XII JORNADAS TÉCNICAS E.N.E.

MADRID 2005
Paco Gil
En el Aula Magna del INEF de
Madrid ha tenido lugar la decimosegunda
edición de las Jornadas Técnicas que,
desde 1993 en el INEF de La Coruña,
viene organizando la Escuela Nacional de
Entrenadores ininterrumpidamente.
Éxito de participación con récord
en el número de inscritos: 143 asistentes
españoles y extranjeros, muy activos, que
prolongaron los coloquios más allá de los
límites que los horarios nos permitían. Al
final satisfacción para todos. Previo al
comienzo de las Jornadas se entregaron a los asistentes la documentación pertinente
entre la que se hallaban los contenidos fundamentales de todas las ponencias.
Para el próximo año, 2006, ya tenemos propuestas de nuevas sedes: tal vez
Castilla la Mancha, tal vez Sevilla, en fechas similares a éstas.

ESTUVIMOS CON EL MEJOR MEDIO FONDO DEL MUNDO

KHALID BOULAMI
El entrenamiento de Rashid Ramzi

Cuando aún recordamos, con asombro y

admiración, la doble victoria en 800 y 1500 metros
de RASHID RAMZI en los pasados Campeonatos
del Mundo, ahora tuvimos la fortuna de escuchar a
su entrenador, Kalid Boulami, y conocer los
pormenores de su preparación, para, a continuación,
hacer cuantas preguntas se desearon por espacio de
casi una hora. Una oportunidad única que se prolongó en los pasillos y en las comidas.
Nos decía Kalid que la competición actual exige muchas cualidades como la
resistencia, la fuerza, la velocidad, la amplitud articular,... pero que en Rashid
destacaría, además de la resistencia, obligada, su velocidad. Es muy rápido y acaba
rápido. De hecho, entrenan mucho los cambios de ritmo para buscar no solo el récord,
sino las medallas. Otro aspecto destacado es que si la competición exige esfuerzos
intensos, en los entrenamientos hay que correr a gran intensidad de forma similar al
ritmo de la competición.
Nos presentó una planificación del entrenamiento que utilizó este año con
Rachid RAMZI. A pesar de que un programa es adaptado a cada atleta, sobre todo en el
período de precompetición, en cambio en el período de carga, prefiere que todo el grupo
se entrene a la vez, porque comprobó una eficacia mayor cuando sus atletas se
entrenaban juntos.

PERÍODO INVERNAL - II

Su método de preparación está basado en mucho volumen de diciembre a mediados

de marzo donde Rachid RAMZI hace algunas semanas entre 180 y 200 km durante el
período invernal. También hace mucha musculación. Sus facultades de recuperación le
permiten nuevas y sucesivas cargas de trabajo.

Días Mañana Tarde

Lunes Footing : 1h Footing : 20min + 20 cuestas de 300m
Martes Footing : 50min Pista : 8x1000
Miércoles Footing : 1h Musculación
Jueves Footing : 50min Pista : 20x400 (62”)
Viernes Footing : 1h Musculación
Sábado Footing : 50min Fartlek : 5’4’3’2’1x2
Domingo Footing : 1h Descanso
La recuperación en el Fartlek es de la mitad del tiempo activo: 2’30”, 2’, 1’30”,
30”

EL PERÍODO PRE-COMPETICIÓN

Los Test son muy importante para él porque le permiten modificar o no sus
planes de entrenamiento.

Días Mañana Tarde

Lunes Footing : 50min Footing : 20min + 20 cuestas de 200m
Martes Footing : 45min Pista : (3x1000: 2.28 a 2.32, r.-3’) +
(3x600:1.28 a 1.30) + (4x300:39-40)
Miércoles Footing : 50min Descanso
Jueves Footing : 45min Pista : 10x5001’12”-1’13”
Viernes Footing : 50min Musculación
Sábado Footing : 45min Fartlek 3’2’1’x4 R.- ½ tiempo activo
Domingo Footing : 50min Descanso

PERÍODO DE COMPETICIÓN

Durante este período de especifidad, utiliza mucho las competiciones y los Test para
saber dónde está su atleta en su preparación. Y se fía también en las sensaciones que
experimenta. Gracias a estos famosos Test y a las competiciones de los 800m pueden
permitirnos entrenamientos específicos del 1500m y mejorar en potencia.

Días Mañana Tarde

Lunes Footing : 45min Pista : (2x600:1.22/1.24, r.-3’) R.- 5’+
(4x400: 52/53, R.- 2’)
Martes Footing : 45min Footing : 40min + elasticidad
Miércoles Footing : 45min Pista : (3x500:1.02/1.04, r.- 2’30”) R.-
5’+ (4x300:35/37, r.- 1’30”)
Jueves Footing : 45min Descanso
Viernes Footing : 45min Pista : (12x200: 25/26, r.- 1’)
Sábado Footing : 45min Footing : 40min
Domingo Footing : 45min Descanso
Por los registros observamos no solo unas cualidades extraordinarias sino una
buena recuperación.
En 2005 compitieron poco para llegar en buenas condiciones al Campeonato del
Mundo poder “doblar” y evitar los problemas de los JJ OO.

Arturo MARTÍN TAGARRO

El entrenamiento de Arturo Casado

¿Y la brillante promesa del 1500 español?

¡Cuanto aplaudimos, a rabiar, en la final del Europeo de
Madrid! Y volvimos a hacerlo durante el Mundial de
Helsinki. ARTURO CASADO, ese valiente jovencito
madrileño que se cuela entre la élite del medio fondo
mundial sabiamente dirigido por Arturo Martín
Tagarro, también entrenador de Alberto García, entre
otros. Arturo Martín volvió a estar a nuestra disposición
para hablar de su trabajo, de sus ideas y de su estudio.
Arturo piensa que la base del atletismo está en los
Colegios, ellos empezaron en el Ciudad de Valencia de
Madrid, y a los Colegios es donde hay que dirigirse en la búsqueda de talentos y en la
creación de las bases técnicas y de entrenamiento. Después el Club y la Federación
darán continuidad al trabajo evitando que los atletas “se pierdan” en el camino.
Arturo Casado estudia 4º de INEF y entrena. Ambas actividades con éxito.
Las competiciones previstas les marcan la peridiodización del entrenamiento y
no hacen ningún tipo de Test durante los entrenamientos, tan solo las propias
competiciones, de mayor o menor nivel, y algunos test de lactatos en las competiciones.
Otro dato interesante es que no entrenan dos veces al día hasta la categoría
promesa. Pero veamos la periodización y algunos contenidos trabajados por microciclo
de Arturo Casado en la temporada 2005:

PERIODO INVERNAL PERIODO ESTIVAL

PREPARATORIO FUNDAMENTAL I COMPETICIÓN I FUNDAMENTAL II COMPETICIÓN II
11 SEMANAS 9 SEMANAS 2 SEMANAS 8 SEMANAS 13 SEMANAS
3 CICLOS 3 CICLOS 1 CICLO 3 CICLOS 5 CICLOS
2 ciclos de 4 semanas de 3 semanas 1 ciclo de 1 semana 3 ciclos de 3 semanas
y 1 ciclo de 3 semanas (Semana Santa), 1 y 2 de 2 semanas
ciclo de 4 semanas y
otro de 3 semanas
Del 4 de octubre al 19 Del 20 de diciembre al Del 21 de febrero al 6 Del 21 de marzo al 15 Del 16 de mayo al 14
de diciembre de 2004 20 de febrero de 2005 de marzo de 2005 de mayo de 2005 de agosto
Reconocimiento 2 semanas de 3 semanas de
Test de Fuerza descanso activo descanso

PERIODO PREPARATORIO (3 ciclos/11 semanas)

• Carrera continua todos los días (3 intensidades diferentes desde 3’/Km)
 • Condición física 2 veces por semanas
• Ejercicios de técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana.
• Ejercicios con vallas: 2 veces por semana (0,76 m muy próximas y separadas
hasta 12 m
• Cuestas (60, 100, 150 m; Ej.: 12 x 100 m) 1 vez por semana
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana (general, preventiva y acondicionadora
todo el año. 80% del resultado del Test)
• Interval 1 vez por semana (100 a 400 m Ej.: 8/10 x 200 (28”)r.- 200 m al
“trote”, 1’15” + 1’ pausa + 1 x 400 m)
• Ritmo/Series 1 vez a la semana (último ciclo)
• Multisaltos 1 vez por semana (carreras saltadas de 50 m por ser menos
agresivas que otros multisaltos)
• Abdominales todos los días
• Ejercicios de tobillo (gomas) 3 días y combas.
• Entre 9 y 11 sesiones por semana.
• Entre 90 y 130 Km por semana sin clavos.
Prefieren, en este periodo, el campo natural y el bosque a la hierba artificial pues
fortalece más.

PERIODO FUNDAMENTAL I (3 ciclos/9 semanas)

• Carrera Continua más rápida todos los días.
• Ejercicios de técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana.
• Ejercicios con vallas: 1 vez por semana
• Cuestas (100 m; Ej.: 18 x 100 m) 1 vez por semana
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana (general, preventiva y acondicionadora
todo el año. 50 al 70% del resultado del Test)
• Chaleco lastrado 1 vez por semana (Ej.: 8 x 150 m intercalando repeticiones sin
chaleco, R.- 3’)
• Interval 1 vez por semana
• Ritmo/Series 1 vez a la semana
• Multisaltos 1 vez por semana (carreras saltadas de ritmo simple: DIDI... y
doble:DDII...)
• Abdominales todos los días
• Ejercicios de tobillo (gomas) 3 días.
• Entre 9 y 11 sesiones por semana.
• Entre 120 y 160 Km por semana.
Se aproximan las competiciones y empiezan a usar los clavos.

PERIODO COMPETICIÓN I (1 ciclo/2 semanas)

• Carrera Continua todos los días.
• Ejercicios e técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana.
• Ejercicios con vallas: 1 vez por semana
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana
• Chaleco lastrado 1 vez por semana
• Interval 1 vez por semana
• Ritmo/Series 1 vez a la semana
• Abdominales todos los días
• Ejercicios de tobillo (gomas) 1/2 días.
 • Entre 7 y 9 sesiones por semana.
• Entre 80 y 100 Km por semana.
Las competiciones condicionan el programa tanto en contenidos como en
intensidades, disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad. En la semana
previa al Campeonato de Europa corrió entre 70 y 80 Km. Ahora lo más importante es
la competición y el descanso. Si se entrena a alto nivel hay que descansar y cuidarse a
alto nivel. Tras el Campeonato de Europa P: C: (4º 3.38.94) realizó 2 semanas de
descanso activo.

PERIODO FUNDAMENTAL II (3 ciclos/8 semanas)

• Carrera Continua todos los días.
• Ejercicios de técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana.
• Ejercicios con “obstaculines” (más bajos que las vallas buscando mayor
reactividad en los pies): 1 vez por semana
• Condición física 1 vez por semana
• Cuestas (100/60 m) 1 vez por semana (más cortas y más inclinadas)
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana
• Chaleco lastrado 1 vez por semana
• Interval 1 vez por semana
• Ritmo/Series 1 vez a la semana
• Multisaltos 1 vez por semana
• Abdominales todos los días
• Ejercicios de tobillo (gomas) 3 días.
• Entre 9 y 11 sesiones por semana.
• Entre 120 y 160 Km por semana.
Ya no hay Periodo Preparatorio y este periodo se convierte en un 2º invierno durante
las 4 primeras semanas. Además, olvidan los clavos en la 1ª semana y vuelven al
bosque.

PERIODO COMPETICIÓN II (5 ciclo/13 semanas)

• Carrera Continua todos los días.
• Ejercicios e técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana.
• Ejercicios con “obstaculines”: 1 vez por semana
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana
• Chaleco lastrado 1 vez por semana
• Interval 1 vez por semana
• Ritmo/Series 1 vez a la semana (Ej.: 3 x 600 m: 1.23;1.23;1.19; R.- 6 a 8’)
• Abdominales todos los días
• Ejercicios de tobillo (gomas) 1 ó 2 días.
• Entre 7 y 9 sesiones por semana.
• Entre 80 y 100 Km por semana.
Lo más importante es la competición ya sea importante o secundaria para ajustar el
estado de forma o mejorar la táctica, añadiendo 800 m, 3000 m y Test. En 2005 realizó
35 competiciones (17 de 1500 m) de cross, ruta y pista. El Cross mejora la capacidad de
sufrimiento, de hecho un medio fondista hasta enero he de ser un corredor de Cross o
fondista, al margen de los resultados.
Antonio SERRANO SÁNCHEZ
El entrenamiento de Juan Carlos Higuero y Juan
Carlos de la Ossa

Antonio Serrano, entrenador de JUAN CARLOS

DE LA OSSA, nuestro fantástico corredor de Campo a
Través y de 10.000 metros y de JUAN CARLOS
HIGUERO, plata en Madrid 2005 y 6º en Helsinki,
satisfizo la curiosidad de todos aquellos que desean conocer el camino para hollar los
escalones más altos de los podios más cotizados en el medio fondo y el fondo, en un
tono muy cordial que agradó a todos.
Antonio comenzó alabando el entorno ideal que para los corredores de medias y
largas distancias se disfruta en Madrid: la Casa de Campo es un lugar privilegiado al
que se suman las instalaciones del CAR, los Servicios Médicos de la RFEA, la
Residencia J. Blume, etc. Después destacó la importancia que para él tiene la
competición: mucha y bien hecha, siempre hay que esforzarse para hacerlo bien. El otro
factor subrayado fue el “entrenamiento invisible” y su fórmula 4 + 20; si entrenan 4
horas (2 por la mañana y otras 2 por la tarde) necesitan de 20 horas para “preparar” el
entrenamiento siguiente en las mejores condiciones par alcanzar, después, el máximo
rendimiento en las competiciones. En este aspecto diferenció, obviamente, al atleta
“profesional”, que se dedica de lleno al atletismo, del que no lo es y entrena, cuando
puede y lo que puede, al acabar sus estudios, trabajos, obligaciones, etc. Es un
entrenador sencillo y natural al que le importan más las sensaciones que los datos de
lactatos, pulsómetros, etc. Le gusta preparar las tácticas: previamente a los
Campeonatos, o carreras por puestos, añaden cambios de ritmo a las series, sobre todo
en los últimos 300 m, mientras que antes de las carreras en las que buscan marcas o
récord, aplican, en cambio, más series de ritmo intenso. También destacaremos la
importancia que le da al grupo, la interacción entre sus atletas, la motivación, el
conocimiento personal, el apoyo,... de hecho, 6 u 8 de sus atletas, a través de Elena, nos
pidieron permiso para asistir a su charla pues no que querían dejarle solo en tal trance.
Y, sin más preámbulo, veamos algunos ejemplos de planes de entrenamiento de
los dos Juan Carlos en el verano de 2005:

JUAN CARLOS DE LA OSSA:

JUAN CARLOS HIGUERO:
Miguel ESCALONA EXPÓSITO
El entrenamiento de Natalia Rodríguez

Nuestra hexacampeona española de 1500 metros,

NATALIA RODRÍGUEZ, 6ª mundial en Helsinki y en Edmonton,
primera española capaz de correr por debajo de los 4 minutos e
inteligentemente tutelada por José Miguel Escalona desde 1992
volvió a estar presente en nuestras Jornadas gracias a la amable
colaboración de su entrenador.
Ésta, ha sido una temporada atípica. Se propusieron, como
objetivos, el acabar en puestos de finalista en el Mundial de Helsinki y rebajar su marca
personal de 4’01”30. Varias y prolongadas lesiones les dificultaron la tarea y, a pesar de
ello, alcanzaron sus metas: 6ª en el Campeonato del Mundo y 3’59”51. Felicidades a
ambos.
En la progresión de Natalia se produce un salto cualitativo en el entrenamiento y
una mayor dedicación al atletismo a partir de los 21 y 22 años, aumentando el número
de entrenamientos “dobles” un par de años después:

EDAD 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
años
Km 40 44 50 55 60 65 70 76 80 96 108 120
máximos
semanales
Número 4 5 5 6 6 7 8 9 10 10 11 11
sesiones
máx.
semanales

La planificación prevista para la temporada 2004/05 sufrió grandes

modificaciones debido a las dos lesiones importantes en noviembre y en abril, alargando
más de lo previsto el Macrociclo Preparatorio y acortando el Fundamental.
Vamos a ver los contenidos fundamentales en los 3 Macrociclos en que dividió
la temporada: Preparatorio que debió acabar en abril y se prolongó hasta junio,
Fundamental que solo duró un mes debido a las lesiones y Competitivo, también
reducido este año:
MACROCICLO PREPARATORIO
• Rodajes de carrera continua lenta K1 (a menos de 140 ppm),
supondrán alrededor del 80% al 90% del rodaje total.Rodajes
de carrera continua media K2 (entre 140 y 180 ppm),
supondrán alrededor del 10% al 20% del rodaje total.Interval-
CARGA Trainning (Interval en la hierba de 70 m aprox. para correr más
AERÓBICA rápido)
•
RESISTENCIA

Interval de 200 a 300m. (en pista y tierra)Ritmos a intensidad

cercana al umbral anaeróbico de entre 10’ y 15’ en
tierra.Ritmos en el umbral anaeróbico, o algo superior, en
distancias de 2.000 a 1.000m., en tierra y pista.

• Velocidad sobre distancias cortas, de entre 80 y 100m.

CARGA
(aláctica)
ANAERÓBICA
• Series cortas: de 200 a 300m.Ejercicios de carrera.
 FUERZA
• Trabajo en gimnasio de Fuerza Submáxima.Balones medicinales (Fuerza
Elástico-explosiva).Circuit Trainning (Fuerza Resistencia).
TÉCNICA

• Trabajo de técnica de carrera (de base), con ejercicios analíticos.

•
COMPLEME

Trabajo de movilid articular (con vallas y gimnasia general).Trabajo específico

de potenciación de la musculatura de la pierna (propioceptivos,...).
NTOS

• Trabajo específico de la cintura abdominal-lumbar y escapular.

• Trabajo específico de la flexibilidad (sesiones específicas que luego
desaparecen).
OBJETIVOS

• Aumentar la capacidad aeróbica.Aumentar la capacidad anaeróbica.Aumentar

la potencia anaeróbica (aláctica)Incrementar-mantener la fuerza (máxima
relativa, elástico-explosiva, reactiva, resitencia).
Resumen: Construir

MACROCICLO FUNDAMENTAL

• Rodajes de carrera continua media K2 (entre 140 y 180 ppm.),

supondrán alrededor del 70% al 80% del rodaje total.
CARGA
• Rodajes de carrera continua rápida K3 (cerca del umbral
AERÓBICA
anaeróbico), supondrán alrededor del 10% al 20% del rodaje
RESISTENCIA

total.Series: de 500 a 1.600m.

CARGA • Velocidad sobre distancias cortas, de entre 80 y 100m.

ANAERÓBICA (aláctica)Series cortas: de 200 a 300m.

• Balones medicinales (Fuerza Elástico-explosiva).

FUERZA

• Circuit Trainning (Fuerza Resistencia).

• Fuerza-velocidad con “Arrastres” (Fuerza reactivo-elástico-
explosiva).(Desaparecen las grandes cargas en beneficio de la fuerza-
resistencia)
TÉCNICA

• Trabajo de técnica de carrera (específica), con ejercicios más globales.

 •

COMPLEME
Trabajo de movilidad articular (con vallas).
• Trabajo específico de potenciación de la musculatura de la pierna
NTOS
(propioceptivos,...).
• Trabajo específico de la cintura abdominal-lumbar y escapular.Trabajo
específico de la flexibilidad.
OBJECTIVOS

• Aumentar la capacidad aeróbica.

• Aumentar la potencia aeróbica.
• Aumentar la capacidad anaeróbica.
• Aumentar la potencia anaeróbica.Aumentar la potencia anaeróbica (aláctica).
• Aumentar la tolerancia al lactato.Incrementar la fuerza (elástico-explosiva).

MACROCICLO COMPETITIVO

• Rodajes de carrera continua media K2 (entre 140 y 180 ppm.),

CARGA supondrán alrededor del 50% del rodaje total.
AERÓBICA • Rodajes de carrera continua rápida K3 (cerca del umbral
RESISTENCIA

anaeróbico), supondrán alrededor del 40% del rodaje total.

CARGA • Ritmo competición.

ANAERÓBICA • Series cortas: de 200 a 300m.Series medias: 400 a 600m.
FUERZA

• Fuerza-velocidad con “Arrastres” (Fuerza reactivo-elástico-explosiva).

TÉCNICA

• Trabajo de técnica de carrera de Específica y de Competición

COMPLE
MENTOS

• Trabajo específico de potenciación de la musculatura de la pierna

(propioceptivos,...).
• Trabajo específico de la flexibilidad.
 OBJECTIVOS

• Conseguir que el atleta alcance el rendimiento máximo.

SUPIMOS CÓMO CORRER LOS 110 METROS VALLAS EN

MENOS DE 13 SEGUNDOS

Renaud LONGUÉVRE
El entrenamiento de Ladji Doucoure

Las vallas es una especialidad “mimada” por la

ENE. No en vano 8 veces ha sido tema de estudio
analizando a atletas tan destacados como Colin
Jackson, Nezha Bidouane, Fabricio Mori, Stephane
Diagana,... esta vez, Renaud Longuévre, entrenador de
LADJI DOUCOURE, doble campeón mundial en 110 metros vallas y 4 x 100 metros
relevos, y récord nacional francés con 12”97, pasó unos días con nosotros para decirnos
todo lo que quisimos saber sobre técnica, entrenamiento, planificación, etc. en la prueba
de 110 metros vallas. Y tal vez volvamos a verle, con sus atletas, pues le gustó mucho
Madrid como posible centro de entrenamiento y de concentración.
Renaud, en su etapa de atleta, fue pertiguista y decatleta. Ladji, al que entrena
desde los 11 años, fue vallista y decatleta hasta Junior, alcanzando casi 8000 puntos.
Estos preámbulos en las pruebas combinadas influyen en su trabajo y hace de sus atletas
deportistas polivalentes.
Antes de iniciar una nueva temporada, tiene con cada atleta una entrevista con
objeto de hacer el balance de la temporada precedente. Después de examinar lo que ha
marchado bien y lo que se puede mejorar se ponen de acuerdo sobre la temporada que
va a empezar. Todo ésto figura por escrito. Presentamos aquí el plan de Ladji para la
temporada 2004-2005.

• OBJETIVO PRINCIPAL: Campeonatos Del mundo en Helsinki.

• OBJETIVO INTERMEDIO: Campeonatos de Europa en pista cubierta en
Madrid.

Periodos :
Del 18 al 31 octubre : Periodo de TRANSICION
Del 1º noviembre al 26 diciembre : Periodo de DESARROLLO
Del 27 diciembre al 2 enero : Reposo relativo
Del 3 al 30 enero : Periodo de PRE-COMPETICION
Del 31 enero al 6 marzo : Periodo de COMPETICION
Del 7 al 13 marzo : reposo relativo
Del 14 marzo al 24 abril : Periodo de DESARROLLO
Del 25 abril al 30 junio : Periodo de PRE-COMPETICION
Del 1º Julio al 12 agosto : Periodo de COMPETICION

Organización de una semana en periodo de desarrollo

Lunes
16h-18h Musculación
18h-19h Ejercicios estabilizadores de la cincha abdominal y del tronco. Elasticidad
pasiva y activa
19h-20h Hidroterapia de recuperación y ejercicios de carrera en el agua
Martes
16h-19h Técnica de carrera y técnica de vallas
Miércoles
16h-18h Musculación
18h-19h Carreras largas
19h-19h 30 Elasticidad
Jueves
Reposo
Viernes
16h-19h Técnica de vallas
Sábado
9h30-11h Musculación
11h-12h30 Velocidad en cuesta
Domingo
11h-13h Elasticidad. Trabajo de apoyos del pie y de desarrollo de la fuerza de impulso
del pié descalzos sobre colchonetas. Trabajo de la velocidad de reacción y frecuencia de
movimientos.

CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO:

1. La musculación
No buscan la hipertrofia muscular. Su objetivo es desarrollar fuerza explosiva
para el día D. Sea cual fuere el peso de la barra, la intención del atleta será siempre
elevarla a la máxima velocidad. Incluso inician las repeticiones tras una palmada, o
señal, similar al disparo de salida.
En periodo de desarrollo, Ladji efectúa 3 sesiones de musculación por semana.
Se calienta con peso muerto y cargadas. Después efectúa arrancadas (récord: 3 x 70
kgs), media-sentadillas (récord: 3 x 240 kgs), press de banco, tirones y trabajo de
isquios en máquina. En este mismo periodo, la sesión del sábado está consagrada a la
musculación de los extensores y de los flexores de la cadera en máquina. Los sábados
los atletas efectúan también un trabajo de musculación ligera por medio de elásticos.
Este día hace de nuevo un trabajo de flexores de piernas en máquina. Hay que observar
que el desarrollo de la fuerza máxima se busca también para los flexores de piernas y en
el trabajo de los músculos de las caderas.
En periodo pre-competitivo Ladji hace solamente una sesión de musculación por
semana. Se trata aquí de desarrollar la potencia máxima gracias a un trabajo de cargas
contrastadas (cargas elevadas alternándose con cargas ligeras) y a un trabajo estático-
dinámico.
En periodo de competición el trabajo de musculación debe de estar lo más
próximo posible de la exigencia específica. Ejemplo : 1 sentadilla ligera dinámica
seguida de multisaltos y de pequeños saltos sobre el terreno. También efectúa algunos
ejercicios de fuerza máxima con el fin de que el nivel no baje demasiado.

2. La elasticidad
« Cuanto más se fortalecen los músculos tanto más hay que flexibilizarlos » : es la regla
de oro de la elasticidad.
La mayoría de los ejercicios utilizados forman parte de lo que llamamos
elasticidad específica de la actividad. Se trata de ejercicios variados caminando o al
trote, orientados al desarrollo de la elasticidad de las cadenas musculares puestas en
juego durante la actividad.

3. La técnica
La técnica de vallas está relacionada con la técnica de carrera. Antes de adquirir una
técnica correcta de paso de la valla hay que aprender a correr en ciclo anterior.

Un buen vallista franquea la valla rasando el obstáculo. En otros términos, la trayectoria

del centro de gravedad del atleta debe de ser lo más lisa posible. Para conseguirlo, la
ejecución del último paso antes de la valla será determinante. Una buena posición de la
rodilla de la pierna de ataque es determinante en el franqueo de la valla. Todo ello
necesita:
• trabajar la fuerza de impulso del pié
• buena comprensión de la utilización correcta de los segmentos
• aptitud à movilizar la articulación coxo-femoral
• flexibilidad activa de los flexores y extensores de la cadera que pueden limitar la
fase de impulsión
Al principio, el trabajo técnico se realiza a base de ejercicios analíticos (imitación
del gesto sobre la valla, ejercicios caminando) y más tarde, cuando nos acercamos al
objetivo, es global y específico.
Entre los objetivos para los años próximos figura el perfeccionamiento técnico. Para
conseguirlo no basta con entrenarse sino que es necesario acumular experiencias a
través de competiciones de alto nivel. Dedicamos una atención particular a la salida y el
paso de la primera valla.
En el entrenamiento intercalan entre espacios de 4 vallas con 4 apoyos un espacio de
6 u 8 apoyos para aumentar la velocidad, ya que en el entrenamiento no se tiene la
misma motivación que en una competición. El último entrenamiento de la velocidad +
técnica es la competición.
MARCA = físico + técnica + mental. El campeón no se puede permitir que factores
externos influyan en la técnica.

4. Carrera en cuesta
Efectuada en periodo de desarrollo, es un buen medio para mejorar la resistencia
a la fuerza específica de la disciplina. Sobre una pendiente del 20% marcada cada 20m,
Ladji hace repeticiones cronometradas. La salida se hace con tres apoyos. En noviembre
las repeticiones son de 20m y 40m. En diciembre son de 40m y 60m. Ejemplo: 5 series
de 40m seguidos de 60m con 2’30 de recuperación. Entre las series recupera 4’30. En
marzo las distancias son de 60m y 80m y en abril de 100m. A finales de abril hace entre
4 y 6 veces 100 con 10’ de recuperación. Su mejor tiempo en los 100m es de 13’’.

5.Carreras largas
 Efectuadas en periodo de desarrollo, su objetivo es trabajar la « resistencia de la
colocación ». Corre sobre bases de 14’’ en los 100m buscando una buena colocación
para correr en ciclo anterior.
Ejemplo de una sesión en noviembre: 50m en 7’’, 60m en 8’’4, 70m en 9’’8,
80m en 11’2, 100m en 14’’. Recuperación : volver andando al punto de partida. Cada
semana las distancias aumentan 10m. A finales de diciembre corre 100m en 14’’, 110m
en 15’’4, 120m en 16’’8, 130m en 18’’2, 140m en 19’’6 y 150m en 21’’

ALGUNAS REFLEXIONES GLOBALES SOBRE LA PLANIFICACION

En los cursos de metodología del entrenamiento, durante la formación de

Profesor de Deporte en el INSEP, enseñaban que la forma óptima de un atleta se sitúa
entre la 8ª y la 12ª competición.
En 2003, Ladji realizó su mejor marca del año en la 12ª competición al aire libre
(13’’23 en los campeonatos de Europa Promesas). El año pasado en Atenas realiza
13’’06 en su 8ª carrera solamente a causa de una lesión en mayo. Este año la final de los
campeonatos del mundo era su 12ª carrera del verano.
Hay que tomar estas reflexiones con cierta prudencia ya que todos los atletas no
responden de la misma manera. Algunos atletas funcionan en « diesel » y necesitan una
puesta a punto larga. El entrenador tiene que « sentir » al atleta con el que trabaja.
Ladji ha necesitado siempre varios días de reposo antes de un campeonato para
« cargar las baterías ». Esto no conviene a todos pues, algunos atletas habituados al
trabajo duro no soportan sicológicamente la inactividad antes de una competición
importante.
El resultado deportivo es fruto natural del trabajo suministrado en el
entrenamiento. Si durante las semanas que preceden al gran acontecimiento debe
dominar, sobre todo, la idea de reposo, es lógico que en las semanas que siguen el atleta
se sienta « desentrenado ». Las primeras competiciones de la temporada sirven de
entrenamientos específicos que van a permitir elevar tanto el ritmo como el espíritu
competitivo. Comparando resultados, aparece que el nivel de la última competición de
Ladji (Monaco 13’’27/-1,4) no está muy lejos del nivel de la primera (Noisy
13’’14/+1,5).

AHORA, PODEMOS SALTAR MÁS LEJOS

Juan Carlos ÁLVAREZ ORTIZ

El entrenamiento de Joan Lino Martínez Armenteros

Juan Carlos Álvarez Ortiz, entrenador de nuestros

medallistas europeos en sala JOAN LINO MARTÍNEZ y
CARLOTA CASTREJANA, además de otros
destacadísimos saltadores, nos ilustró, sobre la biografía, la
técnica y el entrenamiento de Joan Lino.
Joan Lino, bronce en los JJ OO de Atenas, oro en
los Iberoamericanos y en el europeo de Madrid y 4º en
Helsinki, natural de La Habana (17 de enero de 1978), fija
su residencia en España en 2000 y se le concede la
nacionalidad española en 2004.
 Algunos de los resultados de sus Test de control son: velocidad de 11.2 m/sg
lanzado; 10”47 y 6”75 en 100 y 60 m; 3,18 m en longitud y 17,58 m en pentasalto sin
carrera; sentadilla completa y subida a banco 160 Kg, arrancada 75 Kg.
En opinión de Juan Carlos, la técnica de Joan Lino se caracteriza por:
• Excelente velocidad
• Buena estabilidad de carrera
• Gran capacidad de ajuste visual
• Batida rápida pero generalmente escasa, debido a una buena velocidad de
entrada pero encontrándose “muy metido” sobre la tabla.
• Vuelo irregular, no resulto plenamente debido a las rotaciones.
• Caída dependiente del vuelo, pero generalmente buena.

La técnica de carrera
• Su técnica de carrera lanzada es propia de un saltador (más vertical que el
velocista), pero con parámetros de velocista.
• Amplitud de 2,30 a 2,35 m (133% estatura)
• Frecuencia de 4.7 a 4.8 Hz.
• Ciclo anterior con pequeña patada.
• Posición del tronco vertical (sería excesiva para velocistas)
• Gran anticipación de la pierna de péndulo
• Tiempo de apoyo de 80 milisegundos (muy breve)

La técnica de la Carrera de Impulso

• Emplea precarrera de aceleración de 7 a 8 metros (6 pasos cortos) precedidos de
otros 2 ó 3 de salida. Total unos 50 metros. Dos referencias de paso.
• 17 pasos lanzados de 41 a 42 metros
• Amplitud media de 2.40 a 2.45 m.
• Distancia de la señal de los 4 últimos pasos a 9,40 m de la tabla . 2,35 m de
media de longitud de zancada: disminuye la amplitud y aumenta la frecuencia.
• Esquema de la carrera = impulsión (no velocidad) – colocación – activación

La técnica de la transición de carrera a batida

• Tiene tendencia a pasar en distancias de 9 m o menores. En Madrid 2005 = 9,60
m
• Tiene gran capacidad de ajuste, tanto visual como de anticipación. Se siente
seguro estando “cerca”
• Deja de correr, pierde algo de velocidad, es difícil mantener la posición.
Hundimientos o inclinaciones laterales.
• Pierde el braceo, baja los brazos, y la inercia circular elástica.

La técnica de la batida I
• La variabilidad de la fase anterior dificulta la estabilidad de la batida. Está “muy
encima” y no puede batir.
• “Saca batidas” desde otros pasarían corriendo o “se hundirían”
• Pie extremadamente rápido. Tiempo de batida 0 100 milisegundos. Difícil para
los jueces.
• Escapada frecuente de la cadera, con problemas para completar el moviemiento
de péndulo o pierna libre.
 • Ciclo posterior con patada de la pierna de batida durante el vuelo. El talón por
detrás que dificulta la caída.

La técnica de la batida II
• La proximidad le obliga a poner el pie demasiado debajo.
• Suvelocidad vertical es pequeña: 3,1 a 3,3 m/sg, tipo C. Lewis. En Powel y en
pedroso encontramos 3,8.
• Tiempo de vuelo corto, de 0,78 a 0.84 segundos, insuficiente para 8,50 u 8,60 m

La técnica del vuelo

• La brevedad del mismo impide movimientos amplios y muy estructurados
• Su experiencia es que cuando corre rápido no controla y cuando bate mucho
tampoco.
• Partía de un 2 ½ que se quedaba escaso en los saltos buenos. Intentamos
fomentar un 3 ½ que resuelva distancias superiores a 8,40 m
• Frecuentemente sale desequilibrado y orientado hacia su derecha por el paso
anterior a la batida. Esto hace que se caiga el pie izquierdo
• Movimiento de los brazos poco amplio

La técnica de la caída
• La caída está condicionada por todo el salto, pero Joan tiene una buena
capacidad de improvisar soluciones.
• El problema más frecuente es el desequilibrio a la derecha provocando la caída
prematura del pie izquierdo.
• Tiene buenos recursos tras contactar con la arena.

FASES DEL OBJETIVOS

ENTRENAMIENTO
I.- Introductorio o • Acondicionamiento físico general orientado
fundamental 1 • Desarrollo de la fuerza resistencia
• Adaptaciones morfofuncionales progresivas de todas
las estructuras activas y pasivas
• Adaptaciones fisiológicas y metabólicas
• Elementos técnicos básicos ABC
II.- Fundamental • Desarrollo de la fuerza submáxima y máxima
extensivo o general • Limitación de la hipertrofia
• Mejora de la aceleración corta y la frecuencia de
movimientos
• Mejora de la capacidad de salto general
• Capacidad de carrera rítmica
• Técnica con carrera corta y elementos de batida
III.- Fundamental • Desarrollo de la fuerza máxima neural y potencia
intensivo o general máxima
• Mejora de la capacidad de salto especial
• Desarrollo de la aceleración y velocidad submáxima
• Técnica con carrera media
IV.- Especial • Desarrollo de la fuerza máxima neural y potencia
máxima
 • Mejora de la capacidad de salto especial
• Desarrollo de la aceleración y velocidad máxima
• Técnica con carrera media y larga
• Carreras de impulso, estructura rítmica y máxima con
control del tiempo
V.- Competitivo • Mantenimiento de la fuerza máxima neural y potencia
máxima
• Mantenimiento de la capacidad de salto especial
• Mantenimiento de la velocidad máxima
• Técnica con carrera completa
• Carreras de impulso, velocidad y estabilidad
• Frecura, potenciación psicológica y organización
individual del microciclo previo a la competición

ETAPA L M X J V S D
I Deportes + Deportes + Deportes + Deportes + Deportes + Deportes + Descanso
ABC Mov. ABC ABC ABC Mov. Vallas
carrera + Vallas + carrera + carrera + carrera + + Circuitos
Multisaltos CAA + Multisaltos Circuitos Multisaltos Ej locales
+ Carrera Circuitos + Carrera fuerza + + Carrera
fuerza + fraccionado carrera
masaje continua
II ABC Deportes + Deportes + ABC Deportes + Deportes + Descanso
Frecuencia ABC Multisaltos técnico + ABC multisaltos +
+ carrera técnica + + E. Técnica carrera + carrera
velocidad + módulos Fraccionado + Fuerza + CCA +
multisaltos técnicos + carrera Piscina fuerza +
fuerza + saltos
masaje verticales
III ABC ABC Multisaltos C. Impulso CAA + Freaccionado Descanso
Velocidad Técnica + + + Técnica saltos velocidad 80
lanzada + fuerza Fraccionado Fuerza especiales – 100 m
S.especiales velocidad
resistencia
150-120 m
IV Velocidad Fuerza + Velocidad Técnica C. Saltos Descanso Descanso
lanzada saltos resistencia Impulso + especiales
especiales 100 – 120 salto con carrera
completo +
fuerza
V Tono Carrera C. impulso Saltos Descanso Competición Descanso
+ salto especiales. importante
completo+ Penta, etc.
Fuerza
intensa

CRÉDITOS

A través de la Dirección General de Ordenación Académica de la C.A.M. se

concederán 1,5 créditos (15 horas) para la Formación del profesorado.
Además, la Universidad Politécnica de Madrid también concederá créditos de
libre configuración.
La Escuela Nacional de Entrenadores de la R.F.E.A. certificó 20 horas de
formación a los participantes.