Materi atletik

MATERI PEMBELAJARAN
 atletik (lari pendek dan lompat tinggi) | PENJAS ORKES KELAS XII MIPA 1-MIPA
Teknik Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek atau yang sering disebut dengan lari sprint ialah jenis lari dengan jarak tempuh antara 100
meter hingga 400 meter. Dalam perlombaan, lari jarak pendek ini sering dikelompokkan menjadi tiga nomor,
yaitu lari dengan jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Berbeda dengan lari marathon, jenis lari jarak pendek lebih mendorong kamu untuk memaksimalkan
kecepatan, alih-alih mengatur keseimbangan antara ritme lari dan stamina. Hal ini dikarenakan pada lari jarak
pendek, kamu dituntut untuk bisa mengerahkan kecepatan lari kamu yang maksimal dari garis awal hingga
finish. Terdapat 3 teknik dasar yang wajib kamu pelajari. Ketiga teknik dasar tersebut ialah teknik start, teknik
saat berlari, dan teknik saat memasuki garis finish.
Teknik Start
Secara umum, dalam perlombaan lari terdapat 3 macam teknik start  yang digunakan,
yaitu start  jongkok, start berdiri, dan start melayang. Namun, khusus untuk lari jarak pendek, teknik start yang
digunakan adalah teknik start  jongkok.
Adapun ketika mengambil start  jongkok, kamu bisa menggunakan tiga pilihan teknik start  jongkok yang
berbeda, yaitu:
1. Start pendek (Bunch Start)
Teknik start  pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V
terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kamu di depan,
sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal.  Namun,
jika kamu lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
2. Start menengah (medium start)
Teknik start  pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V
terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kamu di depan,
sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak sekitar satu
kepal.  Namun, jika kamu lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
3. Start panjang (long start)
Teknik start  pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V
terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kamu di depan,
sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal.  Namun, jika
kamu lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
Setelah mengetahui ketiga teknik start  jongkok di atas, kamu juga perlu mengetahui tentang bagaimana cara
bersikap ketika disebutkan 3 macam aba-aba, yaitu aba-aba bersedia,  siap, dan mulai/ya.
untuk mengetahui apa sebenarnya yang harus kamu lakukan di saat mendengar ketiga macam aba-aba
tersebut, berikut informasinya:
Aba – aba “Bersedia”
Ketika kamu mendengar aba-aba “Bersedia” dari sang wasit/pelatih, maka yang harus segera kamu lakukan
ialah:
Segera berada dalam posisi jongkok dengan mengambil posisi teknik start jongkok yang kamu sukai.
Tangan lurus kebawah dan menyentuh tanah. Kemudian atur jarak antara tangan kanan dan tangan kiri
selebar bahu.
Jari-jari pada kedua tangan wajib dibentuk menyerupai huruf V yang terbalik, namun usahakan jarak antar jari
tidak terlalu rapat.
Condongkan bahu kamu sedikit kedepan
Arahkan seluruh pandangan kamu pula kedepan, lurus
Kaki diletakkan menghadap garis start
Aba-aba “Siap”
Ketika kamu mendengar aba-aba “Siap” dari sang wasit/pelatih, maka yang harus segera kamu lakukan ialah:
Panggul diangkat ke atas melebihi tinggi bahu dengan kaki sedikit diluruskan, dan ambil nafas dalam-dalam
sehingga terlihat badan lebih condong kedepan.
Angkat panggul kamu ke atas hingga melebih tinggi bahu dengan kaki sedikit diluruskan
Ambil nafas dalam-dalam dengan tetap menjaga arah pandangan kamu ke depan
Meski telah berada di dalam posisi siap, tetap pastikan kondisi leher dan kepala kamu sedang dalam keadaan
yang rileks
Kedua lengan masih dalam keadaan yang tetap sama seperti pada posisi “Bersedia” tadi, namun dengan beban
yang lebih.
Aba – aba “Mulai/Ya”
Ketika kamu mendengar aba-aba “Mulai/ya” dari sang wasit/pelatih, maka yang harus segera kamu lakukan
ialah:
Lengan kiri diayunkan ke depan sedangkan lengan tangan kanan diayunkan ke belakang, atau sebaliknya
tergantung posisi start  jongkok yang kamu ambil
Kaki kiri melakukan tolakan dengan kuat, sementara kaki kanan mulai dilangkahkan dengan cepat. Atau
sebaliknya.
Tumpukkan berat badan kamu ke depan.
Perlebar dan percepat langkah kaki kamu dalam 6-9 langkah awal untuk menstabilkan posisi tubuh sebelum
melakukan sprint yang sekencang-kencangnya
Teknik saat Berlari
Setelah mempelajari tentang teknik start pada lari jarak pendek, kamu juga perlu mempelajari teknik-teknik
yang digunakan ketika berlari. Berikut ini beberapa contoh teknik yang bisa kamu gunakan di saat
berlari sprint jarak pendek:
Selalu posisikan tubuh kamu condong ke depan dengan kaki menolak sekuat tenaga. Hal ini sebaiknya
dilakukan agar kamu memperoleh posisi lari yang nyaman serta tidak menguras banyak energi.
Jika memungkinkan, langkahkanlah kaki kamu selebar mungkin saat berlari.
Selain itu, jangan lupa untuk selalu menggerakkan kedua tangan kamu ke arah dagu. Hindari menggerakkannya
ke arah bawah.
Gerakkanlah kedua kaki kamu secepat mungkin. Cobalah mencapai batas maksimal kecepatan lari kamu.
Meski sedang berlari, jagalah tubuh kamu untuk tetap rileks agar terhindar dari cedera.
Teknik saat Memasuki Garis Finish
Untuk mencapai garis finish, terdapat 4 teknik yang bisa kamu gunakan, yaitu:
Tetap berlari tanpa mengubah sikap. Cara ini adalah cara yang paling mudah untuk dipraktekkan mengingat
kamu tidak perlu melakukan apa-apa selain hanya berlari sampai menyentuh garis finish.
Teknik yang kedua adalah dengan memiringkan badan kamu sedikit, sehingga ada bahu kamu yang tampak
mencapai garis finish terlebih dahulu. Ketika kamu sudah dekat dengan garis finish, kamu bisa menggunakan
teknik memiringkan badan ini untuk mempercepat kamu menyentuh garis finish, sekalipun hanya sepersekian
detik.
Teknik yang ketiga adalah dengan sedikit menjatuhkan tubuh kamu ke depan di saat akan mencapai garis
finish. Umumnya, para pelari profesional menggunakan teknik ini ketika mendekati garis finish. Meski begitu,
untuk bisa melakukan teknik ini dengan baik, disarankan kamu agar memperbanyak latihan terlebih dahulu.
Terakhir, teknik yang keempat adalah dengan memadukan antara tenik yang kedua dengan teknik yang ketiga.
Teknik ini jauh lebih sulit untuk dilakukan karena harus benar-benar memperhatikan keseimbangan tubuh
dengan baik.
Teknik Dasar Lompat Tinggi
Teknik dasar Ada beberapa teknik dasar yang wajib dikuasai oleh para pelompat sebelum mempelajari
olahraga lompat tinggi
Teknik awalan Sebelum melakukan lompatan,
Para pelompat harus berlari dari titik sudut yang telah ditentukan sebelumnya. Tujuan awalan adalah untuk
membentuk kecepatan optimum dan menempatkan badan siap untuk bertumpu atau bertolak. Jika akan
melakukan lompatan menggunakan kaki kiri, maka berlarilah dan mendekat dari sisi kanan. Lakukan hal
sebaliknya, tergantung kaki kiri atau kanan yang akan dijadikan pijakan untuk melompat.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari awalan lompat tinggi adalah sikap badan kaku, langkah
kurang pas, tergesa-gesar, atau terlalu cepat. Teknik tolakan Teknik dasar ini dilakukan saat akan melakukan
lompatan tinggi. Pada umumnya kaki yang digunakan sebagai pijakan untuk melompat adalah kaki sebelah kiri.
Usahakan mendorong lutut agar posisi lompatan lebih tinggi. Ayunkan tangan ke depan dan atas untuk
memberi tenaga lebih besar. Lakukan tumpuan dengan kuat dan cepat. Karena itu akan menghasilkan tenaga
tolakan yang besar.
 
Teknik melayang di udara
 Teknik dasar ini penting untuk dikuasai agar tubuh tidak mengenai tiang mistar serta dapat mendarat dengan
posisi yang baik sehingga tidak menimbulkan cedera. Umumnya perkenaan posisi tubuh yang melewati tiang
mistar ditentukan oleh jenis gaya yang digunakan. Pada saat berada di udara atau di atas mistar, kaki depan
sedikit dibengkokkan dan mulailah gerak penutupan dengan lengan bahu dan kepala bersama-sama menukik
saat memutar pinggangdan kaki penolak dibuka ke belakang dan ke atas.   Contohnya gaya atau teknik fosbury
yang mengharuskan bagian punggung pelompat melewati tiang mistar terlebih dahulu.
 
Teknik mendarat
 Walau teknik pendaratan tidak mempengaruhi nilai atau poin tingginya lompatan. Namun, teknik ini juga
sangatlah penting agar tubuh tidak mengalami cedera. Usahakan melakukan pendaratan dengan bertumpu
pada kaki atau dalam posisi terentang. Jangan menggunakan leher sebagai tumpuan saat melakukan
pendaratan karena itu membahayakan dan bisa mengakibatkan cedera.