QKU 3013

KONSEP KESIHATAN DAN GAYA HIDUP SIHAT

TUGASAN 3: PEMAKANAN WARGA EMAS

NAMA NO. MATRIK

MOHAMAD BASRI BIN D20182086646
MUSA

NUR ALIFF AKASHAH D20182086643

BIN MOHAMAD
YUSOFF

KAMAR BIN ADAM D20182085240

MUHAMMAD NIESHA D20182086457

AIDIL BIN SHAMSUDIN

MOHAMAD LUQMAN D20182086449

BUKHARI BIN
BORHANUDDIN
PENGENALAN

Makanan merupakan perkara yang wajib diambil oleh setiap gdiupan di muka bumi ini terutama
manusia.Hal ini bagi memastikan tumbesaran seseorang individu terus berkembang.Namun
pengamalan makanan yang sihat serta seimbang perlu dipraktikkan bagi mengelakkan masalh
kesihatan.Pemakanan yang seimbang bermaksud makanan yang harus dimakan untuk memastikan
tubuh badan seseorang berfungsi secara normal. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita
tenaga, makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemak secara optimum dan kandungan
fiber yang mencukupi. Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan dan dapat menjauhi
kita daripada penyakit.Pengambilan makanan yang tidak teratur akan mengakibatkan seseorang
individu itu akan menyebabkan penyakit serta obesity.Oleh itu,rancangan makanan harian telah
dibuat berdasarkan pyramid makanan serta nilai nilai kalori dalam kandungan makanan tersebut.
JADUAL PEMAKANAN WARGA EMAS

SUKATAN SAIZ HADANGAN

1 SUDU MAKAN 10 ml 30 gm

1 CAWAN 250 ml 180 g

1 GELAS 300 ml

MINGGU 1

ISNIN SAJIAN MENU SAIZ KALORI(kcal) JUMLAH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI(kcal)

SARAPAN 1 cawan 250 ml 90 190

PAGI minuman
susu

1 keping roti 29 g 100

bun

MINUM 1 cawanTeh 200 ml 80 105

PAGI o
59g 25
1 potong
jambu batu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 324

TENGAHARI +ikan
bakar+kerabu 120+138 22+152
ulam

Air kosong

MINUM Seketul pau 79g 240 240

PETANG kukus+ 1
cawan air
kosong
250ml 0

MAKAN 1 cawan air 250ml+180g+90g 0+150+90 240

MALAM kosong +
1cawan
nasi+1 ketul
 yam masak
chili

MIMUM 1 biji epal+1 100g+250ml 52+90 142

MALAM cawan
minuman
bersusu

JUMLAH 1241

MINGGU 1

SELASA SAJIAN MENU SAIZ KALORI(kcal) JUMLAH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI(kcal)

SARAPAN 1 cawan 250 ml 90 330

PAGI minuman
susu

1 mangkuk
soto
300g 240

MINUM 1 potong 159g + 55 + 80 135

PAGI betik + Teh o 200ml

MAKAN 1 cawan nasi 180g + 50G 150 +140 + 33 323

TENGAHARI + 1 ketul + 40g
ayam masak
merah +
sayur
campur

MINUM 2 biji karipap 80g + 250 ml 260 + 0 260

PETANG + 1 cawan
air kosong

MAKAN 1 pinggan 240g + 250 420 + 0 420

MALAM Nasi tomato ml
ayam masak
merah + 1
cawan air
 kosong

MIMUM 5 kpeing 47 + 250 200 + 90 290

MALAM biskut + 1
cawan
bersusu

JUMLAH 1798

MINGGU 1

RABU SAJIAN MENU SAIZ KALORI(kcal) JUMLAH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI(kcal)

SARAPAN 1 cawan 250 ml + 20g 90 + 75 165

PAGI minuman
susu + 1
keping roti
kosong

MINUM 4 biji biskut 75g + 250 ml 200 + 0 200

PAGI chip coklat +
Air kosong

MAKAN 1 cawan nasi 180g + 150 + 215 + 0 365

TENGAHARI + 1 ketul 95g+250ml
aym kicap +
1 cawan air
kosong

MINUM 1 ketul kaya 78g + 250ml 165 + 25 190

PETANG puff + 1
cawan teh o

MAKAN 1 cawan nasi 180 + 100 + 150 + 73 + 401

MALAM + 1 ketul 60 115
ikan tenggiri
+ 1 piring
sayur goreng

MIMUM 1 biji ban + 1 55 + 250 175 + 90 265

MALAM cawan
minuman
 bersusu

JUMLAH 1586

MINGGU 1

KHAMIS SAJIAN MENU SAIZ KALORI(kcal) JUMLAH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI(kcal)

SARAPAN 1 cawan 250 ml + 90 + 89 189

PAGI minuman 170g
susu + 1
cawan sup
ayam dengan
kentang
lobak merah

MINUM 1 potong 250ml + 68 + 90 158

PAGI buah naga + 160g
1 cawan
susu

MAKAN 1 cawan nasi 180g + 100g 150 + 75 + 420

TENGAHARI + 1 pring + 125g + 195 + 0
sayur goreng 300ml
+ 1 ketul
ayam goreng
+ 1 gelai air
kosong

MINUM 1 cawan air 250ml + 7g 0 + 40 40

PETANG kosong +
Pau kacang

MAKAN 1 cawan nasi 180g + 150g 150 +62 + 34 276

MALAM + 1 mangkuk + 15g + 55g + 30
sayur air + 1
ekor ikan + 1
biji pisang

MIMUM 3 keping 21g + 250ml 69 + 90 159

MALAM biskut marie
+ 1 cawan
 susu

JUMLAH 1182

MINGGU 1

JUMAAT SAJIAN MENU SAIZ KALORI(kcal) JUMLAH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI(kcal)

SARAPAN 1 cawan 250 ml + 80g 90 + 105 195

PAGI minuman
susu + 1
cawan nasi
goreng

MINUM 2 biji karipap 80g + 250ml 236 + 90 326

PAGI ayam+ 1
cawan susu

MAKAN 1 cawan nasi 180g + 150g 150 + 62 + 372

TENGAHARI + 1 mangkuk + 54g + 159g 102 + 55 + 0
sayur air + 1 + 250 ml
biji telur
mata + 1
Potong betik
+ 1 gelas air
kosong

MINUM 5 keping 47g + 250ml 200 + 90 290

PETANG biskut kering
+ 1 cawan
minuman
bersusu

MAKAN 1 pinggan 325g + 362 + 0 362

MALAM nasi ayam + 250ml
1 1 gelas air
kosong

MIMUM 1 cawan air 200ml + 80 + 180 280

MALAM Milo + mee 100g
goreng
JUMLAH 1825

MINGGU 1

SABTU SAJIAN MENU SAIZ KALORI(kcal) JUMLAH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI(kcal)

SARAPAN 1 pinggan 100g + 180 + 80 260

PAGI mee goreng 200ml
+ 1 cawan
teh o

MINUM 1 biji karipap 40g + 200ml 130 + 80 210

PAGI + 1 cawan
teh o

MAKAN 1 cawan nasi 180 + 80 + 150 + 137 + 317

TENGAHARI + 1 keyul 55 + 250 30 + 0
ikan asam
pedas + 1
biji psiang +
air kosong

MINUM 3 keping 21g + 250ml 69 + 90 159

PETANG biskut marie
+ 1 cawan
susu

MAKAN Nasi ayam 350g 360 360

MALAM

MIMUM Biskut keju 7g + 250ml 35 + 0 35

MALAM + Air
kosongh

JUMLAH 1341
 MINGGU 1

AHAD SAJIAN MENU SAIZ KALORI(kcal) JUMLAH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI(kcal)

SARAPAN 1 cawan 250 ml + 80g 90 + 105 195

PAGI minuman
susu + 1
cawan nasi
goreng

MINUM 5 biskut krim 47 + 250ml 200 + 90 290

PAGI kraker + 1
cawan susu
coklat

MAKAN 1 cawan nasi 180g + 80g + 150 + 36 160 346

TENGAHARI + 1 ketul 100g +0
ikan + sayur
campur

MINUM 1 biji ban + 1 40g + 250 ml 110 + 90 200

PETANG gelas air
kosong

MAKAN 1 cawan 55g + 250ml 175 + 90 265

MALAM nasi + Ayam
kicap

MIMUM 1 biji karipap 40g + 200ml 130 + 80 210

MALAM + 1 cawan
teh o

JUMLAH 1506
 MINGGU 2

JUMLAH
SAIZ KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

SARAPAN 1 mangkuk Bubur Ayam 500g 177

PAGI
317
(7.00-7.30pagi)
1 gelas Susu Soya Anlene 250ml 140

1 biji sederhana Epal Merah 128g 65

1 gelas Susu Soya Anlene

MINUM PAGI 250ml

(10.00- 2 biji Kuih Cara Berlauk 279

10.30pagi) 140

ISNIN 30g

74

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

MAKAN
1 sajian Sayur Goreng( sawi
TENGAHARI
dan kobis) 100g 75 335
(12.30-1.00
tengah hari)
1 Biji Epal 130g 60
 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

MINUM 2 ketul Kuih Cara Berlauk 30g 74

PETANG
205
(3.30-
4.00petang) 1 gelas susu soya 243ml 131

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 mangkuk Sup Sayur 228g 105

410
MAKAN 3 keping isi Ikan 45g 105
MALAM

(6.30-7.00
malam) 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

26g 110 240

5 keping Biskut Bijan

SNEK
1 cawan Susu UHT Rendah 257g 130
MALAM (9.00- Lemak Campuran
9.30malam)
 JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1786

JUMLAH
SAIZ KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

1 keping Roti Bakar 35g 120

SARAPAN
PAGI (7.00- 1 biji Telur Hancur 50g 100 351
7.30pagi)

1 gelas susu soya 243ml 131

1 Keping Karipap
40g
130

1/2 biji Buah Naga

160g
MINUM PAGI 78
SELASA (10.00- 228
10.30pagi) 1 cawan Teh O
200ml
20

1 pinggan Nasi Putih 150g 200

MAKAN 1 mangkuk sup (16.5cm) 537g 95 402

TENGAHARI Sayur Campur dengan
(12.30- Bebola Ikan, Claypot
1.00tengah
hari)
 1 ketul Ayam Goreng
(Paha atas)
65g 107

1 Gelas Air Kosong

300ml 0

1 mangkuk Bubur
Vegetarian
250g 113

133
1 cawan Teh O
MINUM
PETANG 200ml 20
(3.30-
4.00petang)

1 senduk Nasi Putih 76g

100

1 pinggan Sayur Lemak 259g

MAKAN 170
MALAM (6.30- 355
7.00 malam)
1 ekor Ikan Goreng 47g
85

1 Gelas Air Kosong 300ml

0

SNEK 5 keping Biskut Marie 35g 155

MALAM 286
(9.00-
9.30malam) 1 gelas susu soya 243ml 131

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1755

 JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
HIDANGAN HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

2 Cawan Bubur Nasi

332g
130
SARAPAN
PAGI (7.00- 1 potong Betik 185
7.30pagi) (Tanpa Kulit and 159g
Biji) 55

5 keping Kuih 20g 100

Bawang

MINUM PAGI 232g 105

336
(10.00-10.30pagi) 1 biji Mangga

243ml 131
RABU
1 gelas susu soya

1pinggan Nasi Putih 150g 200

1 sajian Sayur
Campur Rebus
MAKAN 165g 63
TENGAHARI
415
(12.30-
1 ekor Ikan Bakar
1.00tengah hari) 120g 152

1 Gelas Air Kosong

300ml 0
 200ml 50
1 cawan Teh (1 sudu
teh gula+ 1/4 cawan
MINUM susu rendah lemak
PETANG (3.30- 295
4.00petang)
1 mangkuk Bubur
Kacang Hijau
230g 245

1 pinggan Nasi Putih 76g

100

1 pinggan Sayur
Campur Goreng
(jagung muda, lobak
merah dan bunga
157g
kobis) 120
MAKAN
MALAM (6.30- 300
7.00 malam)
1 ketul Ayam Masak
Halia
80
50g

1 Cawan Air Kosong

0
300ml
 SNEK 1 Roti Kelapa 45g 231

MALAM (9.00- 231

9.30malam)
1 Cawan Air Kosong 300ml 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1762

JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
HIDANGAN HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

2 keping sandwich
60 180
tuna

SARAPAN
PAGI (7.00- 200 ml 80 338
1 cawan Teh o
7.30pagi)

160g 78
1/2 biji Buah Naga

2 biji Karipap Mini 16g 90

MINUM PAGI
(10.00- 221
10.30pagi)
KHAMIS 1 gelas susu soya 243ml 131

1 pinggan Nasi Putih

150g 200

1 sajian Sayur Asin

MAKAN 321g 108
dengan Daging
TENGAHARI Cincang, Goreng 471
(12.30-
1.00tengah hari)

1 biji Telur Goreng

50g 100
1 potong Tembikai
 Susu

175g 63

1 Gelas Air Kosong

300ml 0

1 keping Kuih Lapis 87g 130

MINUM
PETANG (3.30- 261
4.00petang)
1 gelas susu soya 243ml 131

1 pinggan Nasi Puti 150g 200

1 ekor Ikan Masak 60g 120

Kicap
MAKAN
MALAM (6.30- 357
7.00 malam) 1 biji Limau
Mandarin 116g 37

1 Gelas Air Kosong

300ml 0

1 biji Biskut Kacang 10g 50

SNEK

MALAM (9.00- 130

1 cawan Teh o 200 ml 80
9.30malam)
 JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1778

JUMLAH
SAIZ KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

1 keping roti canai 95

dengan 1/2 cawan 301
SARAPAN kuah dal
PAGI (7.00- 301
7.30pagi)
0
1 Gelas Air Kosong 300ml

1 Keping Capati 200g 280

MINUM PAGI
(10.00- 1 cawan teh “0” 250ml 30 310
10.30pagi) kosong
JUMAAT

1 Pinggan Nasi Putih

150g 200

MAKAN 1 Senduk Labu

TENGAHARI 60g 50
Masak Lemak 476
(12.30-
1.00tengah hari)

1 ketul Ayam Goreng

150g 226
Berempah
 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 biji pau kukus

79g 240
MINUM
PETANG (3.30- 270
4.00petang) 1 cawan teh “0”
250ml 30
kosong

150g 200
1 Pinggan Nasi Putih

1 sajian Sayur 100g 75

Goreng( sawi dan
kobis)

620

1 ketul Ayam Masak 118g 255

Merah

1 cawan minuman
MAKAN susu
MALAM (6.30-
7.00 malam) 250 ml 90

3 keping Biskut 30g 120

SNEK Bijirin Penuh

MALAM (9.00- 120

9.30malam)
1 Gelas Air Kosong
300ml 0
JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2097
 JUMLAH
SAIZ
KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

SABTU 2 senduk Bihun

Goreng Vegetarian 120g 182
SARAPAN
PAGI (7.00- 272
7.30pagi)
1 cawan minuman 250ml 90
susu

5 keping Biskut 35g 155

Marie
MINUM PAGI
(10.00- 155
10.30pagi)
1 Gelas Air Kosong
300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 Senduk Sayur 60g 60

Campur

1 ekor Ikan Masak 60g 120

Kicap 410

6 hirisan kecil Buah-

buahan Potong 80g 30

MAKAN
TENGAHARI 1 Gelas Air Kosong 300ml 0
(12.30-
1.00tengah hari)
 1 Keping Kuih 40g 130

Karipap

130g 60

1 Biji Epal 220

MINUM
PETANG (3.30- 1 cawan teh “0” 250ml 30
4.00petang) kosong

200
1 Pinggan Nasi Putih

150g 80
Ekor Ikan Bakar

80g 105
1 mangkuk Sup Sayur

228g 52
1 biji epal 527

100g

1 cawan minuman
90
susu
250ml

MAKAN
MALAM (6.30-
7.00 malam)
 Bungkus Lepat 93g 191
SNEK
Pisang
MALAM 191
(9.00-
9.30malam)
1 Gelas Air Kosong 300ml 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1775

JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
HIDANGAN HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

1 set Nasi Goreng +

telur mata kerbau 246g
476
SARAPAN
PAGI (7.00- 566
7.30pagi) 1 cawan minuman 250ml
susu 90

2 biji Puff Berkrim 42g 90

AHAD

1 Potong Betik 200g 70

MINUM PAGI
(10.00- 160
10.30pagi) 300ml 0

1 Gelas Air Kosong

 1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 Senduk Kurma 100g 220

Daging
MAKAN
TENGAHARI
200g 70 490
(12.30-
1.00tengah hari) 1 Potong Betik

0
1 Gelas Air Kosong
300ml

1 potong Puding Roti 70g 124

MINUM
1 cawan minuman
PETANG (3.30- 214
susu
4.00petang)

250ml 90

150g 200
1 Pinggan Nasi Putih

1 ekor Ikan Kembong

Masak Kicap 80g 160

MAKAN
MALAM (6.30- 1 mangkuk sup 77.84g 625
7.00 malam) (16.5cm) Sayur
Campur Tumis 140

2 biji Pisang 185g

Berangan
125

300ml
 1 gelas air kosong 0

1 Keping Sandwich
SNEK
Sardine 28g 71
MALAM (9.00- 71
9.30malam)
1 Cawan Air Kosong 300ml 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 2126

 MINGGU 3

JUMLAH
SAIZ KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

100g 165

1 Pinggan Mi

Goreng

128g 65

SARAPAN 1 biji sederhana Epal

PAGI (7.00- Merah 320
7.30pagi)

90
1 cawan minuman
susu 250ml

ISNIN

1 potong Kuih Bugis,

54g 155
MINUM PAGI Inti Kelapa
(10.00- 155
10.30pagi)
300ml 0
1cawan air kosong

200

MAKAN
TENGAHARI
150g 705
(12.30-
1.00tengah hari) 1 Pinggan Nasi Putih 280
 100g

1 Ketul Ayam

Goreng 70

150g

1 mangkuk Sup
Cendawan dan Lobak
65

1 biji sederhana Epal

Merah 128g

90

1 cawan minuman
susu

250ml

1 cawan Puding
100g 47
Mangga
MINUM 47
PETANG (3.30-
300ml 0
4.00petang) 1 cawan air kosong

150g 200
1 Pinggan Nasi Putih

MAKAN
MALAM (6.30- 509
1 potong Ikan Bawal
7.00 malam) 95g 145
Hitam Goreng

1 mangkuk Sup Labu

 150g 74

1 cawan minuman
susu

250ml 90

2 biji Biskut Kacang 20g 100

SNEK 2 biji Pisang

MALAM (9.00- Berangan 225
185g 125
9.30malam)

1 gelas cawan air

kosong 300ml 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1961

JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
HIDANGAN HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

2 keping Sandwic
Telur 140
60g

265
SARAPAN 1 cawan minuman 90
SELASA PAGI (7.00- susu 250ml
7.30pagi)

35
Tembikai 1 potong
 6 Keping Biskut 40g 250

MINUM PAGI Krim Kraker

(10.00- 250ml 90 340
10.30pagi)
1 cawan minuman
susu

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 ketul Ayam Masak 125g 180

Kurma

MAKAN
TENGAHARI 1 mangkuk sup
77.84g 140 520
(12.30- (16.5cm) Sayur
1.00tengah hari) Campur Tumis

1 gelas air kosong

300ml 0

1 mangkuk kecil
40g 25
MINUM Puding Dadih
PETANG (3.30- 25
4.00petang)
300ml 0
1 gelas air kosong
 1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 ekor Ikan Masak 115g

Pedas
126

1 pinggan Sayur
Campur Goreng 157g
(jagung muda, lobak 446
merah dan bunga 120

kobis)|

1 gelas air kosong

MAKAN 300ml
MALAM (6.30-
7.00 malam) 0

1 Potong Kuih Lapis 70g 106

SNEK

MALAM (9.00- 196

9.30malam) 1 cawan minuman 250ml 90
susu

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1792

 JUMLAH
MENU SAIZ KALORI
HARI SAJIAN KALORI
HIDANGAN HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

1 keping Kuih Bom 63g 210

SARAPAN
1 cawan minuman 250ml 90
PAGI (7.00- 300
susu
7.30pagi)

1 keping Roti Putih 23g 70

Bakar

175g 63
MINUM PAGI 1 potong Tembikai
(10.00- Susu 133
10.30pagi)

1 gelas air kosong

300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih 200

150g

1 ekor Ikan Masam 135

Manis 80g

398

1 sajian Sayur 165g

Campur Rebus 63
MAKAN
RABU TENGAHARI
(12.30- 300ml
1.00tengah hari) 1 gelas air kosong 0
 1 mangkuk| Bubur 150g 240
Gandum dengan
Jagung

240

MINUM 1 gelas air kosong

PETANG (3.30-
4.00petang) 300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 ekor Ikan Selar 60g 92

Kuning Goreng

1 sajian Sayur
Goreng (sawi dan 100g 75
kobis) 430

175g 63
1 potong Tembikai
Susu

MAKAN 1 gelas air kosong

MALAM (6.30-
7.00 malam) 300ml 0
 17g 80

2 keping Biskut
Kosong
SNEK

MALAM (9.00- 250ml 90 170

1 cawan minuman
9.30malam)
susu

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1671

JUMLAH
SAIZ KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

1 Pinggan Nasi Lemak 100g 169

SARAPAN
PAGI (7.00- 1 cawan minuman susu 250ml 90 259
7.30pagi)

2 Keping Roti Putih 60g 160

MINUM PAGI
285
KHAMIS (10.00-10.30pagi) 2 biji Pisang Berangan 185g 125
 1 gelas air kosong 300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih

150g 200
1 ekor Ikan Selar
Kuning Masak Asam
Pedas 40g 90

375
1 porsi Sawi Putih 84 85
Goreng

MAKAN
TENGAHARI 300ml 0
1 gelas air kosong
(12.30-
1.00tengah hari)

1 biji Roti Gulung 40g 176

Sardin Goreng
MINUM

PETANG (3.30- 266

4.00petang) 1 cawan minuman susu
250ml 90

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

442
MAKAN 1 ketul Ayam Masak 100g 167
MALAM (6.30- Tomato
7.00 malam)
 1 sajian Sayur Goreng 100g 75
(sawi dan kobis)

300ml
1 gelas air kosong
0

5 keping Biskut Kraker

SNEK 47g 200

MALAM (9.00- 290

1 cawan minuman susu
9.30malam) 250ml 90

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1917

JUMLAH
SAIZ KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

1 mangkuk sup (16 dan 559g 210

1/2 cm) Bubur Ikan
SARAPAN
PAGI (7.00- 300
7.30pagi) 1 cawan minuman susu
JUMAAT 250ml 90

MINUM PAGI 2 ketul Kuih Badak 62g 210

(10.00- 288
10.30pagi)
 1/2 biji Buah Naga 160g 78

1 gelas air kosong 300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih 200

150g
1 keping Ikan Tongkol
Masak Lemak
60
MAKAN 55g
TENGAHARI
1 senduk Kangkung 391
(12.30- 41
Goreng
1.00tengah hari) 60g

1 gelas air kosong

250ml
90

1 potong Puding Roti 70g 124

MINUM

PETANG (3.30- 214

1 cawan minuman susu 250ml 90
4.00petang)

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 ekor Ikan Masam 80g 135

Manis 553

MAKAN
MALAM (6.30-
7.00 malam) 1 mangkuk sup
(16.5cm) Sayur Campur
 Tumis 77.84g 140

1/2 biji Buah Naga 160g

78

1 gelas air kosong

300ml 0

5 keping Biskut Kraker

Tawar 47g
190

190
1 gelas air kosong 300ml
SNEK
0
MALAM (9.00-
9.30malam)

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1936

JUMLAH
SAIZ KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

1 mangkuk Bubur 590g 210

dengan Ubi Keledek

SABTU SARAPAN PAGI 300

(7.00-7.30pagi)
1 cawan minuman susu
250ml 90
 1 keping Kuih Kacang
19g 85

MINUM PAGI 1 biji sederhana Epal

128g 65 150
(10.00-10.30pagi) Merah

300ml 0
1 gelas air kosong

1 Pinggan Nasi Putih

150g
200

1 ketul Ayam Bakar

MAKAN 100g
TENGAHARI 150
451
(12.30-
1.00tengah hari) 1 mangkuk kecil Sup
150g
Cendawan
101

300ml
1 gelas air kosong
0

1 biji Roti Bun 29g 100

1 biji sederhana Epal 128g 65

MINUM Merah
PETANG (3.30- 165
4.00petang)

1 gelas air kosong

300ml 0
 1 Pinggan Nasi Putih
200
150g

MAKAN 1 senduk | Ayam Masak

104
MALAM (6.30- Kunyit 50g 304
7.00 malam)

300ml
0
1 gelas air kosong

5 keping Biskut Marie

SNEK 35g 155

MALAM (9.00- 245

1 cawan minuman susu
9.30malam) 250ml 90

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1615

JUMLAH
SAIZ KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN (KCAL)
(KCAL)

1 cawan Bubur Nasi 500g 190

SARAPAN
PAGI (7.00- 280
7.30pagi) 1 cawan minuman susu 250ml 90
AHAD

MINUM PAGI 2 Keping Kuih Bawang 8g 40

80
(10.00-10.30pagi)
 1 biji sederhana Epal 114g 40
Hijau

300ml 0
1 gelas air kosong

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 ekor Ikan Kukus 80g 110

1 mangkuk Sup 150g 70 380

Cendawan dan Lobak

MAKAN
TENGAHARI 1 gelas air kosong
(12.30- 300ml 0
1.00tengah hari)

1 potong Kek Lapis 18g 73

73
MINUM 1 gelas air kosong 300ml 0
PETANG (3.30-
4.00petang)

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 keping Ikan Tongkol 55g 60

Masak Lemak
420

1 pinggan Sayur
MAKAN Campur Goreng (jagung
MALAM (6.30- muda, lobak merah dan
7.00 malam) bunga 157g 120
 kobis)

1 biji sederhana Epal

Hijau

1 gelas air kosong

114g 40

300ml 0

5 keping Biskut Marie

35g 155

245
SNEK
1 cawan minuman susu 250ml 90
MALAM (9.00-
9.30malam)

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1478

MINGGU 4

JUMLAH
KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN SAIZ KALORI (KCAL)
HIDANGAN (KCAL)

ISNIN 1 Keping Roti 30g 120

SARAPAN 1 Cawan Milo 25ml 100 220

PAGI
1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Biji Kuih Karipap 1 40g 160

Gelas Air Kosong
MINUM PAGI 300ml 0 160

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Ketul Ayam Masak 90g 146

Merah

MAKAN 412
TENGAHARI

1 Potong Tembikai 80g 24

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Cawan Teh Bunga 1 250ml 102

Keping Roti Canai 1
MINUM Gelas Air Kosong 80g 229 331
PETANG
300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Ekor Ikan Masak 50g 75

Masam Manis

MAKAN 317

MALAM

0
 1 Gelas Air Kosong 300ml

SNEK MALAM 1 Roti Kelapa 45g 300ml 231

1 Cawan Air Kosong 0 231

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1671

 JUMLAH
KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN SAIZ KALORI (KCAL)
HIDANGAN (KCAL)

1 Pinggan Nasi Lemak 200g 318

SARAPAN 1 Cawan Kopi 0 250ml 14 332

PAGI
1 Gelas Air Kosong 300ml 0

2 Ketul Kuih Karipap 40g 141

MINUM PAGI 1 Cawan Teh 180ml

73 214

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Ketul Ayam Masak 120g 170

MAKAN Kicap
TENGAHARI
2 Senduk Sayur Goreng 80g 66 478
Campur

SELASA 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

2 Keping Biskut Oat 20g 86

MINUM 6 Hiris Buah Betik 1 80g 26 214

PETANG Gelas Air Bunga 1 Gelas
Air Kosong 300ml 102

300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Ekor Ikan Sardin 120g 110

MAKAN Kukus
MALAM
1 Mangkuk Kecil Sup 150g 19 384
Sayur

6 Hiris Tembikai 80g 13

 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Keping Sandwich 28g 71

Sardin
SNEK MALAM 71
1 Gelas Air Kosong
300ml 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1693

 MENU HIDANGAN SAIZ KALORI JUMLAH
HIDANGAN (KCAL) KALORI
HARI SAJIAN (KCAL)

1 Biji Telur 50g 250ml 77

SARAPAN 1 Cawan Milo 166 243

PAGI

MINUM PAGI 3 Hiris Buah Betik 1 80g 250ml 26 40

Cawan Kopi 300ml
14
1 Gelas Air Kosong
0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

MAKAN 1 Ekor Ikan Kembung 100g 144 463

TENGAHARI
1 Biji Epal 13g 77

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

RABU

1 Biji Pau Kacang 60g 118

MINUM Merah
PETANG
5 Hiris Buah Jambu 1 80g 250ml 54 277
Cawan Teh
105

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

MAKAN 1 Senduk Daging 40g 67

MALAM Rendang
386
1 Biji Epal
130g 77

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

 SNEK 1 buku ban 55g 175

MALAM 1 Cawan Air Kosong 300ml 0 175

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1584

 MENU HIDANGAN SAIZ KALORI JUMLAH
HIDANGAN (KCAL) KALORI
HARI SAJIAN (KCAL)

SARAPAN 1 Cawan Nescafe 250ml 66 141

PAGI 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Biji Telur Rebus 50gm 75

MINUM 1 Biji Kuih Apam Putih 40g 40 145

PAGI 1 Cawan Teh 0 Kosong 250ml 105

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Set Nasi Ayam: 480g 544

Nasi Ayam 150g

MAKAN Ayam Panggang Kuah 90g 150g

TENGAHARI Sup
20g 544
Kuah Cili

Timun + Tomato 50g

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

KHAMIS

1 Mangkuk Kecil Bubur 150g 144

MINUM Kacang Hijau 1 Biji Epal

PETANG
1 Cawan Tea O 130g 77 326

250ml 105

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Ekor Ikan Tenggiri 60g 85

 MAKAN Masak Lemak 420
MALAM
6 Hiris Buah Tembikai 80g 13

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Mangkuk Kecil Bubur 230g 101

SNEK Kacang Merah

MALAM 149

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1725

 MENU HIDANGAN SAIZ KALORI JUMLAH
HIDANGAN (KCAL) KALORI
HARI SAJIAN (KCAL)

1 Pinggan Kuetiau 150g 176

SARAPAN Goreng
PAGI
1 Cawan Teh O 250ml 81 257

1 Gelas Air Kosong 30 ml 0

1 Keping Sandwich 30g 72

Telur

MINUM PAGI 1 Cawan Teh O Kosong 1 250ml 300ml 105 177

Gelas Air Kosong
0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

MAKAN Ketul Ayam Panggang 90g 100g 158 494

TENGAHARI
JUMAAT Senduk Sayur Bayam 6 80g 68
Hiris Kecil Buah Betik
26

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

MINUM 2 Biji Tat Keju 40g 200ml 136

PETANG
1 Gelas Air Kosong 0 136

1 Pinggan Nasi Goreng 230g 389

1 Ekor Saiz Biasa Ikan 120g 116

MAKAN Masak 3 Rasa

MALAM
80g 13 518

6 Hiris Buah Tembikai 300ml 0

1 Gelas Air Kosong

SNEK 1 Pau Kacang Merah 1 80g 300ml 223

MALAM Gelas Air Kosong
0 223
JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1805
 MENU HIDANGAN SAIZ KALORI JUMLAH
HIDANGAN (KCAL) KALORI
HARI SAJIAN (KCAL)

1 Pinggan Kuetiau 150g 310

SARAPAN Goreng 250ml 105 415

PAGI 1 Cawan Teh O 300ml 0

1 Gelas Air Kosong

1 Biji Pau Ayam 1 Gelas 60g 300ml 150

Air Kosong
MINUM PAGI 0 150

Set Nasi Goreng 450g 599

Kampung:

Nasi 150g

Ayam 90g

MAKAN Ikan Bilis Tomato + 20g 50g 599

TENGAHARI Timun
150g
Kuah Sup

Sambal Cili 10g

SABTU 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 keping roti bakar 28g 250ml 79

Cawan Teh O 300ml
MINUM 105 184
PETANG 1 Gelas Air Kosong
0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Ketul Ayam Goreng 90g 192

MAKAN Berempah 434

MALAM

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

 SNEK 38

MALAM 1 Biji Pisang Emas 50g 38

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1820

 JUMLAH
KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN SAIZ KALORI (KCAL)
HIDANGAN (KCAL)

1 Pinggan Mi Goreng 1 150g 197

Gelas Milo O
SARAPAN 250ml 300ml 166 438
PAGI 1 Gelas Air Kosong
0

1 Bungkus Lepat Ubi 1 90g 250ml 190

Cawan Teh 300ml
MINUM PAGI 105 295
1 Gelas Air Kosong
0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

1 Ketul Ikan Merah 60g 140

Asam

MAKAN Pedas 382

TENGAHARI

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

AHAD

MINUM 1 Apam Putih 40g 250ml 40 54

PETANG 300ml
1 Cawan Nescafe 14

1 Gelas Air Kosong 0

1 Pinggan Nasi Putih 187g 242

MAKAN 1 Ketul Ayam Masak 120g 190

MALAM Halia
30g 300ml 10 442
1 Mangkuk Kecil Ulam
0

1 Gelas Air Kosong

 SNEK 2 Keping Biskut Krim 9g 40 40

MALAM Kraker

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1695

MINGGU 5

JUMLAH
KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN SAIZ KALORI (KCAL)
HIDANGAN (KCAL)

1 Pinggan Mi 100g 165

Goreng 130g 60

SARAPAN 1 Biji Oren Saiz 225

PAGI Sederhana 300ml

1 Gelas Air Kosong

MINUM 1 Keping Capati 100g 140

PAGI 1 Cawan Kopi Susu 250ml 65 205

1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

MAKAN 1 Senduk Sup

TENGAHARI
100g 50 310

Cendawan

ISNIN ½ Biji Pir 100g 60

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Senduk Bubur 70g 140

Jagung

MINUM 1 Keping Tauhu 60g 80 280

PETANG Sumbat

1 Cawan Kopi O 250ml 60

 1 Pinggan Nasi Putih 150g 200

1 Senduk Kurma 100g 220

Daging

MAKAN
MALAM
460

1 Potong Tembikai 130g 40

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Keping Bingka 50g 120

Labu
SNEK MALAM 260
1 Cawan Teh Tarik
250ml 140

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1740

 MENU HIDANGAN SAIZ KALORI JUMLAH
HIDANGAN (KCAL) KALORI
HARI SAJIAN (KCAL)

1 Keping Sandwich 42.5g 100

Telur
SARAPAN 240
PAGI 1 Cawan Teh Tarik
250ml 140

6 Keping Biskut 40g 250

MINUM PAGI Krim Kraker 310

1 Cawan Kopi O 250ml 60

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Ketul Kari Ikan 80g 160

1 Senduk Sayur 60g 60

MAKAN Campur 420

TENGAHARI

SELASA 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Keping Kek Pisang 40g 150

MINUM 250

PETANG

1 Cawan Neslo 250ml 100

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Senduk Labu 120g 100

Masak Lemak

MAKAN 360
 MALAM

½ Biji Pir 100g 60

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

SNEK MALAM 1 Potong Kuih Lapis 70g 300ml 106

1 Gelas Air Kosong
0 106

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1686

 MENU HIDANGAN SAIZ KALORI JUMLAH
HIDANGAN (KCAL) KALORI
HARI SAJIAN (KCAL)

1 Pinggan Kuetiau 100g 189

Goreng

SARAPAN 249

PAGI

1 Cawan Kopi O 250ml 60

1 Keping Roti Bijirin 30g 250ml 70

Penuh
MINUM PAGI 210
1 Cawan Teh Tarik
140

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Senduk Kerabu 140g 80

MAKAN Sayur 340

TENGAHARI

RABU 8 Biji Anggur

90g 60

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

4 Keping Roti Jala 80g 120

MINUM 1 Cawan Minuman 250ml 100 220

PETANG Bercoklat

1 Cawan Nasi Putih 1 150g 200

Senduk Kari
100g 150
Daging

1 Senduk Sup
 MAKAN Cendawan 420
MALAM
1 Gelas Air Kosong
200g 70

300ml 0

2 Biji Pau Kacang 80g 236

SNEK Merah 236

MALAM 300ml

1 Gelas Air Kosong

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1675

 MENU HIDANGAN SAIZ KALORI JUMLAH
HIDANGAN (KCAL) KALORI
HARI SAJIAN (KCAL)

SARAPAN PAGI 1 Pinggan Nasi Lemak 1 100g 169

Cawan Kopi Susu
250ml 65 234

1 Keping Roti Putih 30g 130

MINUM PAGI 1 Cawan Minuman 25ml 100 230

Bercoklat

Cawan Nasi Putih 1 150g 200

Ekor Ikan Bakar
80g 80
1 Senduk Kerabu Sayur

1 Biji Pisang Berangan

MAKAN Saiz Sederhana 70g 50 390
TENGAHARI
KHAMIS 1 Gelas Air Kosong 90g 60

300ml 0

MINUM 2 Keping Bingka Labu 100g 240

1 Cawan Kopi O 250ml 60 300

PETANG

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Ketul Rendang Ayam 100g 280

MAKAN 1 Gelas Air Kosong 300ml 480

MALAM
0

SNEK MALAM 1 Keping Roti Bijirin 1 30g 250ml 70

Cawan Kopi O
60 130

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1764

 JUMLAH
KALORI
HARI SAJIAN MENU HIDANGAN SAIZ KALORI (KCAL)
HIDANGAN (KCAL)

1 Mangkuk Mihun 100g 109

SARAPAN PAGI Bandung 249

1 Cawan Teh Tarik 250ml 140

6 Keping Biskut Krim 40g 250

MINUM Kraker 315

PAGI 1 Cawan Kopi Susu 250ml 65

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Senduk Daging Masak 100g 140

Kicap

MAKAN 420

TENGAHARI

80

2 Biji Pisang Emas 100g 0

JUMAAT 1 Gelas Air Kosong 300ml

MINUM 2 Keping Kek Pisang 40g 300

1 Cawan Neslo 250ml 100 400

PETANG

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Senduk Terung 70g 70

MAKAN Goreng 130g 60 330

MALAM
1 Potong Nenas 300ml 0
 1 Gelas Air Kosong

1 Keping Kuih Kole 50g 120

SNEK MALAM Kacang 120

1 Gelas Air Kosong 300ml

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1834

 MENU HIDANGAN SAIZ KALORI JUMLAH
HIDANGAN (KCAL) KALORI
HARI SAJIAN (KCAL)

1 Pinggan Nasi Goreng 1 100g 193

Cawan Neslo
SARAPAN PAGI 25ml 100 293

2 Keping Roti Bijirin 60g 140

MINUM PAGI Penuh

205

SABTU 1 Cawan Kopi Susu 250ml 65

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Ketul Ayam Masak 100g 160

Kicap

MAKAN
TENGAHARI
420

8 Biji Anggur 90g 60

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Keping Kuih Bom 40g 140

MINUM 1 Cawan Kopi O 250ml 60 200

PETANG

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Ekor Ikan Masak 80g 60

Asam Pedas

MAKAN 2 Senduk Sayur Rebus 160g 40 430

MALAM 1 Biji Telur Asin 50g 90

1 Potong Kecil 130g 40

 Tembikai

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

SNEK 1 Gelas Air Kosong 300ml 0 106

MALAM 1 Potong Kuih Lapis 70g 106

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1654

 MENU HIDANGAN SAIZ KALORI JUMLAH
HIDANGAN (KCAL) KALORI
HARI SAJIAN (KCAL)

1 Pinggan Nasi Lemak 100g 169

SARAPAN PAGI 1 Cawan Kopi O 250ml

60 229

2 Keping Roti Putih 60g 160

MINUM 260

PAGI

1 Cawan Neslo 250ml 100

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Senduk Kurma Daging 100g 220

MAKAN Lemak Tanpa Kuah 460

TENGAHARI
1 Potong Tembikai 130g 40

AHAD 1 Gelas Air Kosong 300ml 0

1 Keping Keledek 50g 120

MINUM Goreng 250ml 65 185

PETANG
1 Cawan Kopi Susu

1 Cawan Nasi Putih 150g 200

1 Ketul Kari Ikan 80g 160

MAKAN 1 Potong Nenas 13g 60 420

MALAM
1 Gelas Air Kosong 300ml 0
 1 Keping Sandwich 28g 71

SNEK MALAM Sardin 71

1 Gelas Air Kosong 300ml 0

JUMLAH KALORI SEHARI (KCAL) 1625

MINGGU 6

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 1 cawan mi sup(2 450 290 398

ISNIN PAGI sudu isi ayam +
1/2 cawan lobak
merah, kobis dan
daun sup)

1 gelas minuman
bersusu

300 108

MINUMPAGI 1 ketul ban 55 175 265

1 cawan 250 90
minumamn
bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 467

TENGAHARI
1 piring sayur 60 67
goreng (3/4 cawan
kacang panjang)

1 ketul ayam
masak kari
125 195
1 potong betik

air kosong
159 55

250 0

MINUM 1 ketul kuih 40 130

PETANG
1 cawan minuman 250 90
bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 382

MALAM
1 mangkuk sup
 campuran (3/4 100 36
cawan
karot,kentang dan
tauhu)

1 ekor ikan masak

kicap

2 biji pisang emas 60 120

air kosong
110 76

250 0

MINUM 5 keping biskut 47 200 290

MALAM krakers
250 90
1 cawan minuman
bersusu

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1802

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 2 keping sandwich 60 180 270

SELASA PAGI tuna

1 cawan minuman
bersusu 250 90

MINUMPAGI 1 biji kuih `40 130 220

1 cawan minuman 250 90

bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 380

TENGAHARI

1 mangkuk sayur 100 36

lemak (3/4 cawan
 sawi + tauhu)

1 ketul ikan bakar

1 biji limau 120 152

Air kosong 110 42

250 0

MINUM 1 potong agar agar 30 20 110

PETANG buah

1 cawan minuman
bersusu 250 90

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 506

MALAM
1 mangkuk sup 100 43
sayur ( 3/4 cawan
petola + bebola
ikan)

1 ketul ayam
goreng 120 270

1 potong tembikai 125 43

Air kosong 250 0

MINUM 1buku ban 55 175 265

MALAM
1 cawan minuman 250 90
bersusu

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1751

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 1 hidangan nasi 230 389 479

RABU PAGI lemak
250 90
1 cawan minuman
bersusu
MINUMPAGI 1 keping kuih 40 130 220
karipap
250 90
1 cawan minuman
bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 374

TENGAHARI
1 piring sayur 100 57
goreng kering ( 3/4
cawan kobis)

1 ketul ikan masak

asam pedas
80 137
1 biji pisang

Air kosong
55 30

250 0

MINUM 1 mangkuk bubur 252 223 253

PETANG kacang hijau
250 30
1 cawan teh
kosong

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 401

MALAM
1 piring sayur 100 73
goreng ( 3/4 cawan
kacang boncis +
udang)

1 ketul ikan
tenggiri ala mamak 60 115

1 biji buah epal

 Air kosong 97 63

250 0

MINUM 1 buku ban 55 175 265

MALAM
1 cawan minuman 250 90
bersusu

uJUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1992

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 1 keping roti canai 95 301 397

KHAMIS PAGI dengan 1/2 cawan
kuah dal

1 cawan minuman
berusu
250 90

MINUMPAGI 1 biji karipap 40 130 160

1 cawan teh “0” 250 30

kosong

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 268

TENGAHARI
1 mangkuk 150 75
tomyam (1/2 ketul
peha ayam + 3/4
cawan karot ,
bunga
kobis ,tomato dan
daun sup)

1 potong tembikai

Air kosong 125 43

 250 0

MINUM 1 keping roti bakar 28 79 169

PETANG
1 cawan minuman 250 90
bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 419

MALAM
1 magkuk sayur 100 47
lemak ( 3/4 cawan
labu kuning)

1 ketul ayam
masak kurma
125 180
1 biji limau

Air kosong
110 42

250 0

MINUM 5 keping biskut 47 200 290

MALAM kraker
250 90
1 cawan minuman
bersusu

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1703

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 1 bubur ayam 500 177 267

JUMAAT PAGI
1 cawan minuman 250 90
bersusu

MINUMPAGI 1 keping roti bakar 28 79 122

1 cawan kopi “0” 250 43

dengan satu sudu
teh gula

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 309

 TENGAHARI 1 piring sayur 100 36
campur 1 potong
tembikai 125 43

1 cawan sup ayam 150 80

Air kosong 250 0

MINUM 1 biji donat 80 290 320

PETANG
1 cawan teh “0” 250 30
kosong

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 434

MALAM
1 mangkuk tumis 100 47
air (3/4 cawan labu
air)

1 ketul ayam 125 195

masak kari

1 biji limau
110 42
Air kosong
250 0

MINUM 5 keping biskut 47 200 290

MALAM krim kraker

1 cawan minuman
bersusu 250 90

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1742

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 1 cawan kueteow 170 321 351

SABTU PAGI goreng

1 cawan teh “0”

kosong 250 30
MINUMPAGI 1 keping kuih jala 20 30 110

1 cawan minuman 250 90

bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 321

TENGAHARI
1 mangkuk sayur 100 36
campur

1 mangkuk sup
ayam 150 80

1 potong betik 159 55

Air kosong 250 0

MINUM 1 mangkuk bubur 150 116 146

PETANG pulut hitam

1 cawan teh
kosong 250 30

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 436

MALAM
1 mangkuk sup 100 36
sayur ( 3/4 cawan
labu air)

1 ketul ikan masak 80 220

masam manis

1 biji pisang
55 30
Air kosong
250 0

MINUM 1 biji ban 55 175 265

MALAM
1 cawan minuman 250 90
bersusu

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1629

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)
 SARAPAN 1 keping roti bakar 28 79 99
PAGI
AHAD 1 cawan kopi “0” 250 20
kosong

MINUMPAGI 1 biji pau kelapa 40 110 200

1 cawan minuman 250 90

bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 331

TENGAHARI
1 mangkuk sup 100 36
sayur ( 3/4 cawan
bayam + cendawan

1 mangkuk sup
daging
150 90
1 potong betik
159 55
Air kosong
259 0

MINUM 1 ketul puding 170 160 250

PETANG jagung
250 90
1 cawan minuman
bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 368

MALAM
1 piring sayur 100 36
goreng ( 3/4
cawan kobis)

1 ketul ikan bakar 120 152

1 biji pisang 55 30

Air kosong 250 0

MINUM 5 keping biskut 47 200 230

MALAM kracker

1 cawan teh
kosong 250 30
 JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1478

MINGGU 7

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 1 cawan bihun sup 450 290 380

ISNIN PAGI
1 cawan teh dengan 250 90
susu rendah lemak

MINUMPAGI 5 keping biskut 47 200 290

krim kraker
 1 cawan susu
coklat
250 90

MAKAN 1 hidangan nasi 226 413 455

TENGAHARI ayam
110 42
1 biji limau
250 0
1 gelas air kosong

MINUM 1 biji kuih karipap 40 130 220

PETANG
1 cawan minuman 250 90
bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 406

MALAM
1 cawan sup 100 36
tauhu+karot

1/2 cawan bayam

goreng

1 ekor ikan
kembong masak
kicap 80 160

8 biji anggur

1 gelas air kosong 93 60

250 0

MINUM 1 biji karipap 40 130 220

MALAM
1 cawan minuman
bersusu
250 90

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1971

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

 HIDANGAN HIDANGAN (kcal) KALORI

(kcal)

SELASA SARAPAN 1 keping tosai saiz 80 147 237

PAGI sederhana dengan 1
cawan kuah dal

1 cawan minuman
bersusu
250 90

MINUMPAGI 1 biji pau kelapa 40 110 130

1 cawan kopi “0” 250 20

kosong

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 330

TENGAHARI
1 cawan kari sayur 100 57
campuran

1 ekor ikan tenggiri

masak kicap 60 120

1 biji pisang

1 gelas air kosong 55 30

250 0

MINUM 1 potong kek batik 30 110 200

PETANG
1 cawan minuman 250 90
bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 331

MALAM
1 cawan sayur 100 36
campur
150 90
1 cawan sup daging
159 55
1 potong betik
250 0
1 gelas air kosong

MINUM 1 mangkuk 100 108 138

 MALAM buburkacang

1 cawan teh “0” 250 30

kosong

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1366

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 1 sandwich tuna 30 90 180

RABU PAGI
1 cawan minuman 250 90
bersusu

MINUMPAGI 1 biji pau kelapa 40 100 130

1 cawan teh “0” 250 30

kosong

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 342

TENGAHARI
1 mangkuk kacang 60 67
panjang goreng

1 ketul ikan masak

kari 80 66

1 potong nenas 159 59

1 gelas air kosong 250 0

MINUM 1 biji muffin kismis 66 178 268

PETANG
1 cawan minuman 250 90
bersusu

MAKAN 1 cawan spagheti 116 182 269

MALAM bolougna

1 cawan
salad+kuah 250 45

1 biji buah kiwi 68 42

1 gelas air kosong 250 0

 MINUM 5 keping biskut 47 200 290
MALAM kraker
250 90
1 cawan minuman
bersusu

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1479

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 2 keping sandwich 60 180 270

KHAMIS PAGI tuna

1 cawan teh dengan

susu rendah lemak 250 90

MINUMPAGI 1 biji kuih karipap 40 130 160

1 cawan teh “0”

kosong
250 30

MAKAN 1 cawan nasi putih 180 150 317

TENGAHARI
Satu keping ikan 80 37
tenggiri masak
asam rebus

1/2 cawan terung

tumis berlada
goreng 70 70

8 biji anggur

1 gelas air kosong 93 60

250 0

MINUM 1 biji ban 55 175 195

PETANG
1 cawan kopi “0” 250 20
kosong

MAKAN 1 cawan nasi putih 180 150 383

MALAM
1 cawan sayur
 campur 100 36

1 ketul ayam 100 167

tomato
55 30
1 biji pisang emas
250 0
1 gelas air kosong

MINUM 5 keping biskut 47 200 290

MALAM kracker

1 cawan minuman
bersusu 250 200

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1615

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 1 mangkuk bubur 500 177 207

JUMAAT PAGI ayam

1 cawan teh “0”

kosong 250 30

MINUMPAGI 1 biji pau kelapa 40 110 130

1 cawan kopi 250 20

“0”kosong

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 256

TENGAHARI
1/2 cawan sayur 100 36
campur

1 ketul ayam kukus

10 15
1 potong betik
159 55
1 gelas air kosong
250 0

MINUM 1 biji kuih karipap 40 130 220

PETANG
1 cawan minuman 250 90
 bersusu

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 310

MALAM
1 ekor ikan masak 60 120
kicap

1/2 cawan sayur

kailan 60 40

1 gelas air kosong 250 0

MINUM Bihun sup 450 290 380

MALAM
1 cawan minuman 250 90
bersusu

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1503

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
(kcal)
(kcal)

SARAPAN 1 mangkuk bubur 500 177 197

SABTU PAGI ayam

1 cawan kopi “0”

kosong 250 20

MINUMPAGI 1 biji kuih karipap 40 130 220

1 cawan teh “0”

dengan satu sudu
teh gula 250 90

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 422

TENGAHARI
1 ekor ikan 80 160
kembong masak
kicap

1/2 cawan sayur 60 50

sawi
130 62
1 biji limau
250 0
1 gelas air kosong
 MINUM 1 potong agar-agar 30 20 110
PETANG buah

1 cawan minuman
bersusu 250 90

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 615

MALAM
1 ketul ayam 120 270
goreng
73 70
1/2 cawan kacang
panjang goreng
dengan sambal
70
1 potong betik
159 55
1 gelas air kosong
250 0

MINUM 5 biskut kracker 43 200 290

MALAM
1 cawan teh dengan 250 90
susu rendah lemak

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1239

SAJIAN MENU SAIZ KALORI JUMALH

HIDANGAN HIDANGAN KALORI
AHAD (kcal)
(kcal)

SARAPAN 1/2 cawan nasi 140 311 331

PAGI goreng
250 20
1 cawan kopi “0”
kosong

MINUMPAGI 1 biji kuih keria 30 90 180

1 cawan teh “0” 250 90

dengan 1 sudu teh
gula

MAKAN 1 cawan nasi 180 150 394

TENGAHARI
1 ekor ikan bakar 120 152

1/2 cawan sayur

 kobis 40 37

1 potong buah betik 159 55

1 gelas air kosong 250 0

MINUM 1 biji pau kelapa 40 110 240

PETANG
1 cawan teh dengan 250 130
susu rendah lemak

MAKAN 1 cawan mi 170 281 331

MALAM goreng(isi
ayam+sayur+tauhu)

1 biji pisang 55 30

1 gelas air kosong 250 0

MINUM 1 biji ban 55 175 265

MALAM
1 cawan minuman 250 90
bersusu

JUMLAH KALORI SEHARI(kcal) 1741

MINGGU 8

JUMLAH
SAIZ KALOR
SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN I (kcal)
(kcal)

ISNIN
1 cawan sup ayam
dengan kentang dan 170 g 89
SARAPAN
lobak merah 179
PAGI
1 minuman susu kacang
soya, tanpa gula 250 ml 90
 1 keping kuih apam 27 g 50
MINUM 1/2 potong tembikai 119 g 17 157
PAGI 1 minuman susu kacang 250 ml 90
soya, tanpa gula

1 cawan nasi 180 g 150

1 piring Sayur Goreng 100 g 75
(sawi dan kobis)|
MAKAN
1 ketul ayam masak 125 g 195 475
TENGAHARI
kari dengan tomato
1 potong betik 159 g 55
1 gelas air kosong 300 ml

MINUM 1 gelas susu soya 250 ml 90

180
PETANG 1 ketul kuih keria 38 g 90

1 cawan nasi 180 g 150

1 mangkuk Sup Sayur 150 g 62
campur
MAKAN
1 ekor ikan masak 15 g 34 276
MALAM
kicap
1 biji pisang 55 g 30
1 gelas air kosong 300 ml 0

MINUM 3 keping biskut telinga 9g 33

123
MALAM 1 cawan susu 250 ml 90

JUMLAH KALORI SEHARI (kcal) 1390

JUMLAH
SAIZ KALOR
SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN I (kcal)
(kcal)

2 keping roti jala 35g 81

SELASA SARAPAN 1 biji telur goreng 54g 102 278
PAGI 1 keping tamota 22.5g 5
1 cawan bersusu 250 ml 90

1 keping cucur udang 54g 145

MINUM 303
1 potong buah naga 160g 68
PAGI
1 cwan bersusu 250 ml 90
 1 cawan nasi 180g 150
1 mangkuk sayur lemak 259g 170
MAKAN
1 ketul ikan goreng 47g 85 393
TENGAHARI
1 biji limau 35g 15
1 gelas air kosong 300ml 0

MINUM 1 mangkuk bubur ubi 275 g 113

133
PETANG 1 cawan teh kosong 200 ml 20

1 cawan nasi 180 g 150

1 mangkuk sup sayur 150 g 62
MAKAN 2 ketul hati ayam 24 g 96
450
MALAM 1 ketul ayam goreng 65 g 107
1 potong tembikai 238 g 35
1 gelas air kosong 300 ml 0

3 keping biskut marie 21 g 69

MINUM
1 cawan minuman susu 250 ml 90 159
MALAM
kacang soya, tanpa gula

JUMLAH KALORI SEHARI (kcal) 1716

JUMLAH
SAIZ KALOR
SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN I (kcal)
(kcal)

1 keping roti bun 29 g 100

SARAPAN 1 cawan minuman susu 250 ml 90 190
PAGI kacang soya, tanpa gula

1 keping kuih lapis 87 g 130

RABU MINUM 1 potong mangga 46.4 g 21 241
PAGI 1 cawan minuman susu 250 ml 90
kacang soya, tanpa gula

1 cawan nasi 180 g 150

1 piring sayur goreng 100 g 75 320
MAKAN
1 ketul ikan masak 17 g 65
TENGAHARI
1 biji pisang embun 55 g 30
1 gelas air kosong 300 ml 0

1 mangkuk bubur 230 g 245 265

MINUM
kacang hijau
PETANG
1 cawan teh kosong 200 ml 20
 1 cawan nasi 180 g 150
1 piring sayur goreng 100 g 75 440
MAKAN 1 keyul ayam masak 100 g 160
MALAM sambal
1 potong betik 159 g 55
1 gelas air kosong 300 ml 0

1 biji bun kismis 29 g 100 190

MINUM
1 cawan minuman susu 250 ml 90
MALAM
kacang soya, tanpa gula

JUMLAH KALORI SEHARI (kcal) 1646

JUMLAH
SAIZ KALOR
SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN I (kcal)
(kcal)

1 keping roti canai 95 g 300

SARAPAN 1 cawan minuman susu
PAGI kacang soya, tanpa gula 250 ml 90 390

1 biji karipap mini 8g 45

MINUM
1 cawan minuman susu 250 ml 90 135
PAGI
kacang soya, tanpa gula

1 cawan nasi 180 g 150

1 mangkuk sup tomyam 95
KHAMIS ayam 120 g
1 potong tembikai
MAKAN 1 gelas air kosong 238 g 35 280
TENGAHARI 0
300 ml

MINUM 1 potong kuih talam 40 g 72

162
PETANG 1 gelas susu bersoya 250 ml 90

1 cawan nasi 180 g 150

1 mangkuk sayur lemak 259 g 170
MAKAN 385
1 ketul ikan masak 17 g 65
MALAM
taucu
1 gelas air kosong 300 ml 0
 3 keping biskut marie 21 g 69
MINUM
1 cawan minuman susu 250 ml 90 159
MALAM
kacang soya, tanpa gula

JUMLAH KALORI SEHARI (kcal) 1511

JUMLAH
SAIZ KALOR
SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN I (kcal)
(kcal)

1 mangkuk bubur ubi 275 g 81

SARAPAN kayu
171
PAGI 1 cawan minuman 250 ml 90
bersusu

1 keping kuih lobak 23 g 60

MINUM 1 potong epal hijau 114 g 40
PAGI 1 cawan minuman 250 ml 90 190
bersusu

1 cawan nasi 180 g 150

JUMAAT
MAKAN 1 piring sayur campur 100 g 75 260
TENGAHARI 1 potong tembikai 238 g 35
1 gelas air kosong 300 ml 0

1 potong kastard
MINUM jagungn 93 g 100
190
PETANG 1 cawan minuman 250 ml 90
bersusu

1 cawan nasi 180 g 150

1 mangkuk sayur tumis 77 g 140
air
MAKAN
1 ketul ayam masak 23.6 g 51 341
MALAM
merah
1 gelas air kosong 300 ml 0

MINUM 3 keping biskut marie 21 g 69

159
MALAM 1 cawan susu 250 ml 90

JUMLAH KALORI SEHARI (kcal) 1311

 JUMLAH
SAIZ KALOR
SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN I (kcal)
(kcal)

1 cawan sup ayam 170 g

dengan kentang dan 89
SARAPAN lobak merah 179
PAGI 1 minuman susu kacang 250 ml
soya, tanpa gula 90

1 keping vadai 60 g 170

MINUM 2 biji rambutan 70 g 25 285
PAGI 1 cawn minuman 250 ml 90
bersusu
SABTU
1 cawan nasi 180 g 150
1 mangkuk sup sayur 150 g 62
MAKAN
1 biji telur mata 54 g 102 372
TENGAHARI
1 potong betik 159 g 55
1 gelas air kosong 300 ml 0

1 mangkuk buru pulut 367 g 415

MINUM
hitam 415
PETANG
1 gelas air kosong 300 ml 0

1 cawan nasi 180 g 170

1 mangkuk sup sayur 150 g 62
campur 392
MAKAN
1 ketul ikan masak 70 g 130
MALAM
masam manis
1 biji pisang 55 g 30
1 gelas air kosong 300 ml 0

MINUM 1 biji bun 29 g 100

190
MALAM 1 cawan susu 250 ml 90

JUMLAH KALORI SEHARI (kcal) 1833

JUMLAH
SAIZ KALOR
AHAD SAJIAN MENU HIDANGAN KALORI
HIDANGAN I (kcal)
(kcal)
 1 cawan nasi goreng 80 g 105
kampung
SARAPAN
1 cawan minuman 250 ml 90
PAGI 195
bersusu

1 biji pau berinti 7g 40

kacang
MINUM 193
1 potong tembikai susu 175 g 63
PAGI
1 cwan minuman 250 ml 90
bersusu

1 cawan nasi 180 g 150

1 mangkuk sup sayur 150 g 62
MAKAN 1 ketul bebola daging 8.2 g 12 364
TENGAHARI 1 ketul ikan goreng 47 g 85
1 potong betik 159 g 55
1 gelas air kosong 300 ml 0

1 potong puding jagung 90 g 90

MINUM
1 cawan minuman 250 ml 90 180
PETANG
bersusu

1 cawan nasi 180 g 150

1 piring sayur goreng 100 g 75
MAKAN
1 ketul ayam masak 100 g 167 392
MALAM
tomato
1 gelas air kosong 300 ml 0

MINUM 3 keping biskut marie 21 g 69

159
MALAM 1 cawan susu 250 ml 90

JUMLAH KALORI SEHARI (kcal) 1483

RUMUSAN

Warga emas mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral
serta lebih mudah mendapat beberapa jenis penyakit seperti gastritis, anemia dan penyakit
tulang.Vitamin A misalnya diperlukan badan bagi fungsi penghasilan pigmen retina (mata) juga
membantu sistem imun badan berfungsi dengan baik. Antara sumber utama vitamin ini ialah hati
ayam, hati lembu, telur, susu penuh krim, ikan bawal hitam, ikan kembung dan susu tepung
skim.Kekurangannya boleh menyebabkan beberapa masalah seperti rabun malam, hilang selera
makan, kulit kering dan kasar juga sistem imun menjadi lemah selain kekeringan mata. Vitamin
C pula perlu untuk membantu badan melawan jangkitan, mengurangkan risiko penyakit dan
membantu penyerapan ferum.

Antara lain, ia boleh didapati daripada betik, jambu batu, kubis, oren, tomato dan mangga.
Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan kurang selera makan, skurvi, gusi berdarah,
keletihan dan kemurungan. Kalsium sangat diperlukan bukan hanya untuk mengekalkan
kesihatan gigi dan tulang malah ia membantu untuk mengurangkan kehilangan jisim tulang. Ia
juga membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang, mengekalkan imbangan
homeostasis kalsium, membantu dalam pembekuan darah secara normal juga mengekalkan
fungsi saraf dan kawal atur otot jantung. Sumber kalsium antara lain termasuk dadih, tauhu,
kailan, bayam, keju, susu soya, badan dan ikan bilis tanpa kepala. Ramai yang mungkin terlepas
pandang zat besi sedangkan ia diperlukan badan untuk menghasilkan sel darah merah,
mengangkut oksigen dalam badan juga penting untuk fungsi otak terutama bagi pembelajaran
dan daya ingatan. Antara sumber zat besi termasuk kerang, peria, kacang kuda, bayam, ayam,
daging lembu tanpa lemak, kismis, telur dan ikan bilis.

Keperluan pemakanan tidak berubah dengan ketara seiring bertambahnya usia, tetapi
harus mengurangkan pengambilan natrium, lemak jenuh dan kalori sedikit sambil memastikan
bahawa anda mendapat kalsium, vitamin B-12, vitamin D dan serat yang mencukupi. Penuaan
membawa kepada peningkatan risiko penyakit jantung, demensia, jatuh dan penyakit kronik; dan
mengubah diet anda dapat mengurangkan kemungkinan mengembangkan masalah ini.
Metabolisme melambatkan, menjadikannya perlu untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda
makan setiap hari untuk mengelakkan berat badan berlebihan.

RUJUKAN

Dimuatturun daripada :
https://www.moh.gov.my/moh/resources/auto%20download%20images/589d762e6f021.pdf