Periodisasi Latihan

Satu pendekatan latihan yang tersusun dan melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam
program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian
dengan dengan matlamat dan objektif latihan.

Perancangan Program Latihan

Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan
mengikut fasa-fasa seperti berikut:

a. Fasa persediaan

Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. Antara komponen kecergasan yang perlu
diberi keutamaan pada fasa ini ialah
 Dayatahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow
distance, fartlek, speed play dan sebagainya.
 Dayatahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya.
 Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.

b. Fasa pertandingan

Fasa ini terbahagi kepada 2 bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan
 pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan.
 membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan starategi (set piece)
 mengaplikasi teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil.
 amalan psikologi. – mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya.

Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. Ini
adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap kemuncak.

c. Fasa transisi

Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan
kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebgai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga yang kerap
berenang
Peratusan Latihan Mengikut Fasa.

Fasa Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Transisi

Komponen Pra Semasa
Kecergasan 80 % latihan fizikal 50 % latihan 20 % latihan fizikal 20 % Latihan
Fizikal Fizikal
Kemahiran 20% latihan 50 % latihan 80 % latihan Bebas
kemahiran Kemahiran Kemahiran

Objektif Latihan

Setiap fasa mempunyai objektif latihan tersendiri:

Objektif Fasa Persediaaan

 Persediaan fizikal
o Kekuatan
o Kepantasan
o Dayatahan
o Kelembutan dan sebagai

Objektif Fasa Pertandingan

1. Pra Pertandingan
 Persediaan teknik kemahiran
o Larian
o Lompatan
o Tendangan dsbnya
 Persediaan taktik
o Set piece
o Strategi serangan dan pertahanan

2. Semasa Pertandingan
 Persediaan psikologi
 Raptai mental
 Visualisasi
  Relaksasi dll
Kitaran Latihan

Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang dalam tempoh ditetapkan oleh
jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan
kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut:

Unit Latihan

1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai
contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.

Contoh 1 Jadual Latihan Harian

Hari : Isnin Tarikh :

Nama Atlit : Ikram / Ummie
Acara : 200 meter

Sessi Jam Aktiviti Catatan

1 6.45 -7.00pg Warming Up
7.00 -7.30pg Long Slow Distance
2.4 km
7.30 -7.45pg Cooling Down
2 5.00 – 5.15 ptg Warming Up Prepare for heart
Jogging beat >120 bpm.
Stretching
Loosening
5.15 – 5.30 ptg Leg drill
25 m H/Knee x 3 x 1 set
25 m B/Kick x 3 x 1 set
25 m Bound x 3 x 1 set
150 m Striding x 2 x 1 set @ 70%
5.30 – 6.45 ptg Weight Training Intensiti 80 %
 Litar bebanan
 6.45 – 7.00 ptg Cooling down
Kitaran Mikro
7 – 14 hari latihan dalam satu pusingan latihan. Beberapa pusingan latihan ini akan bergabung dan membentuk satu kitaran baru
iaitu Kitaran Meso.

Contoh Latihan 1 minggu. (Kitaran Mikro)

Nama : Ikram Karim / Ummie Kalthum

Acara : 200 meter.
Hari Sessi Pagi Sessi Petang
6.30 – 7.30 pagi 5.00 – 7.00 ptg.
Isnin Lokasi – IPTB Lokasi – Bilik Bebanan
Long Slow Distance Latihan Bebanan
Selasa Lokasi- Astaka Lokasi-Astaka
Short Sprint Latihan Tekanan/Teknik
 50m - Starting
 70m - Arm swing
 100m - Leg Striding
Rabu Rehat Aktif Lokasi – Astaka /Stadium
Latihan Pecut/Time trial
- 100 meter
- 150meter
- 200 meter
Khamis Lokasi – Astaka Lokasi – Gymnasium
Jeda Endurance Latihan Pliometrik
- 250 meter Latihan Ketangkasan
- 300 meter
Jumaat Lokasi – Laluan Dewan Rehat Aktif
Latihan Rintangan
- Sprint Uphill
Sabtu Lokasi – Astaka /Stadium Lokasi – Astaka/Stadium
Latihan Teknik Latihan Pecut/Time trial
- Relay - 200 meter
Ahad Bebas Bebas
Kitaran Meso

2 minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat
sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro.

Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

Isnin LSD LSD LSD LSD
Selasa Jeda Jeda Jeda Jeda
Rabu Rehat Aktif Rehat Aktif Rehat Aktif Rehat Aktif
Khamis Litar Litar Litar Litar
Jumaat Bebanan Bebanan Bebanan Bebanan
Sabtu Rintangan Rintangan Rintangan Rintangan

Kitaran makro

Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Rujuk contoh yang diberi.