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Este libro fue realizado en
San Martin, Pcia. De Buenos Aires,
Argentina
en el mes de marzo de 2008
Derechos reservados
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“Soy un apasionado vegetariano y abstenio,
porque así puedo hacer mejor uso de mi cerebro.”
Thomas Alva Edison,
Inventor de la bombilla eléctrica.
Albert Einstein,
físico y premio Nobel.
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INTRODUCCIÓN
Los animales no-humanos (no olvidemos que los humanos también somos animales) son
capaces de sentir al igual que nosotros; es decir, son individuos a quienes les importa su
vida y lo que les pase, son seres con intereses, conscientes de sus experiencias y de lo que
ocurre a su alrededor.
A pesar de ello, les utilizamos de forma rutinaria para nuestro beneficio en un sinfin de
ámbitos, causándoles estrés, angustia, dolor físico y/o psicológico y finalmente la muerte.
Justificamos nuestra dominación sobre ellos en base a las diferencias existentes. Sin duda,
así como todos los animales somos iguales en que somos seres capaces de sentir, también
somos diferentes en otros aspectos.
Algunos humanos podemos hacer cosas que ellos no pueden y en cambio, muchos de ellos
tienen capacidades de las que nosotros carecemos, o disponen de sentidos más
desarrollados que los nuestros pudiendo así percibir todo un mundo de sensaciones que
nosotros nunca compartiremos.
La lucha por la igualdad animal no niega las diferencias entre individuos, lo que rechazamos
es que tales diferencias impliquen diferente consideración moral. Después de todo los
humanos también somos muy diferentes unos de otros. Un recién nacido, un humano adulto,
una mujer, un afectado por una enfermedad mental… Las diferencias entre nosotros, la
diversidad, no es un obstáculo para la igualdad. Por ello, y porque reconocemos en los ojos
de los demás animales a otro ser capaz de sentir, tratamos de ampliar esta consideración de
iguales a los demás animales, porque la especie no ha de ser una barrera para
comportarnos de forma justa con ellos. Al fin y al cabo, la discriminación en función de la
especie -especismo- es un prejuicio análogo al sexismo y al racismo, e igualmente injusto.
Desde que nacemos somos educados para considerarnos seres superiores cuyos intereses
merecen especial importancia y que los demás animales están para servirnos.
Sus vidas se convierten en su servidumbre. Una gallina vivirá mientras sea productiva,
mientras ponga huevos y nos proporcione nuevas víctimas. Una vaca es un medio para
obtener leche y carne (terneros), cuando deje de hacerlo eficientemente será asesinada. El
modo en que nos alimentamos es una decisión importante que tiene gran influencia sobre las
vidas de otros animales.
El veganismo es la decisión de no colaborar más en la barbarie, la decisión de ser justos
tratando de reducir el daño que causamos a otros, sin importar la especie de esos otros.
Dejar de consumir productos animales es una decisión importante pero necesaria, un deber
que suele ser desatendido.
Esperamos que con el presente recetario esa decisión sea ahora un poco más fácil de tomar.
Este recetario es una recopilación de recetas extraídas de varios libros, algunas son de mi
invención, pero todas se adaptan muy bien al estilo de alimentación occidental.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que en la mayoría de los libros de cocina que existen,
siempre se encuentran recetas que pueden usarse, sea originales o adaptadas, a la
alimentación vegana.
El principiante puede combinar los platos de este recetario para armar menúes completos y
nutritivos.
El avanzado tal vez quiera cambiar algunos ingredientes de las recetas o agregarles otros
para darle un toque personal.
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Sustituir alimentos
Sustituir los huevos en diversos platos.
Salados
• Aceite de oliva.
• Diluir con 1 vaso de agua hirviendo 1 cucharadita del alga agar-agar junto con una
cucharadita de margarina vegetal.
Dulces
En bizcochuelos, tartas, crepes… se puede sustituir por:
Sustituir la carne
Es muy fácil sustituir la carne como ingrediente de una receta empleando en cambio soja
texturizada (gruesa o fina), tofu, seitán o bien utilizando alguno de los diversos productos
elaborados a partir de la soja como las hamburguesas vegetales, albóndigas, salchichas, etc.
También puedes probar a darle más protagonismo a las legumbres y hortalizas en tus platos.
Sustituir el pescado
Puedes conseguir un sabor similar añadiendo algas a tus platos como las kombu, las
wakame o las nori. Puedes hacer varitas “pescado” con tofu rebozado y macerado con salsa
de soja y algas.
Leche
Generalmente podemos sustituir la leche de vaca o de cualquier otro animal por leche de
soja, de arroz, de avena o de coco, dependiendo de lo que vayamos a preparar:
• Para salsas saladas, bechamel, cremas de verduras, etc. utilizar leche de soja normal (que
no sea azucarada ni con aroma a vainilla, etc.).
• Para batidos y batidos de frutas utilizar leche de soja, arroz, avena o coco. No importa si
son dulces o si tienen chocolate siempre y cuando los sabores combinen bien.
• Para postres y postres preparados (natillas de sobre, postres cremosos, crema catalana,
etc.) utilizar cualquiera de las anteriores, aunque si se quiere un sabor tradicional hay que
evitar las que tengan sabores especiales.
Queso
• Sustituye el queso fresco por tofu firme.
• Puedes hacer queso de untar con tofu blando, un par de cucharadas de zumo de limón y
sal (puedes añadirle alguna hierba, como orégano o albahaca).
• En las pizzas pon tofu en lonchas finas.
• Algunas levaduras de cerveza tienen un olor y sabor muy semejante a varios tipos de
queso, puedes añadirlas a tus platos junto con anacardos crudos molidos.
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La nata de soja es una crema espesa ideal para platos de pasta, postres, batidos, para el
café, etc. También se puede preparar cociendo a fuego medio durante 1 hora medio litro de
leche de soja junto con 1 cucharada de margarina vegetal y sal o azúcar.
Si no se puede utilizar ninguna de estas alternativas, sustituye la nata o crema de leche por
leche de soja o de coco. También puedes mezclar para los bizcochuelos, un poco de leche
de soja con alguna mermerlada o sirope (chocolate, vainilla, caramelo, fresa…) y batirlo.
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ENTRADAS Y APERITIVOS
Aceitunas negras aliñadas
Alcauciles en crocanti
• 8 alcauciles.
• 250 gramos de harina.
• Sal
• 1 cucharada de aceite.
Eliminamos las puntas de las alcauciles y las hojas duras. Retiramos la pelusa con ayuda de
una cucharilla y las remojamos en agua acidulada con el jugo de limón. Las cocemos enteras
durante 10 minutos en ese agua con un poco de limón y sal. Sacamos las alcauciles del
caldo de cocción y las refrescamos bajo en chorro de agua fría.
Pasamos las alcauciles escurridas y cortadas en cuartos por harina y las freímos en una
sartén con aceite caliente. Una vez fritas las alcauciles rebozadas las sacamos de la sartén y
las depositamos en una bandeja con papel de cocina para eliminar el exceso de aceite de la
fritura. Servimos como aperitivo o como acompañamiento de otro plato.
• Pan integral
• Ajo
• Aceite de oliva virgen
• Tomate
• Lechuga
• Palta
• Sal
Se tuesta un poco el pan para que esté ligeramente crujiente. Se frota un diente de ajo, se
echa un chorrito de aceite y se añade tomate, lechuga, cebolla y palta en trozos. Se sala al
gusto y se come, a ser posible, en el campo y en compañía.
Brocheta de piña
Delicia de jengibre
Si bien suele tomarse como digestivo tras la comida, esta receta de Birmania combina a la
perfección con el arroz. Intente conseguir raíces de jengibre jóvenes con manchitas rosas y
una piel casi transparente, ya que, una vez la piel esté gruesa y dorada, será demasiado
dura para esta receta.
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que se enfríen. Escurra el jengibre y sírvalo en un plato. Sazónelo con sal, esparza el ajo frito
y las semillas de sésamo por encima y revuelva todo bien.
Ponque de bananas
• 2 bananas maduros
• 3 tazas de harina
• 1 taza de crema de coco
• 2 cucharadas de levadura
• ½ taza de nueces partidas, o maní tostado
• 1 cucharadita de vainilla
• ½ cucharadita de sal
• ½ taza de agua caliente
• 2 cucharadas de melaza
Licúe muy bien los bananas con el agua. Mezcle todos los ingredientes y forme una pasta
suave. Déjela reposar por una hora; hornee a 350 grados por 45 minutos.
Poner al fuego un recipiente de agua algo fuerte de sal. Cuando hierva, añadir en él las setas
y cuando vuelva a arrancar el hervor, cocerlo sólo 5 minutos. Sacarlo del fuego y dejar
enfriar completamente. Escurrirlas, guardar el agua y poner las setas en un bote de cristal.
Con dos partes del agua que se ha reservado y una de vinagre cuidando que las setas
queden cubiertas.
Cubrirlo todo con una buena capa de aceite, tapar bien el bote y guardarlo en un lugar
fresco. Pasados 8 días ya se pueden comer. Cuando se vayan a usar, coger del bote las
setas que se necesiten, lavarlas y probarlas de sal. Si están demasiado fuertes, se dejan 1
hora en agua. Después ponerlas en una fuente y regar con aceite, y añadir pimienta y perejil
picado.
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SOPAS Y CREMAS
Crema de batata y tomates
• 1 cebolla
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo (opcional)
• 2 o 3 batatas grandes peladas, lavadas y cortadas en trozos
• 400 g de tomates triturados (una lata)
• sal
• pimienta.
Freir la cebolla y el ajo en el aceite de oliva unos minutos. Añadir las papas y tomate, cocinar
a fuego lento hasta que las patats estén blandas. Añadir la sal y pimientay licuar/batir hasta
que formar una crema suave. Decorar con cebolla roja cortada en tiras o hierbas aromáticas.
Crema de calabacín
• 2 calabacines
• 1 papa grande
• 1 cebolla
• leche de soja
• aceite de oliva
• sal
• pimienta
• nuez moscada
• agua
Pela, lava y corta la papa, la cebolla y los calabacines (puedes dejarlos sin pelar) en trozos
grandes. Sofríelo todo ligeramente en un poco de aceite. Añade las especias al gusto y
agua, sin cubrir del todo, y pon a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. Tapa y deja unos
minutos a fuego medio, hasta que esté blando.
Bate, echando un chorrito de leche vegetal (o un trocito de tofu). Esto le dará una textura
más cremosa, y te ayudará a corregir si ha salido demasiado espeso. Sírvelo bien caliente,
acompañado con unos cuscurros de pan frito o tostado.
Crema de puerros
• 1 cebolla
• 3 puerros
• 3 papas grandes
• aceite de oliva
• pimienta negra molida
• sal
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• agua
• leche vegetal
• margarina vegetal
• semillas de sésamo tostado.
En una olla (mejor si es express), pon a calentar un poco de aceite y saltea la cebolla
cortada. Mientras, limpia y corta los puerros y las papas. Añadelos a la olla cuando la cebolla
empiece a estar dorada. Saltear todo junto un par de minutos. Echa agua, sin llegar a
cubrirlo todo, para que no quede muy caldoso. Echa sal al gusto, y la pimienta molida. Cierra
la olla y dejalo hervir unos cinco minutos desde que coge presión. Si no tienes olla a presión,
pues hasta que esté todo blando. Cuando termine, echa un chorro de leche vegetal, incluso
una nuez de margarina vegetal. Así te quedará mucho más cremoso. Pasa por la batidora,
hasta que quede muy suave.
Si queda demasiado espeso, corrigelo con un poco más de leche vegetal. Sirve muy
caliente, con unas semillas de sésamo tostadas encima.
• 500 g de zanahorias
• 1 papa
• 1/2 litro de caldo vegetal
• 1 ramillete de perejil picado
• 1/2 vaso de leche de soja
• 2-3 cucharadas de coco rallado
• 1 rebanada de pan
• 2 dientes de ajo
• 50 g pipas de calabaza ya peladas
• 50 g de pasas
• agua
• sal.
Coloca el coco rallado en el vaso con la leche de soja, y déjalo macerar unas dos horas.
Tritura después la mezcla, con la batidora, hasta obtener una crema fina, o con la textura
que más te guste. Pon las pasas a macerar también, en un poco de agua, para que se
hidraten, en el momento que te pongas a cocinar, y resérvalas para el final. En una cacerola,
pon el caldo vegetal a hervir, y añade la papa y las zanahorias peladas y troceadas, y el
ramillete de perejil picado. Cuécelo durante 15-20 minutos, y tritúralo con la batidora
hasta que se haga una crema fina y ligera. Corrige de sal. Aparte, tuesta la rebanada de pan
en la tostadora, y restriégale por ambas caras los ajos pelados, para que tomen bien el
sabor. Córtala en dados regulares. Si las pipas de calabaza están crudas, tuéstalas un
par de minutos en una sartén, sin aceite, a fuego medio y sin dejar de remover. Sólo hasta
que empiecen a tomar un poco de calor.
Sirve la crema de zanahorias en el plato y adereza con una buena cucharada de la crema de
coco, unas pasas escurridas, los dados del pan de ajo y las pipas de calabaza.
• 2 paltas
• 1 tomate maduro
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• 1 papa pequeña
• 1 ajo
• 1 vaso de leche de soja
• 2 vasos de caldo vegetal
• el jugo de 1/2 limón
• salsa de soja
• pimienta blanca molida
• sal
Pon a cocer la papa pelada y partida por la mitad en el caldo vegetal hirviendo, hasta que
esté blanda. Corta los paltas por la mitad a lo largo, quítales el hueso y retira la pulpa con
ayuda de una cuchara. Ponla en el vaso de la batidora y riégala con el jugo del limón para
que no oscurezca. Añade el vaso de leche de soja, la papa cocida, el ajo pelado, una pizca
de pimienta, unas gotas de salsa de soja y unos granos de sal. Tritura hasta obtener un puré
homogéneo, y ve añadiendo, poco a poco, del mismo caldo vegetal de antes hasta dar con el
punto de espesura que más te guste. Tapa bien el recipiente, y déjalo en la nevera hasta que
esté bien fría. En el momento de servir, añade el tomate pelado y muy picado encima.
Si quieres también le puedes añadir unas nueces.
Gazpacho
• 1 diente de ajo
• 3 cdas aceite de oliva
• 1 cda. de vinagre
• sal al gusto
• 300 g de tomates rojos
• un trozo de pimiento verde
Se pasa todo por la batidora hasta quedar finamente triturado.
Opcionalmente se puede colar.
Menestra de verduras
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Puré picante de lentejas
• 150 g de lentejas
• 1 pimiento verde italiano
• 1 cebolla pequeña,
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de cacahuetes crudos
• Pimentón picante
• 1 guindilla
• Comino
• jengibre en polvo
• pimienta negra molida
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 vasos de agua
• sal.
Deja las lentejas en remojo durante una noche. Escúrrelas y ponlas en una cazuela junto con
el pimiento y la cebolla picados finos, la guindilla, una pizca de jenjibre, otra de pimentón
picante, el jugo de medio limón, los cacahuetes picados y el ajo aplastado en el mortero con
unos granos de sal y una pizca de comino. Vierte el agua y llévalo a ebullición. Cuécelo a
fuego lento unos 30-40 minutos hasta que el líquido se haya absorbido removiendo de vez
en cuando con una cuchara de madera. Retira del fuego, aparta la guindilla, salpimenta al
gusto y pasa por la batidora. Sirve bien caliente, con unos picatostes de pan frotados con
ajo.
Sopa de coliflor
• 1 coliflor mediana
• 1 cebolla picada
• 1 siente de ajo picado
• 1 vaso de caldo vegetal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal a gusto
• pimienta.
Pon la coliflor limpia a hervir en una olla. Cuando está lista (tarda media hora más o menos,
tiene que estar blanda pero no deshecha), cuélala, pásala por agua y córtala en trozos. En
una cazuela honda sofríe la cebolla picada y el ajo en el aceite de oliva, añade la coliflor
hervida, el caldo vegetal y sal al gusto. Bate todo los ingredientes y sírvelo espolvoreado con
un poco de pimienta.
Sopa de frijoles
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Sopa de judías y pasta
Sopa de tomate
• 3 tomates maduros
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla pequeña
• 3 ajos
• pan del día anterior
• aceite de oliva
• sal, azúcar (opcional)
• agua.
En una cazuela, dora en aceite caliente los ajos pelados y cortados en láminas. Pela la
cebolla, lava el pimiento y retírale las semillas, y pícalos pequeño. Añádelos a la olla, y deja
a fuego lento que se vaya pochando todo, poco a poco. Echa un poco de sal para que ayude
a “sudar” a la cebolla, y que así se cocine antes. Mientras, pela los tomates y partelos en
trozos pequeños. Cuando el sofrito esté blando y dorado, echa los tomates y deja cocer todo
un ratito, para que se haga bien. Remueve con una cuchara de palo para que no se
queme.
Si el tomate te resulta muy fuerte de sabor o de digerir, añade una pizca pequeña de azúcar,
que le restará acidez. Añade agua hasta cubrirlo todo y sazona a tu gusto. Déjalo hervir a
fuego bajo-medio unos diez minutos. En el momento de servir, coloca en el fondo del plato
una rebanada de pan gruesa (tostada o sin tostar) y vuelca la sopa encima. Sírvela cuando
aún esté humeante.
Sopa de verduras
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Calentar durante 12 ó 14 minutos a 100%. Añadir entonces los fideos y mezclar con una
cuchara de madera. Cocinar durante 5 minutos a 100% y después dejar reposar durante 5
minutos más.
Espolvorear con queso rallado y perejil picado y mezclar bien.
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SALSAS
Coulis de pimiento rojo
• 4 pimientos rojos
• 25 g de aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra molida
• Sal
Escaliba el pimiento directamente con la llama del fuego o en el horno girándolos de vez en
cuando para que se cocinen uniformemente.
Guárdalos en una placa de horno o recipiente, tapados con un paño de cocina o papel de
aluminio. Cuando estén fríos, pélalos y quítales todas las pepitas. Pasa los pimientos por la
batidora con el aceite, la pimienta y la sal hasta que quede una crema fina.
Pásalo por un colador de tela o lienzo. Sirve para decorar y dar sabor a platos de seitán, tofu,
guisos, etc.
Salsa bechamel
Salsa de ajada
• aceite
• unos dientes de ajo
• pimentón dulce
• pimienta blanca
• vinagre (opcional)
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Poner a fuego suave el aceite con los ajos pelados y medio machacados, y cuando estén a
medio dorar retirar del fuego añadiéndole en templado el pimentón dulce, la pimienta y un
chorro de vinagre al gusto... removiéndolo.
Salsa de almendras
Salsa de Hummus
• Jugo de 2 Limones.
• 400 Gramos de Garbanzos (Sirven los de lata)
• 2 Dientes de Ajo.
• 2 Cucharadas soperas de Tahim
• Aceite de Oliva 2 Cucharadas soperas
• Un pellizquito de comino.
• Perejil (Para decorar)
• Sal y Pimienta negra a gusto
Mezclar en la batidora los garbanzos con el jugo de los limones y los ajos y agregar el
Tahim. Mezclar de nuevo.
Añadir el aceite de oliva, la sal y la pimienta y mezclar. Servir en un bol (Quedará una mezcla
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consistente). Hacer un hueco en el centro y poner aceite de oliva.
Decorar con Perejil y rectificar con sal y pimienta.
Salsa de mar
• 8 tomates maduros
• 3 cebolletas
• 3 dientes de ajo
• 1 ramita de cilantro
• 1 chorrito de jugo de tomate
• 3 chiles verdes frescos
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 pellizco de azúcar
• sal
Lavar y picar los tomates muy finamente.
Picar los ajos y la cebolleta muy finitos también.
Picar el cilantro en trozos grandecitos.
Quitar las semillas de los chiles y picar muy pequeñitos.
Colocar todos los ingredientes en un cuenco y añadir sal al gusto.
Tapar y dejar que se reúnan los sabores.
Se pueden variar las cantidades de ajo, chiles y comino al gusto.
Salsa pesto
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Salsa ranchera
• 1 kg de tomates maduros
• 1 ajo (opcional)
• 1 guindilla (opcional),
• aceite de oliva
• sal
• azúcar
Pela los tomates, córtalos a la mitad y quítales las pepitas. Pícalos muy menudos, o pásalos
por un pasapurés. En una sartén o cazuela pon a calentar a fuego bajo dos cucharadas de
aceite de oliva.
Pela el ajo y dóralo entero en ese aceite. Si te gusta el picante, echa también la guindilla.
Añade los tomates, un poco de sal y una pizca de azúcar, que elimina el exceso de acidez.
Sube el fuego hasta que empiece a hervir todo, tapa y baja a fuego lento. Deja freir así unos
20-30 minutos, removiendo de vez en cuando con una cuchara de madera. Cuando veas que
se va espesando, corrige de sal, retira el ajo y la guindilla, y listo.
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ADEREZOS
Aderezo al perejil
Kétchup
Es fácil y muy nutritiva. Primero se debe tostar maní pelado (o si no pelarlo luego de
tostarlo). Colocarlo en una licuadora y ponerle aceite, el suficiente como para que permita a
la licuadora molerlo y hacer del maní una pasta espesa (se le puede agregar sal para los que
les gusta salado).
Mayonesa de albahaca
Mayonesa de calabaza
• 1 calabaza pequeña
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• 2 dientes de ajo
• el jugo de un limón
• 2 cucharadas de aceite preferentemente de oliva
• 4 aceitunas negras (opcional)
• sal marina, una pizca
Cueza la calabaza en dados (si la deja mucho tiempo no hace falta que agregue caldo a la
preparación). Luego coloque todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que quede la
consistencia de mayonesa. Si queda muy espesa agregue un poco del caldo de la calabaza.
Mayonesa de palta
• 1 palta madura
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de agua
• ½ cucharadita de aceite de oliva
• ¼ de diente de ajo picado
• sal marina
Sacar con una cuchara la pulpa de la palta y rociarla con jugo de limón para que no se oxide.
Procesar los ingredientes.
• 2 medidas de aceite de oliva por cada medida de "leche" de soja (licuado de soja)
• jugo de limón al gusto (también se puede hacer con vinagre)
• 1 diente de ajo (opcional)
En un vaso estrecho y alto, un poco más ancho que la batidora, poned el licuado de soja, el
aceite, la sal y el ajo.
Poniendo la batidora en el fondo del vaso y sin moverla, batir a velocidad baja. Una vez se
ha ligado la mezcla en el fondo, moved la batidora poco a poco, para que ligue el aceite que
hay en la superficie del vaso.
Cuando ya está todo ligado añadir el jugo de limón y batir para que la mezcla espese más.
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Puedes probar a hacerla con aceite de girasol con estás proporciones: 100 ml. de leche de
soja y 120 ml. de aceite de girasol. Sin embargo, nutricionalmente recomendamos el aceite
de oliva
También se pueden hacer salsas de colores si añadimos otros ingredientes como remolacha
cocida, zanahoria cocida, mostaza, palta, etc. según el color que queramos.
Mostaza a la antigua
Mostaza de ajo
Mostaza de Cajun
Mezclar los ingredientes y verter toda la mezcla en un sartén pequeña, cocinar a fuego
medio por 5 minutos removiéndola constantemente, o hasta que se espese. Pasarlo a botes
de cristal, y a continuación precintarlo, etiquetar y poner la fecha de producción. Se
consiguen unos 170 gr. de mostaza.
Paté de berenjenas
• 1 berenjena
• 1 diente de ajo
• perejil
Se pone la berenjena en el horno partida en tiras o simplemente a la mitad, con sal y aceite
de oliva virgen. Se deja hasta que esté bien hechita, tierna. Luego se pasa por la batidora
junto con el ajo y un poco de perejil, hasta que tenga la consistencia de una crema para
untar, y listo. Sustituyendo la berenjena por otras verduras se pueden conseguir sabrosos
patés.
Paté de Champiñones
• Un diente de ajo
• 150 gr. de pan rallado
• Sal y pimienta
• Extracto de medio limón
• Cebolla mediana
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• Nuez moscada
• Una cucharada de levadura fresca
• ½ Kilo de champiñones
• Dos nueces de margarina vegetal
Picar los champiñones y las cebollas.
Ponga a rehogar las cebollas con la margarina vegetal en una cacerola pequeña o sartén.
Agregue los champiñones durante dos minutos. Humedecer el pan rallado con agua caliente
y agregar a los champiñones con el ajo y el limón. Deje en fuego lento hasta la absorción de
los líquidos.
Agregue ya lejos del fuego, la cebolla, nuez moscada, levadura fresca y las nueces.
Condimente como lo prefiera.
• 1 pimiento rojo
• 1 berenjena
• 100 gr olivas negras
• sal
Saltear la berenjena y el pimiento, escurrir el aceite. Batir junto a las olivas hasta q tenga
textura de paté. Servir frio.
• 1 cebolla
• okara o tofu (ver observaciones)
• alga wakame
• champiñones (al gusto)
• 1 papa cocida
• soja
• pimentón
• especias al gusto
• vino blanco
Picamos la cebolla y freímos con un chorrito de aceite en una sartén, cuando esté dorada
añadimos las algas y los champis, rehogamos unos instantes.
Seguidamente añadiremos una cucharada de pimentón y daremos un par de vueltas,
echamos la papa troceada y revolvemos un poco. Entonces le añadimos un chorrito de vino
blanco y dejamos reduzca, será cuando le pongamos el okara, un chorro de soja y
especiamos al gusto. Dejamos un par de minutos más, apagamos el fuego y lo dejamos
posar.
Cuando ya esté templando lo pasamos por la batidora hasta obtener una masa fina. Lo
introducimos a enfriar en la nevera, en unos minutos lo tendremos listo para servir y untar.
Observaciones
Esta receta precisa para su elaboración de okara. El okara son las cáscaras o pellejos de la
soja, que generalmente se obtienen al elaborar leche de soja. También puede utilizarse tofu,
en cuyo caso la consistencia varía ligeramente pero también con muy buen resultado.
Cuando se coge algo de experiencia, los patés no tienen nada que envidiar a los
comerciales.
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Una opción muy interesante es la de añadir algas a la mezcla. Las algas proporcionarán
minerales y otros nutrientes al ya de por sí nutritivo paté.
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ENSALADAS
Ensalada de colores
• 200 g de arroz
• 5 hojas de lechuga
• 1 pimiento verde
• 1/2 vaso de maiz dulce
• 2 zanahorias
• 5 rabanitos
• remolacha hervida
• 1 tomate,
• 4 espárragos blancos
• Aceite
• salsa de soja
• sal
• orégano
• pimienta negra molida.
Hierve el arroz en agua con sal hasta que esté en su punto. Escurre
bien. Lava bien cada verdura y córtala en trocitos. Coloca en el plato
un fondo de lechuga, en el centro el arroz, y alrededor el resto de las
verduras formando puñaditos de colores. Aliña al gusto con tu vinagreta
favorita, como por ejemplo: aceite, salsa de soja, orégano, sal
y un poco de pimienta molida.
Ensalada de pasta
• 200 g de arroz
• 1 zanahoria
• 2 hojas de col china
• 100 g de brotes de soja
• 15 almendras tostadas sin piel
• aceite de oliva.
Pon agua a cocer, y cuando hierva, añade el arroz y cuécelo a fuego medio. Mientras, lava y
corta las zanahorias en bastoncitos y la col china en juliana. Cuando el arroz esté listo,
sácalo y escúrrelo.
Coloca una bola de arroz en el centro de la fuente. Mezcla bien el resto de ingredientes y
repártelos alrededor de la bola de arroz.
• 200 g de coliflor
• 1/2 pimiento rojo
• 100 g de maiz cocido
• 2 zanahorias
• 3 ajos
• aceite de oliva
• sal.
Lava la coliflor y ponla a cocer en abundante agua hirviendo durante 10 o 15 minutos, hasta
que quede blanda. En una sartén con aceite, frie los ajos pelados y el pimiento cortado a
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tiras. Retira en unos dos minutos, cuando empiecen a tomar color. Pela y ralla las zanahorias
y colócalas en el fondo de un cuenco.
Inmediatamente escurre bien la coliflor y el maiz, y ponlos encima. Haz lo mismo con el
pimiento y el ajo. Aliña con sal y aceite, al gusto, y sirve cuando haya enfriado un poco, pero
no del todo.
• 2 zanahorias
• 2 papas
• 50 g de guisantes
• 3 alcauciles
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
Corta las zanahorias, papas y alcauciles en daditos y pon a cocer junto con los guisantes.
Retira las verduras y mezcla con la veganesa (consulta la receta). Aplana la superficie y
decórala con los pimientos cortados en tiras finas. También se le pueden
añadir aceitunas sin hueso u otras verduras.
Taboulé libanés
• 200 g de couscous
• 4 cebollitas
• 3 tomates
• Perejil
• hierbabuena
• menta
• jugo de limón
• aceite de oliva
• sal.
Pon el couscoús en un cuenco, remójalo con agua salada y un chorrito de jugo de limón.
Déjalo reposar 10 minutos aproximadamente hasta que se hinche. Pela los tomates, quítales
las semillas y cortarlos en dados. Añade el couscoús con las cebollas cortadas
finas, sazonarlo con sal, pimienta, un chorro de aceite y unas hojas picadas de menta fresca.
Espolvorea hierbabuena picada en el momento de servir.
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SOJA Y GLUTEN
Albóndigas en salsa
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• 2 tazas de salsa de soja
• 1 vaso de vino blanco
• perejil, orégano, albahaca, tomillo y cilantro en polvo
• pimienta negra
Picar muy fina media cebolla, el calabacín, la zanahoria y el brócoli. Desmenuzar el tofu con
las manos y añadirle 1 taza de salsa de soja. Remover y agregar las verduras picadas.
Verter el pan rallado e ir agregando poco a poco el gluten de trigo y amasando hasta
conseguir una masa consistente. Cocer en una cacerola grande 40 minutos con el caldo de
verduras, 1 taza de salsa de soja, los 2 dientes de ajo y media cebolla.
Cortar los pimientos en tiras, la coliflor en ramilletes, los champiñones enteros y las papas
sin piel. Precalentar el horno a 180ºC.
En una fuente para horno colocar el seitán y toda la guarnición. Regar con 2 vasos del caldo
de cocción del seitán y 1 vaso de vino blanco. Espolvorear con las especias y la pimienta
negra y asar en el horno 15 minutos.
Servir caliente.
Crema de tofu
Esta receta sirve para sustituir al queso fundido o a la crema en cualquier receta.
El tofú se puede combinar con múltiples ingredientes de los que adquiere su sabor.
El tofú es la cuajada de la leche de soja. Es un producto muy popular en la alimentación
vegetariana y, desde el punto de vista nutritivo, se le considera un sustituto adecuado de la
carne por su riqueza en proteínas de buena calidad. Su aspecto es similar al del queso
fresco, aunque su sabor y textura difieren notablemente.
Su sabor es neutro y su textura algo gomosa. De ahí que se preste a elaboraciones tan
diversas como las hamburguesas de tofú o acompañamiento de ensaladas, entre muchas
otras. Son tan numerosas las formas en las que se puede presentar el tofú que tan sólo es
necesaria una pizca de imaginación para conseguir un plato rico y nutritivo.
Realzar su sabor
El tofú, por sus características, absorbe cualquier sabor que se le añada. Así, si se mezcla
con especias picantes, sabe picante; y si se combina con alimentos dulces, puede formar
parte de deliciosos postres como una tarta de chocolate.
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Puede, no obstante, optarse por realzar su sabor neutro añadiendo tofú a diferentes platos,
de los que va a tomar el sabor, o bien plantearlo como base principal de distintas
preparaciones. He aquí algunos consejos útiles para lograrlo:
Empanar el tofú con una mezcla de pan rallado, hierbas aromáticas, ajo y perejil.
Combinar el tofú salteado, bien sea solo o como un ingrediente más en otros platos, con
salsa de soja.
Macerar el tofú. Para ello se ha de mezclar con ajo, salsa de soja, hierbas aromáticas,
laurel, vinagre de manzana y aceite de oliva, y cocinarlo una vez que adquiera el sabor de la
mezcla.
En la cocina
A la plancha, frito, al horno, al papillote, ahumado, braseado, empanado o rebozado. Estas
son algunas de las muchas posibilidades que ofrece el tofú en la cocina. Cualquiera de ellas
permite acompañarlo de una gran variedad de alimentos: berenjena, calabacín, setas,
pimientos, ensaladas o incluso de legumbres. Así mismo se puede incluir como ingrediente
en sopas y guisos.
A continuación se presentan algunas ideas de recetas para sacar el máximo partido a este
alimento.
• Masa de empanada
• 200 gramos de tofu.
• Una cebolla.
• Un pimiento verde.
• Un pimiento rojo.
• 100 gramos de aceitunas verdes deshuesadas.
• 100 gramos de salsa de tomate tradicional.
• 4 cucharas soperas de aceite de oliva.
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• Sal
Lavamos, pelamos y picamos la cebolla y los pimientos. Picamos las aceitunas y el tofu.
Calentamos el aceite en la sartén y rehogamos la cebolla y los pimientos. Cuando estén
tiernos, añadimos las aceitunas y el tofu, removemos y agregamos por último la salsa de
tomate.
Extendemos la masa de empanada con un rodillo sobre una superficie enharinada y
cortamos círculos de unos 12 centímetros de diámetro.
Colocamos en el centro de cada porción de masa un poco del relleno anterior, doblamos la
masa por la mitad de manera que quede una media luna, y unimos los bordes.
Colocamos las empanadillas en la bandeja del horno ligeramente aceitada, y cocinamos a
180º C durante 20 minutos. También se pueden freír, en lugar de cocinar en el horno.
Estofado vegetariano
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Es fuente de proteínas básicas en la nutrición, no deben comerlo quienes padecen de
esprúe.
Hamburguesas de soja
Jamón de gluten
• Harina 2 kg.
• Sal 4 cucharadas
• Agua cantidad necesaria
• Remolachas jugo de 2
• Saborizante de humo 3 cucharaditas
Al separar las proteínas de las harinas blancas, obtenemos el gluten.
Colocamos en un bol los 2 kg de harina, agregar agua fría, mezclar y amasar hasta formar
un bollo no muy blando. Otro bollo en un recipiente grande y taparla con agua y dejar
reposar entre 6 a 8 horas.
Retirar luego la otra masa, colocarla en un colador o tamiz grande y llevarlo bajo la canilla y
mientras cae el agua, amasar hasta que deje de caer almidón, es decir perfectamente
lavado, quedará solamente el gluten. Le incorporamos, la sal, el saborizante, el jugo de la
remolacha, amasamos para integrar el sabor y el color, colocas el bollo en un lienzo o film
formando un rollo. Se procede a cocinar en abundante agua hirviendo, con el resto de la
remolacha aproximadamente durante 1 hora y 20 minutos.
Ya tenemos listo el fiambre, al cual agregamos el azúcar y procedemos a caramelizar todo el
exterior. Presentamos las rodajas de ananá y las cerezas.
El ingrediente básico del seitán es el gluten. Esta sustancia está contenida en muchos
cereales y normalmente se obtiene del trigo por un proceso de lavado y amasado,
separándolo del almidón.
Se puede hacer este proceso en casa lavando y amasando la harina bajo el grifo del agua
con la ayuda de un colador fino hasta conseguir el gluten. Recomendamos sin embargo
comprar el gluten ya separado del almidón, pues se ahorra mucho tiempo y esfuerzo. Se
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comercializa en polvo en bolsas herméticas, podéis comprarlo en herbolarios y tiendas de
alimentación especializadas.
Queso de soja
Poner una taza de vinagre (tamaño té) por cada litro de leche de soja.
Agitar para que se mezcle bien.
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Dejar en reposo hasta que cuaje.
Colar con una tela fina. Juntando las puntas de la tela, sumergir en agua fría para quitar el
exceso de acidez.
Sacar del agua y escurrir muy bien.
Salar y colocar en un molde agujereado, recubriendo con un lienzo.
Prensar para sacar totalmente el agua y dejar hasta que se endurezca.
Darlo vuelta todos los días para un secado parejo.
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Seitán en salsa
• 400 g. De seitán en rodajas (el seitán se puede comprar hecho o hacerlo en casa: ver
preparación del seitán)
• aceite y tomillo
• 1 cebolla
• salsa de soja
• jengibre fresco
• ajo
• jugo de limón
• vinagre
• Vino blanco
• agua con sal y azúcar diluidos
• tahín (opcional - el tahín es pasta de sésamo y es muy rico en calcio.)
• sal y pimienta
Para la salsa se sofríe la cebolla cortada en trocitos pequeños, cuando se ablande se echa el
ajo picado, el jengibre picado (el tamaño como un diente de ajo), el tahín, la sal, la pimienta,
un chorrito de vinagre y otro de vino, el jugo de un limón y el agua hasta que hierva. Apagar
el fuego, echar un buen chorro de salsa de soja y batir con la batidora.
Por otro lado freír las rodajas de seitán vuelta y vuelta con un poco de aceite y tomillo e irlas
poniendo en una fuente.
Se vierte la salsa por encima del seitán y listo.
Acompañar con papas asadas o fritas
Tofu al chilindrón
• 2 tomates
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• 3 cucharadas de vino blanco
• 1 cucharada de maicena
• 500 g de tofu duro
• 4 cucharadas de salsa de soja
• aceite de oliva
• sal
• perejil
• tomillo
Cortar el tofu en dados y dorar en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal. Lavar y
picar fino el tomate, los pimientos, la cebolla y el diente de ajo y agregarlo al tofu. Cuando se
dore, añadir la salsa de soja y el vino blanco y bajar a fuego medio. Mezclar 1 taza de agua
con la cucharada de maicena y agregar al tofu, junto con el perejil y el tomillo. Dejar cocer 15
minutos y servir.
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Tofu braseado al estilo de Sichuan
Salsa: en un sartén u olla pequeña ponga a calentar un poco de aceite de oliva, agregue el
ajo y la cebolla y fría hasta dorar. A continuación agregue el pimiento y cuando este suavice
agregue las tiras de shitake, fría por unos minutos y agregue el jitomate. Cuando el jitomate
este blando agregue el vino blanco, las aceitunas negras y deje reducir. Salpimente al gusto.
Tofu frito: corte el tofu en rebanadas delgadas del largo que guste. En un sartén aparte
ponga aceite a calentar y fría el tofu por ambos lados hasta que dore ligeramente. Agregue
un chorrito de salsa de soja encima de cada rebanada. Cuando esté dorado por ambos lados
agregue el agua de remojo de los shitake hasta cubrir y mantenga a fuego alto hasta que se
evapore completamente.
Empapelado: corte un pedazo de papel aluminio de un poco más del doble de largo que las
rebanadas de tofu a envolver. Coloque el tofu frito en una mitad y bañe con la salsa. Doble el
papel aluminio por la mitad y cierre el paquete haciendo 3 dobleces de medio centímetro en
cada uno de los tres lados del aluminio procurando que este selle perfectamente. En el horno
precalentado a 200ºC hornee por 15 minutos en una charola. Notará como los paquetes se
inflan en el
horno. Coloque en un plato y acompáñelo con un poco de pasta integral con aceite de oliva y
albahaca fresca picada.
Tofu marinado
• bloque de tofu
• jengibre fresco (unos 5 centímetros aproximadamente)
• dientes de ajo
• cebolletas finas
• cucharadas de salsa de soja
El jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de girasol
Sal y pimienta
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CEREALES Y LEGUMBRES
Albóndigas de Garbanzo
Bucher muesli
• 2 cucharadas de avena
• ½ manzana
• ½ banana
• jugo de una naranja
• 1 cucharadita de jarabe
• nueces picaditas y pasas si desea
Remojar la avena en suficiente agua como para empaparla. Agregarle la fruta cortada o
rallada, el jugo de naranja, el jarabe, las pasas y las nueces. Servir en compotera adornando
con coco rallado si lo desea.
Carne de lentejas
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Escurrir las lentejas y moler junto con las hierbas y aliños, agregar la harina de pan y sal al
gusto mezclando muy bien. Extender la masa obtenida con un rodillo y luego cortar en
cuadritos y freír en aceite caliente. Aparte preparar una salsa con el pimentón y el tomate. En
esta salsa sazonar las masitas fritas y servir calientes.
• 200 g de champiñones
• 1 cebolleta fresca
• 1/2 pimiento rojo
• 1
• tomate maduro
• 100 g de mijo
• perejil fresco
• salsa de soja (opcional),
• aceite de oliva
• sal
• agua.
Por un lado, pela y trocea la cebolleta y el tomate, y póchalos, junto al pimiento también
lavado y picado, en una sartén con dos cucharadas de aceite. El fuego que esté medio, y
remueve de vez en cuando, para que no se pegue. Cuando esté bien blandito, añade los
champiñones pelados y partidos a la mitad. Tapa y deja cocer, hasta que éstos se hagan a tu
gusto. Corrige de sal. En una cacerola, pon a hervir dos vasos de agua con un poco de sal y
un chorro de salsa de soja, y añade el mijo. Déjalo a fuego vivo, unos 10-15 minutos,
hasta que veas que el grano empieza a estar blando. Es importante que no se quede seco
en ningún momento. Cuando esté hecho, escúrrelo bien, pero no lo enjuagues. Mézclalo con
un manojo de perejil recién picado, y elabora con las manos las bolas, del tamaño de una
albóndiga. Si se te pegan mucho a los dedos, échate un poco de aceite, verás cómo te
resulta más fácil. Sirve el plato con estas bolas, y las verduras ya sofritas al lado.
Pon en una batidora los garbanzos, el tahine y el aceite. Bátelo hasta que quede como una
crema. Añade el jugo de limón, el comino molido y la sal y bátelo de nuevo. Sírvelo en un
bol, espolvorealo con el pimentón y acompáñalo con pan.
Escalopes de avena
• 100 g de avena
• 1 pastilla de caldo de verduras
• 1 taza de pan rallado
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 2 cucharaditas de perejil picado
• aceite de oliva o girasol para freír
• sal
En un cazo hervir 1 litro de agua con el caldo de verduras y la sal, y agregar la avena. Cocer
a fuego medio unos 5 minutos removiendo constantemente para que no se pegue. Retirar y
dejar enfriar en la nevera 45 minutos.
Mezclar el pan rallado con el ajo y el perejil. Formar los escalopes con las manos, pasar por
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el pan rallado y freír en abundante aceite caliente. Sacar y dejar reposar sobre papel de
cocina absorbente. Servir caliente.
Sugerencia: se puede servir acompañado de ensalada, papas fritas, arroz o salsas como
veganesa.
Falafel
Granola
Hay muchas recetas de granola. Ésta no contiene aceite añadido, pero incluye una magnífica
colección de cereales, nueces y semillas: un verdadero tesoro de aceites, minerales y
vitaminas naturales. Si añades coco, puedes reducir la cantidad de edulcorante líquido. La
receta se puede simplificar aumentando las cantidades de algunos ingredientes si te faltan
otros. La granola se conserva durante varias semanas en un frasco hermético, en un lugar
fresco (que no sea el heladera). Para servir, sólo hay que añadirle leche, yogur o leche de
saja.
Hamburguesas de lenteja
• Lentejas
• cebolla
• zanahoria
• pan rallado
• sal
• pimienta.
Primero se deben hervir las lentejas; luego se aplastan un poco. Por otro lado se rehogan las
cebollas bien picadas junto a la zanahoria rallada. Luego se mezclan con las lentejas, junto a
cucharadas de pan rallado, sal y pimienta. Se forman las hamburguesas con las manos y se
colocan en la planchuela (sartén). También quedan muy ricas colocando una buena cantidad
de la pasta obtenida sobre una asadera aceitada y formar un pan; al que se le puede agregar
papas, boniatos (todo puesto al horno).
• Coco
• 1/2 Kg. de Harina Integral
• 1/4 Kg. Papa
• 1/4 Kg. Zanahoria
• 1/4 Kg Lentejas
• Sal, Curry, Chile, Ajo, Cebollino y tomillo
Preparación del relleno: Hacer la leche del coco (rallarlo fino, mezclarlo con siete tazas de
agua caliente, exprimirlo y colarlo).
Poner a hervir las Lentejas en la mitad de la leche de Coco.
Una vez que las lentejas estén a medio coser agregar la papa y la zanahoria bien picada.
Agregar el resto de la leche de Coco y las especias al gusto (Tomillo, Cebollino, etc.).
Cocinar hasta que el preparado quede bien cocido y no muy seco.
Preparación de la masa: En un recipiente se vierte la harina con una pizca de sal y se le
agrega un poco de agua hasta conseguir una masa maniobrable y amasarla bien.
Estirar la masa y separarla formando las tapas o tortillas.
Rellenar las tortillas, cerrarlas a manera de empanadas y freír u hornear (según el gusto).
Pon las lentejas a fuego alto en una cazuela junto con las verduras troceadas, los ajos
enteros con piel, el agua y la sal. Una vez empiece a hervir baja el fuego al mínimo y tapa
parcialmente. Cuece unos 45 minutos aproximadamente (mira en el paquete ya que algunas
lentejas son de cocción rápida y se hacen en la mitad de tiempo).
20 minutos antes del final de la cocción echa el arroz en forma de lluvia, comprueba que está
bien de sal, vuelve a tapar parcialmente hasta que pase el tiempo de la cocción. Retira los
ajos si lo deseas (aunque quedan muy ricos cocinados así).
Aparte, pon un chorro de aceite de oliva en una sartén y cuando esté caliente apagalo.
Entonces echa una cucharada de pimentón, remueve con una cuchara de madera durante
unos segundos y luego echa las lentejas. Es muy importante no quemar el pimentón ya que
da muy mal sabor. Si se deja reposar las lentejas (se pueden hacer la noche anterior y así
cogen más cuerpo) se pueden luego recalentar a fuego bajo. Si han quedado muy secas se
puede echar tranquilamente un poco de agua y dejar que hierva unos minutos.
Lava y corta los ajos tiernos en trozos de unos 3 cm, y los espárragos por la mitad,
reservando la parte superior, que es más blanda, para luego dorarla en la sartén. El resto del
espárrago, córtalo en trocitos y rehógalos en una olla con un chorrito de aceite, junto a los
ajos.
Cuando empiecen a dorarse, echa un poco de agua y déjalos cocer a fuego medio hasta que
empiecen a estar blandos. Añade las lentejas, la salsa de soja y una pizca de sal, y deja
tapado a fuego lento unos 10-15 minutos, para que se tomen los sabores suavemente. Si
fuera necesario, echa un poquito más de agua. Mientras, en una sartén o plancha, dora con
un poco de aceite las puntas de los espárragos.
Sirve las lentejas cuando hayan consumido practicamente todo el caldo, pero estén jugosas,
bien calientes, y colocándoles las puntas de los espárragos fritas por encima.
Milanesas de avena
Milanesas de lentejas
• 2 tazas de lentejas
• 1 taza de arroz integral cocido
• ½ cebolla picada
• 1 huevo
• Ajo y perejil
• Sal y pimienta
• Pan rallado
Cocinar las lentejas y el arroz, luego molerlos y mezclarlos. Agregar la cebolla, la sal, la
pimienta, el ajo, el perejil y el huevo batido. Formar las milanesas, pasar por pan rallado y
cocinar en el horno en una asadera aceitada.
Pakoras
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Pasta de harina de maíz
La pasta de harina de maíz se hace mezclando una parte de harina de maíz con 1 ½ partes
de agua fría. Remueva hasta que no queden grumos. Esta pasta sirve para espesar las
salsas.
Pastel de mijo
• 2 vasitos de mijo
• 1 cebolla
• 3 zanahorias
• Aceite
• Tamari
• Pan integral rallado
• Margarina
• Leche de soja
• Tofu
Pastelitos de couscous
• 200 g de couscous
• 1 zanahoria
• 50 g de judías verdes
• 20 g de guisantes
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• 1 pastilla de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal
• margarina vegetal
Picar las verduras bien finas. En un cazo poner el aceite y sofreír las verduras. Agregar 200
ml de agua, la sal y la pastilla de caldo y llevar a ebullición. Añadir el couscous, retirar del
fuego, remover y dejar reposar hasta que haya absorbido toda el agua.
Untar con margarina vegetal moldes para magdalenas y rellenarlos con el cuscús.
Dejar en la nevera 5-8 minutos y sacar a los platos para servir.
Sugerencia de presentación: se puede servir acompañado de salsa de tomate con
especias y frutos secos.
Timbales de Quínoa
• 3 tazas de Quínoa
• 2 Tomates en cubitos
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• Salsa de Pebre (a gusto)
• 6 cucharadas de Aceite de Oliva
• 1 cucharada de Ají de Color
• 4 cucharadas de Pesto (albahaca + ajo +aceite triturado)
• 1 cucharada de Cebolla
• sal condimentada (pimienta + sal)
Hidrate la Quínoa en agua durante tres horas, luego escurra y cocine en agua caliente, con
ají de color y Cebolla sal condimentada. Cuando esté cocida escurra y reserve hasta enfriar.
Mezcle la quínoa con los tomates, el aceite, sal y la Salsa de Pebre a gusto.
Rectifique los condimentos y disponga en un molde redondo y lleve al refrigerador por 10
minutos.
Luego sirva en un plato y acompañe con un mix de lechugas.
Disponga la Salsa de Pesto por el plato en forma decorativa y espolvoree ají de color por
alrededor del plato.
Decore si desea con Ciboullete u hojas de Albahaca.
Esta receta puede sustituir al arroz perfectamente.
• 200 gr de kamut
• 100 gr. de brócoli
• 1 apio
• 100 gr. de champignones
• 1 pimiento verde chico
• 1 pimiento rojo chico
• 1 puerro
• 1 ramillete de perejil fresco
• 1 trocito de jengibre fresco
Ponemos en remojo desde la noche anterior el kamut. Lo cocemos en abundante agua
salada una hora. Cortamos el puerro en tiras, el apio en rodajitas y los champignones en
láminas. Cortamos también los pimientos en tiras cortas y el brócoli en pedacitos. Picamos
finamente el perejil y rallamos el jengibre.
Ponemos un chorro de aceite en un wok muy caliente y salteamos el puerro, los pimientos, el
apio y el brócoli. Agregamos los champignones y el jengibre, sin dejar de remover. Por
último, introducimos el kamut y el perejil picado y dejamos un par de minutos. Lo servimos
inmediatamente.
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VEGETALES
Albóndigas de espinacas y tofu
• 300 g de espinacas
• 150 g de tofu
• harina de garbanzos
• harina de trigo
• aceite de oliva
• nuez moscada
• pimienta negra molida
• agua
• sal
• tomate frito casero (ver receta).
Limpia y hierve las hojas de espinacas. Escúrrelas muy bien después. Pícalas y añádelas a
un bol con el tofu. Echa una o dos cucharadas de harina de garbanzos disueltas en una
cucharada de agua. Añade también una cucharada de aceite de oliva, un poco de nuez
moscada y una pizca de pimienta negra molida. Remueve y mezcla todo bien con un
tenedor. Ve echando harina de trigo, de 5 a 10 cucharadas, hasta que quede una masa
blanda, pero con la que puedas hacer las bolas de las albóndigas. Pon a fuego alto una
cacerola con abundante agua y un poco de sal. Cuando rompa a hervir, ve echando estas
bolas. Si son muchas, échalas en dos tandas. No tengas miedo porque vayan a deshacerse
en el agua, porque no pasa. Unos pocos minutos después, sabrás que están listas cuando
empiecen a flotar. Entonces, retíralas con cuidado de escurrirlas un poco y ve colocándolas
sobre un plato con un fondo de tomate frito casero.
Alcauciles encebollados
• Alcauciles
• 1 cebolla
• 2 ó 3 dientes de ajo
• vino blanco
• agua
Se sofríen el ajo con la cebolla, y se añade agua, sal al gusto y un generoso chorreón de
vino. Añadir las alcauciles una vez cortadas las puntas, eliminadas las hojas duras y
untadas en jugo de limón. Dejar hervir hasta que se reduzca el caldo y estén tiernas las
alcauciles.
Berenjenas en vinagreta
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• 1 cabeza grande de ajos
• Comino
• Sal
• Pimienta y cayena molida (se puede usar pimiento rojo picante)
• 1 taza pequeña de vinagre
Quitar la copa de las berenjenas y cocerlas en agua y sal.
Sacar las berenjenas del agua y dejar enfriar.
Triturar el ajo con el comino, la sal, la pimienta y la cayena.
Hacer una raja a lo largo de la berenjena y rellenar con la mezcla de ajo.
Colocar en un tarro o plato de cristal y cubrir con el vinagre y poquito de agua.
Servir 2 días después.
Berenjenas rellenas
• 4 berenjenas pequeñas
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cebolla
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de soja texturizada fina
• 1 cucharadita de cominos molidos
• Tofu blando, cantidad necesaria
Se asan las berenjenas enteras. Se parten por la mitad a lo largo y se vacían con cuidado de
no romper la piel.
Se pica la cebolla bien fina y se dora en una sartén con el aceite. Se le añade la pulpa de las
berenjenas y se mezcla bien.
En un cuenco se pone la soja, la misma cantidad de agua caliente, los cominos y el orégano
y se deja 15 minutos para ablandar.
Se mezcla la soja con lo de la sartén rehogándolo todo junto 10 minutos y con esto se
rellenan las pieles de las berenjenas. Se les pone tofu rallado por encima y se meten al
horno, en una fuente engrasada, a gratinar. Se sirven con salsa de tomate.
Brócoli al limón
• 750 g de brócoli
• 1 limón
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 ajete tierno
• 1 cucharada de maicena
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cucharada de cúrcuma o colorante para paella
• sal
Lavar el brócoli y el ajete. Cortar el brócoli y picar el ajete. Saltear en una sartén honda el
brócoli con el aceite y el ajete con 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Mezclar en
1 taza de agua fría el jugo de medio limón con la maicena y la cúrcuma y agregar al brócoli.
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Remover, agregar sal y perejil y dejar cocer 5 minutos. Servir con rodajas de limón. Sirve
como acompañamiento de platos de arroz, seitán, tofu, etc.
• 400 g de coliflor
• 250 g de brócoli
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de margarina vegetal
• 2 cucharaditas de jenjibre rallado
• 3 cucharadas de cilantro picado (o perejil)
• Jugo y ralladura de 1 limón
• Sal
• Pimienta
• tofu.
Lava y corta la coliflor y el brócoli en racimos grandes. Cuécelos juntos en una olla con agua
hirviendo y un poco de sal, durante 15 minutos a fuego fuerte. Mientras, prepara la salsa
poniendo el aceite y la margarina en una cazuela o sartén. Caliéntalo a fuego lento hasta que
la margarina se derrita e incorpora el jenjibre, el cilantro, el jugo y la ralladura de un limón.
Cuécelo a fuego ento durante 5-10 minutos, removiendo de vez en cuando. Salpimenta al
gusto. Escurre bien la coliflor y el brócoli y ponlos en una fuente para horno. Vierte encima la
salsa y espolvorea con un trocito de tofu desmenuzado con los dedos. Gratina en el horno,
con el grill precalentado, unos 10 minutos, hasta que empiece a dorarse la superficie
ligeramente. Sirve con cuidado de no quemarse con el plato, que estará ardiendo.
Calabacines de la abuela
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Junto con el perejil, se puede añadir una ramita de cilantro bien picada. Para el tomate,
cuando no tenemos natural, nosotros solemos usar el de Hida en lata por su calidad y buen
sabor.
• cogollos de lechuga
• ajos
• aceite de oliva
• sal
Lava bien los cogollos y pártelos por la mitad, a lo largo. Si estuvieran algo blandos, puedes
hidratar las hojas dejándolos en remojo con agua un rato antes. En este caso, recuerda
escurrirlos bien luego.
Sofríe los ajos laminados, en una sartén con un poco de aceite, hasta que estén dorados.
Coloca los cogollos en el plato, de modo que la base del tallo quede hacia afuera y se
puedan coger de ahí con facilidad.
Rocía el ajo con el aceite por encima, y echa un poco de sal al gusto.
Queda muy rico si se sirve inmediatamente, aún tibio.
• 2Kg de alcauciles
• 4 dientes de ajo
• 150 Dl. de caldo blanco
• 1/4 litro de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de hierbabuena
• 2 vasos de vino blanco
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• 2 cucharaditas de pimienta blanca
• 80gr de maicena
• Sal
Limpiar las alcauciles y partir por la mitad. Poner los ajos en una cacerola con un poco de
aceite, cuando estén dorados añadir las alcauciles salpimentadas rehogando unos minutos.
Añadir el vino y después el caldo.
En un mortero majar la hierbabuena y añadir al guiso. Tapar la cacerola con papel de
aluminio y dejar hasta que las alcauciles estén tiernas. Sacar las alcauciles a otro recipiente.
Pasar la salsa por un chino añadiendo la maicena diluida en agua fría y dejar a fuego lento 3
minutos más. Emplatar las alcauciles salseándolas abundantemente.
Espárragos trigueros
• Cebolla
• ajo
• sal
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• aceite
• harina
• agua
• pimentón.
Una vez bien limpios los espárragos, se tronchan con las manos eliminando el extremo más
duro.
Se pican los ajos y la cebolla menuditos y los espárragos, añadiéndole un poco de aceite y
pimentón que saltearemos brevemente para que no se queme el pimentón. Añadir agua
hasta cubrir.
Dejar hervir hasta que se ablanden los espárragos.
Antes de que se reduzca todo el caldo se le añade una cucharada sopera de harina y se
deja hervir unos minutos hasta que quede una salsa no muy espesa.
• 1 cebolla roja
• 2 dientes de ajo
• 1 zanahoria
• 1 nabo
• 1 calabacín pequeño
• 200 g de papas
• jugo y ralladura de medio limón
• 1 cayena molida (guindilla)
• 1 cucharadita de comino molido,
• 2 cucharadas de cilantro picado (o perejil)
• 1 vaso de caldo vegetal
• aceite de oliva
• pimienta y sal.
Calienta dos cucharadas de aceite en una olla, y saltea durante 5 minutos la cebolla pelada y
cortada en 8 trozos. Manteniendo el fuego bajo, añade los ajos machados en el mortero con
un poco de sal. Remueve unos tres minutos y echa el resto de las especias, reservando una
cucharada del cilantro fresco picado para el final.
Agrega la zanahoria en rodajas gruesas, el nabo cortado en cuartos, el calabacín en rodajas
y las papas en rodajas gruesas también.
Agita la cazuela tapada para que el aceite los cubra. Añade el jugo y la ralladura de limón y
el caldo vegetal. Salpimenta al gusto, tápalo y cuécelo a fuego medio durante 20-30
minutos. Retira del fuego, espolvorea con el cilantro fresco que tenías reservado y sirve.
Farfalle carbonara
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En una cacerola grande, pon a hervir 1 litro y 1/2 de agua con la pastilla de caldo, la
margarina o aceite y la sal. Cuando rompa a hervir añade la pasta y baja a fuego medio-
bajo. Déjalo cocer unos 12 minutos (ver instrucciones del paquete). Escurre la pasta cuando
esté al dente. Sírvela en platos o en una fuente y vierte por encima una salsa a gusto.
Gremolata de espárragos
• 50 g de margarina vegetal
• 80 g de pan recién rallado grueso,
• 2 cucharadas de perejil picado
• 2 dientes de ajo bien picados
• 3 cucharaditas de piel de limón muy bien picada
• 400 g de espárragos trigueros sin las partes duras y leñosas
• 1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
Derrite la margarina en una sartén a fuego vivo. Añade el pan rallado y remueve con una
cuchara de madera hasta que esté dorado y crujiente. Mezcla el perejil, el ajo y la piel de
limón en un bol, agrega el pan rallado y sazona al gusto con pimienta negra. Pon a hervir
agua en una cacerola grande y ancha, incorpora los espárragos y cuece durante 3 minutos.
Escúrrelo bien y colócalo en una bandeja caliente. Añade el aceite de oliva y esparce la
gremolata por encima. Servir de inmediato.
Guiso de verduras
• 200 g de calabaza
• 100 g de hojas espinacas
• 100 g de arroz blanco
• 1/2 cebolla
• 1/2 pastilla de caldo vegetal concentrado (opcional)
• vino tinto (opcional)
• margarina vegetal
• aceite de oliva
• pimienta negra molida
• nuez moscada
• sal
• 1 l de agua (4 vasos).
En una olla o cazuela, dora la cebolla picada fina en dos cucharadas de aceite, a fuego lento.
Pela y corta la calabaza en dados y añádelos.
Rehoga ligeramente durante unos cinco minutos y añade el agua. Sube el fuego y cuando
rompa a hervir, echa el arroz, las hojas de espinacas lavadas y cortadas en juliana, un poco
de sal, pimienta y nuez moscada. También queda muy bien si echas medio cubo de caldo
concentrado vegetal y un chorreón pequeño de vino tinto.
Deja cocer a fuego medio unos 15 minutos, hasta que el arroz esté blando. Por último, añade
una nuez de margarina vegetal unos minutos antes de retirar del calor. Sirve de inmediato.
Paella de verduras
• 250 g de arroz
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• 3 zanahorias
• 100 g de judías verdes
• 50 g de guisantes
• 200 g de champiñones
• 50 g de maíz
• 100 g de soja texturizada gruesa
• 1/2 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• perejil
• 2 hojas de laurel
• azafrán o cúrcuma
• 1 pastilla de caldo de verduras
• 1 cucharada de salsa de soja
• aceite de oliva
• sal
• jugo de limón
Poner la soja en remojo con agua caliente. Lavar todas las verduras y cortar en trocitos.
Picar fino el ajo y la cebolla y sofreír 5 minutos en una sartén con aceite de oliva. Añadir las
verduras y el perejil y remover. Agregar la soja texturizada escurrida y la salsa de soja y
cocinar 5 minutos más. Añadir el arroz y saltear unos minutos más. Subir el fuego y echar el
caldo de verduras, el laurel, sal, 3 vasos de agua y el azafrán (o cúrcuma). Cuando rompa a
hervir, bajar a fuego medio y dejar cocer 10 minutos o hasta que el arroz esté hecho y se
haya consumido todo el agua. Servir caliente con jugo de limón.
Variantes: se puede utilizar cualquier verdura al gusto y sazonar con otras especias, como
orégano, tomillo, albahaca, etc. Si no se tiene cúrcuma ni azafrán se puede usar colorante
amarillo para paella.
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coliflor, tienes que tener más cuidado porque tiende a deshacerse fácilmente, así que mejor
que lo frias un poco y también lo reserves para luego. Pela y quita las semillas al tomate, y
córtalo a dados. En un hueco del aceite echa el pimentón y antes de que se queme, echa
encima el tomate. Disuelve la pastilla de caldo en 2 vasos de agua por persona, y calientalo.
Lo ideal es hacer un caldo de verduras natural, pero si no se tiene, este es un buen remedio.
Echa el arroz en la paellera, dando vueltas, para que se empape de todo el jugo.
Añade el caldo recien hecho y caliente, el colorante, varias hebras de azafrán y echa sal.
Déjalo todo uniformemente repartido. Pon el fuego fuerte hasta llevarlo a ebullición. Espera
un par de minutos y entonces lo bajas a fuego lento-medio. Añade ahora lo ajos que tenias
reservados por encima, y el brócoli o coliflor. Hay que ir vigilando que haya suficiente agua
para que el arroz se haga por todos lados igual (si falta, se puede añadir algo más), y
también estar atentos al olor, porque es fácil que se pegue en la base. Varios minutos antes
de que termine la cocción, coloca los pimientos de forma decorativa, radial. Justo cuando el
arroz empieza a estar listo, pero aun algo “aldente” (con el centro del grano crujiente),
retíralo del fuego, tápalo y deja que repose unos 3 a 5 minutos. Es importante servirlo
inmediatamente de la paellera, y muy caliente.
Pakoras
• 4 papas grandes
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 zanahoria
• 1/2 cebolla
• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 1 diente de ajo
• sal
• aceite de oliva
Lavar muy bien las papas bajo el grifo. Cortar por la mitad y asar en el horno a 160ºC
durante 45-50 minutos hasta que estén doradas y cocidas por dentro.
Cortar en tiras finas los pimientos, la zanahoria y la cebolla. Machacar el ajo y cortar en
rodajas el calabacín y la berenjena. Saltear todos los ingredientes en una sartén con un poco
de aceite y sal durante 5-7 minutos.
Presentar las papas con las verduras por encima y servir caliente
Papas Chips
• Papas medianas 8
• Ajo una cabeza 1
• Romero preferentemente fresco 1/2 cdra.
• Tomillo preferentemente fresco 1/2 cda.
• Orégano preferentemente fresco 1 cda.
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• Sal a gusto (opcional)
• Pimienta blanca, preferentemente recién molida (opcional)
• Aceite de oliva virgen 1 y 1/2 cdas.
• Cepillo, Papel absorbente (para secar las papas), Placa para horno.
Encienda el horno a temperatura media, para pre calentarlo. Mientras tanto, lave bien las
papas, re fregándolas con el cepillo y séquelas con papel
absorbente.
Distribúyalas en la placa, junto con la cabeza de ajo, espolvoréelas con las hierbas,
salpimente a justo y rocíe con el aceite.
Cuando el horno esté caliente, introduzca la placa y deje cocer unos 35 min. o hasta que
estén doradas por fuera y tiernas por dentro. Sirva enseguida.
Pico de gallo
• 7 tomates maduros
• 3 cebollas
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• Culantro al gusto (1-2 rollos) (cilantro)
• 1 chile dulce rojo
• Jugo de 3 limones
• 1 cdta de vinagre de manzana
• 1 cdta de aceite de oliva
• 1 cdta de vinagre balsámico
• 1/4 cdta de chile picante o aceite picante
• sal - pimienta (recién molida), al gusto
Partir los tomates en cuadritos con las semillas y la piel, apartar, pelar y partir la cebollas en
rodajas de media luna, apartar, extraer el jugo a los limones y adherir a la cebolla y al
tomate, mezclar, picar finamente el cilantro y agregar al tomate con la cebolla y el limón,
mezclar, agregar los vinagres, aceite de oliva, el picante, sal, pimienta, mezclar. Dejar
"cocinar" en el refrigerador de 2-3 horas.
Acompañar con arroz, papas, etc.
La cebolla también se puede partir en cuadritos igual que el tomate
Pimientos rellenos
• 2 pimientos verdes
• 2 pimientos rojos
• 200 g de soja texturizada fina
• diente de ajo picado
• cucharadita de perejil
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de albahaca
• 1 pizca de pimienta negra
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 300 ml de leche de soja
• 20 g de margarina 100% vegetal
• 50 g de harina de trigo
• sal
• nuez moscada
• aceite de oliva
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Pizza de verduras
Para la masa
• 300 g de harina integral
• 20 g de levadura de panadero prensada (o un sobre de levadura en polvo)
• 1 vaso de agua tibia
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
Para la guarnición
• Tomate frito casero
• verduras variadas crudas (cebolla, pimiento verde, pimiento rojo,
• brócoli, champiñones…)
• sal
• pimienta negra
• aceite
• aceitunas negras
• orégano.
Haz un volcán con la harina y pon en el centro la levadura disuelta con el agua tibia, la sal y
el aceite. Amasa primero con los dedos y luego con las manos. Hay que trabajarla hasta que
queden ligados todos los ingredientes y la masa ligera. Ponla en un recipiente untado con
aceite y cubrelo con un paño húmedo y cerca de alguna fuente de calor indirecto (por
ejemplo el horno precalentado y apagado).
Cuando doble su volumen (aproximadamente en una hora), extiéndela sobre una superficie
con harinada con la ayuda de un rodillo.
Puedes darle forma redonda o cuadrada, y dejarle el grosor que más te guste, si la quieres
crujiente (fina) o esponjosa (gruesa). Píntala muy ligeramente con aceite y pincha con un
tenedor la superficie.
Ahora cubrela con el tomate frito, repartido por toda la superficie, y encima el resto de los
ingredientes. Al final se puede espolvorear con orégano y un chorrito de aceite, sal y
pimienta. Finalmente decorala con unas aceitunas negras. Precalienta el horno a 180-220ºC.
Introdúcela de 15 a 20 minutos, o hasta que veas que empieza a dorarse y la masa esté en
su punto.
Rösti de papas
• 500 g de papas
• 1/2 cebolla
• 2 cucharadas de perejil picado
• 30 g de margarina vegetal
• 1/4 de vaso de leche de soja
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pastilla de caldo de verduras
• sal
• pimienta negra
• salsa veganesa para acompañar (opcional)
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Pelar y lavar las papas, y cocer en abundante agua con 1 pastilla de caldo de verduras
durante 15-18 minutos a fuego medio.
Escurrir las papas y colocarlas en un bol grande. Picar bien fina la cebolla y agregarla a las
papas. Añadir la leche de soja, el perejil, sal y pimienta al gusto y aplastarlo todo junto sin
que llegue a hacerse puré.
En una sartén derretir la margarina con el aceite, verter la mezcla, aplanar bien, poner una
tapa y cocinar a fuego medio 10 minutos por cada lado (darle la vuelta con un plato o similar)
o hasta que se dore.
Servir caliente acompañado de salsa veganesa (para hacer la salsa veganesa, proceder
como con una mayonesa normal, pero con leche de soja en lugar de huevo: poner 1/4 de
vaso de leche de soja en un recipiente alto, añadir un poco de aceite de girasol y batir sin
mover la batidora del fondo del recipiente. Ir agregando gradualmente aceite de girasol hasta
que ligue y obtenga la consistencia deseada, y después agregar ajo, limón y sal al gusto y
batir).
Shepherd's pie
• 5 papas
• 3 zanahorias
• 2 ajos
• 1 cebolla
• verduras variadas: pimiento verde, pimiento rojo
• 1 pizca de granos de comino
• 1 cucharada pimentón (dulce o picante)
• ½ vaso pequeño de vino tinto (opcional)
• 250 gr lentejas cocidas
• leche vegetal
• margarina vegetal
• aceite oliva
• sal
Cuece por un lado las papas sin pelar y las zanahorias en agua hirviendo, hasta que estén
blandas. Entonces escurre y deja enfriar para poder manipularlas.
Mientras, en una olla con dos cucharadas de aceite, fríe el comino. Añade el ajo laminado, la
cebolla picada y un poco de sal. Al cabo de tres minutos, añade una cucharada de pimentón
y todas las demás verduras, picadas finas y el vino. Baja el fuego y deja pocharse todo
lentamente, tapado, unos 15 minutos, o hasta que estén al dente. No dejes de remover de
vez en cuando con una cuchara de madera.
Agrega entonces las lentejas ya cocidas y escurridas y mezcla con cuidado. Deja cocer otros
5-10 minutos.
Cuando estén en su punto, coloca la mezcla en una fuente para horno, de modo que quede
todo compacto.
Ahora, con las papas y zanahorias del principio, pélalas y haz un puré con ayuda de un
tenedor, y un poco de leche, margarina y sal. Que no quede muy líquido. Cubre con él la
capa de verduras de la fuente, que quede de igual grosor por todos los lados, y decora con el
tenedor.
Gratina en el horno unos minutos, hasta que se dore la superficie, y sirve bien caliente.
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Variantes: Puedes utilizar estas mismas verduras, que son con las que lo he hecho la receta
de la imagen, o cualquier otra que te gusten más o estén de temporada. Y las lentejas las
puedes sustituir por soja texturizada hidratada en caldo vegetal y luego escurrida, o también
por seitán cortado fino.
Tarta de tomate
• 250 g de hojaldre
• 4 tomates
• 2 cebollas
• 1 calabacín
• 1 diente de ajo
• aceite de oliva
• orégano
• sal
Precalentar el horno a 180ºC. Pelar las cebollas y cortar muy finas. Pelar el calabacín y
cortar en rodajas. En una sartén con un poco de aceite pochar la cebolla con sal 3-4 minutos.
Picar fino el ajo y agregar a la cebolla junto con el calabacín. Cocinar 5 minutos.
Extender el hojaldre en un molde redondo para horno. Cubrir con la cebolla y el calabacín.
Cortar los tomates en rodajas y poner por encima. Espolvorear con sal y orégano y meter al
horno 30 minutos. Servir caliente.
Tempura de verduras
• papa pequeña
• 1 zanahoria
• 100 g de brócoli
• 2 espárragos verdes
• 4 champiñones
• 4 judías verdes cocidas
• 6 aros de cebolla
• 1 paquete de harina de tempura
• aceite de oliva para freír
Lavar las verduras y cortar la papa en medios círculos, la zanahoria en círculos, el brócoli en
ramilletes pequeños, los espárragos en 4 partes, los champiñones en láminas gruesas, y las
judías verdes por la mitad. En un bol, mezclar la harina de tempura con agua según las
instrucciones del paquete (normalmente hasta que se haga una masa cremosa). Pasar las
verduras por la tempura y freír en abundante aceite caliente. Sacar y dejar reposar sobre
papel de cocina absorbente. Se puede servir con salsas como salsa agridulce, veganesa,
etc.
Variantes: se puede hacer con cualquier verdura, prueba con berenjenas, pepino, calabacín,
etc., o con tofu, seitán, tempeh u otros derivados. Si no encuentras harina de tempura,
puedes hacer una masa muy parecida mezclando harina de garbanzo con levadura, sal y
unas gotas de limón, con agua hasta que espese.
Sugerencia de presentación: se han espolvoreado semillas de sésamo negras y cubierto
con salsa agridulce. Dejamos una rodaja de limón para aliñar y un par de hojas de laurel
como decoración.
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Tortilla de papas sin huevo
• 4 papas
• 1 calabacín
• 1 tomate
• 6 cucharadas de harina de garbanzo o de trigo
• 3 cucharadas de leche de soja
• 2 cucharadas de vinagre
• 1/2 cebolla
• sal
• aceite de oliva
Pelar las papas, la cebolla y el calabacín y cortar en rodajas. Freír en abundante aceite.
Mientras, mezclar la harina de garbanzo o trigo con la leche de soja, el vinagre y sal. Pelar el
tomate, cortar y batir con la harina. Agregar 1/2 taza de agua y batir bien.
Sacar las papas, la cebolla y el calabacín cuando estén hechos, escurrir, verter en la mezcla
de harina de garbanzo y remover. Poner la masa en una sartén con un poco de aceite y
dejar que se haga durante unos 5 minutos a fuego medio. Dar la vuelta con ayuda de un
plato u otra sartén y cocinar por el otro lado otros 5 minutos. Sacar y servir caliente.
Truco: si no tienes harina de garbanzo puedes usar harina de trigo o mezcla de harina de
trigo y de maíz.
Variantes: se le pueden agregar otras verduras, como espárragos verdes, espinacas,
pimientos… o incluso seitán o tofu.
• Papas
• Cebollino
• pimientos verde y rojo
• harina de garbanzo
• agua
• sal
• pimienta
• aceite de oliva.
Pela, corta y frie las papas hasta que estén doradas. Deja sobre unos papeles de cocina
para que empapen el exceso de aceite.
Recuerda que si lo prefieres, las papas pueden estar cocidas en lugar de fritas, y quedan
igualmente ricas. Mientras, saltea el cebollino picado y unas tiritas de pimientos.
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Tostadas con pimientos y champiñones
• Ajo,
• pimientos rojos,
• champiñones,
• pan de molde o pan de payés.
Se aplastan un par o tres de dientes de ajo en una sartén con un poco de aceite. Dejamos
pasar un rato y le añadimos los pimientos y los champiñones para que se acaben de hacer
bien. Salpimentamos y lo ponemos todo en un plato.
Se preparan las tostadas. Se pueden untar con ajo y tomate y un poco de sal para que
quede más jugosa y con un poco más de sabor. Ponemos encima los pimientos y los
champiñones y servimos.
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PASTAS
Caracolitos con Soja
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Coditos con puerros
Espaguetis al limón
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Espaguetis con champiñones
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• -00 gr de pimiento verde
• 100 gr de tomate natural
• Aceite de oliva
• Sal y azúcar
Cocer la pasta en agua hirviendo con sal y un chorro de aceite. Refrescarla bajo el chorro de
agua y embadurnarla con un poco de aceite de oliva para que no se pegue.
Pochar la cebolla cortada en trocitos en un poco de aceite.
A continuación, añadir los pimientos verdes y rojos también cortados. Cuando los pimientos
estén blandos, añadir el tomate cortado en cubos pequeños, poner a punto de sal y azúcar y
reservar. Agregar hierbas y especias a gusto. Retirar del fuego y mezclar la salsa y la pasta.
• 2 cucharadas de aceite
• 50 gr. de margarina vegetal
• 2 cucharadas soperas de harina integral de trigo
• 1 kg. de tomates bien maduros
• 1 pellizco de albahaca
• 100 gr. de soja texturizada fina
• 150 gr. de champiñón
• Medio litro de leche de soja
• 8 o 10 láminas de lasaña
• Un poco de levadura de cerveza (opcional)
• 1 cebolla
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Se pica la cebolla y se rehoga en el aceite, se añaden los tomates pelados y partidos, la
albahaca y los champiñones partidos en láminas y se deja cocer a fuego lento una media
hora.
Se cubre con agua la soja texturizada o gluten y se deja ablandar unos 15 minutos. Se
derrite la margarina vegetal, se añade la harina, se dan unas vueltas con una cuchara de
madera y se va añadiendo poco a poco la leche, sin dejar de dar vueltas para que no se for-
men grumos. Se cuece unos 5 minutos sin parar de dar vueltas hasta que espese.
Se mezcla la soja texturizada con la salsa de tomate. Se cuece la lasaña siguiendo las
instrucciones del paquete. Se unta con aceite una fuente de horno, se pone una capa de
lasaña, se cubre con el relleno de tomate, se pone otra capa de lasaña y otra de relleno, así
hasta que se termine.
Se cubre con la salsa bechamel y se espolvorea con el queso o la levadura, si se quiere. Se
mete en el horno, precalentado a 2000, una media hora, hasta que esté dorado.
Lasaña vegetal
• 60 ml de aceite de oliva
• 4 cebollas rojas cortadas en rodajas
• 1 cucharada de azúcar moreno
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
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• 2 latas de 400 g de tomate
• 500 g de macarrones
• 150 g de aceitunas negras pequeñas deshuesadas y cortadas por la mitad.
Calienta el aceite en una sartén, añade la cebolla y el azúcar y fríelo todo de 25 a 30 min a
fuego medio o hasta que la cebolla se haya caramelizado. A continuación Incorpora el
vinagre y llévalo a ebullición. Déjalo a fuego lento 5 minutos. Añade los tomates y cuando
rompa el hervor baja el fuego a medio-bajo unos 25 minutos. Cuece la pasta en una cacerola
con agua hirviendo y sal hasta que esté al dente (ver instrucciones del paquete). Escúrrela y
échala a la sartén.
Incorpora la mermelada de tomate y las aceitunas y mézclalo todo bien. Salpimentar al gusto
y servir.
• 400 gr de macarrones
• 2 zanahorias
• calabacín
• 1 cebolla
• dientes de ajo
• 200 gr de judías verdes
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta.
Hágalo todo al dente. Por un lado cueza los macarrones con agua abundante y
sal (recuerde, unos minutos menos de lo que diga el fabricante). Cuélelos y
lávelos con agua fría. Mientras, pele los ajos y la cebolla. Pique con cuidado, y fino. No hace
falta hacerlo a navaja barbera, pero casi casi. Y póngalo en una sartén con aceite y sal.
Fuego lento y tápelo.
Mientras, pele y pique la zanahoria. En cuanto esté, a la sartén. Levante la
tapa, no sea animal. Aproveche para remover un poco. Saque las hebras y cueza
en agua hirviendo con sal las judías verdes. Sólo seis minutos. Páselas por
agua fría. Y mientras, corte en dados el calabacín sin pelar y échelo junto
con las judías a la sartén. Y levante la tapa antes, no sea animal. Habrá
necesitado un cuarto de hora para las verduras. Y caliente ya todo junto en
la sartén. Sal y pimienta. Un plato lleno de sabores y de texturas.
Macarrones de la huerta
Ñoquis de papa
• 1 kg. de papas
• 200 gr. de harina integral
• 100 gr. de margarina
• Hojas de salvia
Se cuecen las papas al vapor con la piel. Se pelan y se pasan por el pasapurés, se mezclan
con la harina. Se forman unas bolas del tamaño de una nuez.
Se colocan en una fuente con la margarina vegetal derretida y la salvia por encima.
Se hierven en abundante agua hasta que suben a la superficie.
Se sirven enseguida.
Pasta vegetariana
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Spaghetti con guisantes, setas y calabaza.
PANES Y TORTAS
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Bizcochuelo
Galleta de campo
• 20 gr levadura
• agua tibia
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharada de harina
• 30 gr harina vegetal
• 250 gr harina 000
• sal
Disolver 20 gr de levadura en 50 cc de agua tibia; agregar 1 cucharadita de azúcar y 1
cucharada de harina. Batir, cubrir con polietileno y dejar fermentar 10 minutos. Agregar 30 gr
de margarina vegetal blanda, 100 cc de agua tibia, y de a poco 250 gr de harina 000 cernida
con 1 cucharadita de sal. Amasar muy bien hasta tener un bollo elástico. Cubrir y dejar levar
en lugar tibio. Estirar la masa bien fina, espolvorear las galletas con harina de maíz. Dejar
levar 15 minutos, pinchar la superficie y cocinar en horno moderado, con vapor (una fuente
con agua caliente en el piso del horno), durante 25 minutos.
Masita de avena
• 1 taza de avena
• 1 cucharada de harina de garbanzo diluida en agua (textura tipo "huevo")
• ½ taza de azúcar
• ½ taza de aceite
• ½ taza de harina
• vainilla o cáscara de limón rallada
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Mezclar todo junto. Poner de a cucharaditas sobre molde aceitado. Hornear 10 a 12 minutos
o hasta dorar.
Sacar inmediatamente de la asadera con espátula cuidando que no se rompan. Se
endurecen al enfriarse. Se les puede agregar pasas de uva, nueces picaditas o maní
tostado.
Masitas desayuno
• ½ taza de aceite
• ¾ taza de azúcar negra
• ½ taza de harina integral
• 2 y ½ tazas de harina común o integral superfina
• 2 tazas de avena
• ½ taza de germen de trigo
• sal
• ½ taza de leche de soja u otra (avena, arroz, etc.) opcionalmente, se pueden agregar
pasas y maní
Batir bien todos los ingredientes. Poner de a cucharadas en un molde aceitado, aplastar un
poco, hornear a fuego moderado hasta dorar.
Pan de banana
• 2 tazas de harina
• 1 taza de harina integral
• 1 taza de azúcar morena (puede ser blanca)
• 1 taza de nueces picaditas (optativo)
• 2 cucharadas de harina de garbanzo diluidas en agua
• 3 o 4 bananas maduras y pisadas
• 3 cucharaditas de polvo de hornear
• 1/3 taza de aceite
• 2 tazas de agua caliente
Mezcle todos los ingredientes secos. Agregue las nueces, la harina de garbanzo en agua y el
agua hirviendo. Finalmente incorpore la banana y el polvo de hornear. Puede batir la harina
de garbanzo con agua gasificada a nieve y agregar con la banana. Untar un molde y cocinar
hasta que esté cocido.
Pan de España
Pan de maíz
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Estirar la masa, con la mesada enharinada y agregar la ralladura de limón, las frutas secas y
las desecadas (previo remojo de 25 minutos para hidratar).
Se mezcla todo y se vuelve amasar y se coloca en un molde de papel o el molde
previamente untado con aceite hasta menos de la mitad de su altura.
Dejar leudar en un lugar sin corriente de viento, y luego llevar al horno unos 45 minutos
aproximadamente. Unos 5 minutos antes de retirar se pinta con melaza y se colocan
castañas o la fruta que usted desee.
Luego retirar del horno y con un cuchillo pinchar, si éste sale limpio es porque está cocido,
desmoldar y dejar enfriar.
Pan Integral
Pizza integral
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Torta de avena
• 2 tazas de avena
• 1 taza de harina de trigo
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de vainilla
• 4 cucharadas de melaza
• 3 tazas de agua
• 2 tazas de fruta picada
Revuelva todo muy bien y hornee a 375 grados por 45 minutos.
Torta de batatas
Torta de germen
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• 3 cucharadas de almidón
• ½ cucharadita de sal
• 3 tazas de leche de nueces o coco o soja
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 cucharadita de ralladura de corteza de naranja o limón
Torta integral
Batir:
• ¾ taza de aceite
• 1 taza de azúcar
• ½ taza de harina de garbanzo diluida en agua (textura de "yema")
• 1 taza de agua caliente
• ½ taza de harina de garbanzo batida a nieve (agua gasificada)
Mezclar:
• 1 y ½ taza de harina común o integral fina
• 3 cucharaditas de polvo de hornear
• ½ cucharadita de sal
• 1 y ½ taza de salvado
• 1 y ½ taza de germen
• 2 cucharadas de canela
• 1 taza de zanahoria rallada
Mezclar los ingredientes secos con los demás ingredientes y agregar el batido a nieve,
suavemente. Poner en horno moderado por 45 minutos a 1 hora.
Torta irlandesa
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REPOSTERIA Y MASAS
Anko (dulce de porotos)
• 150 g de arroz
• 1 l de leche vegetal
• 1 limón
• 2 ramas de canela,
• azúcar (blanco o moreno)
• canela en polvo
• sal.
En una cazuela, hierve unos cinco minutos, a fuego lento, la leche con la canela en rama,
partida en dos o tres trozos, y la piel del limón lavado (sólo la parte amarilla, ya que lo blanco
da mucho amargor). También un pellizco pequeño con unos granos de sal.
Cuidado porque la leche crece cuando hierve y puede rebosarse.
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Añade el arroz y deja cocer, siempre a fuego lento, hasta que el grano esté blando. Esto
dependerá del tipo de arroz, ya que el integral tarda más en cocinarse. Remueve de vez en
cuando con una cuchara de madera. Cuando empiece a ablandarse el arroz, añade azúcar
al gusto y mezcla bien. Si empieza a quedarse sin caldo, añade más leche caliente. Sirve el
arroz con leche en platos hondos y espolvoreado con canela en polvo.
• 1 naranja grande
• 150 g de azúcar (moreno o blanco)
• canela en polvo
• Harina de garbanzo
• 70 g de aceite (una taza pequeña de café)
• 170 g de harina (integral o blanca)
• 20 g de levadura prensada (o 1 sobre de levadura en polvo).
Almíbar
• 100 g de azúcar
• jugo de 2 ó 3 naranjas
• jugo de medio limón
• 1 chorro de brandy (opcional).
Pela y retira las partes blancas de la naranja. Disuelve cuatro cucharadas se harina de
garbanzo en agua, hasta que tenga textura de huevos batidos. Mezcla la naranja cortada a
trozos con la harina de garbanzos, el azúcar, el aceite, un poco de canela en polvo, la harina
y la levadura (si es prensada, disolverla primero en un poco de agua tibia). Pasa todo por la
batidora ligeramente, y coloca en un molde. Hornea a 180-200º C una media hora. Si el
molde es largo, tardará un poco más. Vigila que se haga bien por dentro, pinchando con un
cuchillo en el centro. Cuando salga completamente limpio, significa que está en su punto.
Deja enfriar antes de desmoldar.
Almíbar
Pon el azúcar con los jugos y el brandy en un cazo, y déjalo que hierva a fuego lento, hasta
que spese ligeramente. Baña con él el bizcochuelo y espera que se empape bien.
Bizcochuelo de chocolate
• 1 banana maduro
• 300 g de harina de trigo
• 1 sobre de levadura,
• 1/2 vaso de aceite de oliva o girasol
• 1/2 vaso de cacao en polvo
• 1/2 vaso de azúcar
• 1 vaso de leche de soja
Para decorar
• 100 g de chocolate negro
• 1 cucharada de margarina
• 1 cucharada de azucar glasse
98
• 1c da de sirope o melaza
Relleno:
• Mermelada de fresa o de frambuesa.
En un recipiente aplasta el banana con un tenedor o similar hasta que quede hecho una
masa. Añade el azúcar, removiendo bien, la harina y la levadura. Añade gradualmente la
leche de soja y el cacao, siempre removiendo mucho. Después, el aceite. Cuando la masa
no tenga grumos, meter en un recipiente para horno o microondas untado con margarina
vegetal y harina para que no se pegue (una fina capa de margarina por todo el interior del
recipiente, y después espolvorea harina) y mételo unos 20 minutos a fuego medio/bajo.
Vigila de vez en cuando que no se queme. Mientras, en una sartén o un cazo, derrite el
chocolate con la leche de soja. Saca el bizcochuelo, úntalo bien del chocolate fundido y
decóralo con las avellanas.
Bombones de avena
Bombones de granola
Bombones de mijo
Brownies veganos
Buñuelos dulces
100
En un recipiente echa la harina de soja, la de trigo y la levadura y mézclalas bien. Añade el
azúcar y el anís y remueve. Añade gradualmente la leche de soja. Ha de quedar una masa
que se pueda manejar perfectamente con las manos y no se quede pegada. Si queda
demasiado pastosa, añadir más harina de trigo, y si queda demasiado seca, se puede añadir
un poco de agua.
Una vez hecha la masa, coge pedacitos y forma bolitas. En una sartén caliente con bastante
aceite, ve echando las bolitas y fríelas hasta que queden doradas. Sácalas y ve dejándolas
en un recipiente con papel de cocina absorbente. Se le puede echar por encima, una vez
hechas, un poco de azúcar glacé para decorar. Servir templadas o frías.
Crepes dulces
• 2 galletas de arroz
• 1 cucharada sopera de coco rallado
• 4 cucharadas soperas de melaza de arroz o cebada
• 4 cucharadas soperas de pipas de girasol
• 4 cucharadas soperas de pipas de calabaza
• 4 cucharadas soperas de semillas de sésamo
Se lavan las pipas de girasol, las de calabaza y las semillas de sésamo. En una sartén se
tuestan un poco (por separado ya que cada una tiene un tiempo distinto).En un cuenco o
plato desmenuzar las galletas de arroz y añadirles el coco rallado. Se pone la melaza a
calentar en una cazuela (sin añadir agua) y se remueve con una espátula de madera.
Cuando veamos que está líquida, se le añaden todos los otros ingredientes. Poner a fuego
lento y mezclar bien hasta que nos quede una masa compacta. La masa verterla en un
molde (si se quiere se puede pintar con un poco de aceite de oliva) y aplanarla bien con una
espátula de madera o las manos húmedas. Dejar que se enfríe a temperatura ambiente. Si
se quiere más crujiente ponerlo antes de servir unos minutos en el horno. Cortar a la medida
deseada y listo para comer cuando esté frío.
101
Nota: Las cantidades de los ingredientes son orientativas. Cada uno las puede variar según
los gustos. También es posible añadir otros ingredientes o eliminarlos.
102
Echa los copos de avena y el chocolate partido en trozos pequeños. Remueve hasta
conseguir una pasta uniforme. Forra una bandeja de horno con papel parafinado, o si no
tienes, engrasa la bandeja con un poco de margarina. Ve cogiendo pellizcos de la masa con
una cuchara y ayudate de las manos para darles forma de galleta, y distribúyelas sobre la
bandeja. No las pongas demasiado juntas, pues luego crecerán un poco y pueden pegarse.
Precalienta el horno a 210º C. Pon la bandeja en la parte media del horno durante 10-15
minutos, hasta que las galletas se doren. Retira la bandeja del horno y déjalas enfriar. Te
saldrán unas galletas crujientes con deliciosos trocitos de chocolate.
Galletas de vainilla
• 15 tazas de agua.
• taza de arroz integral (moreno) o de avena en grano.
• cucharadita de vainilla (opcional).
• cucharadita pequeña de aceite vegetal sin refinar (cártamo o girasol
Cocinamos el cereal elegido (arroz o avena) con las 15 tazas de agua durante una hora.
Luego lo pasaremos todo por un colador y añadimos la vainilla.
Leche de soja
Magdalenas veganas
Panqueques
• taza de harina
• 1 taza de salvado de avena
• ¼ taza azúcar sin refinar
• ½ cucharadita bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita polvo de hornear
• ¼ cucharadita sal
• 1/8 cucharadita canela
• 2 tazas leche de soja
• Margarina de soja
• Jarabe de maíz de melón y fresas
• ½ taza de azúcar sin refinar
104
• ½ taza de agua
• 2 tazas de melón picado en cuadritos
• 1 taza de fresas enteras
• 1/8 cucharadita nuez moscada
En un tazón coloque la harina, el salvado de avena, el azúcar, el bicarbonato de sodio, el
polvo de hornear, la sal y la canela. Mezcle bien.
Agregue la leche de soja y bata hasta que la mezcla quede homogénea.
Caliente un sartén de teflón.
Con una toalla de cocina o una servilleta, unte el sartén con margarina vegetal o margarina.
Agregue un cuarto de taza de la mezcla, con cuidado para que adquiera la forma correcta.
Cocine hasta que se formen burbujas en la superficie del panqueque, dele vuelta con la
ayuda de una espátula.
Cuando se ha cocinado retire del fuego. Repita el procedimiento hasta acabar con la mezcla.
Para preparar la jarabe de maíz
En una olla, coloque la mitad del agua y el azúcar. Lleve a fuego medio hasta que el azúcar
se derrita.
Cuando el azúcar está derretido y ha adquirido un color oscuro, retire del fuego. Agregue el
melón, el resto del agua y la nuez moscada.
Lleve nuevamente a fuego bajo, tapado hasta que el melón se cocine ligeramente. Retire del
fuego.
Agregue las fresas. Tape y deje reposar durante 5 minutos.
Sirva la jarabe de maíz sobre los panqueques.
Masa:
• 150 g. avena
• 150 g. de harina integral fina
• 100 g. germen de trigo
• aceite de soja
• polvo de hornear 1 cucharadita
• sal
• azúcar 100 g.
• leche de soja: cantidad necesaria
Relleno:
• tofu 200 g.
• esencia de vainilla: 2 cucharadas de café
• nueces 100 g.
Se unen los ingredientes hasta formar una masa tierna y se deja reposar 30 min.
Se extiende sobre un molde aceitado y enharinado.
Se licua el tofu con 2 vasos de agua, las nueces y la esencia de vainilla y se extiende la
preparación sobre la masa, llevando al horno por 40 minutos.
Opcional: cubrir antes de hornear con tiritas de la misma masa y espolvorear con canela y
coco rallado.
105
Pastel de Manzana
• 2 tazas de harina
• 1 barra de margarina de soja
• Agua de hielo
• 1 kg de manzana pelada y partida en gajitos
• ½ taza de azúcar moreno
• 1 cucharada de margarina vegetal de maní partida en cuadritos
• Canela en polvo
Mezcle la harina y la margarina vegetal de maní con la ayuda de un tenedor. Majando bien la
margarina vegetal hasta formar “boronas” con la harina.
Agregue el agua lentamente hasta formar una masa consistente. Asegúrese de no sobre-
amasar, de lo contrario la margarina vegetal se derretirá y no se logrará la consistencia
deseada.
Divida la masa en dos partes, dejando una parte más grande que las otras,
aproximadamente, dos terceras partes. Amase el pedazo de pasta más grande formando un
círculo. Coloque en un molde redondo para pastel. Deje un borde de pasta de unos 2 cm
fuera del molde.
Luego coloque la manzana, encima esparza el azúcar y coloque los pedacitos de margarina
vegetal. Espolvoree la canela.
Amase el pedazo de pasta restante formando un círculo y coloque encima de la mezcla de
manzana. Selle el pastel con el borde de pasta saliente y el que acaba de colocar.
Con un cuchillo corte una “equis” en el centro del pastel, de forma que el vapor que se forma
durante la cocción pueda salir.
Hornee durante 30-45 minutos.
• Coco
• 1/2 Kg. de Harina Integral
• 3 Bananas.
• Azúcar integral (negra)
• Nuez moscada y Canela.
Pudín de zapallo
• 3 tazas de harina
• 1 ½ taza azúcar
• 2 ½ cucharaditas bicarbonato
• 1 cucharadita polvo de hornear
• ½ cucharadita sal
• 3 cucharadas de maicena
• 2 ¼ tazas de jugo de naranja natural
• ½ taza aceite
• ¼ taza cocoa pura
• 1 cucharadita de vainilla
Precaliente el horno a 175°C
Mezcle la harina, el azúcar, el bicarbonato, el polvo de hornear, la sal y la maicena.
Agregue 2 tazas del jugo de naranja y el aceite. Mezcle bien hasta que todos los ingredientes
estén bien incorporados.
En un tazón aparte, coloque una taza de esta mezcla. Agréguele la cocoa pura y el cuarto de
taza de jugo de naranja restante.
Incorpore la vainilla a la primera mezcla.
Para armar el queque
Engrase un molde desarmable con aceite en spray.
Coloque la mitad de la mezcla de vainilla, luego la mezcla de chocolate y cubra con la otra
mitad de la mezcla de vainilla.
Hornee durante 45 minutos ó una hora, o hasta que al insertar un cuchillo este salga limpio.
Relleno de frutas
• 2 cucharadas de melaza
• 6 cucharadas de agua
• 1 taza de harina
• 1 cucharadita de sal
• 1 ½ tazas de avena
• ½ taza de avena en harina
• 1 taza de dátiles o pasas
• 1 taza de agua
107
• 1 cucharadita de jugo de limón
• ½ cucharadita de vainilla
• 2 cucharadas de maicena
• 1 pizca de sal
Mezcle los dos primeros ingredientes en una vasija y los cuatro siguientes en otra, luego
júntelos y forme una masa suave. Prepare el relleno poniendo al fuego todos los otros seis
ingredientes hasta que empiecen a hervir. Extienda la masa en una capa delgada formando
como un recipiente para recibir el relleno. Ponga el relleno y tape con otra capa delgada
uniéndola hasta que dore. Enfríe. Ablande la corteza bañándola con jugo de piña y dejándola
una noche en el refrigerador.
Puede hacer variaciones sustituyendo la fruta pasa por frutas frescas picadas en
cuadritos. Guineos, manzanas, mangos, peras, piña, son buenas frutas para
rellenos.
Tarta de manzanas
• 200 g de harina
• 100 g de margarina vegetal
• 1 cucharada de polvo para hornear
• Agua, cantidad necesaria
• Para los grumos
• 80 g de margarina vegetal
• 80 g de harina
• 80 g de azúcar
• 1/2 cucharadita de canela
Relleno
• 4 manzanas
• Jugo de 1 limón
• 3 cucharadas de azúcar
Preparar una masa fregada con la margarina vegetal, la harina, el polvo para hornear y el
agua. Estirar la masa y forrar una tartera enmargarina vegetalda y enharinada, dejando una
orilla de 2 cm.
Para el relleno, colocar en una cacerola las manzanas cortadas bien finas, el jugo de limón y
el azúcar.
Cocinar, con la cacerola tapada, hasta que se haga una compota seca.
Dejar enfriar. Le doy un consejo Para el relleno, en vez de jugo de limón, también puede usar
3 cucharadas de vino o de agua
Cubrir el fondo de la tartera con el relleno de manzanas que se detalla a continuación.
Preparar grumos con la margarina vegetal, la harina, el azúcar y la canela.
Cubrir la tarta con los grumos.
Cocinar en horno caliente hasta que tos grumos se doren un poco. Ofrezca un refrescante
jugo de manzanas para acompañar esta tarta.
En un molde de unos 30 cm verter el aceite, el agua fría, la sal y batir hasta emulsionarlos.
Agregar las harinas y el pimentón y mezclar bien. Extender bien la masa en el molde y los
bordes con una espátula. Poner el relleno que se prefiera. Cocinar en el horno hasta dorar.
Torta de chocolate
Tortitas negras
Cubierta:
109
• 1 ½ taza de azúcar integral de caña
• ½ taza de harina integral
• 1 cda. de canela
Mezclar las harinas con la ralladura del limón.
Disolver la levadura en agua tibia, agregarle el azúcar y el aceite, agregando luego esta
mezcla a las harinas, hasta lograr una maza blanda.
Enaceitar y enharinar una asadera para horno, colocando la masa en ésta.
Mezclar el azúcar con la harina y canela logrando la cubierta, la que espolvoreamos sobre la
masa, cubriéndola bien. Dejar en horno precalentado por 45 minutos. Luego cocinar
aproximadamente 30 minutos. Retirar y cortar cuando esté fría.
Trufas de algarroba
•
Turrón festivo
Turrón manicopio
111
112
BEBIDAS
Batido de albaricoque y naranja
• 200 g de albaricoques
• 200 g de naranjas
• varios hielos.
Lavar los albaricoques y cortarlos en dos quitándoles las semillas.
Pelar las naranjas y separar los gajos, ponerlos en la licuadora hasta que se conviertan en
liquido y echar los hielos. Conservar en el heladera hasta el momento de tomarlo.
Batido de banana
• 2 bananas
• 1 l de leche de soja
• 2 cucharadas de azúcar.
Pela los bananas y ponlos junto con el azúcar en un vaso alto, añade la leche de soja y
bátelo todo hasta que quede todo bien mezclado.
• 6 fresas
• 2 bananas pelados y cortados
• 1 vaso de leche de soja,
• 1 cucharada de azúcar.
Pon todos los ingredientes en la batidora y bátelo un par de minutos.
Servir en vasos o copas fríos.
113
Batido de manzana
• 5 manzanas
• crema de soja
• limón
• agua y azúcar.
Pela y quita el corazón de las manzanas. Cuece bien las manzanas en trozos con un limón
exprimido y, una vez hechas, tritúraras en la batidora. Añade la crema de soja cuando se
haya hecho una pasta.
Bate de nuevo hasta que haga espuma y añade azúcar al gusto.
Batido de soja
El proceso de elaboración
Esta bebida se puede obtener de modo artesanal o industrial mediante un sencillo
procedimiento: las semillas de soja se ponen a remojo, se trituran en forma de puré para
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someterlas después a cocción y por último, se exprime dicho puré hasta obtener su extracto
acuoso: la bebida o batido de soja.
Valor nutritivo
En comparación con la leche de vaca, el batido de soja no contiene lactosa (azúcar propio de
la leche), caseínas (proteínas características de la leche), vitamina B12 (salvo algunas
marcas comerciales fortificadas en dicha vitamina), grasas saturadas ni colesterol y aporta
menor cantidad de calcio, sodio y menos calorías.
En cuanto a la calidad de la grasa de este batido, ésta es un tipo de grasa poliinsaturada,
semejante a la de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja). El batido de soja puede estar
enriquecido en calcio, vitamina B12 y vitaminas A y D (véase siempre el etiquetado), e incluir
aromas (vainilla, almendra, etc.).
Batido dulzón
• 1 banana
• 1 pera
• 1 durazno
• 1 kiwi
• jugo de 2 naranjas,
• jugo de 1/2 limón
• 50 g de azúcar moreno
• 1/2 vaso de agua o leche de arroz
• 5 hielos.
Pon todos los ingredientes en la batidora y bátelo un par de minutos.
Servir en vasos o copas fríos.
Batido multifrutas
• 250 g de fresas
• 3 vasos de leche de almendras
• jugo de 2 naranjas.
Licuar la leche de almendras con las fresas. Por último agregar el jugo de naranja.
115
Licuado de mango
• 2 mangos
• 6 cubitos de hielo
• 10 almendras
• Una pizca de sal marina (opcional)
• 1/4 litro de agua
• jugo de 2 limones.
Pon todos los ingredientes en la batidora y bátelo un par de minutos.
116
Contenido
INTRODUCCIÓN ------------------------------------------------------------------------------------------------- 5
Sustituir alimentos no vegetarianos-------------------------------------------------------------------------- 7
SALSAS -----------------------------------------------------------------------------------------------------------23
117
Salsa de ajada ---------------------------------------------------------------------------------------------------23
Salsa de almendras---------------------------------------------------------------------------------------------24
Salsa de chiles secos ------------------------------------------------------------------------------------------24
Salsa de Hummus ----------------------------------------------------------------------------------------------24
Salsa de mar -----------------------------------------------------------------------------------------------------25
Salsa de tomate mexicana ------------------------------------------------------------------------------------25
Salsa de tomate simple ----------------------------------------------------------------------------------------25
Salsa de tomates verdes --------------------------------------------------------------------------------------26
Salsa pesto -------------------------------------------------------------------------------------------------------26
Salsa ranchera ---------------------------------------------------------------------------------------------------27
Tomate frito casero ---------------------------------------------------------------------------------------------27
ADEREZOS ------------------------------------------------------------------------------------------------------29
ENSALADAS ----------------------------------------------------------------------------------------------------37
118
SOJA Y GLUTEN -----------------------------------------------------------------------------------------------41
119
VEGETALES -----------------------------------------------------------------------------------------------------63
PASTAS -----------------------------------------------------------------------------------------------------------82
Bizcochuelo -------------------------------------------------------------------------------------------------------90
Galleta de campo -----------------------------------------------------------------------------------------------90
Masita de avena -------------------------------------------------------------------------------------------------90
Masitas desayuno -----------------------------------------------------------------------------------------------91
Pan de banana---------------------------------------------------------------------------------------------------91
Pan de España --------------------------------------------------------------------------------------------------91
Pan de maíz ------------------------------------------------------------------------------------------------------92
Pan dulce vegano -----------------------------------------------------------------------------------------------92
Pan Integral -------------------------------------------------------------------------------------------------------93
Pizza integral -----------------------------------------------------------------------------------------------------93
Torta de avena ---------------------------------------------------------------------------------------------------94
Torta de batatas -------------------------------------------------------------------------------------------------94
Torta de germen -------------------------------------------------------------------------------------------------94
Torta de zapallo (Ahuyama) ----------------------------------------------------------------------------------94
Torta integral -----------------------------------------------------------------------------------------------------95
Torta irlandesa ---------------------------------------------------------------------------------------------------95
121
Leche de arroz o avena (para 1 litro) --------------------------------------------------------------------- 103
Leche de soja -------------------------------------------------------------------------------------------------- 103
Magdalenas veganas----------------------------------------------------------------------------------------- 104
Panqueques ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 104
Pasta flora vegana -------------------------------------------------------------------------------------------- 105
Pastel de Manzana ------------------------------------------------------------------------------------------- 106
Plantintá (Empanadas dulces con Banana maduro y coco) ---------------------------------------- 106
Pudín de zapallo----------------------------------------------------------------------------------------------- 106
Queque Veteado Chocolate -------------------------------------------------------------------------------- 107
Relleno de frutas ---------------------------------------------------------------------------------------------- 107
Tarta de manzanas ------------------------------------------------------------------------------------------- 108
Tarta rápida de harina de soja ----------------------------------------------------------------------------- 108
Torta de chocolate -------------------------------------------------------------------------------------------- 109
Tortitas negras ------------------------------------------------------------------------------------------------- 109
Trufas de algarroba ------------------------------------------------------------------------------------------- 110
Turrón festivo--------------------------------------------------------------------------------------------------- 110
Turrón manicopio ---------------------------------------------------------------------------------------------- 110
122
ÍNDICE ALFABÉTICO
Albóndigas en salsa.............................................................................................................. 39
Alcauciles encebollados........................................................................................................ 61
123
Berenjenas en vinagreta ....................................................................................................... 61
Bizcochuelo .......................................................................................................................... 89
Brocheta de piña................................................................................................................... 10
Carne de lentejas.................................................................................................................. 51
Ch
124
C
125
Ensalada de colores ............................................................................................................. 35
Espárragos trigueros............................................................................................................. 65
Falafel ................................................................................................................................... 53
Farfalle carbonara................................................................................................................. 66
Galleta de campo.................................................................................................................. 89
Gazpacho ............................................................................................................................. 15
126
Gluten asado con verduras ................................................................................................... 42
Granola ................................................................................................................................. 53
Kétchup ................................................................................................................................ 27
127
Macarrones con verduras ..................................................................................................... 86
Ñoquis de papa..................................................................................................................... 87
128
Paella de verduras (otra) ...................................................................................................... 69
129
Pico de gallo ......................................................................................................................... 73
Queso de soja....................................................................................................................... 44
130
Salsa de mar ........................................................................................................................ 23
Salsa ranchera...................................................................................................................... 25
131
Tallarines salteados con nueces ........................................................................................... 88
Tempura de verduras............................................................................................................ 76
Tofu marinado....................................................................................................................... 48
Torta de avena...................................................................................................................... 93
Torta de batatas.................................................................................................................... 93
132
Trufas de algarroba ............................................................................................................ 110
CONTACTO
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