Nama : Rizqi Widi Hardiansyah

Kelas : 12 MIPA 5
No. absen : 31
Tolak peluru

Tolak peluru ini masuk di dalam cabang olahraga atletik yang berada di dalam nomor
lempar dan pemain atau atletnya perlu melemparkan peluru yang berupa bola besi sebagai
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya memang bulat dan mirip dengan bentuk bola,
namun terbuat dari besi dengan bobot yang disesuaikan dengan pelemparnya.

 Bola besi 3 kg diperuntukkan bagi junior puteri.

 Bola besi 5 kg diperuntukkan bagi junior putera.
 Bola besi 4 kg diperuntukkan bagi senior puteri.
 Bola besi 7,257 kg diperuntukkan bagi senior putera.

Teknik dalam tolak peluru

1. Teknik Memegang Peluru ->

o Memegang peluru perlu dilakukan dengan jari-jari tangan pada telapak tangan
area atas. Berikut ini adalah sedikit ulasan tentang langkah cara melakukan
pegangan peluru yang sempurna:
o Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas atau juga bisa di bagian ujung
telapak tangan di mana yang terdekat dari jari-jari tangan Anda.
o Renggangkan atau buka jari-jari tangan Anda, yakni jari tengah, manis dan jari
telunjuk supaya dapat Anda gunakan sebagai penahan dan pemegang peluru
bagian belakang.
o Sementara itu, pastikan ibu jari serta jari kelingking digunakan sebagai
pemegang atau penahan peluru bagian samping. Tujuan dari cara ini adalah
supaya peluru tak tergelincir ke luar atau ke dalam.
2. Teknik Meletakkan Peluru,
o Aturlah posisi kaki di mana kaki kanan bisa diletakkan pada muka batas
belakang lingkaran, sementara letakkanlah kaki kiri di sisi kiri di mana
lebarnya bisa selebar tubuh dan segaris dengan arah lemparan.
o Peganglah peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang selaras.
o Letak peluru bisa diatur dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
o Posisikan peluru di batas leher dengan pundak, yakni di bawah telinga. Saat
membuka, rentangkan lengan segaris dengan bahu.
o Tekuklah bagian lengan kiri di muka dada sedikit saja. Dan kendurkan kaki
kiri dan silakan menapak di ujung kaki.
3. Awalan
o Tempatkan kaki kanan di muka dan pastikan kaki kiri ada di sisi kiri di mana
kondisi kaki membuka selebar bahu dan segaris dengan arah lemparan.
o Pegang peluru dnegan menggunakan tangan kanan.
o Letakkan peluru di batas leher dengan bahu alias di bawah telinga.
o Letakkan lengan kiri tepat di depan dada dengan menekuknya sedikit.
o Tumpukan berat badan di kaki kanan dan bungkukkan juga tubuh sedikit
dengan agak mencondongkannya ke kanan.
o Ayunkan kaki kiri ke depan dan juga ke belakang
4. Teknik Menolakkan Peluru
 o Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam waktu bersamaan dengan
memutar tubuh ke arah tolakan.
o Dorong juga pinggul serta pinggang ke depan sedikit ke atas sampai dada
terbuka menghadap depan ke arah tolakan atau serong ke atas.
o Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah tolakan.
o Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah tolakan, peluru dapat
sesegera mungkin ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah
tolakan.
o Di saat yang sama, Anda bisa menolakkan kaki kanan dan seluruh tubuh
dilonjakkan ke atas menyerong ke depan.

Cara menolakkan peluru terbagi menjadi 2 cara, yakni dengan 2 tangan atau dengan 1
tangan saja. Berikut cara-caranya.

Tolakan dengan Kedua Tangan

Cara 1: Peluru harus dipegang menggunakan kedua tangan tepat di depan dada dan pastikan
bahwa posisi kaki adalah dalam kondisi sejajar, barulah peluru bisa didorong atau ditolakkan
ke depan atas sejauh-jauhnya.

Cara 2: Pegang dengan kedua tangan peluru tadi, simpan tepat di bawah perut sambil
meluruskan lengan dan kedua kaki tetap dalam kondisi sejajar, barulah ayunkan dan
lemparkan peluru ke depan.

Cara 3: Dengan kedua tangan, pegang peluru dan simpan dulu di bawah perut dengan
meluruskan lengan, sementara kaki tetap sejajar. Posisi seperti ini juga dapat dilaksanakan
pelempar dengan membelakangi arah lemparan barulah ayunkan peluru ke belakang.

Cara 4: Pegang peluru seperti cara di atas, yakni dengan dua tangan, namun hanya satu kaki
saja yang ke depan lalu tolakan bisa dilakukan dengan mendorong kaki ke belakang sebagai
bantuan.

Tolakan dengan Satu Tangan

Cara 1: Peluru dapat dipegang dengan tangan kanan dan letakkan di leher bagian samping
bawah telinga. Rentangkan lengan kiri ke arah depan sambil tubuh dihadapkan ke depan.
Peluru kemudian ditolakkan dengan sudut parabola sejauh beberapa meter ke arah depan dan
kaki kiri juga bisa ikut dilangkahkan ke depan. Kaki kanan juga perlu dihentakkan supaya
dapat membantu tolakan lebih sempurna sebelum lepas peluru.

Cara 2: Gerakan persis seperti yang disebutkan sebelumnya, namun sebelum tolakan, tubuh
bisa Anda putar ke kanan untuk ambil ancang-ancang.

Cara 3: Gerakan tolak peluru bisa dilakukan dengan awalan membelakang dan hal ini bisa
dilakukan ketika menggunakan bantuan putaran tubuh ketika melakukan tolakan.

5. Teknik akhiran
Ketika peluru sudah ditolakkan alias sudah lepas, tubuh seharusnya ada pada kondisi
condong ke arah depan. Namun jangan sampai tubuh tidak seimbang dan kemudian jatuh di
luar lapangan tolak peluru. Untuk mencegah agar tubuh tak kemudian jatuh seperti itu, kaki
kanan dapat segera digerakkan ke arah depan. Di saat yang sama, Anda perlu melakukan
pendaratan dengan kaki kanan sementara kaki kiri bisa ditarik ke belakang. Supaya seluruh
tubuh bisa berada pada posisi dan gerakan yang seimbang, maka lengan kiri pun perlu untuk
 ditarik ke belakang. Latihlah hal ini agar hasilnya bisa menjadi lebih sempurna saat
melakukannya karena banyak juga pelempar atau pemain tolak peluru yang di awal banyak
melakukan kesalahan dalam gerakan maupun posisi tubuh.

Kesalahan Paling Umum dan Cara Mengatasinya

Pada umumnya, kebanyakan pemula pada olahraga tolak peluru melakukan kesalahan
justru di gerakan pendahuluannya atau gerakan awalan. Contohnya menggunakan tungkai
dengan mengayunkannya tak cukup tinggi. Untuk membetulkan kesalahan yang kerap terjadi
tersebut, maka sangatlah dianjurkan untuk banyak berlatih dalam hal mengayunkan tungkai
ke belakang sekaligus ke atas. Setelah itu juga kembali tungkai untuk berdiri. Peluncuran
mendatar pun perlu dilatih dengan gerakan awalan hingga posisi tolak lepas peluru sambil
memerhatikan supaya lutut selalu ada pada titik telapak kaki untuk berdiri dan ayunkan
tungkai sambil diluruskan ke arah tolakan.
Nama : Rizqi Widi Hardiansyah
Kelas : 12 MIPA 5
No. absen : 31
Lempar lembing

Cara Memegang Lembing => Teknik dasar yang pertama dalam salah satu olahraga atletik
ini yaitu teknik atau cara memegang lembing. Terdapat dua cara dalam memegang lembing
yang umumnya digunakan, yaitu cara Finlandia dan cara Amerika. Masing-masing cara
memiliki sedikit perbedaan dalam memegang lembing.

Cara Amerika => Memegang lembing cara Amerika yaitu jari telunjuk dengan posisi
melingkar memegang bagian belakang lilitan sedangkan posisi ibu jari di permukaan yang
lain menekan lembing. Pertama, posisikan ibu jari dan telunjuk untuk saling bertemu pada
lilitan lembing. Posisikan telapak tangan berada di bawah lembing, dan ketiga jarinya
memegang tali lembing sejajar.

Cara Finlandia => Cara yang pertama yaitu Finlandia. Teknik memegang lembing menurut cara
Finlandia yaitu memegang lembing pada bagian belakang lilitan menggunakan ibu jari dan jari
tengah. Sedangkan posisi jari telunjuk pada sepanjang batang lembing agak serong sedikit.
Langkahnya yaitu posisikan ibu jari serta jari tengah bertemu tepat dibagian lilitan lembing. Jari
telunjuk lurus dengan batang lembing. Telapak tangan hingga pergelangan tangan lurus dan posisi di
belakang lembing. Untuk jari manis dan kelingking sejajar memegang pegangan lembing. Tak ada
ketentuan kapan harus memakai pegangan yang mana karena pemain bisa menggunakan salah satu
cara sedari awal jika memang nyaman dengan teknik tersebut.

Tank style (jepit tang) => cara ini berfokus pada jari telunjuk dan jari tengah untuk menjepit lembing
di belakang bagian pegangan. Pada dasarnya teknik ini cukup menguntungkan bagi pelemparnya,
karena mampu menjadi pencegah terjadinya luka pada siku pemain. Caranya yaitu, pertama
fokuskan jari telunjuk dan jari tengah untuk menjepit lembing di bagian belakang pegangan, lalu ibu
jari menempel pada bagian belakang tali, kemudian kedua jari lainnya menempel dan sejajar.
Telapak tangan hingga siku harus mengikuti batang lembing

Teknik Membawa Lembing => Perlu dikuasai agar menjadi atlet yang baik, cara membawa lembing
seseorang bisa melakukan cara apapun dengan memastikan kecepatan tidak melambat atau
senyaman mungkin. Teknik membawanya yaitu bisa diatas pundak dengan mata lembing serong ke
atas posisi badan tegak dan pandangan ke depan. Atau dengan posisi lembing di sisi tubuh juga
diperbolehkan.

Teknik Awal Berlari Lempar Lembing => Awalan ini merupakan gerakan mula-mula dalam proses
atlit melempar lembing, atlit perlu melangkah serta berlari ke batas tolakan. Teknik ini diawali
dengan berlari seraya membawa lembing tepat di atas kepala sambil menekuk bagian lengan,
dengan siku menghadap depan dan telapak mengarah ke atas. Pandangan ke arah sasaran, dengan
berlari seperti biasa, kemudian diakhiri dengan melempar lembing pada saat kecepatan penuh.

Teknik Melempar Lembing

 Tahap Awal—Pada tahap awal ini atlet berlari sambil membawa lembing di atas
kepala dengan ditekuk. Posisi telapak tangan menghadap ke atas sedangkan posisi
 siku menghadap ke depan. Sedangkan lembing posisinya sejajar di atas garis paralel
dengan tanah. Bagian terakhir dari tahap awal ini yaitu posisi langkah silang.
 Melempar Lembing—Tahap kedua yaitu saat melempar lembing. Teknik lempar
lembing yang benar yaitu ketika melempar lembing, bahu sebelah kanan ditarik
sedangkan lengan melakukan gerakan melempar ke depan atas dengan kuat melalui
poros bahu. Badan bergerak melewati kaki depan kemudian lembing dilepaskan.
 Posisi Tubuh Pasca Pelemparan—Yaitu tahap akhir. Kaki dilangkahkan ke depan
untuk menjaga keseimbangan gerak agar tidak terjatuh dan melebihi garis batas
lemparan.
Nama : Rizqi Widi Hardiansyah
Kelas : 12 MIPA 5
No. absen : 31
Lempar Cakram
Lempar cakram masih termasuk di dalam cabang olahraga atletik di mana cakram adalah alat
olahraga utama yang digunakan dengan cara melemparkannya. Olahraga atletik ini diperlombakan
sejak tahun 1896 yang merupakan Olimpiade I yang diadakan di Athena, Yunani. Pada lempar
cakram, juga ada teknik-teknik khusus dalam melakukannya.

Teknik Memegang Cakram => Untuk pemain dengan tangan lebar, sebaiknya dalam
memegang cakram, jari telunjuk serta jari tengah dibuat berhimpit sedangkan untuk jari
lainnya bisa Anda renggangkan satu dengan lainnya. Untuk pemain dengan tangan lebar,
awali memegang cakram dengan meletakkan tepi cakram di bagian lekuk pertama dari jari-
jari tangannya. Untuk pemain yang memiliki jari-jari pendek pun ada teknik tersendiri,
yakni memosisikan jari-jari tangan sama dengan cara kedua, tapi pastikan posisi tepi cakram
lebih ke ujung jari-jari sedikit.

Teknik Melempar Cakram dengan Awalan => Dalam hal melempar cakram, teknik diketahui dibagi
menjadi 2, yakni dengan awalan dan tidak dengan awalan. Lemparan cakram dengan awalan perlu
dilakukan oleh pemain dengan bentuk gerakan berputar. Perputaran tersebut masih dibagi lagi
menjadi 3 macam banyaknya, yakni 1 ¾, 1 ½ dan juga 1 ¼ putaran di mana setiap awalan apapun
yang digunakan perlu dilakukan dengan tepat. Berikut langkah-langkahnya.

 Pertama-tama, selalu pastikan untuk mengambil posisi yang pas dan tepat, yakni
dengan berdiri menyamping arah lemparan.
 Renggangkan kaki selebar bahu dengan sedikit menekuknya dan kendurkan. Kedua
kaki pemain pada teknik ini merupakan tumpuan bagi berat badan.
 Perhatian pusatkan pada proses melakukan awalan supaya hasil maksimal.
 Ayun-ayunkan cakram yang sudah dipegang dengan benar ke samping kanan
belakang dan lanjutkan ke kiri. Ulang gerakan tersebut 2-3 kali dan lanjutkan dengan
awalan berputar.
 Ayunkan lengan yang memegang cakram ke arah sisi kanan belakang dan pastikan
juga gerakan memilin badan dilakukan setelahnya. Lengan kiri juga perlu mengikuti
gerakan ke kanan dengan menekuknya sedikit ke muka dada. Tekuk juga sedikit kaki
kanan dan pastikan kaki kanan ini yang menjadi tumpuan berat badan pemain,
sementara kaki kiri dapat mengikuti gerakan dengan mengangkat sedikit bagian tumit.
 Ayunkan cakram ke sisi kiri dengan membelokkan badan ke arah kiri juga. Dengan
begitu, Anda juga otomatis memindahkan berat badan ke kaki kiri sedangkan kaki
kanan dikendurkan dan tumit bisa diangkat sedikit.
 Ulangi gerakan ayunan cakram yang ke arah kanan belakang seperti yang sudah
dijelaskan sebelumnya.

Teknik Melempar Cakram Tanpa Awalan

 Posisikan tubuh berdiri menyamping arah lemparan.

 Bukalah kaki yang lebarnya sebahu dan tekuklah sedikit sambil rileks.
 Tumpukan berat badan pada kaki secara merata.
 Setelah perhatian terpusat penuh untuk melakukan lemparan, ayunkan cakram
beberapa kali ke samping kanan belakang dan lanjutkan ke kiri. Ulangi gerakan ini 2-
3 kali sebelum cakram akhirnya dilempar.
Teknik Ayunan Lengan Sewaktu Melempar Cakram

 Tolakkan kaki kanan supaya panggul dapat terangkat dari posisi rendah di atas kaki
kanan dan mendorongnya ke depan atas.
 Tubuh yang tadinya lebih condong ke belakang bisa Anda pilin ke arah kanan dan
kemudian memutarnya ke sisi kiri. Gerakan panggul bisa mengikuti memutar ke kiri
juga.
 Pindahkan berat badan dari kaki yang kanan ke kaki kiri dan sesudah badan mengarah
lemparan penuh alias dalam gerakan siap lempar, cakram bisa Anda lempar dalam
waktu yang tepat ke arah depan atas.
 Cakram perlu dilepas setinggi dagu di mana 90 derajat adalah sudut lemparan yang
benar. Saat cakram terlepas, ia akan berputar menurut putaran jarum jam dan putaran
seperti ini terjadi sebagai akibat dari jari telunjuk pemain yang memberikan tekanan
sebelumnya. Terlepasnya cakram adalah sewaktu cakram ada sedikit di muka bahu
pemain.

Teknik Gerakan Akhir Pasca Lemparan Cakram

Sesaat sesudah terlepasnya cakram, pindahkan segera kaki kanan ke muka sambil sedikit
menekuknya. Tekukan ini bertujuan agar tubuh yang agak maju ke depan tak telanjur
terdorong hingga keluar lingkaran. Sementara untuk kaki kiri bisa Anda pindahkan ke
belakang sambil fokus masih tetap pada cakram dan mengikuti jatuhnya.

Berpindahnya kaki kanan dari belakang menuju ke depan atau muka perlu pemain lakukan
sekuat tenaga pada tolakan tersebut. Maksimalnya pengerahan tenaga bisa disertai juga
dengan bantuan kaki kiri yang sama menolaknya sehingga seperti gerakan melompat. Ketika
sesudah melakukan lemparan dan cakram dinyatakan jatuh secara sah, pemain bisa bersikap
berdiri keluar dari lingkungan dari belakang tapi tidak dengan melompat ataupun berlari.
Nama : Rizqi Widi Hardiansyah
Kelas : 12 MIPA 5
No. absen : 31
Kebugaran Jasmani

10 Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga
ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas
olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak.
Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain:

 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan / endurance ialah kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya
seperti paru-paru dan jantung dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara
sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang
berarti.
Contoh latihan yang manfaatnya dapat meningkatkan daya tahan adalah lari 5 km atau lari
naik turun bukit. namun dengan catatan bentuk latihan tersebut harus dilakukan secara
konsisten misal 3 kali dalam satu minggu.

3.Kecepatan(Speed)
Kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda
dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan
bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus.

Keahlian yang satu ini sangat diperlukan pada olahraga yang membutuhkan kecepatan,
misalkan lari sprint 100 meter atau 200 meter. Kecepatan sendiri terbagi menjadi 3 jenis,
yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan adalah:

 Teknik
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Keturunan
 Elastisitas otot
  Konsentrasi dan kemauan

Cara wajib yang dapat dilakukan untuk melatih kecepatan yaitu mengerjakan kegiatan lari
dengan jarak kurang lebih 50-200 meter secara konsisten dan teratur.

4. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan manusia saat beradaptasi diri dengan segala pose posisi
tubuh, contohnya bergerak dari kiri ke kanan atau dari depan ke belakang. Salah satu bentuk
olahraga yang membutuhkan kelincahan salah satunya adalah bulu tangkis dan sepakbola.

Adapun bentuk-bentuk olahraga untuk kebugaran jasmani yang bisa diterapkan untuk
meningkatkan kelincahan diantaranya dengan lari naik turun anak tangga dan lari dengan
arah zig zag.

5. Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan atau flexibility biasanya merujuk kepada seberapa baik tubuh seseorang dalam
membuat tubuhnya mampu menyesuaikan dengan kegiatan atau gerakan yang sangat
membutuhkan kelenturan tubuh.

Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh
setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat
kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang
olahraga. Terdapat beberapa latihan yang dapat dipakai dalam melatih kelenturan seperti
senam, yoga dan renang.

6. Reaksi (Reaction)
Reaksi atau Reaction adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan,
stimulus atau rangsangan yang diberikan oleh orang lain. Adapun bentuk latihan kebugaran
jasmani untuk melatih unsur reaksi adalah lempar tangkap bola.

7. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan atau keakuratan adalah kemampuan tubuh untuk mengendalikan gerakan terhadap
sasaran yang ingin dituju. Olahraga memanah, dan bola bowling merupakan beberapa contoh
olahraga yang membutuhkan ketepatan. Salah satu latihan yang bisa dilakukan dalam
mengasah ketepatan atau keakuratan diantaranya adalah melempar bola pada sasaran atau
keranjang yang ditentukan.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan ialah kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga dapat
mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Senam dan loncat indah adalah contoh olahraga
yang mengandalkan keseimbangan.

Keseimbangan tubuh dapat dilatih dengan berbagai macam latihan seperti berjalan di atas
balok kayu, sikap lilin dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke
dalam satu gerakan yang efektif. Bentuk latihan yang dapat melatih unsur koordinasi
misalnya dengan cara memantulkan bola di tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya
kembali menggunakan tangan kiri. Selain itu unsur koordinasi juga memerlukan kemampuan
gerak insting yang bagus dan juga focus yang tinggi.

10. Daya Otot (Muscular Power)

Daya Otot (Muscular Power) atau Daya Ledak (Explosive Power) adalah kemampuan
seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se
singkat-singkatnya. Dibawah ini adalah latihan kebugaran jasmani yang dapat diaplikasikan
untuk meningkatkan kemampuan daya otot diantaranya adalah:

 Side jump berguna untuk melatih kemampuan ledak bagian paha dan tungkai.
 Front jump berguna untuk meningkatkan kemampuan bagian tungkai dan betis.
 Vertical jump berguna untuk melatih kemampuan ledak bagian tungkai.