KEBUGARAN JASMANI

‘KEKUATAN DAN KELINCAHAN’

DISUSUN OLEH:
- ABDI JIWA SATRIA
- AJENG WAHYUNI

KELAS:
X IPS- 4
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan suatu keadaan yang sangat diinginkan oleh
setiap orang. Dengan kebugaran jasmani orang akan dapat tampil lebih dinamis
dan tercipta produktivitas kerja. Manfaat kebugaran jasmani pada saat ini sudah
sangat disadari oleh masyarakat, terbukti dengan berkembangnya pusat-pusat
kebugaran dan kegiatan olahraga yang marak diselenggarakan yang
kesemuanya berpangkal pada pencarian kebugaran jasmani.

LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

Salah satu komponen kesegaran jasmani adalah kekuatan (strenght).

Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan
suatu tegangan terhadap beban. ketahanan otot merupakan kemampuan otot atau
sekelompok otot untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang atau
kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu. Jadi
perbedaan yang mendasar antara kekuatan otot dan daya tahan otot terletak pada
penekanannya. Kekuatan otot berkembang jika beban yang dilakukan makin
meningkat. Sedangkan daya tahan otot terbentuk melalui beban tetap namun
dilakukan secara berulang-ulang dalam satu kesempatan.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan:

- Squat jump: latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.
- Push up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan.
- Pull up; latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu.
- Squat thrust; latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot dada.
- Sit up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot perut.
- Back up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggang.
Bentuk bentuk latihan untuk daya tahan jantung dan paru-paru:
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paaru-paru dapat dilakukan
dengan latihan-latihan sebagai berikut:
- Fartlek (speedplay) yaitu bermain-main dengan kecepatan, fartlek dilakukan di
alam terbuka.
- Interval training yaitu atihan yang diselingi dengan interval/istirahat pada tiap
sesinya
- Jogging yaitu berlari pelan sesuai dengan kemampuan selama 15-20 menit.

SQUAT JUMP

Squat jump merupakan latihan pliometrik untuk melatih tubuh bagian

bawah. Latihan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, glutes, dan
betis. Latihan ini tidak memerlukan peralatan ekstra. Anda bisa melakukannya
di mana saja. Pada latihan ini, betis ikut bekerja karena Anda mendorong ujung
kaki Anda di awal melompat.

Betis
Betis Anda terdiri dari kompleks otot-otot gastrocnemius dan soleus.
Gastrocnemius adalah otot betis lebih terlihat. Otot ini menempel pada tulang
paha hingga ke bawah di belakang kaki bawah dan menempel pada tendon
achilles Anda. Otot soleus adalah otot betis yang lebih kecil dan terletak di
bawah otot gastrocnemius. Otot betis terlibat dalam gerakan pergelangan kaki,
mengangkat tumit Anda dan membawa berat badan Anda ke ujung kaki Anda.

Squat Jump
Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan
ujung kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat
Anda turun, segera tekuk lutut Anda, turun kembali ke posisi squat dan
melompat lagi. Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk
membuat betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki Anda
setinggi yang Anda bisa sebelum Anda mulai melompat.

Split-Squat Jump
Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan posisi
split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh
Anda, kemudian bergerak memutar dan melompat ke udara. Sementara Anda
berada di udara, ganti posisi kaki Anda sehingga kaki yang di belakang
sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah pada ujung kaki Anda,
kemudian bawa berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Segera tekuk lutut
Anda untuk mengurangi dampak yang timbul.

PUSH UP

Push Up adalah salah satu cara untuk membesarkan otot-otot lengan, tangan,
dan perut. Push Up bisa dilakukan dimana saja, baik di kamar, ruang kecil,
lapangan, atau tempat olahraga. Namun jika anda melakukan push up dengan
cara yang salah, justru tidak membawa manfaat yang baik, tapi memberikan
efek yang buruk buat tubuh anda.

Cara Push Up yang Benar dan Manfaatnya

Pemula: Push Up di dinding

Berdiri di depan diding yang datar, lalu letakkan kedua telapak tangan anda di
depan dinding. Lalu bengkokkan lengan anda dengan memajukan badan ke
depan dinding. Lakukan dengan sebanyak-banyak mungkin, jika sudah terbiasa
dan coba lakukan gerakan puluhan kali. Sekarang coba anda lakukan dengan
tekanan pada setiap gerakan, dan cobalah setiap gerakan lakukan push up
dengan tangan satu.

Intermediate: Push up Berlutut

Posisikan tubuh anda layaknya Push up yang benar, tapi di cara ini lutut anda
sebagai tempat tumpuannya. Letatkan tangan anda di lantai dengan lurus
dengan wajah ke depan dan kaki anda di silangkan. Turunkan dada anda dengan
perlahan ke dekat lantai lalu kembali ke posisi semula.

Advanced: Push Up Sempurna

Sebaiknya saat melakukan push up tidak perlu menggunakan alas, karena lebih
baik lakukan langsung di depan lantai. Letakkan tangan di lantai dengan posisi
terbuka selebar bahu anda. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki anda, hingga
tubuh berposisi lurus sempurna. Dan jangan ada posisi atau bongkong anda
menonjol ke atas. Turunkan bahu anda sampai membentuk siku 90 derajat.
Kemudian dorong bahu dan lengan hingga lurus kedepan dengan sambil
mengambil nafas. Sebaiknya push up dilakukan pada pagi dan sore hari, dan
untuk para pemula sebaiknya melakukan push up  dengan bertahab-tahab.

Manfaat Push Up

Mengencangkan Otot
Melakukan push up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot anda,
terutama pada bagian lengan, dada, dan perut.

Meningkatkan Percaya Diri

Dengan melakukan push up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya
diri kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap
penampilanmu. Selain itu, dengan melakukan push up sebanyak 50 sampai 100
kali tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang kuat, maka
dengan begitu anda akan percaya diri.

Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push up, maka tubuh kamu akan memerlukan
energi yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan
lemak kamu, untuk itu push up dapat menjadi pilihan yang baik untuk
membakar kalori di tubuh.
PULL UP

Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi)

terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan
menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar
tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah
dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan
forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik
adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. untuk membiasakan
diri anda dapat melakukan pull up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja
pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika anda
berlatih di tepat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap
beberapa minggu sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap
tahap awal anda boleh meminta bantuan seseorang untuk membantu
mengangkat lutut anda hanya pada repetisi repetisi terakhir di mana anda benar
benar tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full
range of motion) atau hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda sudah berhasil
melakukan pull up sebanyak 10 repetisi tanpa bantuan seseorang, maka
berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi. Pada tahap itu
bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan anda
sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat
melakukan tambahan repetisi.
SIT UP

Pengertian sit up yakni sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan
pantat kita dengan lutut yang diarahkan ke atas. Sit up memang sangat baik
dilakukan dengan harapan agar kita mendapatkan khasiat yang baik pada tubuh
kita. Memang awalnya sangat sulit dan sakit pada perut bagian bawah. Tetapi
kalau sudah terbiasa akan terasa nyaman. Banyak para laki-laki melakukan
gerakan sit up dengan baik agar perut mereka terbentuk dan sehat.

BACK UP

Otot punggung bagian bawah adalah  termasuk “otot-otot inti” bersama

dengan otot perut,  dan otot-otot panggul. Sedemikian pentingnya peranan otot
punggung bagian bawah tersebut, sehingga kita harus melatihnya agar lebih
kuat dan siap apabila sewaktu-waktu mendapatkan beban berat.

Posisi awal:
Posisi akhir:

Keterangan:

Posisi awal:

Telungkup dengan kedua lengan diposisikan rileks disamping badan, kedua

telapak tangan menghadap keatas. Angkat sedikit kepala dari atas lantai, dengan
kedua bahu rileks diatas lantai, tetapi pastikan perut tetap menegang (tidak
mengunci).

Gerakan:

Kontraksikan otot pinggul serta gunakan otot punggung bagian bawah untuk
mengangkat bahu dan dada dari atas lantai secara perlahan-lahan, tahan
beberapa saat dan kembali keposisi awal secara perlahan-lahan.

Fartlek

Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari
Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang
maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi
tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama
cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak
belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah
lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya
membosankan.

b. Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi
dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah
dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet
apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah
merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu,
sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan
kecepatan.

c. Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1) Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung.
Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20
km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut
nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang
sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan.
Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada
kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat
(25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-
ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

2. Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-
macam lari di bukit-bukit:
a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5
– 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan
daya kecepatan.
b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan
sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara
sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan
aerobik.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak
pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan
yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif.
Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500
meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi
pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

Interval training

Interval training adalah serangkaian acara latihan fisik yang diulang-ulang

yang diseling dengan periode-periode pemulihan. Latihan fisik ringan biasanya
mengisi periode pemulihannya. Untuk memahami mengapa metode pelatihan
ini sedemikian berhasilnya, maka akan kita mulai dengan uraian mengenai
produksi energi dan keletihan selama kegiatan intermiten ini. Produksi energi
selama latihan fisik berlaku juga bagi kegiatan yang dilakukan secara intermiten
maupun yang dilakukan secara kontinyu/terus menerus. Meskipun demikian,
ada satu perbedaan yang sangat penting.
Untuk memberikan gambaran tentang perbedaan ini, misalkan lari terus
menerus sekuat tenaga selama satu menit; kemudian, pada kesempatan lain,
berlari secara intermiten dengan cara berlari sekuat tenaga seperti pada lari yang
berkesinambungan tadi, tetapi hanya selama 10 detik, istirahat 30 detik, lalu lari
lagi, dan seterusnya. Kalau kegiatan tersebut diulang sebanyak 6 kali, maka itu
berarti sudah melakukan kegiatan yang sama banyaknya dengan intensitas yang
sama secara intermiten dengan yang dilakukan secara kontinyu (yakni lari enam
x 10 detik = 1 menit), tetapi tingkat keletihan sesudah lari intermiten itu lebih
rendah (Fox, Bowers and Foss, 1984).
Jogging

Jogging adalah jalan cepat atau lari kecil untuk menyerap oksigen dan
memfungsikan jantung agar bekerja lebih cepat dari biasanya. Jogging biasa
dilakukan pagi hari atau sore menjelang mandi. Jogging akan membuka aura
tubuh sehingga suasana alam sekitar merasuk kedalam diri. Jogging akan
mempertajam perasaan.
Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah
dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik
seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, factor keseimbangan
sangat berpengaruh terhadap kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shutte-run),lari
belak-belok (zig-zag), dang jongkok-berderi (squat thrust).

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak

4-5

meter)

b. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus
secepatnya

berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.

c. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlampau banyak,

sehingga menyababkan kelelahan bagi si pelari.

d. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah

dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)

1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok-kelok

2. Cara melakukanya adalah sebagai berikut:

 a. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat
sebanyak 2 – 3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik)

b. Jarak setiap titik sekitar dua meter.

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

1. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri

tegak)

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai

b. Pandangan kearah depan

c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap

dalam keadaan terangkat.

d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat

semula.

e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

d. Latihan kelincahan bereaksi

1. Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi

gerakan

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan

denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.

c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.

e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.

f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti

dahulu.