MATERI KEBUGARAN JASMANI

MENGANALISIS TIGA GERAKAN PUSH UP, BACK UP, SIT UP

1. BACK UP

2. SIT UP

3 PUSH UP

NB. Di kumpulkan sampai jam 13.00

NAMA : NITA AMALIYA
KELAS : XI MIPA 5
ABSENSI : 25
Jawaban!
1. Back Up merupakan latihan yang bermanfaat untuk penguatan otot perut, selain itu Back
Up juga merupakan latihan untuk daya tahan dan kekuatan otot punggung. “ Latihan daya
tahan untuk kekuatan otot perut dan punggung umumnya dilakukan dengan tes Back Up,
yaitu dengan posisi awal tidur tengkurap, kedua tangan di belakang kepala, angkat tubuh
bagian depan keatas, kemudian kembalikan lagi ke posisi semula “ ( Sodikin Chandra 2010,
hlm. 104 ). untuk pengukuran kekuatan otot perut dan punggung dilakuakn dengan tes Back
Up karena dapat melatih kedua otot tersebut. Yaitu dengan cara posisi awal tidur tengkurap,
kedua kaki merapat, kedua tangan di belakang kepala. Kemudian angkat tubuh bagian depan
keatas, sehingga dada tidak menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi semula. Dalam
proses pengetesan ini masih manual mengandalkan kemampuan kasat mata dan stopwatch
sehingga tingkat kesalahannya masih tinggi. permasalahn yang terjadi masih banyak gerakan
back up yang salah, misalnya tubuh bagian bawah belum maksimal udah turun lagi kebawah,
atau sebaliknya tubuh bagian depan belum menyentuh lantai tapi sudah naik lagi ke atas, dan
gerakan di batu tangan. Dari permasalahan tersebut peneliti ingin mencoba mengembangkan
alat ukur untuk kekuatan otot perut dan punggung tes Back Up Berbasis Sensor Infrared
engan Liquid Crystal Display (LCD).
2. Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang diangkat
kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang. Sit up tidak mudah untuk dilakukan oleh
pemula, tetapi jika kalian sudah biasa dalam melakukannya maka akan terasa nyaman dan
tidak sulit pastinya. Biasanya latihan ini dilakukan oleh pria untuk membantu membentuk otot
bagian perut mereka. Cara melakukan Sit up

1.  Mulailah dengan berbaring dalam kondisi tubuh yang rileks

2.  Lanjutkan dengan menekuk lutut dengan telapak kaki tetap berada di lantai agar tubuh
tetap stabil.
3.  Selanjutnya silangkan tangan diatas dada / tekuk tangan didekat telinga.
4.  Angkatlah badan keatas kea rah lutut sembari mengeluarkan napas kalian.
5.  Turunkan tubuh kalian ke posisi berbaring sembari menarik napas, ulangi.

Untuk pemula, lakukan 10 kali sit up dalam sehari. Jika kalian susah dalam melakukan
hitungan sit up, kini telah tersedia banyak aplikasi fitness di smartphone. Cobalah untuk
mendownload dan gunakan saat berlatih gerakan sit up. 

3. Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot

bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus
atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap
lurus.
Cara melakukan gerakan Push up adalah :
1. Ambil posisi seperti tiarap tetapi tangan di gunakan sebagai tumpuan. Posisi awal tangan
harus lurus.
2. Kemudian turunkan badan perlahan-lahan mendekati permukaan tanah.
3. Badan tidak boleh sampai menyentuh tanah.
4. Kemudian angkat badan ke posisi awal.
5. Lakukan gerakan tersebut berulan-ulang sebanyak yang anda butuhkan.

Gerakan yang baik adalah :

1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
3. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan
4. Bila otot dada dan triceps terasa berkontraksi, berarti gerakan yang anda lakukan sudah
benar.