SMARTSKY PAS PJOK

By : 9D

SENAM LANTAI
1. Tanpa alat
a. Susunan 1 : handstand – guling depan/forward roll – handspring
b. Meroda dan lenting tangan
c. Susunan 2 : guling depan – guling belakang/ back roll – guling
lenting/rollkip
d. Susunan 3 : guling depan – handstan – guling lenting
2. Dengan alat
a. Senam kuda lompat (lompat jongkok, lompat kangkang)
b. Rangkaian senam alat
1. Lompat kangkang – guling depan – split depan
2. Lompat kangkang – meroda – split tengah

KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan
pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan berarti
• tujuan latihannya untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran jasmani
• unsur kebugaran jasmani, yaitu
1. Kekuatan (Strength)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Kecepatan (Speed)
4. Kelincahan (Agility)
5. Kelenturan (Flexibility)
6. Ketepatan (Accuracy)
7. Reaksi (Reaction)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Kordinasi (Coordination)
10. Daya otot (Muscular power)
• faktor yang mempengaruhi kebugaran, yakni
1. makanan yang bergizi
2. kebiasaan hidup sehat
3. latihan olahraga
4. istirahat dan tidur yang cukup

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Latihan Kekuatan (strength)
1. Latihan Kekuatan Lengan
▪ bench press
▪ high pull
▪ bicept curl
2. Latihan Kekuatan Kaki
▪ Up
▪ Half Squat
Latihan Kecepatan (speed)
1. lari interval
menempuh jarak yang relatif 40-60 m dengan pengulangan yang diselang istirahat
2. lari akselerasi, yaitu:
▪ kombinasi jogging dan sprint
▪ kombinasi lari akselerasi dan deselerasi
▪ lari turun bukit
Latihan Daya Tahan (Endurance)
1. kegiatan fartlek (speedplay), yaitu latihan di alam terbuka
2. kegiatan lari jarak jauh
3. kegiatan cross country, yaitu kegiatan di alam terbuka alami
Latihan Kelenturan (flexibility)
1. peregangan pergelangan kaki
2. peregangan tungkai
3. peregangan pinggang
4. peregangan lengan
Latihan Kelincahan (agility)
1. shuttl run
melatih tubuh mengubah gerak arah lurus
2. lari zig-zag
melatih gerak tubuh secara berkelok-kelok
Latihan Keseimbangan
1. duduk membentuk huruf V
2. sikap berdiri kemudian jongkok
Latihan daya otot (muscular power)
1.vertical jump
2.front jump
3.side jump
Latihan kordinasi
1.lempar bola ke tembok dengan tangan kanan diterima tangan kiri
Latihan ketepatan (accuracy)
1.bowling
2.memanah
Latihan Reaksi (reaction)
1. Lempar tangkap

MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
3. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas
4. Mencegah penyakit jantung
5. Menurunkan tekanan darah tinggi
6. Mengatasi depresi
7. Meningkatkan energi
8. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
9. Meningkatkan daya tahan tubuh

MANFAAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

- tes push-up
untuk mengukur daya tahan dan kekuatan otot lengan serta bahu
- tes sit-up
bertujuan untuk mengukur daya tahan dan kekuatan bagian otot perut
- tes pull-up
bertujuan untuk mengukur daya tahan otot lengan
- lari cepat 50 meter
untuk mengukur kecepatan lari
- tes lari jarak jauh 1000 meter
untuk mengukur daya tahan jantung
- loncat tegak
untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot tungkai

Dibuat oleh : Muhammad Fauzan Atallah 9D / 17

Goodluck ya buat PASnya semoga hasilnya maksimal dan membanggakan !

“”Man Jadda Wajada”