAN LATIHAN JEDA :
 Jeda digunakan untuk meningkatkan tahap anaerobik ”threshold”.

Dengan mengulangi disamping pengekalan usaha yang optimum pada
hampir dengan keadaan anaerobik, pemain meningkatkan kebolehan
mereka belari dengan bersungguh-sungguh dan tidak menghadapi
kekurangan oksigen (oxygen debt).
 Latihan Jeda juga meningkatkan daya tahan pemain. Ini bermakna
pemain-pemain boleh meneruskannya ke satu tahap kemajuan pada
tempoh masa yang berterusan.
 Akhir sekali, latihan jeda membina kekuatan otot-otot. Kebiasaannya
pemain bola sepak melatih bahagian otot kaki pada pelbagai julat
pergerakan, dengan memberi tumpuan kepada ”slow-twitch fibers”.

2.6 ADAPTASI LATIHAN JEDA DALAM BOLA SEPAK
Seperti latihan kekuatan dalam bola sepak yang mengandungi aktiviti

angkat berat, latihan daya tahan, ketangkasan dsb meliputi lebih daripada belari
secara berterusan .......... Belari – pada intensiti tinggi – selama 90 minit (seperti
bola sepak), memerlukan peringkat stamina yang tinggi. Kedua-duanya dengan
jelas sekali membuktikan bahawa kebanyakan larian mengandungi pecutan,
lompatan, ”challenges and tackles” yang berintensiti tinggi, maka di sini jelas
bahawa sebab-sebab latihan daya tahan bola sepak menjadi asas kepada mana-
mana regim kecergasan.
Rajah di bawah, menunujkkan pecahan bagaimana pemain ”outfield” mungkin

menggunakan masa 90 minit mereka dalam padang semasa perlawanan :
Rajah 5 : Adapted from Umbro Conditioning for Football, 1997.
Kita boleh kategorikan aktiviti-aktiviti berjalan , jogging, dan belari di

bawah aerobik atau aktiviti kardiorespiratori. Jadi aktiviti ini memerlukan
peringkat daya tahan kardivaskular yang tinggi. Maka daripada rajah di atas
dapat dibuktikan dengan jelas lebih menguasai permainan bola sepak. Tetapi
kepentingan latihan daya tahan dalam bola sepak tidak terhenti di situ sahaja.
Untuk mengulangi aktiviti yang singkat daripada aktiviti intensiti-tinggi melebihi 90

minit – seperti pecutan (sprinting), menendang dan melompat - juga
memerlukan asas aerobik yang baik.
Kebolehan pemain-pemain bola sepak untuk memecut pantas dan

berkali-kali pada penghujung 10 minit terakhir perlawanan seperti pada 10 minit
permulaan, adalah membuktikan daya tahan aerobik mereka. Dalam merangka
satu routine latihan sukan-spesifik, mengetahui apa jenis sistem tenaga
menyumbangkan majoriti bahan bakar sepanjang pertandingan tersebut adalah
merupakan satu permulaan merangka program tersebut. Sesuatu perlawanan
bola sepak akan berlarutan sehingga 90 minit (sehingga 30 minit masa
tambahan), yang mana purata seseorang pemain bola sepak akan meliputi lebih
kurang 2,000 – 9,000 ela(yards) / (1.136 – 5.114 mile).
Jadi satu jangka masa perlawanan yang lama dan jarak yang dilalui
adalah jauh maka ianya memerlukkan daya tahan aerobik (aerobik endurance).
Namun, purata jarak yang dilalui dalam tempoh yang berterusan ialah hanya 5
hingga 30 ela (biasanya 10). Kebiasaannya, nisbah kerja/rehat (work/rest)
antara memecut / berjalan dalam bola sepak ialah 1:3.2. Kebolehan untuk
mempersembahkan pecutan yang pantas berulang kali dalam masa yang lama
memerlukan trait yang dipanggil kapasiti anaerobik atau ’high intensity exercise
endurance (HIEE)’. Kapasiti Anaerobik sebenarnya kebolehan melakukan beban
kerja yang sangat tinggi secara berterusan atau berulangan.
Jadi sekiranya kita hendak membina kedua-dua daya tahan aerobik dan
HIEE yang sangat diperlukan dalam permainan bola sepak, maka jawapannya
ialah latihan Jeda (interval training) , ( Alex Koch & G. Gregory Haff).

Contoh 1 :
Richard Terry ( jurulatih bola sepak, Castleton State College, Castleton, Vermont)
dalam Journal ”The Atheletic Journal”, telah membincangkan tentang
“Adaptation Interval Training to Other Sports” mengatakan bahawa teknik dalam
latihan jeda untuk meningkatkan masa dan penyesuaian sepatutnya tidak hanya
terhad kepada belapan, kerana ianya akan menjadi satu cara yang pantas dan
efektif untuk menyesuaikan pemain dalam sukan yang lain lebih-lebih lagi dalam
bola sepak. Cadangan untuk menggunakan latihan jeda dalam bola sepak telah
sahaja dibincangkan oleh Martin Roger dalam “World Soccer magazine”. Ianya
melibatkan perkara seperti:
 Mengelecek bola daripada tengah gimnisium yang kecil ke lingkungan 4

ela (12 kaki) ke hujung, menendang bola ke dinding atau kerusi,
 Menerima kembali bola yang melantun dan seterunya menyambung
kepada ke hujung yang seterunya (lain), dan seterusnya sehingga ke
yang 12.
Pemain sepatunya selalu mengelecek dalam kawasan tengah ’rectangle’ dan

menghantar bola dalam bahagian luar ’rectangle’. Litaran 12 point sepatutnya
ditamatkan dalam masa 45 saat. Lihat rajah di bawah.
(60’) 3 11 8
(54’)
( 36’)
1 ( ((9 6
5 10
(30’)
9 Mula & Tamat 2
7 12 4
Rajah 6 : Mengelecek dan Menendang bola ke dinding/ Rakan

Latih tubi (Drills) ini sepatutnya diikuti dengan 30-saat rehat dan litaran (circuit)
yang kedua. Seorang pemain bola sepak yang dalam keadaan cergas
sepatutunya dapat melakukan 20 kali kitaran (circuit) sebelum merasa letih.
Pada peringkat awal penyesuaian, pemain akan mendapati mereka hanya dapat
melakukan hanya tiga atau empat kitaran sahaja sebelum keletihan.
Saiz kawasan dan jangka masa boleh diubahsuai untuk bersesuaian

dengan kemudahan yang ada dan peringkat umur pemain tersebut. Apabila
masa dan kawasan tersebut terlalu terhad, dril mungkin boleh dilakukan di
padang, mengelecek balik dan empat kali melepasi dua garisan 10 ela jarak (30
kaki) yang bertentangan, enam kali dalam masa 45 saat, dengan masa rehat 30
saat ( rujuk rajah di bawah). Bola mesti disentuh oleh pemain tersebut (dribble)
sekurang-kurangnya tiga kali di antara garisan tersebut.
( 30’ )
1
2
Rajah 7 : drill mengelecek di antara garisan
Dril kitaran jeda (interval circuit drill) boleh diguna-pakai dalam mana-
mana sukan berikutan prinsip-prinsip yang sama tempoh lakuan senaman
dengan tempoh rehat. Teknik ini telah dirangka untuk digunkan sebagai dril
untuk meningkatkan penyesuai umum. Ia juga boleh digunakan sebagai
”periodic check” bagi penyesuaian sepanjang musim.

Contoh 2 :
Bill Bowerman, jurulatih balapan dan padang di University of Oregon,
menguruskan semua latihan beliau dalam pusingan empat belas dan dua-puluh
satu hari. Dalam sistem tersebut, latihan tahunan telah dibahagikan kepada
tempoh tiga bulan dengan objektif yang spesifik bagi satu-satu tempoh. Bukti
sistem beliau adalah prinsip keras mudah (hard easy principle), yang mana
mengambil kira gabungan ”work and rest” (Walsh, 1983)

3. JUMLAH SET
Sebenarnya, program latihan bagi pertandingan bola sepak akan mengandungi

tiga fasa utama. Fasa pertama bermula dalam ’off-season’ apabila program
tersebut bermatlamat untuk meningkat / membina peringkat asas kekuatan, daya
tahan atau kecergasan pemain. Jangka masa bagi fasa ini akan bergantung
kepada jumlah masa antara penghujung sesuatu musim dan permulaan musim
yang seterusnya.
Kebiasaannya, fasa ini berterusan di antara enam hingga lapan minggu.

Perkara yang diambil perhatian pada ’off-season’ akan merangkumi latihan yang
memberi tumpuan kepada bahagian bawah badan dan menolong untuk
mencapai asas kekuatan daripada banyak latihan bebanan yang disediakan
( lihat jadual di bawah).
Contoh Latihan Bebanan :

Aktiviti Angkat Berat dalam Latihan Bola Sepak dengan menggunakan latihan
Jeda;
Jadual 3.1.
Latihan selepas Musim (Off-Season Exercises)
Isnin Rabu Jumaat
Power Clean Snatch Pulls Power Clean
Squat Lunges Squat
Push Presses Lat pulldown Push Presses
Pullover RDL Barbell Pullover
Leg Curls Abdominal Exercises Leg Curls
Abdominal Exercises Abdominal Exercises
Modified from Wardle (1992) and Alejo (1987)
Jadual 3.1 : Latihan Jeda selepas musim
Contoh bagi Set, intensity dan isipadu yang pelbagai adalah berdasarkan
kepada model ‘periodized’ (jadual 2 di bawah)

Jadual 3.2. SET, Isi padu dan Intensiti selepas Musim
(Off-Season Intensity Volume Table)
Intensiti berdasarkan Hari (% of Perceived 10RM Load)
Minggu Ulangan Sets Isnin Rabu Jumaat
1 10 3 65% 60% 60%
2 10 3 75% 70% 65%
3 10 5 65% 65% 60%
4 10 3 80% 75% 70%
5 10 3 75% 80% 60%
6 10 3 85% 75% 80%
Jadual 3.2 : Isi padu intensity dan isi padu selepas Musim
Juga termasuk semasa ’off-season’ adalah dua kali seminggu untuk

Latihan Jeda. Semasa fasa latihan ini, yang lebih diberikan penekanan ialah
pada latihan angkat berat (bebanan) dengan sedikit penekanan pada latihan jeda
dan latihan kemahiran sebenar.
Pada jadual 3.3 di bawah, memaparkan hari latihan pecutan, jeda dan
jarak. Fokus yang paling utama pada program pecutan semasa fasa ini ialah
untuk meningkatkan kapasiti kerja pemain.
Contoh satu Program Pecutan.
Jadual 3.3. Program pecutan selepas musim

(Off Season Sprint Program)
Bilangan
Jarak Jeda kerja/ Hari dalam
Minggu Larian Intensiti
(Meters) rehat seminggu
(ulangan)
1 100 1:3 5 ML/M Sel/Kha
50 1:3 5 M/ML Sel/Kha
2 100 1:4 7 M/M Sel/Kha
50 1:4 7 ML/L Sel/Kha
3 100 1:2 5 H/MH Sel/Kha
50 1:2 3 H/MH Sel/Kha

4 100 1:4 6 L/L Sel/Kha
50 1:3 7 L/L Sel/Kha
5 100 1:3 5 MH/MH Sel/Kha
50 1:1 3 VH/H Sel/Kha
6 100 1:2 7 VH/H Sel/Kha
Jadual 3.3 : Program Pecutan selepas Musim
Selepas enam minggu latihan ’off-season’ tamat, pemain akan beralih kepada
program latihan pra-musim (pre-season training program). Pengurangan dalam
isipadu pada berat dalam beban kerja, tetapi meningkat dalam isipadu dan
intensiti latihan pecutan dan permulaan struktur latihan bola sepak akan
menandakan fasa pra-musim bagi program latihan.
Sudah tentu fasa terakhir dalam latihan ialah dalam-musim (in-season)

yang sangat penting dalam program latihan. Fasa ini berkemungkinan lebih
panjang atau pendek daripada apa yang akan dijangkakan, bergantung kepada
kejohanan bola sepak tersebut yang disertai dan kawasan atau tempat
pertandingan. Contoh yang diberikan di tersebut, adalah untuk enam minggu
sahaja, kemungkinan program sebenar akan berlarutan sehingga 30 minggu
lamanya.

4. BUTIR-BUTIR LATIHAN
4.1 MASA DASAR
Masa dasar dalam Latihan Jeda yang akan lakukan adalah bergantung kepada
beberapa perkara iaitu :
 Objektif latihan pada hari tersebut
 Intensiti latihan seperti 50%, 70% atau 80% dsb
 Jarak dan masa dasar yang ditetapkan.
 Tempat latihan jeda dibuat seperti di track, padang atau dewan
Jadual di bawah menunjukkan masa dasar dalam latihan Jeda berdasarkan

objektif, intensiti dan tempat latihan.

Tempat Objektif Intensiti Aktiviti Masa
Dasar
Padang Penyesuaian sedarhana 30 m (1:5) 3 rep X 2 set 8– 9 saat
& adaptasi 60 m (1:5) 3 rep X 2 set 10 - 15 saat
Nadi Pulih antara set 120
Kelajuan denyutan/min
Track Meningkatkan Tinggi 50 m (1:3) 3 rep X 2 set 9 – 10 saat

”Speed 80% 100m (1:3) 3 rep X 2 set 16 – 20
Endurance” Nadi pulihantara set 120 saat
denyutan/min
“Dribbling and kicking the
Padang Drills Sedarhana ball off the wall or bench” 45 – 60
kemahiran dan 60% (9m x 3m).3 rep X 2 set saat
Kelajuan 30 saat rehat ant.
Ulangan dan 120
denyutan/ min
Padang Drills ”Dribbling and kicking” 50-60 saat

Kemahiran, sedarhana bola kepada rakan yang
kelajuan dan 60% berada di tepi garisan
ketangkasan pada jarak 9m dan
dilakukan sebanyak 6
kali.
Masa rehat antara
ulangan 30 saat dan 120
denyutan /minit antara
set
Rajah 4.1.1 : Masa dasar latihan Jeda

4.2 MASA SASARAN
Masa sasaran adalah berdasarkan kepada masa yang terbaik yang boleh dicapai
oleh seseorang pemain tersebut. Iaitu semakin singkat masa yang di ambil
semakin baik dan berkemungkinan akan mencapai masa yang disasarkan seperti
yang ditunjukkan pada jadual dibawah.
Masa sasaran ini dilakukan melalui beberapa ujian yang akan dilakukan selepas
satu bulan menjalani latihan intensif.
Tempat Tujuan Intensiti Aktiviti Masa sasaran
Padang Meningkatkan 80 % Lari pecut : 7 saat

”speed 30 meter 9 saat
endurance” 60 meter

Track Meningkatkan 85 % Lari Pecut :
”speed 50 meter 8 saat
endurance” 100 meter 15 saat
Dalam Daya tahan 65% ”Dribbling & 45 saat

Dewan aerobik Kicking”
Padang Daya tahan 70 % Kelajuan 45 saat

aerobik & membawa bola
anaerobik
Rajah 4.1.2 : Masa Sasaran Latihan Jeda
4.3 LAKARAN LATIHAN JEDA
Hanya empat jenis aktiviti latihan jeda yang akan dilakukan sepanjang latihan
”mesocycle” dan ”microcycle” tersebut berdasarkan hubungkaitannya dengan
kehendak permainan bola sepak. Empat jenis aktiviti tersebut adalah seperti
lakaran di bawah :
a) Di padang (Pecutan 30 m)
- Buat grid pada ukuran 30m x 3m
Jarak 30 meter
Permulaan penamat
Kunci :
Jeda kerja (pecutan)

Jeda Rehat (pulih)
Prosedur :
 Pertama, pemain akan di ambil masa larian mereka dengan belari/
pecutan terbaik (top speed) sejauh 30 meter (seperti diatas).
 Hanya dilakukan setelah pemain melakukan aktiviti memanaskan badan
dan aktiviti renggangan.
 Masa yang diperolehi tadi dipanggil masa kerja. Contohnya, 30meter
masa kerja ialah 9 saat. Maka masa rehat ialah 3 kali ganda daripada
masa kerja tersebut ( 1:3). Ini bermakna setiap ulangan pemain akan
mengekalkan larian mereka 9 saat dan balik ke garisan permulaan / rehat
selama 27 saat sebelum memulakan ulangan seterusnya.
 Dilakukan dalam tiga set. Satu set meliputi tiga ulangan.
 Sebelum meneruskan dengan set yang berikutnya pastikan kadar nadi
pemain kembali kepada lingkungan 120-125 denyutan/min.
 Alatan yang perlu disediakan ialah jam randik, kon, borang kemajuan atlet
dan wisel.
B) Bagi jarak 50 meter
Permulaan 50 meter penamat
Kunci :
Jeda kerja (pecutan)
Jeda rehat (pemulihan)
- Skittle

Prosedur :
 Langkah-langkahnya adalah sama seperti di atas.
 Hanya masa dasar dan masa sasaran adalah berbeza (rujuk pada
bahagian masa dasar dan masa sasaran)
C) Di Belapan : Larian Pecut
Prosedur :
Sama seperti aktiviti latihan di padang (seperti di atas) hanya latihan ini akan
dilakukan di atas track pada jarak 50 meter dan 100 meter.
D) Drill Dalam Dewan :

(60’) 3 11 8
(54’)
( 36’)
1 ( ((9 6
5 10
(30’)
9 Mula & Tamat 2
7 12 4
Rajah 6 : Mengelecek dan Menendang bola ke dinding/ Rakan
E) Drill di Padang :
( 9 meter )
(3 meter )
1
2

Rajah 7 : drill mengelecek di antara garisan
4.4 KADAR NADI MAKSIMUM
220
200
180 100% Kadar nadi maksimum.
160
150 75% kadar nadi latihan
140
120 K.N.L. = (KNM – KNR) x 75% + KNR

= (180 – 60) x 75% + 60
100 = 120 x 75% + 60
= 90 + 60
80 = 150

60 0 % Kadar nadi Rehat
40
Nadi dikira dalam masa 15 saat dan didarapkan dengan 4

pada setiap kali tamatnya Latihan.
Contoh Jadual Latihan Senaman
Panas Rangsangan sejuk

Rehat Badan 20-30 min badan Pemulihan
5-10min. 5-10 min.
200
180 Mak.=180-190 denyutan nadi/min
160 85% = 162- denyutan nadi/min
140 75% = 150- denyutan nadi/min
120
110

100
80
60
Lezotte (1987), Menentukan Kadar Nadi Rehat (RHR)
I) Mencari kadar jantung dengan mengira nadi di bahagian pergelangan

tangan ( radial ) atau pada sisi leher anda (carotid) selama 15 saat.
II) Darap angka tersebut dengan 4.
Contohnya , kadar nadi rehat 15 daripada 15 saat didarapkan dengan 4
menjadi 60 denyutan seminit atau 60 RHR.
Tentukan kadar nadi maksimum (MHR)

Tolak umur anda daripada 220.
Contohnya, sekiranya anda 25 tahun, tolak daripada 220 untuk menjadi
195 MHR
Kira kadar nadi simpanan (HRR)

Perbezaan antara Kadar nadi maksimum (MHR) dan kadar nadi
rehat(RHR)
HRR = MHR – RHR

HRR = 195 – 60
HRR = 135
Kira kadar nadi sasaran (THR)

Tentukan target kadar jantung untuk beban kerja anda.
Bagi permulaan, aras target adalah di antara 60% dan 70%.
Bagi pemain yang pertengahan dan mahir latihan ialah 70%
sehingga 80%.
Contohnya : Peratus x HRR + RHR = THR
Pada 70% : 0.7 x 135 ( = 95 ) + 60
THR = 155
4.5 Kadar Nadi Latihan (K.N.L)
FORMULA PENGIRAAN K.N.L :

CONTOH 1:-
KNL = (KNM - KNR) X 75% + 60
= (180 - 60) X 75% + 60
= 120 X 0.75 + 60
= 90 + 60
= 150
Kadar nadi Latihan bagi pasukan maktab :

Nadi Maksimum : 90% ( 180 – 190 denyutan seminit)
Sedarhana : 85% ( 162 denyutan seminit)
Nadi Rendah : 75% ( 150 denyutan seminit)
Nadi Rehat : ( 120 denyutan seminit)

4.6 REHAT ANTARA LATIHAN
Bagi Latihan Jeda, rehat antara latihan boleh dikategorikan kepada ;
a) Rehat antara Ulangan (repetition)
Ialah menekankan kepada penggunaan nisbah masa kerja / rehat.

Contohnya, 1:1, 1 :3, atau 1:5 bergantung kepada intensiti atau sasaran
pada masa latihan tersebut. (Misalnya, masa kerja ialah 20 saat maka
masa rehat antara satu-satu ulangan ialah 20 x 3 = 60 saat masa rehat
dengan menggunakan nisbah 1:3).
b) Rehat antara Set
Dalam menentukan rehat antara setiap set ialah dengan mengambil

jumlah nadi rehat selepas setiap minit (1 – 5 minit) selepas satu-satu set.
Nadi rehat antara set latihan ialah 120 denyutan seminit. Bagi pemain
maktab masa untuk mengambil nadi yang dicadangkan 15 minit x 4.
4.7 KEKERAPAN LATIHAN DALAM SATU MIKRO LATIHAN
4.7.1 Kekerapan (frequency) :
Merujuk kepada bilangan sesi latihan dalam masa yang disediakan dan
merupakan faktor variable. Apabila atlet semakin cergas, kekerapan boleh
ditambah untuk mencapai matlamat latihan. Pemulihan adalah komponen yang

sangat penting dalam menentukan kekerapan dan periodization. Otot-otot
mestilah diberi masa untuk pulih untuk membenarkan adaptasi yang positif.
Latihan diulang-ulang yang mempunyai pusingan iaitu 5-1-1 atau 4-2-1.
Contohnya ; 5-1-1 : 5 hari berlatih, 1 hari pertandingan dan 1 hari rehat

4.2.1 : 4 hari berlatih, 2 hari pertandingan dan 1 hari rehat
Bagi program latihan ini kekerapan sesi latihan adalah seperti berikut :
Mesocycle : Enam bulan
Mikro : 24 minggu
Jumlah Latihan Seminggu : 5-1-1 : 5 hari belatih,1 hari pertandingan
1 hari rehat.
Bilangan Latihan satu hari : Sekali.
4.7.2 Perancangan Tahunan secara ”Bi-cycle” (Double Peaking)
Jadual 6.1 : Contoh Prestasi Puncak dalam Program Latihan Bola Sepak
LEGEND:
T = transition phase: the first one of only two weeks, while the second

one (Transition 2) is 4-5 weeks long
PC = pre-competitive, or exhibition competitions/games/matches
U = unloading/tapering for the major competition of the year
M = maintenance of a 40-50% of the previous training load
Semakin banyak kali memuncak (fasa pertandingan) dalam perancangan

tahunan anda, sama ada sukan individu atau berpasukan, semakin sukar untuk
memuncak bagi sesuatu pertandingan yang penting.
Kebiasaanya, pertandingan membayangkan akan berhadapan dengan

persekitaran yang mencabar dan tekanan yang tinggi. Maka, semakin banyak
pertandingan dan semakin banyak atlet dipaksa untuk mencapai puncak pada
setiap pertandingan, semakin tertekan pemain tersebut terdedah. Semakin
tinggi tekanan tanpa rehat dan menghadapi satu pertandingan yang baru, maka
atlet tersebut menghampiri ’state of staleness’ atau mungkin latihan-melampau
(overtraining).
Untuk mengelakkan keadaan yang tidak selesa tersebut, jurulatih
hendaklah memberi keutamaan kepada beberapa pertandingan sahaja,
maksudnya mengambil perhatian terhadap satu yang paling penting daripada
yang lain atau mengkategorikan mengikut keutamaan. Biasanya, tujuan
sebenar ialah kepada puncak sepenuhnya hanya pada pertandingan utama yang
pertama, yang sepatunya kejohanan yang terbesar pada pusingan tersebut.
4.7.3 Faktor-faktor Mempengaruhi Program Latihan ;

Banyak variable latihan yang boleh dimanipulasi dalam cubaan untuk
menggunakan sepenuhnya program latihan ;
- Bilangan set dalam sesuatu latihan.

- Ulangan dalam setiap set,
- Jenis-jenis latihan,
- Bilangan latihan dalam tiap kali sesi latihan,

- Tempoh masa rehat di antara set dan latihan,
- Rintangan (resistance) digunakan dalam setiap set,
- Jenis dan tempo bagi aksi pada otot-otot (seperti eccentric, concentric,
isometric), dan
- Bilangan latihan.
5. BAGAIMANA MENINGKATKAN PRESTASI, KEKUATAN dan

MOBILITI
5.1 MENINGKATKAN PRESTASI
5.1.1 ”Planificaion of Training ( or the art of time management .....)

 Periodization adalah satu lagi istilah yang digunakan untuk ‘Planification’
apabila ianya diaplikasikan kepada latihan dalam sukan. Program

penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak
(peak performance) pada waktu yang sepatutnya.
 Dengan meringkas dan mengecilkan lagi plan latihan akan menjadikannya
lebih mudah diurus, tetapi kombinasi pertambahan beban kerja, masa
rehat yang sesuai, akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih
berkesan dan kapasiti kerjanya.
 Proses Latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang
berbeza : Fasa Prapersediaan, Fasa Pertandingan dan Fasa Transisi.
 Setiap fasa adalah terdiri daripada Long Cycle (macrocycle) dan Short
cycle (microcycle) dengan matlamat yang berbeza.
 Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya
boleh memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan,
dan bukan berterusan/ banyak kali.
Rajah Decompensation / Surcompensation (supercompensation)
Rajah 5.1 : Supercompensation
 ”Decompensation”
Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa latihah fizikal, akan
menyebabkan tenaga simpanan berkurangan.

 ”Surcompensation” / ”Supercompensation”
Semasa pemain pulih antara sesi latihan, dan sekiranya mereka mendapat rehat
yang mencukupi ; kehilangan simpanan akan dipulihkan, melebihi nilai yang
biasa. Maka kaedah latihan yang dirangka perlu mengambil kesempatan pada
lebihan tenaga tersebut. Ini dipanggil ”Surcompensation”.
Rajah 5.2 : “Physiological bases of Training”
Rajah 5.3 : Improvement of the capacity by the use of the

Surcompensation proses
 Beban kerja (workouts) W1, W2, W3 …. W9 membawa/ menyebabkan

pemain kepada tahap kelesuan (state of exhaustion).
 Rehat R1, R2, R3 membenarkan proses “Surcompensation” terjadi.

 Keputusan ini secara beransur-ansur meningkatkan peringkat kapasiti
tenaga secara amnya ( IMP pada graf).
 W1, W2, W3, dan R1 adalah daripada microcycle.
Matlamat latihan adalah untuk menjayakan beban kerja yang diperkenalkan

atau stimulus apabila tahap kecergasan atlet meningkat melebihi paras yang
ditetapkan. Ini merupakan satu prosedur yang sukar untuk ditetapkan dalam
pasukan, kerana pemain akan pulih secara tidak serentak, dan semua yang
berkaitan dengan pemulihan sesuatu yang tidak dikawal.
5.1.2 Faktor-faktor Pemilihan Pemain Bola Sepak

Profesor Angle Spassov dalam tajuk ”Important Considerations for the
Periodization of Conditioning Elite Soccer Players” mengatakan ramai pakar dari
seluruh dunia berkongsi pendapat bahawa komponen yang paling penting, yang
boleh mempengaruhi kualiti dan prestasi permainan bola sepak ialah :
 Genetik
Arah tuju yang akan dimainkan oleh seseorang jurulatih di sini ialah untuk
mencari atlet, tangkas (agile) dan pemain yang berkemahiran dengan
kualiti yang tinggi.
 Teknik (Technique)
Masalah dari segi teknik bagi bola sepak peringkat antarabangsa tidak
banyak pilihan dalam penambahan elemen-elemen teknikal yang baru
atau yang variasi, sekurang-kurangnya meningkatkan aktiviti teknikal yang
sedia ada yang menyebabkan kekurangan kesilapan ofensif dan defensif.
 Strategi

Pada arah ini, pasukan terbaik di dunia telah mengamalkan style, yang
menggabungkan efektif dan kepantasan menyerang dan bertahan pada
asas bagi ”athleticism”, menaikkan ke peringkat yang mahir.
 Psikologi
Tumpuan dalam bola sepak, adalah kombinasi perlakuan pergerakkan
yang pelbagai/ berbeza dalam ruang yang telah ditetapkan dengan
banyak jenis pertukaran arah yang menentukan kepentingan khusus
persediaan psikologikal pemain-pemain.
 Keadaan Fizikal
Pemain yang bertaraf dunia adalah pemain yang mempunyai kelajuan/

kepantasan dan daya tahan kekuatan, tindak balas yang cepat, kemahiran
mengawal bola dengan sempurna, orientasi dalam menyempurnaan dan
situasi pertukaran yang konsistan.
Mengambil kira dan tumpuan pada 4 komponen utama dalam sukan tersebut :
 Kecergasan (fitness),
 Psikologi
 Teknik dan
 Taktik
Kunci utama program IMG ialah menyediakan plan tahunan atau carta
’periodization’. ”Periodization” merujuk kepada pusingan latihan dalam maksud
intensiti, isipadu dan kandungan. Dalam akedemi tersebut ialah 10 bulan jangka
masa.
5.1.3 Prinsip-prinsip Latihan Dalam Bola Sepak :

 Prinsip ansur-maju (Progression)
Prinsip yang paling popular. Ansur-maju dalam makna yang paling mudah
ialah bergerak daripada mudah kepada komplek, mudah ke sukar, am ke
spesifik dsb.
 Prinsip ”Accumulation”
Adaptasi kepada tekanan latihan adalah proses penggabungan. Kesan
latihan terhasil pada tempoh masa yang lama, pastikan latihan konsisten dan
atlet kekal dengan bebas daripada kecederaan.
 Prinsip Kepelbagaian (variation)

Variable latihan ialah isipadu, intensiti, kekerapan dan pemilihan senaman
mestilah dimanipulasi secara konsisten dalam keadaan sistematik. Kerana
badan mengadaptasikan kepada tekanan latihan sangat cepat sekali, jadi
adalah penting untuk mempelbagaikan latihan supaya memastikan adaptasi
berterusan.
 Prinsip ”Context”
Perlu memastikan kesesuaian kepada kontek dimana ianya telah dibuat dan
apa yang dirancang. Konsep prinsip ini ialah mengambil satu-satu
komponen.
 Prinsip tambah-beban (overload)

Supaya pemain meningkat dalam latihan mereka menyesuaikan diri dengan
bebanan pada peringkat yang lebih yang mana mereka telah adaptasikan.
Lebih beban dicapai melalui manipulasi variable latihan iaitu isipadu, jumlah
kerja, intensiti, kualiti kerja, dan kekerapan kepada stimulus latihan.
 Prinsip Pemulihan (Recoverability)

Kebolehan untuk pulih bagi kedua-dua tempoh pendek dan tempoh panjang
daripada beban-kerja adalah ketara kepada adaptasi terhadap rangsangan
latihan. Sekiranya atlit tidak dapat pulih daripada tekanan latihan, maka ianya
bebanan yang tidak sesuai. Atlet yang berlainan adalah mempunyai
kebolehan pemulihan yang berbeza.
5.2 MENINGKATKAN KEKUATAN

”Citius, Altius. Fortius”
5.2.1 ”How player get stronger !!”

Manusia memerlukan tekanan untuk meningkat. Pemain bola sepak bertindak
balas terhadap perkara diberikan kepada mereka seperti bertandak balas
terhadap biologikal yang dipanggil adaptasi. Sekiranya pemain belari 2 batu jeda
mereka bertindak balas dengan meningkatkan daya tahan. Sekiranya pemain
berlatih dua saat kemahiran ketangkasan mereka mengadaptasi kepada menjadi
lebih cepat.
Apa yang kita hendak tekankan semasa latihan ? Rujuk kembali kepada
plan semusim. Kemungkinan anda akan mendapati tempoh untuk kemahiran,
kecergasan dan taktik. Maka itu adalah baik kerana anda berada pada landasan
yang betul. Tekanan perlu diberikan kepada komponen latihan tersebut dan juga
membenarkan untuk pulih. Tekanan menyebabkan proses adaptasi pemain
kepada bahagian ’compensation’ dan pemain didapati meningkat. Semakin
kuatnya tekanan, semakin banyak masa diperlukan untuk pulih. Sekiranya
tekanan kurang diterima oleh pemain sepanjang latihan dijalankan dan kurang
meningkat, sebenarnya mereka akan menjadi bosan.

5.2.2 Jenis-jenis Kecergasan
Kecergasan dalam berapa jenis sukan boleh dikategori kepada tiga peringkat
intensiti yang berbeza.
 Aerobik
Drills aerobik adalah berintensiti rendah yang ideal untuk membentuk
asas kecergasan dan membina daya tahan dan menyejukkan badan.
Intensiti latihan ini dikira optimum untuk menghasilkan adaptasi otot-otot
rangka (aerobic enzymes, blood supply, etc.) yang membolehkan otot-otot
melakukan senaman pada masa yang lama dan pemulihan yang cepat.
 Intensiti Tinggi (High Intensity)

Berkerja bagi sistem oksidatif secara maksimum dengan berapa lama
yang boleh akan menghasilkan adaptasi yang maksimum dalam sistem
aerobik. Ini akan membolehkan anda bekerja pada intensiti yang tinggi
dalam jangka masa yang lama dan pemulihan yang cepat pada tekanan
intensiti tinggi.
 ”Maximal”
Ini melibatkan intensiti melebihi mana sistem aerobik bekerja secara
maksimum dan seterusnya memerlukan penggunaan tenaga yang
signifikan dari sumber anaerobik. Pada peringkat yang tinggi melibatkan
faktor seperti economi, ”lactate buffering/ removal capacity” dan kelajuan
juga dilatih.
5.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Kekuatan
Secara praktikalnya tujuan pemain-pemain bola sepak sepatutnya melatih 75%

daripada rintangan maksimum mereka. Pada amnya kelangsungan kepada

berat-beban yang boleh diangkat 8-12 kali dalam keadaan baik. Bentuk yang
baik memerlukan pengawalan angkatan dan merendahkan pergerakan, antara 4
hingga 6 saat pada setiap ulangan, dan julat pergerakan yang sepenuhnya untuk
membina kekuatan melalui aksi sendi-sendi.
Adalah sangat penting sekali untuk melatih kesemua kumpulan otot besar
selain daripada menekan kepada otot-otot spesifik yang digunakan dalam
permainan bola sepak. Ini penting untuk memastikan otot-otot seimbang, yang
mana meningkatkan potensi prestasi keseluruhan dan mengurangkan risiko
kecederaan.
Bergantung kepada kemudahan peralatan yang ada, beberapa senaman

berikut sepatutnya sesuai bagi semua pemain-pemain bola sepak, temasuk
penjaga gol. Kita bermula dengan ”free weight equipment”, penggunaan ’barbells
dan dumbbells’.
a) Contoh Aktiviti “Free Weight Training”
Exercises Muscle Groups Relevance to Soccer

Quadriceps Sprinting
Barbell Squat Hamstrings Kicking
Glutealp Punting
Pectoralis Major
Throwing
Barbell Bench
Front Deltoids
Press
Goaltending
Triceps
Dumbbell Bent Row Latissimus Dorsi Throwing
Rear Deltoids Goaltending

Biceps
Deltoids
Throwing
Dumbbell Shoulder
Triceps
Press
Goaltending
Upper Trapezius
Dumbbell Curl Biceps Goaltending
Throwing
Dumbbell Overhead
Triceps
Extension*
Goaltending
Latissimus Dorsi
Throwing
Chin Up Rear Deltoids
Goaltending
Biceps
Pectoralis Major
Throwing
Bar Dip Front Deltoids
Goaltending
Triceps
Trunk Curl/Twist Abdominals All Aspects
Trunk Extension Lower Back All Aspects
Setiap latihan “free weight” boleh dilakukan dalam 2 atau 3 set, dan antara
2-3 minit rehat antara set pada senaman “barbell”, dan 1-2 minit rehat antara set
pada senaman ”dumbbell”. Apabila 12 ulangan boleh dihabiskan pada semua set
senaman, berat-beban sepatutnya ditingkatkan antara 5 peratus.
b) Machine Training
Sekiranya terdapat peralatan mesin latihan rintangan, maka latihan ini
sepatutnya memberi banyak pilihan protocol latihan dengan banyak penekanan
pada otot-otot kaki, pinggang dan badan. Oleh kerana latihan bekerja pada
kumpulan otot yang berbeza, hanya rehat secukupnya diperlukan antara latihan.
Bagaimana pun, sekiranya dua set telah dihabiskan, maka 1 – 2 minit untuk
tempoh pemulihan diperlukan antara set.

Exercises Muscle Groups Relevance to Soccer
Sprinting
Leg Extension Quadriceps Kicking
Punting
Sprinting
Leg Curl Hamstrings Kicking
Punting
Quadriceps Sprinting
Leg Press Hamstrings Kicking
Gluteals Punting
Lateral Movement
Hip Adduction Hip Adductors
Kicking
Pectoralis Major
Throwing
Chest Press Front Deltoids
Goaltending
Triceps
Latissimus Dorsi
Throwing
Seated Row Rear Deltoids
Goaltending
Biceps
Deltoids
Throwing
Shoulder Press Triceps
Goaltending
Upper Trapezius
Throwing
Preacher Curl Biceps
Goaltending
Throwing
Preacher Extension Triceps
Goaltending
Low Back Erector Spinals All Aspects
Abdominal Curl Rectus Abdominis All Aspects
Rotary Torso Obliques All Aspects

Neck Flexors Heading
4-Way Neck
Neck Extensors Injury Prevention
5.3 MENINGKATKAN MOBILITI / PECUTAN
Bola sepak boleh dianggap sebagai sukan yang mencabar untuk dilatih. Pemain
bukan hanya mempunyai asas daya tahan, tetapi juga kebolehan untuk pecutan
pada jarak yang singkat. Latihan bagi kelajuan bola sepak memerlukan
gabungan penyesuaian aerobik (i.e distance running) dan kuasa anaerobik
(sprinting).
Program latihan kelajuan dalam bola sepak yang keras mesti merangkumi
’speed-endurance’, iaitu kebolehan untuk belari pada kelajuan yang optimum
(top speed) dan dalam jangka masa yang lama.
5.3.1 Program Latihan Kelajuan
Bawah ini adalah contoh tiga-minggu pra-musim program latihan kelajuan untuk
membantu pemain meningkatkan kelajuan/kepantasan mereka sebelum musim
bermula :
 Memanaskan Badan (General Warm-up)
Ming. Hari Aktiviti Jeda Rehat ant. Ulangan

Isnin Pecutan 3X30m 45 saat rehat ant.
1 kelajuan Ulangan
Jumaat 3X60m
Ratio Rehat 3 : 1
50m-100m-150m-
Speed- (bentuk Pyramid)

Rabu endurance 200m-150m-100m
50m
Isnin Pecutan 3X30m 45 saat rehat ant.
2 Ulangan
Jumaat Kelajuan 3X60m
Ratio Rehat 3:1

Rabu Speed- 50m-100m-150m-
endurance 200m-150m-100m- (bentuk pyramid)
50m
Isnin Sprint 6X30m 45 saat Rehat ant.
3 Speed Ulangan
Jumaat 6X60m
Ratio Rehat 3 : 1
6X90m
Speed- Ulang pryramid
Rabu Endurance 50m-100m-150m- tersebut 2 kali
200m-150m-100m-
50m
Jadual 4 : Program Latihan Jeda (Kelajuan) sebelum Musim
5.3.2 Pembentukan Asas dalam Bola sepak
Pendekatan yang paling baik bagi penyesuaian sukan ialah mengambil

kira dengan teliti keperluan fizikal bagi aktiviti dan membina program latihan
yang melibatkan bidang ini secara efektif dan efesen sebaik-baiknya. Jadi,
untuk menjadi pemain bola sepak yang berjaya memerlukan prestasi yang
tinggi daripada kedua-dua sistem tenaga anaerobik dan aerobik.
5.3.3 Penyesuaian Anaerobik

Yang mudah adalah kadang kala baik apabila ia berkaitan dengan
penyesuaian fizikal (physical condition). Setiap pecutan perlulah dilakukan

pada kelajuan yang maksimum dan dengan cara yang betul. Teknik yang
betul ialah ’run tall’, angkat lutut tinggi, hayunan tangan dengan pantas, dan
pecut dari bahagian hujung kaki.
Jadual-jadual di bawah menunjukkan ansur maju latihan pecutan.
Fasa 1 : Ansur Maju Jarak Ulangan Pemulihan

50 meter 4x 2 min.
50 meter 6x 2 min.
50 meter 8x 2 min.
50 meter 10x 2 min.
50 meter 10x 90 saat

70 meter 6x 90 saat
70 meter 8x 90 saat
70 meter 10x 90 saat
70 meter 10x 1 min.

100 meter 6x 90 saa
100 meter 8x 90saat.
100 meter 8x 1 min.
Rajah 5.1 : Cadangan Latihan Ansur Maju dalam Latihan Jeda
5.3.4 Penyesuaian Aerobik
Untuk memastikan pecutan berulang-ulang dilakukan pada kelajuan maksimum

dengan masa pemulihan singkat, adalah sangat penting mempunyai
penyesuaian yang utama pada sistem kardiovaskular. Berikut adalah pelengkap

protocol latihan terhadap ansur maju pecutan pada selang beberapa hari. Larian
yang jauh memerlukan angkat lutut rendah, kurang hayunan pada bahagian
tangan, dan banyak pada pendaratan keseluruhan tapak kaki. Langkah mestilah
sederhana kepada usaha yang tinggi.
Fasa 1 : Ansur maju Jarak Ulangan Pemulihan

800 meter 2x 6 min.
800 meter 2x 5 min.
800 meter 2x 4 min.

1500 meter 2x 6 min.
Rajah 5.1 : Penyesuaian aerobik
5.3.5 Penyesuaian Otot-otot (Muscular Conditioning)

Latihan untuk kelajuan dan daya tahan adalah sangat kritikal bagi prestasi bola
sepak peringkat tinggi, dan perlu mengandungi asas program penyesuaian.
Bagaimana pun, kebolehan menendang, menolak atau melontar bola dengan
kuat adalah sangat banyak bergantung pada penghasilan kuasa pemain-pemain.
Dalam erti kata yang mudah Kuasa adalah hasilan terakhir bagi
pergerakan kelajuan dan kuasa otot-otot. Kelajuan pergerakan dalam
tendangan, ’punting’ dan aksi lontaran adalah sangat perlu ditingkatkan melalui
teknik latihan dan praktis kemahiran.
Bagaimana pun, kuasa otot-otot boleh ditingkatkan melalui program yang

berkesan dengan latihan rintangan secara ansur maju. Biasanya dikenali

sebagai latihan kekuatan (strength training), bagi kedua-dua ”free-weights” dan
“machines” adalah sangat berkesan meningkatkan perkembangan otot-otot.
6. KEKUATAN LATIHAN KOMPLEK (bila peaking)

”Periodization is a proven training technique that works”
”Enjoy the game”
6.1 Perancangan Tahunan Secara “Bicycle” (Double Peaking)

-- 2 muka surat
6.2 Kitaran Meso (Bulanan)

---- 6 muka surat

6.3 Fasa Latihan Mikro (Program Latihan Mingguan)
MINGGU/ FASA KAEDAH LATIHAN OBJEKTIF DAN INTENSITI LATIHAN

HARI LATIHAN
1.
Isnin –
Rabu Per. Umum Pemilihan Pemain Pembentukan pasukan
Khamis
& ” Games Penyesuaian awal pemain
Jumaat
Sabtu & ” REHAT
Ahad

2
Isnin Per. Umum Latihan Aerobik Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
- Fartlek Intensiti – Sedarhana
Selasa ” Teknik –mengawal Menguasai Kemahiran.

dan menghantar Intensiti – Sedarhana
RABU ” LAT. JEDA 1 MENYESUAIKAN KELAJUAN.

30M & 60M INTENSITI – SEDARHANA
Khamis ” Teknik Menguasai kemahiran menanduk dan

menjaring.
Jumaat ” Games Penyesuaian Pasukan.

Intensiti : Tinggi
Sabtu &
Ahad ” REHAT
3
Isnin Per. Umum Lat. Aerobik -Meningkat daya tahan kardiovaskular.
- Larian 2.4 km Intensisti : Tinggi
Selasa ” Taktik. -Menguasai strategi menyerang.

- Menyerang Intensiti : Rendah
RABU ” LAT. JEDA KE-2 -MEMBINA KELAJUAN DAN SISTEM

- 30M & 60M TENAGA AEROBIK & ANAEROBIK.
INTENSITI : SEDARHANA
Khamis ” Lat. Litar -Membina komponen kecergasan

kesihatan & Kemahiran. Intensiti :
Sedarhana.
Jumaat ” Games

-Membina semangat pasukan
Intensiti : Sedarhana
Sabtu ” Teknik
-Menguasai kemahiran mengelecek.
Ahad ” REHAT Intensiti : Rendah
-
4
Isnin Per. Umum Lat. Tekanan Meningkatkan kekuatan & daya Tahan.
Selasa “ Taktik -Strategi bertahan dalam permainan.

- Bertahan Intensiti : Sedarhana
RABU “ LAT. JEDA KE-3 MENYESUAIKAN KELAJUAN PADA

-DALAM GRID PERINGKAT AWAL MUSIM & KEMAHIRAN.
INTENSITI : SEDARHANA
Khamis “ Taktik -Menguasai kemahiran menanduk.

-Menanduk Intensiti : Sedarhana
Jumaat “ Games Membina daya tahan dan persefahaman.

Sabtu “ Games Membina daya tahan dan persefaham.

Ahad : REHAT
5
Isnin P. Spesifik Latihan Aerobik. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
- LSD Intensiti : Sedarhana
Selasa “ Taktik Kombinasi strategi bertahan & menyerang.

Intensiti : Tinggi
Rabu “ Latihan Bebanan Meningkatkan Kekuatan & Kuasa Ekplosif.

-Machine Intensiti : Sedarhana
Khamis “ Teknik Menguasai kelajuan & mengelecek.

-Mengelecek Intensiti : sedarhana
JUMAAT “ LAT. JEDA KE-4 MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE”.

GRID 9M X 3M INTENSITI : TINGGI
Sabtu “ Games Membina daya tahan dan persefahaman.

Intensiti : Tinggi
Ahad “ REHAT
6
Isnin P. Spesifik Teknik Menguasai kemahiran menjaring.
-Menjaring Intensiti : sedarhana
SELASA ” LAT. JEDA KE-5 MENINGKATKAN “SPEED ENDUANCE”

50M & 100M INTENSITI : TINGGI
Rabu ” Taktik Menguasai strategi tendangan sudut.

-Tendangan sudut Intensiti : Sedarhana
Khamis ” Games Membina daya tahan dan strategi

Intensiti : Tinggi
Jumaat ” Teknik Meningkatkan kemahiran tendangan jauh.

-Tendangan jauh Intensiti : Sedarhana.
Sabtu ” Lat. Aerobik Menguji daya tahan kardiovaskular.

-’Cooper Test’ Intensiti : Tinggi

Ahad ” REHAT
7
Isnin P. Spesifik Lat. Bebanan Meningkatkan kekuatan & kuasa ekplosif.
-Free Weight Intensiti : Sedarhana
Training
Selasa ” Taktik Menguasai strategi menyerang.

-Menyerang Intensiti : Sedarhana
RABU ” LAT. JEDA KE-6 MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE”.

Khamis ” Games Membina daya ahan dan persefaham.

Intensiti : Tinggi
Jumaat ” Teknik Menguasai kemahiran hantaran .

Pelbagai hantaran Intensiti : sedarhana
Sabtu ” Games Membina daya tahan dan persefahaman.

Intensiti : Tinggi
Ahad ” REHAT
8
Isnin P. Spesifik Latihan Litar Meningkatkan komponen kecergasan
kesihatan dan kecergasan.
Intensiti : Tinggi
Selasa ” Taktik Menguasai Strategi mengawal pihak lawan.

-1 vs 1, 3 vs 3 Intensiti : Sedarhana
RABU LAT. JEDA KE-7 MENINGKATKA KELAJUAN &

” -GRID 9M X 3M MENGELECEK.
INTENSITI : TINGGI
Khamis
” Teknik Menguasai kemahiran mengeecek.
-Mengelecek Intensiti : Sedarhana
Jumaat
” Aerobik Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

-Fatlek Intensiti : Sedarhana
Sabtu
” Games Daya tahan , persefahaman & strategi
Intensiti : Tinggi
Ahad ”
REHAT
9
Isnin Pra-Pert. Taktik Menguasai strategi menyerang.
-Menyerang Intensiti : Sedarhana
Selasa ” Lat. Aerobik Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

-LSD Intensiti : Tinggi
RABU ” LAT. JEDA KE-8 MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE”

100M & 200M INTENSITI : SEDARHANA
Khamis ” Teknik Menguasai kemahiran mengawal.

-Mengawal Intensiti : Sedarhana
Jumaat ” Games Meningkatkan daya tahan & persefahaman

Intensiti : Tinggi
Sabtu ” Games Meningkatkan daya tahan, persefahaman

& strategi. Intensiti : Tinggi
REHAT
Ahad ”
10
Pra-Pert. Lat. Bebanan Meningkatkan kekuatan & kuasa ekplosif.

Isnin
-Machine Training Intensiti : Sedarhana
” Teknik Menguasai semua kemahiran.

Selasa
-Kombinasi Intensiti : Sedarhana

RABU ” LAT. JEDA KE-9 MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE”.
Khamis ” Latihan Litar Meningkatkan Komponen kecergasan

kesihatan & Kemahiran.
Intensiti : Sedarhana.
Jumaat ” Games Meningkatkan srtategi.
Sabtu ” Taktik Persediaan Strategi sebelum pertandingan.

-menyerang Intensiti : Rendah
Ahad ” REHAT
11 PERTANDIN ZON SARAWAK PERTANDINGAN BOLA SEPAK ANTARA

GAN 1 MAKTAB-MAKTAB ZON SARAWAK.
12
Isnin- Transisi 1 REHAT
selasa
Underloadin
Rabu g(U) Aerobik Aktiviti bebas dan ringan. Intensiti paling
Khamis ” Aerobik rendah. (Get together)
Jumaat Mini Games
Sabtu ” REHAT
-Ahad
”
13
Transisi 1 Aerobik Untuk mengekalkan tahap kecergasan

Isnin
-Senamrobik 40%-50%. Intensiti : rendah
Maintenanc
e (M) Lat. Tekanan Mengekalkan tahap kecergasan 40%-50%.
Selasa
40%-50% of -Ubahsuai Intensiti : Rendah
the previous
training Teknik Ulang semua kemahiran. ”
Rabu
load. -Aktiviti mudah Intensiti : Rendah

“ Lat. Bebanan Mengekalkan kekuatan otot pada tahap
Khamis -Free Weight 40%-50%. Intensiti : Rendah
Training.
“ Lat. Litar Mengekalkan komponen kecergasan
Jumaat -Ubahsuai kesihatan & Kemahiran pada tahap 40%-
50%. Intensiti : Rendah
“ Games
Sabtu -Mini Permainan ubah suai.
Ahad REHAT
14
Isnin Per. Umum Lat. Aerobik Membina daya tahan kardiovaskular.
-LSD Intensiti : Rendah
SELASA LAT. JEDA KE-10 PENYESUAIAN KEPADA KELAJUAN.

30M & 60M INTENSITY : TINGGI
“
Rabu Lat. Bebanan Meningkatkan kekuatan otot.

-Machine Training Intensity : Sedarhana
“
Khamis Teknik Menguasai Kemahiran.

Semua Kemahiran Intensiti : Sedarhana
“
Jumaat Lat. Tekanan Meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Intensiti : Tinggi
Sabtu “ Taktik Menguasai strategi.

-Menjaring Intensiti : Sedarhana
Ahad “ REHAT
15
Isnin P. Spesifik Aerobik Menguji & Meningkatkan daya tahan

-Ujian larian 2.4km kardiovaskular. Intensiti : Tinggi
Selasa “ Taktik Meningkatkan strategi serangan.

-Serangan Intensiti : Sedarhana
RABU “ LAT. JEDA KE-11 MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE”

Khamis “ Teknik Menigkatkatkan kemahiran hantaran.

Hantaran Intensiti : Tinggi
Jumaat “ Games Meningkatkan persefahaman & Strategi.

Intensiti : Sedarhana.
Sabtu “ Games Meningkatkan persefahaman & Strategi.

Ahad “ REHAT
16
Isnin P. Spesifik Latihan Aerobik Meningkatkan Daya tahan kardiovaskular
- Fartlek Intensiti : Sedarhana
Selasa “ Taktik Meningkatkan strategi bertahan.

-Bertahan Intensiti : Sedarhana
RABU “ LAT. JEDA KE-12 MENINGKATKAN KELAJUAN &

-GRID 9M X 3M MENGELECEK. INTENSITI : TINGGI
Khamis “ Games Persefahaman & Strategi.

Jumaat “ Lat. Aerobik Menguji daya tahan kardiovaskular.

-”Cooper Test” Intensiti : Tinggi
Sabtu “ Games Persefahaman & Strategi.


Ahad “ REHAT
17
Isnin Pra- Pert. Taktik Mengaplikasi kesemua kemahiran.
-Gabungan Intensiti : Sedarhana
SELASA “ LAT. JEDA KE-13 MENINGKATKAN “SPEED ENDURANCE”.

Rabu “ Aerobik Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

-LSD Intensiti : Tinggi
Khamis “ Games Persefahaman & Strategi permainan.

Jumaat “ Taktik Mengaplikasi beberapa strategi.

-Kombinasi Intensiti : Sedarhana
Sabtu “ Games Persefahaman & Strategi permainan.

Intensiti : Tinggi
Ahad “ REHAT
18
Isnin Pra-Pert. Aerobik Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
-LSD Intensiti : Sedarhana
SELASA “ LAT. JEDA KE-14 MENINGKATKAN KELAJUAN.

Rabu “ Games Strategi permainan

Khamis “ Taktik Strategi Permainan.

-Kombinasi Intesniti : Sedarhana
Jumaat “ Teknik Meningkatkan penguasaan kemahiran.

-Semua Intensiti : Sedarhana

Sabtu “ Taktik Strategi permainan.
-Kombinasi Intensiti : Tinggi
Ahad “ REHAT
19-20 PERTANDIN PERINGKAT ANTARA MAKTAB-MAKTAB MALAYSIA

GAN KEBANGSAAN
2
21- 24 Transisi 2 Fasa Transisi 2 ialah 4 minggu
6.4 PERINCIAN PERLAKSANAAN KAEDAH LATIHAN JEDA :

APLIKASI DALAM PERMAINAN BOLA SEPAK.
A. LATIHAN JEDA KE-1
Minggu : 2 Hari : Rabu

Fasa Latihan : Persediaan Umum Intensiti Latihan : Sedarhana
_____________________________________________________________
Objektif :
1) Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai
permulaan)
2) Membina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.
Pengelolaan Aktiviti :
a. Tempat : Padang Bola Sepak MPBL
b. Masa : 3.00 pm
c. Jarak dan ukuran : 30m x 5m dan 60m x 5m
Dalam bentuk grid ( 4 grid diperlukan)
Lakaran : Mula Tamat

30 m
5m

Mula Tamat
60 m
5m
Jeda kerja (Pecutan)

Jeda rehat (Jog)
d. Set : 2 set (30 meter) dan 2 set (60 meter)

e. Ulangan : satu set 3 ulangan
f. Nisbah : 1:5 (masa kerja / masa rehat)
g. Masa Rehat :
 Rehat antara ulangan :
Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:5 (contohnya, masa kerja
ialah 9 saat dalam 30 m, maka masa rehat ialah 9 x 5 = 45 saat
(45 saat).
 Rehat antara set :

Adalah berdasarkan kadar nadi rehat iaitu 120 denyutan seminit.
Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap satu minit selepas
melakukan aktiviti dalam set pertama.
h. Masa Dasar : 30 meter = 8-9 saat

60 meter = 10-12 saat
i. Masa Sasar : 30 meter = 7 saat

60 meter = 9 saat
j. Peralatan : Pita ukur, Skittle, jam randik, wisel, dan borang

k. Borang Penilaian Latihan Jeda.

B. LATIHAN JEDA KE-2

___________________________________________________________
Objektif :
1. Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai
permulaan)
2. Membina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.
a) Tempat : Padang Bola Sepak MPBL
b) Masa : 3.00 pm
c) Jarak dan ukuran : 30m x 5m dan 60m x 5m

30 m
5m
Mula Tamat

60 m
5m
Jeda Kerja (Pecutan)

Jeda Rehat (Jog)
d) Set : 2 set (30 meter) dan 2 set (60 meter)

e) Ulangan : satu set 3 ulangan
f) Nisbah : 1 : 3 (masa kerja / masa rehat)
g) Masa Rehat :
Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:3 (contohnya,
masakerja ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 3 =
60 saat.

Adalah berdasarkan kadar nadi rehat iaitu 120 denyutan
seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap
satu minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.
h) Masa Dasar : 30 meter = 8-9 saat

i) Masa Sasar : 30 meter = 7 saat

60 meter = 9 saat
j) Peralatan

k) Borang Penilaian Latihan Jeda.
C : LATIHAN JEDA KE-3

____________________________________________________________
Objektif :
1) Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai permulaan)
2) Meningkatkan kelajuan dan kemahiran mengelecek.
b) Aktiviti : Kelajuan dan Mengelecek
c) Masa : 3.00 pm
d) Jarak dan ukuran : Buat Grid berukuran 9m x 3m
( 4 grid diperlukan)
Lakaran :
9m
● ● ●
1 ● ● ● 3m

2 ● ● ●
Jadual Grid : Adaptasi dan ubahsuai daripada The Athetic Journal Oleh Richard Terry
Jeda kerja (Pecutan & hantaran)

Jeda Kerja (Pecutan & hantaran)
Cara Perlaksanaan :
- Dapatkan bola dan mengelecek balik dan seterusnya melepasi 2
garisan yang berjarak 9 meter x 3 meter, sebantak 6 kali dalam
tempoh masa sasar 45 saat dan nisbah 1:2 rehat antara ulangan.
- Bola seharusnya disentuh semasa mengelecek sekurang-
kurangnya 3 kali di antara garisan.
- Teknik ini direka bentuk sebagai penilaian dan latih tubi untuk
meningkatkan persediaan umum dan penyesuaian semasa musim.
e) Set : 1 set
f) Ulangan : satu set 6 ulangan
g) Nisbah : 1 : 2 (masa kerja / masa Rehat)
h) Masa Rehat :
 Rehat antara ulangan : berdasarkan nisbah 1 : 2.
 Rehat antara set : Berdasar kadar nadi rehat 120
denyutan seminit.
i) Masa Dasar : 50 saat – 60 saat

j) Masa Sasar : 45 saat
k) Peralatan : Grid (sediakan awal), Skittle, peta ukur, wisel,

borang penilaian, dan bola.

l) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti yang dicadangkan.
D : LATIHAN JEDA KE-4
Minggu : 5 Hari : Jumaat

Fasa Latihan : Persediaan Spesifik Intensiti Latihan : Tinggi
__________________________________________________________
Objektif :
1) Meningkatkan kelajuan dan kemahiran mengelecek ( bedasarkan aktiviti
minggu lepas).
b) Aktiviti : Kelajuan dan Mengelecek
c) Masa : 3.00 pm
Lakaran :
9m
● ● ●
1 ● ● ● 3m
2 ● ● ●

Jeda kerja (Pecutan & Hantaran)

Jeda Kerja (Pecutan & Hantaran)
Cara Perlaksanaan :
tempoh masa sasar 45 saat dan 30 saat rehat antara ulangan.
e) Set : 2 set
g) Nisbah : Tiada
h) Masa Rehat :
 Rehat antara ulangan : Tiada
 Rehat antara set : 30 saat (ditetapkan) atau
Berdasar kadar nadi rehat 120 denyutan seminit.



F : LATIHAN JEDA KE-5

____________________________________________________________
Objektif :
1. Meningkatkan ”Speed Endurance” dan membina sistem tenaga anaerobik
dan aerobik.
b) Masa : 3.00 pm

50 m
5m
Mula Tamat
100 m
5m

Jeda Kerja (Pecutan )
Jeda Rehat (Pulihan)

g) Masa Rehat :
ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 5 = 100 saat (1 minit
40 saat).

seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap satu
minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.
h) Masa Dasar : 50 meter = 9-10saat


100 meter = 15 saat
j) Peralatan : Wisel, jam randek, skitlle, pita ukur dan borang

penilaian.
k) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti contoh yang disediakan

F : LATIHAN JEDA KE-6

____________________________________________________________
Objektif :
1. Meningkatkan ”Speed Endurance” dan membina sistem tenaga anaerobik
dan aerobik. Penilaian terhadap masa sasar.
b) Masa : 3.00 pm

50 m
5m
Mula Tamat
100 m
5m

Jeda Kerja (Pecutan )

g) Masa Rehat :
ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 3 = 60 saat (1 minit)

seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap satu
minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.
i) Masa Dasar : 50 meter = 9-10saat


100 meter = 15 saat
j) Peralatan : Wisel, jam randek, skitlle, pita ukur dan borang

penilaian.
l) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti contoh yang disediakan

G : LATIHAN JEDA KE-7
Minggu : 8 Hari : Jumaat

__________________________________________________________
Objektif :
minggu lepas).
b) Aktiviti : Kelajuan dan Mengelecek (Dribble & Speed)
c) Masa : 3.00 pm
Lakaran :
9m
● ● ●
1 ● ● ● 3m
2 ● ● ●

Jeda Kerja
Jeda kerja
Cara Perlaksanaan :
e) Set : 2 set
g) Nisbah : Tiada
h) Masa Rehat :



H : LATIHAN JEDA KE-8

Fasa Latihan : Pra-Pertandingan Intensiti Latihan : Sedarhana
____________________________________________________________
Objektif :
1. Meningkatkan ”speed endurance” dan membina sistem tenaga anaerobik
dan aerobik.
a) Tempat : Balapan 400 meter (Track)
b) Masa : 3.00 pm
c) Jarak dan ukuran : 100m dan 200m

100 m
Tamat
200m

Mula
Jeda Rehat (Jog)

g) Masa Rehat :
Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:5 (contohnya, bagi 100m
masa kerja ialah 15 saat, maka masa rehat ialah 15 x 5 = 75 saat (1
minit 15 saat).

melakukan aktiviti set pertama.

200 meter = 35 -40 saat

200 meter = 30 saat
j) Peralatan : stop watch, skittle, dan borang penilaian


I : LATIHAN JEDA KE-9

Fasa Latihan : Pra-Pertandingan Intensiti Latihan : Tinggi
_______________________________________________________
Objektif :
dan aerobik. ( Penilaian untuk sasarkan masa sasar).
b) Masa : 3.00 pm

100 m
Tamat
200m

Mula

g) Masa Rehat :
minit 15 saat).


200 meter = 35 -40 saat

200 meter = 30 saat


J : LATIHAN JEDA KE-10
Minggu : 14 Hari : Selasa

Fasa Latihan : Persediaan umum Intensiti Latihan : Sedarhana
___________________________________________________________
Objektif :
1. Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai permulaan)
2. Membina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.
b) Masa : 3.00 pm

30 m
5m
Mula Tamat
60 m
5m

Jeda Rehat (Jog)

g) Masa Rehat :
Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:5 (contohnya, masa
kerja ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 5 = 100 saat.

i) Masa Dasar : 30 meter = 8-9 saat


60 meter = 9 saat
j) Peralatan : Pita ukur, jam randik, wisel, skittle

k) Borang Penilaian Latihan Jeda : seperti yang disediakan.

K : LATIHAN JEDA KE-11

Fasa Latihan : Persediaan Spesifik Intensiti Latihan : Sedarhana
______________________________________________________________
Objektif :
dan aerobik.
b) Masa : 3.00 pm

100 m
Tamat
200m
Mula

Jeda Rehat (Jog)

g) Masa Rehat :
minit 15 saat).


200 meter = 35 -40 saat

200 meter = 30 saat

L : LATIHAN JEDA KE-12

__________________________________________________________
Objektif :
minggu lepas).
b) Aktiviti : Kelajuan dan Mengelecek (Dribble & Speed)
c) Masa : 3.00 pm
Lakaran :
9m
● ● ●
1 ● ● ● 3m
2 ● ● ●

Jeda Kerja
Jeda Kerja
Cara Perlaksanaan :
e) Set : 2 set
f) Ulangan : Satu set 3 ulangan
g) Nisbah : Tiada
h) Masa Rehat :




M : LATIHAN JEDA KE-13

Fasa Latihan : Pra-Pertandingan Intensiti Latihan : Tinggi
_________________________________________________________
Objektif :
dan aerobik.
b) Masa : 3.00 pm

100 m
Tamat
200m

Mula

Jeda Rehat (Jog)

g) Masa Rehat :
masa kerja ialah 15 saat, maka masa rehat ialah 15 x 3 = 45 saat .


200 meter = 35 -40 saat

200 meter = 30 saat

N : LATIHAN JEDA KE-14

Fasa Latihan : Pra-Pertandingan Intensiti Latihan : Sedarhana
___________________________________________________________
Objektif :
1) Meningkatkan kelajuan dan Membina sistem tenaga anaerobik dan
aerobik.
b) Masa : 3.00 pm

30 m
5m
Mula Tamat
60 m
5m

Jeda Rehat (Jog)

g) Masa Rehat :
Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:3 (contohnya,
masa kerja ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 3 =
60 saat.

j) Masa Dasar : 30 meter = 8-9 saat


60 meter = 9 saat
j) Peralatan : Pita ukur, jam randik, wisel, skittle

k) Borang Penilaian Latihan Jeda : seperti yang disediakan.

6.4.1 Panduan Melaksanakan Latihan Jeda.
Prosedur :
 Isi borang penilaian terlebih dahulu.

 Ambil kadar nadi sebelum memulakan aktiviti atau sebaik saja aktiviti
memanaskan badan untuk memastikan persediaan fisiologi.
 Pertama, pemain akan di ambil masa larian mereka dengan belari/
pecutan terbaik (top speed) sejauh 30 meter (seperti diatas).
 Hanya dilakukan setelah pemain melakukan aktiviti memanaskan badan
dan aktiviti renggangan.
 Masa yang diperolehi tadi dipanggil masa kerja. Contohnya, 30meter
masa kerja ialah 9 saat. Maka masa rehat ialah 3 kali ganda daripada
masa kerja tersebut ( 1:3). Ini bermakna setiap ulangan pemain akan
mengekalkan larian mereka 9 saat dan balik ke garisan permulaan / rehat
selama 27 saat sebelum memulakan ulangan seterusnya.
 Sebaik sahaja selesai aktiviti-aktiviti setiap set maka kadar nadi kerja perlu
diambil untuk menentukan kadar nadi latihan atau kadar nadi sasar.
 Dilakukan dalam tiga set. Satu set meliputi tiga ulangan.
 Sebelum meneruskan dengan set yang berikutnya pastikan kadar nadi
pemain kembali kepada lingkungan 120-125 denyutan/min.
 Alatan yang perlu disediakan ialah jam randik, kon, borang kemajuan atlet
dan wisel.

6.4.2 Penetapan Intensiti :
Intensiti kunci
Tinggi 86% - 95%
Sedarhana 76% - 85%
Rendah 60% - 75%
Jadual 6.4 : Ubahsuai Jadual Intensiti
Intensiti dan isipadu bagi latihan progam latihan-rintangan adalah seperti di

bawah.
Kunci Intensiti
Intensiti %Max
Very Light (VL) 65-70%
Light (L) 70-75%
Moderately Light (ML) 75-80%
Moderate (M) 80-85%
Moderately Heavy (MH) 85-90%
Heavy (H) 90-95%
Very Heavy (VH) 95-100%
Jadual 3.4 : Contoh Intensiti dan Isipadu dalam latihan

Contoh :
Jumlah usaha digunakan dalam latihan.
 Dalam program latihan angkat berat,
Makna intensiti merujuk kepada beban yang diangkat dalam hubungan
dengan peringkat kekuatan yang maksimum (seperti satu atau sepuluh
ulangan maksimum).
 Mana kala dalam acara larian atau program penyesuaian.

Intensiti biasanya digunakan untuk menerangkan peratusan umur dalam
jangkaan denyutan nadi/ jantung maksimum atau Vo2 max.
 Pada umumnya, semakin tinggi intensiti, rendahlah isipadu pada latihan

tertentu atau beban-kerja.
6.4.3 Isipadu (volume) :
Jangka masa (duration) yang diambil dalam sesi latihan. Maksud isipadu latihan
biasanya digunakan untuk merujukkan kepada jumlah bilangan set, ulangan dan
senaman yang dilakukan dalam program latihan kekuatan, kelajuan, kuasa dan
jarak atau jangka masa program penyesuaian dan sebagainya (Bompa, 1999).

Menentukan objektif latihan ditentukan secara normal dengan method yang
sistematik yang mengambilkira siapa, apa, mengapa, bila dan dimana untuk
melatih.
Sample Macrocycle
General Active
Strength Power Maintenance
Conditioning Recovery
Sets 2-3 2-3 3-4 1-2 1
Reps 8-12 6-8 3-5 6-10 10-12
Intensity Moderate high high moderate Low
Volume High moderate low moderate Moderate
 Volume / Intensity Planification Methods :
Bagaimana hendak mengubah Volume (isipadu), berapa lama perlu ”workout”

ada?, dengan intensity, berapa kuat, dalam peratusan dari kapasiti maksimum,
perlu “workout” ada? (Fleck, 1999)

6.4.4 Jenis-jenis Model Tentang Intensiti
a) Wave Model
Terdapat dalam kitaran mikro (microcycle) dengan diselang-seli ringan dan
beransur-ansur kepada minggu yang berat.
rajah 6.3 : Wave Model
b) Stair Model:
Rajah 6.4 : Stair Model

Dalam contoh ini , minggu ke-tiga belas digunakan untuk Percubaan atau
Pertandingan.
6.4.5 Borang Penilaian
BOLA SEPAK
BORANG PENILAIAN LATIHAN JEDA
Rujuk landskap ..................................

7. BAGAIMANA MENGAWAL TEKANAN SEWAKTU PERTANDINGAN
Tekanan fisiologikal adalah yang paling banyak menggunakan tenaga fizikal

atlet, kemenangan, dan keseronokkan dalam sukan berbanding dengan faktor-
faktor lain.
7.1 KESAN-KESAN TEKANAN TERHADAP PEMAIN-PEMAIN :
 Tekanan boleh menghapuskan keyakinan-diri atlet dengan menyebabkan

kepercayaan atlet bahawa mereka tidak cekap.
 Juga boleh menidakan atlet untuk menunjukkan kemahiran yang menarik
yang mereka telah kuasai sepanjang masa latihan.
 Tekanan juga boleh menghalang pemain daripada mengalami
keghairahan berterusan.
 Tekanan menyebabkan konflik interpersonal, meningkatkan kecederaan
fizikal, dan menyebabkan pemain berhenti bermain lebih awal (early
retirements).
 Tekanan adalah penyakit yang tersembunyi tetapi berbahaya dan apabila
berterusan/ bertahan, menunjukkan dirinya dalam bentuk ’burnout’ bukan
sahaja terhadap pemain tetapi juga berlaku terhadap jurulatih.
Tekanan berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan yang teguh diantara apa

yang dilihat/ dirasa/ difahami oleh individual dituntut daripada mereka dan apa
yang mereka rasa terhadap kebolehan sepatutnya. Dan apabila mereka rasa
hasilan juga penting.

Jadual 7.1 : Perubahan yang ketara yang berkaitan dengan Peningkatan
Tekanan.
Fisiologikal (A) Psikologikal (B) Tingkahlaku (C)
- Denyutan jantung meningkat - Risau - cakap dengan

- Tekanan darah Meningkat - Perasaan Sedih/ derita cepat
- Peluh meningkat - Tidak ada kebolehan - menggigit kuku
- Aktiviti gelombang otak membuat keputusan - ”Foot tapping”
meningkat - Perasaan serba salah - ”Muscle twitching”
- ”Increased pupil dilation” - Tidak dapat memberi - ”Pacing”
- Respiratori Meningkat tumpuan - ”Scowling”
- Mengurangkan pengaliran - Tidak dapat memberi - ”Increased
darah ke kulit. perhatian/ fokus blingking”
- Meningkatkan tension otot - Tidak mempunyai - “Trembling”
- Meningkatkan pengambilan perasaan mengawal - “Broken Voice”
oksigen - Mempunyai perasaan
- Meningkatkan gula darah yang ”berlainan”
-”Cotton Mouth” - ”Narrowing of attention”
- Kerap Kencing
- Meningkatkan ”adrenalin”
7.2 TEKANAN MENGANDUNGI TIGA ELEMEN PENTING IAIITU :
 Persekitaran (enviroment)

 Persepsi (perception)
 Respon anda terhadapnya dalam bentuk ’arousal’ (yang mengaktifkan
otak dan badan)
7.3 DUA JENIS FORMULA TEKANAN ADALAH SEPERTI JADUAL DI

BAWAH :
Terdapat dua jenis tekanan, bergantung kepada sama ada pemikiran yang
negatif atau perubahan dalam arousal berlaku terlebih dahulu (McKay, Davis, &
Fanning, 1981).
a) Tekanan Formula 1 (Stress Formula 1)
Negative
Environmental Arousal Thought
Stimulus (E) (A) = Stress
(NT)
b) Tekanan Formula 2 (Stress Formula 2)
Negative
Environmental Thought Arousal
Stimulus (E) (A) = Stress
(NT)
Rajah 7.1 : Dua jenis Formula bagi Tekanan
7.4 TEKANAN BOLEH DIKURANGKAN DENGAN TIGA CARA IAITU :
7.4.1 ”Environmental Engineering”

Cara ini sangat berkesan bagi tekanan yang timbul sama ada dari Tekanan
Formula 1 atau 2. ”Environmental engineering” melibatkan pengurangan
ketidakpastian dan kepentingan yang dilahirkan sama ada daripada
persekitaran fizikal dan sosial.
7.4.2 ”Somatic Stress Management Techniques”,
Teknik ini lebih sesuai bagi tekanan yang timbul daripada Tekanan Formula
1. Terdapat empat jenis teknik yang disyorkan untuk digunakan oleh atlet
ialah :
(a) ”Imagery Relaxation”,

Prosedur ini melibatkan ”imagining” atlet itu sendiri di mana persekitaran atau
tempat dimana mereka sentiasa merasa sangat relak dan sesuai
(comfortable). Teknik ini menyatakan bahawa, ”Sekiranya anda tidak boleh
melakukan perubahan pada persekitaran sebenar, maka ubahlah
persekitaran tersebut pada pemikiran (mind) seseorang”.
(b) ”Self-Directed Relaxation”,

Membantu pemain-pemain anda melalui ”relaxation” kumpulan otot-otot
badan mana kala penekanan yang perlahan, pernafasan yang mudah dan
vasualisasi tekanan keluar dari badan anda.
(c) Progressive Relaxation Training (PRT)”, dan

PRT, telah diperkenalkan oleh Edmund Jacobsen (1930s) dan telah ubahsuai
beberapa tahun yang lalu. PRT merupakan kemahiran bagi merasakan
tekanan dalam otot-otot dan kemudian belajar untuk “let go” tekanan tersebut.
PRT adalah berasakan kepada prinsip ”neuromusclar relaxation”. Atlet belajar
sendiri bagaimana mencapai relaksasi sepenuhnya dalam bebberapa saat.
(d) ”Biofeedback Relaxation”

Tiga jenis “Boifeedback” yang digunakan untuk belajar menguruskan tekanan
otot-otot ialah : “Skin Temperature”, “Electrical activiti of the Skin Surface”,
dan ”Electrical activity ini the Muscle”. Contoh alat yang digunakan dalam
mengukur electrical activity of the skin ialah ‘galvanic skin response (GSR)’.
7.4.3 ”Cognitive Stress Management Techniques”
Teknik ini lebih sesuai bagi tekanan yang timbul daripada Formula 2. Tiga
teknik yang digunakan dalam pengurusan tekanan ialah :
(a) ”Thought Stopping”,

Apabila atlet mengenalpasti bahawa mereka terlibat dalam pemikiran yang
negative dalam bentuk yang tidak produktif, maka teknik “thought Stopping”
adalah sesuai. ”STOP”
(b) “Rational Thingking”,

Teknik yang sangat berguna bagi atlet apabila tidak dapat menghilangkan (let
go) pemikiran yang negative dengan menukarkannya dengan yang lebih
membina/ berfaedah. Sangat berguna untuk mengenalpasti dan
menukarkan pemikiran yang negative.
(c) ”Smart Talk”

Teknik ini memberikan penekanan dalam membantu atlet “detect dump”,
negative, atau “irrational self-talk” dan menggantikannya dengan “Smarter
constructive thought”.
7.5 THE ADAPTIVE RESPONSE OF PLAYERS
Bunyinya mudah tetapi setiap pemain adalah berbeza respon kepada latihan
secara individual. Ada pemain yang bekerja keras dan adaptasi dengan baik

untuk sesi seterusnya, rehat dan penuh bersemangat. Ada pula pemain yang
mengambil masa berminggu-minggu rehat selepas sesi latihan yang teruk. Di
sinilah seorang jurulatih akan menggunakan pengalamannya untuk mengetahui
jumlah tekanan (stress) yang betul untuk setiap orang pemain. Ini mungkin agak
sukar kerana setiap orang pemain mempunyai kebolehan yang berbeza dan ada
hadnya.
Selepas menghadapi tekanan pemain selalunya menjadi lesu (fatigued).

Ini lah sasaran latihan. Proses pemulihan adalah biasa dengan keadaan yang
betul. Adaptasi bermula apabila pemain makan, rehat dan tidur. Pemain
sepatutnya boleh bermain atau bertanding apabila mereka berehat dan pulih
sepenuhnya. Ada pemain menghadapi kesukaran untuk pulih selepas sesi yang
mencabar, jurulatih yang berpengalaman boleh mengenalpasti kelesuan dan
merancang sesi pemulihan.
Bagi jurulatih yang tidak berpengalaman akan melihat pemainan yang

tidak baik dan membuat kesimpulan bahawa pasukannya tidak berlatih dengan
cukup keras dengan memberi tekanan yang lebih kepada pemain. Maka akan
menyebabkan pemain-pemain tidak merasa keseronokkan semasa latihan /
permainan tersebut.
7.6 “THE COACHES ROLE IN RECOVERY”
Jurulatih yang professional akan mengurangkan intensity latihan daripada

membenarkan pemain untuk melakukan latihan bersungguh-sungguh sehingga
pemain menghadapi latihan-melampau (over-train) dan pergi ke perlawanan
dalam keadaan yang lemah dan tak bersemangat.
Tanggungjawab jurulatih ialah merangka latihan yang mencabar

semantara itu memerhati pemulihan. Masa latihan ialah apabila kita menguji dan
memberi penekanan terhadap pemulihan sebagai matlamat. Pemakanan yang

tidak baik, tidur dan masalah sosial (kesukaran berhubung) juga boleh
mengurangkan proses adaptasi.
Kemahiran mental, penetapan matlamat, esteem-kendiri, ’mapmaking’ dan

pemulihan menjadi kritikal dalam usaha ke arah kecemerlangan.

8. SUPPLEMENT / PEMAKANAN
___________________________________________________________
”IF YOU EAT WELL –BALANCE FOODS,
YOU WILL BE HEALTHY, WEALTHY AND WISE”
8.1 PENGENALAN
Konsep ”periodization” boleh juga diaplikasikan ke dalam program pemakanan
sukan. Dengan membuat struktur pemakanan (dietary) kita akan dapat
menggunakan sepenuhnya faedah latihan daripada setiap fasa latihan tersebut.
Ini akan melibatkan pengubahsuaian plan pemakanan (nutritional) atau diet
harian untuk disesuaikan dengan fasa-fasa latihan semasa. Keperluan dietary,
semasa fasa asas latihan, contohnya, berbeza daripada keperluan nutrisi
semasa pra-pertandingan. Memahami bagaimana menguruskan ”nutrition
periodization” dengan ”periodization” latihan boleh meningkatkan kemajuan
latihan dan memastikan pencapaian pada masa akan datang.
Setiap fasa latihan mempunyai perbezaan jumlah dari segi isipadu

(volume), kekerapan, intensiti dan jangka masa latihan dan setiap fasa dibuat
mengikut turutan yang ditetapkan. Semakin anda meningkat melalui setiap fasa,
badan anda menghadapi pelbagai jenis tekanan fizikal, dan tekanan-tekanan ini
akan memberi kesan kepada keperluan cecair (fluids), karbohidrat, protein, dan
lemak.
Tidak ada formula yang dikatakan magik, tetapi kombinasi daripada karbohidrat,
protein dan lemak , vitamin, garam mineral dan air adalah perlu.

Jadual 8.1 : Program Makanan Bagi Fasa-fasa Latihan
8.2 SUMBER-SUMBER MAKANAN ADALAH:
 Karbohidrat
Breads, beans, cereals, sayuran, buah-buahan, jus, nasi, ubi dsb. Karbohidrat
mempunyai hubungan yang kuat dengan persembahan. Beberapa kajian telah
mendapati bahawa boleh menyebabkan kelesuan yang agak lambat sekiranya
mengambil karbohidrat dalam jumlah yang sedikit sebelum dan semasa acara.
Terlalu banyak kepekatan karbohIdrat boleh menyebabkan masalah kepada
perut , dan akan mengambil masa yang lama bagi perut kosong.
 Lemak

Lemak adalah penting dalam proses metabolik, dan anda tidak perlu
mengurangkannya. Untuk mengawal pengambilan lemak, elakkan daripada
pergi ke tempat ”fast food” dan elakkan daripada mengambil goreng dan
makanan dalam tin. Lemak menyebabkan perut kosong agak lama.
 Protein
Otot-otot kita memerlukan protein seperti ikan, daging, kekacang dan butter.
Seseorang atlet dijangkakan mengambil sehingga dua gram protein per kilogram
berat badan. Mengambil makanan yang banyak protein mungkin tidak banyak
menyumbang, kecuali dari psikologikal.
 Vitamin :
Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan atau sayuran dalam satu
hari. Sangat diperlukan untuk metabolisma, menyembuh kecederaan dan
mengawal badan anda daripada tekanan latihan.
 Mineral
seperti iron daripada ikan, ’lean beef’
Potasium seperti pisang dan peanuts.
Kopi dan soda boleh menyebabkan dehidrasi pada sistem dan diikuti kelesuan.
Anda perlukan H2O yang banyak. Minum lebih 75% air dalam otot. Satu gram
daripada karbohidrat disimpan dengan 3 gram cecair. Minum setiap 4 jam.
Semasa sarapan dapatkan dengan sempurna; sebab ia adalah permulaan hari
anda.
8.3 KEPERLUAN MAKANAN BERDASARKAN FASA-FASA LATIHAN
8.3.1 Fasa Persediaan Umum

Fasa Persediaan atau pra-musim mungkin mengambil masa 4 hingga 8
minggu. Latihan memberi fokus kepada penyediaan badan untuk
menghadapi latihan yang akan datang. Boleh dipanggil ”Training to Train”.
Latihan yang diberikan lebih menekankan kepada membina asas daya tahan
aerobik dan kekuatan otot.
Pertimbangan Pemakanan :
Pada fasa inilah dimana kita hendak membina tapak pemakanan yang kukuk.
Membentuk tabiat diet yang baik pada awal musim akan membolehkan anda
mengendalikan segala tekanan yang akan datang pada fasa seterusnya.
Keperluan kalori seperti karbohidrat dan protein akan meningkat, maka
adalah penting untuk menjadualkan makanan setiap masa. Anda boleh
mencuba mengalami minuman sukan yang baru. Sekiranya berat badan
bertambah semasa fasa transisi atau ”off-season”, maka inilah masanya
untuk membuat pembetulan diet supaya dapat kembali kepada berat badan
pertandingan yang optimum.
8.3.2 Fasa Persediaan Specifik

Fasa pembinaan ini boleh berlaku 4 hingga 8 minggu. Fokus latihan menjadi
lebih cepat dan cekap dalam semua tiga disiplin. Beban kerja lebih spesifik
dan meliputi usaha latihan mengikut rentak-acara yang terlibat, dan
kombinasi beban kerja menolong menyesuaikan tekanan fizikal
pertandingan. Dalam fasa ini, isipadu latihan masih konsistan mana kala
intensiti meningkat.
Cabaran nutrisi yang paling besar dalam fasa ini ialah tentang kalori yang
sesuai untuk menampung isipadu yang tinggi dan peningkatan intensiti
semasa latihan. Intensiti latihan yang tinggi bermaksud banyak karbohidrat
digunakan sebagai sumber tenaga. Keperluan protein juga meningkat
disebabkan tekanan fizikal daripada intensiti latihan yang tinggi. Selalu

makan boleh menolong menghadapi keperluan nutrisi yang meningkat. Dan
juga, mengekalkan kestabilan berat badan adalah sangat digalakkan, dan
kehilangan berat badan yang mendadak sangat tidak digalakkan.
Menyimpan log makanan latihan adalah sangat penting dan membantu
apabila anda membuat plan makanan untuk strategi pemakanan hari
pertandingan tersebut.
8.3.2 Fasa Pra-Pertandingan dan Fasa Puncak

Fasa puncak ialah di mana kita membawa bersama latihan sepanjang tahun
kepada persembahan yang optimum. Fasa ini mungkin berpanjangan 1
hingga 2 minggu – di mana kekerapan dan jangka masa (duration) beban
kerja berkurangan, tetapi intensiti masih tinggi.
Semenjak keperluan kalori mungkin berkurangan disebabkan isipadu
berkurangan, makanan lebihan perlu dikurangkan juga. Kerana intensiti
latihan masih tinggi, karbohidrat masih terus sebagai sumber tenaga yang
utama. Oleh yang demikian, makanan karbohidrat (whole
grains/cereals/fruits) masih termasuk dalam hidangan makanan anda. Plan
makanan mesti menekankan kepada ”kebersihan” bagi semua bentuk
makanan untuk menolong badan anda daripada memulakan proses
pemulihan dan persediaan hari pertandingan.
8.3.4 Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan kebiasaannya adalah satu minggu sebelum kejohanan.
Fokus adalah rehat kepada fizikal dan mental, dan pemulihan. Masa singkat
yang intensiti beban kerja sedarhana kepada tinggi mungkin dirancangkan
untuk memastikan perasaan anda ”sharp”.

Fasa ini adalah sangat diberi tumpuan/ perhatian dimana pemain ingin
mengetahui ”apa yang patut saya makan?”. Perubahan makanan yang dibuat
akan mengurangkan sedikit dalam keseluruhan kalori, mana kala meningkat
dalam karbohidrat, dan mengelakkan kafein atau terlalu banyak garam.
Beberapa hari sebelum pertandingan kurangkan pengambilan makanan
bersirat (fiber), meningkat pengambilan cecair dan sodium.
8.3.5 FASA TRANSISI

Fasa transisi bermula selepas acara besar terakhir pada tahun tersebut.
Fasa ini akan mengambil masa 1 hingga 6 minggu. Fokus lebih kepada
keseronokkan dengan masa lapang bersama keluarga dan rakan-rakan, dan
juga mencuba melakukan aktiviti yang lain seperti berenang, biking, atau
berjoging. Anda masih aktif tetapi tidak semestinya dengan cara yang
berstruktur.
Pertimbangan Pemakanan:
Pengurusan berat badan kebiasaannya menjadi isu yang besar dalam fasa
ini. Semenjak isipadu latihan dikurangkan, susunkan pengambilan makanan
untuk diselarikan dengan pengurangan yang berpotensi dalam pembakaran
kalori. Ini adalah masa yang terbaik untuk membuat perubahan diet.
Tingkatkan diet yang pelbagai dengan makan lebih banyak makanan
semulajadi termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni.

8.4 APLIKASI ”CARBOHYDRATE LOADING” DALAM BOLA SEPAK
Terdapat 3 jenis kaedah yang boleh digunakan ialah :
8.4.1 Kaedah Tradisi / Kaedah Klasikal

8.4.2 Kaedah Moden / Kaedah Pengubahsuaian ( Modified Method)
8.4.3 Kaedah ”Scandinavian Regime” (Newest Version).
8.4.1 Kaedah Tradisi (Traditional Method)

Konsep Carbohidrate Loading adalah berasal dari kajian yang dikeluarkan di
Sweden oleh Drs. Saltin dan Hermanson dalam tahun 1967.
 Dua Peringkat Dalam Teori Tradisi / Teori Klasik

Kajian telah membuktikan bahawa ’carbohydrate loading’ meningkatkan daya
tahan atlet. ’Carbohydrate loading’ dalam teori tradisinal atau teori klasikal
dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :
a) Peringkat Pengurangan ( Depletion stage )

b) Peringkat Carbohydrate Loading ( Carbohydrate loading stage )

Jadual 4 : Diet dan Latihan Regim Satu Minggu Sebelum Pertandingan (Marathon)
8.4.2 Kaedah Moden (Pengubahsuaian)

Pengubahsuaian regime carbohydrate loading telah dibina dan dikembangkan
oleh Michael Sherman dari Ohio State Universiti, tidak sama dengan
Kaedah Tradisi yang mengamalkan pengurangan karbohidrat.
M 100 REST 100

A %
S 80 KARBOHIDRAT, % K
A 75 A
60 B
L 50 O
A 40 H
T. MASA LATIHAN 25 I
20 D
M R
I 0 A
N 1 2 3 4 5 6 T
HARI HARI PERTANDINGAN
______________________________________________________________
Jadual 8.4.2 Kaedah carbohydrate loading ubahsuai.
(Dari Sherman, W.M.,et al. : Effect of exercise-diet manipulation on muscle
glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J. Sport Med., 2:
114, 1981.)

8.4 3 NEWEST VERSION (Scandinavian Regimen)
Newest Version (Scandinavian Regimen)

 Satu hari dengan pengambilan ‘high CHO’ selepas latihan
berintensiti-tinggi secara teratur untuk meningkatkan simpanan
glikogen otot. Lebih cepat daripada regimen yang lain.
 Latihan yang berintensiti tinggi satu hari sebelum pertandingan ?

9. KAWALAN KADAR NADI
_______________________________________________________________
9.1 PERSOALAN YANG BIASA DI TANYA IALAH ;

1. Bagaimana hendak mengukur kadar jantung/ nadi ?
2. Bagaimanakah kadar jantung dan pernafasan berubah dengan latihan?
3. Membuat instruman yang saintifik?
9.2 ANATOMI JANTUNG SECARA RINGKAS
9.2.1 ”The Heart’s Clock and Electrical Pathways”

Untuk memahami kadar denyutan atau ” arrhythmias” kita kena terlebih dahului
mengetahui dari mana asalnya denyutan jantung dan bagaimana ianya berfungsi
melalui jantung.
Dalam jantung kita terdapatnya ”internal clock” yang dipanggil

”Pacemaker”, yang akan memulakan pengeluaran elektrikal yang transmit
kepada setiap otot-otot jantung melalui laluan yang spesifik pada pengaliran
fiber. Elektrik ini berfungsi pada kadar yang berbeza, tetapi pada kelajuan yang
terkawal.

Rajah 9.1 : Anatomi Jantung
Apabila ”pacemaker” jantung dan sistem pengaliran berjalan dengan betul maka
berlakunya –kebiasaan (semulajadi) dan sebaran elektik (kuasa) melalui jantung
yang menghasilkan denyutan jantung (heartbeat). SA node memainkan peranan
sebagai menghasilkan keseluruhan elektik melalui jantung kita dan
meransangkan sel-sel otot sementara ianya bergerak.
9.3 ALAT UNTUK KADAR JANTUNG DAN PERNAFASAN

Bagi kadar jantung dan kadar pernafasan boleh diukur dengan ;
 ”Stethoscopes”
 ”stopwatch / timing device”
 ”heart model” (sekiranya ada)

9.4 KAWALAN KADAR NADI (RECOVERY PULSE RATE)
Kadar nadi pulih selepas setiap latihan atau perlawanan perlu diambil dan dicatat
dan direkodkan. Ini penting untuk menentukan masa pulih dan tahap kecergasan
setiap pemain sebelum memulakan atau meneruskan latihan atau perlawanan
seterusnya.
Cara mengira kadar denyutan pulih (rehat) ialah :
 Ambil nadi dibahagian karotid atau radial selepas atau sabaik sahaja
tamat melakukan aktiviti untuk mengetahui kadar nadi latihan.
 Masa 15 saat digunakan dan kemudian jumlah nadi yang diperoleh
selama 15 saat akan di darap dengan 4 . (contohnya, 45 x 4 = 180
denyutan seminit). Maka boleh dikatakan pemain tersebut telah
melakukan aktivit pada tahap intensiti yang tinggi.
 Kemudian kadar nadi pulih perlu diambil selepas satu minit, dan
seterusnya, sehingga kadar nadi sampai ke 120 denyutan seminit baru
boleh memulakan set yang seterunya. Pengiraan kadar nadi pulih/ rehat
adalah sama seperti diatas.
 Semakin singkat masa yang diambil oleh pemain ke tahap peringkat pulih
iaitu 120 denyutan seminit maka pemain tersebut mempunyai tahap
kecergasan fizikal yang sangat baik.
 Nadi Rehat membayangkan denyutan jantung yang memadai untuk
menghantar bekalan darah dan oksigen yang mencukupi keperluan
fisiologi bagi seseorang itu meneruskan aktiviti fizikalnya.

10. MINUMAN BERKARBONAT
_________________________________________________________
Pengurangan simpanan karbohidrat badan dan dehidrasi adalah dua faktor yang
akan menghadkan jangka masa latihan.
10.1 DEHIDRASI (DEHYDRATION)

Berpeluh adalah cara bagaimana badan mengekalkan suhu terasnya pada 37
darjah sentigrad. Ini akan menyebabkan kehilangan cecair dalam badan dan
”electrolytes” (mineral seperti chloride, kalsium, phosphate, magnesium, sodium
dan potassium) dan sekiranya tidak diperiksa akan membawa kepada
”dehydration” dan akhirnya peredaran terhenti dan ”heat stroke”. Kesan daripada
kehilangan cecair dalam badan adalah seperti berikut :
% body weight lost as sweat Physiological Effect

Impaired performance
2%
(Melemahkan Persembahan)
Capacity for muscular work
4%
declines
5% Heat exhaustions
7% Hallucinations (Khayalan)
Circulatory collapse and heat

10%
stroke
Jadual 10.1 : Menunjukkan kesan kehilangan cecair badan.
10.2 “ELECTROLYTES”

”Electrolytes” menyumbang kepada tiga fungsi utama dalam badan :
 Merupakan mineral-mineral yang sangat berguna/ penting.
 Ianya mengawal ”osmosis” air antara bahagian-bahagian badan.
 Ianya menolong mengekalkan imbangan ”acid-base” yang diperlukan
untuk aktiviti sel-sel yang normal.
Peluh yang ”evaporates” daripada kulit mengandungi pelbagai electrolytes.

Electrolytes yang terdiri daripada peluh adalah pelbagai tetapi mengandungi
komponen-komponen berikut :
 Sodium, Potassium, Calcium, Magnesium, Chloride, Bicarbonate,
Phosphate dan Sulphate.
Electrolytes, lebih lagi sodium dan potassium, dalam minuman akan

mengurangkan pengeluaran air kencing, membolehkan cecair dikosongkan
dengan cepat daripada perut, membenarkan penyerapan daripada colon
(intestine) dan menggalakkan pengawalan cecair.
10.3 KARBOHIDRAT
Karbohidrat disimpan sebagai glukos dalam hati dan otot-otot dan adalah yang
paling berkesan sebagai sumber tenaga yang mana memerlukan sedikit
oksigen untuk dibakar dibandingkan dengan sama ada protein atau lemak.
Semasa bersenam pengambilan glukos darah akan meningkat oleh otot-otot dan
untuk mengelakkan paras glukos darah menurun maka hati akan mengeluarkan
glukos simpanan daripada hati dan ”lactate”.
Simpanan karbohidrat badan pada kebiasaannya akan berkurangan dan

sekiranya tidak diperiksa akan menyebabkan penurunan prestasi. Pengambilan
karbohidrat sebelum, semasa, dan selepas latihan boleh membantu mengawal
kehilangan paras glukos darah terlalu rendah dan juga menolong mengekalkan
simpanan glikogen badan. Ramai atlet tidak dapat mengambil makanan sebelum

atau semasa latihan dan oleh sebab itu minuman yang dirumuskan yang
mengandungi karbohidrat sangat diperlukan.
Semakin tinggi paras karbohidrat dalam minuman semakin lambat kadar

perut dikosongkan. Minuman Isotonic dengan paras karbohidrat antara 6% - 8%
akan dikosongkan daripada perut pada kadar yang sama dengan air.
10.4 APA KESALAHAN DENGAN AIR ?

Meminum air kosong menyebabkan mengembong, menahan kehausan, dan
seterusnya meneruskan minuman. Ianya mendorong pengeluaran air kencing
dan untuk itu tidak mudah dikekalkan. Pemilihan yang tidak baik di mana
pengambilan cecair yang tinggi diperlukan. Air tidak mengandungi karbohidrat
atau electrolytes.
Terdapat dua faktor utama yang mempengaruhi kecepatan bila mana cecair
daripada minuman menyerap ke dalam badan :
 Di mana ianya dikosongkan daripada perut dengan cepat.
 Kadar di mana ianya diserapkan melalui dinding-dinding usus kecil.
10.5 MINUMAN SUKAN (SPORT DRINKS)

Terdapat tiga jenis minuman sukan yang mana kesemuanya mengandungi
pelbagai paras cecair, ”electrolytes” dan karbohidrat.
Jenis Kandungan
Isotonic Fluid, electrolytes and 6-8% carbohydrate
Hypotonic Fluids, electrolytes and a low level of carbohydrate

Hypertonic High level of carbohydrate
Jadual 10.6 : Jenis-jenis “Sport Drinks”

Bagi “osmolality” cecair adalah diukur berdasarkan bilangan partikal
dalam “solution”. Dalam minum, partikal-partikal ini terdiri daripada
karbohidrat, electrolytes, pemanisan dan pengawetan.
Dalam darah partikal plasma tersebut terdiri daripada sodium, protein dan
glukos. Darah mempunyai ”osmolality” dari 280-330mOsm/kg.
Minuman dengan ”osmolality” antara 270-330mOsm/kg dikatakan mempunyai
keseimbangan dengan cecair badan dan dipanggil Isotonik. Cecair Hipotonik
mempunyai kurang partikal daripada darah dan hipertonik mempunyai lebih
partikal daripada darah.
Pengambilan cecair dengan osmolality yang rendah , seperti air,

menyebabkan penurunan ’osmality’ plasma darah dan mengurangkan
keinginan untuk minum sebelum cecair yang sesuai telah pun digunakan
untuk menggantikan kehilangan tersebut.
10.6 MANA YANG PALING SESUAI ?
 Isotonik
Paling cepat menggantikan kehilangan cecair yang disebabkan oleh peluh
dan menghasilkan karbohidrat yang banyak. Minuman ini merupakan pilihan
ramai atlet – larian jarak sedarhana dan jauh atau sukan berpasukan.
Glukos adalah pilihan sumber tenaga maka ia mungkin sangat sesuai

untuk pengambilan minuman isotonik di mana sumber karbohidrat adalah
glukos dalam kepekatan 6% - 8% , contohnya, High Five, SIS Go, Boots
Isotonic dan Lucozate Sport. Boleh disediakan dengan 200ml orange squash
(concentrate), 1 liter air dan sedikit garam (1g). Campurkan semua ramuan
sekali dan sentiasa sejuk.

 Hypotonic
Sangat cepat menggantikan kehilangan cecair yang disebabkan oleh peluh.
Sangat sesuai bagi atlet yang memerlukan cecair dengan tidak memerlukan
karbohidrat yang banyak – jockeys dan gymnasts.
Boleh dibuat dengan 100ml orange squash (concentrate orange), 1 liter air
dan sedikit garam (1g). Campurkan semua ramuan sekali dan sentiasa dalam
keadaan sejuk/ dingin.
 Hypertonic
Digunakan untuk suplement harian pengambilan karbohidrat kebiasaannya
selepas senaman bagi mendapatkan kembali simpanan glikogen otot. Bagi
acara jarak jauh paras tenaga yang tinggi diperlukan dan minuman
Hypertonic boleh diambil semasa latihan untuk menghadapi keperluan
tenaga.
Sekiranya anda menggunakan minuman Hypertonic semasa latihan perlu

digunakan bersamaan dengan minuman Isotonic untuk menggantikan
cecair. Anda boleh membuatnya dengan 400ml orange squash (concentrate
orange), 1 liter air dan sedikit garam (1g). Campurkan semua ramuan sekali
dan simpan dalam keadaan sejuk/ dingin.
 Sodium Bicarbonate
Mungkin dengan pengambilan ’sodium bicarbonate atau sodium citrate’ boleh
menolong prestasi semasa acara berlangsung. Di mana sodium bicarbonate
menjadi sangat penting kepada atlet dalam terma membangkitkan prestasi
ialah dalam darah.
Bersenam bukan saja meningkatkan ’acidity’ dalam otot tetapi juga

’acidifies’ darah . Apabila paras asid latik meningkat dalam darah , akan

merangsang kepada kelesuan semasa senaman. Penghalang utama dalam
darah ialah sodium bicarbonate. Ini ialah bagaimana idea tersebut datang bagi
atlet untuk mengambil ”baking soda” (penaik soda/ air bergas), kalau tidak akan
dikenali sebagai sodium bicarbonate, untuk menghalang darah dan otot-otot
daripada asid. Konsepnya ialah dengan mengambil ”baking soda” maka atlet
bolehlah berlatih dengan lebih kuat dan lama sebab dengan menambahkan
sodium bicarbonate akan melambatkan peningkatan paras asid latik.
Telah dekomentasikan dalam penulisan yang saintifik bahawa

pengambilan bicarbonate dapat meningkatkan prestasi. Contohnya satu kajian
memberikan atlet 200mg/kg berat-badan, iaitu 18 gram bagi 200 lb atlet.
Kemudian atlit melakukan lima pecutan 60 saat berterusan pada ’stationary bike”,
dengan pecutan terakhir berakhir sehingga atlet tersebut sampai ke kelesuan.
Bicarbonate meningkatkan masa sehingga kelesuan dengan 42%.
Kesan sampingan yang boleh berlaku dengan pengambilan ’baking soda
berlebihan’ ialah masalah ”gastrointestinal” (perut, usus dan colon), dan tekanan
darah tinggi.
Secara ringkasnya, sodium bicarbonate adalah murah, dan supplement

yang dibenarkan dari segi undang-undang. Pemain-pemain sepatutnya dilatih
untuk pengambilan baking soda semasa latihan supaya membiasakan diri
mereka daripada menghadapi kesan sampingan seperti yang dinyatakan.

10.7 PANDUAN AM TENTANG PENGAMBILAN MINUMAN
 Minum air yang banyak sebelum, semasa dan selepas latihan.

 Pastikan buang air kecil sebelum pertandingan.
 Minum air yang banyak, sekurang-kurangnya 20 ounces, dua jam
sebelum perlawanan, dan 15 ounces 15 minit sebelum pertandingan.
 Semasa pertandingan, minum ”Sport Drink” yang mengandungi gula
dan ’electrolytes’ untuk mengawal keletihan dan mengekalkan daya
tahan, dan juga selepas pertandingan membantu badan pulih.
 Sebagai panduan am, air adalah minuman pilihan untuk semua
kesihatan dan bagi acara-acara yang melebihi 60 minit.
 ”Sport drinks” seharusnya disertai dengan air, dalam perlawanan bola
sepak yang melebihi 60 minit lamanya.
 Jangan bergantung kepada mekanisma kehausan sebagai
menentukan tanda aras dehidrasi anda.
 Adalah tidak munasabah sama sekali untuk ”catch up” kehendak cecair
sesudah anda merasai kehausan tersebut.
 Hidrasi adalah sangat signifikan dengan persembahan dan kesihatan,
dan perlu diambil perhatian dalam bola sepak, lebih-lebih lagi semasa
musim panas.
 Minum air yang banyak dan electrolyte menggantikan cecair (sports
drink) semasa sesi latihan bola sepak dijalankan, supaya perut anda
adaptasi terhadap pengambilan tersebut semasa latihan, adalah
sebagai kunci utama.
 Mungkin ada minuman tidak sesuai bagi anda, seperti terlalu manis,
masin dan rasa yang tak menyenangkan. Cuba minuman tersebut
sebelum perlawanan semasa latihan untuk memastikan ianya sesuai
untuk anda.
 Semasa latihan anda kehilangan banyak air melalui peluh
(perspiration) .

 Sekiranya anda tidak membuang air kecil sekurang-kurangnya
beberapa jam, itu menandakan anda dehidrasi dan perlu
menambahkan pengambilan cecair, yang dicadangkan ialah air.
 Dehidrasi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serious,
seperti kegagalan buah pinggang, sebagai ancaman kehidupan dan
menyebabkan masalah persembahan.

11. LANGKAH-LANGKAH MENGELAK KECEDERAAN
” Work Hard but Rest Hard Too”
_____________________________________________________________
11.1 PENGENALAN
Bola sepak adalah acara yang sangat mencabar dan ”contact-games”. Oleh
sebab demikian maka perlu difahami beberapa jenis kecederaan yang spesifik
dalam permainan bola sepak , supaya dapat mengelakkan daripada diwarisi oleh
pemain tersebut sepanjang hayatnya. Didapati ada pemain yang berlatih 2-3 kali
seminggu dan kemudian menyertai permainan 20-30 perlawanan setahun.
Sudah tentu, ramai pemain profesional yang menjalani latihan setiap hari,
kadang-kadang dua kali sehari, dan kemudiannya bermain lebih kurang 100
perlawanan setahun. Bagi kebanyakkan mereka proses tersebut ialah bukan
’injury-free’.
Pada dasarnya beberapa kecederaan boleh dikurangkan atau dielakkan

sekiranya setiap pemain betul-betul bersedia sebagai mana keperluan permainan
tersebut. Dalam bola sepak, kebanyakkan kecederaan boleh disumbangkan
kepada kekurangan peringkat persediaan yang tinggi semasa latihan dan
perlawanan. Jenis-jenis sukan yang berlainan mempunyai kecederaan yang
spesifik dan bola sepak tidak terkecuali daripada peraturan tersebut. Oleh
kerana bentuk permainan yang begitu maka sudah tentu berlakunya tekanan
yang tinggi dan pada jangkaan yang rendah.
11.2 JENIS-JENIS KECEDERAAN

E. Doyzer, telah mendokumantasikan beribu-ribu jenis kecederaan yang dialami
pemain-pemain bola sepak peringkat tinggi di Germany, dan beliau mendapati
kesimpulannya iaitu dengan taburan pada pelbagai bahagian badan adalah
seperti berikut :
Feet – 25.5% Elbow - 0.7%
Ankles - 14.5% Shoulders - 0.3%
Knees - 14.6% Neck – 2.7%
Thigh - 27.5% Back – 4%
Wrists – 2.5% Abdomen - 1.5%
Hips - 4% Head - 1.6%
Forearms - 0.6%
Jadual 10.1 : Jenis-jenis Kecederaan berdasarkan Bahagian Badan
Dikatakan, 82 % daripada kecederaan adalah di bahagian kaki, dan 18 %

adalah di bahagian badan yang lain. Adalah sangat baik sekali untuk
mengetahui bahawa pemain yang kurang-berkelayakkan, seperti junior dan
kanak-kanak, mereka ini meliputi 76 % dan 24 % berdasar turutan.
Perbezaan ini boleh diterangkan semasa peringkat kemahiran rendah,

yang menyebabkan pemain muda melibatkan banyak bahagian badan mereka
yang digunakan semasa bermain. Penerangan yang seimbang tentang beban
kerja kekuatan dan penyesuaian aerobik yang teratur bukan sahaja
meningkatkan permainan, tetapi sebagai lesen untuk mengelakkan kecederaan.

11.3 MENGELAKKAN KECEDERAAN DALAM SUKAN BOLA SEPAK :
 Memanaskan badan
Sebagai permulaan latihan bola sepak atau sukan yang lain, adalah sangat
penting untuk mencapai beberapa kesediaan fisiologikal melalui proses yang
pakar panggil memanaskan badan (warm-up). Maksudnya memanaskan badan
datang daripada kenyataan bahawa suhu badan meningkat sehingga ke 10 ºF
dan akhirnya badan menjadi panas. Proses ini memerlukan beberapa masa
untuk mendapatkan kesan, oleh sebab itu pemain perlu melakukan beberapa
aktiviti dengan intensiti yang biasa supaya menyediakan diri mereka untuk
menghadapi keperluan fizikal dalam perlawanan bola sepak.
Perlu diingatkan untuk melakukan renggangan sebelum dan selepas

setiap aktiviti. Mesti melakukan aktiviti memanaskan otot-otot dengan berjalan
pantas atau joging ringan. Pada mulanya rasakan keseronokkan dan mudah
apabila anda mulakan latihan anda. Sekiranya anda memaksa badan anda
bekerja dengan melampau pada permulaannya, anda akan menyakitkan dan
mencederakan badan anda.
Apabila sudah merasa bersedia barulah tambah intensiti, bermula dengan

kelajuan yang sedarhana kemudian rehat. Dengan berbuat demikian anda akan
merasai / menjiwai larian / kelajuan.
 Pakaian dan peralatan :

Sama ada menggunakan peralatan dan kemudahan pusat latihan atau
kepunyaan anda sendiri, adalah sangat perlu dan baik untuk mendapatkan
arahan atau penerangan tentang penggunaan yang betul dan bagi sukan spesifik
yang dipilih bagi ”cross-training”.

 Teknik Yang Betul
Adalah sangat penting sekali anda melakukan aktiviti tersebut menggunakan
cara, teknik dan potur yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
 Jurulatih Profesional
Jurulatih yang mempunyai lesen dan berkelayakkan boleh membantu dan
memberi tunjuk ajar yang baik dalam bidang-bidang yang diceburi.
 Aktiviti Menyejukkan Badan

Melakukan renggangan menyejukkan badan kerap diabaikan tetapi sebenarnya
ianya sama penting dengan memanaskan badan.
11.4 RAWATAN AWAL :
R.I.C.E
Kaedah ini adalah yang paling biasa dan mudah digunakan oleh jurulatih dan
personel perubatan bola sepak untuk memberi rawatan kecederaan segera.
RICE bermaksud :
 Rest (Rehat),
 Ice,
 Compression (Tekanan) dan
 Elevation (Menaikkan).

11.5 KESIMPULANNYA
Latihan yang salah adalah satu penyebab/ punca kecederaan yang sangat besar.
Falsafah pertama menyatakan ”more is better” sentiasa menyebabkan berlatih
terlalu keras, terlalu cepat, dengan badan tidak berupaya mengekalkannya,
akhirnya menyebabkan kecederaan. Kedua ialah masalah latihan yang tidak
konsisten dan meninggalkan latihan, yang mana boleh menyebabkan kelesuan
dan kemungkinan kecederaan semasa perlawanan.
Keperluan fizikal dan mental yang diletakkan dalam pemain bola sepak
akhirnya menyebabkan kemerosotan persembahan/ prestasi. Latihan yang
terlalu berat dan lama mungkin akan membawa kepada apa yang dikenali
sebagai sindrom latihan melampau (overtraining syndrome), tidak bermaya
(staleness) atau ”burnout”. Oleh kerana, perlawanan yang terlalu banyak dalam
masa yang singkat boleh juga membawa kepada persembahan yang tidak baik
dan meningkatkan peluang sakit atau kecederaan.

12. LATIHAN MELAMPAU (Overtraining)
___________________________________________________________
12.1 Teori Hans Selye’s GAS (General Adaptation Syndrome)
Fleck (1999), mengatakan bahawa akar-umbi perkataan ”periodization”

datangnya daripada model Hans Selye’s, yang dikenali sebagai ”General
Adaptation Syndrome, yang telah digunakan oleh ahli sukan semenjak akhir
1950an. Selye mengenalpasti sumber daripada tekanan biologikal merujuk
kepada ”eustress”, yang menandakan faedah kekuatan dan perkembangan otot,
dan keadaan murung , yang mana tekanan yang berlebihan boleh menyebabkan
kerosakkan tisu, penyakit, dan kematian.
12.2 Tiga Peringkat Teori Selye’s:

Teori ini menyatakan bahawa proses-proses badan manusia kepada ”non-
specific response to stress.”
Jadual 12.1 : Proses-proses Badan Manusia Semasa Latihan

(Supercompensation Curve)

Kelesuan yang kronik yang dialami oleh pemain-pemain bola sepak adalah
berkaitan dengan tekanan adalah terletak pada sistem saraf pusat (CNS).
Terdapat tiga peringkat dalam proses ini :
 ”Alam Reaction”
Peringkat yang sukar di mana sentiasa menjangkakan sama ada ”fight or
Flight” respon daripada sistem saraf pusat (CNS). Dalam latihan
rintangan, peringkat ini mungkin disifatkan sebagai penurunan dalam
persembahan. Simptom yang biasa pada fasa ini ialah bangkak otot-otot dan
kelesuan. Peringkat ini perlu untuk meningkatkan persembahan dan
adaptasi yang positif. Fasa isyarat (alarm phase) iaitu di mana pemain
mungkin merasa danterasa mereka terlampau berusaha.
 ”Stage of Resistance”
Biasanya merujuk kepada peringkat adaptasi (stage of adaptation). Pada
masa ini persembahan meningkat semasa badan adaptasi kepada program
latihan. Kebanyakkan tekanan fizikal dan mental, jangkitan, tekanan yang
lain yang bertindak terhadap fisiologi menghasilkan perubahan yang
berhubung hanya kepada syarat reaksi dan peringkat rintangan.
Apabila tekanan ini dapat dikekalkan, fasa rintangan (resistance phase) akan
berlaku apabila badan mulai membiasakan diri dan adaptasi.
 ”Stage of Exhaustion”
Dicapai apabila kebolehan badan gagal untuk menerima dan adaptasi kepada
tekanan lagi. Peringkat Kelesuan mempunyai satu atau dua tanda pada
beberapa acara. Misalnya, di mana telah mencuba dan melakukan program
yang sebenar, perserta merasakan persembahan tidak naik atau turun tetapi
plateaus.

Keduanya, persembahan menurun apabila latihan rintangan mencapai
peringkat latihan melampau (overtraining) yang di sifatkan hasil daripada
tekanan-melampau badan sehingga tidak dapat mengadaptasi kepada program
tersebut. Sekiranya latihan-melampau dapat diikuti dalam fasa ini maka
kerosakkan dapat dikurangkan. Namun, sekiranya tekanan dihadapi terlalu
kerap terhadap badan maka akan bergerak kepada fasa kelesuan (exhaustion
phase) dimana ianya tidak dapat lagi diadaptasi
12.3 SINDROM PENYEBAB LATIHAN MELAMPAU
Prinsip latihan tambah-beban adalah penting untuk kecergasan. Mekanisma

biologikal dalam badan respon kepada beban latihan dengan mengadaptasikan
kapasitinya untuk menghadapi tekanan tersebut. Proses ini mungkin
menyebabkan penurunan secara mendadak terhadap prestasi, diikuti dengan
pemulihan sepenuhnya atau peningkatan dalam persembahan (adaptation or
super-compensation).
Tahap latihan hanya boleh diperbaiki dengan menambahkan bebanan

dimana badan mampu berfungsi lagi. Maka, turutan bagi ”Bebanan - Kelesuan
- Pemulihan” adalah sangat penting. Seseorang pemain yang menghadapi
sindrom latihan-melampau akan mengalami prestasi-rendah pada jangka masa
yang panjang dan kelesuan yang kronik sekiranya beban latihan ditambah.
Latihan-melampau berlaku apabila pemulihan tidak cukup dan pemain

terus berlatih melebihi kebolehan badan untuk pulih. Seterusnya adaptasi
fisiologi kepada latihan berhenti dan apabila pemain cuba bersungguh-sungguh
untuk meningkatkan prestasi, tekanan dan pengalaman truma fizikal adalah lebih
cepat daripada keupayaan badan untuk memperbaiki yang rosak. Secara
umumnya, pemain yang belatih-berlebihan akan menurun sebanyak 15%
prestasi fizikal adalah tidak menghirankan.

12.4 MASALAH UTAMA LATIHAN-MELAMPAU DALAM BOLA SEPAK
Rajah 12.1 : Masalah Utama Hasil Daripada “Overtraining”
Masalah utama hasil daripada latihan melampau ialah :
a) Masalah Fisiologikal
b) Masalah Psikologikal
c) Masalah Persembahan

a) Masalah Fisiologikal
 Pengurangan Tenaga (energy depletion)

Kekurangan pengambilan karbohidrat pada tempoh masa yang terlalu lama
(glycogen depletion) boleh menyebabkan kelesuan. Kekurangan protein, vitamins
dan mineral dan pengambilan cecair yang tidak mencukupi semuanya boleh
memberi kesan terhadap paras tenaga dan kapasiti badan untuk berfungsi. Hal
ini penting apabila berlatih dalam keadaan yang panas.
 Kekurangan darah (anamia or iron deficiency)

Ujian darah boleh mendedahkan kekurangan pengambilan zat besi (iron) yang
mana membawa kepada masalah pengaliran kapasiti darah dalam badan. Ini
sudah tentu mengurangkan kapasiti aerobik dan menyebabkan cepat merasa
letih dan kelesuan yang teramat sangat.
 Latihan (Training)
Tidak cukup masa pemulihan di antara latihan dan perlawanan sudah pasti tidak
membenarkan proses-proses menjana-semula badan berlaku. Juga, latihan
intensiti-tinggi yang melampau, berlakunya secara tiba-tiba dalam beban latihan
(intensiti, kekerapan, jangka masa .... ) atau latihan bebanan yang terlalu berat
boleh menyebabkan masalah.
 Kecederaan (injury)
Kecederaan yang berlebihan boleh berlaku dan mengurangkan kapasiti prestasi.
Padang yang keras, pra-musim pertandingan yang tidak betul dan diikuti dengan
kaedah-kaedah latihan yang terlalu menekankan seperti plyometrik boleh
membawa kepada pemulihan tisu-tisu otot yang tidak sempurna.

b) Masalah Psikologikal
 Tekanan (Stress)
Latihan yang berat dan perlawanan yang terlalu kerap boleh meningkatkan
penghasilan hormon-hormon stres seperti ”glutocorticoids”. Ini boleh
memberikan kesan kepada sistem imun dan membiarkan badan kepada pelbagai
jenis penyakit pada bahagian atas laluan respiratory (respiratory tract) seperti
sejuk dan demam.
 Faktor Psikologikal dan sosial

Faktor-faktor seperti hilangan dorongan (loss of drive), motivasi dan keyakinan
lebih-lebih lagi anxiety boleh menyebabkan keadaan psikologikal yang teruk.
Bagi pemain yang merasakan diri mereka tidak mencapai matlamat yang
ditetapkan akan mencuba dengan lebih berusaha lagi dan ini akan meningkatkan
risiko latihan-melampau.
Tidur yang tidak menentu dan rehat yang tidak mencukupi juga boleh
memainkan peranan yang menyebabkan latihan-melampau. Menetapakan
pertandingan yang terlalu kerap dan banyak pergi ke tempat lain (travel )
komitmen kerja dan keluarga mungkin menyebabkan masalah desebabkan
masa yang tidak menentu digunakan dalam proses pemulihan yang tidak betul.
 Umur dan Jantina (age & gender)

Pemain-pemain muda dan pemain yang kurang berpengalaman adalah sangat
mudah dipengaruhi oleh latihan-melampau kerana mereka kurang kesabaran
untuk menggunakan tenaga latihan atau perlawanan yang kerap. Pemain-
pemain yang berumur berusaha dengan keras kerana faktor usia mereka.
Pemain wanita juga perlu diambil perhatian daripada tanda-tanda ”burnout”.

12.5 SIMPTOM - SIMPTOM LATIHAN-MELAMPAU
Individu yang menghadapi latihan yang melampau akan susah daripada

kelesuan mental dan fizikal yang panjang dan berkemungkinan melakukan
prestasi yang rendah sama ada semasa latihan atau pertandingan. Rajah di
bawah menunjukkan tiga kesan utama hasil daripada latihan-melampau.
Kita boleh lihat sama ada masalah psikologikal dan fisiologikal akan berlaku
yang boleh menyebabkan merosotnya aras prestasi. Pemain akan berusaha
dengan bersungguh-sungguh untuk memastikan diri berada dalam skuad /
pasukan, oleh demikian memerlukan masa yang banyak untuk pulih dan
kemahiran teknikal mereka akan menghadapi masalah.
 Simptom dari segi Fisiologikal :

- Meningkatnya denyutan nadi jantung (rehat), semasa dan selepas
bersenam.
- Keadaan naik-turun bagi tekanan darah.
- Bengkak otot yang kronik, atau merasa-lemah pada otot,
- Meningkat jumlah kecederaan,
- Berat badan menurun atau berubah-ubah,
- Hilang selera makan,
- ”Gastrointentinal disturbances” (diarrhoea and nausea)
- Kerap dan mudah dipengaruhi jangkitan dan penyakit,
- Sakit kepala,
- Keadaan haid tidak teratur (bagi perempuan)

 Simptom Emosi dan Tingkah laku:
- Tumpuan yang kurang,
- Keyakinan-diri yang kurang
- Tidak memperdulikan/ menghiraukan
- Sukar tidur (insomnia)
- Tidak boleh rehat
- Hilang tujuan, tenaga, dorongan pertandingan, ”enthusiasm” (semangat)
- Perangai yang tidak baik, kekeliruan dan minat yang kurang
- Perasaan yang tidak diperlukan dan terperangkap dalam pusingan
(routine)
- Emosi yang tidak seimbang dan perubahan mood (irritability and anger)
- Kehilangan keinginan nafsu (loss of libido)
- “Anxiety” meningkat dan rasa tertekan
12.6 CARA-CARA MENGELAKKAN LATIHAN MELAMPAU

“Listen to your body And know one’s own limitations !!” .
Sambil anda merancang untuk sesuatu pertandingan, anda mesti merancang

untuk mengelakkan daripada menyebabkan situasi yang berlebihan (strain),
merosakkan (staleness), dan menybabkan keadaan latihan melampau
(overtraining). Tidak ada ujian kuntitatif (quantitative test) bagi mengukur
’overtraining’.
12.6.1 Kaedah Pengukuran ”Overtraining” yang boleh digunakan :

 Kaedah yang dipanggil ”Cardiac Testers” adalah sangat berguna
apabila kadar jantung (heart rates) bagi pemain yang mengalami latihan-
melampau didapati sangat tinggi apabila rehat, semasa dan senaman
yang berikutnya.

 Ujian fisiologikal dalam makmal atau di padang berkemungkinan
menunjukkan penurunan dalam prestasi fizikal ( eg. Lower VO2 max).
 Ujian darah boleh mendedahkan perbezaan hormon. Penanda yang
sangat baik sekali ialah ”testosterone-cortisol ratio”. Peningkatan dalam
”costisol” (involved in the body’s breakdown processes) atau
pengurangan dalam ”testosterone” (building up processes) mungkin
ditunjukkan oleh indvidu yang latihan-lampau.
12.6.2 Langkah-langkah untuk mengelakkan latihan melampau

iaitu ;
Ramai pemain tidak tahu bagaimana mengatakan “enough is enough” dan
tidak memperdulikan tanda amaran yang ada. Latihan-melampau boleh
menyebabkan pelbagai kecederaan.
 Ingat melakukan renggangan sebelum dan selepas setiap aktiviti.
 Pastikan memanaskan otot-otot anda dengan berjalan pantas atau joging
ringan.
 Renggangan menyejukkan badan kerap diabaikan tetapi ianya sama
penting memanaskan badan.
 Jangan merancang latihan (workout) sebaik sahaja selepas menghadapi
tekanan daripada pertandingan! Beri pemain anda masa untuk
menghilangkan kelesuan, rehatkan mental, berehat dan pulih sebelum
pemain anda mulakan sesi latihan yang berat lagi.
 Sepanjang minggu latihan selang-selikan secara konstan latihan-latihan
intensiti tinggi dengan intensiti sederhana dan intensiti rendah. Ini
merupakan strategi membina-semula mengelakkan peringkat kelesuan
yang kritikal.
 Selepas setiap satu fasa pertandingan, pastikan pemain-pemain ada
lebih kurang dua minggu masa transisi, supaya mereka dapat

menambahkan simpanan tenaga, menghilangkan kelesuan,
menenangkan mental, dan menjanakan semula daripada kepenatan.
 Gunakan ”step loading method”, sebagai adaptasi latihan ansur maju
yang paling baik : satu minggu intensiti rendah, diikuti sederhana, dan
kemudian dengan minggu intensiti tinggi. Setiap kali anda mulakan
dengan minggu intensiti rendah, ini merupakan peluang untuk pemain-
pemain anda menambah simpanan tenaga, pulih dan menjana semula
secara fizikal dan mental sebelum mereka didedahkan kepada minggu
yang lebih mencabar.
Rajah 12.6.2 : The step loading method; the progression of increasing the
intensity and volume of training per week.
12.7 GARIS PANDUAN DALAM MENGAWAL ’OVERTRAINING’ DALAM

BOLA SEPAK
a) Beban Latihan (Training Load)

Elakkan daripada peningkatan secara mendadak beban latihan. Kualiti daripada
beban latihan anda adalah lebih baik daripada kuantitinya. Contohnya, aktiviti
memanaskan badan yang baik, teknik latihan yang betul, hanya selesai
berdasarkan apa yang anda telah rancangkan dilakukan dan sesi menyejukkan
badan membantu mengurangkan risiko kecederaan.

b) Strategi Latihan (training Strategies)
Kepelbagaian dalam latihan akan dapat membantu proses fizikal dan mental.
Serupa juga dengan, jadual perancangan latihan yang berhati-hati, baik dan
optimum dan strategi akan memberi faedah. Menetapkan matlamat yang
realistik untuk dicapai adalah sangat-sangat penting. Memuncak terlalu awal
boleh menyebabkan dan mendedahkan pemain kepada ’overtrain”demi untuk
mengekalkan tahap tersebut.
c) Rehat (rest)
Tempoh rehat adalah sama penting seperti latihan itu sendiri. Proses fizikal
dalam badan memerlukan masa untuk adaptasi kepada latihan. Pastikan hari
rehat pada jeda yang kerap.
d) Pemakanan (Nutrition)
Tabiat makan yang betul adalah penting dalam memastikan prestasi puncak.
Diet yang pelbagai dan menarik yang diperlukan seperti karbohidrat, protein,
lemak, vitamin dan mineral adalah sangat penting sekali. Untuk mencapai
prestasi puncak pemain mungkin mengurangkan isipadu latihan dan
mengingkatkan pengambilan karbohidrat beberapa hari sebelum pertandingan.
Tujuannya ialah untuk menyediakan masa bagi otot-otot untuk menyimpan
glikogen ke tahap yang maksimum dan membenarkan mereka pulih daripada
Kecederaan semasa latihan. Yang paling sesuai ialah 3-7 hari.

12.8 PEMULIHAN DARIPADA LATIHAN-MELAMPAU
Pada amnya, pemulihan daripada latihan-melampau boleh dengan apa saja/ cara
dari tiga minggu ke tiga bulan bergantung seteruk-mana pemain menghadapi
latihan-melampau tersebut.
Pemulihan sepenuhnya melibatkan :
 Pemulihan Fizikal
Dimana semua simptom-simptom fisiologikal telah hilang (kesakitan otot-otot,
kecederaan, dan mengurangkan kadar nadi). Penting juga sekiranya, telah
berhenti daripada melakukan semua senaman, adalah disyorkan untuk membuat
pemeriksaan perubatan yang berkaitan dengan masalah kesihatan seperti
kecederaan. Sekiranya tidak ada faktor perubatan terlibat maka terdapat dua
kaedah utama untuk pulih daripada latihan-melampau :
 Pemulihan psikologikal
Keadaan pemain pulih seperti biasa contohnya, lebih berkeyakinan, bermotivasi,
dan bertenang dsb.
 Rehat (rest)
Mengambil beberapa minggu berhenti berlatih / berehat sangat memberi faedah
yang banyak (seperti 2-4 minggu). Pemain-pemain sepatutnya ”relax”, mungkin
juga mengambil sedikit masa yang singkat dibawah cahaya matahari dan
berseronok. Hanya apabila mendapat rehat yang sepenuhnya barulah pemain-
pemain boleh memulakan latihan lagi.
 Senaman (exercise)

Pemain-pemain yang baru pulih daripada sindrom latihan-melampau sepatutnya
diberikan intensiti latihan yang rendah dan ringan, dan membinanya
berperingkat-peringkat (hanya apabila mereka hendakkannya dan mereka
merasa selesa). Elakkan daripada melakukan latihan seperti angkat berat,
’plyometrics” dan latihan pecutan. Kesilapan yang biasa ialah hendak mencuba
dan meneruskan latihan pada peringkat yang sepatutnya berhenti.
12.9 PERINGATAN KEPADA JURULATIH BERKAITAN DENGAN

”OVERTRAINING SYMPTOM” (OTS) :
 Mengekalkan rekod prestasi yang tepat dalam tempoh latihan dan

pertandingan, dan bersedia mengubah intensiti / isipadu latihan apabila
prestasi/persembahan menurun.
 Menggalakkan dan mengamalkan ’nutirtion’, hidrasi dan tidur yang
optimum.
 Berwaspada terhadap pelbagai tekanan hidup – termasuk, kerja, rumah
dan tekanan keluarga- mungkin boleh menyumbang kepada tekanan
terhadap latihan fizikal.
 Layan OTS dengan REHAT – tetapi cari juga jalan yang boleh memberi
tarikan kepada pemain. ”Active Recreation” mungkin membantu
pemulihan.
 Menggalakkan pemain berbincang dengan jurulatih tentang fizikal, mental
dan emosi diberi penekanan.
 Perlu diambil kira soal selidik atau temu bual – selepas merujuk psikologis
– untuk menentukan perubahan dalam ”mood state”.

12.10 Kesimpulan
Sebagai kesimpulannya, tahap prestasi dalam pertandingan dan kebolehan
semasa latihan bagi pemain bola sepak yang menghadapi ’overtrained’ akan
menurun. Terdapat banyak faktor yang boleh menyumbang kepada sindrom
’overtraining’ walaupun ini boleh dielakkan dengan mengamalkan kaedah latihan
yang baik dan mengawasi kesihatan secara berterusan dan perkembangannya.
Namun, sekirannya ’overtraining’ juga berlaku, maka buatlah perancangan untuk
tempoh pemulihan untuk diberi perhatian supaya dapat membantu dan
memastikan cepat dan selamat kembali kepada kesihatan/ kecergasan
sepenuhnya.
Pemain sepatutnya mempunyai matlamat untuk mencapai kemajuan yang

sederhana, mencapai peringkat latihan yang biasa selepas enam hingga dua
belas minggu. Bagaimana pun, apabila pemain mula merasakan akan mencapai
dekat dengan ”top form” mereka, adalah masih disyorkan supaya tidak terlalu
melalukannya dan, merancang dan mengkalkan serta mengawasi prestasi
latihan mereka. Sekiranya simptom ”overtraining” berlaku bila-bila masa,
berhenti atau kurangkan latihan serta-merta – sekirannya masalah ini berulang
lagi ianya akan mengambil masa yang lebih lama untuk pulih. Sekiranya pemain
juga menghadapi masalah kecederaan dan penyakit, ianya akan menyukarkan
lagi fasa pemulihan. Bagaimana pun, pemain mestilah berjumpa dengan staf
perubatan yang bertauliah dan jurulatih yang boleh membantu dalam memberi
nasihat dalam proses pemulihan.

13. SISTEM TENAGA DIGUNAKAN BAGI ACARA YANG BERBEZA
”Purata jarak yang dilalui/ diliputi oleh seorang pemain bola sepak semasa
perlawanan ialah di antara 11 hingga 13 kilometer (6.8 hingga 8.07 batu).”
Bola sepak merupakan sukan yang mana pemain-pemainnya mestilah

menggunakan semua sistem tenaga semasa permainan, yang lebih penting
ialah beberapa pecutan yang mana menggunakan sistem tenaga yang segera
(Phosphagen and Fast Glycolysis Systems) pada kepantasan yang singkat atau
lama. Lebih kurang, ¼ hingga 1/3 daripada jumlah jarak yang dilalui dalam
perlawanan adalah masa berjalan atau berjoging. Daya tahan kelajuan berfungsi
pada ’lactic threshold’ pemain dengan membenarkan masa rehat yang singkat.
Maka Latihan Jeda (Interval Training) merupakan cara yang terbaik

dalam melatih semua sistem tenaga. Kerana sejarah telah membuktikan, cara
dahulu terlalu banyak mengamalkan larian jarak jauh sahaja, dan merupakan
satu kaedah untuk latihan aerobik. 0 saat
TENAGA 1) Cellular ATP
ATP
1-2 saat
CrP ATP 2) Immediate Replenishing
< 10 saat
CrP ATP
3) Anaerobik
Gula Lactate + ATP
(Glikogen)
> 10 saat
CrP ATP
CHO ATP 4) Aerobik
LEMAK ATP
PROTEIN ATP
Jadual 13.1 : Menunjukkan Piramid Penggunaan Tenaga Pemain Bola Sepak
13.1 TIGA JENIS SISTEM TENAGA DALAM BOLA SEPAK
Terdapat tiga jenis sistem tenaga yang terdapat bagi penghasilan tenaga dalam
otot-otot iaitu;
i. Sistem ATP-PC
Bagi intensiti-tinggi pada ledakan masa yang singkat (high-intensity
short bursts)
ii. Sistem anaerobic-glikolisis (anaerobic glycolysis system)

Bagi ledakan yang sederhana daripada intensiti tinggi (sistem ini
menghasilkan bahan-sampingan daripada ion laktik (lactate ions)
dan ion hidrogen, yang biasanya dpanggil sebagai asid laktik); dan
iii. Sistem aerobik

Untuk usaha-usaha yang lama bagi intensiti yang rendah ke yang
sederhana.
Ramai pengkaji mendefinisikan bola sepak sebagai pemainan pecutan

yang berulang-ulang, dan bukan hanya berjalan dan berjoging sahaja. Badan
manusia bergantung pada tiga sumber tenaga yang berbeza yang digunakan
dalam jenis-jenis kerja yang spesifik. Kesemua sumber tenaga ini bergantung
kuat kepada satu sama lain apabila bersenam; hanya perbezaan yang ketara
ialah dari segi penglibatan mereka.

Figure 3: Primary Energy Source/Running Speed © 1996-2000 Nicholas Institute
for Sports Medicine and Athletic Trauma.
Sumber tenaga utama bagi jarak pecutan sehingga 400m ialah PCr. Dari
400m sehingga 1,500m, anaerobik glikolisis adalah sumber tenaga utama. Bagi
jarak yang melebihi 1,500m, atlit-atlit bergantung pada metabolisme aerobik.
Figure 4 © 1996-2000 Nicholas Institute for Sports Medicine and Athletic Trauma.

Anda tidak dapat melakukan pecutan selama-lamanya ……….. tetapi
kebolehan anda untuk membina kuasa aerobik memberi kesan kepada peratus
pecutan yang maksimum yang mana dapat diulang-ulang. Kuasa aerobic yang
baik adalah kunci untuk melakukan kepantasan dalam kontek kuantiti (berapa
banyak kali anda boleh melakukan pecutan dalam satu perlawanan) dan kualiti
(dengan tidak mengurangkan kelajuan /slowing down).
13.2 PERMAINAN BOLA SEPAK TELAH BERUBAH
13.2.1 Perubahan dari Segi Masa Permainan
Jumlah perlawanan dilangsungkan semasa musim pertandingan semakin

bertambah. Pada masa yang sama, FIFA, sekali lagi kerana sebab-sebab
komersial, telah hadir dengan peraturan yang baru cuba untuk membuatkan
permainan tersebut lebih pantas dan lebih mencabar.
Satu contoh ialah hantaran belakang (pass back) kepada penjaga gol
(kesalahan akan menyebabkan tendangan percuma) pada lewat 80an. Sebelum
itu, mana-mana pasukan boleh mainkan bola ke belakang kepada penjaga gol
yang akan menangkap bola tersebut, dimainkan kepada pertahanan yang akan
mainkan bola tersebut kepada penjaga gol lagi .... dan seterusnya. Ini akan
berlaku secara berterusan. Contoh yang paling popular, dan memalukan, ialah
Inter Milan dalam pertandingan Piala UEFA, melakukannya selama 20 minit
untuk mempertahankan 1-0 tersebut (leading).
Satu lagi kenyataan yang menarik ialah semakin banyak gol dijaringkan apabila
fasa-fasa hantaran semakin lama.

Rajah : Jangka masa permainan / jaringan Gol
13.2.2 Perubahan Dari Segi Taktik Permainan
Taktik permainan juga berubah. Sebagai contoh, kita dapati semakin

banyak pasukan bermain dalam formasi 3-5-2 atau 5-3-2. formasi seperti itu
memerlukan pemain yang sangat ”versatile” yang boleh belari ”flanks” sepanjang
kesemua kejohanan sebagai sebahagian tanggungjawab pertahanan dan
pernyerang.
Jumlah larian bertambah dan begitu juga setiap sumber tenaga yang
terlibat. Bola sepak mengguna sistem tenaga yang spesifik iaitu aerobik yang
utama (dalam kuantiti). Sistem anaerobik merupakan faktor yang terhad, yang
menyebabkan permainan berkualiti dan efesen. Akhirnya , anda perlu berada
pada keadaan atau bentuk yang terbaik sekiranya anda hendak berjaya dalam
bola sepak MODEN.

13.2.3 Pelbagai Jenis Sukan
Dengan pelbagai jenis sukan seperti berbasikal, berenang dan belari, dimana
intensiti adalah konstan berdasarkan jangka masa acara tersebut. Sebagai
contohnya, tenaga yang digunakan bagi lari pecut 100m adalah pecahan 50%
daripada sistem ATP-PC dan 50% daripada sistem anaerobik glikolisis, mana
kala acara marathon bergantung kepada sistem aerobik (Newsholme et al,
1992).
Berbeza dengan permainan seperti bola sepak yang disifatkan dengan

intensiti yang pelbagai. Pecutan yang singkat disusuli dengan tempoh berjoging,
berjalan, belari dengan langkah yang sederhana dan berdiri. Aktiviti-aktiviti ini
dikatakan sebagai ”maximal intermittent exercise”.
Kenyataan yang penting mengatakan bahawa semasa perlawanan bola sepak

kesemua tiga jenis sistem tenaga akan digunakan, di mana intensiti bermula
daripada yang rendah ke intensiti paling tinggi. Namun begitu, tidak dinyatakan
dengan jelas berapa kelajuan, banyak bilangan, jarak pecutan dilakukan,
kesukaran dan berapa lama tempoh untuk melakukannya, menjadikan sangat
sukar untuk menentukan jenis sistem tenaga yang digunakan. Maka
kebanyakkan kajian yang berkaitan dengan bola sepak cuba menyelesaikan
masalah ini.
13.2.4 Sesi Latihan Jeda perlu dirancang dengan teliti

Jenis latihan Jeda yang spesifik untuk pemain bola sepak mestilah menyerupai
tuntutan perlawanan yang sebenar dengan kerja –ke- rehat (work-to-rest) yang
betul dan jangka masa pulih. Sekirannya pemain melakukan pecutan lebih
daripada 1 km semasa perlawanan dengan ratio tinggi ke rendah bersama 3-5
saat sehingga 30-90 saat, maka sesi seperti dua set daripada 20-25m pecutan
maksimum dengan 30 saat rehat (2 minit di antara set), akan mewakili tuntutan
perlawanan yang mencabar, kekerapan melakukan kuasa yang tinggi.

Sekiranya memberi fokus kepada sistem ATP-PC, maka kelajuan
maksimum yang pendek iaitu 20-60m dengan1-2 minit pemulihan adalah yang
paling baik. Untuk latihan sistem anaerobik glikolisis, maka kelajuan jarak jauh
iaitu 15-30 saat, dengan 45-90 saat pemulihan, adalah dicadangkan. Latihan
Aerobik melibatkan belari secara berterusan, fartlaks, ulangan yang panjang
(seperti 6 x 800m, 1 min rehat) atau Jeda yang ektensif pada kelajuan sedarhana
( seperti 30 x 300m, 30 saat rehat)
13.3 KAJIAN-KAJIAN PERKAITAN JARAK DAN TENAGA

DALAM BOLA SEPAK
a) Pengkaji British, Reilly dan Thomas (1976),

Menyiasat bentuk permainan bola sepak dalam Bahagian satu (old first
division). Mereka mendapati bahawa seseorang pemain akan melakukan
pertukaran aktiviti pada setiap 5-6 saat dan pada purata mereka akan
melakukan pecutan untuk 15 meter setiap 90 saat.
Mereka menyatakan bahawa jumlah jarak yang akan diliputi ialah di antara
8-11 km bagi pemain ”outfield” - 25% keseluruhan jarak adalah dilakukan
berjalan, 37% berjoging, 20% belari di bawah kelajuan puncak, 11% pecutan
dan 7% belari ke arah belakang.
b) Ohashi dan rakan-rakan dari Jepun

Mengkaji bola sepak di Jepun, menyokong dapatan kajian tersebut, menunjukkan
70% jarak adalah terdiri daripada langkah (pace) rendah ke sederhana di bawah
4 m/s, dengan 30% lagi terdiri daripada belari dan pecutan yang melebihi 4 m/s.
Maka, sebagai contoh, sekiranya pemain bola sepak meliputi sejumlah 10 km,
lebih kurang 3 km akan dilakukan pada ’pace’ yang pantas, yang mana sekitar 1
km akan dilakukan pada ”top speed.

c) Pengkaji Peter Apor dari Hungary
Rupa bentuk bola sepak itu dimainkan telah dijelaskan dalam bentuk masa.
Pengkaji dari Hungary, Peter Apor dan pengkaji dari Jepun kedua-duanya sama-
sama mengatakan bola sepak terdiri daripada pecutan 3-5 saat termasuk juga
tempoh rehat iaitu berjoging dan berjalan dalam masa 30-90 saat. Jadi, intensiti
tinggi ke intensiti rendah mempunyai ratio 1:10 hingga 1:20 ikut turutan masa.
Sistem aerobik menyumbang lebih banyak apabila aktiviti-aktiviti pemain

adalah rendah ke sederhana, iaitu, apabila mereka berjalan, berjoging dan belari
kurang daripada maksimum. Mana kala, sistem ATP-PC dan anaerobik
glikolisis akan dihasilkan semasa tempoh intensiti-tinggi. Kedua-dua sistem ini
akan membina tenaga pada kadar yang tinggi dan juga digunakan apabila
intensiti itu tinggi.
e) Reilly dan Thomas (1976)

Terdapat bukti yang mengatakan bahawa sistem aerobik adalah sangat penting
untuk bola sepak. Bersama dengan kenyataan bahawa seseorang pemain akan
meliputi lebih daripada 10 km dalam sesuatu perlawanan. Reilly mendapati kadar
jantung sekitar paras 157 bpm. Ini adalah bersamaan dengan operasi pada 75%
daripada VO2max bagi 90 minit, menunjukkan bahawa sumbangan aerobik
adalah sangat signifikan.
Ini juga telah disahkan dengan beberapa fakta iaitu pelbagai jenis kajian
yang menunjukkan bahawa pemain-pemain bola sepak mempunyai VO2max
skor diantara 55-65 ml/kg/min. Skor VO2max ini adalah mewakili kuasa aerobik
tinggi secara sedarhana. Reilly dan Thomas (1976) menunjukkan bahawa
terdapat korelasi yang tinggi di antara VO2max pemain-pemain dan jarak yang
dilalui/ diliputi dalam perlawanan. Kedua-dua dapatan kajian ini menunjukkan

bahawa kecergasan aerobik yang tinggi adalah sangat penting dan memberi
faedah kepada pemain-pemain bola sepak.
Kalau pemain tersebut mempunyai kuasa aerobik yang tinggi maka sudah
tentu dapat pulih dengan cepat daripada ledakan berintensiti tinggi. Ledakan
yang singkat ini akan menghasilkan tenaga dengan menggunakan sistem ATP-
PC dan anaerobik glikolisis. Maka, semasa tempoh rehat, pengaliran jumlah
darah yang banyak adalah diperlukan untuk menggantikan ’phosphate’ dan
simpanan oksigen yang telah digunakan dalam otot-otot dan untuk menolong
membuang bahan-bahan buang ’lactate’ dan ion hidrogen sekirannya ada.
Sekiranya ini dapat dicapai dengan cepat, maka semakin awal pemain
dapat mengulangi pecutan intensiti-tinggi, dan dapat melalui jarak yang jauh dan
boleh melakukan banyak pecutan.
Jadi sistem aerobik dikhaskan untuk menghasilkan tenaga pada aktiviti-

aktiviti yang berintensiti rendah ke sedarhana semasa permainan, dan bermakna
memberi tempoh pulih di antara ledekan intensiti-tinggi. Apabila melakukan
pecutan seorang pemain akan melakukan 10-25m jarak, atau 3-5 saat dalam
jangka masa, ada kalangan pengkaji mengatakan bahawa sistem ATP-PC
adalah yang paling sesuai. Tetapi oleh kerana bola sepak mempunyai bentuk
intensiti yang bebagai-bagai, hanya kerana pecutan telah diterangkan tidak
bermaksud bahawa anaerobik glikolisis tidak berlaku; kajian telah membuktikan
anaerobik glikolisis akan bermula dalam masa 3 saat.
f) Pengkaji Australia, Tumilty dan rakan-rakan

Untuk menentukan sama ada anaerobik glikolisis adalah signifikan semasa
permainan bola sepak, pengkaji telah mambuat analisis ”lactates” darah semasa
perlawanan berlangsung. Tetapi keputusan daripada kajian ini adalah berlbagai-
bagai. Tumilty dan rakan-rakan dari Australia membuat kajian yang
membezakan 2 mmol/l, yang mana mempunyai skor ’lactate’ rendah

menunjukkan sedikit anaerobik glikolisis, kepada 12 mmol/l, yang mana agak
tinggi skornya. Kebanyakkan kajian nampaknya untuk mencari nilai dalam paras
4-8 mmol/l, yang mencadangkan bahawa anaerobik glikolisis ada peranan
tersendiri.
Ada yang mencadangkan bahawa tempo perlawanan mungkin berkaitan

sama ada anaerobik glikolisis signifikan atau tidak. Seperti yang dinyatakan oleh
Ekblom: ’ didapati bahawa perbezaan utama antara pemain-pemain daripada
kualiti yang berbeza bukannya jauh jarak yang dilalui semasa perlawanan tetapi
peratusan jumlah jarak pecutan-laju keseluruhannya semasa kejohanan dan juga
nilai dari ’maximal’ permainan kelajuan semasa perlawanan.
g) Pengkaji Jepun membuat Ujian ”Maximal Intermittent Exercise”

(MIE Test)
Pengkaji dari Jepun telah melakukan ujian MIE terhadap pemain-pemain bola
sepak yang mengandungi 20 x 5 saat usaha maksimum dengan 30 saat rehat
aktif. Ini adalah bertujuan untuk meniru seperti sesi perlawanan berintensiti-
tinggi. Mereka korelasikan persembahan/ prestasi pada ujian ini dengan ujian
kecergasan yang mewakili ketiga-tiga sistem tenaga, VO2max bagi sistem
aerobik, kuasa laktik (lactic power) bagi sistem anaerobik glikolisis, kuasa
maksimum khas untuk sistem ATP-PC.
Daripada ujian tersebut didapati kesemua komponen kecergasan adalah

signifikan terhadap prestasi pada ujian MIE. Peter Apor bersetuju dengan ini
bagi membuat cadangan kecergasan kepada pemain bola sepak, mengatakan
bahawa kecergasan aerobik yang baik perlu dijalinkan dengan kuasa anaerobik
glikolisis yang sedarhana dan kuasa ATP-PC tinggi.

Kesimpulannya,
keputusan mungkin disebabkan oleh perbezaan dapatan kajian pada peringkat
bola sepak. Ada kajian menguji latihan Permainan, dan yang lainnya tentang
pertandingan . Bagi kajian ’lactate’ ialah, semakin meningkat tahap permainan ,
akan menyumbang kepada anaerobik glikolisis.
Ini bermaksud bahawa negara dari mana pengkaji berasal mungkin

mempengaruhi kesimpulan yang mereka kaji apabila membuat sumbangan
terhadap dua sistem tersebut.
Sekiranya jurulatih bagi pasukan profesional hendak mengetahui lebih mendalam

tentang sistem tenaga mana yang sangat penting, maka banyak kajian perlu
dilakukan di negara sendiri dan menggunakan pemain-pemain yang terbilang
sebagai subjek kajian adalah perlu, ketepatan analisis tentang bentuk-intensiti
dalam kejohanan perlawanan dan mengukur paras laktik. Untuk masa kini, regim
latihan mesti merangkumi kesemua ketiga-tiga sistem, dengan perhatian lebih
kepada sistem aerobik dan ATP-PC.

14. PERBINCANGAN
Daripada kesemua keistimewa yang ada pada seseorang jurulatih,

’periodization’ adalah yang paling disalah fahami dan salah diaplikasi. Saya
merasakan kebanyakan jurulatih tidak mengetahui terminologinya. Kita perlu
melihatnya sebagai lebih mesra-pengguna dan dapat diaplikasikan / praktikal.
Untuk mengelakkan daripada mengelirukan. Isu-isu seperti ini kita mestilah
memahaminya sebagai mana sebenarnya ’periodization’ itu sendiri.
Perancangan memberi arah tuju dan tujuan kepada latihan kerana dengan
tidak ada perancangan akan menyebabkan kebimbangan dan keputusan yang
tidak konsisten. Ia juga berkaitan untuk menilai persembahan selain daripada
kemenangan dan kekalahan atau rekod peribadi pemain-pemain.
Beberapa eleman yang perlu diberi perhatian ;

 Pendekatan sistematik
 Strategi untuk mengagihkan beban latihan dalam perkaitannya dengan
matlamat pertandingan
 Memperhalusi struktur secara ansur maju
 Menetapkan rangka masa sebagai menyokong perancangan.
 Semua komponen latihan dinyatakan.
 Menetapkan matlamat pertandingan yang spesifik.
 Manipulasi secara sistematik variable-variable seperti isipadu, intensiti
dan densiti.
 Kaedah untuk mengawasi latihan dan penilaian keputusan pertandingan.
Konsep bagi ’periodization’ paling berkesan ialah apabila majoriti variable dapat
dikawal. Variable yang paling penting sekali ialah pertandingan. Mengawal
jadual pertandingan adalah penting kepada kejayaan sesuatu perancangan.

Remaja sekarang tidak banyak didedahkan dengan aktiviti fizikal yang sistematik.
Penekanan lebih kepada pencapaian akademik.
Ramai Jurulatih yang tidak mempunyai kelayakan dari segi keperluan akademik.
Guru pelatih di Maktab Perguruan telah mengubah misi mereka daripada
mengajar kepada penyelidikan. Memberi pengetahuan dan pendidikan kepada
pentadbiran sukan terhadap keperluan dan nilai-nilai perancangan.
15. PENUTUP
Perlu di ambil perhatian bahawa kaedah di atas ini ada kemunkinan dapat
diselesaikan atau meletihkan dengan kebanyakan latihan rintangan. Ini
digunakan dan dilaksanakan kerana ada kalanya boleh digunakan dan
diaplikasikan di beberapa buah Maktab Perguruan atu Sekolah-sekolah bagi
sukan yang popular. Kebanyakan permainan bola sepak menggunakan aktiviti
yang memerlukan kelajuan/ kuasa seperti kaedah/ method latihan jeda (interval
training).
Kita telah melihat pelbagai jenis method dan latihan di Maktab Perguruan dan
Sekolah-sekolah mempunyai nilai kepada kita semua !! Jadi mengapa perlu
terikat dengan hanya menggunakan kaedah yang sama apabila terdapat banyak
kaedah latihan dalam bola sepak yang sangat berguna dan berkesan sebagai
pilihan.

RUJUKAN
Adil E. Shamoo, William H. Baugher, & Robert M. Germeroth. 1995. Sports

Medicine for Coaches and Athletes - Soccer. Luxembourg :Harwood
Academic Publisher GmbH.
Bompa, T. O. 1999. Periodization Training for Sport. York University :

Human Kinetics.
Bompa, T.O. 1993. Periodization of strength: the new wave in strength training.
Toronto, ON: Veritas Publishing Inc., pg. 28,.
Darla Botkin, Patty Rai Smith & Sam Quick. 1987. Toward Peak Performance.
Journal of Extension. Vol. 23 : 3
Everett Aaberg. 1999. Resistance Training Instruction : Advance Principles and

Techniques For Fitness Professionals. United State : Human Kinetics.
Fleck, S.J. 1999. Periodized Strength Training: A Critical Review. The Journal
of Strength and Conditioning Research, 13 (1) 82-89.
Foran, Bill. 2001. High-Performance Sport Conditioning. United State : Human

Kinetics.
http://ww.ais.org.au/nutrition/FactCLoad.htm
http://www.brianmac.demon.co.uk/carbload.htm
http://en.wikipedia.org/wiki/Periodization
http://www.fitrex.com/periodization.shtml
http://coaching.usolympicteam.com/coaching/kpub.nsf/v/2June04

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html
http://coaching.usolympicteam.com/coaching/kpub.nsf/v/3June04
http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3101
http://www.campofchamps.org/Competitor/Articles/Periodization.htm
http://www.sportislife.com/annual.htm
http://www.ruggedmag.com/index.php?type=Article&i=16&a=4
http://www.fundamentalsoccer.com/members/DANO1.html
http://www.coacheseducation.com/sprints/sprints.htm
http://www.ucs.mun.ca/~dbehm/Advanced_Fitness_Assessment/Periodization_and_
Tapering%20I.htm
http://www.chirunning.com/library/story.php?RECORD_KEY%28library
%29=chi_id&chi_id(library)=26&OVRAW=interval%20training%20in
%20soccer&OVKEY=interval%20training&OVMTC=advanced
http://www.epicsoccer.com/Soccer_Resources/index.asp?intCID=1
http://www.mayouthsoccer.org/download/185_may_2004_3.pdf#search='soccer
%20periodization
http://www.overspeedtraining.com/000_soccer/050104_01.html
http://www.oysan.org/CoachingArticles/IMGPLAYERDEVELOPMENTDURKIN.doc
http://www.soccersmart.org/conditioning.html

GF 6243 Kecergasan Jasmani Lanjutan
____________________________________
_______
Sekian. Terima Kasih ………..
Khasnya Untuk Pensyarah Pembimbing:
Dr. Norlena Salamuddin

En. Mohd. Taib Harun
Mohd Rizal Bin Mohtar

Sarjana Pendidikan(Pengurusan Sukan)
Universiti Kebangsaan Malaysia
7 April 2006

Bahasa

Latihan Jeda DLM Bola Sepak K J L Final Edition

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Latihan Jeda DLM Bola Sepak K J L Final Edition

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

1.

PROSES PERLAKSANAAN LATIHAN

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

1.2 BOLA SEPAK

Ciri-ciri Pemain Bola Sepak:

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

Dengan menggunakan periodisasi (periodization), prestasi fizikal pemain-pemain

1.2.2 Program Latihan Permainan Bola Sepak

Bola sepak mementingkan kelajuan teknikal, kehendak kelajuan dan taktikal

Prinsip persembahan meliputi ;

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

 ’Power Zone’ training

1.2.3 Penyesuaian Bola Sepak

Pengetahuan tentang pelbagai jenis intensiti dalam ”drill” latihan yang

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

 Tambah beban (Overload)

 Ansur maju (Progression)

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

Berdasarkan pengalaman mendapati bahawa latihan bola sepak ada

Dalam program latihan ini, cuba memberikan tumpuan kepada kaedah

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

 Pertukaran Arah (Deceleration/ Changing Direction)

Bola sepak menghendaki pemain berhenti, menukar arah dan

 Memulakan Kelajuan ( Starting Speed or Acceleration)

 Latihan Kekuatan (Strength Training)

Satu aspek yang kadang-kadang tidak di ambil berat dalam permainan

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

 Latih Tubi dalam Permainan (Games Situation Drills)

Ramai pemain menghadapi kesukaran menyatukan teknik kelajuan yang

Adakah anda berminat dalam keputusan jangka panjang dan keberkesanan

1.3.1 Apa itu ’Periodization’ ?

Dalam bidang sukan, maksud ”periodization” merujuk kepada pembahagian

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

1.3.2 Konsep ”perodization” :

1. Persediaan atau pra-musim (Preparatory or pre-season),

Melibatkan kepelbagaian latihan untuk mingguan, bulanan dan ada

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

Dalam pada itu, untuk memastikan beberapa asas perkembangan

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

 ”Intensification” ( or pre-season subphase of preparatory period)

 ”Transformation” (Competitive Period)

 ”Transition” (Post season period)

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

Secara realitinya, periodization’, telah ada semenjak ”ancient Greeks” bagi

 Sebenarnya, kebanyakkan ”ancient civilization” menggunakan bentuk

Selepas ”Russian Revolution” Soviet Union mengadakan dengan lebih giat

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

Kemudiannya sumbangan yang sangat penting diaplikasi secara praktikal bagi

Rowbottom (2000), Amerika tidak mempunyai keistimewaan yang sama

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

1.3.4 ’Periodization Model’

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

Rajah 3 : Model ’Linear Periodization’

Charles Poliquin memperpularkan model yang pertama, dan menamakannya

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

1.3.5 Kepentingan ’Periodization’

a) Mengadaptasikan fisiologikal kepada latihan.

b) Prestasi Puncak (Peak Performance)

c) Membina kemahiran (skill development)

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR