EBOOK PANDUAN MENURUNKAN BERAT BADAN

1. MAKANAN YANG DIREKOMENDASIKAN

◼ TELUR

Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membantu mengurangi angka timbangan. Telur
kaya akan protein, lemak sehat, dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama dengan jumlah
kalori yang sangat rendah. Menariknya, telur termasuk makanan yang padat nutrisi sehingga
Anda tak usah takut kekurangan gizi.

◼ SAYURAN HIJAU

Sayuran hijau seperti kangkung dan bayam mengandung kalori dan karbohidrat yang
sangat rendah. Sebaliknya, kandungan serat di dalamnya sangat kaya. Sudah menjadi
rahasia umum bahwa makanan tinggi serat membantu membuat Anda kenyang lebih
lama.

Oleh karena itu, Anda bisa memenuhi piring makan dengan beragam sayuran
hijau tanpa takut menjadi gemuk. Sayuran hijau sangat bergizi dan kaya akan vitamin
serta mineral. Bahkan, sayuran hijau kaya akan kalsium yang telah terbukti membantu
berperan dalam proses pembakaran lemak tubuh.

◼ APEL

Beberapa penelitian menemukan fakta bahwa makan buah tertentu di antara waktu makan atau
tepat sebelum makan bisa membantu menghilangkan rasa lapar. Buah seperti apel sangat cocok
dimakan jika Anda sedang dalam program melangsingkan badan. Apel mengandung pektin,
serat yang larut dalam air dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

◼ SUP
Beberapa penelitian menunjukkan fakta bahwa sup merupakan makanan rendah kalori
yang bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Ini karena sup mengandung
banyak air dan sayuran yang kaya akan serat.

Selain itu, dikutip dari penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of
Clinical Nutrition, makan makanan dengan kadar air yang tinggi efektif untuk
mengurangi asupan energi lain yang bersumber dari makanan. Dengan begitu,
menambahkan sup ke dalam menu makan Anda bisa membantu mengendalikan berat
badan.

Namun, bukan berarti Anda bisa menambahkan banyak lemak seperti santan, krim,
atau minyak. Sup yang mengandung banyak lemak otomatis mengandung kalori yang
berlebih. Bukannya membuat berat badan turun, makanan ini justru membuat angka
timbangan melonjak naik.

◼ ALPUKAT

Berbeda dengan buah-buahan lainnya yang tinggi karbohidrat, alpukat justru kaya
akan lemak sehat. Alpukat mengandung asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang
ditemukan dalam minyak zaitun. Di samping itu, alpukat juga mengandung banyak air
dan serat. Anda bisa menambahkan alpukat ke dalam salad dengan sayuran lainnya
sebagai pelengkap.

◼ YOGURT TINGGI LEMAK

Yoghurt mengandung probiotik yang bisa meningkatkan kerja usus. Usus yang sehat
membantu melindungi tubuh dari peradangan dan resistensi leptin, salah satu kondisi
yang mendorong hormon utama penyebab obesitas.

Pilihlah yoghurt yang tinggi lemak karena bisa menurunkan risiko obesitas dan
diabetes tipe 2 seiring berjalannya waktu. Sementara itu, yoghurt rendah lemak
biasanya tinggi gula (supaya rasanya tetap enak) sehingga sebaiknya Anda
menghindari jenis yang satu ini saat sedang diet.

◼ SAYURAN CRUCIFEROUS
Kembang kol, brokoli, lobak, dan selada air termasuk ke dalam makanan penurun berat
badan dari keluarga cruciferous. Seperti kebanyakan sayuran lainnya, kandungan serat
di dalamnya cukup tinggi. Menariknya, sayuran ini mengandung jumlah protein yang
lebih tinggi dibanding yang lainnya.

Kombinasi protein, serat, dan kepadatan energi yang rendah menjadikan sayuran dari
kelompok ini bagus untuk menurunkan berat badan. Tak hanya itu, sayuran cruciferous
juga terbukti mengandung zat antikanker.

2. OLAHRAGA YANG DIREKOMENDASIKAN

◼ LARI

Lari merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk membakar lemak serta
membantu menurunkan berat badan. Jika belum terbiasa, mulailah lari sesuai dengan
kemampuanmu. Lalu, secara bertahap tingkatkan intensitasnya agar hasilnya lebih
maksimal. Lakukanlah kira-kira 30 menit sebanyak tiga kali seminggu.

◼ AEROBIK

Jangan remehkan olahraga yang satu ini. Aerobik juga ampuh untuk membuat berat
badanmu turun dengan cepat lho. Jika dilakukan dengan intensitas tinggi dan rutin,
maka berat badan impian pasti bisa kamu capai. Ini karena semua bagian tubuh ikut
bergerak dan lemak pun terbakar. Kamu juga bisa melakukannya dengan mudah. Kamu
bisa membeli cd senam yang banyak dijual atau melihat tutorialnya di internet.

◼ YOGA

Olahraga yang satu ini merupakan gabungan dari ketenangan, meditasi, serta
pembakaran lemak dan kalori. Dengan ketiga kombinasi tersebut, maka penurunan
berat badan pun jadi lebih efektif. Lakukan olahrga ini dengan bimbingan instruktur
selama tiga kali seminggu. Tidak hanya berat badan jadi turun, tubuhmu akan terasa
ringan dan tidur lebih nyenyak.

◼ BERENANG
Berenang yang menggerakkan semua organ tubuh ini juga ampuh untuk menurunkan
berat badan. Lakukan dengan intensitas tinggi, selam 30-60 menit bolak-balik, maka
kamu akan mendapatkan hasil maksimal. Postur tubuhmu pun akan jadi lebih baik
dengan olahraga ini lho.

◼ LOMPAT TALI

Lompat tali atau yang biasa dikenal dengan nama skipping ternyata bukan hanya
permainan anak sekolah saja. Jika dilakukan dengan rutin dan dikombinasikan dengan
pola makan yang sehat, lompat tali bisa membuat lemak terbakar dan berat badan turun.
Jika dilakukan selama satu jam per hari, kamu bisa membakar hingga 900 kalori.

◼ BERSEPEDA

Olahraga dengan intensitas yang satu ini tak hanya bisa membantu menurunkan berat
badan, namun juga bisa membentuk otot perut. Lakukan selama 45-60 menit sehari.
Jika kamu tidak memiliki sepeda, kamu juga bisa lho menggunakan sepeda statis yang
ada di gym yang hasilnya sama bagusnya.

◼ KICK BOXING

Olahraga yang satu ini merupakan pengembangan dari olahraga tinju dan muay thai.
Olahrga ini pun berfokus pada gerakan memukul dan menendang yang dijamin akan
membuat semua otot tubuh bergerak dan jadi lebih berbentuk. Nggak cuma itu, dengan
rutin melakukan kick boxing, tubuhmu pun akan lebih fleksibel dan stamina pun ikut
meningkat.

3. MAKANAN YANG PERLU DI HINDARI TERLEBIH DAHULU

◼ Pizza
Sebagai makanan populer di dunia, pizza ternyata termasuk makanan tidak sehat.
Selain terlalu tinggi kalori, bahan-bahan yang digunakan seperti sosis, cenderung
tidak baik untuk kesehatan. Apabila memang sangat menyukai pizza, Anda bisa
membuatnya sendiri, yang sehat dan bebas gluten. Bahkan, kini telah tersedia
resep pizza dengan memanfaatkan kembang kol, tanpa tepung terigu, yang tetap
lezat.

◼ Roti

Roti umumnya terbuat dari gandum yang mengandung protein gluten. Roti tidak
baik dikonsumsi oleh orang yang menderita penyakit celiac. Mayoritas roti yang
Anda temui di pasaran, mengandung gandum olahan yang kadar nutrisinya
rendah. Oleh karena itu, ganti roti Anda dengan yang berbahan gandum utuh,
agar lebih menyehatkan.

◼ Kentang Goreng dan Keripik Kentang

Secara keseluruhan, kentang sebenarnya sangat menyehatkan. Namun ketika

sudah melalui berbagai proses seperti penggorengan, pemanggangan, dan
pembakaran, maka produk ini sudah tidak lagi menyehatkan. Selain tinggi kalori,
kedua camilan populer ini sering dihubungkan dengan peningkatan risiko kanker.

◼ Minyak Sayur Pabrikan

Ada banyak sekali masalah yang sering dikaitkan dengan konsumsi minyak sayur.
Selain meningkatkan stres oksidatif dalam tubuh, minyak sayur yang banyak kita
gunakan juga bisa memicu kanker. Sebagai gantinya, coba gunakan minyak
kelapa, minyak alpukat, atau minyak zaitun.

◼ Margarin
Meski sering dianggap sebagai pengganti yang lebih sehat dibanding mentega,
margarin ternyata termasuk makanan yang harus dihindari. Sebab, margarin
diproses dari minyak sayur pabrikan terhidrogenasi, yang membuat lemak
jenuhnya semakin tinggi.
◼ Pastry dan Kue-kuean

Hampir semua jenis pastry termasuk makanan tidak sehat, karena mengandung
gula, tepung, dan tambahan lemak jenuh. Tidak ada manfaat kesehatan yang
benar-benar bisa Anda dapatkan dari kue-kuean, kecuali kalorinya yang tinggi.

◼ Junk Food Rendah Kalori

Junk food rendah kalori sangat populer belakangan ini, karena dianggap lebih
sehat. Secara umum, makanan ini hanya mengandung sedikit nutrisi dan lebih
banyak bahan sintetis yang dicampur, serta sangat tidak menyehatkan.

4. MINUMAN YANG PERLU DIHINDARI TERLEBIH DAHULU

◼ Minuman Mengandung Gula

Gula adalah komponen makanan maupun minuman yang paling berbahaya.

Beberapa jenis gula memiliki kandungan yang lebih buruk ketimbang bahan
lainnya. Namun, minuman dengan kandungan gula adalah yang terburuk.
Minuman mengandung gula adalah asupan yang paling membuat gemuk. Coba
ganti minuman mengandung gula kesukaan Anda dengan air soda, air biasa, teh,
atau kopi tanpa gula.

◼ Jus Buah dalam Kemasan

Jus kemasan memang mengandung antioksidan dan vitamin C. Akan tetapi pada
dasarnya, kandungan gula di dalam jus buah dalam kemasan sama banyaknya,
atau bahkan lebih, dibandingan dengan softdrinks seperti Pepsi dan Coca Cola.

◼ Yogurt Rendah Kalori

Hampir semua yogurt kemasan yang Anda temukan di swalayan termasuk

makanan tidak sehat, sekalipun mengandung lemak yang rendah. Kebanyakan
yogurt ini mengandung gula yang tinggi, dan sudah kehilangan lemak alaminya.
◼ Es Krim

Anda penggemar es krim dengan banyak topping di atasnya? Mulailah berpikir

kembali untuk meneruskan hobi ini, karena kandungan gulanya sangat tinggi.
Coba ganti dengan es krim buatan rumah yang rendah gula.

◼ Daging Olahan

Meskipun daging segar memiliki banyak manfaat kesehatan, hal yang sama tidak
berlaku untuk daging olahan. Daging olahan seperti bacon, sosis, pepperoni, dan
semacamnya sering dihubungkan dengan meningkatnya risiko kanker usus,
diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

5. BAGAIMANA MENURUNKAN BERAT BADAN TANPA

OLAHRAGA

◼ Mengunyah makanan pelan-pelan

Otak butuh waktu untuk memproses apa yang akan kita kerjakan. Begitu juga ketika makan,
otak harus memproses bahwa kita sudah cukup kenyang untuk berhenti makan. Mengunyah
makan pelan-pelan, merasakan rasa makanan tersebut, lalu menelannya dapat membuat kita
sadar bahwa kita sedang makan. Anda mungkin sering marasa tidak benar-benar sadar ketika
Anda sedang makan karena otak berkelana memikirkan pekerjaan, tugas sekolah, tugas di
rumah, dan masih banyak lagi. Sehingga, otak tidak memiliki waktu untuk memproses bahwa
kita sudah kenyang.

Menguyah makanan pelan-pelan dapat meningkatkan rasa kenyang, selain itu makanan juga
dapat dicerna dengan baik oleh enzim-enzim yang berada di mulut. Kalori yang masuk pun
menjadi lebih sedikit. Ulasan dari 23 observasi penelitian yang dikutip Authority Nutrition,
menemukan bahwa pemakan cepat lebih mudah berat badannya naik, jika dibandingkan
dengan pemakan santai.

◼ Pakai piring kecil

Piring atau wadah makanan bermacam-macam ukurannya. Sediakan piring kecil di

rumah atau di mana pun. Ketika Anda membeli makanan yang tidak sehat, gunakan
piring ukuran kecil tersebut. Hal ini bisa menjadi trik untuk otak Anda. Piring kecil
dapat membuat makanan terlihat lebih besar, otak pun akan menangkapnya seperti itu.
Jika Anda menggunakan piring kecil, porsi makanan tidak sehat itu pun menjadi lebih
sedikit. Anda juga bisa melakukan trik sebaliknya pada makanan sehat, taruh makanan
tersebut di piring yang lebih besar.

◼ Konsumsi banyak protein

Protein memiliki fungsi untuk meningkatkan perasaan kenyang, sehingga dapat
membantu Anda untuk memakan sedikit kalori. Hormon ghrelin – hormon yang
menstimulasi rasa kenyang – dan GLP-1 dapat dirangsang oleh protein.

Berdasarkan penelitian yang dikutip oleh Authority Nutrition, partisipan terbantu untuk
memakan 441 lebih sedikit kalori per hari dan dapat menurunkan berat badan sekitar 4
kg dalam 12 minggu, tanpa membatasi apa pun, hanya dengan meningkatkan asupan
protein 15% hingga 30%.

Anda bisa mendapatkan protein dari telur sebagai menu sarapan. Makan telur saat
sarapan dipercaya akan membantu memasukan asupan kalori lebih sedikit untuk makan
siang, bahkan sepanjang hari dan selama 36 jam ke depan. Protein juga dapat
ditemukan pada dada ayam, ikan, Greek yogurt, dan kacang almond.

◼ Jangan taruh makanan yang tidak sehat di tempat yang

terlihat

Menaruh makanan atau jajanan yang tidak sehat di tempat terlihat dapat membuat
Anda tergiur memakannya lagi dan lagi. Menyamil yang tidak sehat juga dapat
menaikkan berat badan.
Sering kali, kita menaruh makanan yang tinggi kalori di tempat terbuka, mudah
dijangkau, serta memiliki ruang yang lebih banyak dibandingkan dengan tempat untuk
menaruh buah. Jika Anda termasuk ke dalam kelompok ini, sebaiknya Anda mulai
mengganti caranya sekarang.

◼ Perbanyak makanan yang mengandung serat

Cara menurunkan berat badan yang efektif adalah memperbanyak makan serat.
Makanan yang kaya akan serat membantu Anda untuk merasa kenyang dalam jangka
waktu yang lama. Salah satu jenis serat, yaitu serat kental, dapat membentuk gel ketika
terjadi kontak dengan air. Gel ini akan meningkatkan waktu untuk menyerap nutrisi dan
memperlambat pencernaan, sehingga lambung tidak cepat kosong.

Serat kental ini dapat Anda temukan di sereal gandum, sayuran, buah, kacang-kacangan,
dan biji rami. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkannya pada suplemen glucomannan.
◼ Minum air putih lebih sering

Cara lain untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah dengan meminum air
putih sebelum makan. Ini dapat membuat Anda memakan sedikit kalori. Dehidrasi juga
dapat memicu rasa lapar, sebab saat dehidrasi, otak kebingungan menangkap sinyal
tubuh, sehingga diterjemahkan sebagai rasa lapar.

Meminum sekitar 0,5 liter air setengah jam sebelum makan, dapat mengurangi rasa
lapar. Partisipan dari penelitian yang melakukan cara ini, berat badannya turun sekitar
44% dalam 12 minggu dibandingkan dengan yang tidak melakukan cara ini. Usahakan
yang dikonsumsi adalah air putih, hindari minuman manis.

◼ Ubah porsi makan menjadi lebih sedikit

Awalnya memang akan sulit. Namun ketika Anda berhasil, maka Anda akan terbiasa
dengan porsi sedikit tersebut. Jika Anda terbiasa dengan porsi banyak, Anda akan
terdorong untuk memakan porsi lebih besar ketika lapar. Porsi makan yang besar juga
akan menimbulkan risiko obesitas.

◼ Hindari makan sambil melakukan hal lain

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ketika makan sebaiknya tidak memikirkan hal
lain atau melakukan pekerjaan lain. Hindari makan sambil menonton televisi atau kerja
di depan komputer. Orang yang terdistraksi saat makan, dapat memakan sekitar lebih
dari 25% kalori dibanding yang tidak terdistraksi.
◼ Jaga pola tidur dan hindari stres

Ketika Anda kurang tidur, hormon leptin (hormon yang merangsang rasa lapar) dan
hormon ghrelin menjadi terganggu. Sedangkan, stres dapat meningkatkan produksi
hormon kortisol, hormon ini dapat mengganggu kerja hormon-hormon lain. Jika
hormon-hormon tersebut terganggu, rasa lapar dan ngidam makanan pun menjadi
meningkat.
◼ Aktif bergerak

Siapa bilang membakar kalori hanya dengan olahraga saja? Cara menurunkan berat
badan tanpa olahraga bukan berarti Anda bisa tidak bergerak sama sekali. Anda bisa
membakar kalori hanya dengan membersihkan rumah, mengajak anjing Anda
jalan-jalan, bahkan menaiki tangga. Menurut fisiologi olahraga dan pelatih pribadi di
Northem, California yang dikutip Prevention.com, “Nyalakan musik, tambahkan
semangat yang membara, dan nikmati pergerakan Anda.”

Anda juga bisa pergi membeli makanan atau keperluan sendiri, tanpa meminta tolong
pada orang. Membawa barang belanjaan Anda bisa menjadi olahraga ringan yang
membakar kalori tanpa Anda sadari. Jika Anda harus pergi ke toilet, pilihlah toilet yang
sedikit jauh, pun dengan memilih parkiran dan tempat makan.

Begitu juga ketika Anda harus pergi ke lantai atas yang terdekat di suatu gedung,
mungkin Anda bisa gunakan tangga sebagai alternatif dibandingkan lift.