TUGAS AKHIR MODUL 3 PROFESIONAL

PENDIDIKAN KESEHATAN DAN ILMU PENUNJANG KETERAMPILAN GERAK

MANUSIA

NAMA: OKTA RISTYA

NIM: 2062199014

JURUSAN: PJKR

Rancanglahsebuah program kegiatanaktivitasluarkelasberdasarkan KD yang

menjadituntutankurikulumberlaku. Program tersebutharusmengakomodirprinsip-prinsip:
biomekanikadanperkembangangerak, sertapengembanganaspekaspekpsikologi!
Sesuaikandengankelas yang andakelola.

KD yang di pakaikomponenkebugaranjasmani
Materi circuit training
KomponenKebugaranJasmani yang dapatdilatihmenggunakanmetode Circuit Training
1.Kekuatan,
2. Dayatahan
3.Dayaotot
4.Kecepatan
5.Dayalentur
6.Kelincahan
7.Koordinasi
8.Keseimbangansertaketepatan.

Circuit training ataulatihansirkuitadalahlatihan yang

dilakukandenganmembentukbeberapaposlatihan.Gabunganbeberapaposinilah yang
diibaratkansebagaisebuahsirkuit.Setiapposmemilikisatubentuklatihandenganfungsidantujuanterte
ntu.Tujuandari circuit training
adalahmengombinasikanlatihankardiodanlatihankekuatanuntukmeningkatkanbeberapakomponen
fisiksecarabertahapdanberkesinambungan. Circuit training dapatdilakukan di lapangan,
alambebas, ataumenggunakanalatuntuklatihanbeban.  

Hal-hal yang perludiperhatikansebelumAndamelakukan circuit training.        

1. Jarak yang ditempuh
2. Bobotataubebanlatihan
3. Variasiberatdanringanantarpos
4. Keterlibatanotot (ototbesar, ototkecil, otottubuhatas, otottubuhbawah)
5. Waktumelakukanlatihan
6. Komponenfisik yang dilatih (misalnyakecepatanataukelincahan)
7. Repetisilatihan

Cara Melakukan Circuit Training

Sebelummelakukan circuit training terlebihdahuluharusdipersiapkanalat-alat yang
akandigunakan. Selainitusebelumdimulaisetiapsiswadisuruhuntukmelakukanpemanasan
(warming up) terlebihdahulu.

Setelahituberitahuataujelaskanterlebihdahulubagaimanamateriataugerakan di
tiapposkepadasiswa.Inibertujuanuntukmengurangikesalahan/lupabentukgerakan di tiappos
(tiapposbedagerakan). 

Teknikuntukmemulaimelakukansirkuit training
yaitulakukangerakanditiapposdansetelahselesaimelakukantiappos,
adajedauntukistirahatsetelahitupindahkeposberikutnya.Begituseterusnyasampaiposterakhir.

Berikutuntukurutanmelakukan circuit training.

Cara melakukan circuit training ataulatihansirkuityaitu :
Dalamsuatudaerahatauaraetertentudisediakanbeberapapos/stasiun.Semisaldalam area 20 x 20
meter diberikan5 pos. Disetiappos, siswawajibmelakukanbentuklatihan yang
sudahditentukan.Biasanya circuit training digunakanuntukmeningkatkankekuatan, dayatahan,
kelincahan, kecepatandan lain-lain tergantungtujuannya.

Latihansirkuit trainingitutergantungmateridantujuan yang ingindicapaioleh

guru.Sehinggajanganheranketikaada yang menggunakanjumlahpos yang berbeda-beda
Tiapposdiberikanwaktu yang ditentukan.Jadisiswamelakukangerakanlatihanditiapposberbeda-
bedawaktunya, setelahitugantikeposberikutnyasampaiposterkhir.Istirahat lama diberikandiakhir
pos. Maksudnyasetelahsiswamelakukansemuagerakan di tiapposdiberikanwaktuistirahat 3 menit
(misal), setelahitumelakukanlagidaripospertamasampaiposterkahir.Tergantunginginberapa kali
pengulangan.

Berikutcontohlatihan circuit training.

Pos 1: Lompattali (skipping), 20-40 detik.
Pos 2: Laribolak-balik (shuffle run) 3-5 meter, 6-8 kali.
Pos 3: Pushup, 6-10 kali.
Pos 4: Situp, 10-15 kali.
Pos 5: Backup, 15-20 kali.
Semuasiswabergantianmelakukan circuit training bergantiansesuaiabsen.