Anda di halaman 1dari 3

KITARAN MIKRO FASA PRA-PERTANDINGAN

FASA PRA-PERTANDINGAN
BULAN JULAI DAN OGOS
MAKRO 8 MINGGU
MIKRO MINGGU TIGA PULUH EMPAT (Minggu Akhir Bulan Ogos)
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
AHAD REHAT
Latihan Jeda Kelajuan Dijalankan bagi mengekalkan
30 meter X 3 (5 saat) tahap kecergasan menuju kepada
Rehat 15 saat (joging) pertandingan.
60 meter X 3 (7 saat)
Rehat 21 saat (joging) Kemampuan atlet pada tahap
90 meter X 3 ( 11 saat) 95% bersedia.
PAGI JEDA Rehat: 33 saat
Dijalankan 2 set
Rehat antara set: 5 minit
(Sasaran: 95% KNL)
ISNIN
PETANG Perlawanan ujian Perlawanan Dijalankan di padang futsal
Perujian/Persahabatan dengan masa penuh 35 minit
Pemberatan : Masa sebenar setiap separuh masa.
perlawanan.
Malam Latihan Latihan visulisasi terhadap apa Di dalam bilik khas yang sunyi
visualisasi yang akan dilakukan pada dan dalam keadaan yang selesa.
perlawanan keesokan hari

Pagi Litar 1. Dibahagikan kepada dua


Aktiviti latihan litar :
kumpulan
1. skipping • Kumpulan A melakukan
2. bangkit tubi aktiviti
• Kumpulan B merekod
3. lompat kangaroo
keputusan
4. tekan tubi 2. Aktiviti dilakukan mengikut
pusingan jam
5. lonjak dua kaki
3. Aktiviti berterusan sehingga
6. angkat kaki wisel dibunyikan
7. naik turun bangku 4. Aktiviti setiap stesen selama
30 saat
8. lari ulang alik
5. Rehat antara stesen 30 saat
Jalankan sebanyak 3 set 6. Rehat antara set 90 saat
Selasa 7. Bilangan lakuan di setiap
stesen dicatat

Dijalankan bagi mengekalkan


tahap kecergasan menuju kepada
pertandingan.

Kemampuan atlet pada tahap


85% bersedia.

Petang Perlawanan ujian Perlawanan Dijalankan di padang futsal


Perujian/Persahabatan dengan masa penuh 35 minit
Pemberatan : Masa sebenar setiap separuh masa.
perlawanan.
Pagi Farlek Fartlek Terkawal: Dijalankan di padang rata.
Sprint Jarak: petak segi empat sama 80
Jalan pantas meter.
Joging Dijalankan 2 set dengan setiap
Tekan tubi 20x set selama 25 minit.
Rehat antara set: 15 minit
Rabu
(70% kemampuan)
Petang Perlawanan Ujian Perlawanan Dijalankan di padang futsal
Perujian/Persahabatan dengan masa penuh 35 minit
Pemberatan : Masa sebenar setiap separuh masa.
perlawanan.
Pagi LSD Jogging Dijalankan di taman yang
mempunyai permukaan yang rata.
Khamis Petang Rehat Aktif
Jumaat Pagi Rehat Aktif
Petang
Sabtu Pagi Hari Pertandingan: Peaking Bermula hingga ke perlawanan akhir.
Petang