Jom !

s a k
Ma an Melayu
Enak
dan Sihat

Masak rang d
ari
ah ku
i adal
i
kaloran
p
a resi
Semu
5 0 0
idang
h
setiap
2 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Kandungan | 3

ngan
andu
K
Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak! 4 Masakan Daging dan Ayam23
• Rendang Daging 24
Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan setiap hari? 4 • Ayam Lemak Cili Padi 26
• Korma Ayam 28
Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari menggunakan • Sup Ayam 30

Pinggan Sihat Saya 5

Masakan Ikan33
• Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas 34
Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya 6
• Kari Ikan 36
• Kuah Singgang Ikan 38
Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) 7
Masakan Sayur41
Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah maknanya? 7 • Sup Sayur Asam 42
• Sup Ketola dengan Telur dan Suhun 44
Berapa jenis logo HCS yang ada? 8 • Sambal Goreng Jawa 46

Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar 9 Minuman dan Pencuci Mulut49
• Bandung Kathira 50
Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis 10 • Teh Tarik Tanpa Gula 52
• Bubur Terigu 54
Masakan Satu Hidangan11 • Ondeh-ondeh56
• Bubur Lambuk 12 • Cendol58
• Mi Bandung 14
• Nasi Goreng Pattaya 16
• Lontong Goreng 18
• Nasi Briyani Ayam 20
4 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Category | 5

Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak! Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari
menggunakan Pinggan Sihat Saya
Makan bukan hanya untuk mengenyangkan perut. Ia juga satu kegiatan sosial yang
bermanfaat. Ikatan keluarga dan persahabatan biasanya dieratkan semasa makan bersama-
sama. Dengan lebih banyak jenis makanan yang boleh didapatkan, mudah bagi kita Pemakanan yang sihat adalah memilih pemakanan yang seimbang. Ia bermakna memakan
terlupa kepada prinsip-prinsip dalam pemakanan yang sihat. Oleh kerana makanan yang pelbagai jenis makanan yang berlainan dalam jumlah yang betul dan tidak terlebih makan
anda makan menjejas kesihatan dan kesejahteraan anda, adalah penting untuk memilih satu-satu jenis makanan. Setelah anda terbiasa dengan amalan pemakanan seimbang
pemakanan yang sihat. yang betul, bukan sahaja anda akan rasa lebih sihat, malah anda akan juga rasa bahawa
anda lebih bertenaga dan lebih sejahtera.
Buku resipi “Jom Masak! Masakan Melayu Enak & Sihat” berkongsi 20 resipi Melayu yang
memenuhi panduan pilihan makanan yang lebih sihat oleh HPB. Buku ini menyediakan
pilihan yang lebih sihat bagi masakan Melayu yang digemari ramai.
HPB ingin mengucapkan terima kasih kepada Haji Alla’udin bin Mohamed, Pengerusi
Masjid Khalid atas sumbangan resipi nasi briyani dan membolehkan HPB untuk membuat
penyesuaian mengikut garis-pandu kiraan kalori kami.

Mengawal saiz bahagian makanan

Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan Makan beraneka jenis makanan (jumlah makanan yang anda letakkan
di pinggan anda)
setiap hari?
Kalori atau kcal dalam bentuk singkatan, adalah ukuran jumlah tenaga dalam makanan
yang anda makan. Menyedari pengambilan kalori anda dapat membantu anda mengekalkan
berat badan yang sihat atau mengurangkan beberapa kilo berat badan jika perlu.
Secara amnya disyorkan seorang dewasa lelaki memerlukan 2,200 kcal dan 1,800 kcal
bagi seorang dewasa wanita. Tetapi ini hanyalah angka purata. Untuk kiraan kalori yang
lebih tepat, anda perlu mengambil kira umur, jantina, berat badan dan gaya hidup anda.
Mengawal paras gula darah
Contohnya, seorang pekerja yang duduk di pejabat sepanjang hari akan memerlukan kalori Mencegah penyakit kronik seperti
yang lebih sedikit berbanding dengan seorang pekerja penghantaran yang sentiasa bergerak.
anda jika anda menghidapi
kencing manis dan darah tinggi
kencing manis
Sila rujuk kepada kotak Maklumat Pemakanan yang ada pada setiap resipi dalam buku ini
untuk kiraan kalori bagi setiap hidangan.
6 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat
Gunakan Pinggan Sihat Saya untuk memudahkan anda makan dengan lebih sihat dan
merancang pemakanan anda.
Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya
Isi ¼ pinggan anda dengan bijirin penuh (contohnya beras perang,
roti mil penuh, oat). Tidak seperti bijirin halus, bijirin penuh kaya
dengan vitamin, zat mineral, fitokimia dan serat.
Isi ¼ pinggan anda dengan daging dan lain-lain (contohnya produk-
produk ayam, makanan laut, telur, kekacang, tauhu, tenusu).
Kurangkan menggoreng tetapi masak daging dengan beberapa cara
seperti goreng kilas, panggang, kukus, dalam sup, bakar. Pilih ikan
berminyak (contohnya tuna, tenggiri, kembung), ayam, itik, ayam
belanda dan daging tanpa lemak.
Isi ½ pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-
buahan dan sayur-sayuran adalah rendah lemak dan tinggi dengan
serat, vitamin dan zat mineral. Ia dapat menurunkan risiko anda
terhadap banyak penyakit. Bagi buah-buahan, lebih baik makan
buahnya daripada jusnya.
Category | 7
Pilih air dan bukan minuman yang manis. Minum terlalu banyak
minuman manis boleh menambah berat badan.
Gunakan minyak yang lebih sihat dan makan secara sederhana.
Beri perhatian dengan memilih lemak dan minyak tidak tepu yang
lebih menyihatkan (seperti minyak kanola, minyak kacang soya atau
minyak zaitun). Tetapi jangan lupa, walaupun lebih menyihatkan, ia
hendaklah diambil secara sederhana.
Hidup secara aktif. Selain makan makanan yang sihat, mengamalkan
kehidupan yang aktif penting dalam mengekalkan kesihatan yang
baik. Orang dewasa hendaklah menyasarkan untuk melakukan
kegiatan fizikal selama 150 minit dalam seminggu.
Untuk sarapan, anda boleh mengosongkan separuh pinggan atau makan sepotong buah-
buahan kecil. Sasarkan untuk memakan tidak lebih dari 500kcal pada waktu makan utama
seperti sarapan pagi, makan tengahari dan malam.
Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS)
Adakah anda ingin membeli bahan-bahan yang lebih sihat semasa membeli-belah barangan
harian? Kami ada cara untuk membantu anda mencarinya. Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS)
menjadikannya lebih mudah ditemui.
Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah
maknanya?
HCS ialah sebuah logo yang terdapat hanya di bungkusan produk-produk makanan yang
lebih sihat. Produk-produk yang ada logo HCS biasanya mengandungi kurang jumlah lemak,
lemak tepu, sodium dan gula. Ia juga boleh mengandungi lebih banyak serat diet, kalsium
dan bijirin penuh berbanding produk makanan yang sama.
8 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Category | 9

Berapa jenis logo HCS yang ada? Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan
di luar
HCS ada dalam pelbagai bentuk yang menunjukkan faedah nutrisi yang berlainan dalam
semua kategori makanan. Untuk mengetahui faedah setiap barang makanan, lihat pada
Pemakanan yang seimbang dan berzat serta diiringi dengan kegiatan fizikal yang mencukupi,
garisan di bawah ikon merah.
adalah asas kepada kesihatan yang baik. Pemakanan yang sihat membantu seseorang
Berikut adalah 6 jenis dan kategorinya: memastikan fungsi tubuhnya dalam keadaan normal dan tahap kesihatan yang baik.
Tambahan lagi, mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat membantu mengurangkan
risiko penyakit kronik seperti kegemukan, penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi dan
barah. Mulakanlah pemakanan sihat hari ini dan ingat, anda tidak terlalu muda atau terlalu
tua untuk memulakannya!
Amalkan petua-petua ini untuk pemakanan yang sihat demi kesihatan yang baik:

Lebih banyak bijirin penuh
Beras perang, roti, pasta, bijian
dan roti bun kukus.
Lebih rendah gula
Minuman manis, yogurt, susu kultur.
Petua 1: Pilih makanan 500kcal atau kurang
500KCAL • Membantu mengawal pengambilan kalori anda
• Pastikan anda tidak terlebih makan
• Membantu anda mengawal berat badan
• Menimbangkan untuk pilihan yang lebih sihat
• Sesuai apabila anda rasa mahu makan makanan yang
tidak memberatkan

Petua 2: tukar ke bijirin penuh

Lebih rendah lemak tepu
Lemak sapu, minyak, marjerin,
produk tenusu.
Lebih banyak kalsium • Baik untuk mengawal berat badan
Susu dan produk tenusu, produk soya. • Memberikan jumlah pukal dalam pemakanan anda
• Mengenyangkan untuk masa yang lebih lama
• Lebih banyak serat dan lebih kaya dengan zat, vitamin dan antioksida
berbanding bijirin ditapis seperti nasi putih dan roti putih.
• Membantu mengurangkan risiko menghidapi penyakit kronik
seperti kencing manis dan penyakit jantung

Tip3: Pilih minyak masak yang lebih sihat

• Minyak yang lebih sihat mengandungi lemak tepu yang lebih rendah
Bebas lemak trans Lebih rendah sodium dan lebih banyak lemak tidak tepu berbanding minyak sawit.
Biskut, kek, marjerin, roti bun berisi. Sos, campuran resipi, makanan laut, • Membantu melindungi jantung anda dengan mengurangkan
daging dalam tin dan daging diproses. kemungkinan menghidapi penyakit jantung.

Jadi, mengapa tidak mencuba pelbagai produk HCS untuk mengimbangi pemakanan anda?
Seperti untuk semua makanan, yang terbaik ialah mengambilnya secara sederhana!
10 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis

Pemakanan yang sihat adalah salah satu cara mencegah dan/atau mengawal kencing
manis. Gunakan ringkasan B.E.A.T untuk mencegah kencing manis. Ambil langkah betul
hari ini.

Ambil peduli
Ketahui risiko anda dan jalani
pemeriksaan kencing manis.
Masakan
Satu
Awasi pemakanan
Makan secara sederhana, pilih lebih
banyak bijirin penuh, buah-buahan
dan sayur-sayuran serta kurangkan

Hidangan
gula dan lemak tepu.

Amalkan gaya hidup aktif Kawal keadaan

Kekal cergas melalui kegiatan fizikal Sasarkan berat badan yang sihat,
untuk sekurang-kurangnya 150 minit dan buat pemeriksaan kesihatan
dalam seminggu. tetap dengan doktor keluarga anda.

Bubur Lambuk
Mi Bandung
Nasi Goreng Pattaya
Lontong Goreng
Nasi Briyani Ayam
12 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Satu Hidangan | 13

Bubur Lambuk Bahan-bahan Cara-cara

1.5 cawan Beras perang Langkah 1
Tuang minyak ke dalam kuali panas.
4 biji Bawang merah
Langkah 2
2 hiris Halia Tumis bawang putih, bawang merah &
halia sehingga cerah.
4 ulas Bawang putih
Langkah 3
Masukkan buah pelaga, kayu manis,
6 biji Buah pelaga bunga cengkih, bunga lawang & daging
ayam cincang ke dalam kuali.
1 batang Kayu manis
Langkah 4
6 biji Bunga cengkih Tumis sehingga daging ayam sebati
dengan rempah dan menjadi hampir
4 biji Bunga lawang
kering.
4 sudu besar Dhal Langkah 5
Masukkan beras ceruh dan tuang air
80g Daging ayam cincang
rebusan ayam.
4 sudu besar Bijan putih disangrai
Maklumat Pemakanan
Langkah 6
Biarkan mendidih dengan api sederhana.
1L Air rebusan ayam*
Kacau dan tambah air panas jika perlu.
1 sudu besar Minyak bunga matahari
Langkah 7
2L Air Kecilkan api dan biarkan ia masak
sehingga menjadi lembut.
Daun bawang, dimayang
Langkah 8
341kcal Daun ketumbar, dimayang Padam api dan masukkan oat segera.

Langkah 9
Hias dengan bijan putih, daun ketumbar

Petua Masakan Sihat

* Rujuk kepada resipi sup ayam dan daun bawang.

1 Apabila bubur dihidangkan panas-panas, ia membuat anda menikmati hidangan

anda perlahan-lahan, supaya anda berasa kenyang dan berpuas hati lebih awal dan
kurang cenderung untuk makan berlebihan.

2 Anda boleh menambah kacang kuda atau bijirin oat ke dalam bubur untuk
meningkatkan pengambilan serat anda.
14 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Satu Hidangan | 15

Mi Bandung Bahan-bahan Cara-cara

600g Mi kuning gandum penuh Langkah 1
Tuang minyak ke dalam kuali panas.
180g Daging ayam, dimasak,
disiat-siat Langkah 2
Tumis bawang putih & bawang merah
8 ekor Udang, dimasak,
dikupas kulit sehingga cerah.

Tauge Langkah 3
100g
Masukkan sos tomato, cili kisar. Kacau
100g Sawi sehingga sebati dan tambah gula secukup
rasa. Masukkan daging ayam yang disiat
2 batang Daun bawang dan udang. Teruskan tumis.
2 batang Daun sup Langkah 4
2 batang Cili merah/hijau Tuang air rebusan ayam. Biarkan mendidih
selama 5 minit dan tapis dan masukkan
2 biji Limau nipis tomato.
Langkah 5
Masukkan putih telur yang telah dipukul
Bahan-Bahan sedikit demi sedikit.

Pes Kuah Langkah 6

Maklumat Pemakanan Kecilkan api dan kekalkan panas.
4 biji Bawang merah
1 ulas Bawang putih
1 sudu besar Minyak bunga matahari
Cara menghidang
20g Cili kisar Langkah 1
Celurkan mi kuning, sawi dan tauge ke
5 sudu besar Sos tomato dalam periuk air yang mendidih selama
478kcal (rendah sodium)
beberapa saat, berasingan.
1 sudu besar Gula Langkah 2
Keluarkan, tuskan dan letakkan di
Petua Masakan Sihat
800ml Air rebusan ayam*
mangkuk hidangan.
3 biji Tomato masak
1 Menggunakan mi dari gandum penuh dalam hidangan memberi lebih khasiat kerana
2 Putih telur yang telah
Langkah 3
Tuang kuah bandung panas dan hias
ia yang kaya dengan vitamin B, Vitamin E dan fitokimia.
dipukul dengan daun bawang, daun sup, cili
2 Celur sayur-sayuran ke dalam air mendidih sebentar dan tidak terlalu lama kerana dan limau nipis.
vitamin seperti Vitamin C, B1 dan folat boleh melarut resap ke dalam air.
Langkah 4
* Rujuk kepada resipi sup ayam Hidangkan panas
16 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Satu Hidangan | 17

Nasi Goreng Pattaya Bahan-bahan Cara-cara

6 cawan Beras perang yang telah Langkah 1
dimasak Panaskan sedikit minyak di dalam kuali
dan goreng kilas bawang merah dan
10 biji Bawang merah, dihiris bawang putih yang dihiris sehingga wangi.

4 ulas Bawang putih, dipotong Langkah 2

kecil Masukkan ayam dan lobak merah dan
tumis sehingga masak.
2 Dada ayam tanpa kulit,
tanpa tulang, dipotong Langkah 3
dadu Masukkan kacang pis dan nasi beras ceruh
dan gaul hingga sebati.
2 biji Telur yang dipukul
Langkah 4
1 cawan Kacang pis beku Campurkan kicap, sos tomato, dan lada
putih secukup rasa.
2 cawan Lobak merah dipotong
dadu Langkah 5
Teruskan menggaul sehingga nasi
2 sudu besar Kicap masin
(rendah sodium) bercampur dan menjadi panas
sepenuhnya. Letak tepi.
Maklumat Pemakanan 2 sudu besar Sos tomato
(rendah sodium) Langkah 6
Panaskan kuali dengan sedikit minyak.
2 sudu besar Minyak bunga matahari Tuang telur yang dipukul dan goyangkan
kuali dengan pemegangnya untuk
menjadikan telur dadar tipis.

Langkah 7
Setelah telur dadar siap, letakkan nasi
437kcal goreng di tengah telur dadar dengan rata.

Langkah 8
Lipat telur dadar menjadi bentuk sampul.
Petua Masakan Sihat Langkah 9
Terbalikkan telur dadar di atas pinggan
1 Gantikan nasi putih dengan beras perang sebab ia juga adalah sumber serat diet
hidangan.
yang baik untuk kesihatan kolon dan sistem pencernaan.

2 Telur adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandungi nutrien seperti vitamin D.
Berhati-hati dengan berapa banyak lemak atau minyak yang anda gunakan semasa
memasak.
18 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Satu Hidangan | 19

Lontong Goreng Bahan-bahan Cara-cara

4 biji Lontong empat segi, Langkah 1
dipotong kecil Kisar bahan-bahan rempah (bawang,
bawang putih, pes cili and udang kering).
1-2 sudu besar Sos tomato
Langkah 2
1-2 sudu besar Cili kisar
Goreng kilas rempah di dalam minyak
1-2 sudu besar Sos tiram hingga wangi.
(rendah sodium)
Langkah 3
1-2 sudu besar Kicap manis
(rendah sodium) Masukkan ayam cincang dan goreng kilas
sehingga perang. Masukkan sos tomato,
200g Daging ayam cincang cili kisar, sos tiram dan kicap manis.

1 biji Telur
Langkah 4
Segenggam Daun parsli yang dimayang Masukkan lontong yang dipotong kecil ke
dalam campuran rempah, gaul sehingga
2 sudu kecil Minyak bunga matahari semua bahan disalut kuah. Masukkan telur.

Maklumat Pemakanan Langkah 5

Bahan-bahan Pes
Teruskan menumis.

Rempah Langkah 6
Masukkan daun parsli dan gaul hingga
3 biji Bawang merah sebati.
6 ulas Bawang putih
Langkah 7
366kcal
30g Pes cili Hidangkan panas.

2 sudu besar Udang kering

Petua Masakan Sihat

1 Garam dan sos yang ditambah dalam masakan dan makanan di meja menyumbang
kepada sebahagian besar daripada sodium yang kita gunakan setiap hari.

2 Gunakan sos yang terdapat logo “pilihan lebih sihat” (HCS) untuk mengurangkan
jumlah sodium di dalam makanan.
20 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Satu Hidangan | 21

Nasi Briyani Ayam Bahan-bahan

Rempah untuk daging Rempah untuk nasi

2 sudu kecil Minyak bunga matahari 1.5 cawan Beras basmati, rendam
dalam air selama 30 minit
½ sudu besar Buah pelaga
2 sudu besar Rempah biryani
2 sudu kecil Bunga cengkih
4 ulas Bawang merah, dihiris tipis
2 sudu kecil Serbuk kayu manis
20 biji Kismis
1 biji Bawang besar, dihiris
1 sudu kecil Garam
2 batang Cili hijau
3 sudu kecil Minyak bunga matahari
2 batang Cili merah
4 helai Daun pandan
7 batang Ketumbar, gunakan daun
sahaja 3 cawan Air, bercampur 1 sudu
besar garam 20ml susu
2 biji Tomato badam

20ml Susu gajus

Maklumat Pemakanan
1biji Bawang besar

1 sudu besar Tomato puri 20ml Susu segar

1.5inci Halia, di potong tipis 1/8 cawan Greek yogurt

¼ cawan Greek yogurt 1 sudu besar Air mawar

1 sudu besar Serbuk badam Sedikit Koma-koma (safron),

direndam, simpan airnya
496kcal
1 sudu besar Serbuk gajus

500g Daging ayam tanpa lemak,

dipotong dadu
Petua Masakan Sihat
1 Nasi briyani adalah juadah yang kerap dihidang di majlis keramaian. Akan tetapi, ia
mempunyai kadar kalori yang tinggi. Kurangkan pengambilan nasinya dan tukarkan
daging kepada ayam untuk mengurangkan kalori.

2 Gantikan produk tinggi lemak seperti minyak sapi dalam masakan anda dengan
minyak sayuran seperti minyak kanola, minyak zaitun atau minyak bunga matahari
untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam hidangan anda.
22 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Cara-cara
Menyediakan Daging Menyediakan Nasi
Langkah 1 Langkah 1

Masakan
Panaskan minyak, masukkan bawang, Goreng bawang merah dan kismis untuk di
bawang putih dan halia. Tumis sehingga letak atas nasi kemudian.
3/4 perang.
Langkah 2
Langkah 2 Masukkan beras, air, daun pandan dan

Daging
Masukkan cili hijau dan merah sehingga rempah briyani ke dalam periuk yang
lembut. besar.

Langkah 3 Langkah 3

dan Ayam
Masukkan rempah daging; buah pelaga, Masak nasi sehingga ¾ masak. Keluarkan
bunga cengkih dan kayu manis, teruskan nasi dari periuk.
menumis.
Langkah 4
Langkah 4 Masukkan daging dan bawang goreng
Masukkan daun ketumbar. secara berlapis.

Langkah 5 Langkah 5
Masukkan tomato dan masak sehingga Masukkan kembali nasi.
lembut.
Langkah 6
Langkah 6 Masukkan susu gajus, susu badam, susu
Masukkan ayam. segar, air koma-koma, yogurt dan air

Langkah 7
mawar. Rendang Daging
Masukkan yogurt, biarkan ia mendidih. Langkah 7
Tambah sedikit air jika perlu. Biarkan mendidih sehingga nasi masak. Ayam Lemak Cili Padi
Langkah 8 Langkah 8
Masukkan serbuk gajus dan badam. Taburkan kismis pada nasi sebelum
Korma Ayam
dihidang.
Langkah 9 Sup Ayam
Tambah garam secukup rasa.

Langkah 10
Masak sehingga pecah minyak.

Langkah 11
Padamkan api dan buang minyak yang
berlebihan.
24 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Daging dan Ayam | 25

Rendang Daging Bahan-bahan Cara-cara

500g Daging lembu, dipotong Langkah 1
dadu Rebus daging lembu sehingga separuh
masak. Padamkan api dan biarkan sejuk.
1-2 batang Kayu manis
Langkah 2
3 Bunga cengkih Potong dan kisar bahan-bahan pes
rempah sehingga sebati.
3 biji Bunga lawang
Langkah 3
3 biji Buah pelaga Perap daging dengan sedikit pes rempah
sekurang-kurangnya selama 30 minit.
1 batang Serai (dihiris sepanjang 4
inci dan dimayang) Langkah 4
Panaskan minyak di dalam periuk.
1 cawan Santan rendah lemak
Langkah 5
1 cawan Air Campurkan pes rempah, kayu manis,
bunga cengkih, bunga lawang, buah
1 sudu besar Air asam jawa
pelaga dan tumis sehingga wangi.
6 helai Daun limau purut Langkah 6
(dimayang) Campurkan daging lembu dan serai yang
2 sudu kecil Gula perang telah dimayang dan kacau selama 1-2
Maklumat Pemakanan 2 sudu besar Minyak bunga matahari
minit.
Langkah 7
3 sudu besar Kerisik Campurkan santan, air asam jawa dan air,
biarkan mendidih atas api sederhana, ,
kacau kerap kali sehingga daging masak.
Bahan-bahan Pes Langkah 8

Rempah
Campurkan daun limau purut, kerisik, gula
sehingga sebati dengan daging.
290kcal
5 biji Bawang merah Langkah 9
Kecilkan api dan tutup periuk. Biarkan
1 inci Lengkuas mendidih sehingga daging menjadi lembut

Petua Masakan Sihat

dan kuah sudah kering.
5 ulas Bawang putih
Langkah 10
1 Bawang putih, cili, halia dan kunyit adalah bahan-bahan meningkatkan perisa yang 1 inci Halia Campurkan garam secukup rasa.
kaya dengan nutrien dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesihatan anda dan
10 - 12 Cili kering Langkah 11
mereka membuat makanan anda lazat dan sihat tanpa mengorbankan rasa.
batang Hidangkan segera bersama nasi beras
2 Pilih potongan daging tanpa lemak untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam perang.
hidangan tersebut.
26 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Daging dan Ayam | 27

Ayam Lemak Cili Padi Bahan-bahan Cara-cara

600g Dada ayam, dipotong dadu Langkah 1
Perap ayam dengan serbuk kunyit,
½ sudu kecil Serbik kunyit
halia selama 2 jam, sebaiknya untuk
½ inci Halia, dikupas kulit dan semalaman.
tumbuk halus Langkah 2
250ml Yogurt biasa rendah Kisar bahan-bahan pes rempah hingga
lemak, pukul yogurt sebati.
sehingga lembut
Langkah 3
250ml Susu biasa Panaskan kuali dengan minyak.
rendah lemak
Langkah 4
1 batang Serai, dititik Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan
letak tepi.
3 helai Daun limau purut,
disiat 4 keping Langkah 5
Gunakan kuali yang sama, campurkan
3 sudu besar Minyak bunga matahari pes, daun limau purut, serai dan goreng
sehingga wangi.
½ cawan Air
Langkah 6
3 biji Tomato, dipotong empat Masukkan ayam ke dalam campuran,
Maklumat Pemakanan 1/4 cawan Kubis, dihiris halus tambah susu rendah lemak dan air.
Langkah 7
Biarkan mendidih sehingga kuah menjadi
Bahan-bahan Pes pekat dan kecilkan api. Campur yogurt dan

Rempah
kacau berkali-kali sehingga sebati dengan
kuah.
Langkah 8
6-7 batang Cili padi merah
Masukkan tomato, kubis dan garam
419kcal secukup rasa.
6-7 batang Cili padi hijau
3 biji Bawang merah besar Langkah 9
Setelah ayam masak, hidangkan segera
Petua Masakan Sihat
2 ulas Bawang putih, dikupas kulit bersama nasi beras perang.

1 inci Halia, dikupas kulit

1 Yogurt dan susu rendah lemak ialah pengganti yang baik bagi santan untuk lauk-
pauk berkuah santan/ lemak. Pilih jenis rendah lemak atau campuran separuh susu 1 inci Kunyit, dikupas kulit
cair dan separuh santan.
5 biji Buah keras
2 Anda boleh menambahkan sayur-sayuran pada lauk untuk meningkatkan khasiatnya.
28 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Daging dan Ayam | 29

Korma Ayam Bahan-bahan Cara-cara

2 keping Dada ayam, buang kulit Langkah 1
dan lemak, dipotong dadu Perap ayam dengan halia, bawang oputih
dan bji jintan selama 2 jam, sebaiknya
1 sudu besar Minyak bunga matahari sehingga semalaman.
2 sudu kecil Biji jintan Langkah 2
Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga
1 sudu besar Halia kisar
sebati.
1 sudu besar Bawang putih kisar Langkah 3
Panaskan kuali dengan minyak.
2 biji Buah pelaga
Langkah 4
2 biji Bunga cengkih Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan
letak tepi.
1 sudu kecil Biji lada hitam
Langkah 5
1 batang Kayu manis Gunakan kuali yang sama, tumis buah
2 helai Daun salam pelaga, bunga cengkih, biji lada hitam dan
kayu manis sehingga wangi.
1 cawan Yogurt biasa,
rendah lemak Langkah 6
Masukkan pes rempah, tumis sehingga
Maklumat Pemakanan 250ml Air wangi.
Langkah 7
Daun ketumbar, untuk
hiasan Masukkan ayam dan tuang air. Biarkan
mendidih sehingga air kering.
Langkah 8
Bahan-bahan Masukkan daun salam dan campurkan
yogurt dan gaul sehingga sebati.
165kcal
Pes Rempah Langkah 9
Hias dengan daun ketumbar dan
1 sudu kecil Garam
hidangkan segera bersama nasi beras
1 sudu besar Serbuk kari perang atau capati.

Petua Masakan Sihat 1/4 sudu kecil Serbuk kunyit

1 Pilih produk dengan Simbol Pilihan Sihat (HCS) kerana ia lebih rendah dalam lemak
1 sudu kecil Serbuk ketumbar
dan lemak tepu berbanding produk biasa dalam kategori yang sama.

2 Ayam adalah jenis daging tinggi protein tapi kurang lemak tepu dan kolesterol. Pilih 1 sudu kecil Serbuk jintan
bahagian dada yang mempunyai kurang lemak daripada kaki dan peha.
2 sudu besar Serbuk cili
30 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Daging dan Ayam | 31

Sup Ayam Bahan-bahan Langkah 3

Keluarkan daging ayam dari sup dan carik-
carik isinya yang sudah dimasak.
1 ekor Tulang ayam penuh
Langkah 4
300g Daging ayam, dibuang kulit Kecilkan api, dan biarkan sup mendidih.
dan lemak Buang kotoran untuk mendapatkan sup
yang lebih jernih.
1 lobak Merah bersaiz sederhana, Langkah 5
dihiris Kisar bawang putih dan bawang merah
sehingga sebati.
1 biji Kentang bersaiz
sederhana, dipotong besar Langkah 6
Petik daun ketumbar dari batangnya
1 biji Tomato, dipotong suku dan potong halus. Tinggalkan akar dan
batangnya untuk dibuat sup. Daun-daun
4 ulas Bawang putih untuk hiasan.
Langkah 7
4 biji Bawang merah Panaskan 3 sudu besar minyak dalam
kuali dan goreng pes bawang putih dan
1 sudu besar Biji lada hitam bawang merah sehingga wangi.
Langkah 8
2L Air
Maklumat Pemakanan
Masukkan pes bawang putih dan bawang
merah yang telah digoreng ke dalam air
4-5 tangkai Ketumbar segar, potong rebusan.
akar dan batang dan petik
dan simpan daunnya Langkah 9
Masukkan lobak merah dan kentang dan
3 sudu besar Minyak bunga matahari teruskan memasak sehingga lembut.
Langkah 10
Akhir sekali, masukkan tomato dan
211kcal
Cara-cara taburkan sedikit garam.
Langkah 11
Langkah 1 Hiaskan dengan carikan daging ayam dan
Petua Masakan Sihat Dalam periuk lain, masak 2L air hingga
mendidih.
daun ketumbar yang dipotong kecil.
Langkah 12
1 Gunakan resipi ini untuk membuat air rebusan ayam dengan menggunakan tulang Langkah 2 Hidangkan panas bersama beras perang /
ayam segar dalam periuk besar. Anda boleh simpan air rebusan ayam itu di dalam Masukkan tulang ayam, daging ayam, mi mil penuh.
beg kecil, simpan dalam peti ais dan gunakan bila-bila masa. batang ketumbar dengan akar, biji lada
hitam dan masak sehingga mendidih (air
2 Air rebusan ayam yang dibuat sendiri adalah lebih menyihatkan kerana ia
rebusan)
mengandungi zat besi, kolagen dan vitamin.
 Masakan
Ikan

Ikan Bakar dengan

Sos Kicap Pedas
Kari Ikan
Kuah Singgang Ikan
34 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Ikan | 35

Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas Bahan-bahan Cara-cara

600g Ikan segar, ikan seekor Langkah 1
atau dipotong Bersihkan dan tekap ikan sehingga kering
dengan tuala kertas. Gunakan pisau tajam
1 - 3 biji Limau nipis, diperah airnya dan goreskan beberapa kali isi ikan.

Langkah 2

Bahan-bahan
Lumurkan air limau nipis ke seluruh ikan
untuk menghilangkan bau hanyir.
Pemerap Langkah 3
Gaulkan rempah yang diperap dan
3 biji Buah keras campurkan dengan minyak.
4 biji Bawang merah Langkah 4
Lumurkan pemerap ke seluruh ikan dan
3 ulas Bawang putih letakkan di dalam peti ais sekurang-
kurangnya 1 jam.
1-2 batang Serai, potong 5-6cm,
dibuang bahagian atas Langkah 5
Panaskan kuali dan panggang selama 10
1 sudu besar Serbuk kunyit
minit pada satu sisi.
Maklumat Pemakanan 1 sudu kecil Serbuk ketumbar Langkah 6
Apabila ikan hampir masak, lumurkan
2 sudu Garam
pemerap dan panggang selama 2-5 minit
1 sudu besar Minyak bunga matahari lagi pada setiap sisi atau sehingga masak
sepenuhnya.

Langkah 7
Sos Lumuran Periksa jika sudah masak keseluruhannya.
249kcal Hidangkan bersama nasi dan limau nipis
2 sudu besar Kicap manis di tepi.
(kurang sodium)

Petua Masakan Sihat 1.5 sudu besar Minyak bunga matahari

1 Ikan adalah alternatif yang lebih menyihatkan berbanding daging kerana ia rendah
lemak dan tinggi kandungan protein.

2 Memakan terlalu banyak sodium boleh meningkatkan tekanan darah. Pilih kicap dan
sos yang lebih rendah sodium untuk masakan anda.
36 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Ikan | 37

Kari Ikan Bahan-bahan Cara-cara

500g Ikan Langkah 1
2 sudu besar Kelapa parut Gaul bahan-bahan pemerap, perap ikan
dan letak tepi selama 2 jam.
2 sudu besar Minyak bunga matahari
Langkah 2
2 biji Bawang kuning sederhana,
dimayang Goreng kelapa parut sehingga perang
dalam kuali cetek dengan api kecil.
1 biji Bawang kecil, dihiris halus Keluarkan daripada kuali untuk digunakan
1 sudu kecil Serbuk cili merah kemudian.
1 tangkai Daun kari Langkah 3
Dalam kuali panaskan minyak dan goreng
1 batang Cili hijau, dikisar ikan sehingga setengah masak.
1 sudu kecil Halia, dicincang Langkah 4
Panaskan periuk dengan minyak.
1 sudu kecil Bawang putih, dicincang
Langkah 5
2 sudu kecil Serbuk kari ikan Goreng bawang-bawang, halia dan
bawang putih hingga perang. Campurkan
1 sudu kecil Jintan jintan, biji ketumbar dan daun kari
Maklumat Pemakanan 1 sudu kecil Biji ketumbar
sehingga wangi.

Langkah 6
2 cawan Air
Masukkan serbuk kari dan lada kisar.
2 biji Tomato bersaiz sederhana Langkah 7
Tuangkan air dan biarkan mendidih selama
4 batang Kacang bendi penuh,
dipotong 10 minit. Masukkan sayur-sayuran dan
masak selama 5-10 minit.
277kcal 1 biji Terung , dipotong
Langkah 8
Masukkan ikan ke dalam bahan-bahan
Bahan-bahan yang sedang mendidih sehingga masak,
Petua Masakan Sihat Pemerap
balik-balikkan ikan.

Langkah 9
1 Perasa semula jadi boleh dittingkatkan dengan rempah-ratus dan herba bersama
1 sudu kecil Halia, dikisar Hidangkan segera, hiaskan dengan daun
ikan atau daging tanpa menambah terlalu banyak sos perasa yang mengandungi
banyak sodium. ketumbar/daun parsli bersama nasi beras
1 sudu kecil Bawang putih, dikisar perang.
2 Bawang putih, bawang dan tomato mengandungi glutamate semula jadi, bahan 1/4 sudu kecil Serbuk kunyit
kimia yang sama terdapat dalam MSG (monosodium glutamate)
1/2 sudu kecil Serbuk cili merah
38 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Ikan | 39

Kuah Singgang Ikan Bahan-bahan Cara-cara

4 keping Ikan tenggiri Langkah 1
Panaskan kuali dengan minyak.
2 batang Serai
Langkah 2
2 sudu besar Asam jawa sahaja dengan
200ml air Goreng ikan sehingga separuh masak,
letak tepi supaya sejuk.
1 biji Bawang merah penuh,
dihiris Langkah 3
Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga
2 batang Daun ketumbar sebati.
150ml Air
Langkah 4
2 sudu besar Minyak matahari Tumis pes rempah sehingga wangi.

Bahan-bahan
Langkah 5
Tuang air asam dan biarkan mendidih
Pes Rempah selama 15 minit.

Langkah 6
Maklumat Pemakanan 3 ulas Bawang putih Masukkan ikan ke dalam campuran
rempah dan air asam.
1.5 inci Lengkuas
Langkah 7
3 batang Cili padi
Tuangkan air. Biarkan sehingga mendidih
2 batang Cili padi hijau selama 5 minute atau hingga ikan sudah
masak.
1 inci Kunyit segar
216kcal Langkah 8
2 inci Halia Hidangkan segera bersama nasi beras
perang.

Petua Masakan Sihat

1 Makan ikan 2 kali dalam seminggu untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu.

2 Daripada semua sumber daging, ikan dikenali sebagai sumber terbaik asid lemak
penting yang dikenali sebagai omega-3. Pilih ikan jenis ikan sardine, siakap,
kembung, tuna dan salmon.
 Masakan
Sayur

Sup Sayur Asam

Sup Ketola dengan
Telur dan Suhun
Sambal Goreng Jawa
42 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Sayur | 43

Sup Sayur Asam Bahan-bahan Cara-cara

250g Kubis, dihiris Langkah 1
Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga
2 batang Lobak merah, dimayang sebati.

100g Kacang panjang, dipotong

2 inci Langkah 2
Jerang 3L air di dalam periuk sup.
1 batang Jagung besar, dipotong
tiga Langkah 3
Dalam kuali lain, panaskan minyak dan
1 biji Tomato, dipotong suku tumis pes rempah sehingga wangi.
2 batang Serai, ditumbuk
Langkah 4
8 helai Daun salam Apabila wangi, masukkan pes rempah,
serai, daun salam, lengkuas, gula perang,
1 inci Lengkuas asam jawa ke dalam air yang mendidih,
masak sehingga 3 - 5 minit.
60g Gula perang
Langkah 5
1 sudu besar Asam jawa sahaja, buang
bijinya Tambahkan sayur-sayuran dan masak

Maklumat Pemakanan
sehingga 15 - 20 minit lagi atau sehingga
3L Air lembut.

Bahan-bahan Pes
Langkah 6
Taburkan sedikit garam dan lada sulah dan
Rempah hidangkan panas bersama bihun bijirin
penuh atau nasi beras perang.

189kcal 10 batang Cili merah

5 biji Bawang merah

Petua Masakan Sihat

3 ulas Bawang putih

5 buah Keras
1 Anda boleh menggunakan mana-mana sayur-sayuran kerana kebanyakan sayur-
sayuran rendah kalori dan adalah sumber vitamin dan serat yang baik. 1 inci Halia
2 Sup boleh menjadi cara untuk memastikan bahawa keluarga anda mendapatkan
1 inci Kunyit
hidangan sayur-sayuran dalam diet mereka.
10g Belacan
44 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Sayur | 45

Sup Ketola dengan Telur dan Suhun Bahan-bahan Cara-cara

2 batang Ketola kecil (kupas kulit Langkah 1
dan potong) Masukkan ketola dalam air rebusan ayam
dan biar mendidih.
2L Rebusan ayam*

2 biji Telur yang dipukul Langkah 2

Basuh dan tapis suhun.
2 ikat kecil Suhun
Langkah 3
Daun bawang, dimayang Masukkan suhun ke dalam air rebusan
ayam yang ada ketola.
* Rujuk kepada resipi sup ayam
Langkah 4
Masukkan telur yang dipukul.

Langkah 5
Hiaskan dengan daun bawang yang
dimayang. Hidangkan dengan nasi beras
perang atau mi.

Maklumat Pemakanan

100kcal

Petua Masakan Sihat

1 Dapatkan 2 hidangan buah-buahan dan 2 hidangan sayur-sayuran setiap hari.

2 Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran dari pelbagai warna untuk mendapat manfaat
daripada vitamin yang berbeza dan mineral yang tidak boleh didapati dalam hanya
satu buah-buahan atau sayur-sayuran.
46 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Sayur | 47

Sambal Goreng Jawa Bahan-bahan Cara-cara

1 bungkus Tauhu, dipotong dadu Langkah 1
(400g) Bakar tauhu dan tempe dalam ketuhar
selama 20 minit sehingga sedikit perang.
1 bungkus Tempe, dipotong dadu
(200g)
Langkah 2
1 sudu kecil Jus asam jawa Kisar rempah menjadi pes yang sebati.

1-2 sudu besar Sos tomato Langkah 3

(kurang sodium) Panaskan minyak dan goreng kilas pes
sehingga wangi.
1-2 sudu kecil Kicap manis
(rendah sodium)
Langkah 4
2 batang Serai, dihiris halus Masukkan lengkuas, jus asam jawa, serai
dan tumis sehingga wangi.
1inci Lengkuas, dihiris halus
Langkah 5
8-10 batang Kacang panjang, dihiris
Masukkan kacang panjang dan tambah
1 cawan Santan rendah lemak sedikit air dan masak dengan api kecil
sehingga kacang panjang lembut.
Maklumat Pemakanan 1 sudu besar Minyak bunga matahari
Langkah 6
Bahan-bahan Pes Campurkan tauhu dan tempe yang dibakar.

Rempah Langkah 7
Setelah sebati, campurkan santan dan
besarkan api, biar mendidih selama 3-5
10 batang Cili kering, rendam minit.
dalam air panas untuk
357kcal melembutkannya
Langkah 8
8 biji Bawang merah Padamkan api dan hidangkan segera.

Petua Masakan Sihat 3 ulas Bawang putih Langkah 9

Hidangkan panas bersama nasi beras
1 Membakar atau menggunakan “air-fryer” merupakan cara memasak yang lebih 1/2 inci Halia
perang.
menyihatkan daripada menggoreng kerana ia menggurangkan penggunaan minyak

2 Tauhu dan tempe adalah sumber protein dari sayur-sayuran dan mengandungi
kurang lemak berbanding dengan daging dan ayam.
 Minuman
dan
Pencuci
Mulut
Bandung Kathira
Teh Tarik Tanpa Gula
Bubur Terigu
Ondeh-ondeh
Cendol
50 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Minuman dan Pencuci Mulut | 51

Bandung Kathira Bahan-bahan Cara-cara

Air Bandung Langkah 1
Rendam bahan-bahan kathira di dalam air
1/2 cawan Sirap ros suam di mangkuk berasingan.

1 cawan Susu cair

rendah lemak Langkah 2
Campurkan semua bahan-bahan bandung
1 cawan Susu rendah lemak dan kacau sehingga menjadi warna merah
jambu.
3 cawan Air

Air batu Langkah 3

Tapis air daripada bahan-bahan kathira
dan masukkan ke dalam air bandung.

Kathira
Langkah 4
1 sudu Biji selasih Isi gelas dengan air batu.
besar
Langkah 5
3 biji Buah kembang Tuang air bandung kathira ke dalam gelas.
Maklumat Pemakanan
semangkuk

1 sudu biji kathira

besar

Air

Air suam

Petua Masakan Sihat

1 Produk tenusu mempunyai protein, kalsium dan pelbagai vitamin. Jika anda tidak
tahan laktosa (lactose intolerant), anda boleh menggantikan susu dengan susu soya
yang diperkaya dengan kalsium.

2 Selain menggunakan susu cair 100%, anda boleh menggunakan campuran susu
rendah lemak dan susu cair rendah lemak untuk menjadikan minuman lebih pekat.
52 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Minuman dan Pencuci Mulut | 53

Teh Tarik Tanpa Gula Bahan-bahan Cara-cara

2-3 uncang Teh hitam Langkah 1
Masak air dengan buah pelaga.
4 cawan Air

1 cawan Susu cair Langkah 2

rendah lemak Rendam uncang teh di dalam cangkir air
panas.
1/2 cawan Susu rendah lemak

3-4 biji Buah pelaga Langkah 3

Tuang susu.

Langkah 4
Tarik teh hingga sejuk sedikit dan buih
terbentuk.

Langkah 5
Hidangkan panas atau dengan ais di
dalam gelas.

Maklumat Pemakanan

74kcal

Petua Masakan Sihat

1 Teh kaya dengan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas. Ia adalah
alternatif yang baik bagi minuman bergula.

2 Selain teh hitam, anda boleh mencuba minuman jenis teh yang lain seperti teh hijau,
teh bunga atau teh buah-buahan. Anda juga boleh menggunakan rempah-rempah
seperti kayu manis, bunga cengkih untuk berikan teh perisa yang berlainan.
54 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Minuman dan Pencuci Mulut | 55

Bubur Terigu Bahan-bahan Cara-cara

100g Terigu, direndam Langkah 1
semalaman Masukkan daun pandan ke dalam periuk
yang berisi air, biarkan sehingga mendidih.
1L Air
Langkah 2
3 ikat Daun pandan
Masukkan terigu dan biarkan mendidih
1 sudu Besar gula perang hingga terigu lembut. Tambah air jika
sudah kering.
100ml Santan rendah lemak
Langkah 3
Masukkan gula perang dan biarkan larut
sepenuhnya.

Langkah 4
Masukkan santan dan biarkan mendidih.

Langkah 5
Maklumat Pemakanan Hidangkan panas atau letak dalam peti ais
untuk dihidangkan sejuk.

181kcal

Petua Masakan Sihat

1 Bijirin penuh boleh ditambah ke dalam pencuci mulut kerana ia memberi serat
tambahan yang boleh membantu mengurangkan paras kolesterol darah dan
mengawal selera makan.

2 Anda boleh menambah rempah seperti batang/serbuk kayu manis untuk

meningkatkan rasa dan anda juga boleh campurkan oat untuk mendapatkan
lebih serat.
56 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Minuman dan Pencuci Mulut | 57

Ondeh-ondeh Bahan-bahan Langkah 6

Leperkan bebola dan isi tengahnya dengan
100g Keledek gula melaka. Gentel dalam tapak tangan
anda hingga membentuk bebola. Ulang
50g Tepung pulut cara ini untuk semua baki doh.

50g Gula melaka Langkah 7

Masak air dalam periuk besar sehingga
1/2 cawan Kelapa parut mendidih. Sediakan semangkuk air ais.

Secubit Garam Langkah 8

Masukkan bebola perlahan-lahan ke dalam
air, masak sehingga bebola timbul ke

Cara-cara
permukaan air.
Langkah 9
Langkah 1 Keluarkan bebola dan letakkan ke dalam
Kukus keledek sehingga lembut. Jika air ais supaya sejuk.
mudah untuk dicucuk dengan garfu atau Langkah 10
penyepit, ia telah masak. Keluarkan bebola daripada air ais dan salut
Langkah 2 dengan kelapa parut sepenuhnya.
Potong dua, biarkan ia sejuk dan kupas
Maklumat Pemakanan kulitnya dan lenyekkan sehingga lumat.
Langkah 3
Gaul kelapa parut dan garam di dalam
mangkuk kecil. Kukus selama 10 minit,
sejukkan dan letak tepi.
Langkah 4
174kcal Gaul isi keledek dan tepung pulut di dalam
mangkuk besar dan uli menjadi doh.
Jika terlalu kering, ambah sedikit air. Jika
terlalu basah, tambah lebih tepung pulut
Petua Masakan Sihat secukupnya.
Langkah 5
1 Menggunakan keledek untuk membuat doh memberikan kemanisan dan warna
Bagi doh menjadi 12 bahagian/bebola
semula jadi.
yang sama saiz.
2 Keledek mempunyai kandungan serat yang tinggi yang dapat menyumbang kepada
pengambilan serat setiap hari.
58 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Minuman dan Pencuci Mulut | 59

Cendol Bahan-bahan Cara-cara

60g Kacang merah Langkah 1
Masak santan, susu kacang soya, 1
160g Cendol sudu kecil gula melaka dan daun pandan
sehingga mendidih. Kemudian, kecilkan
100ml Santan rendah lemak
api dan teruskan memasak selama 5 minit.
200ml Susu kacang soya tidak Padamkan api supaya sejuk.
manis
Langkah 2
2 sudu kecil Gula melaka (sirap)
Masukkan ais hancur ke dalam 4 gelas.

2 buah Mangga, dipotong dadu

Langkah 3
Letakkan kacang merah, cendol dan
2 sudu kecil Daun pandan potongan mangga di atas ais.

4 cawan Ais hancur Langkah 4

Tuang campuran santan ke atas ais, diikuti
dengan titisan gula melaka.

Maklumat Pemakanan

180kcal

Petua Masakan Sihat

1 Gunakan kacang merah yang tidak manis kerana perisanya cendol akan datang dari
bahan-bahan lain seperti campuran santan rendah lemak dan gula melaka.

2 Tambah mangga (atau buah-buahan pilihan anda) pada cendol untuk menambahkan
kandungan serat dan memberikan rasa manis secara semula jadi.
Copyright © HPB B M 824-17
May 2017