1.

Latihan apa saja yang di gunakan untuk melatih kekuatan otot

Dalam menjalankan pungsinya otot dibedakan menjadi otot sinergis dan otot
antogonis. Otot sinergis adalah otot yang mempunya kerja sama umpamanya otototot
untuk menekuk.Otot Antagonis adalah otot yang mempunyai kerja yang berlawanan.
Sebagai contoh otot untuk menekuk dan meluruskan. Sesuai dengan kontraksi otot dan
mamfaat dari gerak badan dapat terbagi kedalam lima macam program , yaitu latihan
isometric, atau isotonic,isokinetik,anaerobic, dan aerobic.
a. Latihan isotonic
Kontraksi otot isotonik berarti tetap (iso) tegangan (tonic). Kontraksi otot istonik sering
juga disebut degan kontraksi konsentrik adalah meningkatnya tonus/tegangan otot disertai
dengan pergerakan sendi sehingga terjadi pemendekan otot (kebalikan dari kontraksi isometrik),
kontraksi ini dapat diartikan juga sebagai pemendekan otot.

Cth : Pushup, sit up, backup

b. Latihan isometrik
Isometrik menurut bahasa tetap (iso) panjang (metric). Dengan kata lain kontraksi otot
isometrik adalah kontraksi yang terjadi untuk meningkatkan tonus otot namun tidak disertai
oleh pemanjangan ataupun pemendekan otot. Otot tidak memendek dikarenakan kontraksi
terjadi ketika mengangkat beban melebihi kekuatan maksimum (di atas 100%), seperti halnya
mengangkat meja piano dengan sebelah tangan, kontraksi terjadi namun tidak menimbulkan
pemendekan atau pemanjangan otot. Dengan kata lain kontraksi ini bersifat statis Meskipun
tanpa pemendekan otot kontraksi otot isometrik dapat terjadi dikarenakan adanya elemen
elastis, pada kontraksi isometrik, sarkomer memendek, tenaga dihimpun, tetapi elemen elastis
meregang.
Cth : push up berjalan atau biasa disebut gerakan spiderman, gerakan bicycle
c. Latihan Isokinetik
Latihan isokinetik adalah pola latihan yang mengikuti kaidah kontraksi isokinetik, yakni
suatu kontraksi dimana otot bekerja dengan kecepatan konstan dengan menanggung beban
yang besarnya secara proporsional dengan kekuatannya.Untuk dapat melakukan latihan dengan
model isokinetik harus memiliki alat latihan yang dapat mengatur pembebanan berubah-ubah .
d. Latihan Aerobik
Kegiatan atau gerak badan atau olahrga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk
memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk menuntut lebih banyak oksigen untuk
memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya sehingga
 bertanggung jawab untuk transpormasi lebih banyak oksigen. Melalui latihan aerobic
dapat diperoleh keuntungan yaitu: Jumlah Volume darah bertambah sehingga badan
dapat lebih terlengkapi untuk mentransportasikan oksigen sehingga seseorang akan
mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat.
Kapasitas paruparu bertambah. Otot jantung akan lebih kuat dan dapat lebih baik dalam
menyalurkan darah. HDL bertambah dan perbandingan jumlah kolesterol dan HDL akan
berkurang, sehingga dapat mengurangi resiko untuk mengembangkan arteosclerosis atau
pengerasan arteri yang menyebabkan serangan jantung.
e. Push up
Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu,
dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.
Otot-otot yang digunakan dalam latihan ini adalah :
 Otot Pectoralis Major
Otot ini menjadi otot utama yang terletak di antara kedua dadamu. Otot ini mampu
mendorong berbagai otot tubuh bagian otot tubuh atas yang lain saat Anda melakukan
gerakan push up. Otot ini akan melakukan fungsi dan tugasnya ketika gerakan push-up
Anda berada pada posisi rendah.
 Otot Triceps
Otot triceps merupakan otot yang berada tepat pada bagian belakang lengan atas. Peran
otot ini sangat penting dalam melakukan gaya dorong yang dilakukan lengan. Otot ini
memilki tugas untuk menggerakan lengan kamu ketika melakukan push-up. Kamu
disarankan melakukan gerakan push-up dengan jarak tangan yang lebar jika ingin
mengoptimalkan otot triceps mu.
 Otot-otot Deltoid
Otot ini merupakan kelompok otot yang terletak pada bahu dengan peran pentingnya
untuk membantu otot pectroalis major ketika menurunkan tubuh ketika melakukan
gerakan push up. Fakta yang menarik dari otot ini adalah bahwa otot ini menjadi
kelompok otot terlemah jika dibandingkan dengan otot yang ada disekitarnya, walaupun
begitu, otot ini memiliki fungsi penting dalam setiap pergerakan bahu. Selain itu, otot ini
juga sangat baik dalam membantu bahu tubuh yang rounded.
 Otot Serratus Anterior
 Otot ini sering disebut sebagai otot sayap karena letaknya yang berada di bawah ketiak
ataupun di samping dada. Otot ini berfungsi untuk mendorong bahu bagian depan serta
area di sekitar tulang rusuk ketika melakukan gerakan push up.
 Otot Coracobrachialis
Otot Coracobrachialis berada tepat pada bagian bahu, dekat otot biseps. Otot ini menjadi
salah satu otot sempit yang memiliki fungsi dalam mendorong lengan atas. Karena
ototnya yang tipis, maka hampir tidak bisa di pastikan kamu tidak bisa melihat otot ini,
namun tetap saja otot ini sangat penting untuk dilatih guna membangun kekuatan tubuh
bagian atas.
f. Plank
Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut,
dan bahu. Fungsi utama plank memang untuk memunculkan bentuk otot di bagian perut
tengah. Melakukannya dengan rutin bisa melatih otot perut inti bagian dalam, termasuk
transverus abdominis, yang bisa membuat otot rectus abdominis jadi lebih kuat.
Pengaruh Latihan Fisik terhadap Otot
Akan menambah kekuatan, kelentukan, dan dayatahan otot. Hal ini disebabkan oleh
bertambahnya besarnya serabut otot dan meningkatnya sistim penyediaan energi di otot.

2. Efek latihan pada otot

 Hypertropy otot
MenurutGiriwijoyo (2007/a) hypertrophyotot merupakan latihan yangditujukan
untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan statis, akan terutama menyebabkan
terjadinya hipertrofi otot. Hipertrofi ini disebabkan oleh karenabertambahnya unsur
kontraktil (actin dan miosin)di dalam otot, menebalnyadanmenjadi lebih
kuatnyasarcolemma,bertambahnya jumlah jaringan ikat di antarasel-sel otot (serabut-
serabut otot) dan jumlah kapiler di dalam otot khusunya yangdilatih untuk daya tahan.
 Atrofi otot
Otot-otot yang tidak terlatih akan mengecil (atrofi) dan melemah. Dengan
latihan maka otot-otot akan membesar (hypertrophy).Pembesaran terjadi oleh
karena bertambahnya unsur kontraktil di dalam serabut otot yang menyebabkan
meningkatnya kekuatan kontraksi otot (kekuatan aktifotot), menebalnya sarcolemma
dan bertambahnya jaringan ikat diantara serabut-serabut otot yang menyebabkan
meningkatnya kekuatan pasif dan aktif otot sertatahan terhadap regangan.
  Serat otot berkedut cepat dan lambat
Pada manusia, semua otot mempunyai persentase yang bervariasi antara serat otot
yang berkedut-cepat dan serat otot yang berkedut-lambat. Contohnya, otot gastroknemius
memiliki lebih banyak jumlah serat berkedut-cepat, yang memberi kemampuan untuk
melakukan jenis kontraksi yang sangat kuat dan cepat seperti waktu melompat.
Sebaliknya, otot soleus mempunyai lebih banyak serat berkedut lambat sehingga lebih
banyak digunakan untuk aktivitas otot tungkai bawah yang lama.

Penjelasan kurva
Kurva bagian atas pada Gambar 84-5 menunjukkan perkiraan persentase peningkatan
kekuatan yang dapat dicapai oleh seorang dewasa muda yang sebelumnya tidak terlatih
dengan program latihan beban ini, memperlihatkan bahwa kekuatan otot meningkat kira-
kira 30 persen dalam 6 sampai 8 minggu pertama tetapi setelah itu hampir mendatar.
Bersamaan dengan peningkatan kekuatan ini, didapatkan perkiraan peningkatan
persentase massa otot yang sebanding, yang disebut hipertrofi otot. Pada usia tua, banyak
orang menjadi sangat kurang bergerak, sehingga otot-ototnya menjadi sangat atrofis. Pada
keadaan ini, latihan otot sering meningkatkan kekuatan otot lebih dari 100 persen.

3. Kemampuan otot saat olahraga

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot
atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin
memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian
otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter
maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal
dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela
(volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan
otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu
kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu
 mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang
melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
Kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot,
tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang
gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan
(fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi
atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau
tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh :
elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di
sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan
merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-
penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot
dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah
mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak
depan (Sit and reachTest) Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248)
adalah kemampuan tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan
dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum,
suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang
mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot
yang elastis.

4. Karakteristik Tiga jenis Serat Otot Rangka

1. Serat Oksidatif Lambat (SO)

Otot slow oksidative adalah otot yang lambat bekerja sebab membutuhkan oksigen
dalam jumlah banyak dalam memasok energi dan biasanya dibutuhkan pada aktifitas
otot yang lama.

2. Serat Oksidatif-Glikolitik (FOG)

fast glycolitik adalah otot yang bekerja cepat dengan mendapatkan energi tanpa
bantuan oksigen, tetapi dari perubahan asam pyruvat menjadi asam laktat akibat tidak
adanya oksigen. Proses pemasokan energi cukup singkat, tetapi juga terbatas dan
 hanya digunakan dalam waktu singkat sebab mudahnya terjadi kelelahan akibat
produksi asam laktat yang meningkat.

3. Serat Glikolitik Cepat (FG)

Otot fast oxidative adalah otot yang cepat bekerja sebab energi yang digunakan telah
tersedia dalam otot berupa fosfokreatin dan tidak membutuhkan oksigen untuk
memasoknya, hanya jumlahnya fosfokreatin terbatas di otot sehingga otot ini bekerja
singkat. Sedang otot

APLIKASI

Gerakan yang cepat dan singkat khususnya pada olahraga tertentu seperti sprint
biasanya dilakukan oleh otot fast oxidative dan otot fast glycolitik. Otot fast glycolitik
dilaporkan sedikit lebih lama dan lebih lambat dibandingkan otot fast oksidative.
Sebaliknya pada olahraga endurance yang membutuhkan ketahan kerja otot dalam
waktu yang lama seperti lari marathon dilakukan oleh otot slow oxidative. Beberapa
olahraga tentunya membutuhkan ketiga macam otot ini sebab gerakan yang dilakukan
terkadang gerakan cepat, agak cepat dan gerakan lambat tetapi harus konstan.

A. Karakteristik Struktural

Serat Oksidatif Serat Oksidatif- Serat Glikolitik

Lambat (SO) Glikolitik (FOG) Cepat (FG)

Diameter serat Paling kecil Intermedia Paling besar

Kandungan mioglobin Jumlah besar Jumlah besar Jumlah kecil
Mitokondria Banyak Banyak Sedikit
Kapiler Banyak Banyak Sedikit
Warna Merah Merah muda Putih (pucat)

B. Karakteristik Fungsional

Serat Oksidatif Serat Oksidatif- Serat Glikolitik

Lambat (SO) Glikolitik (FOG) Cepat (FG)
Kapasitas untuk Tinggi, melalui Intermedia, melalui Rendah, melalui
menghasilkan ATP respirasi seluler respirasi seluler respirasi selular
dan metode yang aerob. aerob dan respirasi anaerob (glikolisis)
digunakan seluler anaerob
(Glikolisis)
Tingkat hidrolisis Lambat Cepat Cepat
ATP oleh ATP-ase
miosin
Velositas Kontraksi Lambat Cepat Cepat
Resistensi kelelahan Tinggi Intermedia Rendah
Kreatin kinase Jumlah terendah Jumlah sedang Jumlah paling tinggi
Simpanan glikogen Rendah Intermedia Tinggi
Urutan rekruetmen Pertama Kedua Ketiga
Lokasi yang banyak Otot postural Otot ekstremitas Otot ekstremitas
serat seperti di leher bawah atas
Fungsi utama serat Mempertahankan Berjalan, lari cepat Gerakan cepat,
postur dan jarak pendek intens dengan durasi
aktivitas singkat
ketahanan aerob