Dicas de Verão

O ser humano precisa de nutrientes em quantidade e qualidade adequadas para

atender todas as necessidades energéticas e nutritivas.
Não se deve apenas considerar o que se come, pois é necessário muito mais para
avaliar o valor nutricional de um regime alimentar. (3)

Macronutrientes:

Proteínas

A proteína foi o primeiro nutriente considerado essencial para o organismo.

A digestão começa no estômago e continua no intestino delgado, sendo absorvidas
no intestino fornecendo aminoácidos ao organismo. (3)
Um aminoácido é uma molécula orgânica formada por átomos de carbono,
hidrogênio, oxigênio, e nitrogênio unidos entre sí de maneira característica. (1)

Os aminoácidos servirão na contrução e manutenção dos tecidos, formação de

enzimas, hormonios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de
processos metabólicos.
Como fonte de energia, são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g ou
16,7kj/g. (3)

Um fator importante da absorção das proteinas é a digestibilidade. Em geral, as

proteinas de origem animal tem digestibilidade ao redor de 90 a 95%, como se
verifica no leite, na carne e no ovo. As proteinas dos vegetais tem digestibilidade
menor, por exemplo no milho a porcentagem varia de 67 a 82% para adultos e
crianças respectivamente. Digestibilidade menor do que 66% ocorre quando as
condições de armazenamento são inadequadas. (3)

Leite e derivados são fontes de proteinas, vitaminas e são as principais fontes de

cálcio da alimentação. Porém com seu alto teor de gordura, os adultos que já
completaram seu crescimento devem preferencialmente esolher os produtos
desnatados. (4)
Enquanto as carnes, principalmente os miúdos, víceras e peixes contém uma alta
biodisponibilidade de ferro, devendo assim ser consumido pelo menos uma vez por
semana.
O ideal é consumir diariamente 3 porções de leite e derivados, e apenas uma porção
de carnes, peixes ou ovos. (4)

As leguminosas são alimentos fundamentais para a saúde, além de que são ricas
em proteinas.
Deve-se consumir diariamente 1 porção de leguminosas.
Quando há o consumo de arroz e feijão, deve-se manter em mente a proporção de 1
parte de feijão para 2 de arroz. (4)

Carboidratos

Os carboidratos são considerados a fonte primária de energia para o organismo.

Fornecem primeiramente combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos e
células vermelhas do sangue.
As formas mais simples de carboidratos são chamados de açúcares, já as mais
complexas são tipicamente as do amido e das fibras dietéticas. (3)
Sua digestão se inicia na boca continua no estômago, e é absovido no intestino
delgado. (5)
Como fonte de energia, são equivalentes as proteinas, fornecendo 4kcal/g ou
16,7kj/g. (3)

O consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos (amido), de preferência

integrais, tubérculos e raízes deve garantir 45 a 65% da energia total diária da
alimentação.
No total os carboidratos devem fornecer de 55 a 75% do valor energético total da
alimentação diária.
Diariamente deve-se consumir 6 porções de cereais, tubérculos e raízes. Também 3
porções de frutas, e 3 porções de legumes e verduras, totalizando em média de 400
gramas/dia destas. (4)

Lipídeos

Os lipídeos são macronutrientes que desempenham funções energéticas, estruturais

e hormonais no organismo.
Energéticamente são importantes porque produzem 9kcal/g.
São fundamentais na alimentação para fornecer maior quantidade de calorias,
transportar vitaminas lipossoluveis (A, D, E e K), melhorar a palatabilidade dos
alimentos, diminuir o volume de alimentação, aumentar o tempo de digestão, e
fornecer ácidos graxos essenciais.
O evento inicial da digestão começa na boca e sendo absorvido principalmente no
jejuno (parte do intestino delgado). (3)

O consumo frequente e em grande quantidade de gorduras, açúcar e sal aumenta o

risco de doenças. (4)
Prefira utilizar o sal iodado para evitar bócio e cárie, porém substitua de vez em
quando por sal grosso para não haver excesso de iodo em seu organismo. (7) O
consumo diário de sal deve ser no máximo de 5g/dia (1 colher rasa de chá). (4)

O total de gordura saturada não deve ultrapassar 10% do total de energia diária. O
de gordura trans deve ser menor que 1% do valor energético total diário (no máximo
2g/dia para uma dieta de 2.000 kcal)
O consumo máximo diário é de uma porção de óleos e gorduras, dando preferência
aos óleos vegetais, azeite e margarinas livres de ácidos graxos trans. (4)

O consumo máximo diário de açúcares é de uma porção de açúcares e doces. (4)

Água

A água ingerida é rapidamente absorvida. A sensação de sede é abolida só pelo

contato da água com a mucosa oral e se não for absorvida perdura a sensação de
saciedade por 5 minutos. Durante a sede, a dilatação do estômago por um balão
com ar é também capaz de interromper a sensação de sede por cerca de 20
minutos. A água é absorvida desde o estômago, mas tem no intestino delgado seu
local preferencial de absorção. É de alta digestibilidade, 20 minutos após penetrar no
estômago, já está no intestino. (3)

Ingerir no mínimo 2 litros de água por dia (seis a oito copos), preferencialmente entre
refeições. Essa quantidade pode variar de acordo com a atividade física e a
temperatura do ambiente. (4)

Alimentação no verão

No verão ocorre uma diminuição do metabolismo basal, por isso a quantidade

calórica ingerida deve ser reduzida, para não corrermos risco de ganhar peso nessa
época do ano. Com o aumento da temperatura, nosso organismo perde mais água e
sais minerais através do suor, então se torna mais importante o cuidado com a
hidratação. (9)
A recuperação com água deve ser constante já que o resfriamento do corpo é
realizado por meio da produção do suor, que aumenta à medida que nos
movimentamos, andamos e também na prática de atividades físicas em geral. Vale
lembrar que a sede é um sinal de que já estamos desidratados, devendo a água ser
oferecida antes que esse sinal se desencadeie. (10)

Recomenda-se ainda um cuidado maior no verão com a hidratação das crianças e

idosos. "Deve-se oferecer água em pequenos volumes, fresca, em uma temperatura
agradável, mesmo que a criança não peça. Pelo menos uns 4 copos de água por
dia. E tente fazer com que ela consuma sucos naturais no lugar de refrigerantes".
Para nos hidratarmos bem, as melhores fontes, são a água, os sucos naturais de
frutas e vegetais, os chás e a água de coco é uma ótima opção. (9)

Dicas de alimentação no Verão

- Alimentos indicados: frutas, verduras, legumes, folhas verdes, cereais integrais,

pães integrais, carnes magras, queijos menos gordurosos, sobremesas à base de
frutas e muitos líquidos. Faça refeições mais leves. (9)

Consuma à vontade folhas verdes e legumes (de preferência crus). Cuidado apenas
com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o
azeite, o limão, o vinagre e os molhos a base de mostarda e iogurte. (10)

Consuma à vontade folhas verdes e legumes (de preferência crus). Cuidado apenas
com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o
azeite, o limão, o vinagre e os molhos a base de mostarda e iogurte. (10)

Os cereais integrais também são boas opções para o verão já que combinam com
saladas e pratos frios em geral. Na hora de comprar, opte pelos pães, cereais
matinais e arroz integral no lugar de doces, massas e arroz refinado. (10)
As gorduras vegetais (azeite, óleo de girassol, soja etc) combinam com as
preparações de verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal. (10)

As carnes magras são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente
digeridas evitando desconfortos além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes
brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Quanto a forma de
preparo varie entre cozidos, grelhados e assados deixando de lado as frituras que
não combinam com o clima quente do verão, além de serem extremamente
calóricas. (10)

As sobremesas mais refrescantes são as melhores opções para o verão: opte

sempre por frutas ou doces à base de frutas, tais como: sorvetes de frutas no palito,
compotas geladas de frutas, saladas de frutas, flans de frutas, etc. (10)

- Alimentos a serem evitados: alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos

gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese). Evitar frituras e maneirar
na bebidas alcoólicas. Pois no verão nosso organismo fica mais sensível aos
condimentos fortes e às gorduras, podendo causar desconforto e mal estar. (9)

Evite as carnes das aves com a pele, a carne de porco e carnes vermelhas como a
picanha. (10)

- Fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade). (9)

- Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como
um peito de peru, frango e queijos magros( ricota, cottage). As carnes magras
possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal. (9)

- Ingestão de líquidos devem ser freqüente (água, sucos naturais, chás e água de
coco). (9)
Com relação aos chás, opte pelos de ervas ou chá descafeínado, que são bons
hidratantes. (10)
Os sucos de frutas e de vegetais naturais contêm de 80 a 95% de água, 5 a 20% de
carboidratos, e quantidades significativas de vitaminas e minerais.
A vantagem do suco natural em relação à polpa é que muitas vitaminas e minerais
presentes nestes alimentos são perdidos facilmente quando o alimento é
manipulado (descascado, cortado). Já que os sucos de frutas frescas podem ser
consumidos imediatamente após o preparo, conservam melhor suas propriedades
nutricionais do que aqueles que são congelados, embalados e manipulados por mais
tempo. (10)

- Prefira os sorvetes ou picolés à base de água e polpa de frutas, pois são os menos
calóricos. (9)

- Cuidado com os alimentos feitos com leite, gordura e ovos na sua preparação.
Necessitam de refrigeração adequada, pois o calor aumenta a proliferação de
bactérias que podem causar intoxicação alimentar. (9)

- Evitar alimentar em locais que não apresentam boas condições de higiene. (9)

- Seja criterioso ao escolher locais para consumir frutos do mar e pescados. Procure
saber a procedência dos alimentos. (9)

- Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à

temperatura ambiente. (9)

Dicas para manter a criança sempre hidratada:

• Ofereça freqüentemente água, em pequenos volumes e sempre fresca;

• Ofereça sempre frutas e legumes: estes alimentos são ricos em minerais e

eletrólitos que são importantes para manter as crianças por mais tempo
hidratadas. Além de serem fontes de potássio, são frutas com um grande
percentual de água, além de serem doces, dispensando a adição de açúcar;

• Ofereça água de côco: esta é uma ótima maneira de manter a hidratação em

dias muito quentes pois a composição química da água de côco é a mais
 próxima da composição dos líquidos corporais, mantendo também a boa
hidratação das células. (10)

Alimentação e atividade física

Não só para a prática de exercícios como para todo o funcionamento do organismo

os nutrientes necessários são carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais.
Mas na prática de exercícios há uma maior atenção com relação aos estoques de
energia, que são utilizados principalmente pelos músculos durante a prática
esportiva, que são formados principalmente pelos carboidratos (pães, biscoitos,
massas, arroz etc). Para a recuperação, além do carboidratos, as proteínas (carnes,
ovos, leites e derivados) também têm fundamental importância para estabelecer a
integridade dos músculos. (10)

Carboidrato: a principal função é o fornecimento de energia para os músculos e

proteger contra a fadiga.

Proteínas: ajudam na construção e reparação dos músculos.

Lipídeos: fornecimento de energia e transporte de vitaminas essenciais para a

manutenção do exercício.

Vitaminas: melhoram a cicatrização, ajudam na recuperação pós-exercício e estão

presentes durante a "queima" dos nutrientes para gerar a energia.

Minerais: previnem a anemia (Ferro), mantêm os ossos resistentes (cálcio),

importantes no auxílio do fornecimento de energia. (10)

A prática de esportes em jejum ou em longos períodos sem se alimentar pode ser

perigoso, podendo provocar até desmaios. Por isso, estes alimentos são
recomendados para todos os atletas, inclusive para aqueles que precisam perder
peso. Além disso, a quantidade a ser fornecida antes e após o treino deve ser
suficiente para o fornecimento de energia e melhor utilização da gordura, que
aceleram essa perda.
É recomendável fazer lanches antes e após os treinos para a manutenção dos
estoques de energia e recuperação muscular, além da hidratação. As refeições
grandes devem ser realizadas cerca de 4 horas antes do treino ou competição e as
pequenas refeições ou lanches cerca de 1 hora antes.
Cuidado redobrado deve-se ter com a hidratação de atletas, principalmente no
verão. A reposição de líquidos deve ser constante, não só durante o treino, mas
também no resto do dia. Atletas que se exercitam por mais de 1:30h devem
consumir, além de água, bebidas esportivas para repor também os eletrólitos. (10)

Lembrando:
a) Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da
maioria das refeições do dia, (café da manhã e almoço), pois é fonte de
energia e ativador metabólico. Nunca o exclua pensando que vai emagrecer
(são alimentos fontes de carboidrato: pães, bolachas, arroz, macarrão,
mandioquinha, batata, entre outros) ;
b) Fracione a dieta em pelo menos 5 refeições de pequeno volume por dia. Isso
estimulará seu metabolismo e aumentará o gasto energético;

c) Nos restaurantes, dispense as entradas calóricas, ou pratos elaborados com

molhos, cremes e recheios. Evite também as bebidas alcoólicas e as
sobremesas. Prefira um coquetel de frutas, uma saladinha de entrada e uma
salada de frutas como sobremesa;

d) Mastigue bem os alimentos;

e) Beba no mínimo 2 litros de água ao dia. Hidrata o corpo, ajuda na eliminação

de toxinas e gorduras pelos rins, e auxilia no tratamento da celulite e flacidez;

f) Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo

utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de
gordura;

g) Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua

por iogurte light. (10)
Bibliografia

1. http://pt.wikipedia.org/wiki/Amino%C3%A1cido

2. www.vestibulandoweb.com.br (imagem)

3. Ciências Nutricionais - J.E. Dutra-de-Oliveira. São Paulo 2000.

4. Guia alimentar para a população brasileira – Ministério da saúde. Brasília DF

2005.

5. http://www.rgnutri.com.br/sp/fisiologia/ddc.php

6. http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/guiadebolso.pdf (imagens)

7. Iodo nutricional no Brasil: como estamos? - Geraldo Medeiros-Neto.

8. Nutrição no exercício e no esporte 2ª edição – Ira Wolinksy. São Paulo 1996.

9. http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=3

10. http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/aliver2.php