PRINSIP DASAR LATIHAN DI

RUMAH
STEADFASTNICK // drg. Nicolas Suhendra, Sp. Pros

CERTIFIED PERFORMANCE WEIGHTLIFTING COACH

CERTIFIED SPORT NUTRITIONIST COACH
CERTIFIED PROGRAM DESIGN SPECIALIST
(BY NATIONAL SPORTS PERFORMANCE ASSOCIATION – USA)
CERTIFIED STRENGTH SYSTEM INTERNATIONAL CERTIFICATION LEVEL II – AUS
GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH

• EFEKTIF = TIDAK BUANG BUANG WAKTU

• EFEKTIF = LANGSUNG KENA KE OTOT YANG DITUJU

• BISA MELANJUTKAN DARI PROGRESS SEBELUMNYA

GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH

• TUJUAN LATIHAN KITA APA ?

• MEMBUAT OTOT
• SUPAYA APA ? SUDAH DIJELASKAN SECARA DETIL DI WEBINAR HOW TO
BUILD MUSCLE

• SEGI AESTHETIC,FUNGSI, INJURY PREVENTION, LEBIH BEBAS MAKAN

• ANTI AGING, INJURY PREVENTION DAN LAIN LAIN
GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH

• KALAU MAU BENTUK OTOT, APAKAH HARUS DILAKUKAN DI GYM ?

• OTOT ITU ADALAH BENTUK ADAPTASI TERHADAP BEBAN

• BEBAN BISA BERIKAN DIMANA SAJA, KAPAN SAJA, DAN BENTUKNYA

BERBAGAI MACAM

• TERMASUK DI RUMAH
GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?

• POLA GERAKAN DASAR :

• 1. SQUAT
• 2. HIP HINGE
• 3. VERTICAL PUSH AND PULL
• 4. HORIZONTAL PUSH AND PULL
GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?

• 1. SQUAT

Caption
GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?

• 2. HIP HINGE

Caption
Caption
GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?
• 4. HORIZONTAL PUSH AND PULL

RESISTANCE BAND PRESS (PUSH)

KNEELING PUSH UP

RESISTANCE BAND ROW (PULL)

DUMBBELL ROW (PULL)
GERAKAN APA AJA YG HARUS DILAKUKAN ?

• 3. VERTICAL PUSH PULL

VERTICAL PULL (PULL UP)

VERTICAL PUSH
RESISTANCE BAND PULL DOWN
VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN

• KALAU BEBANNYA SUDAH TERLALU GAMPANG, TERUS GIMANA ?

• MESTI BELI BEBAN LEBIH BERAT LAGI DONK ?

• COBA LAKUKAN INI DULU SEBELUM NAMBAH BEBAN

GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH
VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN

• 1. TECHNIQUE
• 2. TRAINING SPEED / TEMPO
• 3. RANGE OF MOTION
• 4. REPS AND SETS
• 5. REST TIME
GIMANA CARANYA LATIHAN YANG EFEKTIF LATIHAN DIRUMAH
VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN

• 1. TECHNIQUE
• COBA CEK KUALITAS TEKNIK ANDA
• REKAM! BELI TRIPOD ! REKAM DARI SAMPING (ARAH JAM 9/3)
• EVALUASI
• CARI CONTOH TECHNIQUE LATIHAN YANG BENAR
• BANDINGKAN!
• TECHNIQUE LEBIH BAIK = BETTER RESULT
VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN

• 2. TRAINING SPEED / TEMPO

• LATIHAN DIRUMAH, BEBAN TERBATAS
• BEBAN SAMA AKAN TERASA LEBIH BERAT KALAU DILAKUKAN LEBIH
PERLAHAN LAHAN
• OTOT LEBIH LAMA DIPAKAI
• OTOT LEBIH MENERIMA RANGSANGAN LEBIH BANYAK
• LEBIH CEPET TUMBUH
• CONTOH TAMBAHKAN DURASI DI CONCENTRIC ECCENTRIC ISOMETRIC HOLD
VARIABEL UNTUK
MEMPERSULIT
GERAKAN
TRAINING SPEED
/TEMPO
TRAINING SPEED
/TEMPO
VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN

• 3. RANGE OF MOTION
• SEMAKIN LENGKAP RANGE OF MOTIONNYA
• SEMAKIN BANYAK OTOT YANG DIPAKAI
• PASTIKAN FULL RANGE OF MOTION
• REKAM! BELI TRIPOD
• EVALUASI!
• BANDINGKAN DENGAN CONTOH EKSEKUSI LATIHAN YANG BENAR
VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN

• 4. REPS AND SETS

• PERBANYAK JUMLAH REPS AND SETS APABILA TERLALU MUDAH
• TAMBAH SETS DULU
• BARU NAMBAH REPS
• KALAU LANGSUNG NAMBAH REPS DULU ITU LEBIH SUSAH
• CONTOH KALAU BELOM BISA 3 SET X 10 REPS , COBA 10 SETS X 3
REPS
VARIABEL UNTUK MEMPERSULIT GERAKAN

• 5. REST TIME
• KURANGI REST TIME!
• SEMAKIN PENDEK ISTIRAHATNYA
• SEMAKIN SULIT
• SEMAKIN MENANTANG
• SEMAKIN SUSAH MEMPERTAHANKAN TEKNIK YANG BENAR
• KURANGI SEDIKIT DEMI SEDIKIT
• BILA BERAT BADAN SENDIRI BELUM BISA
• MODIFIKASI : TURUNKAN KESULITANNYA —> LEBIH MUDAH
• FULL RANGE OF MOTION LEBIH BAIK DRPD HALF REPS
• BILA TIDAK BISA FULL RANGE OF MOTION —> TINGKAT KESULITANNYA
DI KURANGI
• CONTOH :
• FULL PUSH UP
• REGRESSION
• KNEELING PUSH UPS
FULL PUSH UPS
• NEGATIVE PUSH UPS KNEELING PUSH UPS

• ISOMETRIC HOLD PUSH UPS AT THE BOTTOM

• KNEELING PUSH UP FULL RANGE OF MOTION LEBIH BAIK DARIPADA FULL
PUSH UP HALF REP
• CONTOH :
• FULL PULL UP
• REGRESSION
• CHIN UP
• NEGATIVE CHIN UP
• ISOMETRIC HOLD CHIN UP
• BERAT BADAN ANDA BISA
DIJADIKAN BEBAN
• ULANGI SKEMA YANG SAMA PADA
BERAT BADAN ANDA
• SEPERTI TECHNIQUE, TEMPO,
RANGE OF MOTION DLL
• KALAU TERLALU MUDAH —> + BEBAN DARI LUAR
CONTOH BEBAN DARI LUAR
• RESISTANCE BAND
• DUMBBELL
• BARBELL
• MACHINES
• ETC
CONTOH BEBAN DARI LUAR

• RESISTANCE BAND

RESISTANCE BAND 1 RESISTANCE BAND 2 RESISTANCE BAND 3 THERA BAND

CONTOH BEBAN DARI LUAR

• DUMBBELL

FIXED DUMBBELLS ADJUSTABLE DUMBBELL

CONTOH BEBAN DARI LUAR
• BARBELL, SQUAT RACKS, BENCH

Caption
Caption
CONTOH BEBAN DARI LUAR
• MACHINES

Caption
• ETC ( PULL UP AND DIPPING BAR)

Caption
FREE PROGRAM 4 DAYS SPLIT

• DAY 1 UPPER BODY

• 1. KNEELING 10 SEC ECCENTRIC PUSH UP, SHOULDER DOWN, SQUEEZE GLUTES ABS, 3 - 4 SETS X 3 - 10 REPS
• 2. RESISTANCE BAND ROW / DUMBBELL ROW
• PAUSED 3 DETIK PADA POSISI AKHIR ROWING, LALU KEMBALI KE POSISI AWAL SELAMA 5 DETIK, 3 - 5 SETS X 10 -12 REPS,
• 3. STANDING OVERHEAD PRESS (DUMBBELLS/RESISTANCE BAND OR BOTH )
• PAUSED AT THE TOP FOR 5 SECONDS (ARMS 100% LOCK), LALU KEMBALI KE POSISI AWAL SELAMA 5 DETIK , TAHAN DI POSISI
AWAL 1 DETIK BARU ULANGI LAGI, 3 SETS X 10 - 12 REPS
• 4. RESISTANCE BAND PULL DOWN / PULL UP, SCAPULA RETRACTED, TARIK SAMPAI HABIS, TAHAN DI POSISI SIKU PALING DALAM
SELAMA 3 DETIK, LALU KEMBALI KE POSISI AWAL SELAMA 5 DETIK,
• LATIHAN TAMBAHAN
• 5. TRICEP EXTENSION 3 X 10 -15 REPS , TEMPO : NORMAL
• 6. BICEP CURL 3 X 10 -15 REPS , TEMPO : NORMAL
• 7. ABS : PLANK ACCUMULATE 1 - 2 MINUTES, BREAK AS MANY SETS AS YOU LIKE
FREE PROGRAM 4 DAYS SPLIT

• DAY 2 LOWER BODY

• 1. BODY WEIGHT SQUATS AS DEEP AS YOU CAN , KALAU BELOM KUAT, KURANGI KEDALAMANNYA, NANTI PELAN
PELAN COBA LEBIH TURUN PADA SESI BERIKUTNNYA 3 - 4 SETS X TRY TO BEAT YOUR LAST RECORD, KALAU
TERLALU ENTENG, BISA PAKE RESISTANCE BAND OR DUMBBELLS, 5 SETS X 5 - 10 REPS
• TEMPO 5 SEC ECCENTRIC,5 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 5 DETIK
• 2. ROMANIAN DEADLIFT , DORONG PANTAT KE BELAKANG SEJAUH MUNGKIN, USAHAKAN LOWER BACK NETRAL ,
KALAU LOWER BACK BUNGKUK, BERARTI SUDAH TERLALU JAUH, KEMUNGKINAN KALAU BUNGKUK BERARTI ANDA
PUNYA HAMSTRING/ PAHA
• TEMPO 5 SEC ECCENTRIC,5 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 5 DETIK
• 3. SPLIT SQUAT 5 SETS X 10 REPS EACH LEG (ATAU SEBISANYA)
• TEMPO 5 SEC ECCENTRIC,5 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 5 DETIK
• 4. REVERSE LUNGES 5 SETS X 10 REPS EACH LEG (ATAU SEBISANYA) ( NORMAL REPS )
• 5. CORE EXERCISES - CROSS BODY MOUNTAIN CLIMBER , PAUSED FOR 2 SECONDS AT THE TOP, 10 REPS EACH
SIDES
FREE PROGRAM 4 DAYS SPLIT

• DAY 3 UPPERBODY
• 1. NEGATIVE PULL UP, LONCAT KE PULL UP BAR, LALU TURUN PERLAHAN LAHAN, TAHAN SELAMA MUNGKIN, LAKUKAN 3 -
5 SETS X 5 - 10 REPS
• 2. STANDING OVERHEAD PRESS (DUMBBELLS/RESISTANCE BAND OR BOTH ) , PAUSED AT THE TOP FOR 1 SECOND , 3
SETS X 10 - 12 REPS
• 3. RESISTANCE BAND ROW / DUMBBELL ROW, PAUSED AT THE END RANGE MOTION FOR 1 SECOND, 3 SETS X 10 - 12
REPS
• 4. KNEELING PUSH UPS (WITH GOOD TECHNIQUE) 3 SETS X 5 - 10 REPS
• KALAU BELOM BISA KNEELING PUSH UP, BISA LAKUKAN FLOOR BANDED PRESS
• LATIHAN TAMBAHAN
• 5. TRICEP OVERHEAD EXTENSIONS, 3 DETIK DI SETIAP FASE ANGKAT BEBAN 3 SETS X 6 - 10 DETIK
• 6. BICEP CURL , 3 DETIK DI SETIAP FASE ANGKAT BEBAN 3 SETS X 6 - 10 DETIK
• 7. SIDE PLANK ACCUMULATE 1 - 2 MINUTES EACH SIDES, BREAK AS MANY SETS AS YOU LIKE
FREE PROGRAM 4 DAYS SPLIT

• DAY 4 LOWER BODY

• 1. ROMANIAN DEADLIFT , DORONG PANTAT KE BELAKANG SEJAUH MUNGKIN, USAHAKAN LOWER BACK NETRAL , KALAU LOWER
BACK BUNGKUK, BERARTI SUDAH TERLALU JAUH, KEMUNGKINAN KALAU BUNGKUK BERARTI ANDA PUNYA HAMSTRING/ PAHA
BELAKANG ATAU OTOT PANTAT YANG KAKU, BISA DI TAMBAHKAN DENGAN STRETCHING, 5 SETS, 5 - 10 REPS

• TEMPO 1 SEC ECCENTRIC,1 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 1 DETIK
• 2. BODY WEIGHT SQUATS AS DEEP AS YOU CAN , KALAU BELOM KUAT, KURANGI KEDALAMANNYA, NANTI PELAN PELAN COBA
LEBIH TURUN PADA SESI BERIKUTNNYA 3 - 4 SETS X TRY TO BEAT YOUR LAST RECORD, KALAU TERLALU ENTENG, BISA PAKE
RESISTANCE BAND OR DUMBBELLS, 5 SETS X 5 - 10 REPS

• TEMPO 1 SEC ECCENTRIC,1 DETIK PAUSED AT THE BOTTOM DAN NAIK 1 DETIK
• 3. SPLIT SQUAT 5 SETS X 10 REPS EACH LEG (ATAU SEBISANYA), TEMPO NORMAL TEMPO

• 4. RESISTANCE BAND SUMO DEADLIFT 5 SETS X 10 REPS , TEMPO NAIK 3 DETIK, TAHAN DI ATAS SQUEEZE 5 DETIK, TURUN 5
DETIK
• 5. CORE EXERCISES : SHOULDER TAP / BEAR POSITION SHOULDER TAP , PAUSED 2 SECONDS FOR EACH TAP, 10 REPS EACH
SIDES
TERIMA KASIH
 Q&A
SILAHKAN TANYA MENGENAI
PROGRAM LATIHAN / NUTRISI / APAPUN
(YANG BERSIFAT PRIBADI JUGA BOLEH)
SAMPE PUWAAAAS