Anda di halaman 1dari 11

NAMA KURSUS : KURSUS SAINS SUKAN TAHAP 1

KOD KURSUS : I (34) 2020


TEMPAT : POLITEKNIK SEBERANG PERAI, PULAU PINANG
NAMA : MOHAMMAD FALAKHUDDIN BIN HARON
NO. K/P : 9012225-08-6131
TARIKH : 28 SEPTEMBER – 2 OKTOBER 2020
SUKAN : Hoki
JANTINA : Lelaki
JANGKA MASA : 2 Jam
OBJEKTIF : (1) Meningkatan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
(2) Membina kekuatan dan daya tahan otot.
(3) Meningkatkan kepantasan atlet
PERALATAN : Wisel, exercise mat, skitel, maker, kon, pita ukur, tali
skipping dan jam randik.
Bahagian Masa Aktiviti Latihan Organisasi / Alat Bantu
Mengajar (ABM)

Warm up (10 minit) - Atlet melakukan aktiviti memanaskan


badan dalam barisan mengikut arahan.

- Lari anak 50 meter sebanyak 4 kali.

- Lompat bintang sebanyak 15 kali

Regangan (15 minit) - Melakukan aktiviti regangan dinamik


dimulai bahagian otot dengan kiraan 8
- Sternocleidomastoid
- Deltoid
- Biceps
- Triceps
- Hamstring
- Quadriceps
- Gastrocnemius
- Soleus

Atlet
Arah
Jurulatih
- Jurulatih menerangkan objektif latihan litar
yang akan dilakukan iaitu meningkatkan
daya tahan otot dan kuasa otot, meningkat
dan melatih keupayaan anaerobik dan
aerobik., meningkatkan koordinasi,
ketangkasan dan kelenturan, membina
daya tahan kardiovascular, dan
(10 minit) meningkatkan motivasi diri.
Jurulatih
- Jurulatih memberi arahan dan penerangan Atlet
yang jelas dan tepat sebelum, semasa dan
sesudah aktiviti dilakukan
Aktiviti
- Jurulatih menerangkan aktiviti di setiap
stesen.

Stesen 1 ( lari ulang alik ) - lower body


2  ukur kecekapan system tenaga
5 anaerobic dan kuasa kaki
m (15 minit)
 ulang alik dari kon pertama ke kon
kedua iaitu pada jarak 25 meter

 bilangan ulangan larian dicatat


tempoh masa 30 saat

Stesen 2 ( lentik belakang ) - core body


 untuk ukur kelenturan

(10 minit)  mencatat jumlah lentikan dalam masa 30


saat

 badan melentik secara maksimum ke


belakang

Stesen 3 ( lunges ) - lower body

 satu latihan yang baik untuk menguatkan ,


(10 minit) membina otot termasuk quadriceps,
gluteus maximus, dan harmstrings

 catatan bilangan di ambil bagi setiap set


lunges yang dilakukan dalam masa 30
saat

Stesen 4 ( bangkit tubi ) - core body INCLUDEPICTURE


 meningkatkankekuatan dan ketahanan otot-otot "/var/folders/bk/698r8t2j2mg379l
(10 minit) di bahagian abdominis xz9lg1chh0000gn/T/com.microsof
 menggunakan otot rectus abdominis,transverse t.Word/WebArchiveCopyPasteTe
abdominus, obliques dan hip flexors mpFiles/sit-ups-810x584.jpg" \*
MERGEFORMATINET
 kaki dibengkokkan kira-kira 90 darjah

Stesen 5 ( skipping )- lower and upper


body

 digunakan untuk senaman kardiovaskular ,


sama seperti berjoging atau menunggang
basikal
(10 minit)
 kedua-dua kaki sedikit renggang dan
melompat pada masa yang sama ke atas
tali

 bilangan lompatan dicatatkan dalam masa


30 saat
Stesen 6 ( burpee )- upper body INCLUDEPICTURE
"/var/folders/bk/698r8t2j2mg379l
 Burpee ini adalah satu latihan badan xz9lg1chh0000gn/T/com.microsof
penuh yang digunakan dalam latihan t.Word/WebArchiveCopyPasteTe
(10 minit) kekuatan dan sebagai latihan aerobik. mpFiles/img1559.png" \*
MERGEFORMATINET
 Pergerakan asas dilakukan dalam empat
langkah (" empat kiraan Burpee ")

Cooling Down (15minit) - Regangan individu dalam bentuk separa


bulatan.

- Merenggangkan otot dari bahagian kepala


hingga ke kaki dengan kiraan 8 bagi setiap
regangan.

- Mengutamakan pada bahagian pinggang


ke kaki

- Lunges & Squat

- Tarik nafas sebanyak 3 kali dan


hembuskan secara perlahan-lahan. Kedudukan atlet semasa cooling
down adalah dalam bentuk separa
bulatan atau ladam kuda.
Maklum Balas
& Penilaian (5 minit) - Atlet memberi pendapat dan cadangan
mengenai latihan serta aktiviti yang
dijalankan.
- Latihan bersurai.
Bahagian Aktiviti Latihan Organisasi / Alat Bantu Mengajar
(ABM)

Sebelum Contoh hidangan :


- Makan sebelum aktiviti suaian fizikal adalah
penting untuk membekalkan tenaga, Bagi 1-2 keping
sesi senaman yang lebih efektif, boleh ½ – 1 jam
Snek roti
mengambil makanan berat yang lengkap dan sebelum
Air kosong
seimbang 2 – 3 jam sebelum bersenam.
- Karbohidrat adalah kunci utama yang 1 set
membekalkan tenaga untuk otak dan otot sandwic tuna
ketika bersukan. Badan menyimpan Hidangan 2 – 4 jam
1 potong
karbohidrat dalam bentuk glikogen, dalam ringan sebelum
betik
Pengambilan Pemakanan otot dan hati. Glikogen merupakan sumber Air kosong
Sukan tenaga utama yang digunakan sewaktu
bersenam. 1½ – 2
- Bagi senaman intensiti tinggi dan masa yang cawan nasi
pendek (20-30 minit), otot  masih mempunyai 1 ketul ayam
simpanan glikogen yang cukup untuk ½ cawan
Hidangan 4 – 5 jam
digunakan sebagai tenaga. Namun, sayur yang
berat sebelum
bagi  senaman yang melebihi 60 minit, dimasak
simpanan glikogen adalah sangat terhad.
Justeru itu, anda perlu mengambil sumber Jus Oren
karbohidrat yang mencukupi sebelum
melakukan aktiviti fizikal untuk tempoh yang
lama.
Semasa
Setiap 15
- Air merupakan salah satu komponen penting – 20 minit Minuman
dalam badan kita. Sewaktu bersukan, air Minuman selepas berkarbohidrat
akan hilang melalui peluh bagi mengekalkan latihan
suhu badan yang sesuai, oleh itu bermula
pengambilan air yang secukupnya sangat
penting.

- Air perlu diminum secukupnya bagi


mengelakkan dihidrasi. Hidrasi yang baik
Pengambilan Pemakanan dapat membantu meningkatkan stamina
Sukan ketikan bersukan.

- Minum 200 hingga 300 ml air semasa


bersenam

- Minuman sukan mengandungi tenaga dan


juga elekrolit seperti natrium dan kalium
yang dapat mengantikan semula elekrolit
yang hilang melalui peluh ketika bersukan.

- Bagi mereka yang melakukan senaman


dalam tempoh yang lama (melebihi 60
minit), minuman sukan dapat memberi
tenaga sepanjang anda bersenam.

Selepas Contoh hidangan :


- Tubuh kita akan kekurangan air terutamanya
selepas bersenam kerana peluh keluar 1½ – 2
daripada badan untuk mengawal suhu cawan nasi
badan. Jadi, selepas sahaja bersukan, anda 1 ikan
perlu minum air dengan segera supaya kekal Selewat- bakar
hidrasi. Hidangan lewatnya 2 1 cawan
berat jam selepas sayur
- Bagi mengantikan tenaga yang telah latihan tamat mentah
digunakan sewaktu bersukan, anda perlu
makan dan ‘mengisi perut’ dengan segera Susu
Pengambilan Pemakanan
Sukan iaitu tidak kurang selepas 30 minit senaman.
Ini kerana badan kita memerlukan tenaga
dan nutrisi daripada sumber makanan bagi
fasa pemulihan (recovery phase).

- Selepas bersenam, simpanan glikogen


dalam badan semakin berkurangan.
Karbohidrat dapat meningkatkan simpanan
glikogen yang telah berkurangan selepas
bersenam.

- Pengambilan karbohidrat bersama protein


dalam masa yang sama dapat meningkatkan
dan mempercepat proses sintesis glikogen.

Anda mungkin juga menyukai