KEBUGARAN JASMANI

Dosen Pengampu :
Drs. Alfan Zubaidi, M.Kes

Disusun Oleh :
Afif Amrulloh. (P27227020074)
Salsabilla Rizki R. (P27227020108)
Uswatun Khasanah. (P27227020111)
Kelas : 2A
JURUSAN SARJANA TERAPAN
ORTOTIK PROSTETIK
POLITEKNIK KESEHATAN SURAKARTA
2020/2021
 ABSTRAK

Dalam era serba canggih ini setiap kegiatan manusia telah dibantu oleh teknologi.

Semakin canggih teknologi semakin mudah pula pekerjaan manusia. Untuk menjaga

pola hidup manusia yang tidak seimbang kita harus selalu rutin berolahraga. Salah

satunya dengan menjaga kebugaran jasmani.

Kebugaran Jasmani yaitu alat pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan

Kesehatan, dan juga upaya untuk meningkatkan dan mengembangkan kesehatan dan

kebugaran tubuh. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan

fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar ( fundamental factor )

untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang

minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas

itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya yang bertingkat-tingkat

itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik dan beratnya tugas yang harus dilakukan.

Sesungguhnya bergerak adalah kebutuhan dasar bagi manusia seperti halnya

makan dan minum, karena dengan bergerak manusia mencapai beberapa tujuan seperti

pertumbuhan fisik, perkembangan mental dan sosial. Penyakit kurang gerak

(Hipokinetik) adalah ditimbulkan karena ulah manusia itu sendiri, karena manusia itu

ingin bisa hidup nyaman dan ringan, serta ditunjang oleh perkembangan teknologi.

Pada tahun 1960-an , penyakit ini melada beberapa negara seperti USA, Jepang,

Jerman, dan Inggris. Beberapa gejala yang nampak seperti fisknya tambah banyak

lemak dan derajat kebugaran jasmani dibawah normal serta kecendrungan mengidap

penyakit jantung dan paru-paru.

Kata kunci : Menjaga pola hidup, Kesehatan dan kebugaran tubuh, Bergerak.

KEBUGARAN JASMANI Page 1

 ABSTRACT

In this sophisticated era, every human activity has been assisted by technology.

The more sophisticated technology, the easier human work will be. To maintain an

unbalanced human lifestyle, we must always exercise regularly. One of them is by

maintaining physical fitness.

Physical Fitness is a learning tool for Sports and Health Physical Education, as

well as efforts to improve and develop health and fitness. All forms of human activity

require the support of physical abilities, therefore physical ability is a fundamental

factor for every human activity. To carry out daily tasks, a person must at least have

physical abilities that are always able to support the demands of that activity and even

better if he has multiple levels of reserve abilities, physical ability / physical condition

and the weight of the task to be done.

Actually moving is a basic need for humans like eating and drinking, because by

moving humans achieve several goals such as physical growth, mental and social

development. Hypokinetic disease is caused by human activity, because humans want

to be able to live comfortably and lightly, and are supported by technological

developments. In the 1960s, this disease hit several countries such as the USA, Japan,

Germany, and the UK. Some of the symptoms that appear like the physique are getting

more fat and the degree of physical fitness is below normal and a tendency to suffer

from heart and lung disease.

Key words: Maintaining a pattern of life, health and fitness, moving.

KEBUGARAN JASMANI Page 2

 DAFTAR ISI

COVER .......................................................................................................... i
ABSTRAK .................................................................................................... 1
ABSTRACT .................................................................................................. 2
DAFTAR ISI ................................................................................................. 3
KATA PENGANTAR .................................................................................. 4
BAB I ............................................................................................................ 5
LATAR BELAKANG .............................................................................................. 5

RMUSAN MASALAH ........................................................................................... 6

TUJUAN MASALAH ...................................................................................... 7

BAB II ........................................................................................................... 8
KEBUGARAN JASMANI ....................................................................................... 8

FUNGSI KEBUGARAN JASMANI......................................................................... 10

TUJUAN KEBUGARAN JASMANI ........................................................................ 11

MANFAAT KEBUGARAN JASMANI .................................................................... 11

KOMPONEN KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI ............................................. 14

FAKTOR FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI ..................... 20

BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI ......................................................... 22

TES KEBUGARAN JASMANI ............................................................................... 24

ALAT UKUR KEBUGARAN JASMANI................................................................... 26

CARA MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI ................................................. 27

CARA UNTUK TETAP SEHAT .............................................................................. 29

BAB III........................................................................................................ 30
KESIMPULAN ................................................................................................... 30

SARAN ............................................................................................................. 32

PENUTUP ......................................................................................................... 32

DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................. 33

PERTANYAAN PERTANYAAN ........................................................................... 34

KEBUGARAN JASMANI Page 3

 KATA PENGANTAR
Assalamu’alaikum wr.wb

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena

dengan rahmat, karunia, serta taufik dan hidayah-Nya lah kami dapat

menyelesaikan makalah tentang “Kesegaran Jasmani” ini sebatas

pengetahuan dan kemampuan yang dimiliki. Dan juga kami berterima

kasih kepada guru pembimbing Drs. Alfan Zubaidi, M.Kes selaku Dosen

mata kuliah Fisiologi yang telah memberikan tugas ini kepada kami.

Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Tes Kebugaran

Jasmani”. Tidak lupa kami mengucapkan terimakasih kepada teman-teman

yang telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.

Kami menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak

kekurangan, oleh sebab itu kami sangat mengharapkan kritik dan saran

yang membangun.

Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat

pada kami khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

Wassalamu’alaikum wr. Wb.

Surakarta , 2021

Tim Penyusun

KEBUGARAN JASMANI Page 4

 BAB I

PENDAHULUAN

I. Latar Belakang

Seseorang yang sehat dinamis tentu sehat statis, namun tidak demikian dengan

sebaliknya sehat statis belum tentu sehat dinamis. Jadi kian berat kerja atau olahraga

yang dapat dilakukan seseorang dengan fungsi organ tubuh tetap dalam keadaan

normal, kian tinggi derajat sehat dinamisnya. Sebagai contoh, seseorang yang

mampu berjalan di sepanjang tanjakan yang cukup panjang selama 10 menit atau

lebih dengan dengan kecepatan wajar tanpa tanda-tanda sesak nafas, akan disebut

memiliki derajat sehat dinamis. Tapi bila seseorang lainnya dapat berlari di

sepanjang tanjakan itu tanpa tanda-tanda sesak nafas, maka dia disebut memiliki

derajat sehat dinamis yang lebih tinggi. Sesak nafas menunjukkan adanya fungsi

organ tubuh yang tidak normal, yaitu ketidakmampuan organ tubuh memenuhi

tuntutan kebutuhan olahdaya (metabolism) yang lebih tinggi pada waktu terjadi

kegiatan jasmani yang lebih berat.

Setiap orang perlu memiliki derajat sehat dinamis. Apalah artinya sehat kalu

orang itu hanya sehat sewaktu beristirahat, apalagi jika sehat sewaktu tidur.

Perikehidupan manusia dalam setiap seginya selalu membutuhkan dukungan derajat

sehat dinamis pada tingkat tertentu. Jasmani yang bugar adalah jasmani yang

memiliki derajat sehat dinamis yang mampu mendukung segala aktivitas dalam

kehidupan sehari-hari tanpa terjadi kelelahan yang berlebihan, dan kelelahan itu

pulih kembali sebelum dating tugas yang sama pada keesokan harinya. Inilah inti

pengertian kebugaran jasmani. Kian tinggi derajat sehat dinamis seseorang, kian

besar kemampuan kerja fisiknya dan kian kecil kemungkinan terjadi kelahan. Orang

seperti itu memiliki derajat kebugaran jasmani yang tinggi.

KEBUGARAN JASMANI Page 5
 Seseorang yang memilik Kebugaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup

mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa

menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk

mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula

bahwa tingkat Kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan

pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri

pada tiap pembebanan yang banyak.

Komponen kebugaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan

dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan

keterampilan (skills related fitness).

Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan (health-

related fitness), terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh,

fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan kebugaran jasmani yang

berhubungan dengan keterampilan (skills related fitness), meliputi: daya ledak,

kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.

II. Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kebugaran Jasmani mengangkat masalah-

masalah sebagai berikut:

1. Apa pengertian kebugaran jasmani?

2. Apa fungsi dan tujuan kebugaran jasmani?

3. Apa saja manfaat dari kebugaran jasmani?

4. Apa saja komponen-komponen dari kebugaran jasmani?

5. Faktor-faktor apa saja yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani?

6. Bagaimana bentuk latihan dari kebugaran jasmani?

7. Apa yang dimaksud dengan tes kebugaran jasmani?

KEBUGARAN JASMANI Page 6

 8. Apa saja alat ukur dari tes kebugaran jasmani?

9. Bagaimana cara meningkatkan kebugaran jasmani?

10. Bagaimana cara merawat tubuh agar tetap menjadi sehat ?

III. Tujuan Makalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:

1. Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani yang berhubungan dengan

kesehatan.

2. Untuk mengetahui fungsi dan tujuan kebugaran jasmani.

3. Untuk mengetahui manfaaat dari kebugaran jasmani

4. Untuk mengetahui komponen-komponen kebugaran jasmani

5. Untuk mengetahui faktor-faktor yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani

6. Untuk mengetahui bentuk latihan dari kebugaran jasmani

7. Untuk mengetahui tes kebugaran jasmani

8. Untuk mengetahui alat ukur dari tes kebugaran jasmani

9. Untuk mengetahui cara meningkatkan kebugaran jasmani

10. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat

KEBUGARAN JASMANI Page 7

 BAB II

PEMBAHASAN

 PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Pengertian kebugaran jasmani merupakan terjemahan dari pada kata “Physical

Fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu

mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat.

Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan

seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana

kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.

Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani Kebugaran Jasmani adalah

kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan

hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti. Seseorang yang memilik kebugaran

jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan

pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga

masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak

lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan

seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan

dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.

Berdasarkan uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat

diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan

bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang

cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

KEBUGARAN JASMANI Page 8

 Kita dapat mengenal beberapa batasan dalam kebugaran jasmani yang antara

lain diutarakan oleh :

 Thomas B Quikley, MD. Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi

fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari

lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia

dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang

berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.

 Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai

“Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan

daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan

kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak

terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah

dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang

terluang.

 Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang

mempunyai kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai

kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien

tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.

 Committee on Exercice America Heart Assosiation, memberi batasan kebugaran

jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja

fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan

masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat,

serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

KEBUGARAN JASMANI Page 9

  FUNGSI KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan

seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk

meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat

melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih

baik. Dari hasil seminar Kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di

Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk

mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya

tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam

pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Fungsi khusus dari kebugaran

jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:

1. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan

Misalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi,

kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan

kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar.

2. Golongan kedua berdasarkan keadaan

Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan

kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi

kelahiran.

3. Golongan ketiga berdasarkan umur

Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, serta

kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut.

Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi

cedera

KEBUGARAN JASMANI Page 10

  TUJUAN KEBUGARAN JASMANI

 Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya pengembangan dan

pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup sehat melalui berbagai aktivitas

jasmani dan olahraga yang terpilih.

 Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih baik.

 Meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak dasar

 Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi nilai-nilai yang

terkandung di dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan.

 Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggungjawab, kerjasama,

percaya diri dan demokratis.

 Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain

dan lingkungan.

 Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan yang bersih

sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik yang sempurna, pola hidup

sehat dan kebugaran, terampil, serta memiliki sikap yang positif.

 MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,

kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu

sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam

upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk,

apalagi obesitas.

KEBUGARAN JASMANI Page 11

 2. Mencegah Penyakit Jantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari

seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat dari pada saat tubuh diam. Pada saat

itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih

(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan

terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung

koroner, atau yanglainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat

kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,

hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada

tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem

hormon seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal ini

karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di

dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk

penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk

menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga

mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah

tinggi.

KEBUGARAN JASMANI Page 12

 6. Menambah Kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu

melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan

Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan

Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Jika tubuh rutin berolahraga, maka akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih;

terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja

memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

8. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga

32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density

Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

9. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi

depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap

orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan

tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker

kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma

(sumsumtulang).

KEBUGARAN JASMANI Page 13

  KOMPONEN-KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Komponen kebugaran jasmani terdiri dari dua kelompok yaitu : Health related

fitness dan Skill related fitness.

 Health related fitness merupakan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan

kesehatan terdiri dari :

1. Cardyo respiratory endurance (daya tahan jantung paru)

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah

dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja

kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami

kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya

tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan

mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang

aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan

jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu

kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (V O2 maks) dan menyalurkannya

keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk

proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat

dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan

Ergocycles test. Klasifikasi daya tahan jatung paru paru :

 Daya tahan aerobik/aerobic endurance.

Sistem pengerahan energi (menghirup, menyalurkan, dan menggunakan

untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik

dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang

lama dan terus menerus.

KEBUGARAN JASMANI Page 14

  Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance.

Merupakan istilah untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang

relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot

timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang

bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini

menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang

ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru.

Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan

asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot,

mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa

menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika

menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber

energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside

melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui

pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat

ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-

lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat

penumpukan.

2. Body composition (komposisi tubuh)

Komposisi tubuh (body composition) adalah persentase (%) lemak dari berat

badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT) digambarkan dengan berat badan

tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot,

tulang dan organ-organ tubuh.

KEBUGARAN JASMANI Page 15

 Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :

 Massa otot : 40 – 50%

 Tulang : 16 – 18%

 Organ-organ tubuh : 29 – 39%

Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui

Skinfold callipers, IMT.

IMT = Berat Badan ( kg ) : Tinggi Badan ( m2 ).

 Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel

adiposit serta input berlebihan

 Obesitas pada orang dewasa disebabkan oleh : hiperplasi dan hipertropi

sel adiposit serta output yang kurang.

Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total.

Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak,

maka akan semakin baik kinerja seseorang.

3. Muscular strenghth (kekuatan otot)

Muscular strenghth (kekuatan otot) adalah tenaga, gaya atau tegangan yang

dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan

beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot

tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya. Pada

pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter

maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus

maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-

benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur

menggunakan dinamometer.

KEBUGARAN JASMANI Page 16

 Klasifikasi Muscular strenghth adalah:

 Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri

jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang

diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih

dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1

repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat

membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya

(kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan

(strength endurance))

 Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki

ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar

dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil).

4. Muscular endurance (daya tahan otot)

Muscular endurance (daya tahan otot) adalah kemampuan seseorang dalam

mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu

sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik

dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak

otot (explosive power). Tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu

mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam waktu yang

lama.Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Daya tahan otot

mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi

yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk

jangka waktu lama.

KEBUGARAN JASMANI Page 17

 5. Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan

elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur

adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang

mempunyai otot yang elastis. Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan

tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak

tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.

Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh :

elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan

ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan

kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur

kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal.

Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Kelenturan penting pada

setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat

mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah

mengalami cedera). Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah

kemampuan tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai

gerakan dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon

keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia sangat mempengaruhi

luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan

bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai

ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot

yang elastis.

KEBUGARAN JASMANI Page 18

  Skill related fitness merupakan kebugaran jasmani berhubungan dengan

keterampilan terdiri dari :

1. Agality (kelincahan)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,

dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan.

2. Balance (keseimbangan)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ

syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan

benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan

mengandalkan kesimbangan.

3. Coordination (koordinasi)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan

yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.

4. Speed (kecepatan)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-

singkatnya.

5. Power (kekuatan)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima

beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban

berat dan frekuensi sedikit. Reaction time (kecepatan reaksi)

6. Reaksi (reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam

menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.

KEBUGARAN JASMANI Page 19

  FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN

JASMANI

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah :

1. Jasmani

Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Orang yang

keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik

dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.

2. Keturunan

Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Apabila

orang tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun

akan mempunyai kebuagaran jasmani yang baik. Hal-hal yang menurun pada

keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur

tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

3. Usia

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia

25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh

tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan

ini dapat dikurangi sampai separuhnya. Semakin tua usia seseorang maka

kebugaran jasmaninya juga akan menurun. Sehingga dapat disimpulkan bahwa

kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang

yang usianya sudah tua.

4. Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan

anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai

nilai yang jauh lebih besar. Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki
KEBUGARAN JASMANI Page 20
 mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini

berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih

kuat dibanding perempuan. Walaupun tidak menutup kemungkinan ada

perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki.

Karena ada faktor- faktor lain yang mempengaruhi.

5. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang, jika

aktivitas yang dilakukan terlampau banyak,tentu kebugaran seseorang akan

menurun.

6. Istirahat

Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus.

Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu

yang digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan

menurun.

7. Pengaruh Gizi dan Makanan.

Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang

menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita

makan tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang

akan digunakan untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini

juga mempengaruhi kebugaran jasmani. Daya tahan yang tinggi bila

mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk

memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang

besar.

KEBUGARAN JASMANI Page 21

  BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Kekuatan (Streght)

Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban
tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai
berikut:
 Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
 Push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
 Sit up, melatih kekuatan otot perut.
 Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 Back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan
frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk
daya tahan:
 Lari 2,4 km, 12 menit, multistage, naik turun bukit.
 Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
 Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
 Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
 Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan
kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m. Kecepatan dalam hal
ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya
adalah : Lari cepat 50 m, 100 m, 200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises

KEBUGARAN JASMANI Page 22

 6. Kelincahan (Agility)
Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah. Contoh latihannya adalah :
 Lari zig-zag
 Lari bolak-balik 5 m
 Lari bolak-balik 10 m
 Lari angka 8
 Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Contoh latihannya : memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke
tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri,
kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8. Keseimbangan (Balance)
Contoh latihannya adalah :
 Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
 Berdiri dengan satu kaki jinjit
 Tubuh membentuk kapal-kapalan
 Sikap lilin
 Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
Contoh latihannya:
Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran untuk
lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola
ke keranjang tepat di bawah ring untuk sepak bola dengan latihan menendang
bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang
10. Reaksi (Reaction)
Contoh latihannya:
Menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

KEBUGARAN JASMANI Page 23

  TES KEBUGARAN JASMANI
1. Pengertian Tes, Pengukuran dan Evaluasi
 Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh
informasi tentanag individu atau objek-objek.
 Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi, sedangakan
 evaluasi adalah proses penentuan atau harga data yang telah dihimpun.
2. Fungsi Tes dan Pengukuran kebugaran jasmani
 Mengukur kemampuan seseorang
 Menentukan status kondisi fisik seseorang
 Menilai kemampuan fisik seseorang
 Mengetahui perkembangan kemampuan fisik seseorang
 Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani.
 Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.
3. Contoh Tes kebugaran jasmani
 Tes berbaring duduk.
 Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
 Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal, stop watch, dan formulir
pencatatan hasil.
 Pelaksanaan :
1. Berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala, jari diberkaitkan,
lengan menyentuh tangan.
3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki
tiadak terangakat.
4. Dengar aba-aba ya, mengambil sikap duduk hingga kedua
sikunya menyentuh paha kemudian kembali ke sikap semula.
5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60
detik.
 Cara memberi skor :
Skor hasil tes dinilai ketika baring duduk dengan benar selam 60 detik.
Gerakan yang tidak benar di nilai 0.

KEBUGARAN JASMANI Page 24

  Tes lompat tegak
 Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
 Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm
berskala ukuran sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian 150
cm dan jarak antara lantai denag papan 0. Serbuk kapur dan alat
penghapus, formulir pencatat hasil.
 Pelaksanaan :
1. Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan dinding
di samping tangan kiri/kanan.
2. Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bebas raihan
jari.
3. Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa
mengambil sikap awal dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua
tangan diayun ke belakng.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga
meninggalkan bekas rihan pada papan berskala .tanda ini menampilkan
tinggi raih lompatan siswa.
 Cara memberi skor :
Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes lompat tegak,
adlah hasil raihan tertinggi dari salah satu lompatan. Contoh tinggi raihan
tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai
220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm - 165 cm = 55 cm.

KEBUGARAN JASMANI Page 25

  ALAT UKUR KEBUGARAN JASMANI

Alat untuk mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut

jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan

Sekolah Menangah Atas /Kejuruan. Tes Kebugaran Jasmani yang digunakan antara

lain :

1. Tes Kebugaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian

butir tesnya terdiri dari : Lari cepat 30 meter, Angkat tubuh 30 detik, Baring

duduk 30 detik, Loncat tegak, Lari 600 meter.

2. Tes Kebugaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian

butir tesnya terdiri dari : Lari cepat 40 meter, Angkat tubuh 30 detik, Baring

duduk 30 detik, Loncat tegak, Lari 600 meter.

3. Tes Kebugaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir

tesnya terdiri dari : Lari cepat 50 meter, Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60

detik untuk putra), Baring duduk 60 detik, Loncat tegak, Lari jarak jauh (800

meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).

4. Tes Kebugaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya

terdiri dari : Lari cepat 50 meter, Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik

untuk putra), Baring duduk 60 detik, Loncat tegak, Lari jarak jauh (800 meter

untuk putri dan 1000 meter untuk putra)

KEBUGARAN JASMANI Page 26

  CARA MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan

jasmani yang membina keseimbangan unsur kebugaran jasmani. Untuk membina atau

memelihara kebugaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan

fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan

kebugaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Hal ini

berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu

kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan

yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang

tergantung pada keterampilan.

(Sadoso Sumardjuno, 1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan

mempertahankan kebugaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam

takaran, antara lain sebagai berikut

1. Intensitas latihan

Intensitas latihan kebugaran jasmani berkisar antara 72 % – 87 % dari denyut nadi

maksimal . Artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan

latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi

mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan

paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari denyut nadi maksimal).

2. Lamanya Latihan

Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan

(traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit.

3. Takaran latihan

Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapat lebih pendek.

Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih

KEBUGARAN JASMANI Page 27

 lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit

dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau

kurang membuahkan hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.

4. Frekuensi latihan

Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali

setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan.

Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh

(1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki

kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat

maksimal terhadap tingkat kebugaran. Adapun anjuran tersebut adalah sebagai

berikut :

• Frekuensi : 3-5 kali setiap minggu

• Intensitas : kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.

• Tipe (macam pelatihan) : suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan

aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan

dan kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.

• Time (waktu pelatihan) : 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang

dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri

dengan pendinginan selama 5-10 menit.

KEBUGARAN JASMANI Page 28

  CARA UNTUK TETAP SEHAT

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit dan
mahal untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk memiliki tubuh yang
sehat dan bugar haruslah mengikuti aturan dengan melakukan olahraga dan
mengonsumsi makanan yang sehat. Namun tak sedikit dari mereka justru lebih
memilih aktivitas olahraga secara berlebihan. Olahraga secara berlebihan tentu tidak
baik untuk kondisi badan. Berikut ini cara lain untuk menjaga kesehatan dengan
beberapa tips berikut ini.
1. Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
2. Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan menjadi lebih lelah.
3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi tercukupi.
4. Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5. Hindari merokok dan minuman berakohol.
Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit yakni
menonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk yang terlalu
lama pada satu tempat.
Salah satu pemicu yang menyebabkan munculnya penyakit mematikan seperti
kanker dan jantung malah diakibatkan dari kebiasaan duduk yang terlalu lama. Untuk
mengimbangi hal tersebut, para ahli menyarankan agar selalu mengonsumsi makanan
sehat secara alami, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan misalnya. Serta perbanyak
minum air putih. Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh
bagi tubuh yakni untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang baik terutama pada
sistem pencernaan, dengan begitup makana dapat terserap dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman yang
berakohol karena hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh. Selain dapat
menyebabkan kanker dan jantung juga bisa menyebabkan penyakit lain. Yang
membuat hari tua semakin tidak sehat nantinya.
Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang membuat
menjadi senang dan ringan. Ini tentu saja sangat membantu otak menjadi lebih fresh
sehingga membantu penyempurnaan aktivitas sehat yang dilakukan, perlu diketahui
bahwa segala sesuatu pada tubuh diperintah oleh otak, ketika otak kelelahan maka
akan timbul stres sehingga sangat mudah penyakit lain timbul dan masuk merusak
tubuh. Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan kesehatan.

KEBUGARAN JASMANI Page 29

 BAB II
PENUTUP

 KESIMPULAN
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran

jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan

sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat

pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

Kebugaran jasmani memiliki fungsi yang sangat penting bagi kehidupan

seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk

meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat

melaksanakan tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Fungsi khusus dari kebugaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan dimana

berdasarkan pekerjaan, keadaan, dan umur.

Tujuan kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,

kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia

yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan

bangsa dan negara.

Manfaat kebugaran jasmani sangatlah banyak salah satunya bagi kesehatan,

dimana dapat mencegah obesitas, penyakit jantung, dan penyakit diabetes serta

dapat menurunkan tekanann darah tinggi. Bahkan dapat meningkat kualitas

kehidupan seksual, menambah kepintaran dan memberi banyak energy.

Komponen kebugaran jasmani terdiri dari dua kelompok yaitu : Health related

fitness dan Skill related fitness. Yang termasuk Health related fitness yaitu

Cardyrespiratory Endurance, Body Composition, Musculur Strenghth, Musculur

KEBUGARAN JASMANI Page 30

 Endurance, Fleksibilitas. Sedangkan yang termasuk Skill related fitness yaitu

Agility, Balance, Coordination, Speed, Power, dan Reaction.

Adapun faktor-faktor yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani yaiu

jasmani, keturunan, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, istirahat, dan pengaruh gizi

makanan. Sedangkan untuk bentuk latihan dari kebugaran jasmani salah satunya

lari naik turun tangga, push up, sikap lilin, vertical jump, side jump, sit up, dan

lain sebagainya.

Alat untuk mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani seseorang berbeda-beda

menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat

Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan.

Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari

latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kebugaran jasmani. Untuk

membina atau memelihara kebugaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan

melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan

untuk meningkatkan kebugaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara

tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam

beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan

oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan

oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan.

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit

dan mahal untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk memiliki

tubuh yang sehat dan bugar haruslah mengikuti aturan dengan melakukan olahraga

dan mengonsumsi makanan yang sehat. Namun tak sedikit dari mereka justru lebih

memilih aktivitas olahraga secara berlebihan. Olahraga secara berlebihan tentu

tidak baik untuk kondisi badan.

KEBUGARAN JASMANI Page 31

  SARAN
Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan

seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga

seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya

sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan

hasil yang lebih baik. Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang

demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol,

kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

 PENUTUP

Sekian dari kami, semoga makalah ini dapat bermanfaat. Mohon maaf apabila

dalam penyusunan makalah ini ada banyak salah dari materinya, penulisannya,

bahkan pembahasannya. Semoga dengan makalah ini dapat memenuhi tugas

phisiology secara sempurna. Kami ucapakan terima kasih kepada dosen kami yang

telah membimbing kami dengan penuh sabar yaitu bapak Drs. Alfan Zubaidi,

M.Kes.

KEBUGARAN JASMANI Page 32

 DAFTAR PUSTAKA

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/

Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.

Ismaryati. 2006.[online], http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-

kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.

Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29

Maret 2013)

Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.

blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013)

Ichsan, 1988. Pendidikan Kesehatan dan Olahraga Jakarta, hlm 53-64 Nieman David C,

Kebugaran dan Kesehatan Anda alih bahasa Syahrastani, M Kes, Universitas Negeri

Padang 2004

file:///C:/Users/Se7en/Downloads/matkul%20introducion/Materi%20SMT%202/PHISIOL

OGY%202/Rona's%20Notes_%20MAKALAH%20PENJASKES%20KEBUGARAN%20

JASMANI%20KELAS%20X.html

KEBUGARAN JASMANI Page 33

 PERTANYAAN-PERTANYAAN

KEBUGARAN JASMANI Page 34