MATAKULIAH OLAHRAGA 1

OLAHRAGA
AEROBIK
PERTEMUAN KE 6
OLAHRAGA
Olahraga merupakan suatu bentuk kegiatan fisik yang dapat
meningkatkan kebugaran jasmani, Karena dalam olahraga tidak
hanya melibatkan sistem musculoskeletal semata, namun juga
mengikutsertakan sistem lain seperti sistem kardiovaskuler, sistem
respirasi, sistem ekskresi, sistem saraf dan masih banyak lagi.
Olahraga, sebagai bentuk aktivitas yang sengaja dilakukan oleh
seseorang untuk melatih tubuhnya, tidak hanya secara fisik seperti
melatih kekuatan otot dan tubuh, namun juga psikis yang
difokuskan untuk menjaga keseimbangan pikiran bagi individu
tersebut.
 AEROBIK DAN
ANAEROBIK
Olahraga dapat terbagi dalam berbagai macam bentuk.
Salah satu pembagian tersebut adalah berdasarkan
pemakaian oksigen atau sistem energi dominan yang
digunakan dalam suatu latihan, yaitu olahraga aerobik
dan anaerobik. Perbedaan utama antara olahraga
aerobik dan anaerobik terletak pada keterlibatan
oksigen dalam produksi energi
 AEROBIK
Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara
terus menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat
dipenuhi tubuh. Sebagai contoh yang termasuk olahraga
aerobik yaitu jogging.
Saat melakukan jogging kebutuhan oksigen masih dapat
dipenuhi oleh tubuh, karena jogging tidak memerlukan
kecepatan dan termasuk olahraga yang intensitasnya
rendah dan penumpukan asam laktat terjadi lebih lama.
Contoh lain dari olahraga aerobik adalah bersepeda, lari
di tempat, senam dan lain-lain
 ANAEROBIK
Sedangkan olahraga jenis anaerobik yaitu olahraga dimana
kebutuhan oksigennya tidak dapat dipenuhi oleh tubuh. Hal
ini terjadi ketika kebutuhan energi di dalam tubuh melebihi
yang telah disediakan oleh pernapasan sehingga tubuh
dipaksa bekerja tanpa oksigen. Sebagai contoh yang termasuk
olahraga jenis anaerobik yaitu lari sprint 100 M, karena
olahraga tersebut membutuhkan kecepatan sehingga daya
tahan tubuh cepat berkurang dan penumpukan asam laktat
cepat terjadi. Contoh lain yaitu angkat beban, karena dalam
olahraga tersebut membutuhkan tenaga yang besar dalam
waktu singkat sehingga dapat mengakibatkan cepatnya
penumpukan asam laktat.
 SISTEM CARDIOVASCULER
Sistem kardiovaskuler berfungsi sebagai sistem regulasi bagi
tubuh melakukan mekanisme yang bervariasi dalam
merespon seluruh aktivitas tubuh. Salah satunya adalah
mekanisme meningkatkan suplai darah agar aktivitas jaringan
dapat terpenuhi. Pada keadaan tertentu, darah akan lebih
banyak dialirkan pada organ-organ vital seperti jantung dan
otak untuk memelihara sistem sirkulasi organ tersebut. Sistem
kardiovaskuler manusia terdiri dari tiga komponen dasar,
yaitu : Jantung ; Pembuluh darah ; Darah
Aerobik berarti proses yang memerlukan
oksigen.
Hal ini mengindikasikan bahwa dalam proses
aerobik, tubuh memerlukan oksigen untuk
mempercepat metabolisme. Saat melakukan
latihan aerobik, paru-paru terisi penuh
oksigen untuk ditransfer ke pembuluh darah.
Jantung kemudian memompa darah
beroksigen dan mengirimkannya ke semua
otot tubuh. Darah beroksigen membantu
kontraksi otot yang diiringi dengan diserapnya
oksigen oleh otot. Semakin cepat kontraksi
otot, semakin cepat terjadi pembakaran
lemak berlebih.
 CONTOH LATIHAN AEROBIK
1. Berjalan
2. Jogging
3. Renang
4. Bersepeda
02 5. Aerobik dancing
6. Mendayung
7. Skipping
8. Naik tangga atau
melakukan latihan step-up
9. DLL
 CARA MEMILIH LATIHAN AEROBIK
Pilihan aktivitas aerobik terutama tergantung pada tingkat kebugaran masing-
masing individu.
Sebagai awalan, Anda bisa memilih latihan yang memiliki risiko dan intenstitas
rendah seperti berjalan.
Setelah mencapai tingkat kebugaran yang lebih baik, Anda bisa beralih ke
aktivitas lain seperti skipping atau berenang.
Setelah kebugaran dirasa mencapai level ideal, aktivitas lebih berat seperti
jogging, naik-turun tangga atau bahkan mendayung bisa menjadi pilihan.
Jika Anda berencana menurunkan berat badan, pilihlah latihan yang melibatkan
pergerakan sebagian besar anggota tubuh.
Lebih banyak anggota tubuh yang bergerak seperti lengan, kaki, punggung,
pinggul, perut, dll akan mempercepat hilangnya lemak.
Alternatif lain adalah dengan melakukan latihan aerobik intensitas rendah,
diikuti dengan latihan intensitas tinggi, kemudian ditutup dengan latihan
intensitas rendah lagi.
 DURASI LATIHAN
Untuk mencegah penyakit jantung dan untuk menurunkan berat
badan, latihan aerobik harus dilakukan setidaknya tiga kali
seminggu.
Meskipun banyak ahli menyarankan melakukan aerobik
setidaknya sepuluh menit, akan lebih baik jika Anda bisa
melakukannya antara tiga puluh sampai enam puluh menit, dan 06
tiga kali seminggu, untuk mengoptimalkan manfaat latihan
aerobik tersebut.
Jika Anda melakukan aerobik untuk menurunkan berat badan,
Kombinasikan latihan aerobik dengan asupan diet yang sehat dan
seimbang untuk mendapatkan hasil yang optimal.
 PENGARUH LATIHAN AEROBIK
Salah satu keuntungan terbesar latihan aerobik adalah
memperbesar ukuran jantung sehingga memudahkan
jantung mengirim darah beroksigen ke seluruh tubuh.
Kondisi ini akan mempercepat proses pembakaran kalori
oleh otot yang bermanfaat untuk menjaga berat badan
tetap terkontrol.
Latihan aerobik juga membantu mempertahankan sistem
kekebalan tubuh tetap dalam kondisi baik sehingga
menghambat munculnya berbagai penyakit.
 BERIKUT ADALAH BEBARAPA MANFAAT
KESEHATAN LATIHAN AEROBIK
1. Latihan aerobik merupakan bentuk latihan kardiovaskular yang
membantu membuat jantung menjadi lebih kuat. Saat melakukan aerobik,
jantung memproses lebih banyak oksigen dan meningkatkan kekuatan
pemompaan darah.
2. Latihan aerobik membuat jantung mencapai kebugaran fisik yang lebih
baik dengan memperlambat denyut jantung istirahat menjadi sekitar 60
detak per menit.
3. Latihan aerobik secara teratur membantu mengurangi kolesterol dalam
arteri dan dengan demikian memperlancar sirkulasi darah.
4. Latihan aerobik berguna untuk membakar kelebihan lemak sehingga
mengurangi resiko berbagai penyakit terutama yang berkaitan dengan
obesitas.
5. Latihan aerobik meningkatkan BMR (Basal Metabolic Rate) bahkan ketika
tubuh berada dalam kondisi istirahat.
06
 LANJUTAN....
6. Latihan aerobik efektif mengurangi kolesterol jahat atau LDL (Low-

Density Lipoprotein) dalam darah.

7. Latihan aerobik membantu menurunkan tekanan darah hingga

mencapai batas normalnya.

8. Latihan aerobik membuat tubuh lebih fleksibel sehingga mengurangi

kemungkinan cedera otot.

9. Latihan aerobik membuat tubuh lebih berotot, lincah, dan lebih

ramping.

10. Latihan ini juga membantu menghilangkan stres. Adrenalin dan

endorfin yang dihasilkan selama latihan aerobik membuat suasana hati

menjadi lebih kondusif.

 HASIL LATIHAN AEROBIK
Latihan aerobik umumnya mulai menunjukkan hasil setelah sekitar 4

minggu.

Namun, perubahan pada tubuh secara umum akan mulai terlihat

setelah tiga sampai empat bulan.

Latihan aerobik seperti joging atau bersepeda, efektif memompa

lebih banyak oksigen ke otot dan dengan demikian membakar

kalori lebih cepat.

Iringi rutinitas latihan aerobik dengan asupan diet seimbang untuk

mendapatkan hasil yang optimal.

 TAKARAN LATIHAN
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan
mempertahankannya, maka olahraga harus dilakukan
dengan kaidah yang benar atau disebut dengan takaran
latihan. Takaran latihan akan membantu memberikan
acuan/arahan dalam melaksanakan latihan sehingga latihan
tersebut dapat memberikan hasil dan manfaat yang positif.
Oleh sebab itu, sudah selayaknya bahwa berolahraga itu harus
mengikuti takaran latihan yang baik.
 INTENSITAS LATIHAN AEROBIK
1. Target Denyut Jantung
Untuk mengetahui tingkat intensitas latihan, bisa dilihat dari
target denyut jantung. Caranya dengan menghitung
prosentase dari denyut jantung maksimal.
Pertama, cari tahu denyut jantung maksimal tubuh Anda,
dengan mengurangi usia dari 220. Misalnya, jika Anda berusia
20 tahun, kurangi 20 dari 220 untuk mendapatkan denyut
jantung maksimal 200. Itu artinya, itulah jumlah maksimum
denyut jantung dalam semenit selama latihan.
 INTENSITAS LATIHAN AEROBIK
The American Heart Association dan Centers for Disease
Control and Prevention, merekomendasikan target detak
jantung secara umum:
Intensitas latihan sedang: 50-70 persen dari denyut jantung
maksimal.
Intensitas latihan tinggi: 70-85 persen dari denyut jantung
maksimal.
Sehingga untuk seseorang yang berusia 20 tahun, maka
target denyut jantung saat latihannya adalah:
Latihan tingkat sedang: 100-140 detak per menit
Latihan tingkat tinggi: 140-170 detak per menit
 INTENSITAS LATIHAN AEROBIK
2. Tes Bicara
Berikut ini adalah cara paling mudah untuk mengetahui
intensitas latihan:
Anda sudah melakukan aktivitas aerobik sedang, jika masih
dapat berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi sambil
beraktivitas.
Anda sudah melakukan aktivitas aerobik yang tinggi jika
hanya bisa mengucapkan beberapa kata sambil beraktivitas.
Anda sudah melebihi batas maksimum intensitas berolahraga
jika tidak dapat berbicara saat beraktivitas.
Sebaliknya, Anda tidak berolahraga dengan cukup jika masih
dapat bernyanyi sambil beraktivitas.
 INTENSITAS LATIHAN AEROBIK
Jika olahraga aerobik dilakukan dengan INTENSITAS SEDANG,
maka arahnya adalah sebagai KERJA UNTUK MEMBAKAR
LEMAK
Jika olahraga aerobik dengan INTENSITAS TINGGI, maka
arahnya adalah sebagai KERJA UNTUK MEMBAKAR
KARBOHIDRAT
Jadi, karena olahraga aerobik dengan intensitas tinggi dapat
membakar karbohidrat (gula), maka diharapkan olahraga
aerobik dengan intensitas tinggi, akan dapat membantu
penderita diabetes melitus untuk membakar gula darahnya
Insya Allah
 TUGAS
Mahasiswa diminta untuk melakukan salah satu diantara
beberapa bentuk latihan aerobik dengan memperhatikan
prinsip-prinsip seperti yang sudah disampaikan di atas.
Contoh pilihan aktivitas olahraganya boleh jogging, skipping,
berenang, bersepeda atau olahraga aerobik yang lain.
Perlu diperhatikan masalah intensitas dan lama waktu latihan
yang harus disesuaikan dengan tujuan dari latihan yang
dilakukan.
Kirimkan dokumentasi latihan Saudara beserta keterangan
dalam pelaksanaannya
Thha
annk
k
T
y
yoou
u!!