Aturan Makan Sehat Untuk Penderita Diabetes

Mengenal Prinsip 3J

Diabetes merupakan penyakit seumur hidup. Oleh karena itu, pengidap diabetes (atau yang
sekarang lebih familiar disebut diabetisi) harus pintar-pintar memilih menu makan sehari-hari
dan merencanakan pola makan yang lebih sehat. Pasalnya pola makan sehat bisa mengurangi
atau bahkan membatalkan berbagai risiko komplikasi diabetes yang mengintai. Lalu
bagaimana aturan makan untuk diabetes yang benar? Simak penjelasan berikut ini, beserta
contoh menu makan dalam satu hari yang bisa Anda contek di dunia nyata.

Panduan aturan makan untuk diabetes dalam sehari

Merencanakan pola makan adalah hal yang penting untuk dilakukan para penderita diabetes.
Salah-salah pilih makanan atau menerapkan pola makan, justru bikin kesehatan Anda jadi
sasarannya. Tidak sulit kok untuk menerapkan aturan makan untuk diabetes. Anda hanya
harus mengikuti prinsip 3J (Jenis, Jumlah, Jam).

Jenis, jumlah, dan jam makan merupakan tiga hal pokok yang harus Anda ingat dan atur.
Begini rincian pengaturannya.

1. Jenis

Diabetisi harus memilih jenis makanan dengan tepat. Hindari makanan yang mengandung
gula atau jenis karbohidrat sederhana, seperti makanan manis, madu, gula, susu kental manis.
Tetapi, bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat sama sekali. Tubuh Anda tetap
membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama.

Anda memerlukan karbohidrat sebanyak 50% dari total kebutuhan kalori. Tetapi, pilihlah
jenis karbohidrat kompleks dan mengandung banyak serat, seperti nasi merah atau roti yang
terbuat dari gandum utuh. Sementara, Anda juga masih membutuhkan lemak, namun hindari
makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan dan fast food.

Jangan lupa untuk perbanyak serat dan kurangi konsumsi natrium yang ada di dalam garam
serta makanan kemasan. Hal ini akan membuat Anda terhindar dari risiko penyakit jantung.

2. Jumlah

Setiap orang sebenarnya harus mengonsumsi makanan dengan jumlah yang sesuai
kebutuhannya. Kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda, tergantung jenis kelamin, kondisi
kesehatan, berat badan , dan tinggi badan. Anda bisa tahu berapa kebutuhan kalori Anda per
hari yang lebih mendetail dengan berkonsultasi pada ahli gizi.
Berikut adalah rata-rata kebutuhan yang diperlukan para penderita diabetes:

 Karbohidrat: 50-60% dari kebutuhan kalori

 Protein: 10-15% dari kebutuhan kalori
 Lemak: 20-25% dari kebutuhan kalori
 Serat: 25 gram/hari

3. Jam

Selain jenis dan jumlah, Anda juga harus mengatur jam makan Anda setiap hari. Buat jadwal
makan, sehingga setiap hari Anda akan memiliki jam makan yang sama. Misalnya, sarapan
jam 6 pagi, camilan jam 10 pagi, makan siang jam 12 pagi, camilan 4 sore, dan makan malam
jam 7 malam.

Sebenarnya, hal itu bisa disesuaikan dengan jadwal dan kegiatan Anda masing-masing. Yang
terpenting adalah Anda makan di jam yang sama setiap hari. Aturan makan untuk diabetes ini
akan membuat tubuh Anda menjadi ‘ingat’ dan mempermudah proses pencernaan, karena
selalu terjadi di jam yang sama.

Misalnya saja setelah dihitung, kebutuhan kalori Anda dalam sehari adalah 1900-2000 kalori.
Maka berikut adalah contoh menu yang bisa Anda terapkan dalam satu hari, sesuai dengan
kebutuhan 1900-2000 kalori
Berikut cara pengaturan pola makan bagi anda penderita diabetes :

Sarapan (06.00-07.00)

 Makanan pokok: 1,5 porsi setara dengan nasi 150 gram atau roti tawar dua tangkap
(180gr)
 Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam
negeri
 Lauk nabati: setengah porsi setara dengan satu potong kecil tahu
 Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Makan siang (12.00-13.00)

 Makanan pokok: dua porsi setara dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)
 Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam
negeri
 Lauk nabati: satu porsi setara dengan satu potong tahu atau satu potong tempe
 Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Makan malam (18.00-19.00)

 Makanan pokok: dua porsi setara dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)
 Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam
negeri
 Lauk nabati: satu porsi setara dengan satu potong tahu atau satu potong tempe
 Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Camilan (10.00, 16.00, 21.00)

 Makanlah camilan pada jam 10 pagi, 4 sore, dan sebelum tidur

 Pilihlah camilan yang berserat seperti buah-buahan, Anda bisa mengonsumsi buah
sebanyak 50 gram, contohnya 1 buah pisang.

Untuk merencanakannya lebih lanjut, Anda dapat berkonsultasi pada ahli gizi.