Tes kebugaran jasmani adalah tes yang digunakan untuk mengukur atau menilai

kemampuan kebugaran jasmaninya secara keseluruhan, yang terdiri dari

kekuatan, kecepatan, kelincahan, kelenturan, dan daya tahan. Adapun jenis-jenis
latihan yang dilakukan dalam tes kebugaran jasmani

1. Tes kekuatan dan daya tahan otot

Tes kekuatan dan daya tahan otot dapat membantu menentukan kelompok otot
mana yang memiliki kekuatan paling besar, serta mana yang lebih lemah dan
berisiko cedera. Tes kekuatan akan mengukur beban maksimum yang dapat
diangkat oleh kelompok otot dengan sekali pengulangan. Sementara, tes
ketahanan akan menghitung berapa lama kelompok otot dapat berkontraksi
sebelum Anda merasa lelah. Beberapa contoh latihan dalam tes kekuatan dan
daya tahan, yaitu:
 Squat
Squat diawali dengan posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Lalu, turunkan tubuh Anda dengan mendorong punggung ke belakang dan
lengan lurus ke depan agar seimbang. Kemudian, kembali pada posisi awal dan
lakukan semampu Anda.
 Push up
Push up diawali dengan posisi lurus tengkurap dengan kedua lengan menumpu
pada lantai atau matras di samping dada. Kemudian, turunkan bahu Anda
sampai membentuk siku lancip dan dada menyentuh lantai atau matras. Ulangi
gerakan ini semampu yang Anda bisa.
 Pull up

Pull up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Dalam melakukan teknik
ini, Anda harus bergantung pada pull up bar dengan gerakan naik turun. Pull
up dapat menguatkan otot punggung, otot bahu dan lengan, serta meningkatkan
kesehatan fisik.

 Sit up
Sit up diawali dengan posisi tidur telentaang dengan lutut ditekuk. Simpan
tangan menyilang pada dada atau di belakang telinga. Lalu, angkat tubuh dari
lantai hingga dada dekat dengan paha. Kembali ke posisi awal, dan lakukan
kembali beberapa kali sesuai kemampuan Anda.
  Loncat tegak
Loncat tegak diawali dengan berdiri tegak dekat dinding. Lalu, tekuk lutut dan
kedua lengan diayun ke belakang. Selanjutnya, loncatlah setinggi mungkin
sambil menepuk dinding dengan tangan yang telah diberi kapur untuk menandai
tinggi papan yang berhasil diraih.Tak hanya untuk meningkatkan kebugaran
tubuh, latihan ini juga dapat membantu peserta tes meningkatkan daya tahan
tubuh dan menurunkan berat badan karena mendorong pembakaran kalori
sehingga mempermudah Anda untuk mendapatkan tubuh yang ideal.
2. Tes daya tahan jantung dan paru-paru
Tes daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan untuk mengukur kemampuan
Anda dalam memakai jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien, guna
memasok oksigen dan energi ketika melakukan suatu aktivitas fisik. Tes ini
umumnya dilakukan dengan lari jarak jauh sekitar 2,4 km dan bisa diselingi
berjalan kaki jika tidak kuat untuk berlari terus-menerus.
3. Tes kelenturan
Tes kelenturan dilakukan untuk memeriksa ketidakseimbangan postur tubuh,
rentang gerak, dan kekakuan lainnya. Tes ini dapat dilakukan dengan beberapa
cara, yaitu:
 Menyentuh jempol kaki dalam posisi duduk
Guna mengukur seberapa fleksibel punggung bagian bawah dan paha belakang
Anda, cobalah untuk duduk di lantai dengan kaki selonjoran ke depan. Lalu,
angkat lengan ke atas dan turunkan badan serta lengan untuk menyentuh jari
kaki. Jika Anda dapat melakukannya, tubuh Anda dapat dikategorikan cukup
fleksibel. Jika tidak mampu, Anda tak perlu memaksakan diri dan cobalah untuk
berlatih lagi.
 Mencoba kedua tangan saling bersentuhan
Tes ini dilakukan untuk mengukur seberapa fleksibel sendi lengan dan bahu
Anda. Posisikan satu tangan Anda di belakang leher dan turun ke bawah,
sementara satu tangan yang lain berusaha menggapainya melewati punggung.
Jika keduanya dapat bersentuhan, maka lengan dan bahu Anda tergolong cukup
lentur.
4. Tes kecepatan
Tes kecepatan dilakukan untuk mengukur kecepatan Anda dalam melakukan
suatu gerakan pada waktu yang singkat. Tes ini umumnya dilakukan dengan lari
cepat dengan jarak 50 sampai 200 meter. Kekuatan otot tungkai akan sangat
berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak Anda.
5. Tes kelincahan
Tes kelincahan dilakukan untuk mengukur kemampuan untuk mengendalikan
keseimbangan tubuh ketika melakukan gerakan dengan mengubah arah
secara cepat. Tes ini umumnya dilakukan dengan lari bolak-balik, dan naik
turun tangga. Anda akan mendapat aba-aba untuk berlari hingga garis dan
kembali lagi pada posisi awal.