Rancangan Pemakanan Seimbang (Kumpulan 7)

MINGGU 1
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
HIDANGAN HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)
ISNIN 2 Keping Roti 60g 240
SARAPAN 1 Biji Telur 50g 77
1 Cawan Milo 250ml 100 417
PAGI
1 Gelas Air Kosong 300ml 0
1 Biji Kuih Karipap 40g 160

MINUM 1 Cawan Teh O 250ml 105 265
PAGI 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Ketul Ayam Masak 90g 146
Merah
1 Mangkuk Sayur 40g 47
MAKAN
Kangkung Masak Sos 459
TENGAHARI
Tiram
1 Potong Tembikai
80g 24
1 Gelas Air Kosong
300ml 0
1 Cawan Teh Bunga 250ml 80g 102
MINUM 1 Keping Roti Canai 300ml 229 331
PETANG 1 Gelas Air Kosong 0

1 Ekor Ikan Masak 50g 75
Masam Manis
MAKAN 2 Senduk Kangkung 80g 94
433
MALAM Tumis
6 Hiris Belimbing 80g 22
Manis 0
1 Gelas Air Kosong 300ml
1 Roti Kelapa 45g 231 0
SNEK
1 Cawan Air Kosong 300ml 231
MALAM
JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2136
0
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Pinggan Nasi Lemak 200g 318
SARAPAN 2 Butir Pisang 100g 116
1 Cawan Kopi 0 250ml 14 448
PAGI
2 Ketul Kuih Karipap 40g 141

3 Keping Biskut 40g 187
MINUM Tinggi Fiber 401
PAGI 1 Cawan Teh 180ml 73

Kicap
MAKAN
2 Senduk Sayur Goreng 80g 66 555
TENGAHARI
Campur
1 Biji Buah Epal 130g 77
SELASA 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
3 Keping Biskut Oat 30g 129
MINUM 6 Hiris Buah Betik 80g 26
1 Gelas Air Bunga 300ml 102 257
PETANG

1 Ekor Ikan Sardin 120g 110
Kukus
MAKAN
1 Mangkuk Kecil Sup 150g 19 384
MALAM
Sayur
6 Hiris Tembikai 80g 13
1 Keping Sandwich 28g 71
SNEK
Sardin
MALAM 71
1
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
2 Keping Roti 60g 155 77
SARAPAN 1 Biji Telur 50g 166 398
PAGI 1 Cawan Milo 250ml
1 Bungkus Ban Bilis 60g 208

248
PAGI 1 Cawan Kopi 250ml 14
1 Ekor Ikan Kembung 100g 80g 144
MAKAN 2 Senduk Bayam Tumis 130g 54 421
TENGAHARI 1 Biji Epal 300ml 77
1 Gelas Air Kosong 0
RABU
1 Biji Pau Kacang 60g 118
Merah
MINUM
5 Hiris Buah Jambu 80g 54 277
PETANG
1 Cawan Teh 250ml 105
2 Senduk Daging 80g 134
MAKAN
Rendang 453
MALAM
1 Biji Epal 130g 77
¼ Cawan Kacang 39g 209
SNEK
Tanah
MALAM 209
2
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Keping Roti Canai 95g 272
SARAPAN 1 Cawan Nescafe 250ml 66
413
1 Biji Telur Rebus 50gm 75
1 Bungkus Lepat Pisang 40g 92
MINUM 1 Biji Kuih Apam Putih 40g 40
237
PAGI 1 Cawan Teh 0 Kosong 250ml 105
1 Set Nasi Ayam: 480g 544
Nasi Ayam 150g 90g
Ayam Panggang 150g
MAKAN Kuah Sup 20g 544
TENGAHARI Kuah Cili 50g
Timun + Tomato 300ml
KHAMIS
1 Mangkuk Kecil Bubur 150g 144
Kacang Hijau
MINUM
1 Biji Epal 130g 77 326
PETANG
1 Cawan The O 250ml 105
1 Ekor Ikan Tenggiri 60g 85
MAKAN Masak Lemak
420
MALAM 2 Senduk Kacang Buncis 80g 80
6 Hiris Buah Tembikai 80g 13
1 Mangkuk Kecil Bubur 230g 101
SNEK Kacang Merah
MALAM 1 Keping Roti Putih 19g 48 149
3
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Pinggan Kuetiau 150g 176
Goreng
SARAPAN
2 Biji Pisang 100g 116 373
PAGI
1 Cawan Teh O 250ml 81
1 Gelas Air Kosong 30 ml 0
Telur
MINUM 1 Cawan Teh O Kosong 250ml 130g 105
254
PAGI 1 Biji Buah Epal 300ml 77
1 Pinggan Nasi Putih 242

187g 90g 494
1 Ketul Ayam Panggang 158
MAKAN 100g
2 Senduk Sayur Bayam 68
JUMAAT TENGAHARI 80g
6 Hiris Kecil Buah Betik 26
300ml
MINUM 2 Biji Tat Keju 1 40g

136 0 136
PETANG Gelas Air Kosong 200ml
1 Pinggan Nasi Goreng 230g 389
1 Ekor Saiz Biasa Ikan 120g 116
Masak 3 Rasa 80g 58
MAKAN
2 Senduk Kacang Buncis 576
MALAM
Tumis 80g 13
6 Hiris Buah Tembikai 300ml 0
1 Gelas Air Kosong
SNEK 1 Pau Kacang Merah 80g 223 0

MALAM 1 Gelas Air Kosong 300ml
223
4
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
SARAPAN Goreng 250ml 105
415
PAGI 1 Cawan Teh O 300ml 0
1 Gelas Air Kosong
1 Biji Pau Ayam 60g 150

MINUM
1 Gelas Milo O 250ml 166 316
PAGI
Set Nasi Goreng 450g 599

Kampung:
Nasi 150g
Ayam 90g
MAKAN Ikan Bilis 20g
Tomato + Timun 599
TENGAHARI 50g
Kuah Sup 150g
Sambal Cili 10g
SABTU
1 Biji Burger Malaysia 60g 184
MINUM 1 Cawan Teh O 250ml 105 289
PETANG 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Ketul Ayam Goreng 90g 192
MAKAN Berempah
2 Senduk Kailan Goreng 40g 47 481
MALAM
Ikan Masin
1 Gelas Susu Lembu 256g 166

SNEK Segar
204
MALAM 1 Biji Pisang Emas 50g 38
5
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Pinggan Mi Goreng 150g 197
SARAPAN 1 Gelas Milo O 250ml 166
438
1 Bungkus Lepat Ubi 90g 190

MINUM 1 Cawan Teh 250ml 105 295

1 Ketul Ikan Merah Asam 60g 140
MAKAN Pedas
482
TENGAHARI 1 Mangkuk Kecil Sambal 40g 100
Tempeh
AHAD
1 Kuih Lapis 80g 130
MINUM 1 Apam Putih 40g 40
184
PETANG 1 Cawan Nescafe 250ml 14
MAKAN
Halia 30g 10 442
MALAM
1 Mangkuk Kecil Ulam 300ml 0
1 Gelas Air Kosong
1 Bungkus Lepat Pisang 93g 191
SNEK 2 Keping Biskut Krim 9g 40
231
MALAM Kraker
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia
6
2.2 MINGGU 2
MINGGU 2
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Pinggan Nasi Lemak 100g 169 30

SARAPAN 6 Hiris Kecil Belimbing 80g 140
339
PAGI 1 Cawan Teh Tarik 250ml
1 Keping Roti Putih 30g 80

MINUM 1 Biji Kecil Pau Ayam 60g 140 280
PAGI 1 Cawan Teh O 250ml 60

1 Ekor Ikan Masak Asam 80g 60
Pedas
2 Senduk Sayur Rebus 160g 40
MAKAN 1 Senduk Labu Masak 120g 100
550
TENGAHARI Lemak
1 Biji Telur Asin 50g 90
ISNIN
1 Biji Epal 130g 60
2 Keping Samosa 80g 240

6 Hiris Kecil Buah 80g 30
335
MINUM Potong
PETANG 1 Cawan Kopi Susu 250ml 65

1 Senduk Kurma Daging 100g 220
1 Senduk Sayur Campur 60g 60
1 Senduk Acar Timun 50g 50 560
1 Biji Oren Saiz 130g 30
MAKAN Sederhana
MALAM 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
SNEK 1 Pau Kacang Merah 80g 223 0 223

MALAM 1 Gelas Air Kosong 300ml
7
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
2 Keping Sandwich Telur 85g 200

SARAPAN 1 Biji Epal
325
PAGI 1 Cawan Teh Susu 130g 60
250ml 65
2 Keping Roti Bijirin 60g 140

Penuh
MINUM
1 Keping Karipap 40g 130 330
PAGI
1 Cawan Kopi O 250ml 60
1 Pinggan Nasi Putih 150g 80g 200 80

1 Ekor Ikan Bakar 100g 100
2 Senduk Acar Timun 120g 50
1 Senduk Nangka Masak
Lemak 40g 140 640
SELASA
1 Potong Telur Dadar 160g 70
MAKAN ½ Jambu Batu 300ml 0
TENGAHARI 1 Gelas Air Kosong
2 Keping Tauhu Sumbat 60g 80

MINUM 6 Hiris Kecil Buah Betik 60g 30 210
PETANG 1 Cawan Neslo 250ml 100

1 Ketul Kari Ikan 80g 160
MAKAN
1 Senduk Batang Keladi 140g 20 500
MALAM
Masak Asam Rebus 60
½ Biji Pir 100g 0
2 Keping Bingka Labu 100g 240

SNEK
1 Cawan Teh Tarik 250ml 140 380
MALAM
8
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
2 Cawan Bubur Nasi 332g

SARAPAN 130 70
1 Potong Betik 200g 340
PAGI 140
1 Cawan Teh Tarik 250ml

MINUM Krim Kraker
250ml 100 350
PAGI 1 Cawan Minuman
Bercoklat

Masak Kicap
1 Senduk Labu 60g 50
MAKAN Masak Lemak 520
TENGAHARI 1 Senduk Sup 100g 50
Cendawan
2 Biji Pisang Emas 100g 80
RABU
6 Keping Ubi Kayu 120g 120
Goreng
MINUM
1 Biji Oren Saiz 130g 30 210
PETANG
Sederhana

Tauchu
1 Senduk Acar 50g 50
Timun
MAKAN 1 Senduk Kerabu 140g 80
600
MALAM Sayur
1 Biji Telur Mata 40g 100
Kerbau
1 Potong Kecil 130g 40
Tembikai
SNEK 1 Roti Kelapa 45g
231 0 231
MALAM 1 Cawan Air Kosong 300ml
9
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Pinggan Mi 100g 165
SARAPAN Goreng
300
PAGI ½ Biji Jambu Batu 160g 70
1 Cawan Kopi Susu 250ml 65
MINUM 1 Keping Roti Canai 95g 300

440
PAGI 1 Cawan Teh Tarik 250ml 140

Kicap
1 Senduk Kerabu 140g 80
MAKAN Sayur
540
TENGAHARI 1 Senduk Sayur 160g 40
Rebus
KHAMIS 8 Biji Anggur
2 Keping Roti Telur 40g 100
MINUM 1 Biji Ciku 70g 40
200
PETANG 1 Cawan Kopi O 250ml 60

Masak Kicap
MAKAN Masak Lemak 550
MALAM 1 Senduk Pucuk 120g 100
Paku
1 Potong Nenas 130g 60
SNEK Merah
268
MALAM 1 Gelas Teh Tarik 300ml 150
Panas
10
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)

Goreng
SARAPAN
1 Biji Oren Saiz 130g 60 389
PAGI
Sederhana
1 Cawan Teh Tarik 250ml 140
MINUM 1 Keping Capati 200g

280 65 345
PAGI 1 Cawan Teh Susu 250ml

1 Senduk Gulai 160g 120
Lemak Ikan Masin
Campur Nenas Tanpa
MAKAN Kuah
530
TENGAHARI 1 Senduk Labu 60g 50
Masak Lemak
JUMAAT
2 Keping Kuih Kole 100g 240

MINUM Kacang
400
PETANG 1 Potong Nenas 130g 60
1 Cawan Neslo 250ml 100

Kicap
Sayur 510
1 Senduk Sup 100g 50
Cendawan
MAKAN 8 Biji Anggur 90g 60
SNEK 1 Gelas Air Kosong 300ml 44g 0 150

2 Ketul Dodol Durian 150
MALAM
11
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
SABTU 1 Mangkuk Mihun 100g 109

Bandung
SARAPAN
1 Potong Kecil 130g 40 249
PAGI
Tembikai
6 Keping Biskut Krim 40g 250

MINUM Kraker 310
PAGI 1 Cawan Kopi O 250ml 60

1 Senduk Sayur 60g 60
Campur
1 Senduk Labu Masak 120g 100 680
Lemak
1 Potong Telur Dadar 140g 100
MAKAN 1 Potong Nenas 130g 60
TENGAHARI 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
1 Keping Pau Kelapa 40g 110

1 Keping Kuih 40g 130
Karipap 365
MINUM 1 Biji Epal 130g 60
PETANG 1 Cawan Kopi Susu 250ml 65

150g 80g
1 Ekor Ikan Bakar 80
100g
2 Senduk Acar Timun 100
70g
1 Senduk Kerabu 40
Sayur 480
90g
1 Biji Pisang 60
Berangan Saiz
MAKAN Sederhana
300ml
MALAM 1 Gelas Air Kosong 0
1 Bungkus Lepat 93g 191

Pisang
SNEK
2 Keping Biskut Krim 9g 40 231
MALAM
Kraker
12
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Pinggan Nasi 100g 193

SARAPAN Goreng
323
PAGI 1 Potong Betik 200g 70
2 Keping Bingka 100g 240
MINUM Labu 380

1 Senduk Kurma 100g 220
Daging
MAKAN 1 Senduk Sayur 60g 60
Campur 520
TENGAHARI
1 Potong Kecil
Tembikai 130g 40
1 Gelas Air Kosong
300ml 0
2 Keping Popiah 60g 160
AHAD Goreng Bersambal
MINUM
2 Biji Pisang Emas 100g 80 340
PETANG

Asam Pedas
MAKAN
Rebus 460
MALAM 1 Senduk Labu 120g 100
Masak Lemak
1 Biji Epal 130g 60
1 Kotak Susu 257g 131
Rendah Lemak
SNEK
1 Keping Sandwich 28g 71 202
MALAM
Sardine
13
2.3 MINGGU 3
MINGGU 3
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Pinggan Mi 100g 165

Goreng 130g 60
SARAPAN 1 Biji Oren Saiz
325
PAGI Sederhana 250ml 100
1 Cawan Minuman
Bercoklat

140 65 205
PAGI 1 Cawan Kopi Susu 250ml

1 Ketul Ayam 100g 280
Goreng
MAKAN
Campur 650
TENGAHARI
Cendawan
ISNIN ½ Biji Pir 100g 60
1 Senduk Bubur 70g 140

Jagung
1 Keping Tauhu 60g 80 280
MINUM Sumbat
PETANG 1 Cawan Kopi O 250ml 60

1 Senduk Kurma 100g 220
Daging
MAKAN
Campur 570
MALAM
1 Senduk Acar 50g 50
Timun
1 Potong Tembikai 130g 40
14
2 Keping Bingka 100g 240
SNEK Labu 380
MALAM 1 Cawan Teh Tarik 250ml 140
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)

SARAPAN
Telur 340
PAGI

MINUM Krim Kraker 310
PAGI 1 Cawan Kopi O 250ml 60
1 Cawan Nasi Putih 150g 200

MAKAN Campur
1 Senduk Pucuk 580
TENGAHARI 120g 100
Paku
1 Potong Nenas 130g 60
SELASA
1 Keping Kek Pisang 40g 150
MINUM 2 Keping Tauhu 60g 80
330
PETANG Sumbat

Masak Kicap
Masak Lemak
1 Senduk Batang 140g 20 520
Keladi Masak Asam
Rebus
½ Biji Pir 100g 60
MAKAN
MALAM
15
SNEK 1 Potong Kuih Lapis 70g 106 0
MALAM
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)

Goreng
SARAPAN 1 Biji Telur Mata 40g 100 349
PAGI Kerbau
RABU 1 Cawan Kopi O 250ml 60

MINUM Penuh 350

Kicap
Sayur 560
Campur
MAKAN 8 Biji Anggur 90g 60
TENGAHARI 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
4 Keping Roti Jala 80g 120

1 Cawan Minuman 250ml 100 220
MINUM
Bercoklat
PETANG
16
1 Senduk Kari 100g 150
Daging
1 Senduk Terung 70g 70
Goreng Berlada
540
Cendawan
1 Potong Betik
MAKAN 200g 70
1 Gelas Air Kosong
MALAM 300ml 0

SNEK Merah
386
Panas
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
SARAPAN 1 Pinggan Nasi Lemak 100g 169 65

PAGI

KHAMIS MINUM 1 Keping Kuih Karipap 40g 130
390
PAGI 1 Cawan Minuman 250ml 100
Bercoklat
1 Cawan Nasi Putih 150g 80g 200 80

1 Senduk Kerabu Sayur 50g 90 580
1 Biji Pisang Berangan
MAKAN Saiz Sederhana
300ml 0
TENGAHARI 1 Gelas Air Kosong
MINUM 2 Keping Bingka Labu 100g 240

1 Cawan Kopi O 250ml 60 300
PETANG
17
1 Ketul Rendang Ayam 100g 40g 280
1 Senduk Sayur Campur 130g 40 580
1 Biji Epal 300ml 60
MAKAN
MALAM
SNEK 2 Keping Roti Bijirin 60g

140 60 200
MALAM 1 Cawan Kopi O 250ml
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Mangkuk Mihun 100g 109

SARAPAN Bandung
249
6 Keping Biskut Krim 40g 250

MINUM Kraker 315
PAGI 1 Cawan Kopi Susu 250ml 65

JUMAAT 1 Senduk Daging Masak 100g 140
Kicap
530
TENGAHARI Lemak 60
2 Biji Pisang Emas 100g 0
MINUM 2 Keping Kek Pisang 40g 300

1 Cawan Neslo 250ml 100 400
PETANG
18
1 Senduk Terung 70g 70
Goreng 140g 80 570
1 Senduk Kerabu Sayur 130g 60
1 Potong Nenas 300ml 0
MAKAN
1 Gelas Air Kosong
MALAM

SNEK Kacang 270
MALAM 1 Gelas Teh Tarik Panas 300ml 150
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
SABTU 1 Pinggan Nasi Goreng 100g 193

SARAPAN 2 Potong Telur Dadar 40g 140 433
PAGI 1 Cawan Neslo 250ml 100

Penuh
MINUM
1 Potong Kecil 130g 40 245
PAGI
Tembikai
MAKAN 1 Cawan Nasi Putih 150g 200 560

TENGAHARI 1 Ketul Ayam Masak 100g 160
Kicap
1 Biji Telur Mata 40g 100
Kerbau
8 Biji Anggur 90g 60
19
2 Keping Kuih Bom 80g 280 60
MINUM PETANG 1 Cawan Kopi O 250ml 340
1 Cawan Nasi Putih 200

150g
1 Ekor Ikan Masak 60
80g
Asam Pedas
MAKAN 2 Senduk Sayur Rebus 40
160g 50g 430
MALAM 1 Biji Telur Asin 90
130g
1 Potong Kecil 40
Tembikai
300ml
SNEK 1 Gelas Air Kosong

300ml 70g 0 106 106
MALAM 1 Potong Kuih Lapis
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)

SARAPAN 1 Senduk Sambal 40g 100
Tempeh 329
PAGI

MINUM 1 Kepng Kuih Kole 50g 120
380
PAGI Kacang
AHAD 1 Cawan Neslo 250ml 100

1 Senduk Kurma Daging 100g 60g 220
1 Senduk Nangka Masak 50 570
Lemak Tanpa Kuah 1 130g
Potong Tembikai 300ml 40
MAKAN
TENGAHARI
20
2 Keping Keledek 100g 240 65
Goreng 250ml 305
MINUM PETANG 1 Cawan Kopi Susu
1 Cawan Nasi Putih 150g 80g 200

1 Ketul Kari Ikan 100g 50g 160
1 Senduk Sup Cendawan 130g 50
1 Senduk Acar Timun 300ml 50 520
1 Potong Nenas 60
MAKAN 1 Gelas Air Kosong 0
MALAM

SNEK Sardin 71

2.4 MINGGU 4
MINGGU 4
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
HIDANGAN HIDANGAN (kcal)
(kcal)
ISNIN 1 Biji Telur Separuh 50g 70 200

Masak
SARAPAN PAGI
1 Gelas Susu Rendah 300ml 130
Lemak

MINUM PAGI 0 121 121
2 Biji Pisang 118g
MAKAN 1 Bahagian Dada Ayam 170g 102 248

TENGAHARI Rebus
1 Senduk Nasi Putih 150g 146
21
MINUM 1 Mangkuk Soto Ayam 493g 512
659
PETANG 1 Unit Roti Gardenia 50g 147
Coklat
2 Biji Epal Hijau 200g 118

MAKAN 1 Mangkuk Bubur Ayam 330g 160
408
MALAM 1 Gelas Susu Rendah 300ml 130
Lemak
SNEK 2 Biji Pau Kacang Merah 80g 236

386
MALAM 1 Gelas Teh Tarik Panas 300ml 150
JUMLAH KALORI SEHARI (kcal) 2022
JUMLAH
SAIZ KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (kcal)
(kcal)

SARAPAN 2 Biji Epal Hijau 200g 118
PAGI 1 Pinggan Nasi Goreng 330g 591 709
Ayam
MINUM 1 Gelas Air Kosong

300ml 118g 0 121 121
PAGI 2 Biji Pisang
MAKAN 1 Bahagian Dada Ayam 170g 102

TENGAHARI Rebus 248
22
1 Gelas Air Kosong 300ml 150g
MINUM
2 Biji Donut 0 250 250
PETANG

2 Keping Roti 60g 115
MAKAN
Wholemeal 285
MALAM
Lemak
1 Gelas Air Kosong 300ml 80g

SNEK
2 Biji Kuih Talam Seri 0 366 366
MALAM
Kaya
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(kcal)
RABU 2 Biji Telur Rebus 100g 140 652

SARAPAN PAGI 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
1 Mangkuk Soto Ayam 330g 512
MINUM 2 Biji Donut 150g 250

PAGI 2 Biji Pisang 118g 121 478
1 Gelas Teh 300ml 107
23
1 Senduk Nasi 150g 146
MAKAN 3 Ekor Ikan Kembung 300g 315 461
TENGAHARI Rebus
MINUM 2 Biji Donut 150g

250 0
PETANG 1 Gelas Air Kosong 300ml 250
MAKAN 1 Mangkuk Bubur Ayam 330g

160 0
SNEK 1 Gelas Air Kosong 300ml 136g 0 182

MALAM 1 Biji Popia Goreng 182
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(kcal)
KHAMIS 3 Potong Betik 435g 26

156
SARAPAN PAGI 1 Gelas Susu Rendah 300ml 130
Lemak
MINUM PAGI 1 Keping Roti 30g 115 330

Wheatmeal 300ml 215
1 Gelas Milo
24
MAKAN 1 Ketul Ayam Masak 120g 170
316
TENGAHARI Kicap
1 Pinggan Passembor 330g 752

MINUM 1 Unit Roti Gardenia 50g 147
899
PETANG Jagung
2 Biji Epal Hijau 200g

2 Keping Kuih Apam 166g
MAKAN 118
Balik 248
MALAM
1 Gelas Susu Rendah 300ml
130
Lemak

300ml 44g 0 150 150
MALAM 2 Ketul Dodol Durian
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(kcal)
JUMAAT SARAPAN PAGI 1 Gelas Susu Rendah 300ml 100g 130 280
Lemak 150
1 Mangkuk Oat Segera
25
1 Gelas Air Kosong
MINUM PAGI 300ml 136g 0 182 182
1 Biji Popia Goreng
1 Senduk Nasi Putih 150g

146
1 Bahagian Dada Ayam 170g
102
MAKAN Rebus
248
TENGAHARI 1 Mangkuk Bubur 150g
165
Chacha 300ml
0
1 Gelas Air Kosong
1 Mangkuk Ais Kacang 250g 258

MINUM
1 Gelas Air Kosong 300ml 0 318
PETANG
2 Keping Roti Jala 40g 60

2 Biji Epal 200g 118
MAKAN
1 Mangkuk Bubur 230g 101 219
MALAM
Kacang Merah

SNEK 2 Biji Kuih Bom 1 108g 364
364
MALAM Mangkuk “French 100g 290
Fries”
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(kcal)
26
1 Gelas Milo Panas 300ml 300 500
SARAPAN PAGI 1 Biji Epal Merah 100g 60
2 Biji Telur Rebus 100g 140
1 Gelas Air Kosong

MINUM PAGI 300ml 60g 0 160 160
2 Keping Roti Putih

MAKAN 1 Senduk Daging 80g 134
281
TENGAHARI Rendang 300ml 0
1 Gelas Air Kosong
SABTU 1 Biji Pau Kacang 80g 118
MINUM
Merah 300ml 110 228
PETANG
1 Gelas Teh O Panas

MAKAN 1 Senduk Dging Kurma 100g 220
487
MALAM 2 Biji Epal Merah 200g 120

SNEK 2 Potong Kek Swiss Roll 100g 362 846
MALAM 2 Keping Pizza Ayam+ 188g 484
Nanas
MENU SAIZ KALORI JUMLAH

HARI SAJIAN
HIDANGAN HIDANGAN (kcal) KALORI
27
(kcal)
2 Keping Roti Canai 160g 458

SARAPAN PAGI 458 0
2 Biji Pisang 118g 121

MINUM PAGI 228
1 Gelas Teh O Panas 300ml 107

MAKAN 1 Pketul Ayam Panggang 90g 150 512
TENGAHARI 1 Gelas Milo 0 Panas 300ml 215
AHAD
300ml 150g 0 250 250
PETANG 2 Biji Donut
1 Keping Murtabak 146g 231 60

2 Biji Epal Merah 200g 144
MAKAN 1 Mangkuk Bubur 150g
565
MALAM Kacang Hijau 130
1 Gelas Susu Rendah 300ml
Lemak

300ml 70g 0 106 106
MALAM 1 Potong Kuih Lapis

28
2.5 MINGGU 5
MINGGU 5
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
HIDANGAN HIDANGAN (Kcal)
(Kcal)
2 Keping Roti Canai 160g 458 458

SARAPAN
PAGI
2 Biji Pisang 118g 121 478

MINUM
2 Biji Donut 300ml 107
PAGI
1 Gelas Teh O Panas
MAKAN Ayam Panggang 90g 150 512
TENGAHARI 1 Gelas Milo 0 Panas 300ml 215
ISNIN 250
MINUM 1 Gelas Air Kosong 300ml
0 250
PETANG 2 Biji Donut 150g
1 Keping Murtabak 146g 231 60 565
MAKAN 1 Mangkuk Bubur 150g
MALAM Kacang Hijau 130
1 Gelas Susu Rendah 300g
Lemak
SNEK 1 Gelas Air Kosong 300ml 106
0 106
MALAM 1 Potong Kuih Lapis 70g
JUMLAH KALORI SEHARI (Kcal) 2369
29
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Gelas Milo Panas 300ml 300
SARAPAN 1 Biji Epal Merah 100g 60 500
PAGI 2 Biji Telur Rebus 100g 140
MINUM 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

PAGI 2 Keping Roti Putih 60g 160 160
TENGAHARI Rendang 281

SELASA MINUM
Merah 300ml 110 228
PETANG
1 Gelas Teh O Panas
1 Senduk Dging Kurma 100g 220
MAKAN
MALAM 487

2 Potong Kek Swiss 100g 362
SNEK
Roll 188g 484 846
MALAM
2 Keping Pizza Ayam +
Nanas
30
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
SARAPAN Lemak
340
PAGI 1 Mangkuk Oat Segera 100g 150

182
PAGI 1 Biji Popia Goreng 136g 182

1 Bahagian Dada 170g 102
MAKAN Ayam Rebus
1 Mangkuk Bubur 150g 165 248
TENGAHARI
Chacha
RABU
1 Mangkuk Ais 250g 258
MINUM Kacang 300ml 0
PETANG 1 Gelas Air Kosong 40g 60 318
2 Keping Roti Jala
MAKAN 2 Biji Epal 200g 118
MALAM 1 Mangkuk Bubur 230g 101
219
Kacang Merah
SNEK 2 Biji Kuih Bom 1 108g 364
364
MALAM Mangkuk “French 100g 290
Fries”
31
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Gelas Milo Panas 300ml 300
SARAPAN 1 Biji Epal Merah 100g 60 500
PAGI 2 Biji Telur Rebus 100g 140

PAGI 2 Keping Roti Putih 60g 160 160
TENGAHARI Rendang 281

KHAMIS 100g 150
MINUM Merah
PETANG 1 Mangkuk Oat Segera 300ml 110 378
1 Gelas Teh O Panas
MAKAN 1 Senduk Dging Kurma 100g 220
MALAM 2 Biji Epal Merah 200g 120 487
2 Potong Kek Swiss 100g 362
SNEK
Roll 188g 484 846
MALAM
2 Keping Pizza Ayam+
Nanas
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
32
SARAPAN 1 Gelas Air Kosong 300ml 0 652
PAGI 1 Mangkuk Soto Ayam 330g 512
2 Biji Donut 150g 250

MINUM 2 Biji Pisang 118g 121 478
PAGI 1 Gelas Teh 300ml 107
1 Senduk Nasi 150g 146

MAKAN 3 Ekor Ikan Kembung 300g 315 461
TENGAHARI Rebus
JUMAAT 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
MINUM 2 Biji Donut 150g

250 0
PETANG 1 Gelas Air Kosong 300g 250
1 Mangkuk Bubur 330g 160

MAKAN
Ayam 160
MALAM
SNEK 1 Biji Epal Merah 100g 60 242
MALAM 1 Biji Popia Goreng 136g 182
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
33
SARAPAN 2 Biji Epal Hijau 200g 118 709
PAGI 1 Pinggan Nasi Goreng 330g 591
Ayam

PAGI 2 Biji Pisang 118g 121 121
1 Bahagian Dada Ayam 170g 102

MAKAN Rebus 248
TENGAHARI 1 Senduk Nasi Putih 150g 146
SABTU
PETANG 2 Biji Donut 150g 250 250
MAKAN Wholemeal
MALAM
Lemak

SNEK 1 Biji Epal Merah 100g 60 426
MALAM 2 Biji Kuih Talam Seri 80g 366
Kaya
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
34
1 Biji Telur Separuh 50g 70
SARAPAN Masak
200
PAGI 1 Gelas Susu Rendah 300ml 130
Lemak

0 121 121
PAGI 2 Biji Pisang 118g
1 Bahagian Dada 170g 102

MAKAN Ayam Rebus
1 Senduk Nasi Putih 150g 146 248
TENGAHARI

AHAD
MINUM 1 Mangkuk Soto Ayam 493g 512
659
PETANG 1 Keping Roti 50g 147
Gardenia Coklat
1 Mangkuk Bubur 330 160
MAKAN
Ayam 408
MALAM
Lemak
SNEK Merah
386
Panas

2.6 MINGGU 6
MINGGU 6
35
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(Kcal)
SARAPAN
1 Cawan Teh Tarik 250ml 140 234
PAGI
3 Keping Roti Bijirin 90g 210 93

Penuh 179g 140
MINUM PAGI
1 Biji Epal 250ml 350
1 Cawan Teh Tarik
MAKAN 1 Biji Telur Masin 50g 90
430
TENGAHARI 1 Biji Pisang Berangan 90g 60
Saiz Sederhana
ISNIN 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
MINUM 2 Biji Epal 358g 186

326
PETANG 1 Cawan Teh Tarik 250ml 140
2 Keping Roti Gandum 30g 140

Penuh
MAKAN
2 Biji Epal 358g 186 426
MALAM
1 Cawan Minuman 250ml 100
Bercoklat
2 Biji Pisang Berangan 180g 120
SNEK Saiz Sederhana
220
MALAM 1 Cawan Minuman 250ml 100
Bercoklat
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
36
2 Keping Samdwich 85g 200 60
SARAPAN Telur 140
400
PAGI 1 Biji Epal 130g
1 Cawan Teh Tarik 250ml
2 Keping Roti Bijiran 60g 140
Penuh
MINUM
1 Keping Karipap 40g 130 370
PAGI
Bercoklat
MAKAN 1 Ekor Ikan Bakar 80g 80
½ Jambu Batu 160g 70 350
TENGAHARI
SELASA
MINUM 1 Cawan Neslo 250ml 100 180
PETANG

MAKAN
MALAM
Masak Asam Rebus 100g 60
Bercoklat
SNEK 2 Biji Epal 260g 130
65
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
37
SARAPAN 1 Biji Telur 50g 166 398
PAGI 1 Cawan Milo 250ml
1 Biji Pau Kacang Merah 60g 118

MINUM 5 Hiris Buah Jambu 80g 54
417
PAGI 1 Cawan Teh 250ml 105

150g
1 Potong Ikan Kembung 144
MAKAN 100g 80g
2 Senduk Bayam Tumis 54 421
TENGAHARI 130g
1 Biji Epal 77
300ml
1 Biji Ban Bilis 60g 208
1 Potong Buah Betik 80g 26
RABU MINUM
1 Cawan Kopi 250ml 14 348
PETANG
Bercoklat
1 Mangkuk Ayam Masak 120g 150
Halia 120g 110
MAKAN 1 Ekor Ikan Sardin 150g 19
438
MALAM Kukus 80g 13
1 Mangkuk Sup Sayur 300ml 0
6 Hiris Tembikai
1 Gelas Air Kosong
1 Kotak Susu Rendah 257g 131
Lemak 28g 71
SNEK
1 Keping Sandwich 250ml 0 202
MALAM
Sardine
1 Cawan Air Kosong
38
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 pinggan Nasi lemak 200g 318
SARAPAN 2 butir pisang 100g 116
448
PAGI 1 cawan Kopi 0 250ml 14
1 gelas Air kosong 300ml 0
1 biji karipap 40g 141
3 keping 40g 187
MINUM biskut tinggi
401
PAGI fiber
1 cawan Teh 180ml 73
1 pinggan Nasi 150g 146

putih 1 ketul ayam 120g 170
masak kicap
MAKAN
2 senduk sayur 80g 66 459
TENGAHARI goreng campur
1 biji buah epal 130g 77
KHAMIS 1 gelas Air kosong 300ml 0
3 keping biskut oat 30g 129
MINUM 6 hiris buah betik 80g 26
257
PETANG 1 gelas Air bunga 300ml 102
1 pinggan Nasi putih 150g 146
1 mangkuk kecil 120g 150
Ayam masak halia 120g 110
MAKAN 1 ekor ikan sardin kukus 150g 19 438
MALAM 1 mangkuk Sup sayur 80g 13
6 hiris tembikai 300ml 0
1 gelas Air kosong
1 keping Sandwich 28g 71

SNEK
sardine 300ml 0 71
MALAM
1 gelas air kosong
39
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Keping Roti Canai 272
95g
SARAPAN 1 Cawan Nescafe 66
250ml 50g 555
PAGI 1 Biji Telur Rebus 77
250ml
1 Cawan Teh Tarik 140
1 Biji Lepat Pisang 40g 92
MINUM 1 Cawan Teh 0 Kosong 250ml 105 197

Pedas
610
TENGAHARI Lemak
2 Biji Epal 260g 120
JUMAAT
Bubur Kacang Hijau 150g 144
6 Hiris Buah Nenas 80g 37
MINUM
1 Cawan Teh 250ml 105 386
PETANG
Bercoklat
1 Potong Ikan Tenggiri 60g 85
Masak Lemak
1 Mangkuk Cendawan 80g 26
MAKAN
Tiram Masak Halia 350
MALAM
1 Mangkuk Kacang 80g 80
Buncis
6 Hiris Buah Tembikai 80g 13
Bubur Kacang Merah 230g 101
SNEK
1 Keping Roti Putih 19g 48 149
MALAM
40
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Bungkus Nasi Lemak 200g 318
SARAPAN 2 Butir Pisang 100g 116
1 Cawan Kopi 0 250ml 14 448
PAGI
1 Biji Karipap 40g 141

MINUM
Tinggi Fiber 401
PAGI
1 Cawan Teh 250ml 73
Kicap
MAKAN 2 Senduk Sayur Goreng 80g 66 459
TENGAHARI Campur
1 Biji Buah Epal 130g 77
SABTU
3 Keping Biskut Oat 30g 129
257
PETANG 1 Gelas Air Bunga 300ml 102
1 Mangkuk Ayam Masak 100g 150
Halia
MAKAN 1 Ekor Ikan Sardin 120g 110 580
MALAM Kukus 150g 19
1 Mangkuk Sup Sayur 150g 45
6 Hiris Tembikai 250ml 140
1 Gelas Air Kosong
SNEK Sardine
250
MALAM 1 Biji Epal 260g 120
41
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
Goreng 100g 116
SARAPAN
2 Biji Pisang 250ml 140 432
PAGI
1 Gelas Air Kosong
1 Keping Sandwich Telur 30g 72
1 Cawan Teh O Kosong 250ml 105
MINUM
2 Biji Buah Epal 260g 120 297
PAGI 300ml

Pedas
2 Senduk Sayur Rebus 160g 40 550
MAKAN
1 Senduk Labu Masak 120g 100
TENGAHARI
Lemak
AHAD 1 Biji Telur Asin 50g 90
1 Biji Epal 130g 60
MINUM
6 Hiris Kecil Buah Betik 80g 30 210
PETANG
MAKAN
MALAM
Masak Asam Rebus
½ Biji Pir 100g 60
1 Sandwich Sardine 257g 131
SNEK
2 Biji Epal 260g 120 250
MALAM

42
2.7 MINGGU 7
MINGGU 7
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(Kcal)
SARAPAN 1 Pinggan Nasi Lemak 230g 389
PAGI 1 Biji Lepat Ubi 85g 177 626
1 Gelas Air Kosong 300ml 100g 0 240

MINUM 240
1 Keping Bingka Labu
PAGI

1 Gelas Air Limau 300ml 20
MAKAN 1 Pinggan Nasi Minyak 245g 436 638
TENGAHARI 2 Ketul Kari Daging 90g 130
Lembu
ISNIN
MINUM
1 Mangkuk Bubur Pulut 116
PETANG
Hitam
1 Mangkuk Kecil Sup 100g 130
MAKAN
Sayur 392
MALAM
1 Ketul Ikan Masak 80g 20
Taucu

SNEK
1 Biji Epal Hijau 100g 52 259
MALAM
¼ Cawan Kekacang 37g 207
43
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
SARAPAN 6 Hiris Kecil Belimbing 80g 140
339
PAGI 1 Cawan Teh Tarik 250ml

MINUM
1 Biji Kecil Pau Ayam 60g 140 280
PAGI

Pedas
MAKAN
TENGAHARI
Lemak
1 Biji Epal 130g 60
2 Keping Samosa 80g 240
MINUM 6 Hiris Kecil Buah 80g 30
335
PETANG Potong 250ml 65
1 Cawan Kopi Susu
1 Senduk Kurma Daging 100g 220
MAKAN 1 Senduk Acar Timun 50g 50 560
MALAM 1 Biji Oren Saiz 130g 30
Sederhana
2 Biji Pau Kacang Merah 80g 223 0
SNEK
1 Gelasair Kosong 300ml 223
MALAM
44
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Pinggan Mee Goreng 170g 281 75
SARAPAN
1 Cawan Milo O 250ml 0 522
PAGI
2 Biji Pau Kacang Merah 80g 223 0

223
PAGI

Kicap
MAKAN 1 Biji Telur Mata Kerbau 40g 100
560
TENGAHARI 8 Biji Anggur 90g 60
RABU
1 Biji Burger Malaysia 60g 184

MINUM
1 Cawan Teh O 200ml 105 289
PETANG

1 Mangkuk Kecil Ayam 90g 192
MAKAN Goreng Berempah
390
MALAM 1 Mangkuk Kecil Kuah 150g 52
Sup
1 Mangkuk “French 100g 290
SNEK
Fries” 290
MALAM
45
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
Goreng 130g 60
SARAPAN
1 Biji Oren Saiz 249
PAGI
Sederhana 300ml 0
1 Gelas Air Kosong

280 65 345
PAGI 1 Cawan Teh Susu 250ml

1 Senduk Gulai Lemak 160g 120
Ikan Masin Campur
Nenas Tanpa Kuah
MAKAN
TENGAHARI
Lemak
KHAMIS 1 Potong Betik 200g 70
MINUM Kacang
400
PETANG 1 Potong Nenas 130g 60
MAKAN Kicap
510
MALAM 1 Senduk Kerabu Sayur 70g 150
SNEK 2 Keping Bingka Labu 100g 240

380
46
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
1 Pinggan Nasi Goreng 100g 193

SARAPAN
1 Potong Betik 200g 70 323
PAGI
MINUM 2 Keping Bingka Labu 100g 240

380

150g
1 Senduk Kurma Daging 220
MAKAN 100g 60g
1 Senduk Sayur Campur 60 520
TENGAHARI 130g
1 Potong Kecil Tembikai 40
300ml
2 Keping Popiah Goring 60g 160
MINUM Bersambal
JUMAAT 340
PETANG 2 Biji Pisang Emas 100g 80
Pedas
MAKAN 2 Senduk Sayur Rebus 160g 40
460
MALAM 1 Senduk Labu Masak 120g 100
Lemak
1 Biji Epal 130g 60
2 Biji Pau Kacang Merah 80g 236
SNEK
1 Cawan Minuman 250ml 100 336
MALAM
Bercoklat
47
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)

SARAPAN
2 Keping Capati 200g 280
PAGI 480
½ Kuah Dhal 80g 60

300ml 80g 0 300 300
PAGI 2 Keping Kek Pisang

1 Gelas Neslo Ais 300ml 170
MAKAN
1 Pinggan Nasi Daing 360 390 620
TENGAHARI
SABTU Masak Merah
MINUM
2 Keping Samosa 40g 120 170
PETANG
1 Keping Roti Telur 20g 50
MAKAN 1 Gelas Air Kosong 300ml 0 470

1 Mangkuk Laksa 680g 470
MALAM

300ml 40g 0 120 120
MALAM 2 Sudu Makan Kismis
48
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(KCAL)
SARAPAN 1 Sudu Teh Gula 5g 20
230
PAGI 2 Biji Telur Separuh 100g 150
Masak
MINUM 1 Gelas Air Kosong 300ml 68g 0 182

1 Biji Popia Goreng 182
PAGI

MAKAN 1 Pinggan Nasi Briyani 245g 448
2 Ketul Kari Kambing 80g 139 827
TENGAHARI
AHAD
MINUM 150g
1 Mangkuk Bubur 315
PETANG
Jagung
1 Mangkuk Tomyam 355g 215
MAKAN
Campur 395
MALAM
3 Senduk Sup Tauhu 270 180
Jepun
SNEK
1 Biji Buah Oren 88g 62 254
MALAM
1 Biji Buah Epal Merah 100g 52

49
2.8 MINGGU 8
MINGGU 8
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(Kcal)
Lemak
SARAPAN 1 Mangkuk Oat Segera 110g 150
610
PAGI 2 Keping Roti Putih 100g 160
1 Sudu Teh Kaya 5 50
1 Gelas Air Kosong 0 62
MINUM PAGI 300ml 88g
1 Biji Oren 62

1 Gelas Jus Epal Hijau 300ml 110
1 Ketul Dada Ayam 172g 150
Panggang
MAKAN
1 Cawan Mangkuk Sayur 176g 80
TENGAHARI
Panggang
ISNIN
1 Mangkuk Kentang 250g 214
Lenyek
300ml 120g 0 384 384
PETANG 3 Biji Karipap

1 Mangkuk Sup Ikan 80g 251
MAKAN
2 Senduk Tempe Goring 80g 160 471
MALAM
Cili
2 Cawan Ulam-Ulaman 50g 20
SNEK ½ Biji Buah Pir 100g 60 120
MALAM 1 Sudu Makan Kismis 20g 60
50
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(Kcal)
1 Gelas Milo 250ml 100

SARAPAN
1 Mangkuk Bubur Ayam 330g 160 528
PAGI
1 Biji Donut 75g 268

MINUM PAGI 1 Biji Epal Hijau 100g 52 152
1 Biji Pear 166g 100

MAKAN 1 Mangkuk Mihun 450g 491
553
TENGAHARI Bandung
SELASA MINUM 1 Gelas Air Kosong

300ml 195g 0 387 387
PETANG 3 Potong Pisang Goreng

1 Ketul Ikan Bawal 95g 143
Hitam Goreng
MAKAN
1 Senduk Peria Goreng 80g 150 471
MALAM
Telur
1 Biji Guava 100g 68

SNEK ¼ Mangkuk Walnut 163
MALAM
51
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(Kcal)
1 Cawan Teh O Suam 250ml 60

SARAPAN 2 Biji Kuih Gula Melaka 30g 60
399
PAGI 1 Mangkuk Pengat Pisang 150g 279
Nangka
MINUM 1 Gelas Jus Oren

300ml 100g 130 60 190
PAGI ½ Biji Mangga
1 Gelas Air Kosong

1 Gelas Sirap 300ml 0
MAKAN Ros 1 Mangkuk 300ml 50
580
TENGAHARI Laksa 680g 470
2 Potong 200g 60
RABU Tembikai

300ml 160g 0 446 446
PETANG 2 Biji Pau Kacang Merah

MAKAN
1 Mangkuk Sup Ketam 80g 251 411
MALAM
1 Tongkol Jagung Rebus 170g 160

SNEK
1 Mangkuk Buah-Buahan 180
MALAM
Kering
52
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(Kcal)
SARAPAN
PAGI 626
1 Biji Lepat Ubi 85g 177
MINUM
1 Keping Bingka Labu
PAGI 240

1 Gelas Air Limau 300ml 20
MAKAN 1 Pinggan Nasi Minyak 245g 436
TENGAHARI 2 Ketul Kari Daging 90g 130
Lembu
KHAMIS 1 Gelas Air Kosong 300ml 150g 0 116
MINUM
1 Mangkuk Bubur Pulut 116
PETANG
Hitam
1 Pinggan Nasi Putih 187g 242 392
MAKAN 1 Mangkuk Kecil Sup 100g 130
MALAM Sayur
1 Ketul Ikan Masak 80g 20
Taucu
SNEK 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
MALAM 1 Biji Epal Hijau 100g 52 259
¼ Cawan Kekacang 37g 207
53
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(Kcal)
1 Sudu Teh Gula 5g 20
SARAPAN
2 Biji Telur Separuh 100g 150 649
PAGI
Masak 480g 419
1 Pinggan Mee Kungfu
MINUM
1 Biji Popia Goreng 182
PAGI

MAKAN 1 Pinggan Nasi Briyani 245g 448
TENGAHARI 2 Ketul Kari Kambing 80g 139
JUMAAT 2 Senduk Acar Timun 80g 100

300ml 150g 0 315 315
PETANG 1 Mangkuk Bubur Jagung

1 Mangkuk Tomyam 355g 215
MAKAN
Campur 395
MALAM
3 Senduk Sup Tauhu 270g 180
Jepun
SNEK
1 Biji Buah Oren 88g 62 114
MALAM
1 Biji Buah Epal Merah 100g 52
54
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(Kcal)
SARAPAN 2 Keping Capati 200g 280 480
PAGI ½ Kuah Dhal 80g 60
1 Gelas Air Kosong

MINUM PAGI 300ml 80g 0 300
2 Keping Kek Pisang 300

1 Gelas Neslo Ais 300ml 170
MAKAN
1 Pinggan Nasi Daing 360g 390 620
TENGAHARI
SABTU Masak Merah
MINUM 2 Keping Samosa 40g 120 170
PETANG 1 Keping Roti Telur 20g 50
MAKAN 1 Gelas Air Kosong

300ml 680g 0 470
MALAM 1 Mangkuk Laksa 470
SNEK MALAM 1 Gelas Air Kosong

300ml 40g 0 120 120
2 Sudu Makan Kismis
55
JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
(Kcal)
SARAPAN 2 Tongkol Jagung Rebus 340g 320
PAGI

3 Keping Ubi Kayu 30g 120
MINUM Goreng
300
PAGI 2 Keping Keropok Lekor 60g 180

300ml 0
AHAD 1 Gelas Limau Ais
300ml 40
1 Pinggan Nasi Putih
MAKAN 187g 50g 242 90
1 Biji Telur Masin
TENGAHARI 120g 100
2 Senduk Labu Masak
Lemak
54g 37
1 Biji Buah Jambu

MINUM
2 Keping Roti Jala 40g 60 170
PETANG
1 Biji Pau Kelapa 40g 110

MAKAN 1 Mangkuk Mihun Sup 510
MALAM

300ml 200g 0 104 104
MALAM 2 Biji Epal Hijau

56

Bahasa

Rancangan Pemakanan Seimbang (Kumpulan 7)

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Rancangan Pemakanan Seimbang (Kumpulan 7)

Diunggah oleh

Hak Cipta:

MINGGU 1

1 Biji Kuih Karipap 40g 160

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2136

2 Ketul Kuih Karipap 40g 141

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2116

1 Bungkus Ban Bilis 60g 208

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2006

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2089

1 Pinggan Nasi Putih 242

MINUM 2 Biji Tat Keju 1 40g

SNEK 1 Pau Kacang Merah 80g 223 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2056

1 Biji Pau Ayam 60g 150

Set Nasi Goreng 450g 599

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Gelas Susu Lembu 256g 166

1 Bungkus Lepat Ubi 90g 190

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia

1 Pinggan Nasi Lemak 100g 169 30

1 Keping Roti Putih 30g 80

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

2 Keping Samosa 80g 240

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

SNEK 1 Pau Kacang Merah 80g 223 0 223

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2287

2 Keping Sandwich Telur 85g 200

2 Keping Roti Bijirin 60g 140

1 Pinggan Nasi Putih 150g 80g 200 80

2 Keping Tauhu Sumbat 60g 80

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

2 Keping Bingka Labu 100g 240

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2385

2 Cawan Bubur Nasi 332g

6 Keping Biskut 40g 250

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

2 Pinggan Nasi Putih 150g 200

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2251

MINUM 1 Keping Roti Canai 95g 300

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2298

1 Pinggan Kuetiau 100g 189

MINUM 1 Keping Capati 200g

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

2 Keping Kuih Kole 100g 240

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

SNEK 1 Gelas Air Kosong 300ml 44g 0 150

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2324

SABTU 1 Mangkuk Mihun 100g 109

6 Keping Biskut Krim 40g 250

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 Keping Pau Kelapa 40g 110

1 Pinggan Nasi Putih 200

1 Bungkus Lepat 93g 191

1 Pinggan Nasi 100g 193

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 Pinggan Mi 100g 165

MINUM 1 Keping Capati 100g

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200