PENGHARGAAN

Sepanjang melaksanakan kerja kursus ini iaitu Kesihatan Dan Kecergasan Diri(GKK), banyak
orang yang telah membantu saya sehingga saya dapat menyempurnakan kerja kursus ini
dalam tempoh masa yang ditetapkan.

Pertama sekali, saya ingin mendedikasikan ucapan penghargaan ini kepada pensyarah saya
iaitu Encik Meor Makhfudz Abu Hassan kerana dengan tunjuk ajar serta bimbingan daripadanya
membuka ruang untuk saya menyiapkan tugasan ini dengan Berjaya.

Setinggi-tinggi penghargaan dan ucapan terima kasih ini juga saya ucapkan kepada ibu bapa
saya kerana mereka memberikan sokongan dan dorongan kepada saya sepanjang
melaksanakan kerja kursus ini. Mereka telah memberikan saya segala kemudahan dan
sokongan moral yang tidak terhingga dan akhirnya saya berjaya menyempurnakan tugasan ini.

Di samping itu, ucapan penghargaan ini juga saya tujukan kepada rakan-rakan yang banyak
memberi peringatan dan pertolongan kepada saya. Mereka membantu saya dengan menjawab
setiap pertanyaan yang saya utarakan kepada mereka. Bantuan daripada rakan-rakan saya
amat dihargai dan tidak akan saya dilupakan.

Akhir sekali, saya mengucapkan terima kasih kepada mereka yang terlibat secara langsung dan
tidak langsung dalam membantu saya menyiapkan kerja kursus ini. Terima kasih.
 Isi kandungan.

Bilangan Perkara

1. Prosedur Ujian 1 – Indeks Jisim Badan (BMI)

2. Prosedur Ujian 2 – Tekan Tubi

3. Prosedur Ujian 3 – Ringkuk Tubi Separa

4. Prosedur Ujian 4 – Jangkauan Melunjur

5. Prosedur Ujian 5 – Naik Turun Bangku

6. Prosedur Ujian Bleep Test

7. Refleksi

1.0 TAJUK
 Program Pelaksanaan Ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)

2.0 PENDAHULUAN

Program pelaksanaan ujian SEGAK melibatkan semua pelajar PPISMP Semester 1

yang mengambil subjek Generik Kesihatan dan Kecergasan (GKK1043). Pelaksanaan program
ini adalah bertujuan untuk mendidik guru pelatih untuk mengurus program yang berkaitan
dengan ujian fizikal. Sebagai seorang bakal guru, elemen pengurusan merupakan satu elemen
yang harus wujud dalam diri guru tersebut. Oleh itu, program ini boleh membantu dalam
mengetahui kepentingan kecergasan fizikal, melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh
pentadbir sekolah, menganalisis dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu,melakukan
tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti
kecergasan secara sistematik,pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi
semasa. Ujian SEGAK ialah Program Penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan
untuk murid Sekolah Malaysia (SEGAK) yang telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran
Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Sekolah Rendah dan Menengah. Rekod penilaian
kecergasan ini memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian ini bertujuan untuk
memotivasikan murid mengamalkan gaya hidup sihat dan lebih bertanggungjawab dalam
mencapai kesejahteraan diri dan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan
Kebangsaan ke arah merealisasikan TN 2050.

3.0 RASIONAL

Melalui program ini, guru pelatih akan dapat mengetahui cara merancang, mengurus
mengelola dan mentadbir sesuatu program. Di samping itu, guru pelatih berpeluang untuk
memperluas ilmu pengetahuan dan pengalaman dalam aktiviti berbentuk ujian fizikal terhadap
murid-murid. Guru pelatih juga dapat menambahkan pengalaman dalam membentuk
komunikasi dengan murid-murid.

4.0 MATLAMAT
 Bagi memastikan murid sentiasa peka mempunyai pengetahuan dan mengamalkan
aktiviti kecergasan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang
optimum.

5.0 PELAKSANAAN PENTAKSIRAN SEGAK:

1. Ujian SEGAK ditadbir oleh guru Pendidikan Jasmani dua kali setahun.
2. Ujian ini dilaksanakan kepada semua murid sekolah rendah Tahap 2 dan peringkat
menengah rendah.
3. Ujian ini dilaksanakan sejurus selepas BMI dijalankan.
4. Keempat-empat aktiviti SEGAK hendaklah dilaksanakan pada hari yang sama.
5. Skor ujian SEGAK direkodkan oleh guru Pendidikan Jamani menggunakan borang
Rekod SEGAK seperti di lampiran A mulai Januari sehingga 31 Mac untuk penggal
pertama dan mulai Jun sehingga 31 Ogos bagi penggal kedua.
6. Skor ujian SEGAK direkodkan oleh guru Pendidikan Jasmani dalam Sistem Pengurusan
Sekolah mulai Januari sehingga 31 Mac untuk penggal pertama dan mulai Jun sehingga
31 Ogos bagi penggal kedua.
7. Pelaporan ujian SEGAK dicetak oleh Guru Pendidikan Jasmani dari aplikasi Sistem
Pengurusan Sekolah.

6.0 Keselamatan mengendali Ujian SEGAK

1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian SEGAK sekiranya:

 Tidak sihat dan disahkan oleh Pegawai Perubatan

 Mengidap penyakit kronik dan disahkan oleh Pegawai Perubatan.
2. Semua peralatan SEGAK yang digunakan mesti lengkap, selamat, dan berfungsi dengan
baik.

3. Ruang bagi pelaksanaan SEGAK mesti selamat dan sesuai dengan aktiviti yang hendak
dijalankan.

4. Murid hendaklah memakai pakaian Pendidikan Jasmani dan kasut sukan yang sesuai.

5. Guru perlu mengawasi aktiviti murid semasa pelaksanaan SEGAK.

7.0 Komponen Kecergasan

Antara komponen kecergasan berasaskan kesihatan iaitu;

 Komposisi badan
 Daya tahan kardiovaskular
 Daya tahan otot
 Kekuatan otot
 Kelenturan

8.0 Item Bateri Ujian

 Indeks jisim badan

 Naik turun bangku
 Tekan tubi
 Ringkuk tubi separa
 Jangkaun Melunjur
Nama Ujian:

Indeks Jisim Badan

Siswa Guru Penilai:

1.Bhuvanissri A/P Ravindran

2.Shanmugapriya A/P Ganasan

Tujuan:

Indeks Jisim Badan adalah antara pengukuran yang digunakan untuk mengukur komposisi
badan melibatkan ukuran tinggi dan berat.

Jantina:

Lelaki dan perempuan

Alatan dan Kemudahan:

1. Pengukur tinggi.

2. Penimbang berat.

3. Kalkulator.

4. Borang SEGAK Sekolah Rendah (BSSR) atau Borang SEGAK Sekolah Menengah (BSSM).

Pengurusan Ujian:

1. Ukuran Indeks Jisim Badan dilakukan sebelum pelaksanaan ujian-ujian lain.

2. Memakai pakaian yang ringan.

3. Menanggalkan kasut dan stokin.

2: Mengukur Berat Badan

Prosedur Mengukur Berat Badan:

1. Pelaksanaan keseluruhan mengukur berat badan adalah seperti Ilustrasi 2.

2. Pastikan jarum penunjuk penimbang berada pada angka 0 kg sebelum setiap ukuran
diambil.

3. Berdiri tegak di tengah-tengah penimbang.

4. Pandang lurus ke hadapan.

5. Pembantu membaca ukuran berat secara pandangan selari dengan jarum penunjuk
penimbang.

6. Ujian ini juga boleh menggunakan penimbang digital.

Prosedur Mengukur Tinggi:

1. Pelaksanaan keseluruhan mengukur tinggi adalah seperti Ilustrasi 3.

2. Berdiri tegak dan pandang lurus ke hadapan.

3. Kedua-dua belah telapak kaki menapak pada alas pengukur ketinggian.

4. Pembantu menggerakkan palang pengukur ketinggian ke atas kepala murid yang diukur.
5. Pembantu membaca ukuran secara pandangan selari pada senggatan di alat pengukur
tinggi.

Pengiraan Indeks Jisim Badan (Body Mass Index - BMI)

1. Kira Indeks Jisim Badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)

2. Rujuk Jadual 1 dan Jadual 2 untuk mengenal pasti Indeks Jisim Badan dan diskripsi yang
berkaitan
Nama Ujian:

Ujian Naik Turun Bangku 3 Minit

Siswa Guru Penilai:

1.Dhaarshini A/P Saravanan

2.Dinosenii A/P Lingam

Tujuan

Untuk mengukur daya tahan kardiovaskular.

Jantina

Lelaki dan perempuan

Alatan dan Kemudahan

1. Bangku dengan ketinggian 30.5 cm atau1 kaki.

2. Jam randik.

3. Metronom atau rakaman metronom 96 detik seminit.

4. Pemain CD atau komputer.

5. Borang SEGAK Sekolah Rendah (BSSR) atau Borang SEGAK Sekolah Menengah (BSSM).

Pengurusan Ujian

1. Murid memakai kasut dan pakaian Pendidikan Jasmani yang bersesuaian.

2. Aktiviti dijalankan berpasangan.

3. Letakkan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.

4. Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.

5. Sediakan rakaman atau metronom 96 detik seminit.

Prosedur Ujian

1. Pelaksanaan keseluruhan bateri ujian kecergasan ini adalah seperti Ilustrasi 4.

2. Murid berdiri tegak dengan sebelah kaki di atas bangku dan sebelah kaki di atas lantai
seperti Gambar A.

3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.

4. Murid melakukan pergerakan naik turun bangku seperti turutan lakuan dalam Ilustrasi
4. Kaki pertama naik (Gambar A), diikuti kaki kedua (Gambar B). Kaki yang pertama naik akan
turun dahulu (Gambar C) dan diikuti kaki kedua (Gambar D). Turutan naik turun bangku adalah
“naik, naik, turun, turun”. Lutut mesti lurus semasa kedua-dua belah kaki berada di atas bangku
dan di atas lantai.

5. Keseluruhan telapak kaki mesti memijak permukaan bangku dan permukaan lantai.

6. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronom dengan kadar 96
detik seminit selama 3 minit tanpa berhenti.

7. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

8. Selepas 5 saat, guru atau murid hendaklah mengira kadar denyutan nadi.

9. Kadar denyutan nadi diambil dalam jangka masa 1 minit.

10. Jika murid tidak menamatkan ujian selama 3 minit tanpa henti, tiada skor untuk murid
berkenaan.
Nama Ujian:

Ujian Tekan Tubi

Siswa guru penilai:

1.Rineshivam A/L Subramaniam

2.Thanusha A/P Ramachandran

Tujuan:

Untuk mengukur daya tahan otot tangan dan bahu.

Jantina

Lelaki

Alatan dan Kemudahan

1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span berukuran 5 cm lebar x 15 cm panjang x 10 cm tinggi.

3. Jam randik.

4. Tilam senaman (exercise mat atau yoga mat).

5. Borang SEGAK

Pengurusan Ujian

1. Murid memakai kasut dan pakaian Pendidikan Jasmani yang bersesuaian.

2. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

3. Pelajar A melakukan ujian dan Pelajar B mengira dan mencatat.

Prosedur Ujian

1.Mula dalam keadaan bersedia dengan sokong hadapan dan tangan dibuka seluas bahu.
Berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan hujung kaki.

3. Turunkan badan dengan fleksi siku sehingga dada menyentuh span

4. Luruskan tangan ke kedudukan sedia

5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan

6. Tekan tubi diteruskan sehingga pelajar tidak berupaya meneruskannya.

7. Ujian akan ditamatkan sekiranya pelajar, tidak dapat mengikut rentak rakaman dan
mengekalkan tekan tubi yang sempurna untuk dua ulangan berturut-turut.
Nama Ujian

Ujian Tekan Tubi

Tujuan

Untuk mengukur daya tahan otot tangan dan bahu.

Siswa Guru Penilai:

1.Tharishini A/P Ramjan

2.Kanimoli A/P Annathurai

Jantina

Perempuan

Alatan dan Kemudahan

1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span berukuran 5 cm lebar x 15 cm panjang x 10 cm tinggi.

3. Jam randik.
Pengurusan Ujian

1.Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2.Murid A melakukan ujian dan murid B mengira dan mencatat.

3.Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit

Prosedur Ujian

1.Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang
lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.

2.Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metrinome dengan kadar 40 detik
seminit.

3. Turunkan badan dengan fleksi siku sehingga dada menyentuh span

4. Luruskan tangan ke kedudukan sedia

5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan

6. Tekan tubi diteruskan sehingga pelajar tidak berupaya meneruskannya.

7. Ujian akan ditamatkan sekiranya pelajar, tidak dapat mengikut rentak rakaman dan
mengekalkan tekan tubi yang sempurna untuk dua ulangan berturut-turut.
Nama Ujian

Ringkuk Tubi Separa

Siswa Guru Penilai:

1.Jivagaeshine A/P Muthu

2.Abiramy Thevi A/P S.Maniseelan

Tujuan

Untuk mengukur daya tahan dan kekuatan otot abdomen.

Jantina

Lelaki dan perempuan

Alatan dan Kemudahan

1. Pita pelekat bersaiz 2.5 cm lebar.

2.Pita ukur
3. Jam randik.

4.Metronom atau rakaman 6. Pemain CD atau komputer.

Pengurusan Ujian

1. Lekatkan dua penanda dengan pita pelekat secara selari di atas tilam senaman di kiri dan
kanan pelaku.

2. Jarak antara kedua-dua penanda ialah 10 cm.

Prosedur Ujian

1.Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.

2.Pelajar A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.

3.Buka kaki seluas bahu.

4.Kedua-kedua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat
pertama.

5.Pelajar A mesti melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman dengan kadar 40 kali
rengkuk seminit. Pada setiap lakuan rengkuk, bahhu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-
dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.

6.Bahagian bawah/belakang badab hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal(ulang
prosedur empat) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.

7.Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.

8.Pelajar B menjaga keselamatan dengan meletakkan kedua tapak tangan selari dengan lantai
tanpa memberi bantuan kepada murid A.

9.Pelajar B mengira ulangan perlakuan.

10.Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-

  Berasa tidak selesa
 Tidak dapat mengikut rentak rakaman cd
 Tidak dapat mengekalkan teknik rengkuk dengan sempurna untuk dua ulangan berturut-
turut ( 4 detik metronome) setelah ditegur oleh guru.
 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
 Tumit diangkat

Panduan guru

Lakuan rengkuk yang tidak sempurna

1,Bahagian bawah badan tidak menyentuh lantai

2.Tumit diangkat

3.Badan/ bahan senget

4.Punggung terangkat

5.Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak)

Arahan / Teguran untuk perlakuan rengkuk yang tidak betul

1.Rapatkan belakang ke lantai

2.Bahu sentuh lantai

3.Rapatkan tumit ke lantai

4.Seimbangkan bahu/badan

5.Buka kaki

6.Bengkokkan lutut
Ujian 5

Jangkauan Melunjur

Siswa Guru Penilai:

1.Sharika A/P Kalidas

2.Vaisnavee A/P Ramays

Tujuan

Untuk mengukur fleksibiliti bahagian bawah belakang badan dan otot hamstring.

Jantina

Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan

1. Alat pengukur jangkauan

2. Borang SEGAK

Pengurusan Ujian

1. Murid perlu memakai pakaian Pendidikan Jasmani yang bersesuaian tetapi tidak perlu
memakai kasut dan stokin.

2. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

3. Seorang murid melakukan ujian manakala rakannya membaca dan mencatatkan skor.

4. Alat jangkauan melunjur perlu diletakkan rapat ke dinding supaya tidak bergerak.

Prosedur Ujian

1.Pelajar duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.

2. Murid hendaklah bermula dalam keadaan bersedia dengan kedua-dua belah kaki lurus dan
telapak kaki menyentuh papan sepanjang masa ujian.Pembantu meletakkan tangan di atas lutut
pelaku bagi memastikan lutut tidak difleksi.

3. Telapak tangan dominan ditindih di atas belakang telapak tangan bukan dominan dalam
keadaan kedua-dua hujung jari tengah hendaklah bertindih.

4. Jangkau tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas skala pengukur.

5. Kekalkan jangkauan maksimum selama 3 saat.

6. Murid diberi tiga kali percubaan berturut-turut. Jangkauan terbaik diambil kira sebagai skor.
Skor tidak akan dikira jika lutut difleksi semasa melakukan jangkauan.
 SKOR
1 2 3 4 5
UJIAN
NAIK TURUN
BANGKU 3
134 dan ke 70 dan ke
MINIT 113 - 133 92 - 112 71 - 91
atas bawah
(DENYUTAN
SEMINIT)
TEKAN TUBI
13 dan ke 31 dan ke
(ULANGAN) 14 - 18 19 - 25 26 - 30
bawah atas
RINGKUK TUBI
9 dan ke 23 dan ke
SEPARA 10 - 13 14 - 18 19 - 22
bawah atas
(ULANGAN)
JANGKAUAN
16 dan ke 48 dan ke
MELUNJUR 17 - 26 27 - 37 38 - 47
bawah atas
(CM)
SKOR UJIAN SEGAK (LELAKI)

SKOR UJIAN SEGAK (PEREMPUAN)

SKOR
1 2 3 4 5
UJIAN
NAIK TURUN
BANGKU 3
143 dan ke 75 dan ke
MINIT 121 - 142 98 - 120 76 - 97
bawah bawah
(DENYUTAN
SEMINIT)
TEKAN TUBI
9 dan ke 24 dan ke
(ULANGAN) 10 - 14 15 - 19 20 -23
bawah atas
RINGKUK TUBI
7 dan ke 19 dan ke
SEPARA 8 - 11 12 - 15 16 - 18
bawah atas
(ULANGAN)
JANGKAUAN
21 dan ke 41 dan ke
MELUNJUR 22 - 27 28 - 34 35 - 40
bawah atas
(CM)
Nama ujian

Bleep Test

Siswa Guru Penilai:

Semua siswa pendidik Unit V8

Jantina

Lelaki dan perempuan

Prosedur:

1.Pasang tape recorder yang mempunyai audio ujian MTF mula dari awal dan ikut arahan yang
diberitahu.

2.Arahan akan diberikan sebelu melakukan ujian. Peserta perlu patuhi setiap arahan yang
diberikan.

3.Pada permulaan jarak antara bunyi ‘beep’ adalah lambat tetapi semakin lama semakin cepat
bunyi ‘beep’.

4.Selepas itu, peserta perlu sampai pada garisan sebelum bunyi beep yang seterusnya

5.Sekiranya peserta gagal sampai ke garisan hujung, maka peserta perlu mengejar
Beep tersebut agar tidak ketinggalan

6.Setiap kali peserta menghabiskan larian 20 meter. Peserta diwajibkan memijak garisan yang
telah ditanda dengan kon

7.Sekiranya peserta tertinggal 2 beep maka peserta dikira tersingkir dan perlu mulakan dari
awal.

8.Semasa peserta melakukan ujian jurulatih akan menandakan ‘level’ atau peringkat yang
dicapai.
 ISI KANDUNGAN

Borang maklum balas

Kertas kerja

Kertas kerja Bleep

Refeleksi

Lampiran

Rujukan

Kertas Kerja
Tajuk

Program Pelaksanaan Ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Fizikal (SEGAK)

Pendahuluan

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK) adalah satu
bateri ujian standard kecergasan fizikal bagi mengukur tahap kecergasan fizikal murid
berdasarkan kesihatan. Komponen kecergasan dalam SEGAK terkandung dalam kurikulum
Pendidikan Jasmani sekolah rendah dan sekolah menengah.

Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang
dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan
murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan
mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan
kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah
merealisasikan TNB 2025.

Matlamat

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat
dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif
Murid dapat :
1. Mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
2. Melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;
3. Menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;
4. Melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu

5. Pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

TARIKH DAN MASA

Tarikh: 4 SEPTEMBER 2019

Masa: 8-9 a.m.

TEMPAT

Gimnasium Institut Pendidikan Guru Kampus Ipoh

KUMPULAN SASARAN

Pelajar Unit V-8 IPG Kampus Ipoh

JAWATANKUASA PELAKSANA

PENASIHAT: ENCIK MEOR MOHD MAKHFUDZ B ABU HASSAN

PENGERUSI: KAVIN RAJ A/L SIVANATHAN

NAIB PENGERUSI: RINESHIVAM A/L SUBRAMANIAM

SETIAUSAHA: SHARVIN A/L SELVAM

AJK :

1.SHANTNE A/P SUBRAMANIAM

2.JANISAH PREMI A/L ARUMUGAM

3.TIVIYA NAIR A/P NARAYANAN

PELAKSANAAN PROGRAM

Ujian SEGAK ini peru dilaksanakan mengut turutan secara berterusan. Urutan item bateri
adalah seperti berikut.

a) Naik turun bangku (3minit)

b) Tekan tubi(1 minit)
c) Ringkuk tubi separa (1 minit)
d) Jangkauan melunjur
Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan
ujian ini.

Sebelum memulakan ujan SEGAK in para peserta perlulah melakukan aktiviti memanaskan
badan yang secukupnya.

LANGKAH LANGKAH PELAKSANAAN UJIAN SEGAK

1. Guru memberi takimat ujian SEGAK kepada murid

2. Guru atau muridd mengukur dan mencatat tinggi dan berat untuk mendapatkan Indeks
Jisim Badan.
3. Murid melakukan aktiviti memanaskan badan dengan regangan dinamik selepas
melakukan Ukuran Indeks Jisim Badan
4. Murid melaksanakan ujian SEGAK mengikut turutan dan mencatat skor
5. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan dengan regangan statik selepas tamat
ujian Jangkauan Melunjur
6. Guru membimbing murid merujuk norma setiap item ujan SEGAK untuk mendapatkan
skor setap ujian dan gred.
7. Guru melengkapkan Borang SEGAK Sekolah Rendah (BSSR) atau Borang SEGAK
Sekolah Menengah (BSSM).
8. Guru dan murid merancang serta meiáksanakan aktiviti intervensi berdasarkan
keputusan ujian SEGAK
9. Guru merekodkan dapatan dalam Sistem Pentaksiran Aktiviti Jasmani, Sukan dan
Kokurikulum (PAJSK).
10. Guru menyerahkan laporan SEGAK kepada murid dan penjaga.
11. Guru menganalisis dapatan SEGAK
ASPEK KESELAMATAN

1) Murid dikecualikan daripada mengambil ujian SEGAK sekiranya

 Tidak shat dan disahkan oleh Pegawai Perubatan
 Mengidap penyakit kronik dan disahkan oleh Pegawai Perubatan
2) Semua peralatan SEGAK yang digunakan mest lengkap, selamat, dan berfungsi denga
baik
3) Ruang bagi pelaksanaan SEGAK mesti selamat dan sesuai dengan aktiviti yang hendak
dijalankan
4) Murid hendaklah memakai pakaian Pendidikan Jasmani dan kasut sukan yang sesuai
5) Guru perlu mengawasi aktiviti murid semasa pelaksanaan SEGAK

PELAPORAN

i. Pengelola perlu merekod hasil ujian mereka

ii. Pengelola mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid
iii. Pegelola melaporkan hasil ujian

SENARAI ALATAN YANG DIGUNAKAN

 UJIAN ALATAN

Ukuran antropometrik Penimbang berat dan pengukur ketinggian

Naik turun bangku Bangku - ketinggian 30.5 cm

Jam randik
Borang skor
Rakaman metronome ( 96 detik )
Radio cd
Tekan tubi Tilam gimnastik

Ringkuk tubi separa Pita pelekat

Pita Ukur
Metronome ( 50 detik )
Pelapik getah

Jangkuan melunjur Alat pengukur jangkauan

PENUTUP

Sebagai kesimpulan, walaupun terdapat beberapa kelemahan yang perlu dibaiki, ujian SEGAK
ini telah berjalan dengan baik tanpa ada sebarang masalah atau kecederaan. Peserta juga
memberi kerjasama dan komitmen yang baik di bawah arahan pengelola. Oleh itu, boleh
dikatakan pengelolaan ujian SEGAK ini telah berakhir dengan jayanya.

Disediakan oleh,

thanusha
(THANUSHA A/P RAMACHANDRAN)

UNIT V-8

KERTAS KERJA

TAJUK
Program Pelaksanaan Ujian Bleep

PENDAHULUAN

Program pelaksanaan Ujian Bleep adalah satu bateri ujian standard kecergasan fizikal bagi
mengukur tahap stamina seseorang murid berdasarkan kesihatan. Rekod penilaian stamina
fizikal ini memberi maklumat tentang tahap stamina dan kekuatan kardiovaskular seseorang
murid itu. Serta ianya menjadi pemangkin kepada murid bagi mengamalkan gaya hidup sihat
dan lebih bertanggungjawab dalam mencapai kesejahteraan diri dan negara selaras dengan
hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan TN 2025.

MATLAMAT
Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan akititvit kecergasan untuk
meningkatkan dan mengekalkan kecergasan, stamina dan kekuatan kardiovaskular sesorang
murid itu.

OBJEKTIF

 Mengetahui kepentingan kecergasan fizikal

 Melakukan ujian Bleep yang dirancang oleh pentadbir sekolah
 Mengambil tindakan susulan untuk meningkatkan stamina individu dan meningkatkan
daya tahan kardiovaskular diri

TARIKH DAN MASA

Tarikh: 11 SEPTEMBER 2019

Masa: 8-9 a.m.

TEMPAT

Gimnasium Institut Pendidikan Guru Kampus Ipoh

KUMPULAN SASARAN

Pelajar Unit V-8 Kampus Ipoh

JAWATANKUASA PELAKSANA

PENASIHAT: ENCIK MEOR MOHD MAKHFUDZ B ABU HASSAN

PENGERUSI: KAVIN RAJ A/L SIVANATHAN

NAIB PENGERUSI: RINESHIVAM A/L SUBRAMANIAM

SETIAUSAHA: SHARVIN A/L SELVAM

AJK :

1.SHANTNE A/P SUBRAMANIAM

2.JANISAH PREMI A/L ARUMUGAM

3.TIVIYA NAIR A/P NARAYANAN

PELAKSANAAN PROGRAM

Ujian ini melibatkan larian secara berterusan antara dua garisan yang terpisah dalam jarak 20
meter. Pelan akan berdiri di belakang garisan pertama dan menghadap garisan kedua dan ujian
bermula apabila bunyi beep pertama kedengaran. Tahap kelajuan larian agak perlahan pada
permulaan ujian Pelan akan berlari secara berterusan dan perlu menghabiskan jarak larian
sebelum bunyi beep yang seterusnya. Sekiranya pelari mencecah garisan sebelum buny beep
pelan tersebut harus menunggu sehingga bunyi beep seterusnya kedengaran. Selang masa
bunyi ini akan berkurangary lalu memaksa atlet untuk meningkatkan kelajuan larian mereka
sehinggalah mereka tidak mampu lagi mengikutinya ataupun selesai menghabiskan ujian ini.

KESELAMATAN

1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian Bleep sekiranya

Tidak sihat dan disahkan oleh Pegawai Perubatan

Menghidap penyakit kronik dan disahkan oleh Pegawai Perubatan

2. Semua peralatan untuk ujian Bleep yang digunakan mesti lengkap, selamat, dan
berfungsi dengan baik

3. Ruang bagi pelaksanaan ujian Bleep mesti selamat dan sesuai dengan aktiviti yang
hendak dijalankan.

4. Murid hendaklah memakai pakaian Pendidikan Jasmani dan kasut sukan yang sesuai

5. Guru pelu mengawasi aktivit murid semasa pelaksanaan ujian Bleep

PELAPORAN
 i. Pengelola perlu merekod hasil ujian mereka
ii. Pengelola mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid
iii. Pegelola melaporkan hasil ujia

SENARAI PERALATAN

1.Tempat pelaksanaan aktiviti yang datar dan rata

2.Marking cones atau kapur

3.Pita meteran (20m)

4.Shuttle run cd, cd player dan borang catatan

Berikut merupakan jumlah stages dan jarak masing-masing.

Level Total Stages Speed

L1 7 stages 8.0 km/hr

L2 8 stages 8.5 km/hr

L3 8 stages 9.0 km/hr

L4 9 stages 9.5 km/hr

L5 9 stages 10.0 km/hr

L6 10 stages 10.5 km/hr

L7 10 stages 11.0 km/hr

L8 11 stages 11.5 km/hr

L9 11 stages 12.0 km/hr

L10 11 stages 12.5 km/hr

Level satu digalakkan untuk berjoging dahulu kerana kepantasan yang diperlukan adalah
minimum.

PENUTUP

Sebagai kesimpulan, walaupun terdapat beberapa kelemahan yang perlu dibaiki, ujian SEGAK
ini telah berjalan dengan baik tanpa ada sebarang masalah atau kecederaan. Peserta juga
memberi kerjasama dan komitmen yang baik di bawah arahan pengelola. Oleh itu, boleh
dikatakan pengelolaan ujian SEGAK ini telah berakhir dengan jayanya.

Disediakan oleh,

thanusha
(THANUSHA A/P RAMACHANDRAN)

UNIT V8

REFLEKSI
 Pertama sekali, saya melakukan ujian segak pada haribulan 04 September 2019 di
Gimnasium IPG Kampus Ipoh. Pada hari tersebut terdapat lima stesen yang disediakan iaitu
ujian indeks berat badan (BMI), naik turun bangku, tekan tubi, ringkuk tubi separa, akhir sekali
jangkauan melunjur. Sebelum menjalankan aktiviti-aktiviti ini, saya telah melakukan aktiviti
memanaskan badan. Aktiviti tersebut adalah untuk mengelakkan diri daripad dicedera semasa
melaksanakan ujian-ujian tersebut. Setelah selesai aktiviti memanaskan badan, saya mula
mengikut kumpulan saya ke stesen-stesen yang telah disediakan. Ujian SEGAK ini telah
diketuai oleh seorang ketua. Di setiap stesen kami telah ditunjukkan cara dan kebaikannya
melakukan aktiviti-aktiviti tersebut.

Pada mulanya, kami sekumpulan melakukan aktiviti naik turun bangku . Aktiviti ini dapat
meningkatkan daya tahan kardiovaskular melalui pengiraan nadi dan kiraan nadi diambil
selepas 1 minit menamatkan sesi naik turun bangku tanpa henti selama 3 minit. Aktiviti ini juga,
dapat membantu meningkatkan kekuatan otot biceps, triseps dan bahu. Aktiviti ringkuk tubi
separa pula, dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot abdomen. Aktiviti ini perlu
dilakukan mengikut rentak rakaman dengan kadar 50 detik seminit dan ujian ini ditamatkan
sekiranya tidak mengikut rentak rakaman dan lakukan rengkuk yang tidak sempurna.
Seterusnya, aktiviti jangkauan melunjur ini adalah untuk mengukur fleksibiliti tubuh seorang
individu. Selain itu, saya juga dapat melindungi diri saya dari pelbagai penyakit yang boleh
membahayakan diri saya sendiri. Melalui aktiviti ini saya dapat mengatasi masalah kegemukan
atau obesiti. Jika aktiviti ini dilakukan untuk jangka masa panjang yang lama, ia akan
meningkatkan daya tahan organ-organ dalaman tubuh badan saya. Tambahan pula, BMI akan
diambil kira dengan mengambil ketinggian seseorang individu dan berat seseorang individu
serta dimasukkan ke dalam formula yang disediakan untuk mengetahui indeks badan atau
komposisi badan masing-masing. Saya memperoleh komposisi badan yang normal dan saya
mestilah memastikan serta mengekalkan prestasi ini. Ujian tekan tubi dipersembahkan dalam
posisi meniarap, baring melintang dan kepala menghadap ke lantai, menaik dan menurunkan
badan menggunakan lengan tangan dengan bukaan lengan pada 90 darjah. Ujian ini adalah
untuk membentuk otot pectoral dan trisep.

Unit kami iaitu Unit V-8 telah melakukan ujian Bleep Test. Ujian ini telah dikelola oleh
pasukan unit V yang lain. Sebelum memulakan aktiviti ini, saya dan kawan-kawan saya
menyediakan bahan seperti memuat naik bunyi metronome untuk ujian tersebut. Selepas itu,
kami telah diberikan taklimat ringkas tentang aktiviti ini. Ujian Bleep ini adalah untuk mengetahui
tentang kekuatan dan daya tahan kardiovaskular serta mengetahui stamina kita sendiri. Melalui
aktiviti ini, kami dapat mengetahui tentang tahap stamina kami dan dapat mengambil inisiatif
untuk meningkatkan stamina kami dan daya tahan kardiovaskular.

Selain itu, ujian SEGAK dan ujian Bleep ini memberikan banyak kebaikkan dari segi
aspek kesihatan diri iaitu dari segi luaran. Saya juga mula sedar bahawa kepentingan kerja
kursus GKK ini terhadap diri saya kerana sebagai guru, satu hari kelak semua ilmu ini pasti
saya perlukan untuk melaksanakantugasan harian. Saya sebagai bakal guru yang akan
mengajar di sekolah rendah pasti akan menghadapi pelbagai situasi yang mungkin saya tidak
pernah fikirkan sebelum ini. Melalui pembelajaran GKK ini, sedikit sebanyak telah membantu
saya dalam membuat persediaan dalam menghadapi dunia perguruan ini. Melalui segala
pengalaman dan ilmu-ilmu baru yang saya perolehi, dengan izin Tuhan, saya akan gunakan
sebaik mungkin nanti.

Secara umumnya, setelah banyak membuat pencarian maklumat, saya berharap

segala ilmu ini akan terus bermanfaat kepada para pelajar dan ini juga membuatkan saya juga
mula sedar akan kesihatan dan kecergasan diri dengan hanya memahaminya barulah saya
dapat melaksanakan tugasan saya sebagai guru nanti dengan sebaik mungkin bagi melahirkan
modal insan yang cergas.

RUJUKAN
Baharam Husin, L.L. Guoy, Safiah Yusuf & B.H.Tay.(1996).Gaya Hidup Sihat.Kuala

Lumpur: Delmu (M) Sdn.Bhd

Mahamd Amran Kamsi.(1993).Kecergasan Fizikal.Petaling Jaya: Amiza Publishing

Sdn.Bhd

Serguet Sidorenko.(1998).Senaman Kecergasan Fizikal.Kuala Lumpur.Syarikat

First Agency Publishing (M) Sdn.Bhd.

Wee Eng Hof.(2011). Pendidikan Jasmani Dan Pendidikan Kesihatan. (2nd ed).Shah

Alam: Karisma Publications Sdn.Bhd

SKOR
1 2 3 4 5
UJIAN
NAIK TURUN
134 dan ke 70 dan ke
BANGKU 3 113 - 133 92 - 112 71 - 91
atas bawah
MINIT
(DENYUTAN
SEMINIT)
TEKAN TUBI
13 dan ke 31 dan ke
(ULANGAN) 14 - 18 19 - 25 26 - 30
bawah atas
RINGKUK TUBI
9 dan ke 23 dan ke
SEPARA 10 - 13 14 - 18 19 - 22
bawah atas
(ULANGAN)
JANGKAUAN
16 dan ke 48 dan ke
MELUNJUR 17 - 26 27 - 37 38 - 47
bawah atas
(CM)
SKOR UJIAN SEGAK (LELAKI)

SKOR UJIAN SEGAK (PEREMPUAN)

SKOR
1 2 3 4 5
UJIAN
NAIK TURUN
BANGKU 3
143 dan ke 75 dan ke
MINIT 121 - 142 98 - 120 76 - 97
bawah bawah
(DENYUTAN
SEMINIT)
TEKAN TUBI
9 dan ke 24 dan ke
(ULANGAN) 10 - 14 15 - 19 20 -23
bawah atas
RINGKUK TUBI
7 dan ke 19 dan ke
SEPARA 8 - 11 12 - 15 16 - 18
bawah atas
(ULANGAN)
JANGKAUAN
21 dan ke 41 dan ke
MELUNJUR 22 - 27 28 - 34 35 - 40
bawah atas
(CM)