Berolahraga Pada Masa Pandemi

Apa rekomendasi WHO dan PDSKO?

World Health Organization (WHO) mengeluarkan himbauan untuk tidak menggunakan masker
saat olahraga karena membuat bernapas tidak nyaman dan masker yang basah bisa menyebabkan
pertumbuhan kuman pada masker. Sedangkan, Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran
Olahraga (PDSKO) Indonesia merekomendasikan untuk tetap menggunakan masker saat
berolahraga. Hal ini dikarenakan risiko untuk tertular COVID-19 tetap ada walaupun sedang
olahraga. Kita harus ikut siapa?

Lalu, sebaiknya kita ikut rekomendasi siapa?

Bila kita berolahraga di fasilitas publik yang kita tidak bisa memprediksi tingkat keramaiannya,
tetap lebih baik menggunakan masker. Kasus COVID-19 di Indonesia masih banyak dan
memakai masker merupakan satu-satunya cara untuk melindungi diri. Masker hanya boleh
dilepas jika yakin bisa jaga jarak 10 meter ketika lari atau 20 meter jika bersepeda.
Untuk menghindari kekurangan oksigen saat olahraga, olahraga dengan intensitas ringan-sedang.
Secara umum, tubuh kita mempunyai metode kompensasi seperti meningkatkan denyut nadi
sehingga masih bisa menolerir penggunaan masker ketika berolahraga. Namun, jika mulai
merasa sulit untuk berbicara, bicara menjadi terbata-bata atau terengah-engah, disarankan untuk
menurunkan intensitas latihan fisik. Untuk menghindari pertumbuhan kuman pada masker, kita
bisa membawa masker cadangan supaya kita bisa menggantinya dengan masker yang baru ketika
basah.

Bagaimana cara olahraga dengan aman selama masa new

normal?
Pertama, pilih tempat olahraga yang aman! PDSKO sangat merekomendasikan kita berolahraga
di rumah. Bila kita tetap ingin berolahraga di luar rumah/fasilitas publik, pastikan kondisi tubuh
kita dalam keadaan sehat dan fit dan memilih tempat yang berzona hijau.
Saat berolahraga di tempat umum, pastikan untuk:
1. Tetap memakai masker.
2. Membawa masker cadangan. Saat berolahraga, frekuensi pernapasan kita meningkat
sehingga masker menjadi lebih lembab. Fungsi proteksi masker yang lembab akan
berkurang setelah 10 – 15 menit.
3. Menjaga jarak antar orang minimal 2 meter ketika jogging atau 20 meter ketika
bersepeda.
4. Membawa peralatan pribadi yang diperlukan, termasuk botol minum, handuk, pakaian,
dan lain-lain.
5. Hindari menyentuh peralatan umum.
6. Hindari menyentuh wajah, seperti mata, hidung, dan mulut selama latihan fisik.

Kedua, lakukanlah olahraga dengan intensitas ringan-sedang! Seperti apa olahraga intensitas
ringan-sedang? Sobat sehat dapat mengetahuinya dengan melakukan yang namanya tes bicara!
Bila kita berolahraga intensitas ringan, saat berolahraga kita masih dapat berbicara dan
bernyanyi. Bila kita berolahraga intensitas sedang, kita masih dapat berbicara namun akan
kesulitan untuk bernyanyi. Namun, jika mulai merasa sulit untuk berbicara, bicara menjadi
terbata-bata atau terengah-engah, tandanya kita sedang melakukan olahraga intensitas berat dan
perlu menurunkan intensitas. Jika hendak melakukan olahraga intensitas berat, sebaiknya
konsultasi kepada dokter terlebih dahulu karena olahraga tersebut berisiko untuk menurunkan
imunitas tubuh.

Referensi:
1. Kementrian Kominfo. 2020. [DISINFORMASI] Pesepeda Meninggal di Monas karena
Memakai Masker https://www.kominfo.go.id/content/detail/26868/disinformasi-pesepeda-
meninggal-di-monas-karena-memakai-masker/0/laporan_isu_hoaks. Diakses 10 Juni 2020.
2. World Health Organization. 2020. Advice on the use of masks in the context of COVID-19
(Interim Guidance released on June 5th 2020).
3. World Health Organization. 2020. Can People Wear Masks While Exerciseng?.
https://www.instagram.com/p/CBf7IdFDQNA/?igshid=nju6cdd67kup. Diakses 16 Juni 2020
4. Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga. 2020. Rekomendasi Perhimpunan
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) tentang New Normal: Panduan Latihan
Fisik di Tempat Umum. 
5. Wackerhage, H., Everett, R., Krüger, K., Murgia, M., Simon, P., & Gehlert, S. et al. (2020).
Sport, exercise and COVID-19, the disease caused by the SARS-CoV-2 coronavirus.
Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin/German Journal Of Sports Medicine, 71(5), E1-E12.
https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.441

Mengapa Harus Tetap Beraktivitas Fisik di Tengah Pandemi Covid-19

1. Aktivitas fisik rutin yang dilakukan dengan tepat berpotensi mencegah keparahan COvid-19
Keparahan Covid-19 diperkirakan disebabkan oleh ketidak sembangannya daya tahan tubuh
dengan reaksi peradangan yang terjadi. Aktifitas fisik rutin yang tepat dapat meningkatkan daya
tahan tubuh.
2. Rutin beraktivitas fisik efektif mengontrol penyakit pemberat Covid-19 seperti penyakit jantung,
diabetes mellitus, dan kanker.
3. Aktivitas fisik yang rutin dapat mengontrol berat badan
Kelebihan berat badan dan obesitas diperkirakan berhubungan dengan gejala dan keparahan
Covid-19 yang berat. Hal itu disebabkan karena orang yang kelebihan berat badan akkan
mengalami reaki peradangan yang lebih tinggi.
4. Olah raga dapat mencegah dan mengatasi kecemasan dan depresi akibat pandemic
Olahraga bersama dengan manajemen stress dapat bermanfaat untuk mencegah dan
menurunkan depresi dan kecemasan yang dapat timbul akibat pandemic Covid-19. Peningkatan
rasa bahagia dan penurunan ggejala depresi serta kecemasan didapat segera setelah selesai
berolahraga.
Aktifitas Fisik Apa Saja Yang Sebaiknya Dilakukan ?

Bagaimana Berolahraga Aman Di Tengah Pandemi ?

Pentingnya Peregangan Sebelum Berolahraga

Hindari duduk sepanjang hari, lakukan peregangan setiap 2 jam sekali. Peregangan statis dapat
dilakukan dengan menahannya selama 10-15 detik.