PRAKTIKUM NUTRISI TERAPAN

Pemilihan Makanan Gizi Olahraga Untuk Atlet Sepak Bola

(Post Event Meal)

Disusun oleh :

KELOMPOK 9

1. Mitha Virgiana (151610483011)

2. Nurul Fauziah (151810483004)
3. Lutfiana Dwi R. (151810483006)
4. Roby Muhammad G (151810483016)
5. Fathimah Afifah (151810483025)

Program Studi D-IV Pengobat Tradisional

Fakultas Vokasi

Universitas Airlangga

Surabaya

2020 / 2021
A. Data Klien
Nama : Marinus Maryanto Wanewar
Usia : 23 tahun
Jenis kelamin : Laki-laki
TB : 180 cm
BB : 80 kg
Aktivitas Olahraga : Sepak bola
Diet OR : Post event meal
Durasi latihan : 3 jam/hari selama 5 hari

A. Perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT) Klien

Berat Badan (kg) 80
IMT = Tinggi (m)2
= (1,8)2 = 24,69

Menurut perhitungan IMT diatas, klien tergolong kategori normal.

B. Perhitungan Aktivitas Fisik Klien

Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR = 660 + (13,7 x BB kg) + (1,5 x TB cm) – (6,8 x U)
BMR = 660 + (13,7 x 80) + (1,5 x 180) - (6,8 x 23)
BMR = 660 + (1.096) + (270) - (156,4)
BMR = 1.869 bb/kkal

Specific Dynamic Action (SDA)

SDA = BMR x 10%
SDA = 1.869 bb/kkal x 10%
SDA = 186,9 kkal

Energi Aktivitas Fisik

= Kategori akt x (BMR + SDA)
= 2,1 x (1869 + 186,9)
= 2,1 x 2.055,9
= 4.317,4 kkal

Perhitungan Energi Latihan/minggu

= Frekuensi latihan x lama latihan (mnt) x kalori jenis latihan
= 5 x (60 x 3) x 11
= 5 x 180 x 11
= 9.900 kkal/minggu

Perhitungan Energi Latihan/hari

Jumlah Energi Aktivitas Fisik 9.900
= 7 hari
= 7
= 1.414,2 kkal/hari
 Energi Total
= Energi akt fisik + energi latihan/hari
= 4.317,4 + 1.414,2
= 5.731,6 kkal/hari

Jadi, kalori yang dibutuhkan oleh klien sebagai atlet sepak bola yaitu sekitar
5.731,6 kkal/hari

Energi untuk makan malam (Sudiana., 2010)

= 30% dari total kalori
30
= 100 x 5.731,6
= 1.719,5 kkal

C. Intervensi Gizi
● Latar belakang klien
Sebagai pemain sepakbola Timnas Indonesia U-22. Dalam Timnas U-
22 dia dipercayai oleh pelatih Luis Milla untuk berposisi sebagai striker
(penyerang).
● Riwayat Penyakit
Tidak ditemukan
● Alergi makanan
Tidak ditemukan
● Jenis diet
Tinggi karbohidrat dan indeks glikemik, rendah lemak, tinggi cairan,
dan rendah serat
● Prinsip diet
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet.
Makanan atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan
untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung jumlah
tertentu zat gizi penghasil energi, selain itu juga harus mampu mengganti zat
gizi tubuh setelah aktivitas olahraga. (Panggabean., 2020)
Strategi gizi untuk olahraga baik sebelum, selama, dan sesudah latihan
dapat membantu atlet mencapai performa terbaik. Fokus utama pengaturan
gizi adalah keseimbangan energi yang diperoleh melalui makanan dan
minuman dengan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan
metabolisme, kerja tubuh dan penyediaan energi saat istirahat, latihan dan
pertandingan. (Panggabean., 2020)
Kebutuhan gizi atlet berbeda dari kebutuhan gizi bukan atlet karena
perbedaan kegiatan fisik/aktivitas dan kondisi psikis. Makanan atlet harus
mengandung semua zat gizi makro dan zat gizi mikro. Yang termasuk
kelompok zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak, dan protein, sedangkan zat
gizi mikro yaitu vitamin dan mineral. (Panggabean., 2020)
 D. Perencanaan Pemilihan Menu

Jam Waktu Menu

15.00 Air Mineral suhu 10 derajat celcius

Kudapan (setelah (sejuk)
kompetisi)
15.30 Jus semangka

16.00 Biskuit + Jus tomat

17.00 Makan lengkap porsi kecil Sup bayam ikan tuna

19.00 Makan Malam Nasi + Sup Soun + Rolade tahu telur

+ Perkedel kentang + Ayam panggang
+ Jus jeruk

Perhitungan
Keterangan:
Wkt: Waktu Makan
Menu: Menu makanan
Bhn: Bahan makanan dari menu
URT: Ukuran Rumah Tangga
Brt: Berat bahan makanan per gram

Perhitungan Kalori

Jam Wkt Menu Bhn Brt BDD Kalori/100 gr (DKBM) Kalori Total
(g) %
E KH L P E KH L P
(kkal) (g) (g) (g) (kkal) (kkal) (kkal) (kkal)

15.00 Air 600 mL

mineral

15.30 Kudapa Jus Semang 300 46 28 6,9 0,2 0,5 43,34 38,1 2,76 2,48
n semangk ka
(setelah a
kompeti Madu 30 100 294 79,5 0 0,3 95,76 95,4 0 0,36
si)
Air 400 mL
mineral

16.00 Biskuit Biskuit 75 100 458 75,1 14, 6,9 343,2 225,3 97,2 20,7
4
 Jus tomat Tomat 200 95 20 4,2 0,3 1,0 44,65 31,92 5,13 7,6
masak

Madu 15 100 294 79,5 0 0,3 47,88 47,7 0 0,18

Air 400 mL
mineral

18.00 Makan Sup Bayam 50 71 36 6,5 0,5 3,5 15,8 9,23 1,6 4,97
lengkap bayam
porsi ikan tuna Tuna 50 100 117 0 2,7 23, 58,55 0 12,15 46,4
kecil 2

Kentang 100 85 83 19,1 0,1 2 72,51 64,94 0,77 6,8

Air 400 mL
mineral

19.00 Makan Nasi + Beras 185 100 436 78,9 0,7 6,8 645,8 583,8 11,7 50,32
Malam Sup 8 6
Soun +
rolade Jagung 75 100 105 2,6 1,1 21, 78,6 7,8 7,5 63,3
tahu telur 1
+
perkedel Wortel 100 88 42 9,3 0,3 1,2 39,5 32,8 2,4 4,3
kentang
+ ayam Oyong 75 85 18 4,1 0,2 0,8 14,04 10,5 1,5 2,04
panggan
g + Jus Soun 50 100 351 76,5 0 11, 175,6 153 0 22,6
jeruk 3

Brokoli 100 57 25 4,9 0,2 2,4 17,8 11,2 1,1 5,5

Tahu 100 100 70 7 3 5 75 28 27 20

Telur 125 89 154 0,7 10, 12, 166,4 3,12 108,1 55,18
8 4 3 3

Kentang 100 85 83 19,1 0,1 2 72,51 64,94 0,77 6,8

Ayam 150 58 302 0 25 18, 259,0 0 195,7 63,34

2 9 5

Jeruk 300 72 45 11,2 0,2 0,9 108,3 96,77 3,88 7,77

5
 Air 600 mL
mineral

Total Kalori 2374, 1504, 479,3 390,6

49 58 4 4

KH (Karbohidrat) = 1.504,58 kkal

L (Lemak) = 479,34 kkal
P (Protein) = 390,64 kkal
E (Energi) = 2.374,49 kkal
Hasil total kalori yang dibutuhkan untuk post event meal (setelah bertanding) sekitar
2.374,49 kkal. Maka, sisa dari total kalori kebutuhan per hari sekitar 3.357,11 kkal
yang akan didapatkan pada kebutuhan makanan sebelumnya.

E. Cara Pengolahan Menu

Kudapan Jam 15.30
Menu : Jus Semangka
Bahan :
● Semangka 300 gram
● Air 50 ml
● Es batu 6 buah
● Madu 3 sdm

Cara Membuat:
1. Potong-potong semangka
2. Masukkan dalam blender
3. Tambahkan madu, es batu dan air
4. Nyalakan blender, jika telah halus matikan blender
5. Sajikan dalam gelas, jus siap dikonsumsi.

Kudapan Jam 16.00

Menu : Biskuit
Bahan :
● Mentega 40 gr
● Terigu 80 gr
● Garam secukupnya
● Gula secukupnya
Cara Membuat:
1. Kocok mentega dengan whisk, beri sedikit gula dan garam
2. Masukkan terigu sambil diayak
3. Bentuk adonan bulat bulat, pipihkan menggunakan garpu
4. Oles loyang dengan margarine
5. Panaskan dalam oven dengan suhu 160 selama 30 menit
6. Tunggu dingin. Biskuit siap dihidangkan
Menu : Jus Tomat
Bahan :
● Tomat segar 200 gram
● Madu 15 ml
● Air 300 ml
Cara Membuat:
1. Cuci bersih tomat
2. Potong menjadi beberapa bagian
3. Masukkan ke dalam blender, tambahkan air. Lalu haluskan
4. Siapkan gelas tuang madu, kemudian tuang jus tomat kedalam gelas
5. Jus tomat siap disajikan

Makan lengkap porsi kecil

Menu : Sup Bayam Ikan Tuna
Bahan :
● Kentang 1 buah/100 gram
● Ikan tuna 50 gram
● Daun bayam ½ gelas/ 50 gram
● Bawang bombay 1/3 siung
● Bawang putih 1 siung
● Daun bawang 1 lembar
● Tomat ½ buah
● Cabe rawit 2 siung
● Air matang 1 ½ gelas
● Garam secukupnya
● Lada secukupnya
● Kaldu jamur secukupnya

Cara Membuat:
1. Siapkan bahan yang akan digunakan
2. Potong dadu kentang dan rebus hingga matang, lalu potong dadu ikan tuna
3. Iris dan potong bawang bombay, bawang putih dan daun bawang dan potong
tomat menjadi 4 bagian
4. Tumis bawang bombay dan bawang putih sampai harum
5. Masukkan air tunggu sampai mendidih
6. Masukkan kentang. Tunggu sebentar. Kemudian masukkan ikan tuna, cabe,
garam, lada, kaldu jamur
7. Jika sudah matang, masukkan bayam, daun bawang, dan tomat, aduk-aduk
sebentar dan cicipi. Matikan kompor
8. Angkat dan sajikan.
Menu Makan Malam
Menu : Sup Soun
Bahan :
● Soun 50 gr
 ● Jagung 75 gr
● Wortel 100 gr
● Oyong 75 gr
● Brokoli 100 gr
● Kaldu jamur secukupnya
● Bawang merah 2 siung
● Bawang putih 1 siung
● Garam secukupnya
● Gula secukupnya
● Air secukupnya
Cara Membuat:
1. Kupas kulit jagung, wortel, dan oyong. Cuci bersih semua bahan.
2. Potong potong wortel, oyong, brokoli, jagung, bawang merah dan bawang
putih.
3. Masukkan air ke dalam panci lalu didihkan, tambahkan bawang merah,
bawang putih, dan kaldu jamur
4. Tambahkan wortel tunggu setengah matang. Kemudian, tambahkan jagung,
brokoli, dan soun.
5. Masukkan gula garam.
6. Sup soun siap disajikan

Menu : Rolade tahu telur

Bahan :
● Tahu 100 gr
● Telur 125 gr
● Terigu 30 gr
● Bawang merah 3 siung
● Bawang putih 2 siung
● Garam secukupnya
Cara Membuat:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih
2. Blender semua bahan kecuali terigu
3. Tuang kedalam wadah adonan yang sudah halus
4. Tambahkan terigu lalu campur hingga rata
5. Kocok telur lalu buat seperti telur dadar
6. Siapkan plastik wrap, letakkan telur dadar diatasnya
7. Masukkan adonan yang sudah dicampur terigu di atas telur dadar
8. Gulung hingga menjadi gelondongan lalu ikat kedua sisi menggunakan karet
9. Kukus hingga 30 menit, lalu angkat dan potong.
10. Rolade siap disantap, digoreng lebih nikmat
Menu : Perkedel kentang
Bahan :
● Kentang 100 gr
● Bawang putih 1 siung
● Seledri 1 batang
● Daun bawang 1 batang
● Garam secukupnya
Cara Membuat:
1. Kupas kentang dan bawang putih. Cuci kentang.
2. Panaskan minyak, goreng kentang sampai matang
3. Lalu goreng bawang putih, potong seledri dan daun bawang
4. Haluskan kentang goreng, seledri, daun bawang, dan bawang putih, beri
sedikit garam
5. Bentuk bulat bulat. Kocok telur. Masukkan bulatan adonan kedalam kocokan
telur
6. Goreng menggunakan minyak panas. Lalu tiriskan. Perkedel kentang siap
disajikan

Menu : Ayam Panggang

Bahan :
● Ayam 500 gr
● Saus tiram 2 sdm
● Kecap asin 1-2 sdm
● Kecap manis 3 sdm
Cara Membuat:
1. Cuci bersih ayam, lalu tiriskan
2. Marinasi ayam dengan bumbu hingga 3-5 jam (opsional), masukkan kulkas
dan tunggu beberapa saat jam sebelum di panggang
3. Panaskan teflon untuk memanggang, panggang ayam, dan jangan lupa di
bolak balik agar matang merata.
4. Setelah berwarna kecoklatan, ayam siap disajikan

Menu : Jus jeruk

Bahan :
● Jeruk manis 300 gram
● Air 200 mL
Cara Membuat:
1. Cuci bersih jeruk hingga bersih
2. Belah jeruk menjadi 2 bagian. Masukkan air dan jeruk ke dalam blender
3. Nyalakan blender, jika telah halus matikan blender
4. Tuangkan dalam gelas saji, dan jus jeruk siap disajikan.
F. Alasan Pemilihan Bahan
● Air Mineral
Mengkonsumsi air mineral yang baik dan cukup bagi tubuh dapat
membantu proses pencernaan, mengatur metabolisme, mengatur zat-zat
makanan dalam tubuh dan mengatur keseimbangan tubuh (Sari, 2014).
Air sebagai media transportasi zat-zat gizi, membuang sisa-sisa metabolisme,
hormone ke organ sasaran (target organ), mengatur temperatur tubuh selama
aktivitas fisik, mempertahankan keseimbangan volume darah (Surbakti, 2010).
● Madu
Madu juga berfungsi sebagai antioksidan dan antimikroba yang
alami membantu melawan infeksi dari virus, bakteri, dan jamur. Secara
ilmiah, madu terbukti memiliki kandungan senyawa organik seperti asam
fenolat dan flavonoid yang bersifat antibakteri (Sholihah, 2013). Berdasarkan
TCM, madu berasa manis, bersifat netral dan memiliki efek suplemen pusat
burner, melembabkan kekeringan, melembabkan paru-paru, meredakan batuk,
meredakan nyeri, melembabkan usus besar, mendetoksifikasi (Kastner, 2004)
● Tomat
Tomat mengandung likopen, air (94 g), protein (1 g), lemak (0,2 g),
karbohidrat (3,6 g), Ca (10 mg), Fe (0,6 mg), Mg (10 mg), P (16 mg), vitamin
A (1700 IU), vitamin C (21 mg), vitamin B1 (0,1 mg), vitamin B2 (0,02),
niacin (0,6 mg) (Syukur, 2015). Tomat memiliki sifat dingin dan berasa asam.
Tomat dapat membersihkan panas, menguatkan Yin (terutama Yin Hati),
memproduksi cairan, menghilangkan kering dan dingin, membersihkan
darah, menguatkan lambung (Kastner, 2004).
● Beras
Beras mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin A, vitamin B,
mineral besi, seng, dan asam amino (Liyanan, 2019). Menurut TCM beras
berasa manis, bersifat netral dan memiliki efek menguatkan paru dan
menutrisi Qi dalam tubuh (Kastner, 2004).
● Kentang
Kentang merupakan sumber karbohidrat, kentang juga memiliki
kandungan nutrisi lain yang cukup tinggi, diantaranya protein, mineral dan
asam amino, dan beberapa vitamin seperti vitamin A, vitamin B komplek serta
vitamin C. (Kurniawan, 2014). Menurut TCM, kentang berasa manis, bersifat
netral dan dapat mendukung pembentukan Qi dan darah, menghilangkan
stagnasi Qi, mengharmonisasikan darah, menghasilkan cairan, memperkuat
ginjal Yin (Kastner, 2004).
● Ikan Tuna
Ikan tuna merupakan jenis ikan dengan kandungan protein tinggi,
berkisar antara 22,6 - 26,2 g/100 g daging dan lemak yang rendah berkisar
antara 0,2 - 2,7 g/100 g daging, mineral kalsium, fosfor, besi dan sodium,
vitamin A (retinol), dan vitamin B (thiamin, riboflavon, dan niasin) (Ditjen
Pen, 2012). Menurut TCM, tuna memiliki sifat netral, berasa asin dan
mempunyai efek sebagai suplemen Qi dan darah (Kastner, 2004).
● Jamur
Jamur bermanfaat sebagai anti radang, antivirus, antibakteri, dan
mengandung nutrisi yang dapat meningkatkan imunitas atau daya tahan
tubuh. Mengandung protein, lemak, kalsium, kalium, fosfor, besi, seng,
magnesium, vitamin A, B1, B2, C, E, dan K, asam amino esensial, serat
makanan, konsentrasi purin tinggi. Berdasarkan TCM, jamur berasa manis,
bersifat dingin memiliki efek ke jaringan organ lambung, limpa dan paru- paru
serta mendukung pusat burner, menyeimbangkan, membasahi kekeringan,
mengubah dahak (Kastner, 2004).
● Bayam
Bayam kaya akan vitamin A dan C, beta-karoten, asam folat, vitamin
B1, asam amino, fosfor, asam oksalat, kalsium, zat besi. Bayam berfungsi
sebagai antioksidan yang dapat menurunkan stres oksidatif selama terjadinya
infeksi. Berdasarkan TCM, bayam terasa pahit, bersifat dingin dan memiliki
efek membersihkan panas, melembabkan kekeringan, meningkatkan
pembentukan cairan tubuh, suplemen darah, suplemen hati, mendukung yin,
menurunkan qi (terutama hati dan lambung) (Kastner, 2004).
● Wortel
Menurut TCM, wortel terasa manis, bersifat netral dan dapat
menguatkan organ terutama pada pencernaan dan limpa, menghilangkan
stagnasi pada pencernaan, menetralkan racun dan memelihara tubuh (Kastner,
2004). Wortel mengandung protein, karbohidrat, beta-karoten, vitamin A,
vitamin B, vitamin C, vitamin K, serat, dan potasium yang baik untuk penyakit
asma, batuk dl. Zat-zat kandungan dalam wortel juga dapat melindungi tubuh
dari resiko serangan penyakit jantung dan kanker, serta meningkatkan
kesehatan mata (Munawwarah, 2017).
● Brokoli
Brokoli (Brassica olaracea L.Var Italica) merupakan salah satu famili
dari Brassicaceae yang mengandung fitokimia yang baik seperti glukosinolat,
senyawa fenolik, serat dan senyawa antioksidan seperti vitamin C dan E serta
mineral (Ca, Mg, Se,dan K). Dibandingkan dengan sayuran yang lain (wortel,
kubis dan bayam) kandungan vitamin C dan serat pada brokoli lebih tinggi.
Selain itu brokoli memiliki kandungan antioksidan yang baik bagi kesehatan
tubuh terutama sebagai penangkal radikal bebas (Sari, 2014).
● Telur
Telur kaya akan protein, lemak, terutama lesitin, kolesterol dan
trigliserida, serta vitamin A dan D, zat besi, fosfor. Menurut TCM, telur
bersifat hangat, berasa manis dan berhubungan dengan organ paru, jantung,
ginjal dan memiliki efek sebagai suplemen Qi dan darah, menutrisi yin,
melembabkan, menenangkan janin. Putih telur: melembabkan paru-paru,
membersihkan panas. Kuning telur: memperkaya yin dan darah, melembabkan
(Kastner, 2004).
● Jagung
Jagung mengandung serat pangan yang tinggi. Kandungan karbohidrat
kompleks pada biji jagung terutama pada pericarp dan tipcarp, juga terdapat
pada dinding sel endosperma dan dalam jumlah kecil pada dinding sel
lembaga. Serat pangan tidak hanya meningkatkan kesehatan, tetapi juga
membantu mengurangi resiko kejadian berbagai penyakit kronis. Fungsi
utama serat pangan larut adalah memperlambat kecepatan pencernaan di
dalam usus memberikan rasa kenyang lebih lama, serta memperlambat
kemunculan glukosa darah sehingga kebutuhan insulin untuk mentransfer
glukosa ke dalam sel-sel tubuh dan diubah menjadi energi semakin sedikit.
Sedangkan fungsi utama serat tidak larut adalah mencegah timbulnya berbagai
penyakit, terutama yang berhubungan dengan saluran pencernaan, seperti
wasir, divertikulosis, konstipasi dan kanker usus besar (Widowati, 2012).
Menurut TCM jagung memiliki rasa manis dan netral, sehingga cocok untuk
mengeliminasi panas di dalam tubuh. Jagung juga mengandung protein, lemak,
pati besi, fosfor, vitamin B1, B2, B6 dan E, tinggi asam lemak tak jenuh,
kalsium, kalium, selenium, cocok untuk diet bebas gluten selain itu jagung
sangat bagus untuk organ usus besar. Jagung dapat memberikan efek sebagai
penutrisi Sanjiao, ginjal, Qi, dan darah, dapat menyeimbangkan cairan tubuh,
melancarkan lambung, serta menguatkan diuresis (memproduksi dan
mengeliminasi urin) (Kastner, 2003).
● Ayam
Mempunyai sifat dingin sehingga dapat menaikkan Qi yang baik bagi
penderita palpitasi pada jantung. Air, Protein, Kalsium (Ca), Fosfor (P), Zat
besi (Fe), Vitamin A, C, dan E, Lemak keistimewaan daging ayam adalah
bahwa kadar lemaknya rendah dan asam lemaknya tidak jenuh.
Sifat ayam pada TCM adalah menghangatkan dan mempunyai rasa
manis. Ayam memiliki fungsi untuk menutrisi darah dan Qi (Kastner, 2011)
● Tahu
Tahu yang memiliki sifat dingin dan manis menurut TCM dapat
mendinginkan panas serta menutrisi atau menguatkan usus besar (Kastner,
2003). Tahu mengandung protein yang mudah dicerna, mengandung
vitamin B, kalsium, fosfor, zat besi, natrium dan kalium, selian itu juga rendah
kalori (Pitchford, 2002).
● Biskuit
Biskuit merupakan snack yang mengandung karbohidrat yang tinggi,
rendah lemak, dan mudah dicerna (Komarudin, 2006) sebagai pemenuhan
kebutuhan energi setelah pertandingan.
● Oyong/gambas
Oyong merupakan makanan yang dapat menurunkan glukosa darah,
oyong juga mengandung triterpenoid, tannin, flavonoid, saponin dan minyak
(Sigit, 2017).
Kandungan nutrisi yang terdapat dalam 100 gram buah oyong adalah
kalori (18 kal), protein (0,8 g), lemak (0,2 g), karbohidrat (4,1 g), kalsium (19
 mg), fosfor (33 mg), besi (0,9 mg), vitamin A (380 mg), vitamin B1 (0,03 mg),
vitamin C (8 mg) (Lingga, 2010). Buah oyong berkhasiat sebagai pengobatan
radang telinga, batuk, batuk rejan, bronchitis, terkilir/keseleo dan kudis. Selain
itu, biji tanaman oyong mengandung lemak jenuh dan tak jenuh seperti
asam palmitat, stearate, oleat, linoleat dan buah tanaman oyong mengandung
kukurbitasi B, E dan olenat (Dashora, dkk., 2013).
● Jeruk
Klien adalah seorang pemain sepak bola yang membutuhkan banyak
energi, kami memilih jeruk manis karena buah jeruk (Citrus sinensis)
merupakan buah yang mengandung karbohidrat sederhana dan karbohidrat
kompleks. Karbohidrat sederhana pada buah jeruk yaitu fruktosa, glukosa dan
sukrosa yang dapat menyediakan energi secara cepat. Berdasarkan uji
laboratorium, kandungan karbohidrat pada 300 ml jus jeruk manis sebesar
54,9 gram. Jumlah tersebut dapat digunakan untuk meningkatan daya tahan
atlet saat berlatih maupun pertandingan. Hal tersebut sesuai dengan penelitian
sebelumnya bahwa jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk meningkatkan
ketahanan yaitu sebesar 30-60 gram/jam. Jumlah tersebut dapat
mempertahankan level glukosa dan menjaga tingkat pembakaran karbohidrat
di dalam tubuh, sehingga dapat meningkatkan ketahanan sekitar 30-60 menit.
Buah jeruk juga mengandung kalium untuk membantu menjaga keseimbangan
cairan dan asam. Selain itu, buah jeruk merupakan sumber vitamin C yang
berfungsi sebagai antioksidan, membantu untuk mencegah kerusakan oksidatif.
Buah jeruk juga mengandung vitamin B kompleks antara lain thiamin, niacin,
vitamin B6, riboflavin, dan asam pantotenat yang terlibat dalam jalur produksi
energi. (Sofia, 2017)
 DAFTAR PUSTAKA

[1] Liyanan, et al.2019. Kandungan Unsur Mineral Seng (Zn), Bioavailabilitas, dan
Biofortifikasinya Dalam Beras. Jawa Barat: Balai Penelitian Tanaman Padi.

[2] Kastner, Joerg. 2004. Chinese Nutrition Therapy Dietetics in Traditional Chinese
Medicine (TCM). USA: Thieme.

[3] Kurniawan, Helmi dan Suganda, Tarkus. 2014. Uji Kualitas Ubi Beberapa Klon Kentang
Hasil Persilangan untuk Bahan Baku Keripik. Sumedang : Jurnal Argo.

[4] Syukur, M., Helfi Eka Saputra, dan Rudy Hermanto. 2015. Bertaman Tomat di Musim
Hujan. Jakarta : Penebar Swadaya.

[5] Ditjen PEN. 2012. Ikan Tuna Indonesia. Jakarta : Kementrian Perdagangan Republik
Indonesia.

[6] Sari, I. P. T. P. (2014).Tingkat Pengetahuan tentang Pentingnya Mengkonsumsi Air

Mineral pada Siswa Kelas IV di SD Negeri Keputrana Yogyakarta. Jurnal Pendidikan
Jasmani Indonesia, 10(2).

[7] Surbakti, S. (2010). Asupan bahan makanan dan gizi bagi atlet renang. Jurnal Ilmu
Keolahragaan, 8(02), 108-122.

[8] Sholihah, Jamilyadhatus. 2013. Aktivitas Antibakteri dan Antioksidan Tiga Jenis Madu
Hutan Indonesia, Skripsi. Bogor: Fakultas Kehutanan IPB.

[9] Munawwarah. 2017. Analisis Kandungan Zat Gizi Donat Wortel (Daucus carota L.)
sebagai Alternatif Perbaikan Gizi pada Masyarakat. Makassar : Universitas Islam Negeri
Alauddin Makassar.

[10] Sari, Kristanti Novita dan Ayustaningwarno, Fitriyono. 2014. Kandungan Serat, Vitamin
C, Aktivitas Antioksidan Dan Organoleptik Keripik Ampas Brokoli (Brassica oleracea var .
italica) Panggang. 3 (3). Semarang : Undip, Fakultas Ilmu Kedokteran.

[11] Kastner, Joerg. 2003. Chinese Nutrition Therapy Dietetics in Traditional Chinese
Medicine (TCM). USA: Thieme.

[12] Pitchford, Paul. 2002. Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern
Nutrition. California : North Atlantic Books Berkeley.

[13] Widowati, Sri. 2012. Keunggulan Jagung QPM (Quality Protein Maize) dan Potensi
Pemanfaatannya dalam Meningkatkan Status Gizi. Bogor : Balai Besar Penelitian dan
Pengembangan Pascapanen Pertanian.
[14] Kastner Joerg. 2011. Chinese Nutrition Therapy 2nd edition. Jerman : Thieme Kolasa
KM. (1993). The potato and human nutrition. American Potato Journal 70(5), 375-383.

[15] Kastner, Joerg. 2002. Chinese Nutrition Therapy Dietetics in Traditional Chinese
Medicine (TCM). USA: Thieme.

[16] Komarudin. 2006. Pemenuhan Kebutuhan Gizi Atlet Untuk Mencapai Prestasi Sepak
Bola Indonesia. Medikora, 2(2), p.155131.

[17] Sofia Arum Andani dan Nurmasari Widyastuti. “Pengaruh pemberian jus jeruk manis
(citrus sinensis.) terhadap nilai VO2max atlet sepak bola di Gendut Dony Training Camp
(GDTC) Salatiga”. Jurnal Gizi Indonesia. 5 (2), 2017 : 68-74.

[18] Sigit, J., 2017. LUFFA ACUTANGULA SEBAGAI ALTERNATIF PENURUN

KADAR GLUKOSA DARAH. Jurnal Keperawatan Muhammadiyah, 1(1).

[19] Lingga, Lanny. 2010. Cerdas Memilih Sayuran. Jakarta: PT. Agromedia. Pustaka.

[20] Dashora N, Chauhan LS, Kumar N. 2013.Luffa acutangula (Linn.) Roxb. Var. Amara
(Roxb.) A Consensus Review. Int J Pharm Bio Sci. 4(2): 835- 846.

[21] Panggabean, Martinova Sari. 2020. Peranan Gizi bagi Olahragawan. Medan : Medical
Executive PT. Kalbe Farma

[22] Sudiana, I.K., 2010. Asupan Nutrisi Seimbang Sebagai Upaya Mencegah Kemerosotan
Prestasi Olah Raga. Jurnal IKA, 8(1).