MAKALAH

BUDAYA HIDUP SEHAT

DISUSUN OLEH :
NIRA FITRIANI
XI OTP 2

SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN NEGERI 25 JAKARTA

 Kata Pengantar

Puji syukur saya ucapkan kepada Allah swt yang telah melimpahkan rahmat dan karunia-Nya
sehingga makalah “Budaya Hidup Sehat” ini dapat diselesaikan tepat waktu.
Makalah ini saya susun dan saya sajikan berdasarkan pengamatan dari berbagai sumber.
Makalah ini disusun dan dibuat bertujuan agar dapat menambah pengetahuan dan wawasan
penulis dalam belajar Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Makalah ini juga disajikan sebagai
tugas Home Learning mata pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesehatan di kelas XI OTP 2
Semester 2.
Semoga makalah ini dapat memberikan pengetahuan yang lebih luas kepada pembaca.
Walaupun makalah ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Penyusun membutuhkan kritik dan
saran dari pembaca yang membangun. Terima kasih.

Jakarta , 15 Mei 2020

 Daftar Isi

Kata Pengantar.................................................................................................
Daftar Isi..........................................................................................................
Bab I Pendahuluan...........................................................................................
Latar Belakang...........................................................................................
Tujuan........................................................................................................
Manfaat......................................................................................................
Rumusan Masalah......................................................................................
Bab II Pembahasan……………………………………………………………
Pengertian Budaya Hidup Sehat………………………………………….
Cara Mencapai Budaya Hidup Sehat…......................................................
5 Budaya Hidup Sehat Rasulullah SAW………………………………….
Manfaat Budaya Hidup Sehat……………………………………………
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat……………….
Tips Budaya Hidup Sehat………………………………………………..
Bab III..............................................................................................................
Kesimpulan...............................................................................................
Saran..........................................................................................................
Daftar Pustaka.................................................................................................
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Penelitian

Saya membahas tentang budaya hidup sehat karna pada saat ini masih banyak
masyarakat yang tidak melakukan dan jauh dari budaya hidup sehat. Budaya hidup sehat
merupakan sebuah konsep kehidupan dengan mengutamakan berbagai kegiatan hidup yang
berbasis pada langkah-langkah sehat. Wajar saja jika pada akhirnya mulai dari keluarga kecil
kita sudah diterapkan pengertian hidup sehat secara maksimal dan dijadikan sebuah kebiasaan
baik.

B. Tujuan Penelitian
1. Dapat menerapkan budaya hidup sehat
2. Memberi informasi untuk menciptakan budaya hidup sehat
3. Memotivasi pembaca melakukan gaya hidup sehat

C. Manfaat Penelitian
Hasil dari penulisan ini diharapkan dapat memberikan manfaat kepada semua pihak, khususnya
kepada siswa untuk menambah pengetahuan dan wawasan Manfaat lain dari penulisan
makalah ini adalah dengan adanya penulisan makalah ini diharapkan dapat dijadikan acuan
didalam kehidupan sehari-hari.

D. Rumusan Masalah Penelitian

Apa Pengertian Budaya Hidup Sehat?
Bagaimana Cara mencapai Budaya Hidup Sehat?
Bagaimana Budaya Hidup Sehat Rasulullah saw?
Apa saja Manfaat Budaya Hidup Sehat?
Apa Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat?
Bagaimana Tips Budaya Hidup Sehat?
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Budaya Hidup Sehat

Budaya hidup sehat merupakan sebuah konsep kehidupan dengan mengutamakan berbagai
kegiatan hidup yang berbasis pada langkah-langkah sehat.
Pengertian budaya hidup sehat adalah konsep hidup yang mengedepankan upaya-upaya dan
kegiatan-kegiatan hidup yang sehat. Dengan penerapan konsep hidup sehat ini, maka kita dapat
terhindar dari berbagai penyakit yang mungkin dapat menyerang tubuh kita.
Setidaknya dalam hal ini kita secara terus menerus mencoba untuk mensosialisasikan
pengertian budaya hidup sehat kepada masyarakat. Hal ini sangat penting sebab salah satu
dasar kebahagiaan hidup kita adalah kesehatan tubuh. Jika tubuh kita sehat, maka segala
kegiatan hidup kita dapat kita laksanakan dengan sebaik-baiknya. Dan, hal tersebut hanya
dapat kita capai jika pengertian budaya hidup sehat sudah menjadi bagian integral diri kita.
Kita memang sudah seharusnya membudayakan hidup sehat dalam kehidupan masyarakat kita.
Dengan program pembudayaan hidup sehat, maka setidaknya kita dapat membiasakan setiap
personal agar hidup sehat. Apalagi untuk keluarga kecil, maka budaya hidup sehat bukanlah
sesuatu yang sulit untuk diterapkan. Jika semua anggota keluarga memahami pengertian
budaya hidup sehat, maka secara serempak kita dapat menerapkan pola hidup sehat.

B. Cara Mencapai Budaya Hidup Sehat

Untuk dapat mencapai hidup sehat, beberapa kegiatan perlu kita biasakan untuk dilakukan
sebagai rutinitas. Diantaranya :
1. Berolahraga secara rutin.
Latihan fisik teratur memang tidak dapat menyembuhkan segala macam penyakit,namun dapat
mencegah datangnya penyakit.
Berikut ini manfaat olahraga:
a) Otot-otot menjadi kuat dan kekuatannya akan bertambah
b) Lebih tahan terhadap stress, baik fisik maupun psikologis
c) Tekanan darah stabil, tidak mudah mengalami sakit pada pinggang
d) Kapasitas kerja fisik akan berkembang
e) Resiko terserang penyakit berkurang

Badan akan memberikan respon bila melakukan olahraga secara teratur dengan takaran yang
cukup. Badan kita akan memberikan respon berupa (Bagi badan) :
a) Denyut nadi akan naik sesuai dengan berat ringannya beban latihan
b) Stroke volume jantung (jumlah darah yang dipompakan oleh jantung setiap denyutan) akan
naik
c) Jumlah pernapasan per menit akan bertambah
d) Konsumsi oksigen akan naik
e) Mengeluarkan banyak keringat

(Bagi psikologis):
a) Memiliki rasa percaya diri
b) Mampu mengatasi permasalahan
c) Spontanitas akan lebih berkembang
d) Mampu mengatasi tekanan
e) Mampu bersosialisasi dengan orang lain

Bila melakukan olahraga dalam waktu cukup lama minimal 4-8 minggu , akan terjadi efek
latihan:
a) Denyut jantung waktu istirahat akan lebih rendah
b) Denyut nadi waktu istirahat akan lebih rendah
c) Tekanan ddarah waktu istirahat akan lebih rendah
d) Cardiac out put akan naik
e) Aliran darah pada pembuluh-pembuluh koroner akan naik
f) Denyut jantung akan lebih cepat kembali ke denyut jantung waktu istirahat
g) Refleks kardiovaskuler akan bekerja lebih efisien
h) Kadar lemak dalam darah menjadi lebih rendah
i) Pengeluaran karbondioksida akan naik

2. Mengkonsumsi makanan sehat

Makanan seringkali menjadi sumber penyakit. Jika kita salah mengkonsumsi makanan, maka
dapat menyebabkan kerusakan pada lambung. Oleh karena itu, untuk membudidayakan hidup
sehat salah satunya adalah dengan cara membudidayakan mengkonsumsi makanan sehat. Cara
ini dapat mencegah timbulnya penyakit secara signifikan.

3. Istirahat dan tidur

Beristirahat artinya berhenti sebentar untuk melepas lelah, sedangkan tidur artinya
mengistirahatkan badan dan kesadarannya. Istirahat dapat dilakukan dengan bermacam cara,
misalnya mengobrol, membaca atau menonton televisi. Beristirahat dapat melepaskan lelah
serta mengembalikan kesegaran. Sebaliknya, kurang istirahat dapat menyebabkan sulit tidur,
kelelahan bahkan gangguan metabolisme tubuh.

Waktu dan lamanya istirahat dalam waktu satu hari, dengan rincian sebagai berikut:
 Diantaranya jam kerja atau belajar (pagi hari kurang lebih 10-16 menit)
 Siang hari waktu istirahat 15-20 menit, sebelum makan siang ddan sesudah makan 30-
60 menit
 Sore hari sebelum dan sesudah makan masing-masing 60 menit
 Malam hari sebelum tiddur 60 menit

Tidur yang baik pada malam hari minimal 6 jam. Kurang tidur dapat menyebabkan mata sayu,
muka pecat, badan lemah, malas dan kurang bergairah.
Apabila kita mengalami sulit tidur, ada beberapa usaha yang dapat kita lakukan:
 Tidur di tempat yang tidak terlalu sesak dengan barang-barang
 Keadaan dalam kamar harusnya rapi dan bersih
 Perasaan yang tenang dengan berusaha menghilangkan gangguan pikiran
 Ventilasi yang baik
  Kamar jangan terlalu panas

4. Rekreasi
Rekreasi adalah penyegaran kembali badan dan pikiran, sesuatu yang menggembirakan hati
dan menyegarkan, misalnya piknik. Kegiatan yang merupakan rekreasi diantaranya wisata ke
pantai, gunung ataupun taman. Pemandangan yang menyegarkan dapat mengembalikan energi
yang hilang.

C. Lima Budaya Hidup Sehat Rasulullah SAW

Tidak makan sebelum lapar dan tidak berlebihan dalam makan.
Gaya hidup yang dijalani oleh Nabi Allah yang terakhir ini sungguh bisa dijadikan teladan bagi
umat zaman sekarang. Salah satunya adalah Rasulullah tidak makan sebelum lapar dan tidak
berlebihan dalam makan. Hal itu terbukti menyehatkan secara ilmiah.
Duduk ketika hendak minum
Ketika merasa haus Rasulullah biasa meminum air dengan duduk terlebih dahulu. Cara ini juga
terbukti menyehatkan secara ilmiah dimana ketika kita meminum air dengan posisi masih
berdiri akan ada katup yang belum siap menerima tekanan air dan ketika duduk katup itu
terbuka dan siap menerima air.
Makan dengan tangan kanan
Makan dengan tangan kanan bukan hanya sekedar tradisi tetapi juga menurut sebuah
penelitian ini juga salah satu gaya hidup yang sehat. Ketika makan menggunakan tangan kanan
maka yang aktif adalah otak kiri dimana sifat otak kiri ini selalu teratur, dan berpikir. Sedangkan
ketika makan menggunakan tangan kiri maka yang aktif adalah otak kanan yang memiliki sifat
imajinasi dan acak. Jadi makan dengan tangan kiri dianggap kurang cocok menurut sebuah
penelitian.
Cepat tidur dan cepat bangun.
Jika sudah waktunya tidur, maka Rasulullah SAW akan cepat tidur. Tidur yang tepat di malam
hari kira-kira adalah seusai istirahat setelah shalat Isya, kurang lebih pukul 21.30. Kemudian
kira-kira pukul 03.00 sudah bangun di pertiga malam untuk shalat malam. Dengan demikian
waktu yang digunakan untuk tidur adalah kurang dari delapan jam. Dalam konteks ini,
penggunaan waktu 24 jam dalam satu hari satu malam, adalah sepertiga untuk bekerja,
sepertiga untuk beribadah kepada Allah, dan sepertiga lagi adalah untuk tidur yang cukup.
Tentu saja, perbandingan ini tidaklah kaku, melainkan dalam pengertian dalam keseimbangan.
Seringlah berpuasa
Menurut sebuah penelitian berpuasa adalah sebuah metode ampuh untuk menahan diri. Ini
merupakan sebuah cara sehat yang belum diketahui orang-orang zaman sekarang.

D. Manfaat Budaya Hidup Sehat

Dengan membiasakan budaya hidup sehat, Anda dapat :
 Mengurangi resiko jantung, stroke dan penyakit diabetes
  Meningkatkan stabilitas sendi
 Meningkatkan dan meningkatkan jangkauan pergerakan
 Bantuan mempertahankan fleksibilitas
 Menjaga massa tulang
 Mencegah osteoporosis dan patah tulang
 Meningkatkan mood dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi
 Meningkatkan harga diri
 Meningkatkan memori pada orang lanjut usia
 Mengurangi stress

E. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat

1. Pola Perilaku
Pola perilaku ( behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi dan lingkungan social
yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada yang menetap ( fixed ). Gaya hidup individu,
yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberikan dampak pada kesehatan
individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup seseorang
dapat diubah dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya, tetapi
merubahnya bukan pada individu saja, tetapi juaga merubah lingkungan sosial dan kondisi
kehidupan yangmempengaruhipolaprilakunya.

2. Pola Perubahan Gaya Hidup

Berjalan seiring pertumbuhan ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya sudah
banyak dirasakan saat sekarang ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku merokok, napza,
minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat danlain-lain.
 Kebiasaan Merokok
Sesuai dengan survey Sosial Ekonomi Nasional ( SUSENAS ) 2004, merokok dimulai pada remaja
umur 10 tahun, dan pada umur 15 sampai 19 tahun menduduki pada angka 60 % sebagai
perokok, 91 % para perokok mempunyai kebiasan merokok dirumah. Pada saat ini terdapat
sekurang-kuarangnya 43 juta kaum ibu dan anak-anak yang terpapar asap rokok sebagai peroko
pasif yang dapat menjadi factor resiko penyakittidakmenular(PTM)lainya.
 Kurang Gerak Fisik
Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasiaonal untuk penduduk umur 15 tahun keatas
hanya 9 % saja mereka yang melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut WHO 43 %
penyakit yang ada, ada kaitanya dengan unsurkuranggerak.
 Pola Makan Tidak Seimbang
Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang paling buruk
adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99 %. Masalah kegemukan atau
obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai 11%.

F. Tips Budaya Hidup Sehat

Kurangi makanan berlemak tinggi, seperti mentega, margarine, dan santan. Lebih baik dapatkan
asupan lemak alami dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Lupakan jeroan, otak, makanan
berkuah santan kental, kulit ayam dan kuning telur. Pilihlah daging tanpa lemak, makanan
berkuah bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yogurt, putih telur, dan ikan sebagai sumber
protein yang baik
Sedapat mungkin hindari bahan pangan atau bahan pengawet yang dalam jangka panjang
dapat menjadi pemicu kanker.
Pilih makanan atau minuman yang berwarna putih alami (bukan di-bleach). Gunakan pewarna
dari bahan makanan misalnya warnet coklatnya dari bubuk coklat, merahnya strowbery,
kuningnya kunyit, dan hijaunya daun suji. Jangan menambahkan saus, kecap, garam dan
bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan. Perbanyak makan buah dan sayuran.
Teknik pengolahan makanan juga mempengaruhi mutu makanan. Pilih makanan dengan
metode memasak dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Perbanyak minum air putih, mineral 8 gelas sehari, hindari minuman beralkohol, bersoda dan
minuman dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk menjaga
dan memelihara kesehatan tubuh.
Hindari Stress, kalau bisa dalam satu minggu coba luangkan beberapa jam untuk happy time,
lakukan hobby, jalan2..apapun yang bisa membuat pikiran tenang.
Olahraga teratur
Kualitas tidur yang baik, proses recovery badan itu terjadi saat kita berisitrahat, jadi adalah
sebuah keharusan untuk tidur yang cukup dan sebisa mungkin membuatnya berkualitas.
Berkualitas dsini adalah kondisisi dimana anda bisa merasa pulas dan mendapatkan kesagaran
ketika bangun.

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Perilaku hidup sehat yang dilakukan secara rutin akan menjadi sebuah budaya yang mendorong
kita melakukan hal hal yang dapat berpengaruh sehat bagi tubuh, jiwa, dan fikiran kita. Ketika
kita mengenal budaya hidup sehat maka kita akan dapat menjauhi hal/perilaku hidup yang
buruk. Berolahraga rutin, makan makanan yang sehat, dan istirahat yang cukup adalah hal kecil
yang harus dibudayakan dalam hidup sehat. Maka kita akan memetik manfaat antara lain;
tubuh yang sehat, kebal dari penyakit, jika masih anak anak akan memiliki kecerdasan otak.

B. Saran
Budayakan hidup sehat, dengan membuang rasa malas kita untuk menjaga kebugaran dan
berolahraga rutin ataupun biasakan gaya hidup sehat. Jangan selalu menuruti apa keinginan
kita tanpa mengontrol sehingga membuat kita makan makanan yang tidak sehat. Ingat!
Kesehatan itu sangat penting, jadikanlah kesehatan itu menjadi kebutuhan sebab dengan kita
sehat dapat melakukan aktivitas kita secara maksimal.

DAFTAR PUSTAKA

http://software-comput.blogspot.com/2013/04/budaya-hidup-sehat.html
http://rafidyazmi.blogspot.com/2011/08/budaya-hidup-sehat.html

http://proposalkwu.blogspot.com/2013/11-pola-hidup-sehat.html

http://diyah-trinandamee.blogspot.com/