POLA HIDUP, DIET &

IMUNITAS:
KONTRIBUSI LEGUM
Nurfi Afriansyah, MScPH
Departemen Riset dan Pengembangan Bidang Ilmiah DPP -PERSAGI
 Isi Presentasi
1. Hubungan pola hidup (terutama pola aktivitas fisik dan pola tidur) dan pola
makan dengan imunitas.
2. Gambaran faktor risiko diet (pola makan) di Indonesia.
3. Legum dalam pola makan: jenis dan nilai gizi.
4. Legum, antioksidan, dan sistem imun.
5. Kesimpulan.
 Pembangun Sistem Imun
Sistem imun tubuh dapat ‘dibangun’ minimal dengan 3 cara:
◦ Cukup aktivitas fisik,
◦ Cukup diet (pola makan) yang sehat, dan
◦ Cukup tidur yang berkualitas.
 Pola Aktivitas Fisik dan Imunitas
Aktivitas fisik dpt memberikan dorongan besar pada sistem imun. Aktivitas fisik
memperbaiki sistem imun dan metabolisme [Nieman & Wentz, 2019].
◦ Aktivitas fisik teratur menaikkan produksi antibodi & sel-T tubuh,
menyebabkannya bersirkulasi lebih cepat.
◦ Plus, hal tsb membantu mengeluarkan racun dari tubuh, yg dpt memberi
energi pada sel-sel dan metabolisme tubuh.
◦ Aktivitas fisik teratur juga menurunkan hormon stres, termasuk adrenalin &
kortisol; memberi kekuatan tambahan terhadap sistem imun.
◦ Bahkan, berkeringat baik pula untuk imunitas tubuh. Saat berkeringat, tubuh
bereaksi seperti halnya ketika demam. Dng meningkatnya temperatur tubuh,
tubuh terbantu membunuh patogen.
 Pola Aktivitas Fisik dan Imunitas
Menurut studi Nieman dkk,
◦ aktivitas fisik minimal 5 hari per minggu, mengurangi risiko terkena infeksi
saluran pernapasan atas hampir 50% dibandingkan dng kurang aktivitas fisik.
Pola aktivitas fisik ini pun membuat gejala-gejala infeksi itu tidak terlalu parah
(32-41%), tergantung tingkat kebugaran fisik seseorang.
 Pola Tidur dan Imunitas
Tidur mem-boot ulang pikiran dan tubuh, sehingga tidak mengherankan bila
tidur men-charge lagi sistem imun.
◦ Tidak cukup tidur menyebabkan tubuh meningkatkan produksi hormon stres,
seperti kortisol dan adrenalin.
◦ Kenaikan hormon tsb bukan hanya akan membuat tubuh tetap terjaga,
melainkan juga memberi tekanan terhadap sistem imun.
 Pola Tidur dan Imunitas
◦ Riset yg dilakukan Prather dkk (2015) menemukan, tidur sekitar 7 jam per
malam dpt membuat seseorang berpeluang terserang flu 4 kali lebih sedikit
daripada tidur <6 jam per malam.
◦ Dalam studi lain, Watson dkk (2017) meneliti lama tidur pada saudara kembar
dan menemukan bahwa saudara kembar yg kurang tidur memiliki sistem imun
yg tertekan.
◦ Berapa durasi tidur yg dibutuhkan bervariasi sesuai dng umur. The Sleep
Foundation (2015) merekomendasikan durasi tidur:
◦ 7-9 jam untuk orang dewasa muda & dewasa (18-64 tahun), dan
◦ 7-8 jam untuk orang lanjut usia (65 tahun ke atas).
Sleep Duration Recommendations & Practices

Life Stage Age Recommended Mean

Sleep Duration Sleep Duration
Newborns 0-2 months 12-18 hours 12.8 hours
Infants 3-11 months 14-15 hours 12.8 hours
Toddlers 1-3 years 12-14 hours 11.4 hours
Preschoolers >3-5 years 11-13 hours 10.4 hours
School-aged children 6-11 years 10-11 hours 8.9 hours
Young teens 12-14 years 8.5-9.5 hours 8.1 hours
Older teens 15-17 years 8.5-9.5 hours 7.6 hours
Adults >17 years 7-9 hours 6.5 hours
Source: Golem et al. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Adv Nutr. 2014;5:742-59
 Pola Makan dan Imunitas
Sistem imun berperan penting dalam menjaga tubuh tetap sehat dng
memberikan keseimbangan yg baik antara eliminasi patogen yg menyerang
dan pemeliharaan toleransi terhadap jaringan diri yg sehat.
◦ Usus dan sistem imun terhubung tak terpisahkan dan simbiotik.
◦ Ketika segalanya dalam usus ‘benar’, semua sistem imun akan baik-baik saja.
◦ Maka, tidaklah mengherankan bila makan makanan sehat akan
menyebabkan mikrobioma sehat, yg mengarah pada kesehatan sistem imun,
yg bisa membantu melawan infeksi dng lebih cepat.
 Pola Makan dan Imunitas
Diet Mediterania, misalnya, merupakan salah satu pola makan tersehat di dunia.
◦ Pola makan tsb terdiri dari: konsumsi tinggi ikan, serealia utuh, sumber lemak tak
jenuh tunggal (avokad, minyak zaitun), sumber protein nabati, serta konsumsi
minim daging merah, serealia olahan, dan makanan manis-manis.
◦ 30% kalori total berasal dari asupan karbohidrat berupa serealia utuh & buah; yg
kaya serat & polifenol.
◦ 35-40% kalori total berasal dari lemak dan minyak bersumber dari ikan, unggas,
keju, kacang-kacangan, avokad, dan minyak zaitun; yg kaya asam lemak
omega-3 dan rendah lemak jenuh.
Riset terbaru menunjukkan, menjalankan pola makan ini plus mengonsumsi
suplemen vitamin D harian (400 IU) selama setahun dapat meningkatkan jumlah sel
imun yg beredar dalam tubuh, seperti sel-T.
 Pola Makan dan Imunitas
Oleh sebab itu, sedapat mungkin makanlah makanan yg sehat dalam bentuk
utuh/alami (seminim mungkin diolah).
◦ Ide yg baik jika dpt menambahkan makanan fermentasi, seperti tempe,
yogurt, yaitu makanan prebiotik “pemberi makan” bakteri baik dalam usus.
◦ Di sisi lain, upayakan membatasi konsumsi daging, makanan olahan, dan
makanan gorengan, yg bersifat inflamasi.
Top 10 Risks Contributing to DALYs in Indonesia
(2017) & % Change (2007-2017), All Ages, Number

Source: Global Burden of Disease (GBD) 2017, Institute for Health Metrics & Evaluation
 12 Provinces with No. 1 DALY’s
Dietary Risks in Indonesia, 2017
1. Jawa Barat (2007-17: ⬆️ 38,5%) 7. Bali (⬆️ 10%)
2. Sulawesi Selatan (⬆️ 24%) 8. Kalimantan Barat (⬆️ 9,9%)
3. Sumatera Selatan (⬆️ 22,6%) 9. Lampung (⬆️ 8,8%)
4. Jawa Timur (⬆️ 18,8%) 10. Bengkulu (⬆️ 7%)
5. Jambi (⬆️ 15,7%) 11. Yogyakarta (⬆️ 4,1%)
6. Aceh (⬆️ 13,6%) 12. Banten (⬇️ 3,9%)

Source: Global Burden of Disease (GBD) 2017, Institute for Health Metrics & Evaluation
 Dietary Risks (15)
1. Diet low in fruits
2. Diet low in vegetables
3. Diet low in legumes
4. Diet low in whole grains
Source: Global Burden of Disease (GBD) 2017, Institute for Health Metrics & Evaluation
Exposure Definition Optimal Level of Intake
(Optimal Range of Intake)
Mean daily consumption of fruits (fresh,
frozen, cooked, canned, or dried fruits, 250 g (200-300) per day
excluding fruit juices & salted or pickled fruits)
Mean daily consumption of vegetables
(fresh, frozen, cooked, canned, or dried
vegetables, excluding legumes & salted or 360 g (290-430) per day
pickled vegetables, juices, nuts, seeds, and
starchy vegetables such as potatoes or corn)
Mean daily consumption of legumes (fresh, 60 g (50-70) per day
frozen, cooked, or dried legumes)
Mean daily consumption of whole grains
(bran, germ, & endosperm in their natural
proportion) from breakfast cereals, bread, 125 g (100-150) per day
rice, pasta, biscuits, muffins, tortillas,
pancakes, and other sources
 Dietary Risks (15)
5. Diet low in nuts & seeds
6. Diet low in fiber
7. Diet low in milk
8. Diet low in calcium
9. Diet high in red meat
10. Diet high in processed meat
Exposure Definition Optimal Level of Intake
(Optimal Range of Intake)
Mean daily consumption of nuts & seed 21 g (16-25) per day
foods
Mean daily intake of fiber from all sources
including fruits, vegetables, grains, legumes, 24 g (19-28) per day
and pulses
Mean daily consumption of milk including
non-fat, low-fat, and full-fat milk, excluding 435 g (350-520) per day
soy milk and other plant derivatives
Mean daily intake of calcium from all 1.25 g (1.00-1.50) per day
sources, including milk, yogurt, and cheese
Mean daily consumption of red meat (beef,
pork, lamb, and goat, but excluding poultry, 23 g (18-27) per day
fish, eggs, and all processed meats)
Mean daily consumption of meat preserved
by smoking, curing, salting, or addition of 2 g (0-4) per day
chemical preservatives
 Dietary Risks
11. Diet high in sugar-sweetened
beverages
12. Diet low in seafood omega-3 FA
13. Diet low in PUFAs
14. Diet high in trans FAs
15. Diet high in sodium
Source: Global Burden of Disease (GBD) 2017, Institute for Health Metrics & Evaluation
Exposure Definition Optimal Level of Intake
(Optimal Range of Intake)
Mean daily consumption of beverages with
≥50 kcal per 226.8 serving, including
carbonated beverages, sodas, energy drinks, 3 g (0-5) per day
fruit drinks, but excluding 100% fruit &
vegetable juices
Mean daily intake of EPA and DHA fatty acids 250 mg (200-300) per day
Mean daily of omega-6 fatty acids from all
sources, mainly liquid vegetable oils, including 11% (9-13) of total daily energy
soybean oil, corn oil, and safflower oil
Mean daily intake of trans fat from all sources, 0.5% (0.0-1.0) of total daily
mainly partially hydrogenated vegetable oils energy
and ruminant products
24-hour urinary sodium measured in g per day 3 g (1-5) per day
DALYs Attributable to Risk Factors in
Indonesia (2016), both Sexes

Source: Mboi et al. Lancet 2018

 Legum dalam Pola Makan
Legum adalah komponen utama dari diet Mediterania, diet Dietary Approaches to
Stop Hypertension (DASH), diet vegetarian, dan diet indeks glikemik rendah.
Jenis legum:
◦ Immature legume (e.g., peas, green beans, fresh lima beans, and edamame),
which are eaten when they’re fresh; and
◦ Mature legumes (e.g., black beans, soy beans, split peas, lentils, and chickpeas),
which are picked from the pod when they’re fully grown and dried.
Nilai gizi legum:
◦ Kaya protein, serat, magnesium, fosfor, zat besi, zat seng, asam lemak omega-6
linoleat, isoflavon;
◦ Rendah lemak dng jumlah lemak jenuh yg dpt diabaikan.
Kedelai dalam Pola Makan Indonesia
◦ Konsumsi kacang-kacangan & olahan rata-rata penduduk Indonesia sebesar
56,7 g per orang/hari, yg didominasi kedelai & olahannya (52,7 g atau 92,9%).
[Kedelai & olahan: kedelai, kedelai hitam, tempe, tahu, oncom, tauco (ber-
bagai merek), kedelai tepung, keripik tempe, snack tempe, tempe gembus,
kembang tahu]
◦ Penduduk tertinggi yg mengonsumsi kacang-kacangan & olahannya terlihat
pada mengonsumsi kedelai & olahannya. Penduduk ini adalah kelompok usia
produktif: >55 tahun (51,9%) dan 19-55 tahun (49,5%).
 Legum, Antioksidan & Sistem Imun
◦ Menurut analisis Kementerian Pertanian AS (USDA), legum memiliki beberapa
tingkat antioksidan lebih tinggi di antara kelompok makanan, berdasarkan
ukuran porsi konsumsi. Bean yg mengandung antioksidan tinggi adalah
kacang merah (red bean), kidney bean, pinto bean, dan kacang hitam
(black bean).
◦ Antioksidan berperan sebagai penetral yg segera memperbaiki dan
mempertahankan sistem imun dari kerusakan lebih lanjut, ketika mengalami
pelemahan akibat serangan penyakit.
Immune Regulation by Essential FAs
 Kesimpulan
1. Sistem imun tubuh dapat ‘dibangun’ minimal dengan 3 cara: cukup aktivitas
fisik, cukup diet (pola makan) yang sehat, dan cukup tidur yang berkualitas.
2. Risiko pola makan tidak sehat di Indonesia menduduki peringkat tertinggi di
antara semua faktor risiko penyebab penyakit.
3. Legum termasuk salah satu makanan sehat sarat gizi yang dapat
berkontribusi penting dalam membangun sistem imun untuk menjaga tubuh
tetap sehat.
Terima Kasih