AKTIVITAS KEBUGARAN

JASMANI

OLEH

SYIFA FAUZIYAH ANDINI

X MIA 3
SMA NEGERI 3 MEDAN
T.P 2019/2020
 Daftar Isi

Judul

Daftar Isi

Abstrak.......................................................................................................................2

BAB 1 Pendahuluan .................................................................................................3

1.1 Identifikasi Masalah...........................................................................................3

1.2 Rumusan masalah................................................................................................4

1.3 Tujuan masalah....................................................................................................4

BAB II Pembahasan .................................................................................................5

2.1 Pengertian kebugaran Jasmani ...........................................................................5

2.2 Konsep kebugaran Jasmani.................................................................................5

2.3 Tujuan kebugaran Jasmani..................................................................................6

2.4 Faktor penunjang kebugaran jasmani..................................................................6

2.5 Komponen komponen kebugaran jasmani .........................................................7

2.6 Manfaat kebugaran jasmani...............................................................................11

Bab III Penutup .......................................................................................................14

3.1 Kesimpulan........................................................................................................14

3.2 Saran..................................................................................................................14

Daftar Pustaka

23
 AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI
Syifa Fauziyah Andini (syifaaaazn@gmail.com)
X MIA 3 SMA NEGERI 3 MEDAN
TP 2019/2020

ABSTRAK

Pola hidup sehat mempunyai peranan yang penting untuk meningkatkan dan mempertahankan
kebugaran jasmani seseorang. Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan di dalam pola hidup
sehat adalah makanan dan olahraga. Di samping makanan dan olahraga yang dapat
mempengaruhi kesehatan adalah gaya hidup seseorang, misalnya suka merokok, minum
minuman keras, dll. Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik perlu memahami pola
hidup sehat, yaitu: (1) Makan yang cukup, baik kualitas maupun kuantitas, (2) Istirahat, supaya
tubuh memiliki waktu untuk recovery (pemulihan), sehingga dapat melakukan aktivitas dengan
nyaman, dan (3) Berolahraga, yaitu salah satu alternatif yang paling efektif untuk memperoleh
kebugaran, sebab berolahraga bermanfaat untuk fisik, psikis, maupun sosial. Di samping itu
untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani perlu menghindari gaya hidup
yang kurang baik, supaya tidak mempengaruhi kesehatan, sehingga tubuh selalu dalam keadaan
sehat dan bugar.

Kata kunci : kebugaran jasmani, pola hidup sehat

33
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Identifikasi Masalah

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan
tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-
masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok
yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani
yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas
masing-masing orang.

Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan
manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan
faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas
sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung
tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. yang
bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya
tugas yang harus dilaksanakan.

43
1.2    Rumusan Masalah
1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani ?
2. Apa saja konsep dari kebugaran jasmani ?
3. Apa tujuan dari kebugaran jasmani
4. Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani ?
5. Apa saja Komponen kebugaran jasmani ?
6. Apa manfaat dari kebugaran jasmani ?

1.3 Tujuan Masalah

1. Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.
2. Untuk mengetahui konsep dari kebugaran jasmani
3. Untuk mengetahui tujuan kebugaran  jasmani.
4. Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani
5. Untuk mengetahui komponen kebugaran jasmani
6. Untuk mengetahui manfaat dari kebugaran jasmani

53
 BAB II
PEMBAHASAN

Kajian Teori

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Secara umum,Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah
suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa
mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk
mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaan
dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi
kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai : Sehat, ialah terbebasnya tubuh baik fisik maupun
mental dari segala gangguan penyakit. Bugar, ialah bentuk kemampuan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari secara maksimal, dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan lain tanpa merasakan kelelahan.

2.2 Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani bukan hanya menggambarkan kesehatan. Melainkan bagaimana cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yakni :
 Fisik,yakni hal yang berkaitan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
 Fungsi Organ, yakni hal yang berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh
darah, dan paru-paru.
 Respon Otot, yakni hal yang berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan,
serta kekuatan tubuh.

63
2.3 Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan

danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan
dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang
dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang
maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.

2.4   Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang
memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan
bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor postur
tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18),
menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :

 Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat

keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani
keseluruhan.

 Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk
hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak
dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara
keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran
dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran
ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan
dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).

73
 Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity adalah
berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang
diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.

Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan
kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah
aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.

2.5    Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak
membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan
dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran
produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu
melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti.  Ciri orang yang
tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai,
melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai
melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.

1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
Bentuk latihan kekuatan:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 back up, melatih kekuatan otot perut

83
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung
dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang
dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-
singkatnya.
Macam-macam latihan yang digunakan:

 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan
dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah

 berlari 50-200 meter.

93
5. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah

 Senam
 Yoga
 renang.

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-
posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.
Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu

 sepak bola
 bulu tangkis.

Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan

 lari zig-zag
 naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda
ke dalam satu gerakan yang efektif.,Bentuk latihan nya yaitu dengan cara
 memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali
menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga
konsentrasi yang tinggi.

103
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot
sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.Senam dan loncat indah merupakan
olahraga yang mengandalkan keseimbangan.
Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan

 sikap lilin
 berjalan di atas balok kayu
 berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
Seperti permainan olahraga bowling, memanah.
Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu

 melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus
yang diberikan orang lain.
Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah

 lempar tangkap bola.

113
2.6 Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut adalah beragam manfaat latihan kebugaran jasmani, baik untuk fisik maupun mental, jika
dilakukan secara rutin:

1. Menjaga berat badan

Latihan kebugaran jasmani atau olahraga dapat membakar kalori. Inilah yang membuatnya
bisa menjaga atau bahkan menurunkan berat badan. Namun, Anda juga harus mengiringinya
dengan pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.

2. Mengontrol kadar gula darah

Latihan kebugaran jasmani juga dapat mengendalikan dan menurunkan kadar gula darah.
Pasalnya, saat olahraga, sel-sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil gula dari dalam
darah. Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula darah Anda bisa menjadi lebih stabil dan
risiko Anda untuk terkena diabetes tipe 2 pun akan berkurang.

3. Menurunkan risiko kanker tertentu

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Olahraga dapat
menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30 persen.

4. Menjaga kesehatan tulang

Manfaat latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah memperkuat tulang. Orang yang aktif
berolahraga terbukti memiliki kepadatan tulang dan kekuatan otot yang lebih baik.
Olahraga juga dapat mencegah osteoporosis, terutama pada orang yang masih berusia 20–30
tahun. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk memperkuat tulang antara
lain mendaki, naik turun tangga, dan angkat beban.

123
5. Memperbaiki mood
Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki mood atau suasana hati Anda. Selain
dapat meningkatkan kadar hormon endorfin yang dapat memicu rasa senang dan perasaan
positif, latihan kebugaran jasmani juga dapat mengalihkan hal-hal negatif yang berkecamuk di
pikiran Anda.

6. Mengurangi stres dan depresi

Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan
meringankan gejala depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari
sehingga dapat menurunkan tingkat stres di hari berikutnya.

7.Meningkatkan kualitas hormon

Latihan kebugaran jasmani dapat mempengaruhi produktivitas hormon.

8.Menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi menyebabkan berbagai gangguan kesehatan dan penyakit seperti jantung
koroner, stroke hingga gagal jantung.

9.Menambah kepintaran
Olahraga mampu membuat sirkulasi oksigen ke otak lancar. Juga menghindarkan dari penyakit
yang melemahkan otak seperti pikun dan Alzheimer.

10.Memberi banyak energi

Rutin berolahraga membuat tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres dan berbagai
hal lain yang menguras energi.

133
Hakikat Teori
Kebugaran jasmani, kesegaran jasmani, atau kesamaptaan jasmani memiliki makna yang sama.
Namun, pada umumnya selalu disebut sebagai kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani
merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan yang
cukup berat dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki tenaga cadangan untuk
menghadapi suatu pekerjaan atau keadaan yang mendesak. Sementara itu, orang yang sehat
belum tentu memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu dapat mengerjakan sesuatu
pekerjaan atau berolahraga yang cukup berat dan lama. Namun sebaliknya, orang yang memiliki
kebugaran jasmani pasti sehat.

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) sangat penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang
sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi
derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan
penyebab utama timbulnya cedera. Faktor timbulnya cedera salah satunya dikarenakan program
latihan kondisi fisik yang dilakukan tidak sempurna. Oleh karena itu, program latihan kebugaran
jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kebugaran jasmani
dan kemampuan ergosistem tubuh.Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara
cermat, kontinue dengan beban yang terus meningkat akan mudah meningkatkan kebugaran
jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang menjadi terampil, kuat, dan efisien dalam
bergerak.

Seorang atlet atau siswa dalam cabang olahraga tertentu perlu memerhatikan ciri khusus olahraga
prestasi agar potensinya optimal. Karakteristik yang berlainan dari setiap cabang olahraga
menuntut komponen kondisi fisik yang memiliki kekhususan dalam program latihannya.

Untuk itu, dalam pelaksanaan program latihan harus mengetahui prinsip-prinsip latihan, maksud
dan tujuan latihan, fungsi, dan cara melakukan latihannya. Hal tersebut untuk menghindari
kecelakaan dan cedera otot.

143
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat
belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi
daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk
melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara
terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang
singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun
atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan
otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push
up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya
secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan
olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak
terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

153
 .
DAFTAR PUSTAKA

Adriyanto, Agung. (2012). Kebugaran Jasmani, http://agung-penjasorkes.

blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013

Kompas (2016) https://amp-kompas-

Alodokter (2018)
https://www.alodokter.com/manfaat-latihan-kebugaran-jasmani-bagi-fisik-dan-mental

Ismaryati. (2006)
http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis Tes
dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html

163