Larian pecut

1. FASA-FASA LARIAN

Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu:

a.    Fasa permulaan
Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya
panjang.

i. Memulakan larian tanpa blok permulaan

                     

           Gaya peluru
o   berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o   hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan
o   ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

           Gaya sederhana
o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan
o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

           Gaya panjang
o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan
o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
 ii.          Memulakan larian dengan blok permulaan
   

           Gaya peluru
o  blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan
o  blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang
setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

           Gaya sederhana
o  letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan
o  blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

           Gaya panjang
o   blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan
o   blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

b.    Fasa larian
          i.             Pecutan

               selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di  blok

permulaan.
               tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan
jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.
               kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata  pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi
dan badan condong ke hadapan.
               selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan   dimulakan dengan
hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
               tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan
ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan
dibengkokkan pada sudut 900.
               Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap  rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

    ii.             Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

               fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian
               95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter
               apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan
oleh tahap kevergasan fizikal atlit.

         iii.             Larian di selekoh

               pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'
               pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh
berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'
                tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke
dalam.
 c.         Fasa penamat
             i.          Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya

            ii.          pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat

           iii.          cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian

dada ke hadapan

2. LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan
kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong
- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi
berlari untuk mengelakkan diri disentuh
- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

- Berlari dengan melangkah panjang
- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari menyepak ke belakang.
- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah
di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan

- Melonjak untuk jarak.
- Melangkah panjang ( bounding )
- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.
3. TEKNIK PENGGUNAAN BLOK MULA (STARTING BLOCK)

- Terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya
panjang.

Fasa Permulaan

 Memulakan Larian dengan Blok

1. Gaya peluru
- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua
tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian    hadapan blok
hadapan

2. Gaya sederhana
- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok
belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak
dari bahagian hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan
- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan
- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk
dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di
belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan
dicondong ke hadapan.
Pergerakan tangan dan kaki
- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan
pergerakan kuat tangan dan kaki.
- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.
Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30
hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak
langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.

- pecutan berlaku pada awal larian
-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka
ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

Teknik Larian di selekoh

- Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
- Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan
larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.
- tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan
mengarah ke dalam.
Teknik Penamat

- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10
meter lebih dari jarak lariannya.
- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian
torso ke hadapan.

4. PERMULAAN DEKAM

i) Ciri-ciri teknik ke garisan

- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke
garisan' diberi.
- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada
garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-
40 cm dan mengimbangkan badan.
- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
- condongkan badan.
- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

ii) Ciri-ciri teknik sedia

- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan

- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan
- kaki belakang tolak ke tanah.
- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan
wisel.

iii) Ciri-ciri teknik pelepasan

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.
 5. FASA LARIAN 30 METER

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut,
pecutan berlaku awal dalam larian. 
Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan
ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak
mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka
apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah
dari kelajuan maksimum.

    selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di  blok permulaan.
  tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-
jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.
 kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata  pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi
dan badan condong ke hadapan.
 selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan   dimulakan dengan hayunan
pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
 tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke
hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan
pada sudut 900.
 Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap  rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

6. TEKNIK PENAMAT

Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10
meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk
200 m. 
Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga
melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk
menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik
tangan ke belakang.