PERANAN ZAT GIZI MAKRO UNTUK PERFORMA ATLET

Disajikan Dalam Rangka Memenuhi Tugas Mata Kuliah Gizi Olahraga

Semester IV

Oleh Kelompok 2 :

1. Sang Ayu Verelia Dwiyanti (P07131019003)

2. Komang Ayu Anggi Agustini (P07131019004)
3. Luh Abdi Kusuma Sari (P07131019005)

Kementrian Kesehatan Republik Indonesia

Politeknik Kesehtan Denpasar

Jurusan Gizi

Tahun Ajaran 2020/2021

 KATA PENGANTAR

Om Swastyastu

Puji syukur kami panjatkan kehadapan Tuhan Yang Maha Esa atas rahmat-Nya yang
telah memberikan kemudahan sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini yang berjudul
Peranan Zat Gizi Makro Untuk Performa Altet dengan baik dan tepat pada waktu yang di
tentukan.

Tidak lupa juga kami berterimakasih kepada ;

1. Ibu, Ni Made Dewantari, SKM, M.For selaku dosen pembimbing yang sangat membantu
kami dalam merangkai tugas ini.
2. Teman –teman yang selalu mendukung dan membantu kami sehingga tugas ini dapat
terselesaikan.

Kami tentu menyadari Makalah ini masih jauh dari kata sempurna dan masih banyak
terdapat kesalahan serta kekurangan di dalammnya.Untuk itu, kami mengharapkan kritik serta
saran dari pembaca untuk makalah ini, agar nantinya dapat menjadi lebih baik lagi.Kami
berharap semoga makalah tentang Peranan Zat Gizi Makro Untuk Performa Altetini dapat
memberikan wawasan lebih terhadap pembaca.

Om Shanti, Shanti, Shanti Om

Denpasar, 20 Januari 2021

Tim Penyusun

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ....................................................................................................... 1

DAFTAR ISI...................................................................................................................... 1
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang ........................................................................................................ 2
1.2 Rumusan Masalah ................................................................................................... 3
1.3 Tujuan..………………………………………………………………………… ... 3
BAB II MATERI
2.1 Peranan Zat Gizi Makro (Karbohidrat, Lemak, Protein) Untuk Performa Atlet .... 4
2.2 Carbohydrate Loading/Pemuatan Karbohidrat ....................................................... 5
2.3 Kebutuhan Energi dan Zat Gizi Makro Untuk Atlet (Olahraga Power dan Speed,
Olahraga Endurance, Olahraga Kombinasi Power dan Endurance ........................ 7
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan ............................................................................................................. 12
3.2 Saran ......................................................................................................................... 12
DAFTAR PUSTAKA....................................................................................................13

1
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Gizi merupakan salah satu faktor penting yang menentukan tingkatkesehatan dan
keserasian antara perkembangan fisik dan perkembangan mental.Tingkat keadaan gizi
normal tercapai bila kebutuhan zat gizi optimal terpenuhi. Zat gizi berfungsi sebagai
sumber tenagabagi tubuh, mengatur proses metabolisme dalam tubuh, memperbaiki
jaringan tubuh sertapertumbuhan.Pengetahuan gizi merupakan aspek kognitifyang
menunjukkan pemahamantentang ilmugizi, jeniszatgizi, serta interaksinya terhadap
status gizi dan kesehatan( Soraya, Dinah., dkk. 2017).
Zat gizi adalah senyawa dari makanan yang digunakan tubuh untuk fungsi
fisiologis normal. Definisi yang luas ini mencakup senyawa yang digunakan
langsung untuk produksi energi yang membantu dalam metabolisme (koenzim), untuk
membangun struktur tubuh atau untuk membantu dalam sel tertentu. Suatu zat gizi
sangat penting untuk organisme dalam kelangsungan siklus hidup dan terlibat dalam
fungsi organism. Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, zat gizi terbagi ke
dalam dua golongan, yaitu zat gizi makro dan zat gizi mikro.
Salah satu cabang ilmu gizi adalah gizi manusia, yang khususnya mempelajari
gizi pada manusia.Bagian dari gizi manusia yaitu gizi olahraga.Ilmu gizi olahraga
adalah terapan gizi pada atlet agar mampu mencapai prestasi yang optimal.Ilmu gizi
olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara pengolahan makanan dengan
kinerja fizik.Yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta
pembinaan prestasi olahraga.Pengaturan gizi untuk atlet tidaklah jauh berbeda dengan
pengaturan gizi bagi seorang bukan atlet. Fokus utama pengaturan gizi untuk keguanya
adalah keseimbangan energy yang diperoleh melalui makanan dan minuman dengan
energy yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan metabolisme, kerja tubuh
dan penyediaan energy pada waktu istirahat, latihan dan sewaktu pertandingan (Wasak,
M, Rambu, P. 2020)
1.2 Rumusan Masalah
a. Apakah Peranan Zat Gizi Makro (Karbohidrat, Lemak, Protein) Untuk Performa
Atlet?
b. Apakah Yang Dimaksud Dengan Carbohydrate Loading/Pemuatan Karbohidrat ?

2
 c. Bagaimanakah Kebutuhan Energi dan Zat Gizi Makro Untuk Atlet (Olahraga Power
dan Speed, Olahraga Endurance, Olahraga Kombinasi Power dan Endurance ?

1.3 Tujuan
a. Mengetahui Peranan Zat Gizi Makro (Karbohidrat, Lemak, Protein) Untuk Performa
Atlet
b. MengetahuiApa Itu Carbohydrate Loading/ Pemuatan Karbohidrat.
c. MengetahuiBagaimanakah Kebutuhan Energi dan Zat Gizi Makro Untuk Atlet
(Olahraga Power dan Speed, Olahraga Endurance, Olahraga Kombinasi Power dan
Endurance

3
 BAB II

MATERI

2.1 Peranan Zat Gizi Makro (Karbohidrat, Lemak, Protein) Untuk Performa Atlet

Zat gizi merupakan senyawa atau unsur-unsur kimia yang terkandung dalam
makanan dan diperlukan untuk metabolisme di dalam tubuh secara normal.Ada
beberapa jenis zat gizi yang diperlukan oleh manusia untuk menjalankan metabolisme
yang normal. Minimal ada 50 jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh yang dikelompokan
menjadi 6 kelompok utama zat gizi yaitu Karbohidrat, protein dan lemak yang disebut
juga zat gizi makro; vitamin dan mineral disebut adalah zat gizi mikro. Zat gizi makro
merupakan suatu zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang banyak
dengan satuan gram (Suhaimi, Ahmad. 2019). Kelompok zat gizi makro terdiri dari
karbohidrat, lemak dan protein. Ketiga jenis zat gizi makro ini merupakan penghasil
energi bagi tubuh, yang diperlukan untuk melakukan berbagai kegiatan baik internal
maupun eksternal (Syafrizar.,& Wilda, Welis. 2009).
Pada saat berolahraga diperlukan zat gizi yang mencukupi kebutuhan tubuh untuk
beraktivitas. Apabila zat gizi tersebutkurang mencukupi kebutuhan tubuh, maka akan
terjadi keseimbangan energi negatif (KEN) dan bila terjadi dalam waktu lama
akan mengakibatkanstatus gizi kurang. Sebaliknya bila konsumsi berlebih,berolahraga
dan aktivitas fisik kurang, maka dapat terjdi keseimbangan gizi positif yang akan
mengakibatkan status gizi lebih. Status gizi lebih akanmenimbulkan akibat yaitu
semakin besar jumlah cadangan lemak dan semakin sedikitjumlah jaringan yang aktif
menghasilkan energi, kemudian menyebabkan hal yang merugikan untuk mencapai
tingkat kebugaran jasmani yang baik (Depkes, 2002).
Atlet merupakan seseorang yang memiliki tingkat kebutuhan energi yang
lebih dibandingkan orang biasa. atlet sangat membutuhkan asupan nutrisi yang lebih
dibandingkan orang biasa. Kebutuhan Nutrisi bagi atlet penting sebagai suplemen
untuk menghasilkan energi, pertumbuhan, performa maupun proses dalam
pemulihan (S Zahra, Muhlisin. 2020)
Untuk mencapai prestasi yang maksimal, seorang atlet harus
mempunyai kebugaran jasmani yang tinggi. Derajat kebugaran jasmani
yang tinggi dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu aktivitas/latihan
fisik, status gizi, psikologi, umur, jenis kelamin dan suhu tubuh.

4
 Asupan zat gizi yang seimbang dapat mempengaruhi penampilan seorang
atlet pada saat pertandingan (Heather, et al., 2006). Atlet yang kebutuhan asupan
energi dan zat gizinya kurang atau berlebih dapat memberikan efek yang kurang
baik bagi fungsi fisiologis tubuh. Kecukupan zat gizi, terutama karbohidrat, lemak,
dan protein sebagai sumber energi sangat berkaitan erat dengan pola konsumsi
atlet (Irianto, 2007).
❖ Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber tenaga bagi atlet. Zat ini disimpan dalam bentuk
glikogen didalam otot. Otot biasanya dapat menyimpan glikogen selama 60-90
menit (untuk olahraga dengan intensitas tinggi). Karbohidrat dicerna dalam
tubuh kurang lebih 1-3 jam. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70%
total energi.
❖ Lemak
Lemak dibutuhkan sebagai sumber energy yang berjangka waktu lama, missal
untuk olahraga lari marathon. Pemilihan makanan berlemak tidak boleh
sembarangan. Sebelum dan selama latihan tidak dianjurkan mengkonsumsi
makanan tinggi lemak. Hal ini dikarenakan lemaka akan lama dicerna dan
memiliki waktu tinggal lama didalam perut.
❖ Protein
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot,
pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan
hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi
asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan
jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat
yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu latihan fisik intensif.
Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari
protein.
2.2 Carbohydrate Loading/Pemuatan Karbohidrat
Metode pemuatan karbohidrat diterapkan pada gizi olahraga dengan intensitas
tinggi dan durasi panjang (≥ 90 – 120 menit). Tujuan pemuatan karbohidrat adalah
menambah cadangan energy di dalam tubuh, khususnya otot, karena diperlukan asupan
daya yang melebihi penggunaannya sehingga akan terjadi peningkatan massa tubuh.
Karbohidrat yang di absorpsi oleh saluran percernaan merupakan monosakarida,
khususnya glukosa, yang akan diubah menjadi glikogen serta disimpan didalam hati
5
dan otot. Glikogen yang tersimpan dapat mencapai jumlah 500-600
gram.Karbohidrat(glokosa yang diserap) merupakan zat yang bersifat osmotis aktif
karena setiap 1 gram glikogen yang tersimpan dalam tubuh akan terbawa serta
sebanyak 2,7 gram air. Oleh karena itu, pemuatan karbohidrat akan disertai
meningkatnya massa tubuh ekitar 2 kg. untuk kompetisi jenis daya-tahan, air ekstra
yang tersimpan bermanfaat karena air yang terbawa ataupun air yang terjadi pada
pengolahan glikogen menjadi energy selama olahraga. Hal ini dapat menghemat
kehilangan air melalui keringat.
Pelaksanaan pemuatan karbohidrat hendaknya juga yang senyaman
mungkin.Tidak perlu melakukan aktivitas fisik berat untuk menguras glikogen otot agar
atlet terhindar dari terjadinya gangguan homeostasis berat yang lebih sulit
pemulihannya. Sherman, dkk, (1981) mengemukakan bahwa metode pemuatan
karbohidrat klasik dimulai dengan pengurasan glikogen otot melalui olahraga
exshaustive dan konsumsi karbohidrat rendah (karbohidrat 10 %) selama 3 hari,
kemudia diikuti fase tata gizi karbohidrat sangat tinggi (karbohidrat > 90% kebutuhan
energy total).
Berikut ini dijelaskan cara pelaksanaan carbohydrate loading yang nyaman
dianjurkan. Atlet dapat memompa cadangan glikogen sebelum kompetisi tanpa
perubahan ekstrem dalam tata gizinya sehingga tidak mengganggu latihan.Latihan
dilanjutkan dengan normal, dengan session yang panjang dan tata gizi campuran yang
normal (karbohidrat 40-50% kebutuhan energy total) untuk 2-3 hari, diikuti
pengurangan dosis latihan dengan disertai asupan tinggi karbohidrat (70-90%
kebutuhan energy total) untuk 2-3 hari sebelum kompetisi.Cara pemuatan karbohidrat
tersebut dapat menghasilkan kandungan glikogen yang memenuhi kebutuhan, tanpa
perlu melakukan aktivitas fisik berat untuk tujuan menguras glikogen otot (Costill,
1988 dalam Bloomfield, dkk., 1992, Wolinsky dan Hickson, 1994).
Tiga hal yang perlu mendapat perhatian untuk keberhasilan pemuatan karbohidrat
dijelaskan sebagai berikut.
1. Fase tata gizi tinggi karbohidrat harus cukup, yaitu tidak kurang dari 2 hari.
2. Jumlah karbohidrat yang adekuat, yaitu 80% dari asupan daya total, dengan
disertai banyak minum.
3. Istirahat, selama proses pemuatan karbohidrat (asupan gizi dengan karbohidrat
80%) minimal 2 hari tersebut

6
 Untuk atlet, terutama pelari-pelari yang sedang menjalani latihan berat, persiapan
yang terbaik untuk menghadapi kompetisi yang berlangsung 2 jam atau lebih adalah
istirahat 2-3 hari sebelum kompetisi atau latihan ringan dengan tata gizi tinggi
karbohidrat. Hal ini harus menjadi bagian dari program pemuatan karbohidrat sehingga
tidak boleh diabaikan (Giriwijoyo, Santosa., Hamidie, Ronald, Daniel, Ray., & Dikdik,
Zafar, Sidik. 2020).

2.3 Kebutuhan Energi dan Zat Gizi Makro Untuk Atlet (Olahraga Power dan Speed,
Olahraga Endurance, Olahraga Kombinasi Power dan Endurance
❖ Ketersediaan Karbohidrat dan PenggunaanSelama Latihan
Glikogen otot dan glukosa darah merupakankarbohidrat penting untuk
kontraksi otot waktu latihan, fungsi otak dan sel darah merah.Produksi ATP
selama berlangsungnya aktifitas otot bergantung pada ketersediaan glikogen otot
dan glukosa darah.Karbohidrat memang bukan satu-satunya sumber energi,
namun lebih disukai untuk bahan bakar metabolisme otot pada intensitas latihan
melebihi 65% VO2 max. Pada atlet yang melakukan latihan ringan
memungkinkan menggunakan tingkat sumber karbohidrat yang rendah, tapi bagi
atlet yang ingin melakukan latihan dan penampilan yang lebih baik dukungan
bahan bakar yang lebih banyak juga sangat diperlukan.Pemakaian glikogen dalam
otot merupakan salah satu faktor yang menentukan kemampuan seorang atlet
melakukan aktifitas aerobik dengan jangka waktu lama disamping
anaerobik.Pemakaian glikogen sewaktu latihan dipengaruhi oleh banyak faktor
yaitu intensitas dan lamanya latihan, status latihan, diet, lingkungan dan jenis
kelamin.
Ada berbagai faktor yang mempengaruhi simpanan glikogen otot yaitu
jumlah karbohidrat yang dikandung yaitu (1) jumlah karbohidrat 500-800 g/hari
(65-70% dari total energi untuk atlet latihan berat), (2) luas/beratnya penurunan
glikogen yaitu kecepatan simpanan terjadi pada jam-jam pertama masa
pemulihan, (3) waktu darivasupan karbohidrat yaitu segera pada tahap
pemulihan(4) jenis karbohidrat dimana pemberian glukosa dan sukrosa setelah
latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan
fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah.

7
 Sedangkan cadangan glikogen hati sangat dipengaruhi oleh waktu asupan
karbohidrat dan jenis/tipe karbohidrat. Waktu makan makanan sumber
karbohidrat, dianjurkan makan sumber karbohidrat 2-6 jam sebelum latihan,
sedangkan jenis fruktosa lebih maksimal meningkatkan simpanan glikogen hati
dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan
glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa(buah, jus buah) harus termasuk di
dalam menu selamamasa pemulihan.
Para ahli olahraga sepakat bahwa peningkatan cadangan glikogen dalam
otot dapat meningkatkanprestasi olahraga baik intensitas maupun lamanya. Hasil
penelitian Haggard menemukan bahwa atlet yang diberi diet dengan
kadarkarbohidrat yang tinggi menghasilkan peningkatan daya guna otot sebesar
25% (Moehji, 1992). Penelitian lain oleh Linhard memperlihatkan bahwa diet
yang mengandung karbohidrat tinggi, akan terjadi perbedaan daya guna otot 11%
lebih tinggi dari suatu diet dengan kadar lemak tinggi. Penimbunan cadangan
glikogen sebelum melakukan kegiatan olahraga sangat penting terutama bagi atlet
olahraga yang bersifat endurance atau ketahanan fisik. Selama istirahat kira-kira
40% karbohidrat diperlukan oleh tubuh, bila tubuh melakukan latihan ringan
sampai sedang, karbohidrat yang digunakan meningkat sampai 50% atau lebih.
Bila latihan lebih intensif lagi, maka kebutuhan karbohidrat akan lebih meningkat
lagi.
Dalam hal konsumsi makanan sumber karbo hidrat, saat ini telah
dikembangkan konsep Indeksglikemik (IG) yaitu suatu tingkatan pangan menurut
efeknya terhadap kadar gula darah. Pangan yang menaikkan kadar gula darah
dengan cepat memiliki IG tinggi dan sebaliknya pangan yang menaikan kadar
gula darah dengan lambat memiliki IG rendah. Beberapa penelitian menunjukkan
bahwa konsumsi bahan makanan yang memiliki IG rendah (kira-kira 2 jam
sebelum bertanding) dapat menjamin pelepasan glukosa ke aliran darah secara
mantap selama pertandingan.Hal ini disebabkan makanan dengan IG rendah
dicerna dengan lambat sehingga penyimpanannya juga lambat. Glukosa ekstra
akan tersedia sampai akarbohidratir pertandingan karena glikogen otot disimpan
secara perlahan. Pengaruh pemberian pangan yang memiliki IG berbedauntuk
melanjutkan pertandingan olahraga telah diteliti oleh Thomas dan kawan-kawan
(1991) dalam Rimbawandan Albiner Siagian (2002) yang kesimpulannya adalah
bahwa daya tahan tubuh lebih tinggi pada pemberian lentil (sejenis kacang polong
8
 dan IG rendah) daripada pemberian kentang dan glukosa yang merupakan pangan
yang mempunyai indeks glikemiks tinggi.

Tabel 1. Rekomendasi Asupan Karbohidrat Bagi Olahragawan

Kebutuhan Karbohidrat Harian
Aktivitas
(g/kgBB)
Aktivitas Fisik Sangat Ringan 2–3g
Aktivitas Latihan 3-5 jam/minggu,
3–5g
Program Pembakaran Lemak
Aktivitas Latihan 10 jam/minggu 6–7g
Aktivitas Latihan 20/jam/minggu 7 – 10 g
Karbohidrat loading untuk atlet
10 – 12 g
endurance dan ultra endurance

❖ Kebutuhan Protein Bagi Atlet

Kebutuhan protein bagi seorang atlet sedikitberbeda bila dibandingkan
dengan bukan atlet. Apalagi seorang atlet yang melakukan latihan-latihan,
pertandingan berat dan usianya masih remaja dalam pertumbuhan akan
memerlukan protein lebih banyak. Seorang atlet membutuhkan protein 1 gram per
kg BB.Bila atlet berlatih intensif dan lama dan sedang membesarkan otot,
membutuhkan protein 1,2 sampai 1,7 gram per kg BB per hari (100% - 210% dari
yang dianjurkan) dan atlet endurance antara 1,2 sampai 1,4gram per kg BB per
hari (100-175% dari yang dinjurkan),sedangkan untuk atlet remaja yang sedang
tumbuh membutuhkan protein sebesar 2 gram per kg BB per hari.
Penambahan kebutuhan protein mudah diatasi denganpenambahan masukan
protein dari makanan seimbang dengan kandungan protein 10-15%.Meskipun
protein merupakan zat pembangun jaringan tubuh bukan berarti makin tinggi
konsumsi protein makin besar pembentukan otot. Pembentukan massa otot dan
kekuatannya ditentukan oleh latihan yang terprogram dengan baik dan ditunjang
oleh makanan yang cukup. Atlet tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan
sumber protein yang berlebihan.Konsumsi protein yang berlebihan menyebabkan
hati dan ginjalbekerja lebih berat, karena harus memecah dan mengeluarkan
protein berlebihan.Ini disebabkan karena protein tidak seperti karbohidrat dan

9
 lemak, tidak dapat disimpan dalam jumlah yang cukup besar di dalam tubuh dan
kelebihannya harus dikeluarkan dari tubuh melalui urine dan tinja.Protein yang
berlebihan bagi atlet tidak berguna bahkan dapat merugikan penampilan, terutama
pada pertandingan ketahanan. Juga besar kemungkinannya terjadi gangguan hati
dan ginjal serta keadaan lain seperti gout. Pemasukan protein yang berlebihan
biasanya mahal, menghilangkan bahan bakar untuk energi yang lebih efisien bagi
atlet (sepertikarbohidrat dan lemak) dan mendorong terjadinya dehidrasi,
hilangnya nafsu makan dan dapat menyebabkan diare.
Tabel 2. Estimasi Kebutuhan Protein Atlet
Asupan Protein
Kelompok
(gr/kgBB/hari)
Laki-laki dan Perempuan Tidak Aktif 0,8 – 1
Atlet Remaja Masa Pertumbuhan 1,5
Atlet Perempuan Olahraga Endurans 1,4 – 1,5
Atlet Laki-laki Olahraga Endurans 1,6
Atlet Olahraga Endurans Intesitas Sedang 1,2
Atlet Olahraga Rekresional 0,8 – 1
Sepak Bola, Olahraga Power 1,4 – 1,7
Atlet Olahraga Beban (Awal Pelatihan) 1,5 – 1,7
Atlet Olahraga Beban (Steady State) 1 – 1,2
Atlet Wanita 15% lebih rendah dari atlet pria

❖ Peranan Lemak untuk Latihan

Sumber energi yang memproduksi ATP (adenosine tripospat) selama
kegiatan/latihan olahraga selainkarbohidrat dalam bentuk glikogen adalah lemak
dalamasam lemak.Gabungan kedua sumber tersebut biasanya digunakan dalam
latihan.Namun jumlah yang digunakan sangat tergantung dari berbagai
faktor.Faktor itu seperti intensitas dan lamanya latihan, makanan dan status
latihan seseorang.Pemakaian lemak selama latihan atau kegiatan olahraga yang
lama (daya tahan) memberikan efek melindungi penggunaan glikogen otot
(karbohidrat).
Pada latihan yang intensitasnya rendah, tubuh bekerja secara aerob.Pada
tingkat VO2 maks kurang dari 50% lemak merupakan sumber bahan bakar yang

10
 utama (predominan) dan meliputi jumlah lebih dari setengah dari energi yang
diproduksi.Untuk atlet renang diperlukan ekstra lemak karena mempunyai daya
mengapung lebih tinggi sehingga atlet dapat lebih cepat
bergerak.Tetapisebaliknya untuk beberapa cabang olahraga, lemak tidak
diperlukan lebih banyak misalnya pada cabang olahraga loncat tinggi.
Meskipun peningkatan metabolisme lemak waktu melakukan kegiatan
olahraga yang lama melindungi pemakaian glikogen otot, tetapi masukan energi
dari lemak ini dianjurkan tidak lebih dari 30-53% dari total energi per hari.
Bilakonsumsi lemak lebih dari yang dianjurkan akan merugikan baik terhadap
kesehatan maupun terhadap prestasi atlet itu sendiri.
Tabel 3. Kebutuhan Lemak pada Setiap cabang Olahraga
No. Cabang Olahraga Lemak per kg BB (gram)
1. Senam, skatting 1,7 – 1,9
2. Lari sprint, lompat 1,8 – 2,0
3. Lari jarak menengah dan jarak jauh 1,8 – 2,1
4. Jalan cepat 20-50 km 2,0 – 2,2
5. Renang dan polo air 2,2 – 2,4
6. Angkat bes, olahraga lempar 1,8 – 2,0
7. Gulat dan tinju 1,8 – 2,2
8. Dayung (kano, kayak) 2,0 – 2,3
9. Sepak bola, hoky 2,0 – 2,2
10. Bola basket dan Bola Voli 1,8 – 2,0
11. Bersepeda di velodrome 1,8 – 2,0
12. Bersepeda dijalan 2,0 – 2,1
13. Berkuda 1,7 – 1,9
14. Layar 2,1 – 2,2
15. Menembak 2,0 – 2,1
16. Lintas Alam 2,0 – 2,4
17. Speed skating 2,0 – 2,3

11
 BAB III

PENUTUP

a. Kesimpulan
Zat gizi makro merupakan suatu zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam
jumlah yang banyak dengan satuan gram. Kelompok zat gizi makro terdiri dari
karbohidrat, lemak dan protein. Ketiga jenis zat gizi makro ini merupakan penghasil
energi bagi tubuh. Pada saat berolahraga diperlukan zat gizi yang mencukupi
kebutuhan tubuh untuk beraktivitas. Atlet sangat membutuhkan asupan nutrisi yang
lebih dibandingkan orang biasa. Kebutuhan Nutrisi bagi atlet penting sebagai suplemen
untuk menghasilkan energi, pertumbuhan, performa maupun proses dalam
pemulihan. Metode pemuatan karbohidrat diterapkan pada gizi olahraga dengan
intensitas tinggi dan durasi panjang (≥ 90 – 120 menit). Tujuan pemuatan karbohidrat
adalah menambah cadangan energy di dalam tubuh, khususnya otot, karena diperlukan
asupan daya yang melebihi penggunaannya sehingga akan terjadi peningkatan massa
tubuh.
b. Saran
Kami tentunya masih menyadari jika makalah ini masih terdapat banyak kesalahan dan
jatuh dari kata sempurna. Untuk itu kami akan memperbaiki makalah tersebut
berdasarkan kritik dan saran yang diberikan dari para pembaca.

12
 DAFTAR PUSTAKA

Amin, Nur.,&Yanesti, Nur, Avianda, Lestari (2019). HUBUNGAN STATUS GIZI,

TINGKAT KECUKUPAN ENERGI DAN ZAT GIZI DENGAN KECEPATAN
PADA ATLET HOCKEY KOTA SURABAYA. Sport and Nutrition Journal.
Volume 1 Nomor 1

Dewi, Evi, Komala.,&Mury, Kuswary. 2013. HUBUNGAN ASUPAN ZAT GIZI MAKRO
DAN STATUS GIZI TERHADAP KEBUGARAN ATLET BULUTANGKIS
JAYA RAYA PADA ATLET LAKI-LAKI DAN PEREMPUAN DI ASRAMA
ATLET RAGUNAN TAHUN 2013. Volume 5 Nomor 2

Giriwijoyo, Santosa., Hamidie, Ronald, Daniel, Ray., & Dikdik, Zafar, Sidik. 2020.
Kesehatan, Olahraga, dan Kinerja. Jakarta. Bumi Medika

Panggabean, Martinova Sari. 2020. PERANAN GIZI BAGI OLAHRAGAWAN. CDK-282.

Vol. 47. No 1

S Zahra, Muhlisin(2020). NUTRISI BAGI ATLET REMAJA. Jurnal Terapan Ilmu

Keolahragaan. Volume 5 Nomor 1

Soraya, Dinah., Sukandar, Dadang., & Sinaga, Tiurma. (2017). Hubungan pengetahuan gizi,
tingkat kecukupan zat gizi, dan aktivitas fisik dengan status gizi pada guru
SMP.Jurnal Gizi Indonesia.Volume 6 (1).

Suhaimi, Ahmad. 2019. Pangan Gizi dan Kesehatan.Yogyakarta. Depublish.

Syafrizar.,& Wilda, Welis. 2009. Gizi Olahraga. Malang. Wineka Media.

Wasak, M, Rambu, P. 2020. Ilmu Gizi Olahraga. Jawa Tengah. Lakeis

13